A BCAA hatása a testedre

Ismered a BCAA aminosavak hatását? Tudtad, hogy a megfelelő arányban bevitt aminosavak jelentősen támogatják az edzés hatékonyságát? Bizony így van! A BCAA-nak köszönhetően az izomzat gyorsabban regenerálódik és fejlődik. Olvass a BCAA mind a 7 előnyös hatásáról a testre, amelyeket leginkább a sportolók értékelnek.

 

Mi a BCAA? 

A testben 20 féle aminosav található, amelyek több ezer különböző fehérjeláncot hoznak létre. Ebből kilenc az esszenciális aminosavak közé tartozik, ami azt jelenti, hogy a szervezet ezeket nem képes önmaga előállítani, tehát muszáj az étkezéssel vagy étrendkiegészítők formájában pótolni őket. Ebből a kilenc aminosavból hármat BCAA-nak nevezünk. [3]

 

A BCAA rövidítés az angol Branched Chain Amino Acids kifejezésből ered, magyarul elágazó láncú aminosavak. A BCAA elnevezés alatt tehát konkrétan három esszenciális aminosavat értünk, a leucint, az izoleucint és a valint. A többi aminosavtól abban különbözek, hogy a máj helyett közvetlenül az izmokban metabolizálódnak. [1]

 

Hatásuk is eltérő [33]:

  • A leucin növeli a fehérje szintézist, segíti az izmok regenerálódását és fejlődését. Támogatja az inzulin szabályozást és ez az egyik a 2 aminosav közül, amely nem alakulhat át cukorrá a szervezetben.
  • Az izoleucin szabályozza a glükóz fogyasztást, amivel lehetővé teszi az energia elraktározását az izmokba, s nem a zsírsejtekbe.
  • A valin javítja az agyi funkciókat, csökkenti a fáradtságot, valamint segít a fehérjék lebomlásának megelőzésében.
                    

A BCAA hatása a testedre

                                

A BCAA rengeteg feladatot lát el a szervezetben, ide tartozik a fehérje szintézis, az energia termelés, egyéb aminosavak kialakítása, mint az alanin és a glutamin, vagy a leptin szabályozása. [2] Az elágazó láncú aminosavakról mindent megtudhatsz a cikk következő soraiból.

                          

A BCAA 7 hatása a testre

A BCAA főleg sportolók számára kialakított étrendkiegészítőként ismert, de nem csak egészségügyi előnyökkel rendelkezik. Mint esszenciális aminosavak, szükségesek a testben lezajló kémiai folyamatok megfelelő működéséhez. Az, hogy segíthetnek az álomalak elérésében, csak hab a tortán. 

 

1. Fokozzák a fehérje szintézist és az izomnövekedést 

A leucin aminosav képes aktiválni és stimulálni a fehérje szintézist az izmokban, amely az izomnövekedés alapfeltétele. Ez a jelenség a BCAA-ból anabolikus és antikatabolikus fegyvert csinál. [4] Ezt több tanulmány is igazolja.

 

Az izomfehérjék szintézise akkor indul be, ha az aminosavak egyesülnek az izomszövetekkel. A protein szintézis stimulálja az inzulintermelést, ami lehetővé teszi, hogy az izomsejtek energiaforrásnak a vérben lévő cukrot használják fel. Az inzulintermelés emellett támogatja az aminosavak beépülését az izmokba. [3] 

            

A BCAA hatása a testedre

                      

Egy kutatás tesztelte a BCAA hatását egy embercsoporton, akik ellenállás edzés után 5,6 g BCAA-t szedtek. Kiderült, hogy akár 22 %-kal több protein épült be az izmaikba a placebóval tesztelt csoporttal szemben. [9]

 

Egy másik kutatás azt állítja, hogy a BCAA tejsavó proteinnel kombinálva képes akár 50 %-kal növelni a protein szintézist. [5] [6] A tejsavó fehérje az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, így megerősíti a BCAA izomnövelő és izomépítő hatását. Ezért a BCAA hatásainak maximalizálásához a többi esszenciális aminosav pótlása is szükséges vagy protein vagy élelmiszerek formájában. [7] [8] 

 

2. Csökkentik az izomfájdalmat 

Kutatások igazolták, hogy a BCAA csökkenti az izmok károsodását, amelyek az edzés során keletkeznek. Emellett segíthetnek csökkenti az izomfájdalmak időtartamát. Néhány tanulmány bebizonyította, hogy a BCAA pótlása mérsékli a fehérjék lebomlását edzés közben és csökkenti a kreatin-kináz enzim szintjét, amely az izomkárosodás indikátora. [10] [11] [12]

 

Egy tanulmány szerint azok az emberek, akik BCAA táplálékkiegészítőt szedtek guggolás edzés előtt, jelentősen csökkentették az izomfájdalmat és a fáradtságot a placebo csoporttal szemben. [13] A BCAA pótlása edzés előtt gyorsíthatja a felépülési időt és az izmok regenerálódását. [14] [15]

 

A BCAA hatása a testedre

                   

3. Csökkentik a fáradtságot edzés után    

A BCAA nem csak az izomlázat csökkentheti, hanem az edzés utáni fáradtságot is. Az edzés utáni kimerültség több tényezőtől függ, például az edzés intenzitásától, az edzés időtartamától, a környezettől, valamint a fizikai kondíciótól. [16]

 

Az izmok edzés közben felhasználják a BCAA tartalékokat, ezáltal természetesen csökken a vérben ennek szintje. Ha a BCAA szintje csökken, növekszik a triptofán aminosav az agyban. Ez szerotoninná alakul át, amely az agyban hozzájárul a fokozott fáradtságérzethez edzés közben. [17] [18] [19] [20]

 

Két tanulmány is igazolta, hogy azok az emberek, akik pótolták a BCAA-t, jobb koncentrációt tapasztaltak edzés közben. Ez a BCAA fáradtságcsökkentő hatásának közvetlen eredménye. Ez a tény azonban nincs hatással a teljesítmény javulására az edzés során. [21] [22]

 

4. Alanint és glutamint képez 

Az emberi testnek nagyobb mennyiségű alaninra és glutaminra van szüksége főleg edzés közben. Ez azért van, mert az izmokban több protein bomlik le, amely izomtömeg vesztést okozhat, amennyiben nincs a szervezetben elegendő aminosav. A BCAA szupplementáció elegendő tápanyagot biztosít az alanin és a glutamin létrehozásához, így nem bicepszedből vonja el a szervezet. [34]

 

Az intenzív súlyzós edzés erősen katabolikus állapotot von maga után. A glikogén készletek gyorsan kimerülnek és a májnak muszáj glükózt termelnie az L-alanin segítségével, hogy elegendő energiát tudjon biztosítani. A BCAA tartalmú táplálékkiegészítők segíthetnek fenntartani a megfelelő alanin szintet, amely a jó teljesítményhez szükséges

 

A BCAA hatása a testedre

                        

 A BCAA drink fogyasztása szintén segíthet a szervezetnek glutamin aminosavat termelni a váztartó izmok belsejében. A glutamin szabályozza a fehérje szintézist és a nitrogén egyensúlyt. [35] [36] A glutamin további hatásairól a sportolók szervezetére cikkünkben olvashat.

 

5. Szabályozzák a leptin szintjét és támogatják a zsírégetést 

A leucin tartalmú étrendkiegészítők fogyasztása stimulálja a leptin nevű hormon hatását. [37] A leptin befolyásolja az anyagcsere-, súly- és étvágy szabályozását. A leptin kiválasztása a testzsír szintjével függ össze. Magasabb testzsír szint esetében a leptin szekréció nagyobb, míg alacsony zsír szint mellett a leptin szekréciója alacsony. [2]

 

Amennyiben alacsony kalóriás diétát tartasz, hogy megszabadulj a felesleges testzsírtól, a leptin termelése csökken. A tested ezáltal vágyik az ételre, hogy pótolja az alacsony zsírkészletet. A leucin képes aktiválni a leptin hatását, amely hatást gyakorol arra, hogy a test elegendő kalóriabevitelt érzékel, ami fenntartja a diéta menetét és a megfelelő anyagcserét. [2] Ennek köszönhetően hatékonyan csökkentheted a testzsírt és a testtömeget is.

 

6. Meggátolják az izomvesztést 

Az izmokban található fehérjék folyamatosan lebomlanak és szintetizálódnak. A két folyamat közötti egyensúly mértékét az izmokban található fehérje mennyisége határozza meg. [23] Az izmok lebomlása, illetve az izomtömeg vesztés akkor áll fenn, ha a fehérjék lebomlása meghaladja a protein szintézist.

 

Az izomtömeg vesztés az alultápláltság jele, mely a krónikus fertőzések, a rákos megbetegedések és böjt esetén alakulhat ki, de az öregedés egyik természetes jele is. 

                      

A BCAA hatása a testedre

                                 

Az emberi testben a BCAA esszenciális aminosavak 35 %-a az izomfehérjékben található, amelyek a test összes aminosav szükségletének 40 %-át teszik ki. [24] Ezért fontos, hogy a BCAA és az egyéb esszenciális aminosavak izomtömeg vesztés idején pótolva legyenek.

 

Néhány tanulmány támogatja a BCAA tartalmú készítmények fogyasztását az izomfehérjék lebomlásának megakadályozása érdekében. A kutatások szerint az idős vagy beteg embereknél javíthatja az egészségi állapotot és az általános életminőséget. [25] [26]

 

7. Csökkentik a májbetegségek tüneteit 

A BCAA aminosavak javíthatják a cirrózis, a krónikus májzsugorodás lefolyását. Becslések szerint a cirrózisban szenvedő betegek 50 %-ánál hepatikus enkefalopátia alakul ki, ami az agyi funkciók elvesztéséhez vezet. Akkor alakul ki, ha a máj nem képes eltávolítani a méreganyagokat a vérből. [27]

 

Bár a hepatikus enkefalopátia fő gyógyszerei az antibiotikumok, a BCAA jelentősen javíthatja a betegség lefolyását. Egy 16 tanulmányból álló kutatás összesen 827 pácienst vizsgált, majd kijelentette, hogy a BCAA szupplementáció (pótlás) pozitív hatással bírt a betegség tüneteire. [28] [29]

 

A cirrózis a hepatocelluláris karcinóma legfőbb rizikófaktora, amely a legveszélyesebb májrák forma. A BCAA előnyösen befolyásolja ennek a betegségnek a lefolyását is. [30] 

 

A BCAA hatása a testedre

                                    

Néhány tanulmány bebizonyította, hogy a BCAA étrendkiegészítők szedése segíthet a májrák kialakulásának megelőzésében a cirrózisban szenvedő pácienseknél. A szakemberek ezért ajánlják a BCAA pótlását a májrák gyógyításában a komplikációk megelőzése érdekében. [31] [32]

 

A BCAA forrásai

A BCAA megtalálható az élelmiszerekben, a protein tartalmú készítményekben, valamint a BCAA táplálékkiegészítőkben. Elérhetőek por-, tabletta- vagy BCAA energy drink formájában.

 

BCAA természetes forrásai a magas fehérjetartalmú élelmiszerek, főleg a hús, tejsavó, hal, tojás és a tejtermékek. Az egyes élelmiszerekben található BCAA mennyiséget áttekintheted az alábbi táblázatban. [3]



ÉlelmiszerMennyiségBCAA

Marhahús

100 g

6,8 g

Csirkemell

100 g

5,9 g

Tejsavó protein

1 mérőkanál

5,5 g

Szója protein

1 mérőkanál

5,5 g

Tonhal konzerv

100 g

5,2 g

Lazac

100 g

4,9 g

Pulykamell

100 g

4,6 g

Tojás

2 darab

3,3 g

Parmezán

50 g

4,5 g

Görög joghurt

140 g

2 g

 

Az ajánlott napi BCAA adag 

Az izoleucin standard napi adagja 48 - 72 mg 1 kilogramm testtömegre számítva. A leucin ajánlott adagja 2 - 10 gramm. Ez megegyezik körülbelül 20 g kombinált BCAA aminosavval, mely kiegyensúlyozott arányban tartalmaz leucint és izoleucint. [39]

 

Egy adag BCAA táplálékkiegészítő 5 - 10 grammot kell hogy tartalmazzon, emellett fontos az időzítés is.

                 A BCAA hatása a testedre

                          

Ideális esetben a BCAA-t 30 - 60 perccel edzés előtt, majd követlenül edzés után ajánlott pótolni. Legmegfelelőbb ha vízzel keverjük és már edzés közben is pótoljuk, hogy elegendő energiát biztosítson és elnyomja a fáradtságot. [39] [40]

 

A BCAA aminosavak aránya 

Ha a BCAA táplálékkiegészítők közül választasz, észreveszed majd a különböző aminosav arányokat. Leggyakrabban 2:1:1 arányt alkalmaznak, tehát két rész leucin, egy rész izoleucin és valin. De találhatunk BCAA étrendkiegészítőket a következő arányokkal is: 4:1:1, 8:1:1 vagy 10:1:1. A jelentősen magas leucin arányt a gyártók az izomnövelésre kifejtett pozitív hatásával indokolják. A valóság azonban az, hogy a 8:1:1 és 10:1:1 arányú készítményeket olcsóbb legyártani.

 

Ami a 2:1:1 arányt illeti, ez a legtipikusabb BCAA arány, amely a természetes forrásokban is megtalálható. A 4:1:1 arányt egy tanulmány is vizsgálta, melynek eredménye szerint több mint 30 %-kal növeli a protein szintézist. [33] Ezért mi a 2:1:1 és 4:1:1 arányú BCAA készítmények fogyasztását javasoljuk.

 

A BCAA mellékhatásai 

A BCAA táplálékkiegészítőknek semmilyen mellékhatása nem ismert, mivel azonos anyagokról van szó, mint amit a fehérjékben gazdag étrenddel is beviszünk szervezetünkbe. A BCAA csupán teltségérzetet vagy jóllakottság érzetet okozhat. [38] 

                        

A BCAA hatása a testedre

                             

Összefoglalva, a BCAA számos pozitív hatással rendelkezik. Előnyeit mégis leginkább a sportolók élvezhetik, mivel segítségével gyorsabban elérhetik fitness céljaikat. Segítenek az izmok regenerálódásában, a protein szintézisben, a zsírégetésben és más hasznos anyagok termelésében.

 

Mi a te tapasztalatod a BCAA szedésével kapcsolatban? Írd meg nekünk, mely hatását tartod a legjobbnak és miért. Ha úgy gondolod, hogy ez a cikk másoknak is segítséget nyújthat, támogasd egy megosztással.

  

Források: 

[1] Donald K. Layman - The role of leucine in weight loss diets and glucose homeostasis - https://academic.oup.com/jn/article/133/1/261S/4687508 

[2] Derek Charlebois - BCAAS: the building blocks of muscle! - https://www.bodybuilding.com/content/bcaas-the-building-blocks-of-muscle.html 

[3] Gavin Van De Walle - 5 proven benefits of BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) - https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-bcaa 

[4] E. Blomstrand - Influence of ingestig a solutuon of branched-chain amino acids on perceived extertion during exercise - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-201X.1997.547327000.x 

[5] Wtard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD - Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722/ 

[6] Churchward -Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM - Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437/ 

[7] Agular AF, Grala AP, da Silva RA, Soares-Caldeira LF, Pacagnelli FL, Ribeiro AS, da Silva DK, d Andrade WB, Balvedi MCW - Free leucine supplementation during an 8-week resistance training program does not increase muscle mass and strength in untrained young adult subjects. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28444456/ 

[8] Moberg M, Apro W, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Blomstrand E - Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27053525 

[9] Jackman SR, Witard OC? Philp A, Wallis GA, Baar K, tipton KD - Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28638350 

[10] MacLean DA, Graham TE, Saltin B - Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7810616 

[11] Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN - Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039 

[12] Coombes JS, McNaughton LR - Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11125767 

[13] Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, Sato J, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K - Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20601741 

[14] Dong-Hee Kim, Seok Hwan Kim, Woo Seok Jeong, Ha Yan Lee - Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/ 

[15] Foure A, Bendahan D - Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28934166 

[16] L. M. S- Cordeiro, P. C. R. Rabelo, M. M. Moraes, F. Teixeira Coelho, C. C. Coimbra, S. P. Wanner, D. D. Soares - Physical exercise-induced fatigue: the role of serotonergic and dopaminergic systems - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649871/ 

[17] Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA - Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434

[18] Meeusen R, Watson P, Hasegawa H, Roelands B, Piacentini MF - Central fatique: the serotonin hypothesis and beyond. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17004850 

[19] Choi S, Disilvio B, Fernstrom MH, Fernstrom JD - Oral branched-chain amino acid supplements that reduce brain serotonin during exercise in rats also lower brain catecholamines. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23904096 

[20] L. M. S. Cordeiro, P. C: R. Rabelo, M. M. Moraes, F. Teixeira-Coelho, C. C. Coimbra, S. P. Wanner, D. D: Soares - Physical exercise-induced fatigue: the role of serotonergic and dopaminergic systems - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649871/ 

[21] Wisnik P, CHmura J, Ziemba AW, Mikulski T, Nazar K - The effect of branched chain amino acids on psychomotor performance during treadmill exercise of changing intensity simulating a soccer game. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22050133 

[22] Blomstrand E, Hassmen P, Ek S, Ekblom B, Newsholme EA - Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9124069 

[23] Kevin D. Tipton, D. Lee Hamilton, Iain J. Gallagher - Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5790854/ 

[24] Shimomura Y, Murakami T? Nakai N, Nagasaki M, Harris RA - Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434 

[25] Helen L. Eley, Steven T. Russell, Michael J. Tisdale - Effect of branched-chain amino acids on muscle atrophy in cancer cachexia - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2267397/ 

[26] Louard RJ, Barret EJ, Gelfand RA - Effect of infused branched-chain amino acids on muscle and whole-body amino acid metabolism in man. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2174312 

[27] Bustamante J, Rimola A, Ventura PJ, Navasa M, Cirera I, Reggiardo V, Rodes J - Prognostic significance of hepatic encephalopathy in patients with cirrhosis. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365817/ 

[28] Huang E, Esrailian E, Spiegel BM - The cost-effectiveness and budget impact of competing therapies in hepatic encephalopathy - a decision analysis. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17894657/ 

[29] Michael D. Leise, John J. Poterucha, Patrick S: Kamath, W. Ray Kim - Management of hepatic encephalopathy in the hospital - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4128786/

 [30] Muto Y, Sato S, Watanabe A, Moriwaki H, Suzuki K, Kato A, Kato M, Nakamura T, Higuchi K, Nishiguchi S, Kumada H, Ohashi Y, Long-Term Survival Study Group - Overweight and obesity increase the risk for liver cancer in patients with liver cirrhosis and long-term oral supplementation with branched-chain amino acid granules inhibits liver carcinogenesis in heavier patients with liver cirrhosis. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16737844 

[31] Pauth M, Cabre E, Riggio O, Assis-Camilo M, Pirlich M, Kondrup J, DGEM, Ferenci P, Holm E, Vom Dahl S, Muller MJ, Nolte W, ESPEN - ESPEN Guidelines on Enteral Nutrition: Liver disease. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16707194 

[32] M. Plauth, M. Merli, J. Kondrup, A. Weinmann, P. Ferenci, M. J. Muller - ESPEN guidelines for nutrition in liver disease and transplantation - http://espen.info/documents/Liver.pdf 

[33] Robin Young - 5 benefits of BCAAs for strength and recovery - https://www.lifehack.org/692789/bcaa-strength-and-recovery 

[34] Milan Holeček - Relation between glutamine, branched-chain amino acids, and protein metabolism - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900701007675 

[35] Houston Michael E: - Biochemistry primer for exercise science - http://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US201300062569 

[36] Bernadette A. C. van Acker, Maarten F. von Meyenfeldt, René R. W. J. van Hulst, Karel W. E. Hulsewé - Glutamine: The pivot of our nitrogen economy? - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1177/014860719902300512 

[37] Alfred J. Meijer, Peter F. Subbelhuis - Amino acid signalling and the integration of metabolism - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006291X03023398 

[38] Antti Mero - Leucine Supplementation and intnsive training - https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199927060-00001 

[39] Layne Norton - BCAAs: the many benefits of branched-chain amino acids supplements - https://www.bodybuilding.com/content/bcaas-the-many-benefits-of-amino-acids.html 

[40] Jim Stoppani - Aminos are essential: lift longer and grow stronger with BCAAs - https://www.bodybuilding.com/content/aminos-are-essential-lift-longer-and-grow-stronger-with-bcaas.html