BCAA-k: milyen hatásaik vannak az izomnövekedésre és a sportteljesítményre, és mennyit ajánlott bevinned belőlük?

Kevés étrend-kiegészítő örvend akkora népszerűségnek, mint a BCAA-k. Számos sportoló, köztük a vasak szerelmesei, futók, kerékpárosok és más, aktív életmódot folytatók fogyasztják edzéseik közben. Leggyakrabban az izomnövekedés támogatására, a regeneráció minőségnek javítására, illetve az izomzat súlyvesztés idején történő megóvására alkalmazzák. Az utóbbi években azonban sokszor hallani, hogy a BCAA-k bevitele teljesen szükségtelen, és inkább a szemetesben a helyük, mint a shakerekben. Vajon rászolgálnak a BCAA-k népszerűségükre, vagy alkalmazásuk teljesen értelmetlen?

Cikkünkből megismerheted a BCAA-k alábbi területekre gyakorolt hatásait:

Mik azok a BCAA-k?

Az emberi testben 20-féle aminosav található, amelyek a fehérjék alapvető alkotóelemei. Feladatuk az izomtömeg és más szövetek felépítése és helyreállítása, szervezetünk pedig emellett hormonokat és enzimeket is előállít belőlük – az aminosavak ezért nélkülözhetetlenek az olyan folyamatokhoz, mint az emésztés, a tápanyagok felszívódása, valamint az izomnövekedés és -regeneráció. Azonban, mivel testünk nem tárolja őket olyan nagy mennyiségben, mint a zsírokat, rendszeres pótlásuk szükséges. Ugyan megtalálhatók többek között az izmokban, és azok képesek aminosavakká lebomlani, de ez természetesen nemkívánatos lehetőség. [1]

Az aminosavak között vannak esszenciálisak és nem esszenciálisak; a legfontosabb különbség, hogy a szervezet az esszenciális aminosavakat (EAA-k) nem képes önmaga előállítani. Az ide tartozó 9-féle aminosavat (néha 8, mivel a hisztidint vehetjük szemiesszenciálisnak) étrendünk vagy étrend-kiegészítők révén kell bevinnünk szervezetünkbe. Hogy a dolog még érdekesebb legyen, van köztük 3 olyan, amelyek eltérnek kémiai felépítésüket, funkcióikat, valamint a szervezetben való felszívódásukat és felhasználásukat tekintve.

Ezeket rendszerint a BCAA rövidítés alatt találhatjuk meg, aminek jelentése Branched Chain Amino Acids, azaz elágazó láncú aminosavak. A valin, a leucin és az izoleucin tartozik közéjük, amelyek a szervezetben megtalálható összes aminosav körülbelül 35-40%-át, valamint a vázizomszövetek aminosavainak körülbelül 14%-át adják. [23]

1. Leucin

A leucin a legfontosabb BCAA, tanulmányok ugyanis kimutatták, hogy ez stimulálja leghatékonyabban az izmok fehérjeszintézisét. A szervezet sejtjei képesek felismerni a leucin szintjét, és annak alapján küldenek jelet az mTOR fehérjekomplexnek, amely azután beindítja az izomregeneráció és -növekedés folyamatát (MPS – Muscle Protein Synthesis). Ez az oka annak, hogy sok sportoló követi figyelemmel étrend és étrend-kiegészítők általi leucinbevitelét. A növényi alapú étrendek például alacsony leucintartalommal rendelkeznek, ezért követésük esetén a leucin külön bevitele szükséges. [3]

2. Izoleucin

Az mTOR aktiválásának hatékonyságát tekintve az izoleucin a valin és a leucin között foglal helyet. Legfontosabb tulajdonsága, hogy fokozza a glükóz (vércukor) hasznosulását, ezáltal energiát biztosít az izmoknak sportolás közben. Emellett antikatabolikus hatásokkal is rendelkezik (segít megakadályozni az izomzat lebontását), amely hasonló a leucin metabolitja, a HMB (béta-hidroxi-béta-metilbutirát) által kifejtett hatáshoz. [4]

3. Valin

A valin hatásai a legkevésbé kutatottak a 3-féle aminosav közül. Talán ez az oka annak, hogy nem tartják olyan fontosnak, mint a leucint és az izoleucint. Ahogy a másik két BCAA, ez is képes stimulálni az mTOR fehérjekomplexet (Mammalian Target of Rapamycin – a rapamicin mechanisztikus célpontja), amelynek kulcsszerepe van az izomnövekedés szabályozásában. [2]

A BCAA-k anyagcseréje

A többi aminosavval ellentétben a BCAA-k anyagcseréje nem a májban megy végre, így gyorsan be tudnak lépni az izomsejtekbe, ahol szinte azonnal felhasználásra kerülnek a regeneráció vagy a növekedés támogatására, illetve energiaforrásként. Pontosan a gyors felhasználhatóság a valin, a leucin és az izoleucin egyik legértékesebb tulajdonsága. [5]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

A BCAA-k 7 legjelentősebb hatása

Tulajdonságaiknak köszönhetően a BCAA-k erő- és állóképességi sportolók számára is tartogatnak előnyöket. Hogyan látja hatásaikat a tudomány?

1. Izomnövekedés

A nagyobb izmok megszerzése a leggyakoribb motiváció a BCAA-k alkalmazására  testépítők, erőemelők és rendszeres konditerem-látogatók körében, akik szeretnék biztosítani szervezetük számára az izomnövekedéshez szükséges építőanyagokat. Testünkben az izomtömeg folyamatos lebomlás (katabolizmus) és épülés (anabolizmus) körforgását végzi. Ha nőni szeretnél, az anabolikus folyamatoknak túlsúlyban kell lenniük a katabolikusokhoz képest. Ezt legegyszerűbben minőségi erőedzésekkel, valamint az aminosavak elégséges, étrend (fehérje) vagy étrend-kiegészítők révén biztosított bevitelével érheted el. [7]

Az aminosavak között ebből a szempontból, a tudomány jelenlegi álláspontja szerint, a leucin a leghatékonyabb, ugyanis ez aktiválja leginkább az mTOR-t, amely stimulálja az izmok fehérjeszintézisét (MPS). Ehhez az izoleucin és a valin is hozzájárul. Ha edzés utáni fehérjeturmixodhoz BCAA-kat, vagy legalábbis leucint adsz, növelheted az ital anabolikus potenciálját.

Kizárólag BCAA-k alkalmazásával támogatható az izomtömeg növekedése?

Amikor a szervezet új izomszöveteket épít, mind a 9-féle esszenciális aminosav nélkülözhetetlen számára. A BCAA-k mindössze ezeknek az építőelemeknek az 1/3-át teszik ki. Ahogy házépítés során, itt sem boldogulsz, ha csak egyféle anyagot használsz, ezért nem szabad megfeledkezni a komplex fehérjeforrásokról (aminosavakról), mint amilyen a hús, a hal, a tejtermékek, a tojás vagy a tejsavófehérje. Szintén fontos, hogy biztosítsd az elégséges napi fehérjebevitelt, amely erősportolók esetében 1,4 és 2 g/testtömegkilogramm közé kell, hogy essen. [6–7]

Ha az izomtömeg-építés a célod, és szeretnéd megtudni, milyen étrendi és edzésbeli lépésekkel támogathatod legjobban, olvasd el praktikus tanácsokat tartalmazó cikkünket: 10 táplálkozási és edzéstipp a maximális izomnövekedéshez

2. Az izomtömeg megőrzése

A BCAA-k jó szolgálatot tehetnek diéta idején, amikor az izomtömeg maximális megőrzése mellett próbálsz zsírt leadni. Ha az étrend révén csökken az energiabevitel, a szervezet általában a zsír mellett az izomtömeget is elkezdi égetni. Ezt részlegesen megakadályozhatod, ha biztosítod az optimális napi fehérjebevitelt, és megerőltető edzéseid során BCAA-kat fogyasztasz, mert ezáltal a testednek nem kell az izomszövetekben tárolt aminosavak felhasználásához folyamodnia. Egyes tanulmányok szerint a BCAA-k az izomzat lebontásáért felelős enzim aktivitását korlátozva képesek gátolni (lassítani) az izomfehérjék lebontását is, emellett antikatabolikus hatásokkal is rendelkeznek. Ennek köszönhető, hogy azok, akik testépítő versenyre készülnek, és alacsony testzsírszázalék fenntartása mellett maximálisan meg akarják őrizni izomtömegüket, gyakorta alkalmazzák a BCAA-kat. [7–8]

Ha érdekel, mi szükséges a súlyvesztéshez, olvasd el A fogyás egyszerű alapjai: meg fogsz lepődni azon, mi fontos igazán című cikkünket.

3. Edzés utáni izomfájdalmak

Ha erőedzéseket végzel, valószínűleg tapasztaltál már kellemetlen izomfájdalmakat, amelyek általában új gyakorlatok vagy intenzívebb edzések utáni napokon jelentkeznek. A BCAA-k azonban ebben is segítséget nyújthatnak: számos tanulmány kimutatta, hogy edzés közbeni vagy utáni bevitelük hozzájárul a csökkent izomfájdalmakhoz (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness; késleltetett izomfájdalom). Arra is rámutattak emellett, hogy a BCAA-k az izomkárosodás egyik mutatójaként ismert kreatin-kináz szintjét is képesek csökkenteni, ennek köszönhetően enyhítik a károsodást. [9]

Míg a BCAA-k regenerációra gyakorolt hatásait nem sikerült még teljes mértékben bizonyítani, az izomfájdalom csökkentése hozzájárul, hogy a következő edzésed még élvezetesebb lehessen.

Többet is megtudhatsz a regeneráció támogatásának módjairól alábbi cikkünkből: Hogyan segítheted elő a regenerációt masszázspisztoly és egyéb eszközök használatával?

4. Sportolás közben fellépő fáradtság

A valin, a leucin és az izoleucin kombinációja abban is segíthet, hogy edzés közben később jelentkezzen a fáradtság érzése. Ezt a hatásukat elsősorban annak köszönhetik, hogy a BCAA-k képesek csökkenteni a szerotonin nevű neurotranszmitter szintjét. A szerotonin az agyban termelődik intenzív vagy hosszú edzések során, és ez a fáradtság érzésének megjelenéséhez vezet, szintéziséhez azonban triptofánra van szükség, amely ugyanazt a transzportert használja, mint a BCAA-k, hogy eljusson az agyba. A BCAA-k képesek elfoglalni a legtöbb elérhető transzportert, így a triptofán nem tud eljutni az agyba.

Ennek eredményeképpen a szerotonin termelődése mérséklődik, így pedig később lép fel a fáradtság érzése, hogy tovább és keményebben edzhess, és javíthasd állóképességi és erőteljesítményedet. [10–11]

Ha fáradtság kínoz, és nem tudod, miért, alábbi cikkünk segítségedre lehet: Mit tegyél, ha alvás után is fáradt vagy? Próbáld ki a pihenés 7 formájának bármelyikét

5. Sportteljesítmény

A BCAA-kat a szervezet gyorsan lebontja, és szinte azonnali energiaforrásként szolgálnak az aktív izmok számára. Jó eredményt érhetsz el, ha szénhidrátokkal dúsított izotóniás italhoz adod őket a maximális teljesítmény támogatására. Ha az előző pontban említett fáradtságcsökkentést is figyelembe vesszük, jobb minőségű, intenzívebb és tovább tartó sportteljesítményre számíthatsz. Ez erő- és állóképességi sportolóknak egyaránt hasznára válhat. Állóképességi sportolók emellett nagyra értékelhetik a pozitív hatásokat, amelyeket a BCAA-k az immunitásra gyakorolnak, mivel az egy hosszú edzés után gyengülhet. [12–13]

• Ha erőedzéseket végzel, és szeretnéd tudni, milyen más étrend-kiegészítők segíthetik a teljesítményed javítását, olvasd el Hogyan válasszunk megfelelő táplálékkiegészítőt a testmozgáshoz? című cikkünket.
• Ha állóképességi sportoló vagy, ne hagyd ki alábbi cikkünket: A 11 legjobb táplálékkiegészítő futáshoz, kerékpározáshoz és más állóképességi sporthoz

6. Súlyvesztés és az egészséges testsúly fenntartása

Ahogy diéta során csökkennek ételadagjaid, a BCAA-k bevitelének fontossága úgy nő. Ebben az időszakban kulcsfontosságú, hogy elég fehérjét, és általa aminosavat fogyassz, hogy megakadályozd a jelentős izomvesztést. A BCAA-k emellett energiaforrásként is szolgálnak, és megóvják az izomtömeget attól, hogy a szervezet energiáért elégesse őket fizikai aktivitás közben.

A valin, a leucin és az izoleucin bevitele azoknak is hasznára válhat, akik egészséges testsúlyukat szeretnék megőrizni. Számos kutatás mutatta ki, hogy a BCAA-k fokozottabb bevitele kapcsolatban áll a túlsúly és az elhízás kialakulásának csökkent kockázatával. [14–15]

Hogy megtudd, mi más segíthet könnyebbé tenni a súlyvesztést, olvasd el 10 tipp a könnyebb fogyáshoz, és hogy könnyebben formába kerülj című cikkünket.

7. A BCAA-k egyéb potenciális hatásai

A BCAA-kat nem csak a sportteljesítmény és a testsúly kapcsán vizsgálják. Vannak kutatások, amelyek a májműködésre gyakorolt jótékony hatásaikat írják le, különösen a májzsugortól vagy más, a májat érintő problémáktól szenvedők esetében. Ezeket az aminosavakat klinikai gyakorlatban is használják, különösen műtétek után, amikor az emberek immunrendszere legyengül, és nagyobb eséllyel veszítenek izmot. Ilyen esetekben azonban fontos, hogy mindegyik esszenciális aminosav beviteléről gondoskodjunk. [16–18]

Fedezd fel bestsellereinket:

A BCAA-k forrásai

A BCAA-kra nem kell valami rendkívüliként gondolnod; rendszeresen viszed be őket szervezetedbe mindennapi ételek, így hús, tojás és tejtermékek által. A kiváló minőségű tejsavófehérje például a BCAA-k természetes forrása. Koncentrált étrend-kiegészítőkként leggyakrabban por, tabletta vagy italok formájában találkozhatsz velük.  [19–20]

Élelmiszerek és étrend-kiegészítők átlagos BCAA-tartalma

Élelmiszer (100 g)	Teljes BCAA-tartalom (g)
Tejsavófehérje	19.8
Borsófehérje	17.9
Marhahús	4.47
Csirkehús	5.51
Tonhalkonzerv	4.56
Tojás	2.53
Görög joghurt	1.7

A BCAA-k javasolt beviteli mennyisége

• Az általános ajánlás naponta összesen 20 g BCAA bevitele. [21]
• Ebből 2-10 grammnak kell leucinnak lennie.
• Az izoleucin optimális mennyisége körülbelül 48-72 mg/testtömegkilogramm.
• A valin ajánlott beviteli mennyisége még nem került meghatározásra.
• Általánosságban a BCAA napi (étrend és étrend-kiegészítők általi) bevitele megfelelő, és nagy valószínűséggel biztosítani tudod a leucin, az izoleucin és a valin javasolt mennyiségét is.
• Egy adag étrend-kiegészítővel 5-10 g BCAA-t vihetsz be.
• A BCAA-k bevitele remek választás edzés előtt vagy közben az energia pótlására és az izomzat védelmére, valamint edzés után a regenerációt segítő italod részeként.
• A nap folyamán máskor is fogyaszthatod őket, hogy fokozd ezeknek az esszenciális aminosavaknak a napi bevitelét.

Hogyan fogyaszthatod a BCAA-kat?

A BCAA-kat számos formában fogyaszhatod:

• Por: Nincs más dolgod, mint vízben feloldani. Gyakran ízesített, mivel a tiszta BCAA-k íze keserű. Ez a forma lehetővé teszi az edzés közbeni fogyasztást, így ráadásul a napi folyadékbeviteledet is sokszínűbbé teheted.
• Tabletta: Edzés előtt vagy után, valamint a nap bármely szakában alkalmazható. Fontos, hogy mindig megfelelő mennyiségű vízzel vedd be.
• Fogyasztásra kész (RTD) italok: Ezek a dobozos italok gyakran tartalmaznak koffeint, válogatott vitaminokat és ásványi anyagokat. Jó választás lehet edzés előtt, amikor energialöketre van szükséged. Kínálatunkban találhatsz koffeinmentes változatokat, amelyeket este is fogyaszthatsz.
• Komplex aminosav-készítmények: a BCAA-k bevitelét összetettebb, mind a 9-féle esszenciális aminosavat tartalmazó étrend-kiegészítők által is biztosíthatod.

BCAA-arányok az étrend-kiegészítőkben

Ha korábban fogyasztottál már BCAA-kat, észrevehetted, hogy a csomagoláson fel van tüntetve egy arány, például 4:1:1 vagy 2:1:1. Találkozhatsz azonban 10:1:1 vagy akár 20:1:1 értékekkel is.

Ez az arány azt mutatja, hogy az egyes BCAA-k milyen arányban találhatók meg a készítményben – leucin:izoleucin:valin. Mivel a leucin rendelkezik a legnagyobb anabolikus hatással, észszerű, hogy az legyen jelen a legnagyobb mennyiségben az adott termékben.

• Jelenleg a 2:1:1 arányt tartjuk a legmegfelelőbbnek. Tanulmányok szerint ez a legátfogóbb az izomnövekedés támogatása, az energia biztosítása és a fáradtság csökkentése szempontjából. [22]
• Azonban a 3:1:1 vagy 4:1:1 arányok sem vezetnek rossz irányba, ha a legfőbb célod az izomnövekedés maximalizálása.
• A magasabb leucintartalom, például 20:1:1 arányban, a jelenlegi tanulmányok szerint nem kínál fokozottabb előnyöket, és akár kevésbé is lehet hatékony, mint a 2:1:1.

Kinek ajánlott a BCAA-k alkalmazása?

• A BCAA-k étrend-kiegészítők általi bevitele elsősorban azoknak ajánlott, akik étrendjük révén nem jutnak hozzá megfelelő mennyiséghez. Ide tartoznak a vegetáriánusok, a vegánok, valamint azok, akik korlátozzák vagy kizárják étrendjükből a BCAA-kban gazdag, állati eredetű élelmiszereket. Az étrend-kiegészítők révén ők is növelhetik a minőségi aminosavak mennyiségét étrendjükben.
• Hasonlóan jó szolgálatot tehetnek sportolóknak, például testépítőknek, fitneszversenyzőknek, távfutóknak, kerékpárosoknak és mindazoknak, akiknek természetes módon nagy mennyiségű esszenciális aminosavra van szükségük az izomregeneráció támogatására.
• Emellett azok, akik diétáznak, és ehhez intenzív edzéseket végeznek, de szeretnék a lehető legnagyobb mértékben megőrizni izomtömegüket, szintén kihasználhatják a BCAA-bevitel jótékony hatásait.

Ha étrended részeként egyáltalán nem fogyasztasz állati eredetű élelmiszereket, és tudni szeretnéd, milyen tápanyagokban szenvedsz hiányt ezáltal, Milyen tápanyagok hiánya merül fel a leggyakrabban a vegán étrendben, és hogyan pótolhatjuk ezeket? című cikkünkből mindent megtudhatsz.

A BCAA-k mellékhatásai

A valin, a leucin és az izoleucin megtalálható hétköznapi élelmiszereinkben, és az emberi szervezetnek is részei. Ezek tehát teljesen természetes anyagok, amelyeket a testünk ismer, és képes gond nélkül lebontani. Normál adagolás mellett, egészséges személyek esetében nincs káros hatásuk. [24]

Mit érdemes megjegyezned?

A BCAA-k nem csodaszerek, amelyek egyetlen éjszaka alatt felturbózzák teljesítményedet. Azonban az is egyértelmű, hogy nem a szemétben van a helyük. Segítségükkel jobb eredményeket érhetsz el az izomtömeg-növelés területén, keményebben edzhetsz, késleltetheted a fáradtság érzésének megjelenését, és mérsékelheted a megőröltetett izmok fájdalmát. Diéta idején hozzájárulnak az izomtömeg energiává való elégetése elleni védelemhez. Ha hasonló céljaid vannak, a BCAA-kban gazdag élelmiszerek vagy étrend-kiegészítők nem hiányozhatnak a mindennapos étrendedből.

Megtudtál valami újat és érdekeset a cikkből? Ha igen, ne felejtsd el megosztani barátaiddal sem!

Források:

[1] Lopez, M. J., & Mohiuddin, S. S. Biochemistry, Essential Amino Acids. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/

[2] Examine. Research Breakdown on Valine. – https://examine.com/supplements/valine/research/#EJ3b3Qv-sources-and-structure

[3] Patel, K. Leucine. – https://examine.com/supplements/leucine/

[4] Patel, K. Isoleucine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/isoleucine/

[5] Holeček, M. Branched-chain amino acids in health and disease: Metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. – https://doi.org/10.1186/s12986-018-0271-1

[6] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[7] Morse, T. Efficacy of BCAA supplementation for exercise performance and recovery: A narrative review.

[8] Mann, G., Mora, S., Madu, G., & Adegoke, O. A. J. Branched-chain Amino Acids: Catabolism in Skeletal Muscle and Implications for Muscle and Whole-body Metabolism. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.702826

[9] The effect of branched-chain amino acid on muscle damage markers and performance following strenuous exercise: A systematic review and meta-analysis. – https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2021-0110?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed

[10] AbuMoh’d, M. F., Matalqah, L., & Al-Abdulla, Z. Effects of Oral Branched‐Chain Amino Acids (BCAAs) Intake on Muscular and Central Fatigue During an Incremental Exercise. – https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0099

[11] Gervasi, M., Sisti, D., Amatori, S., Donati Zeppa, S., Annibalini, G., Piccoli, G., Vallorani, L., Benelli, P., Rocchi, M. B. L., Barbieri, E., Calavalle, A. R., Agostini, D., Fimognari, C., Stocchi, V., & Sestili, P. Effects of a commercially available branched-chain amino acid-alanine-carbohydrate-based sports supplement on perceived exertion and performance in high intensity endurance cycling tests. – https://doi.org/10.1186/s12970-020-0337-0

[12] Hormoznejad, R., Zare Javid, A., & Mansoori, A. Effect of BCAA supplementation on central fatigue, energy metabolism substrate and muscle damage to the exercise: A systematic review with meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s11332-019-00542-4

[13] Negro, M., Giardina, S., Marzani, B., & Marzatico, F. Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system.

[14] Qin, L.-Q., Xun, P., Bujnowski, D., Daviglus, M. L., Van Horn, L., Stamler, J., He, K., & INTERMAP Cooperative Research Group. Higher branched-chain amino acid intake is associated with a lower prevalence of being overweight or obese in middle-aged East Asian and Western adults. – https://doi.org/10.3945/jn.110.128520

[15] Li, Y.-C., Li, Y., Liu, L.-Y., Chen, Y., Zi, T.-Q., Du, S.-S., Jiang, Y.-S., Feng, R.-N., & Sun, C.-H. The Ratio of Dietary Branched-Chain Amino Acids is Associated with a Lower Prevalence of Obesity in Young Northern Chinese Adults: An Internet-Based Cross-Sectional Study. – https://doi.org/10.3390/nu7115486

[16] Gluud, L. L., Dam, G., Les, I., Marchesini, G., Borre, M., Aagaard, N. K., & Vilstrup, H. Branched-chain amino acids for people with hepatic encephalopathy. – https://doi.org/10.1002/14651858.CD001939.pub4

[17] Park, J. G., Tak, W. Y., Park, S. Y., Kweon, Y. O., Chung, W. J., Jang, B. K., Bae, S. H., Lee, H. J., Jang, J. Y., Suk, K. T., Oh, M. J., Heo, J., Woo, H. Y., Jang, S. Y., Lee, Y. R., Lee, J. S., Kim, D. Y., Kim, S. H., Suh, J. I., … Lee, W. K. Effects of Branched-Chain Amino Acid (BCAA) Supplementation on the Progression of Advanced Liver Disease: A Korean Nationwide, Multicenter, Prospective, Observational, Cohort Study. – https://doi.org/10.3390/nu12051429

[18] Cogo, E., Elsayed, M., Liang, V., Cooley, K., Guerin, C., Psihogios, A., & Papadogianis, P. Are Supplemental Branched-Chain Amino Acids Beneficial During the Oncological Peri-Operative Period: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1177/1534735421997551

[19] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/

[20] Nieman, D. C., Zwetsloot, K. A., Simonson, A. J., Hoyle, A. T., Wang, X., Nelson, H. K., Lefranc-Millot, C., & Guérin-Deremaux, L. Effects of Whey and Pea Protein Supplementation on Post-Eccentric Exercise Muscle Damage: A Randomized Trial. – https://doi.org/10.3390/nu12082382

[21] Frank, K. Branched-Chain Amino Acids Research Analysis. – https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/

[22] Stoppani, J. Best BCAA Ratio. – https://www.jimstoppani.com/supplements/best-bcaa-ratio

[23] Riazi, R., Wykes, L. J., Ball, R. O., & Pencharz, P. B. The Total Branched-Chain Amino Acid Requirement in Young Healthy Adult Men Determined by Indicator Amino Acid Oxidation by Use of l-– 1-13C]Phenylalanine. [https://doi.org/10.1093/jn/133.5.1383

[24] HOLEČEK, M. Side Effects of Amino Acid Supplements. – https://doi.org/10.33549/physiolres.934790