Az időszakos böjtölés lenne a sikeres fogyás kulcsa?

Az időszakos koplalás már jó ideje kedvelt a fitneszközösségben. Ezért döntöttünk úgy, hogy bemutatjuk Nektek, mi is ez tulajdonképpen, milyen típusait ismerjük, és milyen egészségügyi hatásokat várhattok tőle. Végül eláruljuk azt is, hogyan lehet kombinálni az időszakos koplalást az edzéssel, és tanácsot adunk a táplálékkiegészítők kiválasztásához. Bevállaljátok Ti is az időszakos koplalást?

                                      

Mi az időszakos koplalás?

Az időszakos koplalás (angolul Intermittent Fasting - IF) során az evési és a koplalási periódusok ciklikusan váltják egymást. Ez azt jelenti, hogy a kalóriabevitel szándékos korlátozása (a napi normál kalóriabevitel legfeljebb 25%-a) 16-24 órán keresztül váltakozik a 8-24 óráig tartó viszonylag normál bevitellel az IF típusától függően. [35] Más étrendektől eltérően az időszakos koplalás alatt szinte mindent ehettek, viszont csak korlátozott ideig.                                          

 

Az időszakos koplalás alapgondolata az, hogy csökkentsük a bevitt kalóriamennyiséget, ami súly- és zsírvesztéshez vezet. Ez csak az egyik módja, hogy elérjük a megálmodott alakot és eltüntessük az úszógumikat. Az étkezés egyszerűbb formájához tartozik, amelyet rengeteg ember kedvelt meg Az időszakos koplalás előnye a tény, hogy kutatások is bizonyítják az egészségre gyakorolt hatásait.

                                                                   

időszakos koplalás                                                                              

Az időszakos koplalás típusai

Az időszakos koplalás típusai eltérnek az időintervallumok hosszától, ami alatt nem visztek be táplálékot. A következő sorokban bemutatjuk az időszakos koplalás 6 típusát. Ezek közül bármelyik hatásos lehet, viszont teljesen individuális, hogy kinek melyik típus felel meg

                         

1. 16/8 - 16 órás koplalás

Ez a koplalás legtermészetesebb módja. A 16/8 egy olyan módszer, mely során minden nap 16 órán keresztül koplaltok, a maradék 8 órában pedig két, három vagy több adag ételt ehettek. Ez a típus Leangains protocol néven is ismert, Martin Berkhan fitnesz-szakértő népszerűsítette. [9]

                                        

16/8-as diéta a gyakorlatban azt jelenti, hogy kihagyjátok a reggelit és az utolsó étkezésetek a vacsora lesz. Például, este 20:00-kor abbahagyjátok az evést, legközelebb pedig csak másnap 12:00-kor esztek. Észre sem veszitek, hogy kibírtatok egy 16 órás koplalást, beleértve a 8 óra alvást is.

                                        

Ezt a rendszert a saját igényeitekhez igazíthatjátok. Ha nem tudjátok elképzelni a nap kezdetét egy kiváló reggeli nélkül, kihagyhatjátok a vacsorát. A lényeg a 14/10 vagy 16/8 arány betartása.

                                                   

Az éhezés alatt természetesen elegendő mennyiségű folyadékot kell bevinni, hogy hidratált maradjon a szervezetetek. Azonban kizárólag vizet, édesítetlen kávét és kalóriamentes italokat ihattok. Az étkezési idő alatt ugyanúgy ehettek bármit, amit eddig is. Gyorsabban érhettek el eredményeket, ha az étrendetekben több zöldség, gyümölcs és egészséges étel fog szerepelni. Azonban még az időszakos koplalás sem képes csodákra, ha a 8 óra alatt úgy teletömitek magatokat, mintha be akarnátok pótolni a 16 órás koplalást. Még mindig érvényes az aranyszabály, miszerint csak annyit vigyetek be, amennyit el is égettek a nap folyamán.

                                          

időszakos koplalás                                                                       

 

2. The Warrior Diet - a harcosok étrendje

Egy másik típusa az időszakos koplalásnak 20/4 arányban. 20 órán keresztül koplaltok, míg naponta 4 órán át ehettek. A harcosok étrendjének célja, hogy növelje a szimpatikus idegrendszer hatását, amely elősegíti a lipolízis stimulálását és felgyorsítja az anyagcserét[44] A 4 órás táplálkozási ablak alatt viszont a paraszimpatikus idegrendszert aktiváljátok, amely segíti a glükóz gyorsabb felszívódását és a regenerációt[45]

                                                    
A 16/8-as étrend és harcosok étrendjének áttekinthető rendszerét az idővonalon láthatjátok. [5]   

                 

 IF 16/8 időszakos koplalás                                          

3. 5:2 - koplalás a hét 2 napján

 Az 5:2 koplalás öt nap normális étkezésből és két napból áll, amikor 500-600 kalória vihető be. A nők ilyenkor 500, a férfiak pedig 600 kalóriát fogyaszthatnak. Az 5:2 étkezést "gyors diéta" néven is ismerjük, melyet Michael Mosley orvos és egyben újságíró hozott be a köztudatba.

                                   

A gyakorlatban az 5:2 étkezés így néz ki: egész héten klasszikus nagyságú adagokat esztek, mindössze kedden és csütörtökön csökkentitek a kalóriabevitelt. Ilyen módon csak két kisebb adagot esztek meg - 250 kalóriát a nők és 300-at a férfiak. A kritikusok abban látják ezen diéta hátrányát, hogy nem készült róla elég kutatás, még ha magáról az időszakos koplalásról sok tanulmány készült is. [9] [5]

                                              

időszakos koplalás                                                                        

4. Eat-stop-eat - egész napos koplalás egy-kétszer hetente

 Az Eat-stop-eat egy 24 órás koplalást foglal magába legalább heti egy vagy két alkalommal. Az időszakos koplalás e típusa Brad Pilon fitneszszakértőnek köszönhetően lett nagyon népszerű az utóbbi években.

                                        

Az eat-stop-eat rendszer szerint nem szabad táplálékot bevinni az előző napi vacsorától a következő nap vacsorájáig. Természetesen tarthatjátok reggelitől reggeliig vagy ebédtől ebédig. A cél kibírni 24 óráig táplálék nélkül. Megengedett a víz, kávé és más kalóriamentes italok, amelyek elnyomják az éhségérzetet. Ha fogyni szeretnétek, fontos, hogy azokon a napokon, amikor nem koplaltok, annyit egyetek, mintha nem diétáznátok. De vigyázat, ez alatt még mindig az egészséges és kiegyensúlyozott étrendet.

                                                     

Ha tervbe vettétek ezt a diétát, ajánlunk először kipróbálni egy 14-16 órás koplalást, hogy fokozatosan készítsétek fel a szervezeteteket az éhségre. Ha rávettétek magatokat, az étkezéseitek az alábbi képhez hasonlóan lesznek beosztva. [9] [5]     

                                                       

Hladovka, prerušovaný pôst, intermittent fasting, typ eat-stop-eat

                                               

5. Alternate-day fasting - koplalás minden második napon 

Az alternate-day fasting olyan módja az étkezésnek, amikor minden második nap tartotok böjtöt. Ennek az időszakos koplalásnak több változata ismert az egész napos böjttől a napi 500 bevitt kalóriáig.

                                             
Például 12 óráig normálisan esztek, a következő 36 órában pedig koplaltok, vagy 24 óráig esztek és 24 óráig koplaltok.
 [5] Az alternate-day viszont extrém típusa a koplalásnak, ezért hosszú távon nem ajánlott tartani. Az ezen a ódszeren alapuló étkezés vázlatát az alábbi ábrán találjátok. [9]     

                                                             

Alternate day fasting, typy intermittent fasting alebo prerušovanej hladovky                                                              

6. Random Meal Skipping - alkalmi koplalás 

Nem mindig szükséges betartani az időszakos koplalás szigorú szabályait. Ha időnként kipróbáljátok a 24 órás böjtöt, tapasztalhatjátok az időszakos koplalás egyes egészségügyi előnyeit.

                     

Csak mítosz, hogy az embernek pár óránként ennie kell, hogy ne essen koplaló módba és ne veszítsen az izomzatából. Az emberis test úgy van kialakítva, hogy több napig bírja élelem nélkül. Ezért érdemes olyankor kipróbálni ezt a diétát, amikor nem éreztek éhséget, úton vagytok vagy nincs időtök főzni. Hogy néz ez ki a gyakorlatban? Nézzétek meg a mellékelt ábrán az alkalmi koplalásra vonatkozó szemléltető étkezési beosztást. [5] [9]     

                                                     

Typy prerušovanej hladovky, intermittent fasting                               

Az időszakos koplalás 5 előnye 

Az időszakos koplalás különböző típusai hasonló előnyökkel járnak. Ide tartozik például a súly és a koleszterinszint csökkenése vagy a vércukorszint szabályozása. Lépésről lépésre bemutatjuk az IF eddig tapasztalt hatásait az egészségre és az emberi szervezetre.

                          

Felhívjuk rá azonban a figyelmet, hogy az időszakos koplalás egy viszonylag új ötlet az étkezésben, ezért folyamatosan kutatások tárgyát képezi, amelyek az egészségre vagy élettartamra gyakorolt hatásait vizsgálják.

                                       

időszakos koplalás

                       

1. Az IF hozzájárul a szív megfelelő működéséhez

A szívbetegségek legtöbbje válasz a nem megfelelő étkezési szokásokra, a magas koleszterinszintre vagy vérnyomásra. Az alternate-day fasting betartása 8 héten keresztül segített csökkenteni a tesztcsoport LDL-koleszterinszintjét és a vérben található trigliceridek szintjét 25-32 %-kal. [19]

                          

Egy 110 túlsúlyos felnőttön végzett tanulmány bebizonyította, hogy egy 3 hetes böjt csökkenti a vérnyomást, a trigliceridek szintjét és az LDL-koleszterint. [20] Emellett egy 4 629 főn végzett kutatás arra az eredményre jutott, hogy a koplalás csökkenti a koszorúér-betegség és a cukorbetegség kockázatát. Ezen előnyök kombinációja hozzáájárul a szív jobb egészségügyi állapotához[21]

                                 

2. Az IF hatékonyan csökkenti a súlyt és a zsírt

Igen, az IF valóban segít a súlyleadásban. [5] Ezt több tanulmány is bizonyította, [2] viszont az eredmények változóak és különböző tényezőktől függenek. Az egyik tanulmányban például a reggeli kihagyása súlycsökkenéshez vezetett [3],  egy másikban viszont ezt a hatást nem sikerült bizonyítani. [4] A különbség azért léphetett fel, mert mindkét tanulmányozott csoport standard reggelit kapott, viszont a napközben bevitt táplálékot nem ellenőrizték.

                              

Egyes kutatások arra utalnak, hogy a súly és zsírszint gyorsabb csökkenése mellett az időszakos koplalás a metabolizmust is beindítja. Ezt a noradrenalinszint emelkedése okozza. [22] Az is tény, hogy egy egész napos koplalás 9%-kal csökkentheti a súlyt, 12-24 hét alatt pedig jelentősen redukálja a testzsír szintjét. [23] 

                                       

időszakos koplalás                                                                  

Ezzel egy időben egy másik tanulmány az időszakos koplalást kalóriakorlátozáshoz hasonlítja. Az eredmények bebizonyították, hogy az időszakos koplalás 8-16%-ban csökkentheti a testsúly és -zsír szintjét, ami valóban a kalóriakorlátozáshoz hasonlítható eredmény. Emellett a szakemberek arra is rájöttek, hogy az időszakos koplalás a hatásos formája a zsírcsökkentésnek, mert az izomtömeg megmarad. [24]

                       

3. Az IF szabályozza a vércukrot és redukálja az inzulinrezisztanciát

Egy 2-es típusú cukorbetegekre irányuló kutatás rámutatott, hogy a rövid idegig tartó koplalás jelentősen csökkenti a vércukorszintet. [13] Egy tanulmány egyúttal igazolta a kalóriabevitel korlátozásának hatását a 16/8 időszakos koplalás során és az alternate-day fasting hatását az inzulinrezisztanicia csökkentésére. [14]

                                    

Az inzulinrezisztancia csökkenése fokozhatja az test érzékenységét az inzulinra, ami lehetővé teszi számára a glükóz hatékonyabb szállítását a vérkeringésből a sejtekbe. A vércukorszint csökkentése mellett a test a koplalás alatt szabályozhatja a cukor szintjét és hatékonyan küzdhet az emelkedése vagy esése ellen. [12]

                                  

Ígéretesen néz ki, de mivel ez az irányzat nagyon fiatal, szükséges részletesen átvizsgálni. Egy rövid tanulmány ugyanis az alternate-day fasting hatását tesztelte, ami negatívan befolyásolta a nők vércukorszintjét, míg a férfiakra semmilyen hatást nem gyakorolt. [15] Ezért ha cukorbetegek vagytok, kérjetek tanácsot az orvosotoktól, mielőtt kipróbáljátok az időszakos koplalást.   

              

időszakos koplalás előnyei, hátrányai                                      

4. Az IF fokozza a  növekedési hormon termelését

A növekedési hormon egy fehérjetípus, amely a növekedés, az anyagcsere, a súlycsökkenés és az erőnövelés alapvető eleme. [26] [27] [28] [29]

                                 

Több tanulmány igazolta, hogy az időszakos koplalás természetesen növeli a növekedési hormon szintjét. Az megállatpította, hogy már 24 órás koplalás után jelentősen nőtt a növekedési hormon szintje a tesztelt egyének szervezetében. [30] Egy másik tanulmány szerint egy kétnapos koplalás ötszörösére növelheti ezen hormon termelését. [31]

                                

Említettük már, hogy a koplalás szabályozza a vércukor és az inzulin szintjét napközben, ami szintén pozitívan befolyásolhatja a növekedési hormont. Bizonyítja ezt a tény is, hogy a magasabb inzulinszint csökkentheti a növekedési hormon értékeit. [25]

                          

5. Az IF támogatja a szervezetet a gyulladásokkal szemben

Egy 50 egészséges felnőtt emberen végzett kutatás rámutatott, hogy az egy hónapig tartó időszakos koplalás enyhíti a gyulladásfaktorok szintjét. [16] Egy másik tanulmány alátámasztotta ezt a hatást azokon a személyeken, akik napi 12 órát koplaltak 30 napon keresztül. [18]

                                  

Az állatokon végzett tanulmányok szintén ígéretes eredményekre jutottak. Az időszakos koplaláshoz nagyon hasonló, alacsony kalóriás étrend után a szakemberek a gyulladásmarkerek alacsonyabb szintjét regisztrálták. Ez az étrend egyúttal hasznos volt a szklerózis multiplex vagy a krónikus gyulladások kezelésénél. [17] Az időszakos koplalás e hatása még nem volt bizonyítva embereken, de érdek tárgyát képezi a tudósok és az IF támogatóinak körében.   

                               

időszakos koplalás előnyei, hátrányai                             

Az időszakos koplalás és a hosszú élettartam

A szakemberek arról is folytatnak vitákat, hogy az időszakos koplalás vajon kedvező hatással lehet-e az öregedés jeleinek enyhítésésre, ezáltal hosszú életet biztosítani az embereknek. Ezeket a kedvező tényezőket részben az időszakos koplalás LDL-koleszterinre vagy a vércukor szabályozására való hatása alapján tudjuk értelmezni.

                           

A hosszú életkort az időszakos koplalással egybekötő állítások egyelőre csak állatoknál lett bebizonyítva. [32]  Mielőtt azonban örülni kezdenénk ennek, az embereknél is el kell érnünk ezt az eredményt. Ilyen kutatást azonban még nem végeztek.

                                  

A kutatók szintén próbálják megismerni az időszakos koplalás potenciális metabolizmusra való előnyös hatását. Azon töprengenek, vajon az időszakos koplalás együtt járhat-e egyedi emésztési előnyökkel [1], és hogy pozitívan befolyásolja-e a közérzetet. [8] Az adott feltevéseket bizonyító kutatások még nem voltak megvalósítva.

                

Időszakos koplalás a sportolóknak   

A sportolók is engedtek az időszakos koplalás csábításának, mivel mellette nem kell változtatniuk az edzéstervükön és mert egyszerűbb az étkezés szempontjából. A tanulmány résztvevői, amelyek az alternate-day fasting diétát tartották, igazolták, hogy kevésbé voltak éhesek, elégedettebbek voltak, mint más diétáknál és nem érezték szükségét csalni az étkezéseknél[33]

                                                                                                      

időszakos koplalás előnyei, hátrányai                                               

Az IF viszont növelheti a sportolók fáradtságérzetét, főleg az éhgyomorra végzett edzésnél. Ez viszont nem jelenti azt, hogy alacsonyabb teljesítményt nyújtanak. Ennek ellenére az időszakos koplalásnál is ajánlott táplálékiegészítőket szedni az energia pótlására és a regeneráció és immunitás támogatására.

                           

Az időszakos koplaláskor ajánlott táplálékkiegészítők

Bemutatjuk az időszakos koplalás alatt ajánlott étrendkiegészítőket a törekvéseitek maximalizálására. Felosztjuk őket napközbeni, valamint edzés előtti és utáni kiegészítőkre.

                                   

1. Napközbeni étrendkiegészítők

BCAA elágazó láncú aminoasavak - A BCAA-k pótlása segíti a fehérjeszintézist, ami kiegyenlíti az egyes bontott fehérjéket. Ezt akkor értékelhetitek, ha időszakos koplalás alatt éhgyomorra edzetek. [34]   

                          

kiegészítők IF-hez

                           

2. Edzés előtt

  • Koffein - a koffein pótlása biztosítja számotokra a megfelelő mennyiségű energiát. A testsúlyotok 1 kg-jára eső 2 - 5 mg mennyiség szintén jelentősen növelheti az erőt a test felső részében. [36]
  • Béta-alanin - úgy találták, hogy az étrend béta-alaninnal való kiegészítése növeli a teljesítményt, mert gátolja a fáradstágérzetet. Ez a táplálékkiegészítő növeli az intracelluláris pufferek karnozin mennyiségét, amely csökkenti a vér savasságát, ami pedig jobb teljesítményhez vezet. A béta-alanin hatásos dózisa napi 3,2 - 6,4 g. [37]
  • Esszenciális aminosavak és szénhidrátok - 6 gramm esszenciális aminosav 35 gramm szacharózkeverékben történő fogyasztása közvetlenül edzés előtt jelentősen megnöveli a fehérjeszintézist. Ez az aminosavak aktív izmokba történő áramlásának eredménye. [38]                                                                         

3. Edzés alatt

BCAA - az elágazó láncú aminosavak pótlása edzés közben kétféle módon hatásos. A BCAA-k megakadályozzák a fehérjék szétesését, s egyúttal segítenek az izomzat regenerálásában, miközben gátolják a fáradtságérzetet.  Az ajánlott adag legalább 7 g BCAA, amely 3,5 g leucint, 1,75 g izoleucint és 1,75 g valint tartalmaz, azaz 2:1:1 arányban. [39] [40] [41]

                      

bcaa és if                                                              

4. Edzés után

  • Fehérje - a fehérjék pótlása az edzés után segít maximalizálni az edzés hatását az izmokra és azok regenerációjára. Emellett egy fehérheital elfogyasztása a fehérjék gyorsabb szintéziséhez vezethet. Ajánlunk ezért 20-25 g gyorsan felszívódó fehérjét bevinni, mint amilyen például a tejsavófehérje. Ez segít beindítani az anabolikus folyamatot edzés után.
  • Szénhidrátok - Kimutatták, hogy a testtömeg-kilogrammonkénti 1 g szénhidrát bevitele egy igényes edzés után a fehérjék csökkent katabolizmusához és enyhén emelkedett szintéziséhez vezet az izmokban. [42] A szénhidrátok fogyasztása sporttevékenység után segíthet a glükogén-szint megújításában. Ideális a dextróztartalmú szénhidrátos ital, mivel ez hat a leggyorsabban. Ha ételből szeretnétek bevinni a szénhirátokat, fókuszáljatok a közepes és magas glükogánindexxel rendelkező élelmiszerekre, mint a fehér rizs, burgonya vagy banán.
  • Kreatin - napi 3-5 g mennyiségű kreatin bevitele az izomtömeg, teljesítmény, erő és izomrostok jelentős növekedéséhez vezethet. A tanulmány igazolta, hogy a kreatin hozzáadása az edzés utáni italhoz több haszonnal jár az erő növelésére és az izomtömeg növekedésére nézve, mint edzés előtt. [43]   

                                 

Ezek a táplálékkiegészítők segítenek effektíven növelni az izomtömeget és csökkenteni a zsírt az időszakos koplalás mellett. Mielőtt belekezdetek ebbe az étkezési stílusba, győződjetek meg róla, megfelelő-e számotokra a súlycsökkentésnek ez a formája.

                                                                                      

Edzés előtt

                                           

Kik számára alkalmas az időszakos koplalás?

Megkedvelhetitek az időszakos koplalást, ha az alábbi kategóriák legalább egyikébe beletartoztok [10]:

  • nincs időtök a rendszeres étkezésre
  • nincs kedvetek főzni
  • nagy az étvágyatok
  • gyorsan akartok fogyni és megszabadulni a zsírtól úgy, hogy közben az izomtömeg megmaradjon
  • már próbáltátok a koplalást és pozitív eredményeket értetek el                                                       

                                   kinek alkalmas az IF                              

Kiknek nem ajánlott az időszakos koplalás?

Az IF kifejezetten nem ajánlott gyerekeknek, serdülőknek, idős és  alulsúlyos személyeknek. [12] A cukorbetegségben és szívbetegségekben szenvedőknek szintén ajánlott megbeszélni a dolgot az orvosukkal, valamint azoknak is, akik rendszeresen szednek vérnyomás-gyógyszereket. [11]

                              

Az időszakos koplalás biztosan nem való bárkinek. Ha meg vagytok szokva a rendszeres étkezéshez, nem lesz könnyű megváltoztatni a rendszert és nem enni. Ellenkezőleg, ha rendszeresen nincs időtök reggelizni vagy vacsorázni, az IF megfelelő étrend számotokra, hozzáadott értékkel.

                                  

Ti mit gondoltok az időszakos koplalásról? Kipróbálnátok az önkéntes koplalást vagy inkább bele sem kezdenétek? Írjátok meg a tapasztalaitokat kommentben és ha érdekesnek találtátok a cikket, támogassátok megosztással.
                         

Források:

[1] Mattson MP, Longo VD, Harvie M - Impact of intermittent fastng on health and disease processes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27810402

[2] Tinsley GM, La Bounty PM - Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26374764

[3] Geliebter A, Astbury NM, Aviram-Friedman R? Yahav E, Hashim S -  Skipping breakfast leads to weight loss but also elevated cholesterol compared with consuming daily breakfasts of oat porridge or frosted cornflakes in overweight individuals: a randomised controlled trial.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26101624

[4] Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, Holamn GD, Tsintzas K, Thompson D -  The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898233

[5] The lowdown on intermittent fatsing -  https://examine.com/nutrition/the-low-down-on-intermittent-fasting/

[6] Speakman JR? Mitchell SE - Caloric restriction -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21840335

[7] Mercken EM, Carboneau BA, Krzysik-Walker SM, de Cabo R. - Of mice and men: the benefits of caloric restriction, exercise and mimetics. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22210414

[8] Hussin NM, Shahar S, Teng NI, Ngah WZ, Das SK - Efficacy of fasting and calorie restriction (FCR) o mood and depression among ageing men. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24097021

[9] Kris Gunnars - 6 popular ways to do intermittent fasting - https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting#section1

[10] Sohee Lee - To eat or not to eat: your fast guide to fasting - https://www.bodybuilding.com/content/to-eat-or-not-to-eat-your-fast-guide-to-fasting.html

[11] Harvard Health Publishing - Not so fast: pros and cons of the newest diet trend - https://www.health.harvard.edu/heart-health/not-so-fast-pros-and-cons-of-the-newest-diet-trend

[12] Rachel Link - 8 health benefits of fasting backed by science - https://www.healthline.com/nutrition/fasting-benefits

[13] Terra G Arnason, Matthew W BBowe, Kerry D Mansell -  Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394735/

[14] Barnosky AR, Hooddy KK, Unterman TG, Varady KA - Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24993615

[15] Helibronn LK, Civitarese AE, Bogacka I, Smith SR, Hulver M, Ravussin E - Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15833943

[16] Faris MA, Kacimi S, Al-kurd RA, Fararjeh MA, Bustanji YK, Mohammad MK, Salem ML - Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244540

[17] In Young Choi, Laura Piccio, Patra Childress, Bryan Bollman, Arko Shosh, Sebastian Brandhorst, Korge Suarey, Andreas Michalsen, Anne H. Cross, Todd. E. Morgan, Min Wei, Friedemann Paul, Markus Bock, Valter D. Longo -  Diet mimicking fasting promotes regeneration and reduces autoimmunity and multiple sclerosis symptoms - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899145/

[18] Aksungar FB, Topkaya AE, Akylidiz M - Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948

[19] Bhutani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA - Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternate-day fasting involve adipose tissue modulations. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300080

[20] Beleslin B, Ciric J, Zarkovic M, Vujovic S, Trbojevic B, Drezgic M - [The effects of three-week fasting diet on blood pressure, lipid profile and glucoregulation in extremely obese patients]. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17929537

[21] Benjamin D. Horne, Heide T. May, Jeffrey L. Anderson, Abdallah G. Kfoury, Beau M. Bailey, Brian S. McClure, Dale G. Renlund, Donald L. Lappé, John F. Carlquist, Patrick W. Fisher, Robert R. Pearson, Tami L. Bair, Ted D. Adams, Joseph B. Muhlestein - Usefulness of Routine Periodic Fasting to Lower Risk of Coronary Artery Disease among Patients Undergoing Coronary Angiography -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2572991/

[22] Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K - Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292

[23] Tinsley Gm, La Bounty PM - Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26374764

[24] Varady KA - Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? -   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865

[25] Lanzi R, Luzi L, Caumo A? Andreotti AC, Manzoni MF, Malighetti ME, Sereni LP, Pontiroli AE - Elevated insulin levels contribute to the reduced growth hormone (GH) response to GH-releasing hormone in obese subjects. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10484056

[26] Juul A, Jorgensen JO, Christiansen JS, Muller J, Skakkeboek NE - Metabolic effects of GH: a rationale for continued GH treatment of GH-deficient adults after cessation of linear growth. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8719443

[27] Moller N, Jorgensen JO, Abildgard N, Orskov L, Schmitz O, Christiansen JS -  Effects of growth hormone on glucose metabolism. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1806481

[28] Rasmussen MH - Obesity, growth hormone and weight loss. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19723558

[29] Tavares, Micmacher, Biesek, Assumpcao, Redorat, Veloso, Vasiman, Farinatti, Conceicao - Effects of Growth Hormone Administration on Muscle Strength in Men over 50 Years Old - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3870652/

[30] Salgin B, Marcovecchio ML, Hill N, Dunger DB, Frystyk J - The effect of prolonged fasting on levels of growth hormone-binding protein and free growth hormone. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22386777

[31] Hartman ML, Veldhuis JD, Johnson ML, Lee MM, Alberti KG, Samojlik E, Thorner MO - Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337

[32] Goodrick CL, Ingram DK, Reynolds MA, Freeman JR, Cider NL - Effects of intermittent feeding upon growth and life span in rats. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7117847

[33] Surabhi Bhutani, Monica C Klempel, Cynthi M Kroeger, Eleanor Aggour, Yolian Calvo, John F Trepanowski, Kristin K Hoddy, Krista A Varady - Effect of exercising while fasting on eating behaviors and food intake - https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-50

[34] Glyn Howatson, Michael Hoad, Stuart Goodall, Jamie Tallent, Phillip G Bell, Duncan N French - Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study -

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20

[35] Parker Hyde - Beginners Guide To Intermittent Fasting: Science And Supplementation - https://www.bodybuilding.com/content/intermittent-fasting-science-and-supplementation.html

[36] Michael D Roberts, Vincent J Dalbo, Scott E Hassell, Jeffrey R Stout, Chad M Kerkisick -  Efficacy and safety of a popular thermogenic drink after 28 days of ingestion - https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-19

[37] Tipton KD? Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR - Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091069

[38] Gleeson M - Interrelationship between physical activity and branched-chain amino acids. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894

[39] Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR -  Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930475

[40] Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR -  Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12217881

[41] Dong-Hee Kim, Seok-Hwan Kim, Woo.Seok Jeong Ha-Yan Lee - Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/

[42] Roy BD, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Yarasheski KE - Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9173954

[43] Antonio J, Ciccone V - The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405

[44] Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K - Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292

[45] Chen JL, Yeh DP, Lee JP, Chen CY, Huang CY, Lee SD, CHen CC, Kuo TB, Kao CL, Kuo Ch - Parasympathetic nervous activity mirrors recovery status in weightlifting performance after training -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21273908