Tartalom
Az időszakos böjt egy olyan táplálkozási mód, amelyben a nap folyamán a koplalás és az evés időszakosan váltakoznak. Nagyon népszerű lett, különösen a hatékony és gyors fogyás miatt, amivel könnyedén elérhető az álomalak. Emellett az agyra, a koncentrációra kifejtett pozitív hatása, illetve az éhségérzet vagy a vércukorszint (glikémia) hatékonyabb szabályozása is előnyös. Tarthatsz időszakos böjtöt, ha a hagyományos étkezési vagy fogyókúrás módszerek nem váltak be? No, és mit nyerhetsz még az időszakos böjtöléssel?
Ebben a cikkben a időszakos koplalás alábbi konkrét területekre gyakorolt pozitív hatásáról olvashatsz:
Ebben a cikkben a időszakos koplalás alábbi konkrét területekre gyakorolt negatív hatásáról olvashatsz:
Mi is az az időszakos böjt?
Az időszakos böjt (IF) egy olyan táplálkozási mód, amely különböző időtartamú koplalási és étkezési időszakokat váltogat. Sőt, az is meglehet, hogy már tartod is, csak nem tudsz róla. Ha például kihagyod a reggelit, és az első étkezésed csak ebédidő körül van, ez az időszakos böjt egy formája.
Ez a megoldás tulajdonképpen ma sem ismeretlen a számunkra. Az őseink számára nem volt mindig elérhető az élelem, mint manapság. Akkor ettek, amikor vadásztak vagy gyűjtöttek, és az étkezések között eltelt idő aránytalanul hosszabb volt a ma megszokotthoz képest. De számos vallásban is van böjtölés.
Bár ma már nem kell vadászni az élelemért, és a böjtölésnek nincsenek spirituális okai, fokozatosan mégis visszatérünk a ritkább étkezéshez. Az időszakos böjt egyre népszerűbb, elsősorban az ígéretes egészségügyi előnyei miatt. Nemcsak hatékony fogyókúrás módszer, hanem a vércukorszint javítására vagy a hosszú élethez vezető út megalapozására is használják.
Milyen ismert formái vannak az időszakos koplalásnak?
1. Alternate-Day Fasting – ADF (Váltott napi böjtölés)
Ez az időszakos böjt egy formája, amelyben a böjtölés és a normál ételfogyasztás iőszaka naponta váltakoznak. Így az egyik nap böjtöléssel telik, a következő nap pedig egész nap rendesen lehet étkezni. És ezek a napok folyamatosan váltják egymást. A böjti napok könnyíthetők, ha a normál napi kalóriabevitelnek csak a 25%-át fogyasztjuk el. [1]
2. Twice-Weekly Fasting – TWF (Heti kétszeri böjt)
Ez gyakorlatilag egy egész napos koplalás a hét két napján. Ez 5:2 böjt néven is ismert. Ezek a napok tetszőlegesen választhatók, és lehetnek egymást követő napok, vagy nem egymás utáni napok is. Az előző esethez hasonlóan a böjtölésre kijelölt napokon is el lehet fogyasztani a normál energiabevitel 25%-át. [1]
3. Időben korlátozott időszakos böjtölés egy napon belül
Talán ez a forma a legismertebb és legnépszerűbb. Nem az egész napos böjtölésen alapul, hanem az ételbevitelre és a böjtölésre kijelölt idősávon. A 24 órán belül jellemzően 16-20 órát kell szánni a koplalásra, a fennmaradó 4-8 órában pedig lehet enni. Ebben a rövid idősávban lényeges, hogy bevigyük a napi optimális kalória- és tápanyagmennyiséget. Mivel ez a leggyakoribb forma, ezért a cikk további részében ezzel fogunk foglalkozni.
A legelterjedtebb forma a 16:8, amikor 16 órán át böjtölsz, és 8 órán át fogyaszthatsz ételt. Az, hogy a nap melyik részére tesszük ezeket az órákat, mindenkinél az egyéni preferenciáktól függ.
- Kezdhetjük a napot reggelivel, délután elfogyaszthatjuk az utolsó étkezést, és másnap reggelig nem szabad enni semmit.
- De kihagyható a reggeli és az uzsonna, és például ebéddel is indíthatunk, aztán estig lehet enni. [1]
A kronotípusa segít a megfelelő beosztás kiválasztásában. Ha bagoly vagy, és szeretsz reggel aludni és este vagy aktívabb, akkor lehet, hogy jobb, ha az első étkezést a nap későbbi szakaszára időzíted. A pacsirták viszont úgy tűnik, jobban értékelik a kiadós reggelit, és inkább a késő délutáni órákban korlátozzák az étkezést. Egyrészt könnyebben lehet kontrollálni az éhségérzetet, plusz a test és az emésztőrendszer is értékelni fogja, ha az ételbevitelt a napi rutinhoz igazítjuk.
Ezek a termékek érdekelhetnek:
Hogyan működik az időszakos böjt?
Az időszakos böjt az egyszerűsége miatt is népszerű. Pontos határokat szab arra vonatkozóan, hogy mikor fogyasztható élelmiszer és mikor nem. Inkább az ételfogyasztás időzítésére, mint az ételek kiválasztására összpontosít. Fogyókúra esetén segít korlátozni az élelmiszer-bevitelt, így könnyebb tartani a kalóriadeficitet. Egyszerűen nem lehetséges nyolc óra alatt annyi ételt enni, mint amennyit egy egész nap alatt enne az ember. Természetesen egy megfelelően öszeállított egészséges étrend ebben az esetben is fontos. Az édességekkel, cukrozott italokkal és más, erősen feldolgozott élelmiszerekkel nagyon könnyen túlléphetjük az optimális napi energiabevitelt, még abban a rövid nyolc órában is. Tehát még az időszakos böjtölés esetén is több kalóriát kell elégetni naponta, mint amennyit bevittünk.
A kutatások azt mutatják, hogy ez az étkezési mód a hormontermelésre és -működésre is hatással van. Például alacsonyabb inzulinszintet eredményez, ami enyhítheti az inzulinrezisztenciát, és ezáltal képes lehet szabályozni a vércukorszintet. Az adiponektin szintje is emelkedik, amely egy olyan hormon, amely segít növelni a szövetek inzulinérzékenységét. Ezeknek és a hormonszintek egyéb változásainak köszönhető tehát az időszakos böjt számos előnye. [14]
Milyen egészségügyi előnyei vannak az időszakos böjtnek?
1. Segítheti a fogyást
A fogyókúra és a kalóriadeficit betartása néha igazán kellemetlen tud lenni. Gyakran azért nem sikeres a fogyókúra, mert a megengedett kalóriamennyiség túl alacsony, az ételadagok túl kicsik, a nap viszont végtelenül hosszú. Folyamatos az éhségérzet, és nehéz betartani a diétát, Talán te is próbálkoztál már különböző fogyókúrás módszerekkel, de mind kudarcot vallott.
Az időszakos böjt nem valami csodamódszer, amely varázsütésre segít a kilók leadásában. A maga módján azonban megkönnyítheti a fogyókúrát. Azzal, hogy a napi bevitelt a nap egy kisebb részébe zsúfoljuk, nagyobb adag ételeket is megengedhetünk magunknak. Ezek segítségével hatékonyabban küzdhetjük le az éhségérzetet, és hosszabb ideig érezhetjük magunkat jóllakottnak. Ha te is jobban szeretsz ritkábban enni, de nagyobb adagokat, az időszakos böjtölés sokat segíthet a fogyásban. [9]
2. Segít csökkenteni az éhségérzetet és a sóvárgást
Nem csak fogyókúrázás alatt merül fel gyakran az éhség és a véget nem érő édesség utáni sóvárgás. Ezt okozhatja egy helytelenül összeállított étrend, de az étkezések nem megfelelő elosztása is. És, mint minden, ez is egyénileg változó. Sokan viszont, talán te magad is, azt tapasztalják, hogy a sóvárgás és az éhség rosszabb, ha az étkezések eloszlanak a nap folyamán. Így természetesen egy működőképesebb tervet próbálnak keresni.
Úgy tűnik, hogy az időszakos böjtölés segíthet ezen a problémán. Például az YY peptid növekedését eredményezheti. Ez egy az emésztőrendszerben az étkezésre válaszul kiválasztódó hormon, és a jóllakottság érzését váltja ki. Úgy tűnik, hogy csökkenti az éhségérzetet jelző hormon, a ghrelin szintjét is. Mindezek kombinációja tehát kevesebb éhséget és nagyobb telítettségérzetet eredményez az étkezés után. [13,17]
A kutatások nagyjából egyetértenek abban, hogy az étvágy minél hatékonyabb szabályozásához célszerű egy korábbi napszakbankijelölni egy idősávot az étkezésre. Első étkezésként jöhet a reggeli, és délután kezdheted a böjtöt. Ez valószínűleg a szervezet cirkadián ritmusával függ össze. A cirkadián ritmus a szervezetben naponta ismétlődő folyamatokat jelenti, amelyeket a nappal és az éjszaka váltakozása befolyásol. Így változik például az emésztőrendszer teljesítménye vagy bizonyos hormonok szintje. Ha reggel kezdjük az étkezést, és délután eszünk utoljára, akkor a szervezet jobban alkalmazkodik a táplálékfelvételéhez, mintha ebédidőben kezdenénk az étkezést, és este fejeznénk be. Így lehet megtanulni az éhségérzet és az étvágy hatékonyabb kontrollját. Ez azonban nem valami kötelező szabály, és ismétlem, mindenkinek egyénileg kell megtalálni, mi a legjobb a számára. A legjobb, ha saját magad próbálod ki, melyik opció a megfelelő a számodra. [13,17]
Ha gyakran gyötör az édességek iránti sóvárgás, és értékelnél pár tippet, hogyan lehet megszabadulni tőle, ne hagyd ki ezzel kapcsolatos cikkünket Hogyan lehet elűzni a folyamatos étvágyat és sóvárgást?
Fedezd fel bestsellereinket:
3. Hatása a vércukorszintre
Gyakran kívánsz édességet, vagy állandóan energiahiány kínoz? Ez a vércukorszint (glikémia) ingadozásának jele is lehet. Ez nem csak a cukorbetegeket érinti, hanem az egészséges emberek életét is megkeserítheti. Ha nem tartjuk ellenőrzés alatt a vércukrot, meredeken lecsökkenhet. Ilyenkor a szervezet azonnali üzemanyagcsökkenést érzékel, ami az energiahiány érzésében nyilvánul meg. Közben elkezdődik az édesség utáni sóvárgás, mivel a szervezet természetesen gyorsan próbálja feltölteni ezeket a raktárakat.
Kiderült, hogy az időszakos böjtölés is képes lehet segíteni a vércukorszint kordában tartásában. Ez azért van így, mert elősegíti a glükóz áramlását a vérből az izmokba és a test más területeire, illetve segít a szervezetnek a glükóz glikogén formájában történő hatékonyabb tárolásában. [9,19]
A 2-es típusú cukorbetegségben vagy a prediabéteszben (a cukorbetegség előjelője) szenvedők is profitálhatnak ebből az étrendből. A vizsgálatok során azt is megfigyelték, hogy ez a korlátozott táplálékbevitel alacsonyabb inzulinfelhasználást eredményez. Ez segíthet az inzulinérzékenység javításában, ami összességében hatékonyabban kontrollálhatja a glikémiát. [12]
4. Pozitív hatás a szív- és érrendszer egészségére
A szív- és érrendszeri betegségek világszerte az első helyen állnak, mint halálozási ok. Az emberek gyakran szenvednek szívinfarktustól, stroke-tól vagy ischaemiás szívbetegségtől (olyan állapot, amelynek kialakulásában a szívizom elégtelen vérellátása játszik szerepet). E problémák hátterében az érelmeszesedés áll, amelynek során a koleszterin és a vér különböző összetevői felhalmozódnak az érfalban. Ennek hatására az érfal megvastagodik és fokozatosan eltömíti az ereket. Azt is tudjuk, hogy ha meg akarjuk érni az igazán öregkort, akkor vigyázni kell a szívre és az erekre. Ezért fontos a magas koleszterinszint vagy a magas vérnyomás megelőzése.
Ma már ismert, hogy a megfelelő kalóriatartalmú, sok telítetlen zsírokkal színesített vagy rostdús étrend segít. Ezzel szemben korlátozni kell a nagymértékben feldolgozott élelmiszereket, amelyek tele vannak cukorral, sóval vagy transzzsírokkal. Szerencsére az időszakos koplalás a szív- és érrendszeri egészségre is pozitív hatással van. A tanulmányok például pozitív hatást mutatnak a vérnyomás, az LDL (rossz) koleszterin vagy a vérben lévő triacilglicerinszint csökkentésére. Ezenkívül megfigyelték a gyulladáskeltő anyagok csökkenését is, amelyek szintén hozzájárulnak az érelmeszesedéshez. [11,17]
5. Antikarcinogén hatás
A rák a szív- és érrendszeri betegségek után a második leggyakoribb halálozási ok, ezen belül is a mell- és a tüdőrák a leggyakoribb. E betegségek kialakulásában számos tényező játszik szerepet, köztük olyanok is, amelyekre nincs ráhatásunk, mint például a genetika vagy a környezeti hatások. Viszont számos más dologra, köztük a táplálkozásra befolyással lehetünk. Ezek megváltoztatásával biztosan a legjobb módon próbálod a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni a rák kialakulásának kockázatát. [4]
A kutatások szerint az időszakos böjt segíthet. Valójában több mechanizmusnak köszönhetően ígéretes antigarcinogén tulajdonságai vannak. Ebben szerepet játszik például gyulladáscsökkentő hatása, az immunrendszer esetleges támogatása vagy az oxidatív stressz enyhítése. Egyes tanulmányok szerint az időszakos böjtölés növelheti a kemoterápiára való érzékenységet egy már kialakult betegség esetén. A bizonyítékok azonban korántsem egyértelműek, és még mindig az a helyzet, hogy a rákos betegeknek tápanyagokban gazdag étrendet kell tartaniuk. [14,16]
6. Hatása az agyra és a kognitív funkciókra
Ki ne szeretne egészséges és jól működő agyat? Napjainkban, amikor az emberekre egyre nagyobb teljesítménykényszer nehezedik, ez az igény csak növekszik. Ezért az emberek keresik a módját, hogy javítsák a koncentrációt és a memóriát vagy hogy agyuk minél tovább működőképes és egészséges maradjon.
Érdekes módon a betartott időszakos böjtöt vizsgáló tanulmányok is kísérik ezeket a pozitív hatásokat. Kiderült, hogy segíthet javítani vagy fenntartani a kognitív funkciókat, például a tanulási képességet vagy a már említett memóriát és koncentrációt. Többféle hatásmechanizmus áll e hatás mögött. Ilyen például az úgynevezett metabolikus váltás, amely hosszabb koplalás után következhet be.
Ez egy olyan jelenség, amikor a szervezet elkezdi előnyben részesíteni a zsírt mint energiaforrást a glükózzal szemben (ami a szervezet természetes preferenciája). Amikor ez megtörténik, a zsírok tovább alakulnak ketontestekké, amelyeket a koplalás alatt az agy energiaforrásként használ. Ezenkívül az agy neurotrófikus faktor szintézisében is részt vesznek, amely fontos az idegsejtek védelme és rugalmassága szempontjából. Részt vesznek a neuronális plaszticitásban is, ami elengedhetetlen a tanuláshoz és a memóriaképzéshez. Az időszakos koplalás tehát jó mód lehet ezen agyi funkciók beindítására. [6]
A kutatások arról is beszámoltak, hogy az időszakos böjt pozitív hatással van a neurodegeneratív betegségek, például az Alzheimer- vagy a Parkinson-kór kialakulásának kockázatára. Ez az étrend tehát segíthet megelőzni ezeket az időskori egészségügyi problémákat. [2,6]
Ha fokozni szeretnéd az agyi teljesítményed, olvasd el a Nootropikumok: Melyek a legjobb típusai a koncentráció és a memória javítására? című cikkünket.
7. Anti-aging tulajdonságok
Az öregedés elleni megközelítés és az egészséges öregedés koncepciója napjainkban egyre fontosabb. A várható élettartam az elmúlt évszázadban csaknem megduplázódott. Ezzel párhuzamosan azonban az időskorral összefüggő betegségek gyakorisága is megnőtt. Ma már gyakorlatilag mindenki találkozik valamilyen szív- és érrendszeri, neurodegeneratív vagy például rákos megbetegedéssel idős korában. Nagyon sok ember próbál vigyázni magára, hogy ezeket a problémákat a lehető legjobban megelőzze. Ráadásul mindenki arra vágyik, hogy ne csak egészséges, hanem örökké szép és ideális esetben fiatalos megjelenésű is legyen. Bár semmi sem garantálhatja az örök fiatalságot és egészséget, vannak módszerek, amelyekkel csökkenthetők az öregedés jelei.
Az időszakos böjt lehet az egyik ilyen segítő. Kimutatták például, hogy csökkenti az oxidatív stresszt, amely szerepet játszik a különböző krónikus betegségek kialakulásában. A jelek szerint segíthet az agykárosodás vagy például a korral jelentkező anyagcsere-betegségek (pl. 2-es típusú cukorbetegség) megelőzésében. A különböző egészségügyi problémák elleni megelőzés részeként ez az egyik módja annak, hogy egészségesebben öregedjünk. [9]
Ha többet szeretnél megtudni arról, hogyan maradhatsz minél tovább egészséges, ne hagyd ki az Anti-Ageing és egészséges öregedés: Hogyan gondoskodjunk testünkről, és őrizzük meg egészségünket és fiatalos megjelenésünket? című cikkünket.
8. Jó hatással van a női egészségre
Az egészséges és szép női test nagymértékben összefügg a nemi hormonok egészséges szintjével. Ezek számtalan élettani funkciót befolyásolnak, és ha felborul valamelyiknek a szintje, akkor egészségügyi problémák merülhetnek fel. Az egyik ilyen, a női nemi hormonok kiegyensúlyozatlansága okozta kellemetlenség a policisztás ovárium szindróma (PCOS). Az ebben a betegségben szenvedő nőknél a női nemi hormon, az ösztrogén, de a férfi nemi hormon, az androgének szintje is túl magas. Ez például dúsabb testszőrzet, pattanások megjelenésében vagy amenorrhoeában (a menstruáció kimaradásában) nyilvánul meg.
A kutatások azt mutatják, hogy az időszakos böjtnek is lehet szerepe a PCOS kezelésében. Az eddig elvégzett vizsgálatok eredményei arra utalnak, hogy az ösztrogén- és az androgénszint csökkenését eredményezheti. Bár ez a hatás egészséges embereknél nem lenne kívánatos, a PCOS esetében, amikor ezek a hormonok túlságosan magasak, ez a hatás segíthet enyhíteni a betegség tüneteit.
A PCOS gyakran túlsúllyal vagy elhízással, illetve inzulinrezisztenciával jár együtt. Amint már említettük, ezekre a problémákra is lehet jó hatással az időszakos böjt. Ha ez az állapot kellemetlen a számodra, esetleg vedd fontólóra az étrend megváltoztatását. Egy ilyen döntés előtt azonban mindig tanácsos orvoshoz és táplálkozási szakemberhez fordulni. [3]
Az időszakos koplalás káros hatással is lehet az egészségre?
1. Sportteljesítmény csökkenése
Egy adott étrend hatása a sportteljesítményre a mozgás típusától, időtartamától vagy intenzitásától függ. Ez igaz az időszakos böjtölésre is, amely másképp hat az állóképességi sportolókra, mint az erősportolókra. Általánosságban azonban az ilyen típusú fogyókúráról bebizonyosodott, hogy meglehetősen negatív hatással van a sportteljesítményre.
Milyen hatással van a különböző sportágakra?
- Az eddigi kutatások alapján úgy tűnik, hogy ha testépítéssel, triatlonnal, súlyemeléssel vagy más erősítő sportágat űzöl, akkor neked nem az időszakos koplalás lesz az ideális táplálkozási mód. Valójában kiderült, hogy ez nemhogy nem vezet jobb teljesítményhez, de még ront is rajta.[8]
- A nagy intenzitást igénylő sportokban, például a sprintelésben megfigyelték az időszakos böjt negatív hatásait. Ennek az az oka, hogy az ilyen típusú sportoknál a szervezetnek azonnali szénhidrátforrásra van szüksége, ami az időszakos böjt során gyakran nem áll rendelkezésre. [8]
- Még az állóképességi sportokban is megfigyelhető teljesítményromlás. Így az időszakos böjt gyengítheti a teljesítményt például a futás, a kerékpározás vagy az úszás során. De vannak olyan tanulmányok is, amik arról számonak be, hogy a hosszabb ideig tartó időszakos böjtölés után kis mértékben javul a teljesítmény. A kutatók ezért feltételezik, hogy a szervezet képes alkalmazkodni, és egy idő után elsősorban a zsírraktárakból nyeri az energiát. Anak megerősítésére viszont még nem áll rendelkezésre elegendő tanulmány, hogy az időszakos böjtnek valóban van ilyen hatása az állóképességi sportokban. Általánosságban azonban aerob edzés során egységnyi oxigénre vetítve több energiát nyerünk a szénhidrátokból, mint a zsírokból. [8,10,20]
2. Megnehezíti az izomtömegépítést
A jelenlegi kutatások szerint az időszakos böjt az izomtömegépítéshez nem ideális táplálkozási mód. A mai ajánlások szerint az izomnövekedéshez elegendő kalóriát és fehérjét kell fogyasztani. A napi fehérjeadagnak 1,6-2 g/testsúlykilogramm között kell lennie. A proteoszintézis (fehérjeképzés a szervezetben) hatékony elősegítéséhez legjobb, ha 3-4 óránként 20-40 g fehérjét fogyasztunk.
Ezt a mennyiséget hagyományos étrenddel is könnyedén be lehetne juttatni, de az időszakos böjtölés nem teszi lehetővé, hogy a fehérjebevitel egyenletesen oszoljon el a nap folyamán. Ráadásul elég bonyolult is a teljes napi fehérjeadagot az élelmiszer-bevitelre szánt idősávon belül bejuttatni. Így a jelen ismeretek szerint úgy tűnik, hogy ha valaki maximális izomnövekedést szeretne elérni, inkább más étrendet ajánlott választani. [7,8]
3. Nem megfelelő energia- és tápanyagbevitel kockázata
Bár az időszakos böjtölés során kevesebb idő van táplálékbevitelre, a szervezetnek attól még ugyanannyi energiára, fehérjére, szénhidrátra, zsiradékra vagy vitaminokra és ásványi anyagra van szüksége. Ezeknek a tápanyagoknak a hosszú távú hiánya egészségtelen fogyáshoz, izomvesztéshez, túlzott fáradtsághoz vagy a tápanyaghiányhoz kapcsolódó számos egészségügyi problémához vezethet (például a vitaminhiány miatt meggyengült immunitáshoz). Ezért fontos egy jó terv 9sszeállítása, amely biztosítja, hogy az étrend jó minőségű és kiegyensúlyozott legyen, még egy időszakos koplalás betartása alatt is.
4. Negatív hatás a tesztoszteron szintre
A tesztoszteron az alapvető férfi nemi hormon, amely fontos a spermiumtermeléshez, az izomnövekedéshez, a libidóhoz és a férfi test egyéb funkcióihoz. Optimális szintje tehát elengedhetetlen a férfiegészség megtartásához. Az időszakos koplalás azonban bizonyítottan képes csökkenteni a tesztoszterontermelést, még az ezzel az étrenddel kapcsolatos rövid és hosszú távú kutatások szerint is. [3]
5. A hipoglikémia kockázatának növelése
Ha nem vagy hozzászokva, hogy a nap ilyen hosszú részében korlátozod az ételbevitelt, mint ahogyan az az időszakos böjtölésnél szokás, a szervezetednek hozzá kell szoknia. Az alacsony vércukorszint kellemetlen tud lenni, különösen az elején, ami természetes módon jelentkezik egy koplalás közben. Ez megnyilvánulhat például fejfájásban vagy szédülésben.
Idővel azonban a szervezet képes alkalmazkodni ehhez az állapothoz, és olyan mechanizmusokat kezd alkalmazni, amelyek megakadályozzák a túl alacsony vércukorszintet. Az egészséges felnőttek tehát megengedhetik maguknak, hogy kísérletezzenek ezzel az típusú étkezéssel. A cukorbetegeknek és a csökkent glükóztoleranciával diagnosztizált személyeknek azonban tanácsoljuk, hogy konzultáljanak orvosukkal, különösen akkor, ha gyógyszert szednek a vércukorszint szabályozására.[1,15]
6. Negatív hatással lehet a mentális egészségre
A kutatások azt mutatják, hogy az időszakos böjt kockázatos lehet az étkezési zavarokban, például anorexia nervosában, bulimia nervosában vagy falási rohamokban szenvedő emberek számára. Egyeseknél akár növelheti is e problémák kialakulásának kockázatát. Úgy tűnik, hogy ez a káros hatás a serdülő lányoknál és fiatal nőknél a leggyakoribb.[15]
7. Szomjúságérzet csökkentése
A korlátozott táplálékbevitel a csökkent szomjúságérzet miatt alacsonyabb folyadékbevitellel is járhat. Ez azonban nem feltétlenül fedezi a tényleges folyadékszükségletet. Vannak, akik alig éreznek szomjúságot, de a szervezetüknek több vízre van szüksége a megfelelő működéshez. Ezért még koplalás idején is, amikor a szomjúságérzet alacsonyabb, fontos, hogy gondoskodjunk arról, és igyunk eleget. [1]
Cikkünkben: Hogyan hat a túl kevés vízfogyasztás az egészségünkre? kifejtjük, hogyan befolyásolja az egészséget a túl kevés ivás, és mennyi folyadékot ajánlott naponta fogyasztani.
8. Emésztési problémákat okozhat
Az időszakos koplalás emésztési panaszokat okozhat, különösen a kezdeti időszakban. Tipikusan előfordulhat például székrekedés. A szervezet, beleértve az emésztőrendszert is, így is hozzászokik az új étkezéshez, és szükség lehet néhány napra az alkalmazkodáshoz. Ebben az esetben is fontos, hogy eleget igyunk, elegendő rostot juttassunk be és természetesen a mozgás. [5,17]
Kinek javasolt az időszakos böjtölés?
Bizonyára feltűnt, hogy van akinek jót tesz az időszakos koplalás, de biztosan nem mindenkinek. Minden az egyéni igényektől és preferenciáktól függ. Kinek lehet hasznos?
- Egészséges embereknek, akik nem kedvelik a hagyományos étrendet, és jellemzően csak a nap bizonyos időszakaiban esznek.
- Rugalmas életmódot élő emberek, akik ezt a különleges étkezési módot be tudják illeszteni a napjukba.
- Akik fogyni szeretnének, vagy olyan módszert keresnek, amellyel megtanulhatják kontrollálni az éhségérzetet és az édesség utáni sóvárgást.
- Akik saját bőrükön szeretnék megtapasztalni az agyra, a koncentrációra, a koleszterin- vagy vércukorszintre gyakorolt esetleges pozitív hatását és egyéb előnyeit.
Az időszakos böjt férfiak és nők számára egyaránt ajánlott. A nőknek azonban különösen ügyelniük kell arra, hogy sikerüljön bejuttatni a megfelelő kalóriamennyiséget. Ők ugyanis érzékenyebben reagálnak az elégtelen bevitelre, mint a férfiak. Azoknál az aktív nőknél, akik hosszú időn keresztül kevesebb energiát visznek be, mint amennyire a szervezetüknek szüksége van, és túledzik magukat, kialakulhat az úgynevezett női atlétatriász. Ez az alacsony energiakészlet, a menstruációs zavarok és a csökkent csontsűrűség együttese.
Ha többet szeretnél olvasni a női atlétatriászról, ne hagyd ki a cikkünket Hogyan győzzük le a menstruáció elmaradását és a női atlétatriász egyéb tüneteit?
Kinek nem ajánlott az időszakos böjt?
Az időszakos böjt nem mindenki számára alkalmas. Vannak olyan helyzetek, amelyekben kockázatot jelenthet. Melyek ezek?
- Terhesség és szoptatás alatt a nőknek nem javasolt ez az étkezési mód. Fennáll például annak a veszélye, hogy a koplalás hátrányosan befolyásolhatja az anyatejtermelést. Az időszakos koplalás kismamaság alatti hatásait vizsgáló tanulmányok ráadásul nincsenek is. [18]
- Amikor műszakban dolgozol, problémát jelenthet ennek a sajátos „órarendnek” a hosszú távú fenntartása.
- Az étkezési zavarokban szenvedő embereknél fennáll a betegség súlyosbodásának veszélye.
- Bizonyos egészségügyi problémák esetén az időszakos böjt kockázatot jelenthet. A rákos betegségek például olyan kalória- és fehérjebevitelt igényelnek, amelyet egy ilyen típusú étrendet tartó ember valószínűleg nem tudna bevinni.
- Problémát jelenthet az is, ha valaki olyangyógyszereket szed, amelyeket étkezéskor és bizonyos napszakban kell bevenni.
- Ez az étkezési rend a gyermekek számára sem javasolt. [17]
Egészséges az időszakos koplalás?
Az időszakos böjtnek megvannak az egészségügyi előnyei, így elmondhatjuk, hogy vannak, akik számára ez egy egészséges táplálkozási mód. De előírás, hogy csak azok próbálják ki, akik számára biztonságos. Persze közben fontos a megfelelő étrendösszetétel biztosítása és fenntartható szokások kialakítása.
Dehát azt sem állíthatjuk, hogy ez valami csoda, ami minden problémát megold. A klasszikus étrendhez képest nem valami jobb étkezési mód, ami jellemzően egész napra el van osztva. Sőt, ezzel is fogyhatsz egészségesen, csökkentheted a vércukor- vagy koleszterinszintedet, és javíthatod az általános egészségi állapotodat. Tehát ismétlem, mindenki más és más, és olyan módszert kell választani, amelyik a legjobban megfelel neked.
Hogyan kezdjük el az időszakos böjtölést?
Úgy döntöttél, hogy az időszakos böjtölés neked való, és szeretnéd kipróbálni? Akkor gondoskodj róla, hogy jól csináld. Mit tegyél?
- Ideális esetben fordulj táplálkozási szakemberhez, azaz táplálkozási terapeutához vagy táplálkozási tanácsadóhoz. Ők a legjobban felkészültek a megfelelő étrend összeállításához történő tanácsadásra.
- Válaszd ki az időszakos böjt számodra megfelelő formáját. Összhangban kell lennie a rendszeres napi szokásaiddal és az életmódoddal.
- Gondoskodj róla, hogy elegendő energia és tápanyag jusson be.
- Rendszeres folyadékfogyasztás.
- Kövesd, hogyan fejlődsz. Nemcsak az étkezésed, hanem a testsúlyod, az alvásod hossza és minősége, valamint az edzésteljesítményed is rögzítheted.
- Kipróbálhatsz például egy olyan alkalmazást, amelyet kifejezetten az időszakos böjtöléshez terveztek.
- Ne hanyagold el az elegendő alvást és a testmozgást.
- Figyeld a tested. Ha például edzés után túlzott fáradtságot vagy lassú regenerációt tapasztalsz, akkor lehet, hogy valamin változtatni kell. [1,14]
Milyen ételeket lehet fogyasztani az időszakos böjt során?
Az időszakos böjt nem írja elő, hogy mely élelmiszerek megfelelőek és melyek nem. Ez gyakorlatilag azt jelenti, hogy egyetlen ételt sem tilos fogyasztani. Fontos azonban megjegyezni, hogy ha ki szeretnéd használni a diéta által nyújtott előnyöket, nem elég csupán a koplalás. Az is fontos, hogy változatos és kiegyensúlyozott étrendet tarts, amely bőségesen tartalmaz minden alapvető tápanyagot.
Időszakos böjti étrend minta nők számára
Nézzük meg együtt, hogyan is fest egy egészséges felnőtt nő étrendje, aki a 16:8-as időszakos böjt szabályait betartva szeretné megtartani a súlyát. A példa diéta egy 30 éves, 65 kg testsúlyú és 170 cm magas nőre vonatkozik, aki ülőmunkát végez, naponta nagyjából 10 000 lépést tesz meg, és hetente háromszor jár edzőterembe. A teljes napi energiabevitel nagyjából 2000 kcal, és naponta nagyjából 120 g fehérjét, 67 g zsírt, 230 g szénhidrátot és 25-30 g rostot kell fogyasztania.
Étel | Idő | Étel | Adag |
|---|---|---|---|
| Ebéd | déli 12 óra | grillezett csirkemell rizs (főtt) zöldségsaláta | 150 g 200 g 150 g |
| Uzsonna | 15:00 óra | natúr joghurt zabpehely banán málna dió | 150 g 40 g 110 g 40 g 30 g |
| Vacsora | 18:00 óra | sült pisztráng burgonya (főtt) brokkoli | 120 g 150 g 100 g |
| Pótvacsora | 20:00 óra | pirítós teljes kiőrlésű kenyérből sonka 30% zsírtartalmú sajt koktélparadicsom | 2 darab 2 szelet 2 szelet 100 g |
Időszakos böjti étrend minta férfiak számára
Most képzeljünk el egy olyan étrendet, amely egy egészséges felnőtt férfi számára megfelelő. Ez a férfi szintén harminc éves, 80 kg súlyú és 180 cm magas. Emellett naponta körülbelül 10 000 lépést tesz meg, ülőmunkát végez, és hetente háromszor erősítő edzéstvégez. A teljes napi energiabevitel nagyjából 2500 kcal, a tápanyagbevitel pedig nagyjából 150 g fehérjéből, 83 g zsírból, 290 g szénhidrátból és 25-30 g rostból áll.
Étel | Idő | Étel | Adag |
|---|---|---|---|
| Ebéd | déli 12 óra | grillezett csirkemell rizs (főtt) zöldségsaláta | 190 g 250 g 150 g |
| Uzsonna | 15:00 óra | natúr joghurt zabpehely banán málna dió | 150 g 40 g 110 g 40 g 30 g |
| Vacsora | 18:00 óra | sült pisztráng burgonya (főtt) brokkoli | 150 g 200 g 100 g |
| Pótvacsora | 20:00 óra | pirítós teljes kiőrlésű kenyérből sonka 30% zsírtartalmú sajt koktélparadicsom | 4 darab 4 szelet 3 szelet 100 g |
Milyen táplálékkiegészítőket lehet szedni az időszakos koplalás alatt?
Néha nem tudunk minden szükséges tápanyaghoz hozzájutni, ezért értékelhetjük a táplálékkiegészítők segítségét. Ezeket az időszakos böjti étkezés alatt is lehet fogyasztani. De, hogy ezt jól csináljuk, a táplálékbevitelre kijelölt idősávban kell bevenni őket. Milyen kiegészítők alkalmasak?
- A tejsavófehérje kiválóan alkalmas a fehérje pótlására, ha nem sikerül élelmiszer formájában elfogyasztani. A vegánok vagy a tejtermékeket kerülők számára a növényi alapú fehérjék nagyon jók.
- A tömegnövelőket értékelni fogod a súlygyarapodás során, de akkor is, ha kalóriát és szénhidrátot kell pótolni, de az ételadagok túl nagyok neked. Ebben az esetben egy olyan komplex tápanyagkeverék, mint a FueGain, tökéletes.
- A rost is jól jöhet, ha hiányzik az étrendből.
- A vitaminok, ásványi anyagok és az omega-3 zsírsavak szintén segíthetnek az egészségünk megőrzésében.
- A táplálékkiegészítők is hozzájárulhatnak az időszakos böjt már említett előnyeihez. Az öregedésgátló hatást öregedésgátló kiegészítőkkel, az agyat vagy a koncentrációt pedig a népszerű nootropikumokkal lehet támogatni.
Szabad-e inni böjt közben?
Nem kell kerülni a folyadékbevitelt a böjt ideje alatt. Bármilyen kalóriamentes italt, például vizet, cukrozatlan teát, tej és cukor nélküli kávét vagy mesterséges édesítőszerekkel édesített italokat lehet fogyasztani. A cukorral édesített italokat, tejet, gyümölcsleveket és egyéb kalóriatartalmú italokat az étkezésre szánt idő alatt kell elfogyasztani.
Mire érdemes emlékezni?
Az időszakos böjt egy igen népszerű táplálkozási mód, különösen a rugalmassága miatt. Lehetővé teszi, hogy kisebb adagokat együnk napközben, ami szintén előnyösnek bizonyul a fogyás vagy az éhségérzet kontrollálása szempontjából. Ezáltal más egészségügyi előnyei is vannak, például pozitív hatással van a szívre vagy az agyra. Ha úgy döntesz, hogy ez az étkezési mód megfelelő lehet számodra, akkor válaszd a helyes utat. Ne feledkezz meg az energiadús és sok tápanyagot tartalmazó, jól összeállított étrendről sem.
Érdekesnek találtad a mai cikket? Ha tetszett, kérünk oszd meg ismerőseiddel és hozzátartozóiddal.
[1] ARAGON, A.A. - SCHOENFELD, B.J. Does Timing Matter? A Narrative Review of Intermittent Fasting Variants and Their Effects on Bodyweight and Body Composition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9736182/
[2] BROCCHI, A. et al. Effects of Intermittent Fasting on Brain Metabolism. – www.ncbi.nlm.nih.gov
[3] CIENFUEGOS, S. et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9182756/
[4] DATTANI, S. et al. Causes of Death. – https://ourworldindata.org/causes-of-death
[5] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[6] GUDDEN, J. et al. The Effects of Intermittent Fasting on Brain and Cognitive Function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8470960/
[7] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8
[8] LEVY, E. - CHU, T. Intermittent Fasting and Its Effects on Athletic Performance: A Review. – https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2019/07000/intermittent_fasting_and_its_effects_on_athletic.6.aspx
[9] LIU, S. et al. The Health-Promoting Effects and the Mechanism of Intermittent Fasting. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10005873/
[10] M. CORREIA, J. et al. Effects of Intermittent Fasting on Specific Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review Including Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284994/
[11] MALINOWSKI, B. et al. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284994/
[12] OJO, T.K. et al. Role of Intermittent Fasting in the Management of Prediabetes and Type 2 Diabetes Mellitus. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9534344/
[13] RAVUSSIN, E. et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation but Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6658129/
[14] SALVADORI, G. et al. Intermittent and Periodic Fasting, Hormones, and Cancer Prevention. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8932957/
[15] SHALABI, H. et al. Intermittent Fasting: Benefits, Side Effects, Quality of Life, and Knowledge of the Saudi Population. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9998115/
[16] TANG, D. et al. Fasting: From Physiology to Pathology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10037992/
[17] VARADY, K.A. et al. Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34633860/
[18] YATE, Z. - SOLIMAN, S. Lactation Assessment for Muslim Breastfeeding Women Who Fast During Ramadan: Understanding an Islamic Legal Dispensation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35499215/
[19] YUAN, X. et al. Effect of Intermittent Fasting Diet on Glucose and Lipid Metabolism and Insulin Resistance in Patients with Impaired Glucose and Lipid Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8970877/
[20] Ketogenic low‐CHO, high‐fat diet: the future of elite endurance sport? – https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP278928
Komment hozzáadása