Hogyan csináljuk helyesen a guggolásokat és a kitöréseket?

Minden becsületes lábedzésnek, úgymond „leg day”-nek elengedhetetlen részét képezik a  guggolások és kitörések. Ez a két alapgyakorlat a fitness és a testépítés területén nagyon gyorsan elterjedt és elismerté vált. Egyáltalán nincs ok azonban a csodálkozásra, hiszen maga a testépítő ikon Arnold Schwarzenegger, valamint a formás hátsóval rendelkező hölgy, Jen Selter, akit „Booty Queen”-ként is emlegetnek, sem hagynák ki őket, valamint a mai napig részei az edzéstervüknek.

A guggolások és a kitörések kiváló hatással vannak az egész test izomfelépítésére, főként azonban a fenék, combizom, de a négyfejű combizom, valamint a test középső részének izmaira is. Azonkívül, hogy a gyakorlatok segítenek kialakítani a tökéletes gömbölyű vonalakat – szintén segítenek javítani a kondíciót, nagyobb mennyiségű zsír égetését és növelnik az ízületek teljes mozgásmértékét.

Ha elértétek azt a pontot, amikor már unjátok ezt a két gyakorlatot, vagy már kimerítettétek az összes lehetőséget és nem tudjátok, miként tudnátok színesebbé tenni az edzésterveteket, néhány hasznos tanáccsal és tippel tudunk számotokra szolgálni.

Guggolás – minden gyakorlat királya

A guggolásokat jogosan minden gyakorlat „királyának” tartják. Ha szeretnétek effektíven guggolni, elsősorban helyesen kell végezni a gyakorlatokat. Ellenkező esetben megsérülhettek, és ezáltal lassabban éritek el a kitűzött fitness célotokat. 

A fő okok, amiért érdemes guggolást csinálni:

1. erősíti a testedet
2. izomtömeget építesz 
3. zsírt égetsz
4. növeli az állóképességet
5. növeli a kitartást
6. erősíti a csontokat és az ízületeket
7. javítja a flexibilitást
8. növeli a fegyelmet és a koncertrációt 

Ahogy más gyakorlatoknál is, a guggolásoknál is érvényesül néhány szabály, melyeket be kell tartani. Ne feledkezzetek meg arról, hogy a legfontosabb megtanulni és megérteni a technikát és csak aztán kipróbálni a különféle guggolásokat. A guggolás elvégzése közben nem szabadna semmilyen szokatlan fájdalmat éreznetek és edzés után elegendő időt kell adnotok a testnek a regenerációra.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Mit kellene elkerülnöd a guggolásoknál?

• a sarok felemelését a talajról
• rosszul tartott súly a vállon 
• a fej felfelé tartását
• a koordinálatlan légzést
• a súly főként a trapézizmokra terhelését
• a lábfejek egymáshoz közeli tartását
• a térdek túlterhelését és az előrehajlást

10 parancsolat a tökéletes guggoláshoz

1. Bemelegítés – mindig végezz rövid bemelegítést – kardió edzést, vagy nyújtást és készítsd fel a tested a fizikai terhelésre.
2. Testtartás – állj vállszélességű terpeszben a sarkaiddal stabilan a talajon. Ne feledkezz meg arról, hogy a sarkaidat nem szabad felemelned a talajról.
3. Medence – a medencéd mindig legyen stabil, kerüld el a hajlítást a keresztcsontoknál. Guggolásnál mozgasd a medencét mindig hátra és le.
4. Sarok – a guggolásokat mindig a sarkadra nehézkedve végezd, ne lábujjhegyen. A mi tippünk: ha felemeled a sarkadat  a talajról, lehetséges, hogy merevnek fogod érezni a lábszárizmot. Ebben az esetben pedig jó, ha hosszabb időt szánsz a bemelegítésre, vagy nyújtásra, mielőtt elkezdeszi guggolni.
5. Combok – a combokat helyezd a vízszintes helyzettől lejjebb.
6. Térdek – a térdeket ne nyomd túlságosan előre, annak érdekében, hogy nehogy túlterheld a térdízületeket. A mi tippünk: először próbáld ki a guggolásokat padon, vagy zsámolyon.
7. Hát – a gerinc nyaki, mellkas és a csípő részét mindig neutrális pozícióban tarsd, a hátat pedig ne mozdísd. A mi tippünk: ha guggolás közben lehajláskor előre hajlasz, bizonyára kevésbé fejlett a gerinced alsó része. Erősítsd meg több nyújtógyakorlattal, előrehajlással, vagy felhúzásokkal. Guggolásnál nagyon fontos, hogy a hátad egyenes legyen. Ezzel biztosítod, hogy a guggolást biztonságosan végzed.
8. Légzés– amikor guggoltok lélegezzetek be és tartsátok bent  a levegőt, majd a kiinduló pozícióba való visszatérésnél fújjátok ki.
9. Has – a guggolás folyamatába kapcsoljátok be a hasizmokat is.
10. Mélység – igyekezz, hogy a guggolás a lehető legmélyebb legyen, a csípőizomnak legalább a térdizom szintjére kellene kerülnie. Természetesen, ha kezdő vagy, jó, ha a guggolásnál egy tapasztaltabb edzőtársad segít, hiszen figyelmeztetni tud, ha túlságosan előre hajolsz, vagy ha rossz a lábtartásod.

Kitörések

A kitörések effektív gyakorlatok a combok és a fenék formálására. Egy olyan gyakorlatról van szó, melyben egyszerre több izomcsoport vesz részt. A gyakorlatban részt vesz a nagy és a középső ülőizom, a hajlítók, adductorok és abductorok, szintén a feszítőizom, a háromfejű combizom valamint a combhajlító izomzat is. Ha ezt az alapgyakorlatot kiegészítitek, és különféle variációkkal javítjátok,  nagyon jó és gyors  eredményeket érhettek el.  A bónusz többek között a hajlékonyság és az egyensúlyérzék javulása lesz.

Minden jó, ha az alap jó

A kitörés alapgyakorlata viszonylag egyszerű. Ennek ellenére azonban az edzőtermekben még mindig sokan rossz technikával végzik. Hogyan kellene tehát kinéznie a helyes kitörésnek? Próbálj koncentrálni arra, hogy a a test felső része maradjon kiegyenesedve, a hasadat húzd be, a medence pedig legyen alsó pozícióban. A vállaid legyenek ellazulva, a fejedet tartsd egyenesen, nézz pontosan magad elé. Ezután lépj ki előre egy lábbal úgy, hogy végül mindkét térded legyen 90°-os szögben. Bizonyosodj meg arról, hogy az elülső térded a bokád fölött van, a hátsó pedig nem ér hozzá a padlóhoz. A teljes testsúlyod tartsd a sarkaidon, és végül térj vissza a kiinduló pozíciódba.

Mit kell elkerülni a kitöréseknél?

• a felsőtest előre hajlását
• túl gyors, dinamikus mozdulatokat
• kis távolságú lépéseket
• oldaliránti mozdulatokat
• görbe háttartást

A mi tippünk: Kezdetben jó, ha álló helyzetű kitöréseket végzel, 3 szériában 8 – 12 ismétléssel. Ha már elsajátítottad a gyakorlatot, fokozatosan nehezítheted a mozdulatot, vagy kipróbálhatod a váltakozó kitöréseket. Ezután adhatsz hozzá súlyokat is, vagy a már elsajátított gyakorlatokat másokkal válthatod fel, például járás közbeni kitörésekkel. Általában 2,5 – 4 kg-os egykezes súlyzókkal ajánlatos kezdeni, és fokozatosan szükség és forma szerint növelni a terhelést. Ajánlott szintén időnként tesztelni magad nehezebb kombinációjú kitörésekkel.

Végezetül pedig néhány inspiráló gyakorlatot készítettünk nektek, melyekkel felfrissíthetitek az edzéseiteket.

Váltakozó kitörések felugrással

Állj egyenesen,  hajlítsd be a lábad és menj le mély kitörésbe. Az elülső térdednek a lábujjhegyeddel egy vonalban kellene lennie. Ezután a felugrás következik, a levegőben cseréld meg a lábaidat és érj földet kitörésben a másik lábaddal elöl. Folytasd egy másik ismétléssel, figyelj oda a mozgás dinamikájára.

Kitörések járás közben

Keress egy szabad területet. Fogj a kezedbe egykezes súlyzót,  a karodat tarsd egyenesen és lazán a tested mellett. A lábaid legyenek csípőszélességű terpeszben.  A gyakorlatot kezdd egy lépéssel előre a jobb lábaddal. A jobb combodnak a padlóval párhuzamos pozícióba kell kerülnie, a balnak pedig ellenkezően, tehát a padlóra merőlegesen. Ezután térj vissza álló helyzetbe és folytasd előre, most a bal lábaddal következik a kitörés. Folytasd így a járást.

Guggolások súlyzóval 

Állj egyenesen, a lábfejeid legyenek vállszélességben a lábujjaidat  pedig enyhén tarsd kifelé. A súlyzót helyezd a válladra, a könyöködet pedig a válladtól lefelé tarsd. Lélegezz mélyet, a csípőd nyomd hátra és menj le egy mély guggolásba, figyelj, hogy a hasad legyen végig behúzva. Ezután fújd ki a levegőt és térj vissza a kezdeti pozíciódba.

Guggolás felugrással

Állj egyenesen, a lábaid legyenek csípőszélességű terpeszben. A lábujjaidat pedig tarsd enyhén kifelé. Menj lefelé egy mély guggolásba úgy, hogy a csípőd a térdeid szintjénél lejjebb legyen. A behajlított kezeid tartsd a tested előtt. Ezután egy dinamikus, a lehető legmagasabb ugrás következik a kéz kinyújtásával.

Szumó guggolás egykezes súlyzóval

Állj egyenesen terpeszállásban. A lábfejeid kétszeres vállszélességű  távolságára legyenek egymástól. A lábujjaidat enyhén tarsd kifelé, mindkét kezeddel fogd meg az egykezes súlyzót, vagy a kettlebellt, a vállaidat pedig nyomd hátrafelé. Lassan hajlítsd be lábaid és menj le mély guggolásba úgy, hogy a combjaid párhuzamosak legyenek a padlóval. A gyakorlat elején van a belégzés, majd a kilégzéssel egy időben térj vissza. A gyakorlatot kipróbálhatod hagyományosan a padlón, de a későbbiekben használhatsz két zsámolyt is, vagy más felületet.

Bolgár split guggolás/ kitörés

Végy a kezedbe súlyzót, állj háttal a pad elé. Az egyik lábad húzd hátra a padra és a lábhegyeddel tartsd meg magad. A másik lábad legyen lent a talajon úgy, hogy guggolásnál 90°-os szögben legyen. Ne hajolj előre. A guggolásnak mélynek kellene lennie, hogy a medence az első láb térdének szintjénél legyen, vagy még annál is mélyebben, hogy a hátsó térd szinte a talajhoz érjen. Ezután térj vissza a kiinduló helyzetedbe és ismételd meg a mozdulatot. Ne feledkezz meg arról, hogy váltsd a lábaid és folytasd ugyanannyi ismétléssel a másik oldalon.

Zercher guggolások

A Zercher guggolás Edward Zercherről kapta a nevét, aki az amerikai St. Louisból származó ismert erőemelő. Már a múlt század 30-as éveiben is versenyzett. Azt beszélik, hogy a privát edzőtermében hiányoztak a guggolásra alkalmas állványok. Ed tehát a következő technikát alkalmazta: lement guggolásba, behajlította a könyökeit, a súlyzót pedig a felső végtagok behajításának pontjába helyezte.

Így a hát alsó része és a combok segítségével emelte fel a súlyokat. Rengeteg sportoló hisz abban, hogy ennek a  gyakorlatnak köszönhetően sikerült  jobban kifejlesztenie a guggolás technikát.

Hip belt guggolások

A Hip Belt guggolások titka abban rejlenek, hogy a csípőöv segítségével súlyokat erősítesz a csípő környékére, majd ezután guggolásokat végzel dobozokon, vagy valamilyen emelvényen. A gyakorlat elsősorban a test alsó részét tornáztatja a felsőtest minimális segítségével. Ne feledjétek el, hogy a súlyoknak mindig elsősorban a fizikai adottságaitoknak megfelelően kell választani.

A kivitelezés a következő. Két zsámolyt, vagy emelvényt állíts egymás mellé úgy, hogy fel tudj rájuk állni, és a lábfejeid kicsit távolabb legyenek, mint ahogy megszoktad más, hagyományos guggolásoknál. Erősíts egy edzőövet a csípőd köré, és adj hozzá súlyokat. Mindkét lábaddal állj fel a zsámolyra, a lábujjaid fordítsd el enyhén egymástól, a kezeid pedig keresztezd a mellkas előtt. Lélegezz be, nyomd a csípőd hátra és lassan menj mély guggolásba. Kilégzéssel térj vissza a kiinduló pozíciódba.

Guggolások súlyzóval a fej felett

A guggolások súlyzóval a fej felett kiváló gyakorlat, mely építi a test teljes koordinációját és szinergikus erejét.

Állj egyenesen, a lábfejeid legyenek egymástól körülbelül vállszélességre, a lábujjaid pedig legyenek enyhén oldalra kifordulva. A súlyzót tartsd a fejed fölött. Profilból tükörben a testednek a tenyértől egészen a bokáig egy vonalat kellene alkotnia. Lélegezz, a csípőd nyomd hátra, és lassan menj le guggolásba, próbáld meg a lehető legmélyebbre. A súlyzót a gyakorlat végzése közben tartsd a talajra merőlegesen és a fejed fölött, széttárt kezekkel. Kilégzéssel térj vissza a kiinduló helyzetedbe.

Jefferson guggolások

Ismered őket? Próbáld meg ezt a gyakorlatot beiktatni az edzéstervedbe, biztosan nem fogod megbánni. A helyes kivitelezést Kaia Green szerint a következő videóban tudod megnézni:

Anderson guggolások

Ki ne ismerné a híres Paul Edward Andersonról elnevezett gyakorlatot – mindenidők egyik legjobb „guggolóját”? Ha nektek nem mond ez a név semmit – Anderson az erőemelés megalapítója, és súlylökésben rengeteg sikert ért el. 1955-ben világbajnok lett, 1957-ban pedig olimpiai bajnok lett a szuper nehéz súlycsoportban.

A kivitelezés egyszerű. Állítsd a súlyzót a nehezékekkel az állványban a megfelelő magasságba. Ezután állj a rúd alá úgy, hogy egyszerű mozdulattal kézbe tudd venni és a trapézizmok környékére helyezni. Folytasd azzal, hogy egy lépést és egy guggolást teszel hátra. Mély guggolásnál elérsz egy olyan pontba, amikor a rudat egy pillanatra enyhén belököd az állvány konstrukciójába. Folytasd a súly dinamikus felemelésével és térj vissza a kiinduló helyzetedbe.

Inspirálódj ezzel a videóval:

Bízunk benne, hogy az említett gyakorlatok közül némelyik inspirált és megszólított titeket. Ne féljetek új dolgokat kipróbálni. Ne feledjétek, hogy a legfontosabb, hogy  a gyakorlatokat helyesen végezzétek el.

Nektek is vannak bevált gyakorlataitok guggolásokkal és kitörésekkel? Válaszaitokat írjátok meg nekünk kommentben, és ha tetszett a cikk, támogassátok megosztással.