Hogyan dolgozz a popsidon? A legjobb saját testsúllyal végzett gyakorlatok a kerek és feszes farizmokért

Keresed a módját, hogy hogyan tudsz hatékonyan dolgozni a farizmodon anélkül, hogy edzőterembe kellene menned? Ha igen, ez a cikk neked íródott. Ma bemutatjuk neked a leghatékonyabb saját testsúllyal végzett popsigyakorlatokat, amelyeket szinte bárhol elvégezhetsz. Ezekhez a gyakorlatokhoz nincs szükség semmilyen felszerelésre, kezdőknek és haladóknak egyaránt ideálisak, mindenki hasznát veheti a kerek és kemény popsi felé vezető úton. Olvass tovább, és tanuld meg, hogy hogyan állíthatod össze az edzéstervedet a legjobb eredmény érdekében, amelyhez egy minta edzéstervet is csatolunk.

A jó öreg guggolásokon kívül ez a cikk azt is elmagyarázza, hogy hogyan végezz klasszikus híd gyakorlatot, híd gyakorlatot béka pózban és egyéb funkcionális gyakorlatokat, amelyek minden szögből érintik a farizmokat. Ezekkel a gyakorlatokkal a nagy, közepes és kis farizmokat célozhatod meg, amelyek döntő fontosságúak a popsi kerekítéséhez és formálásához. Így egy olyan rutint hozhatsz létre, amellyel hatékonyan elérheted a céljaidat.

Hogyan edzd hatékonyan a farizmodat saját testsúllyal

Mennyi időbe telik, amíg látni lehet az eredményeket? Itt több tényező is szerepet játszik, mint például az egy héten végzett edzések száma, a farizmok általános terhelése, valamint az, hogy mit eszel és mennyit pihensz. Ha betartasz néhány alapvető szabályt, körülbelül egy hónapon belül várhatod az első látható eredményeket.

• Válassz ki 4-6 gyakorlatot ebből a listából, és tedd őket az edzésterved részévé legalább négy héten át. Ezt követően érdemes lehet leváltani néhányat vagy akár mindegyiket. Ez teljesen rajtad múlik.
• Végezz popsiedzést heti 2-3 alkalommal. A megfelelő regenerációs idő biztosítása érdekében az ilyen edzések között legalább 48 órát kell pihenned.
• Két-három hét elteltével növeld meg az ismétlési tartományt vagy az egyes gyakorlatokból végrehajtott sorozatok számát.
• Edzés közben mindig összpontosíts a gyakorlatok megfelelő technikával történő végrehajtására.
• Teljes mozgásterjedelemmel végezd a gyakorlatokat, amennyire csak képes vagy, miközben tartsd fenn a megfelelő technikát. Így éred el az edzett izmok maximális nyújtását, amely fontos az izmok bevonásához és aktiválásához.
• Ahhoz, hogy szexi vonalakat sikerüljön elérned, gyakran izmosodnod kell és egészséges testzsírszintre kell jutnod. A jól beállított étkezési szokások, amelyek optimális mennyiségű tápanyagot és energiát biztosítanak, kulcsfontosságúak ebben a folyamatban. Az online kalkulátorunk segítségével kiszámíthatod az optimális tápanyag- és energiabeviteledet. [1–2, 4]

Ha többet szeretnél megtudni a popsi komplex edzéséről, további információt a következő cikkünkben találsz: Hogyan dolgozd ki és formáld a popsid és a lábad.

12 legjobb saját testsúlyos gyakorlat a farizmokra

Válassz az itt felsorolt gyakorlatok alap és nehezebb változatai közül. A gyakorlatleírások mindegyike tartalmaz tippeket az edzőeszközökre vonatkozóan, amelyeket akkor használhatsz, ha úgy döntesz, hogy extra kihívást szeretnél hozzáadni. Amikor ezeket a gyakorlatokat végzed, ne felejtsd el betartani a megfelelő technikát. Ezek mindegyikénél kulcsfontosságú, hogy a hátadat természetes ívben tartsd. A core izmok aktiválása sokat segíthet.

1. Guggolás

• Kiinduló helyzet: Állj körülbelül vállszélességű terpeszben, a testsúlyod pedig a lábad teljes felületén nyugodjon.
• A gyakorlat: Lélegezz be, told hátra és lefelé a medencédet, miközben leguggolsz. Ennek során kerüld, hogy a hátad görbe legyen az ágyéki és a mellkasi régiókban. A guggolás mélységét úgy válaszd meg, hogy sikerüljön megőrizned a gerincoszlop természetes görbületét. A térd, a boka és a lábujj tengelye egy síkban maradjon. Kilégzéskor a popsid és a combod folyamatos aktiválásával állj fel. Ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: görbe hát, kis mozgásterjedelem, előrehajlás, térdek befelé fordulása, egyenetlen súlyeloszlás, lábujjhegyen vagy sarkakon állás.
• A gyakorlat változatai: Guggolás egy lábbal, guggolás pumpáló mozdulatokkal (több centiméteres tartományban fel-lefelé irányuló mozgás, miközben az alsó pozícióban maradsz), guggolás felugrással.
• Hogyan teheted nehezebbé a gyakorlatot edzőeszközökkel: Guggolás erősítő gumiszalaggal a térd felett, fitness labdával a fejed fölött, egyensúly labdán vagy deszkán, súlymellényben, súlyzóval, kettlebellel, medicinlabdával vagy powerbaggel.

Egy nagyobb kihívást jelentő variáció: guggolás felugrással

• Kiinduló helyzet: Állj kicsi, körülbelül vállszélességű terpeszállásban, miközben a súlyod a lábak teljes felületén nyugszik.
• A gyakorlat: Lélegezz be, és told hátra és lefelé a medencédet, miközben leguggolsz. Ennek során kerüld a görbe hátat az ágyék és a mellkas területén. A guggolás mélységét úgy válaszd meg, hogy sikerüljön megőrizned a gerincoszlop természetes görbületét. A térd, a boka és a lábujj tengelye egy síkban maradjon. Kilégzéskor aktiváld a fenék izmait és a combod elejét, és ugorj fel. Lélegezz be a felső pozícióban, majd térj vissza a guggoláshoz, és ismételd meg az ugrást.
• Gyakori hibák: Görbe hát, kis mozgásterjedelem, előrehajlás, térd befelé fordulása, egyenetlenül oszlik el a súly, lábujjhegyen állás vagy hátradőlés.
• A gyakorlat változatai: Ugrás térdfelhúzással – húzd fel a térdedet a mellkasod felé, miközben a levegőben vagy.
• Hogyan teheted nehezebbé a gyakorlatot edzőeszközökkel: Guggolás felugrással egy plyboxra vagy egy egyensúly labdára vagy deszkára, powerbag használata.

2. Kitörés előre lépve

• Kiinduló helyzet:  Állj kis terpeszállásban, csípőre tett kézzel.
• A gyakorlat:  A lábfejek és a térdek a teljes mozgás során ugyanabba az irányba mutatnak, kissé oldalra. Kezdd azzal, hogy előre és kissé oldalra lépsz. Helyezd a súlyodat az elülső lábadra. Menj olyan mélységbe, ahol a combod körülbelül 90 fokos szögben van a vádlihoz képest, vagy még egy kicsit mélyebbre. Lélegezz ki és aktiváld a comb elülső részének és a fenék izmait, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe, és azonnal végezz egy újabb ismétlést a másik lábaddal.
• Gyakori hibák: Kis mozgásterjedelem, rossz mozgáskoordináció.
• A gyakorlat változatai: Kitörés felugrással, kitörés hátrafelé lépve, kitörés pumpáló mozdulatokkal.
• Hogyan teheted nehezebbé a gyakorlatot edzőeszközökkel: kitörés egyensúly labdán vagy deszkán, powerbag használata, súlymellény viselése vagy kézisúlyzó segítségével.

Egy nagyobb kihívást jelentő variáció: kitörés felugrással

• Kiinduló helyzet: Állj kis terpeszállásban.
• A gyakorlat: A lábfejek és a térdek a teljes mozgás során ugyanabba az irányba mutatnak, kissé oldalra. Kezdd azzal, hogy előre és kissé oldalra lépsz. Helyezd a súlyodat az elülső lábadra. Menj olyan mélységbe, ahol a combod körülbelül 90 fokos szögben van a vádlihoz képest, vagy még egy kicsit mélyebbre. Lélegezz ki és aktiváld a comb elülső részének és a fenék izmait. Ugorj fel és a levegőben cseréld ki a lábaidat. Amikor a földre érsz, vegyél levegőt és azonnal végezz egy újabb ismétlést. Használd a kezed, hogy megőrizd az egyensúlyodat.
• Gyakori hibák: Kis mozgásterjedelem, rossz mozgáskoordináció.
• Hogyan teheted nehezebbé a gyakorlatot edzőeszközökkel: Kitörések felugrással egy egyensúly labdán vagy deszkán, powerbag, súlymellény vagy súlyzó segítségével.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

3. Guggolva járás

• Kiinduló helyzet: Állj csípőszélességű terpeszben. Enyhén hajlítsd be a térdedet, és told hátra és lefelé a medencédet részleges guggolásba. Minél mélyebben guggolsz le, annál nagyobb kihívást jelent a gyakorlat. Tegyed a kezedet csípőre.
• A gyakorlat: Kilégzéskor az egyik lábaddal tegyél egy lépést oldalra, majd lépj a másik lábaddal ugyanabba az irányba. Lélegezz be, majd miközben kilélegzel, tegyél egy lépést az ellenkező irányba, és válts lábat. Váltogasd így, amíg be nem fejezed a sorozatot.
• Gyakori hibák: Kis mozgásterjedelem, rossz mozgáskoordináció, görbe hát.
• Hogyan teheted nehezebbé a gyakorlatot edzőeszközökkel: Guggolva járás térd felett egy erősítő gumiszalaggal, vagy kettlebellt tartva a mellkasod előtt.

4. Pukedlikitörés

• Kiinduló helyzet:Állj kis terpeszállásban, csípőre tett kézzel.
• A gyakorlat: Belégzés közben tedd keresztbe a jobb lábadat a bal mögé, mindkét lábadat behajlítva. A jobb térdeddel finoman megérintheted a szőnyeget, majd kilégzés közben visszatérhetsz a kiindulási helyzetbe. Hajtsd végre ugyanezt a mozdulatsort a bal lábaddal, oldalt váltva. Váltogasd az oldalakat ilyen módon, amíg be nem fejezed a sorozatot.
• Gyakori hibák: Kis mozgásterjedelem, rossz mozgáskoordináció.
• A gyakorlat változatai: Pukedlikitörések köztes ugrásokkal
• Hogyan teheted nehezebbé a gyakorlatot edzőeszközökkel: Kitörések powerbag, súlyzó vagy súlymellény használatával

5. Bolgár kitörés

• Kiinduló helyzet: Állj egy szék, egy kanapé vagy egy plyometrikus doboz elé úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyen. Helyezd az egyik lábfejed talppal felfelé a dobozra vagy a bútorra magad mögött, a kezed pedig tedd csípőre.
• A gyakorlat: Lélegezz be, hajlítsd be az elülső lábad térdét, és hajts végre egy kitörést egy helyben. Alsó helyzetben a hátsó láb térdével könnyedén megérintheted a szőnyeget. Ezután belégzés közben egyenesedj fel, és azonnal végezz egy újabb ismétlést. Egy sorozat után válts lábat, és végezd el ugyanezt a gyakorlatot a másik oldalon.
• Gyakori hibák: Kis mozgásterjedelem, rossz mozgáskoordináció.
• A gyakorlat változatai: Bolgár kitörés felugrással az elülső lábon
• Hogyan teheted nehezebbé a gyakorlatot edzőeszközökkel: Bolgár kitörés powerbaggel, súlyzóval, súlymellénnyel vagy kézisúlyzókkal.

6. Híd gyakorlat

• Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra, és helyezd a karjaidat a tested mentén a földre úgy, hogy a tenyered a padlón legyen. Hajlítsd be a lábadat, húzd a lábad közelebb a popsid felé, és hagyd a talpad a talajon.
• A gyakorlat: Emeld fel a medencédet a popsi- és a combizmok aktiválásával. Felső helyzetben összpontosíts a farizmok összehúzására. Tartsd ezt a pózt így egy-két másodpercig, majd engedd vissza a medencédet ellenőrzött módon. Folytasd a következő ismétléssel.
• Gyakori hibák: Kis mozgásterjedelem, a farizmok elégtelen aktivációja, hát túlzott hátrahajlása, kontrollálatlan mozgás.
• A gyakorlat változatai: Izometrikus tartás a felső pozícióban (20-30 másodperc) vagy lábak szétnyitása a felső pozícióban.
• Hogyan teheted nehezebbé a gyakorlatot edzőeszközökkel: Híd gyakorlat egyik lábbal egy egyensúly labdán, térd fölé helyezett széles erősítő gumiszalaggal vagy a medencére helyezett kettlebellel.

7. Híd gyakorlat béka pózban

• Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra, és helyezd a karjaidat a tested mentén a földre úgy, hogy tenyered a padlón legyen. Hajlítsd be a lábadat, húzd a lábad közelebb a popsid felé, és fordítsd egymás felé a talpaid úgy, hogy összeérjenek.
• A gyakorlat: Emeld fel a medencédet a popsi- és a combizmok aktiválásával. Felső helyzetben összpontosíts a farizmok összehúzására. Tartsd ezt a pózt így egy-két másodpercig, majd engedd vissza a medencédet ellenőrzött módon. Folytasd a következő ismétléssel.
• Gyakori hibák: Kis mozgásterjedelem, a farizmok elégtelen aktivációja, hát túlzott hátrahajlása, kontrollálatlan mozgás.
• A gyakorlat változatai: Izometrikus tartás a felső pozícióban (20-30 másodperc), pumpálás a felső pozícióban.
• Hogyan teheted nehezebbé a gyakorlatot edzőeszközökkel: Híd gyakorlat béka pózban a lábakkal egy egyensúly labdán.

8. Híd gyakorlat egy lábbal

• Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra, és helyezd a karjaidat a tested mentén a földre úgy, hogy a tenyered a padlón legyen. Hajlítsd be a lábadat, húzd a lábad közelebb a popsid felé, majd emeld fel az egyik lábadat a mennyezet felé.
• A gyakorlat: Emeld fel a medencédet a popsi- és a combizmok aktiválásával. Ne feledd, hogy a felemelt lábnak ugyanabban a helyzetben kell maradnia, és a mozgásnak csak a medencéből kell származnia.Felső helyzetben összpontosíts a farizmok összehúzódására. Tartsd így egy-két másodpercig, majd engedd vissza a medencédet ellenőrzött módon. Egy sorozat után válts lábat, és végezd el ugyanazt a gyakorlatot a másik oldalon.
• Gyakori hibák: Kis mozgásterjedelem, a farizmok elégtelen aktivációja, hát túlzott hátrahajlása, kontrollálatlan mozgás.
• A gyakorlat változatai: Izometrikus tartás a felső pozícióban (20-30 másodperc), pumpálás a felső pozícióban.
• Hogyan teheted nehezebbé a gyakorlatot edzőeszközökkel: Híd gyakorlat egy lábbal egyensúly szőnyegen, térd fölé helyezett széles erősítő gumiszalaggal vagy a medencére helyezett kettlebellel.

9. Tűzcsap gyakorlat

• Kiinduló helyzet: Ereszkedj négykézlábra.
• A gyakorlat: Kilégzés közben aktiváld a fenék izmait, és az egyik lábadat húzd fel és oldalra, miközben behajlítva tartod. Húzd vissza belégzés közben, és folytasd a következő ismétléssel. Egy sorozat elvégzése után válts lábat.
• Gyakori hibák: Görbe hát, a farizmok elégtelen aktivációja, kis mozgásterjedelem.
• A gyakorlat változatai: Felső pozíció megtartása vagy pumpálás felső pozícióban.
• Hogyan teheted nehezebbé a gyakorlatot edzőeszközökkel:  Tűzcsap gyakorlat széles erősítő gumiszalaggal vagy egyensúly labdán.

10. Szamárrúgás kinyújtott lábbal

• Kiinduló helyzet: Ereszkedj négykézlábra, az egyik lábadat hagyd kinyújtva magad mögött.
• A gyakorlat: Kilégzés közben aktiváld a farizmokat és rúgj felfelé a lábaddal. Engedd le a lábad, miközben belélegzel, és végezd el a következő ismétlést. Egy sorozat után válts lábat.
• Gyakori hibák: Görbe hát, a farizmok elégtelen aktivációja, kis mozgásterjedelem.
• A gyakorlat változatai: Felső pozíció megtartása vagy pumpálás felső pozícióban.
• Hogyan teheted nehezebbé a gyakorlatot edzőeszközökkel: Szamárrúgás kinyújtott lábbal bokasúlyokkal.

11. Román felhúzás egy lábbal

• Kiinduló helyzet: Állj kis terpeszállásban.
• A gyakorlat: A lábujjaid és a térded ugyanabba az irányba, kissé oldalra mutatnak, a teljes mozgás során. Vigyed a súlyodat az egyik lábadra, amely térdben enyhén legyen behajlítva. Belégzés közben hajolj előre, és egyidejűleg emeld hátra a másik lábadat, amely kinyújtva marad. Nem szükséges, hogy a test alsó helyzetben párhuzamos vonalat érjen el a talajjal. Fókuszálj elsősorban a hát természetes görbületének megőrzésére, valamint a fenék és a comb hátsó részének aktiválására. Kezdetben elég lesz, ha a lábadat 30-50 cm-rel a padló fölé emeled. Ezután kilégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe. A stabilitás fokozása érdekében felemelheted a karodat, kiegyenlítve a súlyeloszlást előrehajlás közben. Először végezz el több ismétlést egy lábon, majd válts lábat.
• Gyakori hibák: Kis mozgásterjedelem, rossz mozgáskoordináció, görbe hát.
• A gyakorlat változatai: Szék használata támasz és jobb stabilitás érdekében.
• Hogyan teheted nehezebbé a gyakorlatot edzőeszközökkel: Román felhúzás egy lábbal kettlebellel a kézben, fitness labdával a fejed felett, egyensúly labdán vagy felfüggeszthető erősítő rendszerrel.

12. Ülés a falnál

• Kiinduló helyzet: Állj háttal a falnak, dőlj neki, és ereszkedj le, mintha le szeretnél ülni. Ideális esetben elég alacsonyan leszel ahhoz, hogy a combod párhuzamos legyen a padlóval, vagy még lejjebb is mehetsz. A lábak teljes felülete a talajon nyugszik. A kezedet a combodra teheted.
• A gyakorlat: Lélegezz egyenletesen, és próbálj legalább 20 másodpercig ebben a helyzetben maradni. Egy kicsit megnehezítheted a gyakorlatot, ha nem pihenteted a kezedet a combodon, és hagyod, hogy szabadon lógjon a tested mellett.
• Gyakori hibák: A gyakorlat elégtelen időtartama, nem megfelelő guggolási mélység.
• Hogyan teheted nehezebbé a gyakorlatot edzőeszközökkel: Használj egy combodra helyezett súlyzótárcsát vagy két kézzel tarts magad előtt egy kettlebellt.

Minta edzésterv popsigyakorlatokkal

Edzés előtt melegítsd be az egész testedet mozgással. Koncentrálj a csípő ellazítására és az alsó test izmainak aktiválására. Ezután folytasd a rutin fő szakaszával a táblázatban felsorolt gyakorlatokkal. A sorozatok száma gyakorlatonként legyen 3-5. Először elvégezheted az egyik gyakorlatból az összes sorozatot, majd továbbléphetsz a következőre, vagy válthatsz az egyikről a másikra, és először fejezz be egy kört.

Tarts 30-90 másodperces szünetet az egyes gyakorlatok között. Az edzés befejezése után adj hozzá egy levezető fázist, amely megfelel az igényeidnek (lassú kocogás helyben vagy séta), vagy végezz enyhe nyújtást. Építsd be ezt az edzési rutint heti 2-3 alkalommal  az általános edzéstervedbe.

Gyakorlat	Ismétlések
Guggolás	10–20
Híd gyakorlat béka pózban	15–20
Szamárrúgás kinyújtott lábbal	15-20 ismétlés lábanként
Bolgár kitörés	10-20 ismétlés lábanként
Pukedlikitörés	10-20 ismétlés lábanként
Falnál ülés	20–45 másodperc

Hogyan módosítsd a saját testsúlyos popsiedzést, ha már a haladók közé tartozol?

Ha már 15-20 ismétlést is el tudsz végezni anélkül, hogy izomfáradtságot éreznél, akkor valószínűleg eljutottál arra a pontra, amikor az izmaid további impulzusokat igényelnek, hogy nagyobbak és erősebbek legyenek. A következő edzési tippek segíthetnek ennek elérésében.

• Lépésről lépésre csökkentsd a gyakorlatok közötti szünetet 10 másodperccel.
• Végezz szuperszetteket, amelyek során szünet nélkül két vagy több gyakorlatot hajtasz végre egymás után.
• Kombináld a statikus gyakorlatokat dinamikus gyakorlatokkal. Például tartsd meg a guggoló pozíciót, majd végezz egy sor guggolást felugrással.
• Adj hozzá extra ellenállást erősítő gumiszalagokkal, bokasúlyokkal, súlymellényekkel, kézisúlyzókkal, kettlebellekkel vagy olimpiai rúddal súlytárcsákkal. [3–4]

Szeretnél többet megtudni arról, hogy hogyan dolgozhatsz még keményebben az egyes edzéseken? Akkor tekintsd meg a következő cikkünket: Hogyan teheted az otthoni edzést még nagyobb kihívássá edzőeszközök nélkül. 

Popsi HIIT haladóknak

Ha szeretnél biztos lenni abban, hogy az edzésed meglehetősen nagy kihívást jelent, próbáld ki ezt a HIIT-rutint, amelyben a hosszabb edzésintervallumokat sokkal rövidebb szünetek váltják fel. Magas intenzitásának köszönhetően nem csak a popsidat fogod hatékonyan megdolgoztatni, hanem sok kalóriát is elégetsz rövid időn belül.

Mi legyen a következő lépés?

• Próbálj ki még több popsi gyakorlatot egy fitness labda használatával a következő cikkünk alapján: 10 hatékony törzs és popsi gyakorlat fitness labdával.
• Ha van otthon egy kettlebelled, akkor ezzel a praktikus eszközzel számos alsótest gyakorlatot kipróbálhatsz a következő cikkünkből: A 8 legjobb kettlebell-gyakorlat fenékre és lábra.
• Erősítő gumiszalagokkal is összeállíthatsz egy popsi edzést a következő cikkünk alapján: Feszes és kerek popsi nehéz súlyok nélkül – Próbáld ki az edzést erősítő gumiszalagokkal.

Mit jegyezz meg?

Ha beilleszted a rutinodba ezeket a saját testsúlyos popsigyakorlatokat, azzal egy kicsit szórakoztató módon dobhatod fel az edzést. Mindezt megteheted az otthonod kényelmében, a kertben, egy parkban vagy egy szabadtéri edzőparkban. Ezek a gyakorlatok komplex és hatékony módon segítenek megcélozni a farizmokat, és egy lépéssel közelebb visznek a tökéletes formájú álompopsihoz.

Próbálj ki egy rendszeres rutint az ajánlott ismétlési tartományokkal, vagy egy nehezebb HIIT edzést. A kihívások fokozása érdekében építsd be az edzéstervedbe a fejlettebb változatokat, vagy adj hozzá extra ellenállást súlyzókkal vagy erősítő gumiszalagokkal.

Hasznosnak találtad ezt a cikket? Ha igen, oszd meg a barátaiddal, és segíts nekik is inspirálódni az edzéseiken!

Források:

[1] Muscle & Strength. 8 Week Muscle Building Bodyweight Workout. – https://www.muscleandstrength.com/workouts/8-week-muscle-building-bodyweight-workout

[2] Trinh, E. Can Bodyweight Exercises Build Glutes (Yes, Here’s How) – Fitbod. – https://fitbod.me/blog/can-bodyweight-exercises-build-glutes/

[3] Muscle & Fitness. Build the Ultimate Bodyweight Routine. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/build-ultimate-bodyweight-workout-routine/

[4] Duquette, S., & PTS, M. W.-N., BHSc. How to Bulk Up at Home Without Any Equipment. – https://bonytobeastly.com/bodyweight-workout-for-muscle-mass/