ZMA és ZMB: több, mint csupán olyan ásványi anyagok, melyek javítják az eredményeid

Biztosan hallottatok már a cink, magnézium, és a B6-vitamin kombinációjáról. A ZMA elnevezésen kívül gyakran használják a ZMB6 jelölést is. Hallottatok azonban már arról is, hogy milyen hatással van ez az egyedülálló keverék az izomtömeg növekedésére, regenerációjára, és az építésére, vagy az immunrendszer támogatására?

   

Mi a ZMA és ZMB6?

A ZMA, vagy a ZMB6 a magnézium-aszpartát, cink, és a B6-vitamin szinergikus keveréke. Ahogy azt több kutatás is bizonyította, melyekről az alábbiakban bővebben is olvashattok, a ZMA hozzájárul az izomtömeg hatékony regenerációjához, és a növekedéséhez. Emellett gondoskodik még az immunrendszerről, a minőségi alvásról, és támogatja az energiát is. [1]

      

ZMA és ZMB: több, mint csupán olyan ásványi anyagok, melyek javítják az eredményeid

                       

Cink

A cink egy esszenciális ásvány, mely nélkülözhetetlen az immunrendszer megfelelő működéséhez. Az Immunitás európai magazinja szerint az emberi testnek szüksége van a cinkre, hogy aktiválja az úgynevezett T-limfocitákat (T-sejtek), melyek segítenek a testnek ellenőrizni és szabályozni a végbemenő immunreakciókat, és egyben letámadják a károsodott, rákkeltő sejteket. A cink hiánya nagyobb hajlamosságot idéz elő a betegségekre és a megfázásra. [2] A torontói egyetemen végzett, majd a Neuron magazinban megjelent kutatások szerint alapján rájöttek, hogy a cink kulcsfontosságú szerepet játszik az egyes neuronok egymás közti kommunikációjának módjában, ami hatással van az emlékeink formálódására, és a tanulási képességeinkre is. [3]


A cink fontos szerepet játszik a bőr és az izmok egészségének megőrzésében. Pozitív hatással van az izmok, hegek regenerációjára, és meggátolja a baktériumok kialakulását. A cink emellett szintén fontos elem a fehérjék szintézisében – ami egy molekuláris mechanizmus, mely az izmok regenerációjához és növekedéséhez vezet. [4]

      

Magnézium

A magnézium az egyik legfontosabb ásvány a test számára. Több, mint 300 enzimatikus folyamatban vesz részt, melyek a testben különböző biokémiai reakciókat szabályoznak, beleértve a fehérjék szintézisét, az izom és az idegrendszeri funkciókat, a vér glükóz szabályozását, és a vérnyomás szabályozását. [5] A magnézium emellett szintén nélkülözhetetlen az energiaképzéshez, az oxidációs foszforilációhoz, és a glikolízishez. Feladata van a kalcium és a kálium ionjainak aktív transzportjában az egyes membránokon keresztül. Ez a folyamat nagyon fontos az idegrendszeri impulzusok, az izom összehúzódások, és a normál pulzusszám megőrzése érdekében. [6]

                  

Magnézium - ZMA és ZMB: több, mint csupán olyan ásványi anyagok, melyek javítják az eredményeid

                                         

B6-vitamin

A B6-vitamin a test több, mint 150 enzimatikus folyamatában részt vesz, melyek segítenek neki a fehérjék, szénhidrátok és zsírok befogadásában, valamint feldolgozásában. Ez a vitamin szintén szoros kapcsolatban áll az idegrendszer megfelelő működésével, és az immunrendszer támogatásával. [7] A B6-vitamin a testben gyulladás gátló hatással van, ezért preventív hatása miatt szokták ajánlani a különböző krónikus betegségek megelőzésével szemben, mint például az egyes szívbetegségek, vagy ráadásul a rákos megbetegedések. [8] Megelőző hatással van az anémiával szemben is, melyet éppen a piridoxin, tehát a B6-vitamin hiánya okozhatja.

        

ZMA – előnyök, melyeket minden sportoló értékel

Erős anabolikus hatás

Több kutatás is bebizonyította, hogy a ZMA erős anabolikus hatású. A Western Washington University-n végzett kutatás egy amerikai futball játékosokból álló csoporton tesztelte a ZMA és a placebo kiegészítését, melyet a sportolók minden éjszaka fogyasztottak a teljes 8 hétig tartó tavaszi felkészülésük alatt. Kimutatták, hogy azoknál az atlétáknál, akik ZMA-t fogyasztottak egészen 30 %-al megnövelte a tesztoszteron szintjét. Az IGF-1 inzulin növekedési faktor szinte 5 %-os növekedést mutatott ki. A placebót fogyasztó atléták csoportjánál a tesztoszteron szint 10 %-al, míg az IGF-1 inzulin növekedési hormon pedig több, mint 20 %-al csökkent. [9]

   

Ráadásul a ZMA-t fogyasztó csoport sokkal nagyobb erőhöz jutott, és sokkal jobb minőségű volt az alvásuk, mint a placebót fogyasztó csoporté. Az alvás minőségének javulása befolyásolja az izomtömeg regenerációjának gyorsaságát és hatékonyságát a megerőltető edzés után. Ezeket az előnyöket abban a csoportban mutatták ki, mely ZMA-t fogyasztott, annak ellenére is, hogy a diétájuk analízise azt mutatta ki, hogy ezen atléták nagyobb cink adagot vittek be a szervezetükbe, mint amennyi a napi ajánlott mennyiség.

        

ZMA és ZMB: több, mint csupán olyan ásványi anyagok, melyek javítják az eredményeid

                                     

Egy Törökországban végzett kutatás azt mutatta ki, hogy a cink 4 hetes kiegészítése a férfiaknál képes volt megnövelni a tesztoszteron szintjét pihenés és edzés után is. Egy hasonló kutatás a cink hasonló hatásairól írt, miközben abban az ásvány kiegészítését profi birkózókon tesztelte. Ez a kutatás azt is kimutatta, hogy a bevitt cink mennyiségének csökkentése csökkentette az izmok ellenálló képességét is az egyes birkózóknál. Ebből az derül ki, hogy a cink optimális szintjének megőrzése a testben kritikus pont a súlyzós edzéseknél a kitűzött ismétlések számának megőrzése szempontjából. [10]

  

A Western Washington University, melyet már a fentiekben emlegettünk, végzett egy kutatást, melyben rájöttek, hogy 7 hetes a lábakra koncentráló edzésciklus alatt a magnézium kiegészítése az atlétáknál képes volt egészen 20 %-al megnövelni a lábaik erejét, mint azoknál, akik csupán placebót fogyasztottak. A magnézium és a cink szintén kapcsolatban vannak azzal a képességgel, hogy képesek elnyomni a kortizolt – a katabolikus hormont. Német kutatók rájöttek, hogy azok az atléták, akik triatlonnal foglalkoztak és 4 héten keresztül magnéziumot fogyasztottak, pihenés és a triatlon befejezése után egészséges kortizol szintet értek el azokkal az atlétákkal szemben, akik csupán placebót fogyasztottak. A ZMA szintén képes, bár csak közvetetten megnövelni a növekedési hormon szintjét is. A ZMA képes javítani az alvás minőségén a magnézium azon tulajdonságának köszönhetően, hogy normalizálja és meghosszabbítja a lassú alváshullám harmadik és negyedik fázisát. [11]

   

Az immunrendszer támogatása

A cink és a magnézium az immunrendszer számára kritikus faktoroknak számítanak. Azonkívül, hogy a cink az immunrendszer több aspektusát is befolyásolja, a Cleverland Clinic-en végzett kutatás bebizonyította, hogy a cink kiegészítése segít megerősíteni az immunrendszert. Ez az egyedülálló ásvány képes aktiválni az enzimeket, melyek támogatják az egészségi állapot megőrzését és az immunrendszer funkcióit. [12]

      

Az immunrendszer támogatása

     

Szintén rájöttek, hogy a cinket tartalmazó orrspray csökkentette az influenza és a megfázás gyakori tüneteit, mint például a torokfájás, gyulladt, vagy száraz orrüregek. Emellett szintén csökkentette a betegség időtartamát 80 felnőtt embernél. [13] Egy másik felülvizsgálati kutatás, mely a mikro tápanyagokra összpontosított, a cinket és a B6-vitamint (egyéb más tápanyagokkal együtt) az immunrendszer megfelelő működésének nagyon fontos elemeiként identifikálta. [14]

  

A sportteljesítmény és az erő növelése

A kutatásban, melyben 23 triatlonos vett részt, a magnézium képes volt megnövelni az úszás, futás és kerékpározás gyorsaságát. A 21 futballista vérében jelenlévő cink összefüggésben volt a sportteljesítményük megnövekedésével. [15] Egy másik kutatás, melyben 30 egészséges felnőtt egyén vett részt bebizonyította, hogy a magnézium kiegészítése és a harcművészetek együtt képesek voltak 2 típusú vörösvérsejt szintjét megnövelni, melyek kedvező hatással lehetnek a teljesítmény növekedésére. Ugyanilyen hatást figyeltek meg a cink kiegészítése esetében is. [16]

     

A sportteljesítmény és az erő növelése

     

Egy kutatás, mely a magnézium kiegészítését tesztelte 26 egészséges, de nem aktív sportolón, kimutatta, hogy a magnézium látványosan megnövelte az erőteljesítményt. 8 egészséges férfinál, akik cink hiányban szenvedtek, csökkent izomkapacitást mutattak ki a térdeik és a vállaik. [17]


A fáradtság és a kimerültség csökkenése

Biztosan sokan közületek erős fáradtságot és kimerültséget éreztek edzés után. A cink éppen preventíven működik az edzést követő fáradtsággal és kimerültséggel szemben, mely a pajzsmirigy és a tesztoszteron szintjének csökkenésével volt lemérve. Hasonló eredményt mutatott az a tanulmány is, melyben 10 birkózót vizsgáltak. A magnézium kiegészítése megelőzésként szolgál a triotropin szintjének csökkenésével szemben, melyet a harcművészetek edzését követő kimerültség okozott. [18]


A stressz enyhítése

A magnézium táplálék kiegészítése megelőzésként szolgál a stressz hormon megnövekedésével - a kortizollal és az aldoszteronnal szemben, mely egy másik hormon. Az orvosi egyetem diákjainak cinket adtak, mely csökkentette a kortizol felszabadulását a testben, amivel csökkentette a stresszt. Egy kutatásban, melyben 54 szorongással küzdő ember vett részt rájöttek, hogy a testükben alacsony volt a cink szintje. [19]

        

A stressz enyhítése

      

Egy speciálisan kialakított multivitamin, mely B-vitamint és magnéziumot (140 mg magnézium-foszfát, 75 mg B1-vitamin, 10 mg B2-vitamin, 68,7 mg B5-vitamin, 25 mg B6-vitamin és 30 ug B12-vitamin) tartalmazott, segített csökkenteni a stresszt és javította a közérzetet 60 egészséges dolgozó embernél. [20]

  

A metabolizmus megfelelő funkciói

A cink nélkülözhetetlen a pajzsmirigy hormonjainak termelésének megőrzéséhez. Éppen ez az, ami nagyon fontos a metabolizmusunk gyorsaságának (kalóriamennyiség, melyet minden egyes nap elégetünk) megőrzése, valamint a zsírégetés képességének szempontjából. A test alacsony cink szintje a pajzsmirigy hormonjainak termelésének csökkenését okozhatja, ami a metabolizmus lassulásához vezet. Ez azt okozza, hogy a testünk ilyenkor nem képes gyorsan és hatékonyan zsírt égetni. A Massachusetts-i Egyetemen végzett kutatásból arra jöttek  rá, hogy azon atléták metabolizmusa, akik alacsony cinktartalmú diétát folytattak, látványosan csökkent és lelassult. Amikor ugyanezek az atléták 20 napon keresztül 25 mg cinket vittek be a szervezetükbe, a metabolizmusuk gyorsasága összehasonlíthatatlanul gyorsabb lett, mint a csökkentett cinktartalmú diéta alatt volt. [21]

 

Szintén rájöttek arra is, hogy a cink nemcsak a pajzsmirigy megfelelő működése szempontjából fontos, de az úgynevezett leptin nevű hormon normál szintjének megőrzése számára is. A leptin nagyon fontos a metabolizmus gyorsaságának magas szinten tartása miatt, de az éhség kordában tartása miatt is nélkülözhetetlen. A cink hiánya lényegesen csökkentette a test leptin szintjét is. [22]


ZMA – vannak mellékhatásai is?

A ZMA-val összefüggésben nem fedeztek fel semmilyen lényeges mellékhatásokat. A magnézium és a cink túlzott adagjainak fogyasztása hányást, rosszullétet és görcsöket okozhat. Ha a cinket hosszantartóan túlzott adagokban fogyasztják, okozhatja az immunrendszer ellenálló képességének csökkenését, azonban ez a szituáció csak a valóban hosszantartó, túlzott kiegészítése esetében fordulhat elő. [23]

  

A ZMA és hatásai más gyógyszerekkel együtt

A ZMA együttesen hathat különböző típusú gyógyszerekkel együtt, ami főként a cink, magnézium és B6-vitamin tartalmának köszönhető.


A cink a testben együttesen hathat a rézzel és a vassal. Emellett szintén hatással van az alábbi gyógyszerekre is:

  • Antibiotikumok – a kinolonok és tetraciklinek a gyomorban és a belekben reakcióba lépnek a cinkkel, miközben meggátolják, hogy a test hozzáférjen a cinkhez és az antibiotikumokhoz is
  • Penicillinek – a cink reakcióba lép a penicillinnel, amivel gátolja, hogy a testbe jusson
  • Diuretikumok – a tiazidos diuretikumok azt okozzák, hogy a test a vizelet által cinket választ ki [24]

                        

A ZMA és hatásai más gyógyszerekkel együtt

       

A magnézium az alábbi típusú gyógyszerekkel lép reakcióba:

  • A csontritkulás gyógyítására használt biszfoszfonátok – a magnézium meggátolja, hogy a test felszívja ezt a gyógyszert
  • Antibiotikumok – a tetraciklinek és a kinolonok a magnéziummal együtt gyógyító komplexumokat alakíthatnak ki
  • Diuretikumok – a tiazid és az etakrilsav diuretikumjai azt okozzák, hogy a szervezet a vizelet által magnéziumot bocsát ki. Ellenben a kálium tartalmú diuretikumok a testben megőrzik a magnéziumot.
  • A fehérjepumpa inhibítorai, melyeket a savak refluxára használnak – ha ezek az inhibítorok több, mint egy évig vannak használva, magnéziumhiányt okozhatnak. Ezen folyamat pontos mechanizmusa azonban ismeretlen. [25]

    

A B6-vitamin kölcsönösen reagál a:

  • Cikloszerinnel – ez az antibiotikum azt okozza, hogy a test a vizeletben B6-vitamint bocsát ki
  • Rohamok elleni gyógyszerek – a valpurinsav, karbamazepin és a fenitoin a B6-vitamin szétesését okozzák, ami a vitamin hiányához vezet [26]

  

A ZMA forrásai

Ezen vitaminok, valamint a B6-vitamin pótlásának legegyszerűbb megoldása, ha olyan élelmiszereket fogyasztunk, melyekben megtalálhatóak. A cink gazdagon megtalálható az osztrigában, vörös húsokban és a baromfiban. A spenót, mandula, kesudió, valamint a bab gazdag magnézium források. B6-vitaminhoz a testünk a halakból, gyümölcsökből, burgonyából és egyéb keményítőt tartalmazó zöldségekből jut. A cink, magnézium és a B6-vitamin bevitelének ilyen formájának hátránya az, hogy nem tudjátok, pontosan milyen mennyiséget fogyasztotok el belőlük, és egy nap alatt képtelenek vagyunk az összes ilyen vitamint tartalmazó ételt elfogyasztani. [27]

               

A ZMA forrásai

     

Éppen ezért óriási előnyt nyújt a ZMA táplálék kiegészítő tabletta formája, ahol betartják a magnézium, B6-vitamin és a cink napi ajánlott adagjának mennyiségét, így biztosak lehetünk benne, milyen mennyiségeket fogyasztunk el.

     

Adagolás

A ZMA-nál érvényes, hogy azt a mennyiséget kellene betartani, amely megtalálható a termék csomagolásán. A ZMA táplálék kiegészítők általában tartalmazzák az összes ásvány ajánlott napi adagját, melyekre szükségünk van. A magnézium ajánlott napi adagja napi 400 – 420 mg között mozog. [28] A cink ajánlott napi adagja 11 – 20 mg. [29] A B6-vitamin ajánlott napi mennyisége pedig 2,5 – 100 mg adag között mozog, miközben ez a mennyiség függ a fogyasztás céljától is. [30]


Nektek milyen tapasztalatotok van a ZMA, vagy ZMB6-al? Szoktatok fogyasztani? Kommentben osszátok meg velünk a tapasztalataitokat, és ha tetszett a cikkünk, támogassátok megosztással.

 

FORRÁS

[1] The Benefits Of ZMA: More Than A Sleep Supplement - https://www.bodybuilding.com/content/the-benefits-of-zma-more-than-a-sleep-supplement.html

[2] Joseph Nordqvist - What are the health benefits of zinc? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/263176.php

[3] Vesicular Zinc Promotes Presynaptic and Inhibits Postsynaptic Long-Term Potentiation of Mossy Fiber-CA3 Synapse https://www.cell.com/neuron/fulltext/S0896-6273(11)00646-5?_returnURL=http%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS0896627311006465%3Fshowall%3Dtrue&cc=y%3D#%20

[4] Agren MS, Studies on zinc in wound healing. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2275309

[5] Rude RK. Magnesium. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, Cragg GM, Levine M, Moss J, White JD, eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. New York, NY: Informa Healthcare; 2010:527-37. - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[6] Rude RK. Magnesium. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, Mass: Lippincott Williams & Wilkins; 2012:159-75. - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/  

[7] Lee DG, Lee Y, Shin H, Kang K, Park JM, Kim BK, Kwon O, Lee JJ - Seizures Related to Vitamin B6 Deficiency in Adults.  - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26157671

[8] Hellmann HMooney S. - Vitamin B6: a molecule for human health? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20110903

[9] Brilla, L. R. and Haley, T. F. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. J Am Coll Nutr. 1992 Jun;11(3):326-9. - https://www.asep.org/asep/asep/BrillaV2.PDF

[10] Cinar V - The effects of magnesium supplementation on thyroid hormones of sedentars and Tae-Kwon-Do sportsperson at resting and exhaustion. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17984925

[11] Córdova A, Navas FJ. - Effect of training on zinc metabolism: changes in serum and sweat zinc concentrations in sportsmen. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9812018

[12] Evans GW, Johnson EC. - Effect of iron, vitamin B-6 and picolinic acid on zinc absorption in the rat. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7452375

[13] Mossad SB - Effect of zincum gluconicum nasal gel on the duration and symptom severity of the common cold in otherwise healthy adults. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12509647

[14] Chandra RK - Nutrition and the immune system: an introduction. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9250133

[15] Golf SW, Bender S, Grüttner J. - On the significance of magnesium in extreme physical stress - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094

[16] Cinar V, Nizamlioglu M, Mogulkoc R, Baltaci AK. - Effects of magnesium supplementation on blood parameters of athletes at rest and after exercise. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17625241

[17] Brilla LR, Haley TF. - Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1619184

[18] Kilic M - Effect of fatiguing bicycle exercise on thyroid hormone and testosterone levels in sedentary males supplemented with oral zinc. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17984944

[19] Golf SW, Happel O, Graef V, Seim KE - Plasma aldosterone, cortisol and electrolyte concentrations in physical exercise after magnesium supplementation. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6527092

[20] Stough C, Scholey A, Lloyd J, Spong J, Myers S, Downey LA. - The effect of 90 day administration of a high dose vitamin B-complex on work stress. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21905094/

[21] Kilic M, Baltaci AK, Gunay M, Gökbel H, Okudan N, Cicioglu I. - The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789

[22] Kwun IS, Cho YE, Lomeda RA, Kwon ST, Kim Y, Beattie JH. - Marginal zinc deficiency in rats decreases leptin expression independently of food intake and corticotrophin-releasing hormone in relation to food intake. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17475084

[23] Fosmire GJ - Zinc toxicity., McGuire JK, Kulkarni MS, Baden HP. - Fatal hypermagnesemia in a child treated with megavitamin/megamineral therapy., Onishi SYoshino S. - Cathartic-induced fatal hypermagnesemia in the elderly. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16543690?dopt=Abstract

[24] Zinc - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[25] Magnesium - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[26] Vitamin B6 - https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

[27] What Is ZMA? - https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/zma-supplements#2-3

[28] Magnesium - https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-magnesium#1

[29] ZINC - https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-982/zinc

[30] PYRIDOXINE (VITAMIN B6) - https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-934/pyridoxine-vitamin-b6