Tartalom
A ZMA és a ZMB étrend-kiegészítők, amelyek különösen nagy népszerűségnek örvendenek a sportolók köreiben, mivel anabolikus hatásokat biztosítanak az egészséges tesztoszteronszint, a sportteljesítmény és a minőségi alvás támogatása által. A szinergikus formulák hatásai mögött három mikrotápanyag áll: a cink, a magnézium és a B6-vitamin. Ezek kulcsszerepet játszanak számos, a szervezetben zajló folyamat működésében, amelyek az immunitáshoz, az izomműködéshez és az általános egészséges kapcsolódnak. Cikkünkből megtudhatod többek között, hogy melyek a ZMA és ZMB által tartalmazott anyagok, és miért szükséges a sportolók és a kevésbé aktív életmódot folytatók számára is odafigyelni bevitelükre.
Cikkünkből megtudhatod, milyen hatásokat gyakorol a ZMA és a ZMB az alábbi területekre:
Mi a ZMA?
Amint azt már tudod, a ZMA egy étrend-kiegészítő, amely cinket, magnéziumot és B6-vitamint tartalmaz. Az SNAC Nutrition eredeti formulája azonban specifikusan cink-monometionin-aszpartátból, magnézium-aszpartátból és piridoxin-hidrokloridból (B6-vitamin) épül fel. Találkozhatsz emellett a cink-magnézium-aszpartát névvel is, azonban a védjegy a fenti keverékre vonatkozik. [1]
Miből áll a ZMA?
Az étrend-kiegészítő egy adagja általában az alábbiakat tartalmazza [2]:
- 30 mg cink-monometionin-aszpartát
- 450 mg magnézium-aszpartát
- 10,5 mg piridoxin-hidroklorid
Az eredeti formula védjegyoltalom alatt áll, a ZMA azonban más gyártóktól, más összetételben is megtalálható a piacon. Az eltérések a cink és/vagy a magnézium formáját, valamint az egy adagban található aktív hatóanyagok mennyiségét érinthetik. [3]
Mi a ZMB?
A ZMB vagy ZMB6 nevű étrend-kiegészítők összetevői között szintén cinket, magnéziumot és B6-vitamint találhatsz. Ennek köszönhetően hasonló hatásokat gyakorolnak az egészségre és a sportteljesítményre.
Mi a különbség a ZMA és a ZMB között?
A fő különbséget a két étrend-kiegészítő között a név jelenti. A bejegyzett védjeggyel rendelkező ZMA pontosan azzal az összetétellel készül, amelyet fent listáztunk. A ZMB esetében a gyártóknak nagyobb szabadságuk van, ezért fontos mindig ellenőrizni az összetételt, hogy lásd, az adott készítmény megfelel-e igényeidnek. Az ezen a néven forgalmazott termékek kisebb eltérésekkel rendelkezhetnek formulájukban.
Mik a ZMA-ban és ZMB-ben megtalálható anyagok hatásai?
A komplex étrend-kiegészítő hatása természetesen a benne található alkotórészek , azaz a cink, a magnézium és a B6-vitamin tulajdonságain alapul. Ezen mikrotápanyagok szinergiája és interdependenciája is szerepet játszhat, de jó alap nélkül a ház is leomlik. Lássuk részletesen a cink, a magnézium és a B6-vitamin hatásait!
1. Cink
A cink esszenciális ásványi anyag, amelyet a szervezetünk nem képes önmaga előállítani, ezért szükséges gondoskodni rendszeres beviteléről változatos és kiegyensúlyozott étrend vagy étrend-kiegészítők révén. A cink a szervezetben zajló több mint 300 enzimreakcióban vesz részt. Sok ezek közül kapcsolatban áll a sportteljesítménnyel vagy a test általános vitalitásával. [4]
1. Támogatja a tesztoszteron termelődését és egészséges szintjének fenntartását
A szervezetben a cink mennyisége befolyásolja a tesztoszteronhormon szintjét, mivel hatása van a koleszterin és más anyagok átalakítására, amelyekből a szervezet a tesztoszteront állítja elő. Ennek a hormonnak az optimális szintje fontos a férfiak szexuális egészségének, nemzőképességének, libidójának és spermiumtermelődésének fenntartásához. Hozzájárul emellett az izomzat méretéhez és erejéhez, aminek köszönhetően az egyik legfontosabb anabolikus hormonként tekintenek rá.
A tesztoszteron azonban természetesen megtalálható a női szervezetben is – sokkal kisebb mennyiségben. Esetükben támogatja a csontok egészségének megőrzését, a petefészek normál működésének fenntartását, valamint, ahogy férfi társaik esetében is, a nemi vágyat (libidót) befolyásolja. A cink elégséges bevitelét tehát nem szabad alábecsülni nőknek és férfiaknak sem. [5]
Ha érdekel, milyen problémákat okozhat a szervezetben a tesztoszteron hiánya, olvasd el 10 tünet tesztoszteronhiány esetén – mit okoz, és hogyan kezeljük? című cikkünket.
2. Támogatja a makrotápanyagok anyagcseréjét
A cink részt vesz a fehérjék, szénhidrátok és zsírok energiává, valamint a szervezet által hasznosított egyéb anyagokká való átalakításában, biztosítja tehát, hogy az ételekkel bevitt tápanyagok a lehető leghatékonyabban kerüljenek felhasználásra, például az izomtömeg építésére és helyreállítására, a szervezet sportolás utáni regenerációjára és más rendes folyamatokra. Hozzájárul ugyanakkor a fehérjék megfelelő felépítéséhez is, amelyeket aztán a szervezet építőanyagként használ fel, ahol szükséges.
3. Támogatja a normál immunfunkciókat
Egy sportoló immunrendszere gyakran van komoly terhelésnek kitéve, különösen intenzív edzések közben és után. A cink az egyik legfontosabb olyan anyag, amely védelmet nyújt a potenciális megbetegedések ellen. Fontos szerepet játszik nemcsak az immunrendszer megfelelő fejlődésében, de működésében is, támogatja például a vírusok és baktériumok ellen küzdő fehérvérsejtek aktivitását, de segíti a sejtek oxidatív stressz elleni védekezését is, azaz antioxidánsként is működik. [5]
Milyen egyéb hatásokkal rendelkezik a cink?
- Támogatja a sejtosztódást és az új sejtek képződését, amelyekből aztán szövetek, például izomtömeg jön létre.
- Hozzájárul a normál kognitív funkciók, például a memória, a gondolkodás és a koncentráció fenntartásához.
- Segít megőrizni a csontok, a haj, a körmök és a bőr állapotát.
- Hozzájárul a látás egészségének megőrzéséhez.
- Segít fenntartani a szervezet sav-bázis egyensúlyát. [6]
Honnan tudhatod, hogy cinkhiányod van?
Egy orvos által végrehajtott vérvétel eredménye kimutathatja, ha cinkhiányod van. A leggyakoribb tünetek közé tartozik azonban a csökkent teljesítmény, az energiahiány, a leromlott szexuális egészség, illetve a haj, a körmök és a bőr rossz minősége.
Ha többet akarsz megtudni a cinkről, olvasd el átfogó cikkünket: Cink: Mire jó, mi okoz cinkhiányt, és mik a legjobb források?
Ezek a termékek érdekelhetnek:
2. Magnézium
A cinkhez hasonlóan a magnézium is esszenciális ásványi anyag, amely 300-nál is több enzimreakcióban vesz részt a szervezetben. Ezek nemcsak az általános egészség fenntartásával, de a sportteljesítménnyel is kapcsolatban állnak, ezért az aktív életmódot folytatók nem engedhetik meg maguknak, hogy ne gondoskodjanak beviteléről.
1. Támogatja a sportteljesítményt
Az elegendő magnézium vagy magnézia nélkülözhetetlen például a megfelelő izomműködéshez, hiánya pedig kellemetlen izomgörcsök kialakulásához vezethet.
A magnézium emellett részt vesz minden tápanyag (fehérjék, szénhidrátok, zsírok) anyagcseréjében, ami energiát biztosít az izmoknak és az egész testnek. Hozzájárul emellett az izmok és idegek közti normál jelátvitelhez, ami fontos, ha nagy súlyokat emelsz, vagy hirtelen kell gyors mozdulatokat tenned. Hogy teljes legyen a lista, nem feledkezhetünk meg a csontok egészségének támogatásáról, valamint a magnéziumnak a fáradtságot és kimerültséget csökkentő hatásáról sem. [7–11]
2. Segíti az alvást és a relaxációt
Az alvás nemcsak a fizikai regeneráció és a mentális erő miatt fontos, de nagy szerepe van az általános egészség megőrzésében is, támogatására pedig szintén alkalmas a magnézium. Képes megnyugtatni az elmét és a testet – ez elsősorban annak köszönhető, hogy képes fokozni a GABA (gamma-aminovajsav) nevű neurotranszmitter aktivitását, aminek pihentető hatása van. A magnézium segíthet továbbá ellazítani a fáradt izmokat, ami hozzájárul a feszültség érzésének általános mérsékléséhez, ez pedig könnyebbé és gyorsabbá teszi az elalvást. [12–13]
Ha szeretnéd tudni, az alvás milyen területekre gyakorol hatást, olvasd el Alvás: A leghatékonyabb energiafokozó és zsírégető című cikkünket.
3. Támogatja a megfelelő mentális működést és a stersszkezelést
A mentális jóllét az egészség egyik alapvető oszlopa. Ha nyugodt vagy, az valószínűleg meglátszik majd a sportteljesítményeden is, vagy azon, hogy sikerül-e fogynod vagy izomtömeget építened. A magnézium elégséges bevitele az egyik tényező, ami segíthet megőrizni az elme nyugalmát, mivel támogatja az idegek jelátvitelét, és szabályozza az agyi funkciókért felelős neurotranszmittereket. Utóbbiak közé tartozik a glutamát, amely aktiválja az agyi funkciókat, vagy a GABA, amelynek ellentétes hatása van, azaz ellazít. [14]
Milyen egyéb hatásokkal rendelkezik a magnézium?
- Támogatja az elektrolit-egyensúly fenntartását a szervezetben. Az ionok (nátrium, kálium) megfelelő koncentrációja fontos a szívműködés és a megfelelő hidratáció szempontjából.
- Szerepet játszik a sejtosztódás folyamatában.
- Támogatja a fogak egészségének megőrzését.
- Részt vesz a fehérjeképződésben. [15]
Honnan tudhatod, hogy magnéziumhiányod van?
A magnéziumhiányt legmegbízhatóbban vérvétellel mutathatják ki, vannak azonban jellegzetes tünetei, mint amilyen az izomgörcsök jelentkezése, az idegesség, az ingerlékenység, a rossz alvás vagy a koncentrációs nehézségek.
Ha szeretnél többet is megtudni a magnéziumról, olvasd el róla szóló átfogó cikkünket: Görcsök, fáradtság, ingerlékenység és alvás. Mit befolyásol még a magnézium?
3. B6-vitamin
A B6-vitamin, más néven piridoxin, több mint 100 enzimreakcióban vesz részt a szervezetben, és hozzájárul a fontos neurotranszmitterek, például a GABA, a szerotonin és a dopamin termelődéséhez. Ennek eredményeként hasonló hatásai vannak, mint a magnéziumnak.
Támogatja az idegrendszer normál működését, a mentális aktivitást, és segít csökkenteni a fáradtságot és a kimerültséget. A cinkkel együtt közösen hozzájárul az immunrendszer megfelelő működéséhez. Tulajdonságainak köszönhetően erősíti a ZMA és ZMB komplexek hatását, és egyéb jótékony hatásokkal is rendelkezik. [16]
1. Támogatja a sportteljesítményt
A sportteljesítmény tekintetében érdemes megemlíteni, hogy segíti a fehérje és a glikogén anyagcseréjét, ami a mozgáshoz felhasznált energia fő forrása. Részt vesz a hormonális aktivitás szabályozásában – ide tartozik a tesztoszteron és más anabolikus hormonok.
2. Segíti a cink és a magnézium felszívódását a szervezetben
A B6-vitamin más szerepet is betölt a ZMA-ban vagy ZMB6-ban. Támogatja a cink és a magnézium megfelelő felszívódását, és ezáltal hasznosulását a szervezetben. Részt vesz például ezen ásványi anyagok a sejtekbe való elszállításában, ahol azok elláthatják feladataikat. [16–17]
3. Honnan tudhatod, hogy B6-vitamin-hiányod van?
A B6-vitamin-hiány tünetei hasonlóak a magnéziumhiány esetén tapasztaltakhoz – közéjük tartozik az álmatlanság, az idegesség és az ingerlékenység.
Ha érdekelnek más vitaminok hatásai is, mindent megtalálhatsz a témában, ha elolvasod Átfogó útmutató a vitaminokhoz: Mire jók, honnan lehet tudni, hogy mikor levés, és mennyit kell bevenni? című cikkünkben.
Fedezd fel bestsellereinket:
A ZMA- és ZMB-komplexek hatásai
Ha a cink, a magnézium és a B6-vitamin hatásait kombináljuk, olyan funkcionális komplexet kapunk, amely a mindennapi élet számos területén segítséget nyújthat. A legnagyobb hatást azonban akkor tapasztalhatod, ha ezek az anyagok hiányoznak étrendedből (mérsékelt energiabevitel diéta idején, nem elég változatos étrend), vagy ha sportoló vagy, esetleg olyasvalaki, akinek általánosságban megerőltető az életmódja.
1. Támogatja a tesztoszteron és más hormonok egészséges szintjének fenntartását
Amint azt már tudod, a cink elégséges bevitele nélkülözhetetlen az optimális tesztoszteronszint fenntartásához. Részt vesz továbbá a növekedési hormon és az IGF-1 (inzulinszerű növekedési faktor) termelődésében, amely a tesztoszteronnal együtt a legfontosabb anabolikus hormonok közé tartozik. A cink emellett az egyik legfontosabb anyag, amely részt vesz a T4 pajzsmirigyhormon (tiroxin) aktív T3 (trijód-tironin) formára való alakulásában. Ez a hormon szoros kapcsolatban áll az egészéges energia-anyagcserével és hőszabályozással. [27]
A B6-vitamin részt vesz fontos hormonok aktivitásának szabályozásában. Ezek közé tartoznak a férfi és női nemi hormonok, a melatonin nevű alváshormon és a pajzsmirigyhormonok. [28–29]
A kutatók emellett a magnézium és a tesztoszteronszint között is kapcsolatot találtak. Azon férfiak, akiknek alacsony a tesztoszteronszintje, és emellett magnéziumhiány is fennáll náluk, az ásványi anyag bevitelével fokozhatják a tesztoszterontermelést is. [26]
Végül, de nem utolsósorban a magnézium és a cink jótékony hatásokat gyakorolhat a katabolikus hatású (az izomfehérjét lebontó folyamat), kortizol nevű stresszhormon szintjére. A ZMA tehát átfogó gondoskodást nyújthat a hormonális egészségnek, ami nélkülözhetetlen a szervezet optimális működéséhez. [36]
Mivel kombinálható a ZMA és a ZMB a maximális hatásért?
Az optimális tesztoszteronszint fenntartását számos más étrend-kiegészítő, ún. tesztoszteronfokozók alkalmazásával is támogathatod.
- Tribulus Terrestris: a királydinnye kivonata, amelyet a hormonális egészségről és az izomtömegről való gondoskodás során alkalmaznak.
- D-aszparaginsav (DAA): egy aminosav, amely részt vesz a növekedési hormon és a tesztoszteron termelésében.
- Görögszéna: egy növényi kivonat, amely a tesztoszteronszintről és a libidóról való gondoskodásban alkalmazott szteroid szaponinokat tartalmaz.
- AlphaMale Testobooster: egy vitaminokat, ásványi anyagokat, adaptogéneket és növényi kivonatokat tartalmazó komplex a férfiak egészségének támogatására.
- Ashwagandha: az egyik legnépszerűbb adaptogén. A kutatások szerint az optimális hormonális egyensúly megőrzésében is segítséget nyújthat.
- Ha szeretnél többet megtudni a DDA-ról, olvad el alábbi cikkünket: D-aszparaginsav vagy DAA: Hatásai és adagolása az egészség és a sportteljesítmény érdekében.
- Az ashwagandha további hatásairól Ashwagandha: Hatásai, előnyei és ajánlott bevitel tudományos nagyítón keresztül című cikkünkben olvashatsz.
2. Támogatja a sportteljesítményt
Említettük, hogy a magnézium, különféle mechanizmusokon keresztül, különösen nagy támogatást nyújt a sportteljesítménynek. Hozzájárul a megfelelő izomműködéshez, a csontok egészségéhez, az energiatermeléshez és a jó alváshoz is, ami nélkülözhetetlen a regeneráció során. Egy sportoló szervezetében a magnézium „nem tudja”, hol kezdje a munkát, ráadásul izzadsággal távozik is a testből, így a bevitele nagyon fontos az aktív életmódot folytatók számára.
Izzadás során azonban cinket is veszítünk, ami közvetlenül gyakorol hatást a sportteljesítményre; a vörösvérsejtek alkotórészeként részt vesz a szén-dioxidnak a tüdőbe való elszállításában, amely aztán megszabadul ettől az anyagtól. Ez nagyon fontos testmozgás közben, hogy fennmaradjon az izmok optimális oxigénellátása, és kiürítsék a felesleges szén-dioxidot. Ez különösen akkor lényeges, ha például futás vagy aerob tevékenységek közben akarjuk fenntartani a teljesítményt. A cinknek azonban az erőteljesítményre is befolyása van a tesztoszteron vagy az IGF-1 (inzulinszerű növekedési faktor) lehetségesen alacsonyabb szintje miatt. [25]
Kijelenthető, hogy az erő- és állóképességi sportolók, valamint mindenki, aki aktív életmódot folytat, profitálhat a ZMA hatásaiból.
Mivel kombinálható a ZMA és a ZMB a maximális hatásért?
A fenti ásványi anyagok mellett számos más étrend-kiegészítő segíthet hozzá jobb teljesítményhez.
- Edzés előtti készítmények: egy komplex edzés előtti készítmény beindítja az izmokat edzés előtt, hozzájárul a jobb vérkeringéshez és hogy a zsírok energiává égjenek el.
- Kreatin: támogatja a dolgozó izmok energiaforrásaként működő ATP helyreállítását, ennek köszönhetően fokozza a fizikai teljesítőképességet intenzív edzések közben.
- Sportitalok: egy szénhidrátokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó komplex ital segítséget nyújthat állóképességi sportok közben. Energiával lát el, és pótolja az elektrolitokat a megfelelő hidratáltság és izomműködés támogatására.
- FuePerform: all-in-one keverékek a sportteljesítmény támogatására kreatinnal, cinkkel, citrullinnal és más funkcionális összetevőkkel.
- Ha érdekel, milyen más étrend-kiegészítők támogathatják a teljesítményedet, ismerd meg a legfontosabbakat alábbi cikkünkből: Hogyan válasszunk megfelelő táplálékkiegészítőt a testmozgáshoz?
- Állóképességi sportolók hasznosnak találhatják emellett A 11 legjobb táplálékkiegészítő futáshoz, kerékpározáshoz és más állóképességi sporthoz című cikkünket is.
3. Megfelelő mentális működés és stresszkezelés
Mentálisan megerőltető időszakokban a szervezet a szokásosnál több magnéziumot használ fel. Ennek elsődleges okai a stresszhormonok, amelyek fokozzák az ásványi anyag felhasználását, ami pedig a hiányához vezethet. A magnéziumhiány tünetei közé tartozik a leromlott stresszkezelés, és már be is léptél egy ördögi körbe.
Ezért stresszes vizsgák, megnövekedett munkahelyi nyomás idején, vagy amikor más okból feszültebbnek érzed magad, javasolt fokozni a magnéziumbevitelt étrend vagy étrend-kiegészítők révén. Ilyen esetekben a B6-vitamint is gyakorta megemlítik, mivel ez is befolyásolja a szervezet stressztűrő képességét. Egyes kutatások szerint még a szervezet magnéziumhasznosítását is képes optimalizálni. A két anyag szinergikus hatása az eredmények szerint enyhíti a hangulatingadozást, az ingerültséget, valamint azokat a tüneteket, amelyeket a nők premenstruációs szindróma (PMS) idején tapasztalhatnak. [18–19]
A mentális jóllétre a cink is közvetlen hatásokat gyakorol. Hiánya a depresszió megnövekedett kockázatával áll kapcsolatban, és károsodott tesztoszterontermeléshez vezethet. Ennek a hormonnak a csökkent szintje pedig rossz hangulatot okozhat, elsősorban férfiaknál. [20]
Megerőltető időszakokban a ZMA komplex hatékony segítséget nyújthat, hogy kicsit könnyebben kezeld a dolgokat.
Mivel kombinálható a ZMA és a ZMB a maximális hatásért?
A ZMA-t más, a pszichére jótékony hatásokat gyakorló étrend-kiegészítőkkel is kombinálhatod.
- Adaptogének: ezek az anyagok segítenek megbirkózni a megnövekedett mentális és fizikai stresszel. Képviselői például a rhodiola rosea, a ginzeng vagy az ashwagandha.
- L-triptofán: egy aminosav, amelynek fontos szerepe van a szerotonin, egy jókedvet okozó neurotranszmitter termelésében.
- L-teanin: egy másik aminosav, amelynek pihentető hatása van, és elsősorban zöld teában található meg.
Ha szeretnél többet megtudni arról, hogyan kezelheted jobban a stresszt, olvasd el Miért veszélyes a stressz, és hogyan csökkenthetjük? című cikkünket.
4. Pihentetőbb és minőségibb alvás
A magnézium és a B6-vitamin kombinációja a jobb alváshoz is hozzásegíthet. Ez elsősorban a magnéziumnak az idegrendszerre gyakorolt nyugató hatásának köszönhető. A B6-vitamin egyes kutatások szerint mérsékelheti az éjszakai ébredéseket, így folyamatos, pihentető alvást tesz lehetővé. Emellett részt vesz a szerotonin termelésében, amire pedig a melatonin, a jól ismert alváshormon képződéséhez van szükség. A kutatások szerint a magnézium és a B6-vitamin kombinációja akkor is segítségedre lehet, ha nyugtalan láb szindrómától szenvedsz, ami az egyik leggyakoribb oka a nehéz elalvásnak. [21–22]
Ezen a területen a cink is segítséget nyújthat. A kutatók azt találták, hogy az ebben az ásványi anyagban gazdag élelmiszer elfogyasztása után a tanulmány résztvevői gyorsabban aludtak el, és jobban aludtak. [23]
Ha gondjaid vannak az elalvással, vagy gyakorta felkelsz éjszaka, ez a három mikrotápanyag segíthet, hogy javíts a helyzeten.
Mivel kombinálható a ZMA és a ZMB a maximális hatásért?
A zavartalan alvást más étrend-kiegészítőkkel is támogathatod.
- GABA: a gátló neurotranszmitterek egyike, amely mérsékli az idegi aktivitást. Segít kiváltani a nyugalom és a relaxáció érzését.
- Glicin: a kutatások szerint ez az aminosav képes csökkenteni az elalváshoz szükséges időt, és javítja az alvásminőséget. [24]
- Citromfű: egy funkcionális gyógynövény, amelyet az alvás és a relaxáció javítására alkalmaznak.
- Sleep & Relax: a pihentető alvás támogatására fejlesztett komplex. Magnéziumot, B6-vitamint, növényi kivonatokat és más funkcionális hatóanyagokat tartalmaz.
Ha kíváncsi vagy, mit tehetsz még a jobb éjszakai alvásért, olvasd el alábbi cikkünket: Hogyan javítható az alvás minősége, és hogyan befolyásolja az egészséget és az izomnövekedést?
5. Támogatja az immunfunkciókat
Fentebb már említettük, hogy a cink és a B6-vitamin bevitele nélkülözhetetlen a szervezet védőpajzsa szempontjából. Ezek a mikrotápanyagok támogatják az immunsejtek működését, amelyek feladata megtalálni és elpusztítani a szervezetbe bekerülő veszélyes részecskéket. A cink és a B6-vitamin elégséges bevitele azonban akkor is fontos, ha már elkaptad a betegséget – csökkenthetik például a vírusos megbetegedések időtartamát és súlyosságát. A cink emellett segíti a sebgyógyulást, a B6-vitaminnak pedig gyulladáscsökkentő hatásai vannak. [5, 30–31]
Az immunrendszer nagy terhelésnek van kitéve, különösen azok szervezetében, akik keményen edzenek, állóképességi gyakorlatokat végeznek, erős mentális nyomás alatt állnak, vagy szigorú étrendet követnek. Az ilyen emberek számára a ZMA segíthet gondoskodni a test védekezését támogató anyagok megfelelő szintjéről.
Mivel kombinálható a ZMA és a ZMB a maximális hatásért?
Az immunrendszer egészségét más vitaminokkal és funkcionális anyagokkal is támogathatod.
- C-vitamin: hozzájárul a normál immunműködés fenntartásához intenzív edzések közben.
- D-vitamin: a vitamin hiányától különösen napsütés hiányában szenvedhetünk, ez pedig az immunitás gyengülését okozhatja.
- Omega-3 zsírsavak: az egészséges EPA és DHA zsírsavak forrásai, amelyek támogatják az agy, a szív és a látás egészségét.
- Vitality Complex: megtalálhatók benne a legfontosabb vitaminok, ásványi anyagok és növényi kivonatok, amelyek segítik az immunrendszerről való gondoskodást.
Ha kíváncsi vagy, mit tehetsz még az immunrendszer támogatásáért, olvasd el 15 tipp az immunrendszer erősítésére és az egészség védelmére című cikkünket.
6. A ZMA és a ZMB egyéb hatásai
A ZMA komplex és a benne található egyes anyagok más területeken is kutatások tárgyai. Ezeket a hatásokat azonban még nem igazolták.
- Súlycsökkentés: A túlsúlyos alanyok, akik naponta 30 mg cinket vittek be, egy hónap alatt egy kicsivel több súlyt adtak le, mint azok, akik nem fogyasztották ezt az ásványi anyagot. [32]
- Izomnövekedés: Az anabolikus hormonok támogatása mellett a cink az izomépítésre is közvetlen hatást gyakorolhat. A tudósok azt találták, hogy befolyásolja az izomsejtek aktivitását és növekedését. Ennek eredményeképpen hozzájárulhat az izomtömeg növekedéséhez és regenerációjához. [35]
- Vércukorszint-kontroll: Egyes tanulmányok szerint a cink és a magnézium bevitele támogatja az inzulin nevű hormon működését, és segít stabil vércukorszintet fenntartani. [33–34]
Hogyan kell alkalmazni a ZMA-t és a ZMB-t?
A ZMA és a ZMB6 étrend-kiegészítők kényelmes módot kínálnak a 3 anyag, azaz a cink, a magnézium és a B6-vitamin egyidejű bevitelére. Minden terméknek megvan a maga adagolási és alkalmazási javaslata, ami kisebb eltéréseket mutathat az egyes gyártók között.
A legtöbb ajánlás lefekvés előtt 30-60 perccel javasolja a ZMA bevitelét. Figyelj azonban arra, hogy ha olyan étrend-kiegészítővel vagy étellel veszed be, amely kalciumot tartalmaz, a kalcium gátolhatja a cink felszívódását. [29]
Rendelkezik a ZMA és a ZMB mellékhatásokkal?
Egészséges emberek esetében nem figyeltek meg káros mellékhatásokat, ha az ajánlott adagolás került alkalmazásra. Vigyáznod kell azonban, ha más étrend-kiegészítőkkel kombinálod, mivel a ZMA révén, az adott terméktől függően, valószínűleg beviszed a napi adag cikket, magnéziumot vagy B6-vitamint.
Mit érdemes megjegyezned?
A ZMA és a ZMB6 olyan étrend-kiegészítők, amelyek számos jótékony hatással bírnak mindenki, különösen sportolók számára. A bennük található cinknek, magnéziumnak és B6-vitaminnak köszönhetően támogatják az egészséges tesztoszteronszint fenntartását, a sportteljesítményt, az alvásminőséget és az immunfunkciókat. A maximális hatás érdekében az étrend-kiegészítőt lefekvés előtt ajánlott alkalmazni.
Tanultál valami újat és érdekeset ebből a cikkből? Ha igen, kérjük, oszd meg az ismerőseiddel is!
[1] Solomon, T. ZMA Research Analysis. – https://examine.com/supplements/zma/
[2] SNAC Nutrition. The Truth about the Original ZMA® Research. – https://snac.com/blogs/blog/the-truth-about-the-original-zma-research
[3] Schepis, J. ALL ABOUT ZMA. – https://www.jpshealthandfitness.com.au/all-about-zma/
[4] King, J. C., Brown, K. H., Gibson, R. S., Krebs, N. F., Lowe, N. M., Siekmann, J. H., & Raiten, D. J. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)—Zinc Review. – https://doi.org/10.3945/jn.115.220079
[5] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Zinc Research Analysis. – https://examine.com/supplements/zinc/research/
[6] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to zinc. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1819
[7] Thorne. How Lack of Magnesium Impacts Athletes. – https://www.thorne.com/take-5-daily/article/how-lack-of-magnesium-impacts-athletes
[8] Bailey, C. Magnesium. Why it can help Performance. – https://www.christinebailey.co.uk/magnesium-the-essential-mineral-for-athletes/
[9] Sports Performance Bulletin. Why magnesium matters to athletes. – https://www.sportsperformancebulletin.com/nutrition-for-endurance-athletes/supplements/magnesium-matters-athletes/
[10] S, H. S., hu, & MD. Osteoporosis: Calcium and Magnesium. – https://www.spineuniverse.com/conditions/osteoporosis/osteoporosis-calcium-magnesium
[11] Kass, L. S., & Poeira, F. The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0081-z
[12] Psychology Today. What You Need to Know About Magnesium and Your Sleep.– https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201805/what-you-need-know-about-magnesium-and-your-sleep
[13] Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial.
[14] Psychology Today. Magnesium and the Brain: The Original Chill Pill. – https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201106/magnesium-and-the-brain-the-original-chill-pill
[15] EFSA. Magnesium related health claims. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1807
[16] Noah, L., Dye, L., Bois De Fer, B., Mazur, A., Pickering, G., & Pouteau, E. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post-hoc analysis of a randomised controlled trial. – https://doi.org/10.1002/smi.3051
[17] Seelig, M. S. Auto-immune complications of D-penicillamine—A possible result of zinc and magnesium depletion and of pyridoxine inactivation. – https://doi.org/10.1080/07315724.1982.10718989
[18] Noah, L., Pickering, G., Mazur, A., Dubray, C., Hitier, S., Dualé, C., & Pouteau, E. Impact of magnesium supplementation, in combination with vitamin B6, on stress and magnesium status: Secondary data from a randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1684/mrh.2020.0468
[19] De Souza, M. C., Walker, A. F., Robinson, P. A., & Bolland, K. A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: A randomized, double-blind, crossover study. – https://doi.org/10.1089/152460900318623
[20] Examine. 5 nutrients that could lift your mood. – https://examine.com/articles/5-nutrients-to-lift-mood/
[21] Jadidi, A., Rezaei Ashtiani, A., Khanmohamadi Hezaveh, A., & Aghaepour, S. M. Therapeutic effects of magnesium and vitamin B6 in alleviating the symptoms of restless legs syndrome: A randomized controlled clinical trial. – https://doi.org/10.1186/s12906-022-03814-8
[22] Lemoine, P., Bablon, J.-C., & Da Silva, C. A combination of melatonin, vitamin B6 and medicinal plants in the treatment of mild-to-moderate insomnia: A prospective pilot study. – https://doi.org/10.1016/j.ctim.2019.05.024
[23] Saito, H., Cherasse, Y., Suzuki, R., Mitarai, M., Ueda, F., & Urade, Y. Zinc-rich oysters as well as zinc-yeast- and astaxanthin-enriched food improved sleep efficiency and sleep onset in a randomized controlled trial of healthy individuals. – https://doi.org/10.1002/mnfr.201600882
[24] Kawai, N., Sakai, N., Okuro, M., Karakawa, S., Tsuneyoshi, Y., Kawasaki, N., Takeda, T., Bannai, M., & Nishino, S. The Sleep-Promoting and Hypothermic Effects of Glycine are Mediated by NMDA Receptors in the Suprachiasmatic Nucleus. – https://doi.org/10.1038/npp.2014.326
[25] Human Kinetics. The role of zinc in athletic performance. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-role-of-zinc-in-athletic-performance
[26] Examine. How can you increase testosterone naturally?– https://examine.com/articles/increase-testosterone-naturally/
[27] Baltaci, A. K., Mogulkoc, R., & Baltaci, S. B. Review: The role of zinc in the endocrine system.
[28] EFSA. Vitamin B6 related health claims. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1225
[29] D. S. J. M. L. Do ZMA supplements really work? – https://patient.info/news-and-features/do-zma-supplements-really-work
[30] Kumrungsee, T., Zhang, P., Chartkul, M., Yanaka, N., & Kato, N. Potential Role of Vitamin B6 in Ameliorating the Severity of COVID-19 and Its Complications. – https://doi.org/10.3389/fnut.2020.562051
[31] Mikkelsen, K., Dargahi, N., Fraser, S., & Apostolopoulos, V. High-Dose Vitamin B6 (Pyridoxine) Displays Strong Anti-Inflammatory Properties in Lipopolysaccharide-Stimulated Monocytes. – https://doi.org/10.3390/biomedicines11092578
[32] L, P., A, O., M, M., Y, K. B., N, F., M, A. J., & S, M. Effects of zinc supplementation on the anthropometric measurements, lipid profiles and fasting blood glucose in the healthy obese adults. – https://doi.org/10.5681/apb.2013.027
[33] Morais, J. B. S., Severo, J. S., de Alencar, G. R. R., de Oliveira, A. R. S., Cruz, K. J. C., Marreiro, D. do N., Freitas, B. de J. E. S. de A., de Carvalho, C. M. R., Martins, M. do C. de C. E., & Frota, K. de M. G. Effect of magnesium supplementation on insulin resistance in humans: A systematic review. – https://doi.org/10.1016/j.nut.2017.01.009
[34] Jayawardena, R., Ranasinghe, P., Galappatthy, P., Malkanthi, R., Constantine, G., & Katulanda, P. Effects of zinc supplementation on diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1186/1758-5996-4-13
[35] Hernández-Camacho, J. D., Vicente-García, C., Parsons, D. S., & Navas-Enamorado, I. Zinc at the crossroads of exercise and proteostasis. – https://doi.org/10.1016/j.redox.2020.101529
[36] Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength – https://www.researchgate.net/publication/288406212_Effects_of_a_novel_zinc-magnesium_formulation_on_hormones_and_strength
Komment hozzáadása