Outdoor edzés - miért és hogyan kezdjünk el a friss levegőn edzeni

A friss levegőt részesíted előnyben az edzőteremmel szemben, de azon aggódsz, hogy a szabadtéri edzés nem lenne olyan hatékony? Akkor ez a cikk pont neked lett megírva. Lehet, hogy azok közé tartozol, akik szívesen vennék a változást, de nem tudják, hogyan vágjanak bele. Ismerd meg, hogy milyen előnyökkel jár és mi a legjobb módja a szabadtéri edzésnek, valamint nézd meg az útmutatónkat az “outdoor” edzéstervhez.

 

Miért eddzünk a szabadban?

Az életünk nagy részét, főleg a téli hónapokban, bent töltjük. Próbáld megsaccolni, hogy hány órát töltesz naponta a friss levegőn egy munkanapon. Ha arra jutottál, hogy "keveset", akkor gondolkodj el rajta, hogy az edzőteremben végzett edzést szabadtérire cseréld a napsütötte napokon. Ha nem vagy benne biztos, hogy jó ötlet, akkor itt van néhány ok, amelyek biztosan meggyőznek róla.

 

Javít a hangulatodon

A kint töltött idő már magában pozitív hatással van a hangulatra. A mozgás a friss levegőn ráadásul javít a hangulaton, csökkenti a depressziót és a haragot. Brit tudósok szerint már 5 perc edzés a természetben pozitívan hat az ember hangulatára. Az lesz a legjobb, ha rögtön magadon is kipróbálod. Próbálj meg munkába menet legalább 5 percet egy parkban vagy erdőben sétálva tölteni, és figyeld meg az érzelmeidben bekövetkezett változásokat. [3] [4]

 

A kinti edzés javítja a hangulatot

 

D-vitamint nyersz

A D-vitamint a test a napsugarakból vagy táplálékkiegészítők formájában nyeri. Hiánya főleg akkor mutatkozik meg, ha kevés a napos napa téli időszakban és a karantén során. Ha nem rajongasz a táplálékkiegészítőkért, akkor próbálj meg több időt tölteni kint, például edzéssel. Az NIH (National institute of Health) szerint ha legalább heti kétszer 5 - 30 percet töltesz a napon 10:00 és 15:00 óra között, akkor azzal biztosítod az elegendő D-vitamin-bevitelt. A szabadtéri edzésnek köszönhető vitaminbevitel elég érv szerinted? Akkor próbáld meg sétára vagy szabadban való futásra cserélni a futópadot, ezzel pedig egy fontos vitaminra is szert teszel az egészségedért. [1] [2]

 

Önbizalmat ad

A szabadtéri edzés pozitívan hat az agyadra is. A friss levegőn végzett edzés az összes emberi érzéket olyan módon stimulálja, amit egy helyiségben végzett edzés nem tud pótolni. A szabadtéri edzés javít az önbizalmadon, ráadásul ha víz közelében vagy zöld övezetben tartózkodsz, az még jobban növeli ezt a hatást. Emellett az alacsony és közepes intenzitású tevékenységek jobban támogatják az önbizalmat, mint a nagyon intenzív edzések. Próbáld ki a sétát, a biciklizést vagy például a kerti munkát. Ezzel nemcsak a kondidon javítasz, hanem az magadba vetett hiteden is. [3] [5]

 

A kinti edzés támogatja az önbizalmat

 

Több kalóriát égetsz

Az edzőteremben futás nem ugyanaz, mintha a parkban futnál. A változást főleg az ízületeid és a kötőszöveteid fogják érezni, amelyeket a futópad felülete jobban leterhel. De a kalóriák égetését is támogatod vele, mert a levegő ellenállása 10%-kal képes növelni az elégetett kalóriák számát. Az sem árt, ha különféle felületeken mozogsz. Egyszerűbb lefutni 5 km-t a futópadon, mint a parkban vezető ösvényen, amely lejthet, emelkedhet és változik a felülete. A szabadtéri edzés ráadásul a szabadságról és az útvonal saját mérlegelésünk alapján való kiválasztásáról szól. Van olyan hely a városodban, amit még nem ismersz vagy már régóta nem voltál ott? Vágj bele és élvezd az edzést, ami nem csak egy szám lesz egy gép kijelzőjén. [1] [6]

 

Ingyenes

Lehet, hogy neked fel se tűnt, mennyit költesz, ha van valamilyen “speciális” kártyád az edzőteremhez, amelynek díját a fizetésedből vonják le, esetleg rendszeres átutalási megbízással szoktál fizetni. Főleg a csoportos edzések díja szokott magasabb lenni. Az edzések ára attól függően különbözik, hogy edzőterembe való belépőről, szervezett edzésről vagy személyi edzővel végzett edzésről van szó. Az árak a helyszíntől függően is változnak. Amerika lakosainak 85 %-a évente 600 eurót költ el erre, 15%-uk pedig még ennél is többet. Az edzés a prioritások közé tartozik. Ha zavar az izzadságszag, a várakozás a gépekre vagy más, edzőteremre jellemző dolog, cseréld le szabadtéri edzésre. A díjakon megtakarított pénzt például egy jobb minőségű edzőcipőbe fektetheted bele. Persze nem mindig lehet a szabadban edzeni. Az eső, a kánikula vagy a fagy nyilván nem ideális az edzéshez, de legalább próbáld meg váltogatni a kettőt. Esőben menj az edzőterembe, a jobb időt pedig használd ki a szabadtéri edzésre. [6] [7]

 

A kinti edzés ingyenes

 

Hogyan eddzünk a szabadban? 

A szabadtéri edzésnek több előnye is van és nagyszerű alternatíva az edzőterem helyett. Ugyanúgy létre kell hoznod hozzá valamilyen edzéstervet, mint a klasszikus edzőtermi edzés során. A szabadtéri edzéssel ledobhatod a felesleges kilókat, növelheted az izomtömeged és javíthatsz a kondidon. Ebben a fejezetben szabadtéri gyakorlatokra adunk pár tippet, amelyeknek köszönhetően formába hozhatod magad. Néhány gyakorlathoz szükséged lesz valamilyen felszerelésre, a többihez pedig bőven elég a parkban és nyilvános tereken szabadon elérhető tárgyak használata.

 

Futás 

A futás az edzés egyik legnépszerűbb formája, mert nem kell hozzá semmilyen felszerelés és több változata is létezik, amelyeknek köszönhetően formába hozhatod magad. A futással megerősíted az ízületeid és a csontjaid, ráadásul nagyszerű aerob edzés, amely segít csökkenteni és megőrizni az optimális testsúlyod, egyúttal pedig javít a hangulatodon is. [8]

 

A futásnak néhány alapvető típusa létezik [9] [10] [11] [12]

  • Klasszikus futás - ez a rövid vagy közepes távolságú futás leghétköznapibb formája. Fontos, hogy rendszeresen és természetes tempóban végezd. A klasszikus futás során tartsd meg a mérsékelt és természetes tempót, amely mellett például kommunikálni is tudsz az edzőpartnereddel. Ne feledkezz meg a megfelelő testtartásról sem. A kéz csak mérsékelten mozog, a váll, a nyak és a hát ellazult. A rendszeres futással javíthatsz az aerob kapacitásodon.

 

  • Progresszív futás - nehézségét tekintve valahol a klasszikus és az intervallum futás között helyezkedik el. Kezdj el természetes sebességgel futni, majd gyorsabb tempóban fejezd be a futást. Ez a típus a hosszútávfutáshoz kapcsolódik. Az a cél, hogy rendszeresen gyorsíts és az útvonal minden kilométerét enyhén gyorsabban fusd le.

 

  • Hosszútávfutás - lényegében a klasszikus futás hosszabb változatáról van szó. Célja az állóképesség javítása. Hosszúsága és a megtett távolság a kondidtól és az állóképességedtől függ. Ha unalmasnak találod a hosszú útvonalakat, a tempó és az intervallumok megváltoztatásával teheted különlegessé. A hosszútávfutás ideális hosszúsága a hetente lefutott távolság 20 - 30 %-a. Tehát, ha hetente például összesen 30 km-t szoktál futni, akkor a hosszútávfutás során megtett távolság körülbelül 6 - 10 km legyen.

 

Futás - ideális outdoor edzés

 

  • Dombfutás - a dombfutásnak több formája is létezik. Ezek közé tartozik például a sprint. Ez a HIIT edzés egyik formája, amelynek előnye, hogy jelentős mértékű kalóriát égetsz el rövid idő alatt. Ezzel a futással javíthatsz az állóképességeden, az erődön és a futótechnikádon. Futhatsz ismétlések formájában (hill repeats) is, rövid szakaszokban lejtőn felfelé. Az ismétléseket a legjobb enyhén, 4-6%-os lejtőn végezni. Egy másik forma a domb köredzés (hill circuits), amelyet különböző dombokkal és tereppel tarkított útvonalon lehet végezni. Találj egy útvonalat, ahol a meredek és enyhe emelkedők váltogatják egymást. Az emelkedőn húzz bele, az egyenes szakaszon tartsd a tempót, lefelé pedig lassíts.

 

  • Fartlek - futástípus, amelynek neve svéd eredetű. Annyit tesz, hogy “játék a sebességgel”. A klasszikus futás formák, például az intervallum futás és a fartlek között az a különbség, hogy a fartlek strukturálatlan. Ennek a tulajdonságának köszönhetően különböző intervallumokat keverhetsz eltérő távolsággal és idővel. Lényege, hogy a gyors és rövid szakaszokat lassabb és pihentetőbb szakaszokra cseréld le. Te határozod meg a hosszúságukat és az intenzitásukat. Például a legközelebbi fáig sprintelsz, a következő járdáig pihensz és így tovább. A fartlek nagyszerű a csoportos futásra, ahol a csapatvezető határozza meg a tempót. Nemcsak szórakoztat, de motiváló is.

 

Fartlek - szórakoztató futásforma

 

Park - ideális esetben szabadtéri edzőpark 

Egy fákkal, padokkal, esetleg szabadtéri edzéshez való kellékekkel teli park közelében laksz? Változtasd a lakótelepi parkot egy saját edzőteremmé és használd ki az egyes részeit. Mindegy, hogy egy konkrét testrészt vagy az egész tested szeretnéd edzeni, léteznek olyan gyakorlatok, amelyekkel játékszerrel megbirkózhatsz egy pad vagy fa segítségével.

 

1. Fekvőtámasz

A fekvőtámaszt különböző helyeken végezheted és a saját elképzelésed szerint alakíthatod. Főleg a hátad, a bicepszed, a tricepszed és a vállad edzésére kiváló. Próbáld ki pad vagy fal segítségével, vagy egyszerűen a földön. Ha nem szeretnéd közvetlenül a földön végezni, akkor nagyszerűen szolgálhat egy korlát is, miközben megerősíted a hasad. Végezz például 20 ismétlést egy sorozatban. [13] [14]

 

2. Tolódzkodás padon

A tolódzkodás főleg a tricepszre nagyszerű gyakorlat, de a vállad is bevonod közben. A tolódzkodást különféle módon végezheted. Az egyik ezek közül a pad segítségével végzett tolódzkodás. Ülj le a padra és fogd meg a padot magad mellett. Told magad előre, miközben a kezeddel továbbra is erősen fogod a padot. Hajlítsd meg a vállad és engedd le a felsőtested minél közelebb a földhöz. Lehet, hogy ez a gyakorlat egyszerűnek tűnik, de próbáld ki. Nagyon jól megdolgoztatod vele a tricepszed és a vállad is. Szeretnéd, ha nehezebb lenne ez a gyakorlat? Próbáld ki a tolódzkodást lábemeléssel (Dip and Kick). A klasszikus kézmozgás mellett a lábad is fel kell emelned, ezzel pedig a lábad és a hasad is bevonod az edzésbe. [13] [14]

 

3. Plank

A plankhez nincs szükséged semmilyen eszközre, csak elég hely kell hozzá a földön. Mindegy, hogy könyökölve vagy a kezeden támaszkodva végzed, a legfontosabb a helyesen kivitelezett technika. Helyezkedj a fekvőtámaszhoz hasonló pozícióba, a könyököd legyen a vállad alatt, és igyekezz egy síkban tartani a tested, főleg a popsidat. A plankkel az egész tested erősíted. A gyakorlat közben biztos érezni fogod a csípőd körüli és a hátad alsó részén található izmokat. Ha az utolsó pillanatokban remegni kezdesz, akkor jól csinálod. [15]

 

Szeretnéd megtudni, hogy milyen előnyöket tartogat a plank? Olvasd el a cikkünket - Mi fog történni, ha minden nap plank gyakorlatot végez.

 

A plank ráadásul nem is kell, hogy unalmas legyen és csak a másodpercek visszaszámlálásából álljon. Váltogasd és kísérletezz a gyakorlat 47 variációjával. Ismerkedj meg velük a cikkünkben - A 47 legjobb és őrülten szórakoztató plank variáció.

 

4. Húzódzkodás

A rúdon végzett húzódzkodás a kulcsfontosságú gyakorlatok közé tartozik a kidolgozott hátért. Néhány parkban kondiparkot is találsz húzódzkodó rúddal, de anélkül is feltalálhatod magad. Elég bármilyen, kellő magasságban lévő szilárd rúd vagy egy fa stabil ága. Fogd meg körülbelül vállszélességben a rudat és húzd fel magad. Egy sorozat alatt 10 húzódzkodást érdemes csinálni, ami egy kezdő számára nem éppen egyszerű. Ha nem bírsz megcsinálni 10-et, akkor csinálj annyit, amennyit bírsz és a következő sorozatban csinálj eggyel kevesebbet. [15] [16]

 

Hogyan eddzünk kint - húzódzkodás

 

5. Fellépés

A tisztességes lábedzéshez nincs szükség sok gépre és edzőtermi kellékekre, elég hozzá bármilyen magasabb rész a parkban. Ha szeretnéd alaposan megdolgoztatni a négyfejű és hátsó combizmod, valamint a popsid, akkor próbáld ki a fellépést. Állj egy magasabban lévő rész, például lépcső elé, lépj fel bal lábbal és emeld fel a jobb lábad magad mögött. Lépj vissza és csináld újra a gyakorlatot a lábaid felcserélésével. A fellépésnek számos variációja létezik, amelyekkel nagyszerűen edzheted a tested alsó felét. Az egyik ezek közül az egyenes fellépés. Fellépéskor a karod tartsd szorosan magad mellett, majd a másik lábad felemelésekor tárd szét a karod “T” betű alakban. Lépcsők használatával számos módszerrel edzheted a lábizmaid. A négyfejű és hátsó combizmod például a lépcsőre fel-le ugrálással dolgoztathatod meg. Az ugrálás nagyszerű gyakorlat a stabilitás javítására, de figyelj oda, hogy hogyan érkezel a földre. Próbálj nem teljes erővel a földre érkezni és az egész testeddel elnyelni az ütközést. Az ugrálást rengeteg módon végezheted, de mindenképp igazítsd a környezetedhez és a kondidhoz. [13] [14]

 

6. Ugrálókötelezés

Olyan lábedző gyakorlatot keresel, amely során megizzadsz? Az ugrálókötél nem csak egy játék gyerekeknek. A kondid erősítése mellett nagyszerűen edzheted vele a tested alsó részét is. Próbáld az edzésterved részévé tenni és próbálj ki több változatot is. A klasszikus ugráláson kívül ugrálhatsz egy lábbal, magas térdemeléssel vagy keresztezheted ugrálás közben a lábad vagy a karod. Ha kezdő vagy, akkor a variációkat csak a klasszikus ugrálás elsajátítása után próbáld ki, hogy elkerüld az esetleges sérüléseket. [11]

 

Ugrálókötelezés

 

7. Kitörés

Ahogy arra már biztosan rájöttél, a szabadtéri edzés során az összes saját testsúllyal végezhető gyakorlatot megcsinálhatod. Ha tisztességes lábedzést szeretnél végezni, akkor nem feledkezhetsz meg a kitörésről. Egyszerű, több variációját is kipróbálhatod és nagyszerűen edzheted vele a négyfejű és hátsó combizmot, valamint a popsidat. Az alapvető mozdulat a statikus kitörés esetén annyi, hogy az egyik lábaddal előre lépsz, hogy mindkét térded körülbelül 90°-os szöget zárjon be. Próbáld ki a kitöréssel végzett sétát, a kitörést felugrásokkal vagy a fordított kitörést, amely során hátrafelé lépsz. Ha van a közeledben egy pad, akkor próbáld ki például a bolgár kitörést (Bulgarian Split Lunge), amellyel a négyfejű combizmod és a popsidat edzed. Tedd az egyik lábad tedd a pad ülőkéjére úgy, hogy a lábfejed lefelé mutasson, a másikat pedig 90°-os szögben magad elé, és ezt a pozíciót tartva menj lefelé. Kitörést bárhol végezhetsz, súlyzókkal vagy a tempó megváltoztatásával pedig nehezebbé is teheted. Lényeg, hogy szórakoztató és hasznos legyen. [14] [18]

 

Saját testsólyos gyakorlatok - kitörés

 

8. Guggolás

A guggolás az egyik alapvető gyakorlat, amely az alsótest izmainak edzésére szolgál. Ráadásul javít a stabilitáson és a törzs izmain. Gondolom, már az általános iskolában mindenki megtanulta, hogy hogyan kell guggolni, ám egy nehéz technikájú gyakorlatról van szó, ezért oda kell figyelni a helyes kivitelezésére. A mozdulatnak a leüléshez kellene hasonlítania, nem pedig térdhajlításra. A popsid hátrafelé mozduljon és érezned kell, ahogy a testsúlyod a sarkadra nehezedik. A guggolás során nézz magad elé és lazítsd el a vállad. A hátadat tartsd egyenesen. Ha a guggolás során kiegyenesíted a karod és a térdedre esik, az azt jelenti, hogy görbe a hátad. A térded a guggolás során mérsékelten mutasson kifelé, a térdkalácsod pedig mutasson azonos irányba a lábfejeddel. Nem utolsó sorban tartsd a lábad a földön és felfelé mozdulva a sarkadra támaszkodva nyomd fel magad. A guggolás is egy olyan gyakorlat, amelynek több variációja létezik. Ismertebb ezek közül például a szumó guggolás, amely során a lábad a csípődnél szélesebb pozícióban van és a lábfejed enyhén kifelé mutat. [13] [19]

 

Szeretnél több információt megtudni a guggolásról és kitörésről? Olvasd el a cikkünket - Hogyan csináljuk helyesen a guggolásokat és a kitöréseket? Tudj meg többet a guggolás és kitörés megfelelő technikájáról, valamint a két gyakorlat különféle típusairól is.

 

Reméljük, hogy ezekkel a gyakorlatokkal sikerült téged inspirálnunk és már nem lesznek kétségeid, hogy a szabadban is lehet edzeni. Rengeteg lehetőség létezik az edzésre, amelyeket saját mérlegelésed és fitness célod alapján kombinálhatsz.

 

Hogyan készülj fel a szabadtéri edzésre?

Ahhoz, hogy az edzésnek legyen értelme és eredményes legyen, rendszert kell létrehozni benne. Az edzésterv nemcsak az edzőtermi edzés során hasznos. Elkészítése során a készségeidet és a fitness célod tartsd szem előtt. Röviden bemutatunk neked néhány tényezőt, amelyekre gondolnod kell a szabadtéri edzés tervezése során.

 

A szabadtéri edzés esetében elsősorban a következő tényezőkre kell gondolnod, mielőtt belevágnál magába az edzésbe [17]

  • Megfelelő időjárás - ha a város másik végében lévő parkban készülsz edzeni, akkor nem árt ellenőrizni, hogy nem keresztezi-e a terveidet a rossz időjárás. Viszont attól, hogy az edzésre készülődve még süt a nap, nem jelenti azt, hogy a helyzet nem változhat meg néhány perc alatt. A biztonság kedvéért nézd meg az időjárás-előrejelzést. Az időjáráson kívül más tényezők, például az erős szél, a szmog vagy a páratartalom is hatással lehetnek az edzés hatékonyságára.

 

  • Megfelelő öltözet - miután ellenőrizted az időjárását, fontos megfelelő öltözetet is előkészíteni. Ha lehet, hogy esni fog, nem árt vízhatlan öltözetbe bújni. Hideg idő esetében megéri rétegesen öltözködni, hogy a hőmérséklet változása esetén legyen mit le- vagy felvenned. A kánikula is problémás lehet a meleg miatt. Ilyenkor válassz inkább világosabb színű ruhákat, amelyek olyan anyagokból készültek, amelyek elvezetik a verejtéket.

 

  • Ideális helyszín - ha nincs a környezetedben ideális helyszín, akkor legalább a legmegfelelőbbet próbáld meg kiválasztani. A megfelelő helyszín az edzés típusától függ. Mindig olyan helyet keress, amelynek megfelelő a felülete a kiválasztott gyakorlatokra és tevékenységekre. Ha például jógázni szeretnél, akkor nem a legjobb egy olyan játszótérre menni, amely tele van kiabáló gyerekekkel. Az ideális helyszínen probléma nélkül edzhetsz, az edzéssel nem korlátozol másokat és mások se korlátoznak téged.

 

  • Biztonság - mindenképp olyan helyet válassz az edzésre, amely megfelelő és egyúttal biztonságos is. Edzés közben mindig fennáll bizonyos veszély, például megsérülhetsz vagy más veszélyes helyzetre kerülhet sor. Mindig legyen nálad telefon és szólj valamelyik ismerősödnek, hogy hol készülsz edzeni (ha például egy távolabbi erdőben készülsz futni). Nem árt, ha van nálad egy kis pénz arra az esetre, ha edzés közben vizet vagy egy energiaszeletet szeretnél vásárolni.

 

Felkészülés a kinti edzésre

 

Ha már kész van az edzésterved és rendszeresen jársz edzőterembe, akkor igyekezz megfelelő alternatívát találni a szabadtéri edzésre. Ha még sosem csináltál edzéstervet vagy inspirációt keresel egy új és jobb edzéstervre, akkor olvasd el a cikkünket - Hogyan állíts össze jó edzéstervet- tippek, gyakorlatok és a leggyakoribb hibák. Minden szükséges információt megtalálsz benne, hogy olyan edzéstervet állíts össze, amely a legjobban ül neked.

 

A szabadtéri edzés egy kellemes alternatíva az edzőterem helyett, főleg a napsütötte napokon. Több előnye is van, ezért nem kell feleslegesen aggódnod, hogy nem fogsz tudni olyan alaposan edzeni, mint az edzőteremben. Bizonyos szabadságot is ad a helyszín és a tevékenységek kiválasztására, ezért menj ki edzeni, esős napból lesz még elég. Szeretnéd, ha az ismerőseid és a barátaid is megtudnák, hogy milyen előnyöket rejteget a szabadtéri edzés és hogyan tudnak ott edzeni? Ne habozz és támogasd a cikket egy megosztással.

 

Források:

 

[1] Scarlett Wrench - 14 Reasons to Do a Workout Outdoors Today - https://www.menshealth.com/uk/fitness/a756705/training-outdoors/

 

[2] Vitamin D - https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

 

[3] Kelsey Graham - Get Out! 5 Benefits of Outdoor Exercise - https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6360/get-out-5-benefits-of-outdoor-exercise/

 

[4] Exercise and mood - https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/exercise-and-mood

 

[5] Holly St. Lifer - 7 Reasons to Sweat Outdoors - https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/7-reasons-to-sweat-outdoors#2

 

[6] Cristina Goyanes - Take Your Workout Outside! - https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19958597/outdoor-fitness/

 

[7] Vera Tweed - 9 Reasons to Train Outdoors - https://www.betternutrition.com/fitness/fitness-outdoor-training

 

[8] Jennifer Van Allen - 6 Science-Backed Ways Running Improves Your Health - https://www.runnersworld.com/beginner/a20847956/6-ways-running-improves-your-health-0/

 

[9] Running 101: The 8 Basic Types of Runs - https://www.podiumrunner.com/training/running-101-the-8-basic-types-of-runs/

 

[10] Emma Knudson - What Are the Different Types of Runs? - https://trailandsummit.com/what-are-the-different-types-of-runs/

 

[11] Mark Barroso - 10 Best Outdoor Workouts to Burn Fat and Build Muscle - https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-best-outdoor-workouts-burn-fat-and-build-muscle/

 

[12] Jenny Hadfield - What’s the Difference Between Fartlek, Tempo, and Interval Runs? - https://www.runnersworld.com/training/a20852351/whats-the-difference-between-fartlek-tempo-and-interval-runs/

 

[13] Jessica Smith and Betsy Stephens - The Best Outdoor Workouts to Mix Up Your Routine - https://www.shape.com/fitness/workouts/10-new-outdoor-workout-ideas

 

[14] Asia Bradlee - 20 Exercises You Can Do in a Park - https://www.bostonmagazine.com/health/2015/05/29/park-exercises/

 

[15] Edward Lane - 15-minute outdoor workout - https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/g749844/15-minute-outdoor-workout/

 

[16] Zach Even-Esh - The Ultimate Park Workout: How to Turn the Outdoors Into a Gym - https://www.mensjournal.com/health-fitness/the-great-outdoors-workout-routine/

 

[17] Laura Williams - How to Plan an Outdoor Workout - https://www.verywellfit.com/plan-an-outdoor-workout-4163820

 

[18] Brittany Smith - The 13 Best Lunge Variations - https://www.mensjournal.com/health-fitness/15-best-lunge-variations/

 

[19] Hana Medvesek - SQUATS: WHAT PROPER SQUATS LOOK LIKE & WHICH MUSCLES THEY WORK - https://www.runtastic.com/blog/en/squat-4-common-squat-mistakes-avoid/