Tartalom
A mandula kétségtelenül az egyik legnépszerűbb dióféle. Amellett, hogy nagyon ízes, és feldobja az édes és sós recepteket, számos hasznos tápanyagot is tartalmaz. A mandula így máris változatosabbá teszi és javíthatja étrendet. Tudod, hogy milyen egészségügyi előnyei vannak?
Ebben a cikkben a mandula alábbi konkrét területekre gyakorolt hatásáról olvashatsz:
Mi is az a mandula?
Elgondolkodtál már azon, hogyan néz ki a mandula, mielőtt a kezedbe veszed? A mandula tulajdonképpen a mandulafa magja. Ennek a gyümölcsfának több mint 30 faja van, és ez az egyik legrégebben háziasított fa. Gyönyörű rózsaszín virágai vannak és sárga a gyümölcse, abban vannak a kemény magok – a mandula. Közép- és Délnyugat-Ázsiában őshonos, de ma már a Földközi-tenger környéki területeken és a hasonló éghajlatú országokban is termesztik. Ma az Egyesült Államok a legnagyobb mandulatermelő és a napsütötte Kaliforniában terem a legtöbb. [3,11]
A boltokban általában kapható mandula az úgynevezett édes mandula. De léteznek keserűmandulát termő mandulafajok is. Ezek fogyasztásra nem alkalmasak, mert amygdalint tartalmaznak, abból pedig mérgező hidrogén-cianid képződik. [3,10]
Milyen egészségügyi előnyei vannak a mandulának?
A mandulának nagyon jó híre van, és köztudottan jótékony hatással van az egészségre. Tehát amikor valaki azt mondja, hogy a mandula jót tesz a szívnek, azt nem csak úgy mondja. De tudtad, hogy ezeknek a magvaknak számos más jó egészségügyi tulajdonsága is van?
1. Hatással van a vércukorszintre
A mandula gazdag egészséges zsírokban, rostokban és fehérjében. Ezek a tápanyagok többek között azért is hasznosak, mert segítenek lassítani a szénhidrátok felszívódását a bélből a vérbe. Így ha a mandulát szénhidráttartalmú ételekkel együtt fogyasztjuk, segíthet mérsékelni a vércukorszint („glikémia”) emelkedését. [2,12]
Más szóval úgy is mondhatjuk, hogy a mandula segít csökkenteni az élelmiszerek glikémiás indexét. Ez az érték azt mutatja meg, hogy milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint egy adott élelmiszer elfogyasztása után. [1,12]
Mindenkinek fontos a vércukorszint szintentartása, és hogy a lehető legkevésbé ingadozzon. Ha a glikémia túlságosan ingadozik, az energiaszint ingadozásában vagy például éhségben és rendszeres édesség utáni sóvárgásban nyilvánul meg. A mandula beiktatása az étrendbe segíthet ezt kordában tartani.
Ez a dióféle cukorbetegek számára is jó választás. A cukorbetegek szervezete nem képes magától megtartani a glikémiát az optimális tartományban, ezért segítségre van szüksége. A mandula tehát segíthet abban, hogy alacsonyabb legyen vércukorszint. Emellett a fenti hatásainak köszönhetően a fogyókúrás étrendbe is érdemes beiktatni.
Ezek a termékek érdekelhetnek:
2. Jó hatással van a szív- és érrendszer egészségére
A mandula egészséges zsírokban, főként egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag. Ezek az optimális vérkoleszterinszintfenntartására gyakorolt pozitív hatásukról ismertek. Így a mandula segíthet a koleszterinszint kontrollásában is. Ezt mutatják a rendszeres mandulafogyasztás és a teljes, valamint az LDL (rossz) koleszterin alacsonyabb szintje közötti összefüggést vizsgáló tanulmányok is.[2]
Mivel a magas koleszterinszint az érelmeszesedés (az artériák megkeményedése) egyik kockázati tényezője, a mandula hasznos szerepet játszhat ennek a szív- és érrendszeri problémának a megelőzésében. Ehhez pedig a stroke vagy a szívinfarktus alacsonyabb kockázata is társul.
Ha többet szeretnél megtudni a zsírok és az egyes zsírsavak tulajdonságairól, olvasd el az Egészséges és egészségtelen zsírok: Mit egyél és mit kerülj? című cikkünket.
3. Segíthet a fogyásban
Semmilyen gyógynövény, tabletta, tea vagy fogyókúrás étel nem garantálja a sikeres fogyást. A kulcs továbbra is a kalóriadeficit, amikor a szervezet több energiát éget el, mint amennyit felvesz. És milyen szerepet játszik ebben a mandula? Jellemzőinek köszönhetően segíthet a kalóriadeficit egyszerű elérésében.
Magas zsír-, rost- és fehérjetartalmának köszönhetően segít jóllakottság érzetet kelteni és hatékonyabban küzdeni az éhség ellen. Mivel a zsír lassabban emésztődik, lassítja más élelmiszerek emésztését is. A mandulának köszönhetően az étel hosszabb ideig marad a gyomorban, és így késleltetheti az éhségérzet kialakulását. [1]
Az is a mandula mellett szól, hogy kemény, és lenyelés előtt jól meg kell rágni. A rágás elősegíti a teltségérzetet kiváltó hormonok kiválasztását. [1]
A mandula különösen hasznos a fogyás szempontjából, mert laktat, megakadályozza az éhségérzetet, és így csökkenti a más élelmiszerekből származó kalóriabevitelt.
Másrészt nem szabad elfelejteni, hogy a mandula nagyon kalóriadús. Ezért fontos, hogy ne együnk belőle túl sokat. Kényeztesd magad egy marék mandulával minden nap, egy jól kidolgozott fogyókúrás étrend keretében.
Mennyi kalóriát és zsírt rejt a mandula?
| Zsír (g) | 15 g | 50 g |
| Energiatartalom (kcal/kJ) | 174 kcal / 726 kJ | 579 kcal / 2420 kJ |
Amint a táblázatban látható, 100 g mandula kalóriatartalma egy kiadós ebédhez hasonló. Ha rendszeresen fogyasztasz ekkora adagot, meglehet, hogy olyan energiaforrás lesz, amely kalóriatöbblethez vezet. Ezért fontos mértékkel fogyasztani a mandulát.
Fedezd fel bestsellereinket:
4. Antioxidáns hatás
A kutatások azt mutatják, hogy a mandula a benne található anyagoknak köszönhetően antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik. Így segíthet az oxidatív stressz által termelt szabadgyökök elleni küzdelemben. A mandula antioxidáns hatását kimutatta például egy metaanalízis, amelyben a rendszeres fogyasztása a szervezetben a malondialdehid (MDA), azaz a fokozott oxidatív stressz jelzőjének a csökkenéséhez vezetett. [6]
A mandula antioxidáns tulajdonságai valószínűleg a benne található antioxidánsoknak köszönhetőek. Ezek közé tartozik az E-vitamin (tokoferol), a fitoszterolok és a polifenolok. [6,8]
A mandula tehát nagyszerű kiegészítője lehet az egészséges táplálkozásnak. A fokozott oxidatív stressz valójában összefügg a különböző krónikus problémák, például az anyagcsere-betegségek és a rák nagyobb kockázatával.
5. Gyulladáscsökkentő hatás
A mandula hatását vizsgáló tanulmányok a gyulladáscsökkentő hatásait is vizsgálják. Ezek elsősorban az egyszeresen telítetlen zsírsavak formájában található egészséges zsíroknak tulajdoníthatók. Azonban a mandulában található egyéb anyagok, például a magnézium, az arginin és a fitokémiai anyagok is hasonló hatást fejthetnek ki. [1,2]
Vizsgálatokban azt figyelték meg, hogy a mandulafogyasztás milyen hatással van a szervezetben lévő gyulladásos markerek szintjére. Kimutatták például az interleukin-6 vagy a CRP (C-reaktív protein) alacsonyabb szintjét, amely ha magas, az a szervezetben zajló gyulladásos folyamatokra utal. Ez az olyan anyagcsere-betegségekre jellemző, mint a 2-es típusú cukorbetegség vagy a szív- és érrendszeri problémák. A tanulmányok tehát arra utalnak, hogy a mandula jótékony hatással lehet ezeknek az egészségügyi problémáknak a megelőzésére. [1]
6. Jó hatással van az agyra
A mandula olyan anyagokat tartalmaz, amelyekről ismert, hogy pozitív hatással vannak az idegrendszer és az agy egészségére. Ilyenek például a többszörösen telítetlen zsírsavak, a folsav, a magnézium és az E-vitamin. Ezek az anyagok szerepet játszhatnak az agy és az idegrendszer oxidatív stresszel szembeni védelmében, illetve a kognitív funkciók, például a memória vagy a koncentráció fokozásában. [7]
Kíváncsi vagy, milyen anyagok lehetnek még jótékony hatással az agyra? Ebben az esetben mindenképeen ajánljuk neked a Nootropikumok: Melyek a legjobb típusai a koncentráció és a memória javítására? című cikkünket.
7. Hatása a bőrre és a bőrszínre
Azt már tudja, hogy a táplálkozás fontos szerepet játszik a bőrünk egészségében. A bőrnek elegendő vitaminhoz, ásványi anyaghoz, fehérjéhez, beleértve a kollagént és más fontos bioaktív anyagokat is, kell jutnia az étrendből.
A mandula ezek közül többet is tartalmaz. Vizsgálatok például kimutatták, hogy az E-vitamin és a niacn (B3-vitamin) csökkentik a ráncokat és a bőr pigmentációját. [9]
A mandula mag mellett a mandulaolaj is pozitív hatással van a bőrre és a bőrszínre. Úgy tűnik, hogy jót tesz, ha bedörzsöljük a bőrbe, például ekcémás problémák esetén. Ezenkívül rugalmasabbá is teheti a bőrt. [7]
Így a mandula és a mandulaolaj nagyszerű kiegészítője lehet az egészséges életmódnak, még akkor is, ha az öregedés jeleit próbáljuk csökkenteni.
Nem csak a mandulaolaj kaphat helyet az egészséges öregedésben. Ha többet szeretnél megtudni erről a témáról, olvasd el a Anti-aging és egészséges öregedés: Hogyan gondoskodjunk testünkről, és őrizzük meg egészségünket és fiatalos megjelenésünket? című cikkünket.
A mandula egyéb lehetséges egészségügyi előnyei
- Vizsgálatok a termékenységre és a spermiumok aktivitására gyakorolt pozitív hatást is kimutattak. [7]
- Egyes kutatások bizonyos daganatok, például emlő- vagy vastagbéldaganatok kialakulásával szembeni védő hatásról is írnak. [7]
- Úgy tűnik, hogy a mentális egészségre is hatással van. Kimutatták például, hogy jó hatással van a szorongásra, a depresszióra és az ADHD-ra (figyelemhiányos hiperaktivitási zavar). [7]
- Kalciumtartalmának köszönhetően a mandula a csontok egészségére is pozitív hatással lehet. Egyes tanulmányok arra vonatkozó összefüggést is kimutattak, hogy képes csökkenteni a csontritkulás, más néven a csontok elvékonyodásának kockázatát. [5]
Amint láthatod, a mandula egy számos jótékony hatással rendelkező funkcionális élelmiszer. Óriási előnyökkel járhat az egészségedre már napi egy marék mandula beiktatása az étrendbe.
Milyen formában lehet fogyasztani a mandulát?
Amikor a manduláról beszélünk, valószínűleg a klasszikus, héjas nyers mandula jut eszünkbe először. De ismered a többi változatát is?
- A blansírozott mandula hámozott, ezért kissé édesebb ízű. Akár otthon is könnyen elkészíthető. Csak forrald 2-3 percig, majd hagyd a forró vízben állni kb. 1 percig. A héj könnyen leválik magától.
- A darabolt mandula kiváló például sütemények megszórására vagy mandulabunda készítésére húsokhoz.
- Az őrölt mandula ideális sütéshez, például réteshez vagy süteményekhez.
- A füstölt mandula érdekes, különleges ízévek varázsol el.
- Az étcsokoládés vagy más bevonatos mandulát pedig az édességek szerelmesei fogják értékelni.
A finom mandulavajról se feledkezzünk meg. Ez egész mandula őrlésével készül, így tápanyagtartalma megegyezik a mandula tápanyagtartalmával. Kapható még mandulaliszt is, amely a klasszikus búzaliszt gluténmentes helyettesítőjeként használható.
Mi a helyzet a mandulatejjel?
Valószínűleg kóstoltál már mandulaitalt, más néven mandulatejet. Ez a tehéntej növényi alapú változata, amelyet otthon is elkészíthetsz mandula és a víz összekeverésével. Persze lehet van, aki úgy gondolja, hogy hasonló mennyiségű tápanyag jut vele a szervezetünkbe, mint a mandulából, de sajnos ez messze nem így van.
A mandulaital nagyrészt vizet tartalmaz, és csak töredékét azoknak a tápanyagoknak, amelyek a mandulá magban vannak. Vannak olyan italok a piacon, amelyek például 0,4 g fehérjét/100 ml és 0,3 g rostot/100 ml tartalmaznak. Ehhez képest a mandula magban körülbelül 20 g/100 g fehérje és 12 g rost/100 g van. Ráadásul a mandulaital a tehéntejet sem helyettesíti teljesen. Nagyjából 3 g fehérje van 100 grammban.
Mennyi energiát és tápanyagot tartalmaz a mandula?
A mandulafajták tápanyagtartalma kissé eltérhet, például a különböző termesztési, feldolgozási vagy tárolási körülmények miatt. De ezek az eltérések csekélyek, és általánosságban elmondható, hogy ilyen az átlagos tápanyagtartalma.
| Energiatartalom | 579 kcal / 2420 kJ |
| Fehérje | 21 g |
| Zsír | 50 g |
| – amelyből egyszeresen telítetlen zsírsavak | 31,6 g |
| – amelyből többszörösen telítetlen zsírsavak | 12,3 g |
| Szénhidrát | 22 g |
| – ebből cukor | 4,4 g |
| Rost | 12,5 g |
Milyen makrotápanyagokat tartalmaz a mandula?
- A mandulát különösen nagyra értékelik az egyszeresen és a többszörösen telítetlen zsírsavak formájában található egészséges zsírok magas aránya miatt.
- Emellett jelentős arányban tartalmaz fehérjét is.
- Rostok mennyiségében sem szenvednek hiányt. 4:1 arányban tartalmaz nem oldódó és oldható rostokat is. Így az emésztés és a bélmikrobiom szempontjából is előnyös lehet.
Milyen mikrotápanyagokat tartalmaz a mandula?
- Ez a dióféle vitaminokban, ásványi anyagokban, fitoszterolokban, polifenolokban és egyéb biológiailag aktív anyagokban is gazdag. Olyan fontos vitaminokat tartalmaz, mint a B3- vagy a B2-vitamin, folsav és E-vitamin. Az ásványi anyagok közül magnéziumban, kalciumban, foszforban és káliumban a leggazdagabb. [2]
- A mandula természetes módon gluténmentes, így a lisztérzékenyek, illetve a gluténallergiások vagy a nem cöliákiás gluténérzékenyek is beilleszthetik az étrendjükbe.
Biztonságos a mandulafogyasztás?
A boltban kapható édes mandula biztonságos és rendszeres fogyasztásra alkalmas. A keserűmandula azonban mérgező. Egy felnőtt számára 50 g keserűmandula, míg a gyermekek számára már 5-10 darab mandula is mérgező lehet. Ez a már említett amygdalin-tartalmának köszönhető, amelyből mérgező hidrogén-cianid képződik. Az édes mandulától azonban nem kell félni, mivel a veszélyes mennyiségű hidrogén-cianid termeléséhez nagyon alacsony az amygdalin-tartalma. [4,7]
A mandula, mint minden dióféle, szintén érzékeny a mikrobiális szennyeződésre. Könnyen penészedhet, de azért is kockázatos, mert egyáltalán nem láthatók a felszínén elszaporodott baktériumok. Ezért még inkább fontos a megfelelő tárolás.
Ha többet szeretnél megtudni az élelmiszerek megfelelő tárolásáról, olvasd el cikkünket: Hogyan kell az élelmiszert megfelelően tárolni, hogy a lehető legtovább tartson.
A mandula allergén?
A mandula, ahogy más diófélék is, az allergének közé tartozik. Az allergének listáján 8. helyen áll. Van, aki magára a mandulára allergiás, de nagyon gyakran előfordul, hogy mandulafogyasztás után akkor is allergiás reakció lép fel, ha valaki egyébként más diófélére allergiás.
Ilyenkor úgynevezett keresztreakciós allergiáról beszélünk. Ilyen esetekben például egy pisztáciára allergiás ember immunrendszere a mandulára is reagálhat, mivel mindkét dióféle olyan anyagokat tartalmaz, amelyekre az illető érzékeny. Keresztallergiás reakció más allergénekkel is kialakulhat; a mandula esetében ez tipikusan a fák pollenje (pl. nyírfa) ilyen.
Mennyi mandulát ehetünk naponta?
Naponta körülbelül 30-50 g mandulát ajánlott fogyasztani, ami körülbelül egy maréknyi mennyiségnek felel meg. Ez a mennyiség elegendő tápanyagot biztosít a szervezet számára, de nem kalóriabomba. Az ideális mennyiség azonban egyénenként változó, és függ a teljes napi energiabeviteltől is.
A mandula ideális esetben a változatos, kiegyensúlyozott étrend alkotórésze. Ideális zabkásák, joghurtok, saláták és más ételek kiegészítésére.
Mikor lehet mandulát fogyasztani?
A mandula nagyon sokoldalúan felhasználható élelmiszer, és biztosan nem fog elkallódni a konyhában. Számos fitnesz receptben használhatod.
- Hozzáadhatod zabkásához, joghurthoz vagy túróhoz.
- Őrölve vagy egészben, jó például desszertekhez, süteményekhez, kekszekhez, muffinokhoz , vagy banánkenyérhez.
- Házi készítésű granola készítéséhez vagy müzliszeletekhez is kitűnő.
- Gyakran süteménytészták vagy nyers torták töltelékének készítéséhez is használják.
- Sózva, salátákba szórva vagy otthoni sütés összetevőjeként is hasznos.
Mire érdemes emlékezni?
A mandula nemcsak ropogós és ízletes, hanem számos hasznos tápanyagot is tartalmaz. Ezek felelősek a diófélékből származó rengeteg egészségügyi előnyért. Azt is megtudtad például, hogy a mandula jót tesz a szív- és érrendszer egészségének, az agynak, a bőrnek, sőt, még a fogyásban is hasznos. A mandulában mindenki találhat valamit, így nem kell mást tenni, mint klasszikus manduláért, vajért vagy mandulalisztért nyúlni, és egy ízletes desszertet varázsolni.
Érdekesnek találtad a mai cikket, és tanultál belőle valami újat? Ne tartsd meg az összes infót magadnak, és mindenképpen oszd meg ismerőseiddel.
[1] A, K. - CY, C. Health benefits of almonds beyond cholesterol reduction. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169/
[2] BARRECA, D. et al. Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146189/
[3] DELPLANCKE, M. et al. Evolutionary history of almond tree domestication in the Mediterranean basin. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23189975/
[4] CHAOUALI, N. et al. Potential Toxic Levels of Cyanide in Almonds (Prunus amygdalus), Apricot Kernels (Prunus armeniaca), and Almond Syrup. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793392/
[5] ID, P. et al. Postprandial effects of almond consumption on human osteoclast precursors--an ex vivo study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20947104/
[6] LUO, B. et al. Effects of almond intake on oxidative stress parameters: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229923000225
[7] OUZIR, M. et al. Almond oil: A comprehensive review of chemical composition, extraction methods, preservation conditions, potential health benefits, and safety. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34056853/
[8] ROS, E. et al. Nuts: Natural Pleiotropic Nutraceuticals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468443/
[9] RYBAK, I. et al. Prospective Randomized Controlled Trial on the Effects of Almonds on Facial Wrinkles and Pigmentation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7997170/
[10] XY, H. et al. Amygdalin - A pharmacological and toxicological review.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32114166/
[11] Almonds | Agricultural Marketing Resource Center. – https://www.agmrc.org/commodities-products/nuts/almonds
[12] Almonds Decrease Postprandial Glycemia, Insulinemia, and Oxidative Damage in Healthy Individuals - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622085601?via%3Dihub
[13] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients
Komment hozzáadása