Negatív kalóriák – mítosz vagy ideális módszer a fogyásra?

Hallottál már a negatív kalóriákról és az azokra épülő diétákról? Ebben a cikkben tisztázzuk, hogy léteznek-e olyan élelmiszerek, amelyek feldolgozása több energiát igényel, mint amennyit maga az étel tartalmaz. Megtudhatod, hogy ha kizárólag zellert, paradicsomot és más zöldséget fogyasztasz, az megfelelő módszer-e a fogyáshoz.

Negatív kalóriák – miről is van szó?

Találkoztál már a „negatív kalória” fogalommal? Lehetséges, hogy „negatív kalóriás élelmiszerekkel” vagy a „negatív kalóriás étrenddel” (negative-calorie diet – NCD) kapcsolatban hallhattál róla. Ez egy olyan táplálkozási fogalom, amely során az emberek negatív kalóriás ételeket fogyasztanak. Ez azt jelenti, hogy a testnek több energiára van szüksége ezek feldolgozásához, mint amennyi kalória ezekben az ételekben található. Ez a hipotézis azt feltételezi, hogy az étrend kalóriahiányt eredményez, ami érdekesnek tűnhet azok számára, akik fogyni szeretnének. [1] [2]

Az étel termikus hatása

Az emberi testnek minden tevékenységéhez szüksége van az ételből nyert energiára, azonban az étel elfogyasztásához és feldolgozásához is energia szükséges. Talán nem is tudtad, azonban az ételben lévő kalóriák egy részét a test az étel feldolgozására használja fel, egy része pedig hő formájában ég el. Az egyik kifejezés, amely erre a folyamatra utal, az étel termikus hatása (thermic effect of food – TEF). Ezenfelül azonban olyan fogalmakkal is találkozhatsz, mint a „táplálkozással kiváltott termogenézis” (diet-induced thermogenesis – DIT) vagy a „specifikus dinamikus hatás” (specific dynamic action – SDA). [3]

Az étel termikus hatása annak összetevőitől függően változik, a szervezet ugyanis más mennyiségű energiát igényel a fehérjék, a szénhidrátok és  zsírok feldolgozására. A legnagyobb termikus hatása a fehérjéken alapuló ételeknek van (20 – 30%). Ez azt jelenti, hogy 100 kalória fehérje feldolgozása nagyjából 20 – 30 kalóriát igényel, tehát csak 70-et viszünk be. A klasszikus étrendnél a  termikus hatás nagyjából a kalóriabevitel 10 %-a. Ez azonban függ az étel összetételétől, mivel más a termikus hatása egy fehérjébe és egy zsírokban bővelkedő ebédnek. A táblázatban hasonlítható össze [3]:

Obsah kalórií na gram nutrientuTermický efekt jedla
Fehérjék420 – 30 %
Szénhidrátok45 – 10 %
Zsírok90 – 3 %

A fehérje azonban a legmagasabb termikus hatáson kívül néhány további előnnyel is bír, amely a testsúlycsökkentéshez köthető. Több információért olvasd el a cikkünket – Fehérjék és fogyás: hogyan befolyásolják a fehérjék fogyást?

negatív kalóriák és az étel termikus hatása

Az étel termikus hatásán felül azonban arról sem szabad megfeledkezni, hogy a test az összes bevitt kalóriából csak egy részt használ fel energiaként és csupán egy részét tárolja. A felszívódás során az olyan kalóriákra is gondolni kell, mint például a rost vagy a részben emészthetetlen ételek. Ezt például a következő egyenlettel fejezhetjük ki [1]:

Bevitt kalória teljes összege – „kiválasztott kalória” – étel termikus hatása = felhasználható kalória

Léteznek negatív kalóriás ételek?

Egy olyan étrend ötlete, amelyben kizárólag negatív kalóriás ételeket fogyasztasz és ezzel fogysz, valóban csábító. Az interneten találhatsz példákat arra, hogy mely élelmiszerek tartoznak ebbe a típusba. Gyakran zöldségekről és gyümölcsökről van szó. Az egyik ilyen például a zeller, ugyanis legfőképpen vízből és rostból tevődik össze. Azonban valóban szert tehetünk „negatív kalóriákra”? [4]

Léteznek negatív kalóriás ételek?

Valószínűleg csalódást kell okoznunk, mivel a negatív kalóriás ételek elmélete mítosz, elméleti előfeltevés, vagy nevezhetjük jámbor óhajnak is. Ezt több orvos és táplálkozási szakember szkeptikus hozzáállása is megerősíti. A fő ellenérv, amely kifejezetten alátámasztja, hogy nem létezik „nulla” kalória, egy gyíkokon (Pogona vitticeps) végzett tudományos kutatás során bizonyosodott be. A cikkjeinkben kizárólag embereken végzett kísérletek eredményeit szoktuk felhasználni, azonban most kivételt teszünk. A pontos eredmények elérése érdekében egy olyan gépet használtak, amely megmérte a zeller megemésztéséhez szükséges energiát és az anyagcsere sebességet. A gyíkok a kalória 33 %-át használták fel emésztésre, míg 43 %-a kiválasztásra került, ami sajnos nem jelent 100 %-ot. A különbség a nyers és a kockára vágott zellerben található kalória 24 %-a. Ebből következik, hogy bár a zeller főként vízből és rostból tevődik össze, nem „megy át” az emésztőrendszeren anélkül, hogy némi energia meg ne maradna belőle a testben. [5]

Nem létezik tudományos bizonyíték a „nulla kalóriatartalmú” ételek létezésére, de tudunk példát mondani olyan alacsony kalóriatartalmú ételekre, amelyek szinte nullásnak nevezhetők. A zöldségfélék és gyümölcsök közül azok sorolhatók a nulla kalóriatartalmú ételek közé, amelyek magas víztartalommal rendelkeznek. Összegyűjtöttünk neked pár példát [6] [7]:

Obsah vodyPočet kalórií
Zeller95 %14 ( 100 g-ban)
Paradicsom94 %32 (180 g-ban)
Sárgarépa88 %52 (130 g-ban)
Grapefruit92 %69 (230 g-ban)
Görögdinnye91 %46 (150 g-ban)
Alma86 %53 (110 g-ban)

A zeller, a paradicsom vagy a grapefruit alacsony kalóriatartalmú, 100 grammban 7-30 kalória található. Annak ellenére, hogy negatív kalóriás ételeknek számítanak, a kutatások ezt nem erősítik meg, ugyanis a magas rost- és víztartalom miatt a feldolgozásukhoz nem szükséges nagy mennyiségű energia. Mit is jelent ez? Ezek az ételek alacsony kalóriatartalmúk, de feldolgozásukhoz is kevesebb energia szükséges. [10]

Magas víztartalmű élelmiszerek

Az energia egy részét az emésztésre használjuk fel, ezenkívül a kalóriák egy részét kiválasztjuk, azonban lehet, hogy az is felmerült benned, hogy az étel szájban történő feldolgozásához is energia szükséges. Most lehet azt gondolod, hogy éppen az alapos rágás a kulcsa a negatív kalóriáknak. Ne gondold, hogy most megtaláltad a fogyás Szent Grálját. Egy rágógumi rágását megfigyelő kutatás kimutatta, hogy rágógumizás során 1 óra alatt körülbelül 11 kalóriányi energiát vagy képes elégetni. Ha leszámolnánk a zeller megemésztéséhez és felszívódásához szükséges energiát, és csak a rágást vennénk figyelembe, akkor a 14 kalóriát tartalmazó 100 g ételt körülbelül 76 percen át kéne „forgatnunk a szánkban”. [7]

Alacsony kalóriatartalmú ételek

Valószínűleg nem léteznek nulla kalóriás ételek, azonban néhány tanáccsal szolgálunk neked az olyan alacsony kalóriatartalmú ételeket illetően, amelyek tartalmuk szempontjából egyediek. Ezzel a fejezettel „kompenzáljuk” a mítosz megcáfolását. Kategóriákba osztottuk ezeket az ételeket, amelyek között valószínűleg mindenki megtalálja a kedvenceit. [6] [7] [8] [9]

  1. Gyümölcs
  • Görögdinnye – magáért beszél, hogy 152 gramm ebből az édes finomságból csak 46 kalóriát tartalmaz. Ezenkívül C-vitamint és további tápanyagokat is találsz benne.
  • Málna 125 g 64 kalóriát tartalmaz, ezenkívül mangán és C-vitamin is megtalálható benne.
  • Grapefruit – egy fél grapefruit körülbelül 123 g és hozzávetőlegesen 52 kalóriát tartalmaz.
  • Narancs – 1 egész narancs körülbelül 60 kalóriát és 2,3 g rostot tartalmaz, ami szintén nem árt.
  • Eper – 1 bögre eper elfogyasztásával 50 kalóriát és 2,5 g rostot viszel be a szervezetedbe.
  1. Zöldség
  • Zeller – 2 zellerszárban csak 13 kalória található, de 1,2 g rost.
  • Kelkáposzta – 20 g kelkáposztában 7 kalória, valamint néhány vitamin és ásványi anyag található.
  • Fokhagyma – a fokhagyma hasznos tulajdonságairól már rengeteget írtak, de a fogyás szempontjából is jelentős, mert 1 fokhagymagerezd csak 5 kalóriát tartalmaz.
  • Cékla – fél bögrében 37 kalória található, viszont vasban, rostban és más tápanyagokban gazdag.
  • Paradicsom – egy közepes méretű paradicsom 25 kalóriát és ráadásul 1,3 g rostot tartalmaz.
  • Sárgarépa – egy sárgarépában 30 kalóriát és 2 g rostot találsz.  
  1. Hús, tejtermékek és egyéb élelmiszerek
  • Sertés szűzpecsenye – 85 g porcióban 15 g fehérje, de csak 91 kalória és további tápanyagok találhatók.
  • Gombák – a gomba rajongói biztosan örülni fognak az információnak, hogy 1 bögre gomba körülbelül 15 kalóriát, de vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz.
  • Kávé és tea – az italokban is található kalória, a kávét és a teát leszámítva. A tea 0 kalóriát, egy csésze kávé pedig csak 2 kalóriát tartalmaz. Ezenkívül mindkét ital több okból is hasznos.
  • Alaplézöldségből, húsból vagy tenger gyümölcseiből készítve, nemcsak finom és egészséges, de ráadásul alacsony a kalóriatartalma.
  • Tojás – a tojást valakik már leírták, de az az igazság, hogy 1 körülbelül 6 g-ot nyomó tojás 78 kalóriát és más fontos tápanyagokat is tartalmaz.
  • Lazac – a halak általánosságban az egészséges hústípusok közé tartoznak, 85 g adag lazacban vitaminok, omega-3, 17 g fehérje és mindössze 121 kalória található.
Alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek

Szeretnél többet megtudni a zöld tea és a kávé előnyeiről? Olvassátok el az erről szóló cikkeket – A zöld tea 8 pozitív hatása a sportolók számára és Hogyan tehetjük hatékonyabbá az edzésünket koffein segítségével?.

Úgy tűnik, hogy nem létezik negatív kalóriás diéta, amely bizonyos körülmények közt még pozitív hír is lehet, ugyanis túl gyors fogyáshoz vezethetne. Még ha igaz is volna, napi kb. 1 kg fogyást jelenthetne, ami épp az ellentéte az egészséges testsúlycsökkenésnek. [2]

A negatív kalóriákon alapuló étrend fogalma az alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztásán alapul. Egy ilyen étrenddel nem kell aggódnod az elégetett kalóriák miatt, ugyanis az elmélet szerint bármilyen további tevékenység nélkül le fogsz fogyni. A szakemberek szerint azonban ez nem a helyes út, mivel az összes szükséges tápanyag beviteléhez változatos étrendre van szükség. Ráadásul valószínűleg senki sem fog kizárólag zellert, paradicsomot vagy sárgarépát fogyasztani szívesen. Az élelmiszerek kizárólag alacsony kalóriatartalmú ételekkel való helyettesítése egészségtelen és ráadásul unalmas is. És még nem is említettük a jojó effektust. Ehelyett minden bizonnyal egészségesebb és érdekesebb, ha alacsony kalóriatartalmú ételekkel helyettesítjük a magas kalóriatartalmú ételeket, és tápláló ételekkel kombináljuk a szükséges tápanyagok beviteléhez. [11]

A tudósok még nem erősítették meg, hogy léteznének negatív kalóriás ételek. Még ha ez sikerülne is, a monoton étrend nem lenne jó. Léteznek azonban olyan alacsony kalóriatartalmú ételek, amelyek egészségesebb alternatívát jelenthetnek. Mindenesetre reméljük, hogy mindent megtudtál, amit csak erről a témáról tudni kell. Szeretnéd, ha a barátaid is  tudomást szereznének a negatív kalóriákról? Ne habozz és támogasd a cikket egy megosztással.

Források:

[1] Michael Hull – Can food have negative calories? – https://examine.com/nutrition/can-food-have-negative-calories/
[2] Melissa Conrad Stöppler – Medical Definition of Negative calorie diet – https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=64368
[3] Kamal Patel – Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/
[4] Donald Hensrud – We’ve heard that eating negative-calorie foods might be a good diet strategy. But what exactly are they? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/negative-calorie-foods/faq-20058260
[5] Rachael Rettner – No, ‘Negative-Calorie’ Foods Aren’t a Real Thing, Study Says – https://www.livescience.com/65233-negative-calorie-foods.html
[6] Lizzie Streit – 38 Foods That Contain Almost Zero Calories – https://www.healthline.com/nutrition/zero-calorie-foods
[7] Grant Tinsley – Do Negative-Calorie Foods Exist? Facts vs Fiction – https://www.healthline.com/nutrition/negative-calorie-foods
[8] Elaine Magee – Get Something for Nothing: 25 Nearly Calorie-Free Foods – https://www.webmd.com/diet/obesity/features/get-something-for-nothing-25-nearly-calorie-free-foods#1
[9] Amy O’Connor – 30 Foods Under 40 Calories, with Recipes – https://www.health.com/weight-loss/30-foods-under-40-calories-with-recipes?
[10] Louise Dunford – NEGATIVE CALORIE FOODS ARE A MYTH – HERE’S WHY – https://www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/calorie-foods-counter-myth-healthy-eating-weight-loss-negative-a8500021.html
[11] Jessica Sanders – The Truth About Negative-Calorie Foods – https://www.active.com/nutrition/articles/the-truth-about-negative-calorie-foods