Tartalomjegyzék
Tejsavó koncentrátum, hidrolizátum, izolátum, kazein, tojásfehérje (albumin), több összetevőből álló, szója, marhahús, vegán, diétás vagy női… Sokféle fehérjepor létezik, és kihívás lehet kiválasztani a számodra megfelelőt… különösen, ha 200 kilót nyomsz ki fekve. De ha komolyan gondolod az edzést, akkor mindenképpen jó, ha ismered az alkímiát a megfelelő fehérjepor kiválasztásához. A benne lévő fehérje elősegíti az izomnövekedést és -fenntartást, valamint a csontok egészségét. Így kulcsszerepet játszik az izomtömeg építésében, a fogyásban vagy más fitneszcélok elérésében. Ugyanakkor ez egyfajta wellness termék, amely nem csak a sportolóknak való, hanem mindenkinek, aki egy praktikus eszközt keres a fehérje pótlására, amelyből aztán hasznot húzhat.
A mai cikkünkben azt nézzük meg, hogy milyen fehérjeport érdemes választanod, ha fogyni szeretnél, ha izmot akarsz növelni, ha vegán vagy, ha gamer vagy, ha kezdő fitneszező vagy, esetleg ha más speciális csoportba tartozol. Így maximalizálhatod az erőfeszítéseidet, és biztosíthatod az optimális fehérjebevitelt. Szóval dőlj hátra, és helyezd magad kényelembe, és indulhat is a választási útmutatónk!
Ebben a cikkben a következő fehérjeporokról olvashatsz:
A fehérje szerepe és funkciói
Kezdetnek jó, ha legalább röviden áttekintjük, hogy mi is a fehérje szerepe a szervezetben. Még ma is számos mítosz kering e népszerű táplálékkiegészítő körül. Ezért meg kell említenünk, hogy[1]:
- a fehérjepor nem több és nem kevesebb, mint állati vagy növényi eredetű élelmiszerekből előállított koncentrált fehérjeforrás.
- leggyakrabban tejből állítják elő, és ezt a típust tejsavófehérje vagy kazein néven ismerjük, amelyeket szűréssel vonnak ki, amely képes elválasztani a kazeint és a tejsavófehérjét, és ennek megfelelően előállítani a végterméket.
- segít elérni az ajánlott napi fehérjebevitelt a céljaidnak megfelelően
- támogatja az izomnövekedést és -fenntartást, de a csontok egészségét is
- gyorsítja az izmok regenerálódását edzés után
- segíthet a fogyni vágyóknak is
- minden nap fogyasztható, férfiak és nők számára egyaránt alkalmas
Ha érdekelnek a fehérjeporok, és szeretnél többet megtudni róluk egy másik szemszögből, ne hagyd ki a következő cikkeinket:
- Hogyan válassz megfelelő fehérjét a fogyáshoz és az izomépítéshez?
- Vízzel vagy tejjel jobb inni a fehérjeturmixot?
Milyen típusú fehérjeporokat ismerünk?
A fehérjeporok alapvetően két alapvető típusba sorolhatók – állati- és növényi eredetűek, attól függően, hogy milyen típusú élelmiszerből készülnek. A specifikusabb megkülönböztetés azután a fehérje forrása vagy a gyártási folyamatok eredményeként történik. Emellett a különböző források kombinálhatók is, és az ilyen fehérjeporokat több összetevőből álló fehérjeporoknak nevezzük.
- A legismertebb állati fehérjeporok közé tartoznak a tejsavó fehérjeporok, amelyek tejből készülnek.
- A növényi eredetű fehérjék esetében a leggyakoribbak a szója-, rizs-, borsó-, kender- vagy több összetevőből álló fehérjék.
Ha jobban érdekel ez a téma, és szeretnél részletesebb információkat megtudni az egyes fehérjetípusokról, azok osztályozásáról és tulajdonságaik részletesebb leírásáról, akkor ebben a cikkben megtalálod őket.
Ezek a termékek érdekelhetnek:
Hogyan válasszuk ki a legmegfelelőbb fehérjeport a fogyáshoz, izomnövekedéshez és egyéb célokhoz?
Az alábbiakban azt fogjuk megvitatni, hogy hogyan válasszunk fehérjeport a különböző célcsoportok sajátos igényei alapján. Segítünk kiválasztani a megfelelő fehérjeforrást, akár vegán, akár vegetáriánus vagy, akár izomtömegnövelésre vágysz, akár más konkrét céljaid vannak.
1. Vegán vagyok, és vegán fehérjét keresek
Ha már egy ideje vegán vagy, valószínűleg rájöttél, hogy jó vegán fehérjeport találni nem olyan egyszerű feladat, mint mézet választani. Szerencsére viszonylag modern korban élünk, és a fitneszipar is gondol ezekre a speciális igényekre. A vegán étrend kizárja az állati eredetű termékeket. Így a népszerű tejsavófehérje passzolva lesz, és a választásuknak a növényvilágból származó fehérjeporokra kell épülnie. A vegán fehérjeporok forrásai magvak, gabonafélék és hüvelyesek. Ha megnézzük a rendelkezésre álló lehetőségeket, szójafehérjét, borsófehérjét, kenderfehérjét, rizsfehérjét és számos más lehetőséget találunk. Mindegyiket mindenképpen érdemes kipróbálni, hiszen a sajátos ízük lehet, hogy tetszik, de lehet, hogy nem.
Táplálkozási szempontból azonban a vegánok számára az egyik legjobb választás a több összetevőből álló vegán fehérjepor. Ez ugyanis többféle fehérjeforrást tartalmaz, nevezetesen gabonafélékből és hüvelyesekből, ami ellensúlyozhatja az egyetlen forrásból származó vegán fehérje aminosav korlátjait. Sokkal kedvezőbb spektrumot kínál az esszenciális aminosavakból, ami talán a legjobb a tejsavófehérjével összehasonlítva.
Ilyen például a Vegan Blend, amely borsó-, rizs– és kenderfehérje keveréke. Alternatívaként létezik a BIO Vegán fehérje, amely ugyanezeket a fehérjetípusokat tartalmazza, de más természetes BIO összetevőkkel ízesítve. [2]
Abban az esetben, ha részletesebben érdekelnek a vegán fehérjeporok, feltétlenül olvasd el a Hogyan válaszd ki a legjobb növényi fehérjeport? című cikkünket. Ha pedig magáról a vegánságról szeretnél többet megtudni, olvasd el a Milyen tápanyagok hiánya merül fel a leggyakrabban a vegán étrendben, és hogyan pótolhatjuk ezeket? című cikkünket.
2. Vegetáriánus vagyok, és vegetáriánus fehérjeport keresek
A vegánokkal ellentétben a vegetáriánusok útja a vegetáriánus fehérjeporok kiválasztásához egyértelműbb irányba vezet. A legelterjedtebb a lakto-ovo-vegetarianizmus, amely a húst, a halat és a tojást iktatja ki az étrendből. Akik ebbe a csoportba tartoznak, egyszerűen válasszanak tej- vagy tejsavófehérje porokat.
Ilyen például a klasszikus tejsavófehérje koncentrátum (Whey Protein Concentrate – WPC) a True Whey vagy True Whey ProDigest formájában, hozzáadott DigeZyme® emésztést segítő enzimkeverékkel és Lactospore® probiotikumokkal. Az igényesebbek számára pedig ott van a több összetevőből álló Just Whey, amely tejsavó koncentrátumból, tejsavófehérje izolátumból (Whey Protein Isolate – WPI) és tejsavófehérje hidrolizátumból (Whey Protein Hydrolysate – WPH) áll. Ennek a kombinációnak köszönhetően kiváló felszívódó képességgel rendelkezik, és az összes kulcsfontosságú vitaminnal, illetve ásványi anyaggal is ellátja a szervezetet. Természetesen finom íze és krémes állaga is van.
Ha egy másik fajta vegetáriánus csoportba tartozol, a fehérjepor kiválasztása egy kicsit nagyobb kihívást jelenthet. Az ovo-vegetáriánusok például csak tojást esznek az állati termékek közül. Így ők leginkább a vegán fehérjeporokra támaszkodnak, de a fehérjebevitelüket tojásfehérjével, például Egg Albuminnal is gazdagíthatják.[3]
Ha érdekel a vegetarianizmus témaköre, ne hagyd ki a következő cikkünket: Vegetarianizmus: a húsmentes étrend előnyei és hátrányai.
3. Szeretnék elkezdeni edzeni, és kezdőknek való fehérjeport keresek
A fehérjepor általában az egyik legalapvetőbb táplálékkiegészítő, amelyet még a kezdők is használnak. Néhányan még azelőtt megrendelik, hogy először átlépnék az edzőterem küszöbét. Ezzel persze nincs is semmi baj, hiszen a fehérje fontos szerepet játszhat a kezdők esetében. Remek eszköz arra, hogy több fehérjét építsünk be az étrendünkbe, ezzel elősegítve az izomnövekedést és a regenerálódást is.
Ugyanebben az összefüggésben azonban hozzá kell tenni, hogy a fehérje elsődleges forrásának – nem csak a kezdő sportolók számára – a változatos és kiegyensúlyozott táplálkozásnak kell lennie, és a fehérjeporra csak kiegészítésként kell tekinteni. Minden általánosan elérhető fehérje segít a fehérjebevitel növelésében. Abban az esetben, ha nincsenek étrendi korlátozásaid, egy klasszikus tejsavó koncentrátum, mint például a True Whey remek választás. Ez kíméletes szűrési eljárásokkal, például keresztáramú szűréssel (CFF) készül, ami könnyen emészthetővé és jól felszívódóvá teszi.
Alternatívaként a Just Whey nevű, több összetevőből álló tejsavófehérjét is választhatod, amely a koncentrátum, az izolátum és a hidrolizátum kombinációja. Ráadásul kellemes ízzel és teljes aminosavprofillal rendelkezik. Ha viszont kerülöd a laktózt vagy a tehéntejfehérjét, akkor kipróbálhatod a marha fehérjét is, amely könnyen emészthető, és fehérjetartalma meghaladja a 90 százalékot. Ha pedig vegán vagy vegetáriánus vagy, akkor az 1. és 2. pont érvényes.
Abban az esetben, ha még csak most kezdesz edzeni, és szeretnéd tudni, hogy mennyi fehérjét kellene fogyasztanod, az online kalkulátorunk segít kiszámítani ezt.
4. Rendszeresen edzek, és edzés utáni fehérjeport szeretnék
Ha ez a harmadik pont már mögötted van, és hosszabb ideje rendszeresen edzel, akkor egy jó edzés utáni fehérjepor a megfelelő. Egy intenzív erőnléti edzés után az izomszövet lebomlása (katabolizmus) uralkodik a szervezetedben. A fehérje szerepe az, hogy megvédje az izmaidat a lebomlástól, és elősegítse növekedésüket a jó minőségű és gyorsan felszívódó, esszenciális aminosavakat tartalmazó fehérjeporok segítségével. [5]
A legtöbb ember egy alap tejsavó koncentrátummal, mint a True Whey is elégedett lesz az edzés után, vagy ebben az esetben is választhatsz egy több összetevőből álló opciót. Ha azonban a lehető leggyorsabban felszívódó fehérjét szeretnéd, akkor olyan tejsavó-hidrolizátumot válassz, mint a HydroFue, amely egy prémium tejsavó-hidrolizátum, amelyet DigeZyme® emésztőenzim-komplexszel, bromelainnal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítottak. Ez megbízhatóan biztosítja az izmok gyors fehérjepótlását.
Ha kíváncsi vagy, hogy hogyan közelítsd meg az edzés utáni táplálkozást, olvasd el a következő cikkünket: Mit együnk edzés után? A legjobb ételek és étrend-kiegészítők testépítők és sportólók számára.
5. Fogyni szeretnék, és olyan fehérjét keresek, amely segít a fogyásban
Maga a fehérjepor nem csak azoknak való, akik izomtömeget akarnak felszedni. Azok számára is szerepet játszik, akik fogyni próbálnak. A fogyókúrás fehérjepor kérdésében először is fontos megérteni a fehérje szerepét az étrendben. Egyrészt köze van a minél több izom megtartásához. Ehhez jön még a magas hőhatás, valamint az a tény, hogy a fehérje az összes makrotápanyag közül a legnagyobb telítőerővel rendelkezik. Ennek köszönhetően segíthet abban, hogy hosszabb ideig megmaradjon a teli has boldogító érzése, és megelőzhetőek a kellemetlen görcsök. [6]
Ha a legjobb fehérjeport keresed a fogyókúrás étrendedhez, a tejsavófehérje-izolátum (WPI) kiváló választás. A kíméletes szűrési eljárásoknak köszönhetően több fehérjét, kevesebb zsírt és kevesebb tejcukrot tartalmaz laktóz formájában, mint a koncentrátum vagy a több összetevőből álló fehérjeporok. És pontosan ezért képes olyan jól optimalizálni az energiabevitelt. A tejsavóizolátumokra példa az IsoFue és a PureIso.
További információért a témában tekintsd meg a következő cikkünket: Hogyan válasszuk ki a legjobb fehérjeport a fogyáshoz?
6. Egy versenyre akarok felkészülni, és az izmok definiálására keresek fehérjeport
A versenyre való edzés sok áldozatot, pontos edzéstervet és a kalóriabevitel pontos betartását igényli. Ha a dobogón akarsz tündökölni, a megfelelő étrend-kiegészítők kiválasztása kulcsfontosságú segítség lehet, amellyel még tovább feszegetheted a határaidat. A fitnesz- és testépítő versenyzők jellemzően nemcsak a fehérjebevitelt ellenőrzik, hanem minden gramm zsírt és cukrot is. Ezért a fehérjeporuknak ugyanezeknek a követelményeknek kell megfelelniük.
A tejsavófehérje-izolátum ideális választás lehet, mivel a fent említett szűrési eljárásnak köszönhetően kevesebb kalóriát tartalmaz ugyanannyi fehérje mellett, mint például a tejsavófehérje-koncentrátum (WPC). Valójában ezzel kapjuk a legtöbb fehérjét és a legkevesebb egyéb tápanyagot, például zsírt vagy tejcukrot. Ez ismét hozzájárul az alacsonyabb energiaértékéhez, ami előnyösebb a versenyre készülésnél. Ilyen például a cukor- és zsírmentes Clear Whey IsoFue, vagy a már említett IsoFue vagy PureIso.
7. Szeretnék izomtömeget felszedni, és ehhez keresek egy fehérjeport
Az izomtömeg növeléséhez elegendő kalória- és fehérjebevitelre van szükség. Az általános ajánlás e tekintetben 1,4-2 g fehérje testsúlykilogrammonként. Ebben segíthet a magas fehérjetartalmú, kiváló felszívódású és könnyen emészthető tejsavófehérje-koncentrátum (WPC) is. Emellett kiemelkedik a természetesen magas esszenciális aminosav (EAA-k), köztük BCAA-tartalmával. Könnyen pótolhatod vele a kiváló minőségű fehérjét edzés után vagy a nap bármely szakában. [7]
Ha az izmos testalkat felé vezető úton vagy, ne hagyd ki a Mit egyél és hogyan eddz, hogy végre sikerüljön izmokra szert tenned? című cikkünket.
8. Laktózérzékeny vagyok
A legtöbb fehérjepor tejfehérjéből készül. Ha laktózérzékeny vagy, akkor valószínűleg már a tejsavófehérje gondolatától szédülni kezdesz. A tejsavófehérjében lévő laktóz mennyisége azonban nagymértékben változhat a feldolgozási módtól függően. Így néha egy kis kísérletezésre lehet szükség, ami támpontot adhat ahhoz, hogy a szervezeted tolerálja-e az adott fehérjeport vagy sem.
A laktózérzékenyek számára azonban általában a tejsavó-izolátumot tartják a legjobb választásnak, amely a legkevesebb laktózt tartalmazza. Jó példa erre a Pure IsoWhey, amely természetesen magas BCAA-tartalmú, és különösen sok leucint tartalmaz. Ha azonban az intoleranciád erősebb, kipróbálhatod a növényi alapú fehérjéket, ahol nincs mitől tartanod.
9. Nő vagyok, és egy nők számára való fehérjét keresek
Bár a fehérjét elsősorban az izomtömeg növelésével hozzák összefüggésbe, a fehérje szuperereje itt még nem ér véget. Először is, nem kizárólag testépítőknek vagy női testépítőknek való táplálékkiegészítő, hanem minden nő számára alkalmas a céljai eléréséhez. Az erőnléti edzéssel együtt segíthet nekik feszesíteni a testüket és vonzó idomokra szert tenni. A hajra, a körmökre vagy a bőrre gyakorolt hatásának köszönhetően pedig a szépségüket is elősegíti.
A hölgyek számára a klasszikus tejsavó-koncentrátum vagy a népszerű, több összetevőből álló Just Whey remek választás. Alternatívaként igényeikre szabott fehérjeporokat is választhatnak, amelyet a Yum Yum Whey testesít meg. A fehérje mellett alapvető vitaminokkal és ásványi anyagokkal is gazdagították. Emellett karnitinnel is dúsított, ami az egyik legnépszerűbb zsírégető. [8 – 11]
Tudj meg többet a fehérje női testre gyakorolt hatásáról a Hogyan változtatja meg a fehérje a nőI testet és hogyan segíti a fogyást című cikkünkben.
10. Törődöm a bolygónkkal, és környezetbarát fehérjeport keresek
Ha fontos számodra, hogy a környezetvédelem szempontjából milyen a fehérjeforrás, akkor e tekintetben is széles választék áll rendelkezésedre. Válassz olyan fehérjét, amely tiszteletben tartja a természetet. A növényi alapú fehérjék ebbe a körbe tartoznak, amelyek általában valamivel kevésbé terhelik a környezetet, mint más típusok. Az ideális választás ismét egy több összetevőből álló növényi fehérje lesz. [12]
11. Nagyon finom ízre vágyom, és egy mennyei fehérjét keresek
Vanília, csokoládé, eper, banán… melyik a kedvenced? Mert az íz gyakran az egyik kiválasztási szempont, amellyel egyre többen foglalkoznak. Ha te is közéjük tartozol, és egy finom fehérjeport keresel, akkor tudnod kell, hogy az íze nagyban változik a benne lévő fehérje forrásától függően. Ráadásul sok gyártó igyekszik javítani és módosítani a receptjeiket, hogy a legjobb ízzel büszkélkedhessenek. A legjobb ízt általában az ízesített tejhez hasonló tejsavófehérjéknek tulajdonítják.
Ugyanakkor általában sűrűbb és krémesebb állagúak. Általánosságban azonban mindenkinek más az ízlése, és ami az egyikünknek ízlik, az a másiknak nem biztos. Ezért vagy ki kell próbálnod, vagy a vásárlói véleményekre kell hagyatkoznod, amelyek gyakran magát az ízt is értékelik. Nagyszerű példa erre a klasszikus tejsavófehérje, koncentrátum (WPC), izolátum (WPI) vagy több összetevőből álló formában. A fehérje termékminták segítségével is megtalálhatod a megfelelő ízt a receptjeidhez.
12. Csapatsportot űzök, és csapatsportolóknak való fehérjét keresek
A jó minőségű fehérje az egyik legfontosabb tápanyag a sportolók számára. Szükséges az izomnövekedéshez és -fenntartáshoz, és pozitív hatással van a csontok egészségére is, amelyek a sporttevékenységek során nagyfokú igénybevételnek lehetnek kitéve. A csapatsportolók esetében a fehérje fontos szerepe a regeneráció támogatása is, illetve a kemény edzések és mérkőzések utáni izmok helyreállítása és újjáépítése.
Az alapot a már említett és népszerű fehérjetípus, a tejsavófehérje-koncentrátum (WPC) képezi. Azok pedig, akik többféle fehérjebevitel kombinációjából szeretnének profitálni, olyan több összetevőből álló fehérjékhez nyúlhatnak, mint a Just Whey vagy a FueSix, amelyek a kiváló minőségű fehérje mellett glutamin peptideket és Palatinose™ diszacharidot is tartalmaznak a hatékonyabb regenerálódás támogatása érdekében. Ha pedig a lehető leggyorsabban szeretnéd beindítani a regenerálódást, ott van a HydroFue, amely gyorsan szállítja az aminosavakat az izomsejtekbe. [13]
13. Szeretném feldobni a receptjeimet, és a sütéshez és főzéshez keresek egy fehérjeport
A fehérje manapság nemcsak a sportolók konyhájában alapdarab, hanem mindenkinél, aki számára fontos a jólét és az egészség. Sokan szeretik a fehérjét turmixokba, smoothie-kba keverni, vagy akár főzéshez és sütéshez is felhasználni. Az eredmény nem csak ízletes, de fehérjében gazdag sütemények vagy snackek lesznek, amelyeket nemcsak egyedül, hanem a barátokkal vagy a családdal is szívesen fogyasztanak. A sütéshez vagy főzéshez való fehérje kiválasztásakor több tényezőt is figyelembe kell venni.
A legtöbb ember attól tart, hogy a főzés és a sütés tönkreteszik a fehérjét. Ez azonban nem igaz, a fehérje nem fog elvészni a süteményekben, desszertekben vagy más receptekben. Vannak azonban olyan fehérjefragmentumok, mint például az alfa-laktalbumin, a béta-laktalbumin vagy a laktoferrin, amelyek a főzéssel használhatatlanná válnak. Maguk a fehérjeporok és az adalékanyagok azonban hőmérséklet-stabilak, így aggodalomra semmi ok. Ezenkívül a főzés és sütés során még mindig figyelembe kell venned az ízeket, amelyek szintén jelentősen befolyásolhatják a sütés vagy a főzés eredményét. [20]
Ha nem szeretnél kísérletezni, vagy nem szeretnél különböző ízeket összekeverni, és izgatottan várni az eredményre, akkor az ízesítetlen True Whey fehérje lehet remek választás. Nem fogod érezni az ízét, és a minőségi fehérjével gazdagított receptedre koncentrálhatsz, akár cheesecake-et, süteményt, piskótát, palacsintát vagy más finomságot készítesz. Az íz mellett érdemes gondolni a fehérje állagára is, ami hatással lehet magára a tésztára is. A tejsavó általában lágyabb, míg a vegán fehérjeporok sűrűbb és szemcsésebb állagot eredményezhetnek.[14]
Ha inspirációt keresel a fehérjével való sütéshez és főzéshez, mindenképpen nézd meg a desszertek rovatunkat.
14. Szeretem a fehérjeitalokat, és olyan fehérjét keresek, amit hozzáadhatok a smoothiemhoz
A smoothie-hoz való fehérjepor kiválasztásakor ugyanazokat a lépéseket követheted, mint a főzés és a sütés esetében. Előnye, hogy a hőkezelés nélküli italokban nem vesznek el a fent említett fragmentumok. A többi ismét ízlés kérdése, és ha simább és krémesebb tejes állagot szeretnél, akkor a tejsavófehérje az ideális. A sűrűbb és szemcsésebb állag a növényi fehérjeporok erőssége.
Ugyanakkor magát az ízt is a smoothie receptjének megfelelően választhatod ki, és a többi összetevőhöz hangolhatod. Alternatívaként választhatsz ízesítetlen fehérjeport is, amely lehetővé teszi, hogy a hozzáadott gyümölcsök vagy a smoothie egyéb összetevőinek íze emelkedjen ki. Ó, és ha már a gyümölcsöknél tartunk, a Clear Whey IsoFue is remek választás, hogy friss gyümölcsös ízt adj az italaidnak.
15. Állóképességi sportoló vagyok, és kifejezetten állóképességi sportolóknak szánt fehérjét keresek
Bár a szénhidrátok fontos szerepet játszanak a glikogén regenerálásában, az állóképességi sportolóknak nem szabad megfeledkezniük a fehérjéről sem. Egy állóképességi verseny után a legjobb aminosavspektrummal rendelkező, könnyen emészthető fehérjét tartalmazó, megfelelő EAA- és BCAA-tartalmú fehérjepor ideális ebből a szempontból.
A tejsavófehérje-koncentrátum (WPC) továbbra is az alapvető választás. Az igényesebb sportolók számára ott az IsoFue, amely kiválóan felszívódó fehérjét tartalmaz, és esszenciális aminosavakkal (EAA), köztük BCAA-kal is gazdagított. Egy nagyon megterhelő teljesítmény után pedig a hidrolizált fehérje különösen hasznos a regeneráció minél gyorsabb beindításához. [15]
16. Odafigyelek a szénhidrátbevitelemre, és egy olyan fehérjeport keresek, amit hozzáadhatok az alacsony szénhidráttartalmú étrendemhez
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta során az étrend teljes szénhidrátbevitelét kordában kell tartani. Ezért a megfelelő fehérje kiválasztásánál elsősorban erre a tényre kell összpontosítani, hogy a fehérjeturmix semmiképpen se korlátozza az étrendedet. E tekintetben nagyszerű választás lehet a tejsavófehérje-izolátum (WPI), amely a koncentrátumhoz képest hosszabb szűrési eljáráson megy keresztül. Ennek eredményeként magasabb a fehérjetartalma, és szinte minden tejcukortól mentes. Ilyen például a Clear Whey IsoFue, amely 88% fehérjét kínál, és nem találsz benne sem cukrot, sem zsírt.
Adagonként kevesebb mint 0,5 g szénhidrátot tartalmaz, így ideális az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. Ha a tiszta fehérjepor mellett döntesz, érdemes megemlíteni, hogy az íze inkább a limonádéra hasonlít. Ha inkább tejes ízt vársz a fehérjeportól, akkor megint csak a tejsavó-izolátum a jó választás.
17. Korlátozom a szénhidrátbevitelem és a keto diétámhoz keresek fehérjeport
A fentiekhez hasonlóan a keto diéta is az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás egy formája. Tehát ismét, biztosan nem fogsz rosszul járni, ha a minimális szénhidrátot tartalmazó tejsavófehérje-izolátumot (WPI) választod.
18. Lassabban felszívódó fehérjét szeretnék lefekvés előtt, és éjszakai fehérjét keresek
Az éjszakai fehérje szerkezetében és számos tulajdonságában különbözik a hagyományos fehérjétől, ami miatt a lefekvés előtti fogyasztásra alkalmas. Edzés után vagy napközben általában a lehető leggyorsabban szeretnénk pótolni a fehérjét. Éjszaka azonban más a helyzet, hiszen ha este lefekszel, a következő étkezésed csak reggelre várható.
Ebben az ablakban az izmokat hatékonyan és fokozatosan lehet ellátni „lassabb fehérjével”, amelyet a túró vagy az éjszakai fehérje, más néven kazein tartalmaz. Jó példa erre a FueNight, amely a micelláris kazeint, a tejizolátumot és a tejsavó koncentrátumot ötvözi. A lassú és a gyors fehérje ideális hibridjét kínálja, amely több órán keresztül biztosítja a fehérjepótlást.
Ha kíváncsi vagy, mi az az éjszakai fehérje, figyelmedbe ajánljuk a következő cikkünket: Mi is az a kazein, milyen előnyei vannak, és miben jobb, mint a tejsavófehérje?
19. Szeretném támogatni a mozgásszervi rendszeremet, és az ízületeim számára keresek fehérjeport
Ebben az esetben a célfehérje a kollagén. A test különböző szöveteiben található meg, ahol többé-kevésbé képes befolyásolni azok optimális működését. A bőr, a haj vagy a köröm mellett az ízületek egészségével is összefüggésbe hozható, ahol a hidrolizált kollagént vizsgálták a legtöbbet ebben az összefüggésben.
Ilyen például a RunCollg, amely jól felszívódó hidrolizált kollagén peptideket tartalmaz. Ezenkívül az összetétele C-vitaminnal dúsított, amely hozzájárul a megfelelő kollagénképződéshez, a csont- és porcműködéshez. Kipróbálhatod azonban a RunCollg Magot is, amely emellett magnéziummal is dúsított. Ez is a mozaik egyik darabja lehet mindazok számára, akik maximálisan gondoskodni szeretnének mozgásszervi rendszerükről. [16 – 17]
20. Diák vagyok, és egy olcsó fehérjeport keresek
A diákélet gyakran azt jelenti, hogy minden forintot meg kell takarítanod, vagy kétszer is meg kell gondolnod, hova fekteted be. Ezért próbálj elsősorban arra koncentrálni, hogy a lehető legjobb minőségű étrendet fogyaszd, amely elegendő fehérjét biztosít számodra. Az étrendedet aztán fehérjeporral is kiegészítheted.
A legolcsóbbak általában az egykomponensű növényi fehérjeporok, például a szójaizolátum, amely a tejsavófehérjéhez hasonló aminosavspektrumot tartalmaz. Előnye továbbá, hogy alacsony a cukor- és zsírtartalma, így akkor sem rossz, ha fogyókúrázol. A költségvetésedtől függően a tejsavó koncentrátumokat is mindenképpen érdemes megfontolni, mivel általában ezek kínálják a legjobb ár-érték arányt és minőséget.
21. Cöliákiám van, vagy más problémám van a glutén emésztésével, és gluténmentes fehérjeport keresek
A gluténintolerancia, más néven nem cöliákiás gluténérzékenység, meglehetősen sok kellemetlenséget okozhat. A tünetek közé tartozik a puffadás, hasi fájdalom, hasmenés, székrekedés vagy hányás. Nem csoda tehát, hogy az ebben szenvedők mindenáron el akarják kerülni a glutént. Szerencsére még cöliákia és más emésztési problémák esetén is lehet megfelelő gluténmentes fehérjét választani, amellyel nem áll fenn az emésztési problémák kockázata. Ezt a tejsavó kategóriában találod (WPI, WPC), amelyek természetüknél fogva nem tartalmaznak glutént.
A gluténmentes diétán élők számára nagyszerű választás lehet a klasszikus tejsavó-koncentrátum. Azok pedig, akik a maximumot szeretnék kihozni a fehérjéből, kipróbálhatják a Pure IsoWhey-t, amely 86%-ban magas biológiai értékű fehérjét tartalmaz. Ha azonban gluténmentes fehérjét választunk, a biztonság kedvéért mindig ellenőrizzük az összetevőket és a gyártó figyelmeztető címkéjét az esetleges gluténnel kapcsolatos információkról. Ez különösen akkor igaz, ha a növényi alapú étrendet részesíted előnyben, ahol a vegán fehérje kiválasztásakor sokkal óvatosabbnak kell lenned, és felelősségteljesen kell olvasnod a címkéket. [18]
22. Nem szeretem a tejet, és egy tejmentes fehérjeport keresek
Kinek a pap, kinek a papné. Ez nemcsak az ételek, hanem a fehérjepor kiválasztásakor is igaz. Míg vannak közöttünk olyanok, akik imádják a tejet, és nem tudnak betelni vele, vannak olyanok is, akik utálják. Ez azt jelenti, hogy a legtöbb tejterméket kerülik, vagy a laktóz miatt, vagy egyszerűen nem szeretik az ízét.
Ebben az esetben a tejsavófehérje kategóriától talán egy kissé ódzkodhatsz. De kipróbálhatsz egy különleges tejsavófehérjét is a Clear Whey IsoFue formájában, amelynek íze leginkább a limonádéra hasonlít. Alternatívaként választhatsz akár növényi alapú alternatívákat, vagy tojásfehérjét is. Ezek esetében nem áll fenn a tejes utóíz veszélye.
23. Gamer vagyok, és e-sportolónak való fehérjeport keresek
A gamerek számára a legjobb táplálékkiegészítők közé a nootropikumok, adaptogének, vitaminok, ásványi anyagok vagy all-in-one keverékek tartoznak. Az e-sportolóknak azonban semmiképpen sem szabad alábecsülniük a fehérjebevitelt sem. Egy 2023-as amerikai tanulmány, amely a gamerek táplálkozási szokásait és kognitív képességeit követte nyomon, e mellett az állítás mellett érvel. Megállapította, hogy azok a játékosok, akik az ajánlott fehérjemennyiséget fogyasztották, szignifikánsan jobb kognitív teljesítményt nyújtottak, mint egy másik csoportba tartozó társaik, akiknek a fehérjebevitele alacsonyabb volt. [19]
Tehát, ha a legjobbat akarod kihozni magadból az e-sport vagy a játékteljesítményed érdekében, a fehérje mindenképpen helyet kell, hogy kapjon a készletedben. Ráadásul a te esetedben a választék elég széles, és ha szereted a tejes ízt, az összes tejsavófehérjét kipróbálhatod, mint például a Just Whey vagy a különböző növényi alapú alternatívákat.
Következtetés
Manapság a kapható fehérjeporok választéka óriási, és még ha speciális igényeid vannak is, biztosan megtalálhatod a számodra megfelelőt. Akár vegán fehérjeport, akár fogyókúrás fehérjeport, akár nőknek megfelelő alternatívát, akár főzéshez vagy sütéshez való tejsavófehérjét keresel, a lehetőségek széles skálán mozognak. Csak menj végig a kritériumaid szerint, és kövesd a tippjeinket, hogy megtaláld az ideális, a te igényeidre szabott fehérjeport.
Ha tetszett ez a cikk, örülnénk, ha megosztanád ezeket a tippeket barátaiddal.
[1] Protein – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
[2] Lauren David - Vegan Protein Powder: Types and Benefits – https://www.verywellfit.com/vegan-protein-powder-types-and-benefits-5524743
[3] Paul McKeown, Rachel Ann Dunn - A ‘Life-Style Choice’ or a Philosophical Belief?: The Argument for Veganism and Vegetarianism to be a Protected Philosophical Belief and the Position in England and Wales – https://link.springer.com/article/10.1007/s10991-020-09273-w
[4] Marta Lonnie, Emma Hooker, Jeffrey M. Brunstrom - Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults – https://www.mdpi.com/2072-6643/10/3/360
[5] Ryan Andrews - All About Post-Workout Nutrition – https://www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition
[6] Jung Eun Kim, Lauren E. O’Connor, Laura P. Sands, Mary B. Slebodnik, Wayne W. Campbell - Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/74/3/210/1825906?login=false
[7] PROTEIN INTAKE FOR OPTIMAL MUSCLE MAINTENANCE – https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf
[8] R Crovetti, M Porrini, A Santangelo & G Testolin - The influence of thermic effect of food on satiety – https://www.nature.com/articles/1600578
[9] Fei-Chi Yang, Yuchen Zhang, Maikel C. Rheinstädter - The structure of people’s hair – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4201279/
[10] Roland Moll, Markus Divo, Lutz Langbein - The human keratins: biology and pathology – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2386534/
[11] Sam Shuster - Osteoporosis, like skin ageing, is caused by collagen loss which is reversible – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7160787/
[12] Environmental Impacts – https://cban.ca/gmos/issues/environmental-impacts/
[13] Athanasios Poulios, Kalliopi Georgakouli, Dimitrios Draganidis - Protein-Based Supplementation to Enhance Recovery in Team Sports: What is the Evidence? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683614/
[14] Choosing the Perfect Protein Powder for Baking – https://healthyheights.com/blogs/thescoop/choosing-the-perfect-protein-powder-for-baking
[15] 7 Supplements for Muscle Recovery – https://www.issaonline.com/blog/post/7-supplements-for-muscle-recovery
[16] Daniel Martínez-Puig, Ester Costa-Larrión, Nuria Rubio-Rodríguez, Patricia Gálvez-Martín - Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36986062/
[17] NARIADENIE KOMISIE (EÚ) č. 432/2012 zo 16. mája 2012 – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
[18] Gluten Intolerance – https://intermountainhealthcare.org/services/gastroenterology/conditions/gluten-intolerance/
[19] Jenna B. Goulart, Logan S. Aitken, Saman Siddiqui, Marisa Cuevas, Jacqueline Cardenas, Karen M. Beathard, Steven E. Riechman - Nutrition, lifestyle, and cognitive performance in esport athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10233150/
[20] Yin Zhang - Effects of Cooking Processes on Protein Nutritional Values and Volatile Flavor Substances of Silver Carp (Hypophthalmichthys molitrix) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10486570/
Komment hozzáadása