Mi is az a kazein, milyen előnyei vannak, és miben jobb, mint a tejsavófehérje?

A tejsavófehérje után a kazein az egyik legnépszerűbb fehérje kiegészítő a piacon. Különösen népszerű az erősportolók körében, akik leggyakrabban lefekvés előtt fogyasztják. Ezért is érdemelte ki az éjszakai fehérje becenevet. Segít a napi fehérjebevitel biztosításában, amelyre az izomnövekedéshez és az izmok védeleméhez egyaránt szükség van. Ugyanakkor más előnyöket is ígér, például a gyógyulás vagy a fogyás elősegítését. A mai cikkben a kazein hatásai mellett megtudhatod, miben különbözik a tejsavófehérjétől, és hogyan használhatod ki a lehető legjobban a hatásait.

Ebben a cikkben a kazein alábbi konkrét területekre gyakorolt hatásáról olvashatsz:

Mi is az a kazein?

Már el is hessegetheted a félelmed, hogy a kazein valamiféle mesterséges anyag. Szinte mindenki fogyasztja az étrendjében, és talán nem is tud róla? A kazein a tej természetes része, amely a fehérjék körülbelül 80%-át teszi ki, a tejsavófehérje pedig a maradék 20%-ot. Ezért általában mindkét típusú fehérjét tejtermékeken keresztül fogyasztjuk. Hogyan lesz a tejből származó kazeinből a táplálékkiegészítőkben található forma?

Mint már említettük, a kazeinfehérje előállításának alapanyaga a tej. Először felmelegítik, majd savakat és enzimeket adnak hozzá, hogy megalvadjon. Ez választja szét a szilárd kazeint a folyékony tejsavótól, amely ezután különböző szűrési folyamatokon megy keresztül, mielőtt tejsavófehérje lesz belőle. Ezért kell vigyázni, hogy ne tévesszük össze a tejsavó és a tejsavófehérje kifejezésekez. De bennünket most a kazein érdekel. Ezt le is szűrik, megszárítják és tovább feldolgozzák, hogy tiszta por formátum álljon elő. A gyártótól függően ezután ízesítők és egyéb anyagok adhatók a végtermékhez, hogy a lehető legjobb íze és zamata legyen. [17]

A kazein és a savó elválasztásának folyamata például a keveretlen joghurtban látható. A felszínen levő leválasztott folyadék a vízben oldódó tejsavófehérjét tartalmazó savó. Ezzel szemben a kazein vízben nem oldódik. Apró gömb alakú képződmények, úgynevezett micellák formájában jelenik meg. [1]

Amikor a kazeint savakkal vagy enzimekkel keverik, gélszerű textúra áll elő. Ezért használják sajt vagy túró készítéséhez, illetve sűrítőanyagként vagy stabilizátorként is használják az élelmiszerekben. Hasonlóan viselkedik a gyomorban is, ahol a gyomorsavak hatnak rá. Elkezd „gélesedni”, ami lassabb emésztési folyamatot eredményez. Fokozatosan bejut a vékonybélbe, ahol lassan peptideket és aminosavakat szabadít fel. Az adagtól függően ez az emésztési folyamat akár 7 órát is igénybe vehet (az aminosavak felszívódási sebessége körülbelül 6,1 g/h), ami majdnem kétszer annyi idő, mint a tejsavófehérje esetében. Ezért nevezik a kazeint gyakran lassú fehérjének, a tejsavót pedig gyors fehérjének. [1-2, 7, 16]

Milyen a kazein tápanyagprofilja?

Táplálkozástani szempontból a kazein az egyik legjobb minőségű fehérjeforrás, amely körülbelül 75-80%-ban tartalmaz fehérjét. A lebontása után mind a 9 esszenciális aminosavhoz hozzájutsz, amelyeket a szervezeted nem képes saját maga előállítani. Ennek eredményeképpen a Fehérje Emészthetőség Korrigált Aminosav Pontszám (PDCAAS) módszerrel a lehető legmagasabb pontszámot (1) kapta a benne lévő aminosavak minőségére. Ha egy modernebb, Emészhető Nélkülözhetetlen Aminosav Pontszám módszerrel (DIAAS) vizsgáljuk hogyan teljesít, amely összehasonlítja a különböző fehérjeforrások aminosavtartalmát és emészthetőségét, akkor azt látjuk, hogy még a tejsavófehérjénél is valamivel jobb az értéke. [3]

Amellett, hogy jó fehérje, a kazein átlagosan 2% zsírt és 3% szénhidrátot tartalmaz. Emellett természetes módon olyan ásványi anyagok gazdag forrása, mint a kalcium, a vas, a foszfor és a nátrium. [1, 4]

Mi a különbség a kazein és a kazeinát között?

A kazein az kazein. Talán már találkoztál kalcium-, nátrium- vagy káliumkazeináttal egy élelmiszer vagy étrend-kiegészítő csomagolásán. Ezek a formák a kazein kémiai feldolgozásával jönnek létre, és a benne lévő fehérjék lebomolhatnak, amelyek így már nem hasznosulnak a szervezetben. Ezért ajánlott az étrendet magasabb minőségű formákkal, például micelláris vagy hidrolizált kazeinnel kiegészíteni. [1]

A kazein típusai

• Kazeinát – egy régebbi módszerrel, nevezetesen a kazein enzimatikus feldolgozásával állítják elő. Rosszabb az emészthetősége és a bevitt fehérje kevésbé hasznosul, mint az újabb formákból.
• Micelláris kazein – a tej mikroszűrésével előállított, lassan felszívódó fehérje, amelyben a kazein természetesen micellák formájában van jelen. Ennek az összetett szerkezetnek köszönhetően a kazeinfehérje emésztése hosszabb időt vesz igénybe, mint a tejsavófehérjéé, és az aminosavak fokozatosan kerülnek a véráramba. Főleg éjszakai fehérjeként fogyasztják.
• Hidrolizált kazein – a kazein legújabb formája, amely hidrolízisfolyamaton ment keresztül, amelynek során a fehérjék gyorsabban felszívódó peptidekre bomlanak. Így könnyebben emészthető, és a szükséges aminosavak hamarabb jutnak el az izmokhoz. Ezért ez a fehérje alkalmas edzés közbeni használatra is. Ugyanakkor viszonylag kevés hidrolizált fehérjét tartalmazó termék van a sportkiegészítők piacán, és egyeseket zavarhat a hidrolízis során keletkező keserű íz is. [5]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

A kazein 6 legismertebb hatása

1. Az izomtömeg növekedése

Izomtömeget szeretnél szerezni? Akkor valószínűleg már tudod, hogy a minőségi edzés mellett a szervezetnek rengeteg építőanyagra is szüksége van aminosavak formájában. Ezeket az étrendből és a táplálékkiegészítőkből származó fehérjékkel lehet bevinni. Így támogatod az anabolikus folyamatokat, amelyeknek az izomépítés időszakában túlsúlyban kell lenniük a katabolikus folyamatokkal (izomlebomlással) szemben.

A vizsgálatok szerint a kazein nagyon hatékony ebben a tekintetben. Lassabb felszívódásának köszönhetően hosszabb időn át látja el a szervezetet aminosavakkal, az izomfehérje képződése (MPS – Muscle Protein Synthesis) pedig egyes tanulmányok szerint akár 6 órát is igénybe vehet. A tejsavófehérje esetében ez az időtartam 3,5 óra volt. Az éjszakai fehérjék esetében azonban ez még fontosabb lehet. Még tudományos tanulmányok is kimutatták, hogy a kazein lefekvés előtti szedése az alvás alatti izomnövekedéssel kapcsolatos anabolikus folyamatok elősegítéséhez vezetett. [8]

Nem csoda, hogy a lefekvés előtti kazeinbevitel az izomépítés egyik alapszabálya. A testépítők a testépítés aranykora óta követik, akik annak idején túró formájában fogyasztották. Ráadásul ez az egyik leggazdagabb forrása ennek a fehérjének, de manapság gyakran váltják fel a koncentráltabb táplálékkiegészítők, amelyekhez nem kell a hűtőszekrényt túróval feltölteni.

Ne feledjük, hogy az izomnövekedés támogatása érdekében fontos a teljes napi fehérjebevitel biztosítása is, amelynek az erősportolók esetében általában 1,4-2 g/ttkg között kell lennie. [9]

Ha az izomtömeg megszerzése van folyamatban, és elgondolkodtál, hogyan lehet a legjobban támogatni azt az étrenddel és az edzéssel, olvasd el a cikkünkben szereplő gyakorlati tippeket 10 táplálkozási és edzési tipp a maximális izomnövekedéshez.

2. Az izomtömeg és az erő fenntartása

Ha úgy próbálsz zsírt leadni, hogy közben megtartod az izmokat, a kazein segíthet. Az étrendből származó alacsony energiabevitel esetén gyakori, hogy a szervezet a zsír mellett több vagy kevesebb izmot is elkezd égetni. Ez részben megelőzhető, ha optimális a napi fehérjebevitel. A kazein ezután különösen az aminosavak folyamatos pótlásában segít alvás közben vagy bármikor máskor, amikor hosszabb ideig nem eszünk. Így a szervezetnek nem kell az izomszövethez nyúlnia a saját aminosavraktáraiért egy hosszan tartó koplalás során.

A kazein antikatabolikus hatásait számos tanulmányban vizsgálták. Egy ilyen a fehérjebevitel hatását vizsgálta a teljes zsírvesztésre és az izomtömeg-gyarapodásra. A résztvevők kalóriadeficitben voltak, magasabb volt a fehérjebevitelük (1,5 g/testsúlykilogramm), és hidrolizált kazeint vagy hidrolizált tejsavófehérjét vettek be. Emellett erősítő edzéseket is végeztek. A szakértők 12 hét után mindkét csoportban hasonló zsírvesztést figyeltek meg. Az izomnövekedés azonban a kazein esetében valamivel nagyobb volt (+4 kg ± 1,4 kg), mint a tejsavófehérje esetében (+2 kg ± 0,7 kg). A különbség a kazein javára azonban még szembetűnőbb volt a mellkas, a váll és a láb erejének növekedése tekintetében. [6]

A kazein segíthet megőrizni a nehezen megszerzett izomtömeget és erőt még fogyás közben is.

Cikkünkben megtalálod, mi segíthet még az egészséges fogyásban 10 tipp a könnyebb fogyáshoz és, hogy könnyebben formába lendülj

3. Edzés utáni regeneráció

A minőségi regeneráció minden sportoló számára a siker kulcsa. A varázslat nem az edzőteremben, hanem a pihenőidőben történik. Ennek oka, hogy az edzés során károsodott izomszövetek ilyenkor állnak helyre, ekkor képződnek új izomsejtek, és az energiaforrások feltöltődnek. Ahhoz, hogy minden úgy működjön, ahogyan kell, elegendő pihenésre, valamint a fehérjék és más szükséges tápanyagok pótlására van szükség.

Az edzés után azonnal hatékony a regenerálódás gyors fehérjével, tejsavófehérje-ital formájában. Ha azonban a szervezet hosszabb ideig nem jut szilárd táplálékhoz, a kazeinnek is helye van egy edzés utáni fehérjeitalban. Ez akkor is érvényes, ha az alvás közben zajló anabolikus folyamatokat szeretnéd támogatni. Ez utóbbiról vizsgálatok is bizonyították, hogy optimalizálja az új izomsejtek képződését, csökkenti az izomlebomlást és pozitív fehérje-anyagcserét eredményez, ahol az anabolikus folyamatok meghaladják a katabolikusokat.

A regenerálódás szempontjából azonban tanulmányok kimutatták, hogy 40-48 g kazein bevitele körülbelül harminc perccel lefekvés előtt enyhítheti az edzés okozta izomkárosodást és csökkentheti az edzés utáni izomfájdalmat (izomlázat). Ha ezeket a tulajdonságokat összevetjük, nem hagyhatjuk figyelmen kívül a kazeinfehérjében rejlő potenciált és a regenerálódásra gyakorolt hatását. [2]

Cikkünkben még több lehetőséget találsz a hatékonyabb regenerációhoz: Hogyan segítheted elő a regenerációt masszázspisztoly és egyéb eszközök használatával?

Hogyan étkezzünk fogyókúra vagy izomtömegnövelés alatt?

• Ha többet szeretnél megtudni arról, hogy mennyi fehérjét kell fogyasztani a kitűzött célodtól vagy életszakasztól függően, olvasd el cikkünket: Mennyi fehérjét kell enni izomnövekedéshez, fogyókúra, terhesség alatt vagy az állóképességi teljesítmény támogatásához?
• Az Online energiabeviteli és makrotápanyag számológép segít az energiabevitel, a fehérje-, szénhidrát- és zsírbevitel beállításában.
• Ha kíváncsi vagy, mi minden fontos még a fogyókúra alatt, olvasd el a A fogyás egyszerű alapjai: Meg fogsz lepődni, hogy mi fontos igazán című cikkünket.
• További, a fogyást elősegítő táplálékkiegészítőket találsz Étrend-kiegészítők fogyáshoz: Melyek a legjobb zsírégetők és étvágycsökkentők? című cikkünkben.

6. A kazein egyéb lehetséges hatásai

• Antibakteriális hatások: tanulmányok azt is megállapították, hogy a tejfehérjék, köztük a kazein, gátolhatják a káros baktériumok, például az Escherichia coli (E. coli) hatását. Ennek eredményeként támogathatják szervezetünk természetes immunfunkcióit. [18]
• Antioxidáns hatás: egyes tejpeptidek részt vehetnek a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelmében is. [18]
• Támogatja az immunfunkciókat: a kazein bioaktív peptideket tartalmaz, amelyek a fehérvérsejtek (limfociták) és a makrofágok, a sejtes immunitás fő összetevőinek aktiválásához és növekedéséhez kapcsolódnak. [18]
• Csökkenti a trigliceridszintet: egy tanulmányban megállapították, hogy a kazein zsírban gazdag étkezéshez való hozzáadásával csökkent a posztprandiális (étkezés utáni) trigliceridszint, ami pozitív hatással lehet a szív- és érrendszerre. [19]

A legjobb kazeinforrások

Mint már említettük, a kazein a tejfehérje 80%-át teszi ki. Szilárd állagú, így nem meglepő, hogy a leggazdagabb forrásai a sajt vagy a túró. A kazeinfehérje azonban a tejben, a joghurtban és más erjesztett tejtermékekben is megtalálható. A hagyományos élelmiszereken kívül ez a fehérje táplálékkiegészítőkben is megtalálható micelláris kazein, komplex éjszakai fehérjék és más, több összetevőből álló fehérjék formájában.

Mi a különbség a kazein és a tejsavófehérje között?

Ezek a fehérjék kémiai szerkezetükben és tulajdonságaikban különböznek egymástól, ami meghatározza, hogy milyen esetekben hasznosulnak. Edzés után vagy napközben, amikor gyorsan szeretnénk fehérjét pótolni általában a tejsavófehérje előnyösebb. De ha tudod, hogy hosszabb ideig nem fogsz enni, és több órán keresztül aminosavakkal szeretnéd ellátni az izmaid, válaszd a kazeint magában vagy tejsavófehérjével kombinálva. Ugyanez vonatkozik a lefekvésre is. A legjobb módja ennek az, ha a tejsavófehérjét és a kazeint a táplálékkiegészítődbe kevered. [12-13, 16]

Jellemzők	Kazein	Tejsavófehérje
Emészthetőség	Lassú (akár 7 óra)	Gyors (legfeljebb 3,5 óra)
Az aminosavak felszívódásának aránya a bélből a vérbe	6,1 g/h	8-10 g/h
L-leucin tartalom (a legnagyobb anabolikus potenciállal rendelkező aminosav	8 %	11 %
Fogyasztás	Lefekvés előtt, hosszabb böjtölés alatt, edzés után	Edzés előtt és után, napközben
Az étvágyra gyakorolt hatás	Hosszabb ideig tartó teltségérzet (akár 180 perccel a fogyasztás után is)	Gyorsan laktat (a fogyasztás után 30-60 perccel)

Fedezd fel bestsellereinket:

Ajánlott kazeinbevitel

A megfelelő napi kazeinadag a te célkitűzésedtől függ, hogy beilleszd az ideális napi fehérjebeviteledbe. Az élelmiszerekből és étrend-kiegészítőkből származó fehérje segíthet ennek elérésében.

Hogyan fogyasszuk a kazeint?

• Naponta 1-2 alkalommal 20-40 g-os adagban, a napi fehérjebevitelnek megfelelően. [14]
• Hasznos lefekvés előtt vagy bármikor napközben, illetve ha több órán át nem eszel. De fogyaszthatod edzés után is, amikor csak hosszabb idő (2 óra vagy több) elteltével tudsz szilárd, összetett ételt fogyasztani.
• Válassz micelláris vagy hidrolizált kazeint.
• Az egy összetevőből álló termékek mellett a micelláris kazein összetettebb éjszakai fehérjékben is megtalálható.
• Fogyaszd a kiegészítőt magában, vízzel vagy tejjel keverve shakerben, vagy add hozzá kásához vagy turmixhoz.
• Tartsd be a gyártó ajánlott fogyasztásra vonatkozó utasításait.

Ha kíváncsi vagy, hogy mely élelmiszerek segíthetnek a napi fehérjebevitel biztosításában, olvasd el cikkünket: Ételek, amelyek megkönnyítik a fehérje beiktatását az étrendbe.

Mivel érdemes kombinálni a kazeint?

• A maximális anabolikus hatás érdekében leucinnal, BCAA-val vagy EAA-val.
• A regeneráció támogatása érdekében maltodextrinnel vagy más szénhidráttal.
• Ha komplex fehérjeitalt szeretnél készíteni különböző felszívódási sebességű fehérjékből, keverd tejsavófehérjével.

A kazein mellékhatásai

Mivel a kazein sajt és más tejtermékek formájában természetes része az étrendünknek, biztonságosnak tekinthető. Az egészséges embereknek nem kell aggódni a mellékhatások miatt, ha betartják az ajánlott adagolást. [15]

Kinek nem ajánlott a kazein?

• A vese- vagy májbetegséggel küzdők konzultáljanak a kezelőorvosukkal, hogy szedhetnek-e kazeint.
• Nem ajánlott kazeinallergiás vagy laktózérzékeny egyéneknek. Számukra jobb választás lehet valamilyen növényi fehérje.

A fehérjéről többet is megtudhatsz többi cikkünkből:

• Hogyan válassz megfelelő fehérjét a fogyáshoz és az izomépítéshez? szintén segíthet eldönteni, hogy melyik fehérjét válaszd.
• Ha többet szeretnél megtudni a tejsavófehérjéről, olvasd el a Melyik fehérjeport érdemes választani? Tejsavófehérje koncentrátum, izolátum vagy hidrolizátum? című cikkünket.
• Ha az állati fehérjéket részben vagy teljesen növényi fehérjékkel szeretnéd helyettesíteni, cikkünk Hogyan válaszd ki a legjobb növényi fehérjeport? segít a választásban.
• Arról, hogy a nők számára milyen fontos a fehérjebevitel, a következő cikkünkben olvashatsz bővebben Hogyan változtatja meg a fehérje a női testet és segíti a fogyást?
• Ha még mindig gondolkodsz, hogy a fehérjét vízzel vagy tejjel jobb keverni, akkor a cikkünkben választ találhatsz a kérdéseidre: Vízzel vagy tejjel jobb inni a fehérjeturmixot?

Mire érdemes emlékezni?

A kazein hatékony táplálékkiegészítő mindazok számára, akik maximálisan támogatni szeretnék az izomnövekedést vagy az edzés utáni regenerációt. Mivel lassan emésztődik, órákra jóllaktat, ami a fogyókúra alatt is jól jöhet. Különösen jó lefekvés előtt, vagy amikor több órán keresztül nem tudsz szilárd ételhez jutni. Kiegészítő formában ideális, ha micelláris vagy hidrolizált kazeint választunk, és naponta 1-2 alkalommal 20-40 g mennyiségben fogyasztjuk.

Tanultál valami újat és érdekeset ebből a cikkből? Kérjük, oszd meg az ismerőseiddel.

Források:

[1] Casein. Milk Specialties Global. – https://www.milkspecialties.com/casein/

[2] Kim, J. Pre-sleep casein protein ingestion: New paradigm in post-exercise recovery nutrition. – https://doi.org/10.20463/pan.2020.0009

[3] PDCAAS to DIAAS: A new way to look at protein quality.– https://www.agropur.com/us/news/pdcaas-to-diaas-a-new-way-to-look-at-protein-quality

[4] Casein protein powder by GESSNTL nutrition facts and analysis.– https://www.nutritionvalue.org/Casein_protein_powder_by_GESSNTL_585769_nutritional_value.html?size=100+g

[5] Muscle & Strength. Casein Protein Guide: Types, Benefits, Dosages, & FAQ. – https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/casein-protein

[6] Demling, R. H., & DeSanti, L. Effect of a Hypocaloric Diet, Increased Protein Intake and Resistance Training on Lean Mass Gains and Fat Mass Loss in Overweight Police Officers. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10838463

[7] Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. – https://doi.org/10.1073/pnas.94.26.14930

[8] Dela Cruz, J., & Kahan, D. Pre-Sleep Casein Supplementation, Metabolism, and Appetite: A Systematic Review. – https://doi.org/10.3390/nu13061872

[9] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[10] Acheson, K. J., Blondel-Lubrano, A., Oguey-Araymon, S., Beaumont, M., Emady-Azar, S., Ammon-Zufferey, C., Monnard, I., Pinaud, S., Nielsen-Moennoz, C., & Bovetto, L. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. – https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005850

[11] Lebensmittel-Systembiologie, L.-I. für. Long-term satiating effect of dietary casein attributed to cellular bitter receptors in the stomach. – https://phys.org/news/2022-10-long-term-satiating-effect-dietary-casein.html

[12] LayneNorton. The Case For Casein: Your Expert Guide To The Protein With Staying Power. – https://www.bodybuilding.com/content/the-case-for-casein-your-expert-guide-to-the-protein-with-staying-power.html

[13] Kung, B., Anderson, G. H., Paré, S., Tucker, A. J., Vien, S., Wright, A. J., & Goff, H. D. Effect of milk protein intake and casein-to-whey ratio in breakfast meals on postprandial glucose, satiety ratings, and subsequent meal intake. – https://doi.org/10.3168/jds.2018-14419

[14] Verywell Health. What Is Casein? – https://www.verywellhealth.com/casein-5081318

[15] What Does Casein Protein Powder Do? – https://www.medicinenet.com/what_does_casein_protein_powder_do/article.htm

[16] Bilsborough, S., & Mann, N. A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.16.2.129

[17] ScienceDirect Topics. Casein—An overview – https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/casein

[18] Mohanty, D. P., Mohapatra, S., Misra, S., & Sahu, P. S. Milk derived bioactive peptides and their impact on human health – A review. – https://doi.org/10.1016/j.sjbs.2015.06.005

[19] Casein Compared with Whey Proteins Affects the Organization of Dietary Fat during Digestion and Attenuates the Postprandial Triglyceride Response to a Mixed High-Fat Meal in Healthy, Overweight Men—PubMed. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26491119/