Minden, amit a kazein fehérjékről tudni kell

Mi a különbség a kazein és a tejsavó között, ha mindkettő a tejből származik? Miért hívják a kazeint éjszakai fehérjének is? A válaszokat és sok egyéb információt, valamint a kazein adagolását és összetételét cikkünkben megtalálod.

 

Mi a kazein?

A kazein egy fehérje, amely a tejsavóval együtt az emlősök tejéből származik. A kazeint a legtöbb ember a tehéntejből nyeri. Ez egy szilárd, nem oldódó része a tejnek, amely körülbelül 80 % tejfehérjét tartalmaz. A tej oldódó részét és a maradék 20 %-ot a tejsavó alkotja. [1]

 

A kazein sajtkészítés szerves része. A kazein zselés állagának köszönhetően kötőanyagként is funkcionál. Az emésztési folyamat alatt zselés anyaggá alakul amikor a  gyomorsavval érintkezik. Ez csökkenti a kazein emésztésének gyorsaságát, ezáltal lassabban, stabilabban és hatékonyabban szabadulnak fel az aminosavak. A lassú emészthetőség azért is előnyös, mert növeli a teltségérzetet [2]

  

Minden, amit a kezein fehérjékről tudni kell


Kétféle kazeint
ismerünk [3]:

  • Micelláris kazein - a legismertebb, lassú felszívódású kazein, amely mikrofiltrációval készül
  • Hidrolizált kazein - előkezelt kazein, amely gyorsabban szívódik fel

 

A kazein, mint az összes fehérje, magas minőségű aminosav forrás. Mivel állati eredetű fehérjeforrás, komplex aminosav profilt tartalmaz, tehát az összes esszenciális aminosav megtalálható benne, amelyeket az emberi test nem képes önmaga előlállítani. Ami a kazein fehérje összetételét illeti, általánosan érvényes, hogy 33 gramm por 24 g fehérjét, 3 g szénhidrátot és 1 g zsírt tartalmaz. A kazein protein ezen kívül tartalmazhat mikrotápanyagokat, mint a kalcium és a foszfor, de a végleges kompozíció valójában a gyártótól függ. [1] [15]

 

Kezein fehérje

 

A kazein fehérje különböző bioaktív peptideket is tartalmaz, amelyeknek számos élettani hatásuk van. A peptidek emésztése részben a gyomorban történik. Még mielőtt a peptidek fontos aminosavakká alakulnak, a belekben fejtik ki hatásukat. Ennek a folyamatnak köszönhetően a kazein számos pozitív hatással rendelkezik, amelyekről a következőkben említést teszünk. [1]

 

A kazein előnyös hatásai

1. Támogatja az izomtömeg fenntartását

Amennyiben zsírt szeretnél égetni, valószínűleg kalóriadeficitet tartasz. Minél nagyobb a deficit, annál gyorsabb fogyásra lehet számítani (egy meghatározott pontig). A nagy kalóriadeficit hátránya azonban az, hogy valójában az izomtömegből is veszíthet az ember. Figyelem, mi az egészséges és kiegyensúlyozott kalóriadeficitre gondolunk, nem a radikális diétákra, amelyek számos fiziológiai és pszichológiai rendellenességet okozhatnak, tehát nem megfelelő étkezési stratégiák a zsírtömeg csökkentéséhez.

 

Ennek ellenére, a mérsékelt és ésszerű kalóriacsökkentés is okozhat bizonyos mértékű izomtömeg csökkenést, mivel a testünk nem kapja meg a nap folyamán szükséges energiát. Ezáltal a szervezet az energia készletek pótlásához felhasználhatja a test szöveteit is. A szervezet legjobb esetben a zsír után nyúl, legrosszabb esetben pedig az izom után. Kalóriadeficit esetén általában a kettő kombinációja valósul meg, ezért fontos, hogy ezt meggátoljuk. [4] [16]

 

Tanulmányok igazolták, hogy a fokozott fehérje bevitel megakadályozhatja az izmok vesztését rövidtávú kalóriadeficit mellett. Egy tanulmány például tesztelte a fehérjék hatását a zsírtömeg csökkenésre és az izomtömeg növelésre. A tesztelt személyek hidrolizált kazeint vagy hidrolizált tejsavó fehérjét kaptak, emellett kevesebb kalóriát fogyasztottak és ellenállás edzést folytattak. A szakemberek mindkét csoportban zsírtömeg csökkenést figyeltek meg, de az a csoport, amelyik kazeint kapott nagyobb mértékű zsírveszteségről és nagyobb erőről számolt be a mellkas, a karok és a lábak területén. [4] [16] [17]

  

Kazein fehérje

 

Ezen kívül a tudósok felfedezték, hogy azok, akik kazein fehérjét fogyasztottak, nagyobb százalékú izomtömeg növekedést értek el, mint a másik tesztelt csoport. Ebből következik, hogy a kazein használata mellett nagyobb eséllyel marad meg az elért izomtömeg. Természetesen egy fontos tényről nem szabad megfeledkezni, vagyis, hogy mindkét csoport naponta 1,5 g fehérjét fogyasztott testtömeg-kilogrammonként. Ebből következik, hogy kalóriadeficit esetén növelni szükséges a fehérje bevitelt. [17]

 

Egy 2013-as kutatás szintén arra az eredményre jutott, hogy az ajánlott napi fehérje adag kétszeres fogyasztása védelmet nyújt a zsírmentes szövetek számára, rövidtávú kalóriadeficit folyamán. [16]

 

2. Növelheti a teltségérzetet

Már tudjuk, hogy a kazein a testben fokozatosan szívódik fel, ezért a tudósok elkezdték vizsgálni a gyomor teltségérzetére kifejtett hatását is. A teltségérzet leginkább a fogyókúra esetén fontos, mert kisebb valószínűséggel fogjuk kívánni az ételt. Számos tanulmány hasonlította össze a kazein fehérjét a tejsavóporal és egyéb fehérjékkel, de az eredmények különbözőek lettek.

 

Egy tanulmány összehasonlította a kazeint, a borsófehérjét, a tejsavót, valamint a tojás albumint. Az eredményekből következik, hogy a kazein és a borsófehérje jobban képesek eltelíteni, mint a másik két fehérjeforrás. [22]

  

Kezein fehérje GymBeam

 

A 2014-ben elvégzett kutatások viszont kimutatták, hogy a tejsavó fehérje nagyobb jóllakottság érzetet biztosít mint a kazein. [23] A tanulmányok tehát nem jutottak egyértelmű következtetésre, hogy miért okozna a kazein vagy a tejsavó nagyobb teltségérzetet a többi fehérjével szemben. Mint tudjuk, a kazein lassabban szívódik fel, ezért feltételezhető, hogy elméletileg jobban eltelíti a gyomrot. A tejsavó viszont eltérő hormonokat stimulál. Egy következő kutatás feltárta, hogy a különböző típusú fehérjék különböző hormonokat stimulálhatnak, melyek befolyásolják az étvágyat. Jelenleg azonban a tudósok még nem biztosak benne, hogy mely fehérjék befolyásolják ezeket a hormonokat. [24] [25]

 

3. Javíthatja a testfelépítést

Tekintettel arra, hogy a kazein képes fenntartani az izomtömeget a kalóriadeficit idején és elméletileg növelheti a teltségérzetet, nem meglepő, hogy javíthatja a testkompozíciót. Tanulmányok igazolják, hogy a szénhidrát bevitel csökkentése és a megnövelt fehérje bevitel jelentősen támogathatja a test alakulását. [19]

 

A fehérjében gazdag étrenddel mérsékelten növelhetjük a termogenézist, a jóllakottság érzetet és ennek következtében a súlycsökkenést. Ebben az esetben a tejsavó és a kazein fehérje hasonlóan hatásosnak bizonyult. Egy 2013-as kutatás bebizonyította, hogy a tejfehérjék  javíthatják az anyagcserét és csökkenthetik a testzsírt. [20] [21]

  

Éjjeli fehérjék,kazein, GymBeam


4. Támogatja a vastagbél egészségét

Ausztrál kutatók a különböző proteinek hatását vizsgálták a vastagbél egészségére. Kiderítették, hogy a tejfehérjék hatékonyabban támogatják a vastagbél funkcióit mint a hús vagy a szója. Ez a következő indok, hogy miért is érdemes mérlegelni a kazein mint fehérjepótló étrendkiegészítő szedését. [18]

 

A kazein előnyei a tejsavóval szemben

A legnagyobb különbség a kazein fehérje és a tejsavó fehérje között a felszívódásuk ideje. Míg a tejsavó gyorsan felszívódó fehérje, a kazein lassan felszívódó proteinként ismert, amelyet éjszakai fehérjének is nevezünk. [1]

 

A kazein hosszabb idő alatt fokozatosan szívódik fel a belekben. Ez azt jelenti, hogy hosszabb ideig látja el a sejteket aminosavakkal mint a tejsavó fehérje. A kazein előnye a sportolók számára, hogy segíti a fehérje szintézist abban az időben is, amikor normál esetben a test saját izmait bontaná le. Ennek köszönhetően a kazeint antikatabolikus fehérjének is hívhatjuk, amely segít csökkenteni az izmok leépülését. [6] [7] [8]

 

A kezein és tejsavó fehérje előnyei

 

Egy kutatás több csoportban tesztelte a kazein és a tejsavó emésztésének gyorsaságát. A szakemberek a vérben lévő aminosavakat vizsgálták, konkrétan a kulcsfontosságú leucin aminosavat, összesen 7 órán át. Rájöttek, hogy a leucin szintje 25 %-kal nőtt abban a csoportban, amelynek tagjai tejsavó fehérjét fogyasztottak, amely gyorsabb emésztést tett lehetővé. A másik csoportban, melynek tagjai kazeint fogyasztottak, csökkent az elégetett fehérjék mennyisége a vizsgált 7 órán át. Ez javította a fehérje egyensúlyt, amely kulcsfontosságú az izomtömeg növelésében és fenntartásában. [9] [10]

 

Az aminosavak lassú felszívódása kazein pótlás után csökkentheti a szervezet maximális anabolikus válaszát. Ez az jelenti, hogy a kazein nem feltételenül stimulálja az izomfehérjék szintézisét olyan hatékonyan és gyorsan mint a tejsavó fehérje. Ezen kívül a kazein kevesebb leucint tartalmaz (8 %) mint a tejsavó protein (11 %). Mint tudjuk, a leucin a legfontosabb BCAA aminosav, mivel stimulálja a fehérje szintézist, vagyis az izmok fejlődését. [2]

 

Hogyan maximalizáljuk a kazein hatását?

Ha már eddig elolvastad a cikket, biztosan gondolkodtál rajta, hogy neked melyik fehérje a legmegfelelőbb - a tejsavó fehérjét vagy a kazein. Javasoljuk, hogy hozd ki mindkettőből a maximumot, a tehát kombináld a tejsavó fehérjét a kazeinnel.

 

Ahogy már feljebb említettük, a tejsavó biztosítja a maximális anabolikus választ, a kazein pedig aminosavakkal táplálja az izmokat hosszabb ideig. Ezért, ha hatékonyabbá szeretnéd tenni a fehérjék hatását, érdemes kombinálni a kazeint a gyorsan felszívódó tejsavó fehérjével. Ezzel a módszerrel profitálhatsz a magas leucin adagból és stabil aminosav ellátásból. Esetleg próbáld ki a kazeint BCAA-val vagy leucinnel kombinálva, ami ugyancsak hasonló előnyökkel jár. [2]

 

A kazein csak éjszakai fehérje?

A legtöbb ember a kazeint este alvás előtt fogyasztja. Ez logikus is, mert a szervezet így folyamatosan alvás közben is el van látva tápanyagokkal. Ha azonban megnézzük a kutatások eredményeit, arra a következtetésre jutunk, hogy nem feltételenül szükséges a kazeint elalvás előtt fogyasztani.

Egy tanulmány megvizsgálta, hogy milyen hatással van a rekreációs sportolókra, ha fél órával elalvás előtt 40 g kazeint fogyasztanak. Az eredmények igazolták, hogy a sportolók izmai alvás közben jobban regenerálódtak edzés után. Fehérjeszintézisük 22 %-kal emelkedett a placebot kapó csoporthoz viszonyítva.

  

A kazein csak éjjeli fehérje?

 

Az említett kutatás hiányossága, hogy a csoport, amelyik kazeint kapott, 1,76 g fehérjét fogyasztott 1 kg testtömegenként. Ezzel szemben a placebo csoport csak 1,2 g fehérjét fogyasztott 1 kg testtömegenként. A kutatás így valójában a a magas fehérje adagot és a nem elégséges fehérje adagot fogyasztó sportolókat hasonlította össze, s nem a kazein alvás alatti hatását. Ez alapján tehát nem tudjuk megmondani, hogy milyen szerepet játszott a kazein mint éjszakai fehérjét. [14]

 

Ez megismétlődött egy másik tanulmányban is, amely a kazein fiatal sportolókra kifejtett hatásait vizsgálta. A sportolók három hónapig, hetente háromszor fogyasztottak 27,5 g kazeint és 15 g szénhidrátot lefekvés előtt. A másik csoport placebot kapott. Mindkét csoporti hetente háromszor edzett. A kutatás eredményei szerint az első csoport nagyobb izomtömeg növekedést ért el, ami a kazeinnek köszönhető. Sajnos az első csoport összességében is több fehérjét kapott a placebo csoporthoz viszonyítva. Ez alapján ismét nem tudjk megítélni hogy az időpont döntő tényező-e a kazein fogyasztásánál. [5]

 

A fentiekből következik, hogy a legfontosabb a bevitt fehérje mennyisége, nem az idő. Ez azonban nem azt jelenti, hogy a kazein nem alkalmas lefekvés előtt. Éppen ellenkezőleg. Fontos, hogy, betartsuk a napi minőségi fehérje adagot, amelyek között a kazein biztosan ott van.

  

Kazein fehérje

 

Ezért, ha protein italt iszolt edzés előtt és után, válassz gyors fehérjeforrást, amelyet a tejsavó fehérje vagy a hidrolizált kazeinben találsz. A reggeli, étezések közötti vagy esti fehérje pótlásra pedig kiválóan alkalmas a micelláris kazein. [2]

 

Kazeint természetesen étkezéssel is nyerhetsz, a tejből és a tejtermékekből, mint például a joghurt, túró vagy a sajt. [2]

 

A napi kazein adag

Az optimális adagolás mellett fontos figyelembe venni a napi fehérje bevitelt az ételekből és táplálékkiegészítőkből egyaránt. A protein célok egyénenként és fitness célonként változók. Általánosságban a következő adagolás ajánlott [1]:

  • amennyiben sportoló vagy fizikailag aktív személy vagy és szeretnéd csökkenteni a testzsír szintedet anélkül, hogy izomtömeg veszteség érjen, a napi fehérje adagod 1,5 - 2,2 g egy kilogramm testtömegre
  • amennyiben sportoló vagy fizikailag aktív személy vagy és fogyni szeretnél anélkül, hogy izomtömeg veszteség érjen, a napi fehérje adagod 1,0 - 1,5 g egy kilogramm testtömegre
  • ha ülő típus vagy, nem sportolsz és nem szeretnél változtatni a testkompozíciódon, a napi fehérje adagod kb. 0,8 g egy kilogramm testtömegre.

 

Napi kazein fehérje adag, GymBeam

 

Amennyiben a kazeint fehérje formájában szeretnéd pótolni, a napi adagod nem léphetné túl az ajánlott adagokat (az ételből és egyéb forrásokból bevitt fehérjéket is beleszámítva). Ha a megfelelő adag fehérjét az étkezéssel is el tudod fogyasztani, akkor nem szükséges a kazein pótlása. A sportolókra viszont kicsit más vonatkozik, mivel a napi protein adagjuk gyakran túllépi azt a fehérje mennyiséget, amit az étkezéssel tudnak biztosítani. [1]

 

A kazein mellékhatásai

Azt a tévhitet, hogy a magas fehérje bevitel egészségtelen, már többször megcáfolták. Több kutatás is kimutatta, hogy az egészséges embereknél nincsenek negatív mellékhatások. Kivételt csak a vese- vagy májbetegségben szenvedő páciensek képeznek, akik kizárólag csak az orvosukkal való egyeztetés után mérlegelhetik a fehérjék jelentősebb bevitelét. [11] [12] [13]

 

Néhány ember azonban allergiás a kazeinre vagy laktóz intoleranciában szenved, amely a kazein tartalmú étrendkiegészítőkben kis mennyiségebn megtalálható. A kazein ezen kívül emésztési problémákat okozhat, mint a felfúvódás és a fokozott gázképződés [3]

 

A kezein mellékhatásai

 

Hasonlóan mint a tejsavó fehérje, a kazein is biztonságos anyag, melynek hosszútávú pótlása pozitív hatással lehet az egészségi állapotunkra. Reméljük, hogy elegendő olyan információval szolgáltunk, amelyeket még nem tudtál a kazeinről és hogy legközelebb a cikkben olvasottak szerint választasz magadnak proteint.

 

Írd meg nekünk, hogy te melyik protein típust fogyasztod (a kazeint, tejsavót vagy a kettő kombinációját). Ha tetszett a cikk, ne felejtsd el támogatni egy megosztással.

 

Források:

[1] Kamal Patel - Casein protein - https://examine.com/supplements/casein-protein/

[2] Layne Norton - The Case For Casein: Your Expert Guide To The Protein With Staying Power - https://www.bodybuilding.com/content/the-case-for-casein-your-expert-guide-to-the-protein-with-staying-power.html

[3] Rudy Mawer - Why Casein is One of the best proteins you can take - https://www.healthline.com/nutrition/casein-protein-is-highly-underrated

[4] Shannon Clark - Top 4 Benefits of Casein Protein - https://www.bodybuilding.com/content/casein-protein-health-benefits.html

[5] Snijders T, Res PT, Smeets JS, Van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, van Loon LJ - Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance- Type Exercise Training in Healthy Young Men. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926415

[6] Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ - Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017

[7] Bos C, Metges CC, Gaudichon C, Petzke KJ, Pueyo ME, Morens C, Everwand J, Benamouzig R, Tome D - Postprandial kinetics of dietary amino acids are the main determinant of their metabolism after soy or milk protein ingestion in humans. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12730415

[8] Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rondenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballevre O, Beaufrere B - The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11158939

[9] Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B - Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716

[10] Phillips SM, Tang JE? Moore DR - The role of milk - and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elederly persons. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20368372

[11] Anssi H Manninen - High-Protein weigh loss diets and purported adverse effects: Were is the evidence? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129142/

[12] Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, SPiegelman D, Curhan GC - The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12639078

[13] William F Martin, Lawence E Armstrong, Nancy R Rodriguez - Dietary protein intake and renal function - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/

[14] Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, Van Loon LJ - Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017

[15] Nutrition Data - Casein protein nutrition facts and calories - https://nutritiondata.self.com/facts/custom/1408590/2

[16] Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF, Young AJ - Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739654

[17] Demling RH, DeSanti L - Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10838463

[18] Graeme H. McIntosh, Peter J. Royle, Richard K. Le Leu, Geoffrey O. Regester, Melissa A. Johnson, Ross L. Grinsted, Rachel S. Kenward, Geoffrey W. Smithers - Whey proteins as functional food Ingredients? - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S095869469800065X

[19] Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD - A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566476

[20] Halton TL, Hu FB - The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

[21] Robin A McGregor - Milk protein for improved metabolic health: a review of the evidence - https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-10-46

[22] Rania Abou-Samra, Lian Keersmaekers, DIno Brienza, Rajat Mukherjee, Katherne Mace - Effect of different protein sources on satiation and short-term satiety when consumed as a starter - https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-10-139

[23] Pal S, Radavelli-Bagatini S, Hagger M, Ellis V - Comparative effects of whey and casein proteins on satiety in overweight and obese individuals: a randomized controlled trial. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24801369

[24] M. Veldhorst, A. SMeets, S. Soenen, A. Hochstenbach-Waelen, R. Hursel, K. Diepvens, M. Lejeune, N.Luscombe-Marsh, M. Westerterp-Plantenga - Protein-induced satiety: Effects and mechanisms of different proteins - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S003193840800005X

[25] V Lang, F Bellisle, J M Oppert, C Craplet, F R Bornet, G Slama, B Guy-Grand - Satiating effect of proteins in healthy subjects: a comparison of egg albumin, casein, gelatin, soy protein, pea protein, and wheat gluten - https://academic.oup.com/ajcn/article/67/6/1197/4666075