Top 10 teljes testsúlyos gyakorlat súlymellénnyel

Már egy ideje saját testsúlyos edzést végzel, és szeretnéd növelni az edzés intenzitását? A legegyszerűbb megoldás a súlymellény használata. Ha alsó réteg nélkül a testeden viseled, akkor a kezed szabadon marad, és a gyakorlatokat sem kell bonyolítani. Ráadásul a mellényben pár kilóval nehezebb leszel, amitől minden mozdulat egy kicsit nagyobb kihívás lesz. Így az egész testedet megdolgoztathatod, és egy lépéssel közelebb kerülhetsz álmaid alakjához. Inspirálódj a mai cikkben szereplő gyakorlatokból, és próbáld ki őket a következő edzéseden!

Mi is az a súlymellény?

A súlymellény egy fitneszkellék, amelyen egy súly közvetlenül a testhez van rögzítve. Ez növeli az edzés nehézségét és intenzitását. Használható erősítő gyakorlatokhoz (például húzódzkodáshoz, guggoláshoz és fekvőtámaszhoz), valamint állóképességi edzésekhez, például futáshoz vagy gyalogláshoz. A történelemben a súlyozott mellényeket katonák és a biztonsági erők emberei használták arra, hogy szimulálják a nehéz felszereléssel, például védőmellények és fegyverek használatával járó valós helyzeteket. Ez segített nekik, hogy jobban alkalmazkodjanak a súlytöbblettel való mozgáshoz. A hadseregből a súlyzós mellények eljutottak a kereskedelmi és az otthoni edzőtermekbe.

Különböző típusú edzésekhez használható, amelyek célja az erő, az izomtömeg, a robbanékonyság és az általános fittség növelése. Éppen ezért a CrossFit, a kalisztenika rajongók, és más erősportolók, valamint a hokisok, a rögbijátékosok és a sprinterek edzésprogramjában is alapvető szerepet játszik.

A súlymellény általában tartós anyagból készül, és zsebek vagy egyéb nyílások vannak rajta, amelyekbe a súlyokat (homok, vasgolyó, acéllemez vagy más típusú súlybetétek) lehet helyezni. Tépőzáras pántok vagy állítható övek segítségével rögzíthető a testhez.

A súlymellények típusai

• Fix súlyú mellények: Súly nem adható hozzá vagy távolítható el. A mellényen egyenletesen oszlik el, így ideális futáshoz, gyalogláshoz és erősítő edzéshez.
• Állítható súlyú mellények: Ezek lehetővé teszik súlyok szükség szerinti hozzáadását vagy eltávolítását, így a mellény könnyen az erőnléti szinthez és edzési igényekhez igazítható.
• Taktikai súlymellények: Ezek katonai kialakításúak, robusztusabbak és tartósabbak. Ideálisak CrossFit vagy katonai stílusú edzésekhez.
• Súlyozott női mellények: Úgy tervezték, hogy jobban passzoljon a női test anatómiához, jellemzően vékonyabb a szabása és jobb beállításai vannak a mellkas és a csípő körül.

Súlymellényt az erőnléti szinted alapján válassz, és gondold át, hogy fix súlyt szeretnél, vagy lehetőságet, hogy beállíthasd a súlyt. Kezdd nyugodtan egy könnyebb, 3 kg-os mellénnyel, és fokozatosan haladhatsz felfelé a nehezebb, például 10 kg-os vagy akár 20 kg-os mellényekhez.

Cikkünkből többet is megtudhatsz a súlymellényekről: Mi az a súlymellény és hogyan válaszd ki a megfelelőt?

A súlymellény előnyei

A súlymellény használata számos kulcsfontosságú előnnyel jár. A saját testsúlyos gyakorlatok kiegészítője, amely nem zavarja a mozgást edzés közben. Gyalogolhatsz, futhatsz, guggolást, fekvőtámaszt, húzódzkodást és számos más gyakorlatot végezhetsz benne. A többletsúly növeli az edzés általános intenzitását, új ingereket adva a szervezetnek, hogy aktiválja az erő és izomtömeg építéséhez szükséges mechanizmusokat.

Ráadásul, a súlymellénnyel való mozgás több kalóriát is éget el mintha csak a saját testsúlyodat használnád, ami különösen előnyös, ha épp fogyni próbálsz. És arról se feledkezzünk meg, hogy a súlymellény viselésével úgy érezheted magad, mint egy profi sportoló, ami a legjobb teljesítményt nyújtására motivál.

A súlymellénnyel otthon, szabadtéri edzőparkban, a futópályán vagy az edzőteremben is edzhetsz. Ajánlott mindenkinek, aki szeretné feldobni az edzését, vagy növelni jelenlegi edzéseinek intenzitását.

Hogyan eddzünk súlymellénnyel?

A súlymellény egy sokoldalú fitnesz eszköz, amelyet a teljes test erősítésére lehet használni. Az alábbi gyakorlatok közül összeállíthatsz egy teljes testes edzést, vagy választhatsz olyanokat, amelyek csak egyes izomcsoportokat (kar, láb, hasizom céloznak meg.

Mint bármilyen erősítő edzésnél, minden gyakorlatból 8-20 ismétlést végezz és 3-4 sorozatot csinálj. Minden sorozat között tarts 1-2 perc szünetet. Kezdd kisebb ismétlésszámmal és sorozatokkal, és ahogy erősödsz, fokozatosan növelheted az ismétlések vagy a sorozat számát. A következő edzésen akár már egy nehezebb súlymellényt is viselhetsz. Ne feledkezz meg a pihenésről, amely elengedhetetlen a regenerációhoz, és tápláló étrenddel is támogathatod a teljesítményt.

• A cikk segítségével az edzéseket a céljaidnak megfelelően tudod összeállítani: Hogyan állítsunk össze hatékony otthoni edzéstervet?
• Ebben a cikkben az edzőtermi edzéshez találhatsz praktikus tippeket: Hogyan állítsunk össze egy minőségi edzéstervet?

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Top 10 teljes testsúlyos gyakorlat súlymellénnyel

Ehhez a fajta edzéshez a súlyzós mellény mellé szükséged lesz egy edzőszőnyegre és egy erősítő állványra is. Mielőtt belevágnál az igazi edzésbe, mindenképpen melegíts be ezekkel a saját testsúlyos gyakorlatokkal. A bemelegítés után vedd fel a mellényt, és készülj fel, hogy mindent bele tudj adni.

1. Jumping Jack

• Kiinduló testhelyzet: Állj egyenesen csípőszéles terpeszben, a karok pedig legyenek lazán a tested mellett.
• A gyakorlat: Kilégzés közben ugorj fel, közben a nyisd szét a lábaid vállszélességnél szélesebb terpeszbe. Lendítsd fel a karod a fejed fölé annyira, hogy fent épp összeérjenek az ujjaid. Engedd le a karokat, és a lábakkal is vedd fel a kiindulási helyzetet. Szünet nélkül ismételd meg a gyakorlatot. A mozdulatot egyenletesen és ritmusosan kell csinálni.
• Gyakori hibák: Befelé forduló térd, túl kicsi mozgástartomány, koordinálatlan mozgás.

2. Négyütemű fekvőtámasz

• Kiinduló testhelyzet: Állj csípőszéles terpeszben, a karok pedig legyenek lazán a tested mellett.
• A gyakorlat: Belégzés közben hajlítsd be a térded, és guggolj le. Tedd le a kezeid magad elé a földre, és ugorj hátra plank pozícióba. Ezután hajlítsd be a könyököd, és engedd le az egész tested a szőnyegre fekvőtámaszban. Szünet nélkül fújd ki a levegőt, nyomd a kezed a szőnyegbe, told ki magad, és ugorj vissza a kezek irányába. Guggolj fel, majd ugorj felfelé, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Koordinálatlan mozgás.

3. Guggolás

• Kiinduló testhelyzet: Állj körülbelül vállszélességű terpeszbe. A testsúlynak egyenletesen kell eloszlania a talp teljes felületén.
• A gyakorlat: Belégzés közben guggolj le a csípőd hátrafelé és lefelé tolva. A jobb egyensúly érdekében nyújtsd ki a karjaid, tedd csípőre, vagy tedd keresztbe a mellkasod előtt. Kilégzés közben a farizmokat és a combok elülső részét megfeszítve egyenesedj fel. Ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Görbe hát, túl kicsi mozgástartomány, előre dőlés, befelé forduló térd, egyenlőtlen súlyelosztás, lábujjra vagy sarokra billenés.

4. Pistol Squat

• Kiinduló testhelyzet: Állj egyenesen, a lábfejek legyenek összezárva. Egyik kézzel támaszd meg magad az állványon, és emeld fel a másik lábad néhány centiméterre a talajtól. Nehezezd rá a talajon lévő lábadra, és használd a törzsizmokat.
• A gyakorlat: Óvatosan fogd meg a rudat, lélegezz be, hajlítsd be a térded, és végezz kontrollált guggolást. Fújd ki a levegőt és a far- és combizmok megfeszítésével térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra. Ha a boka mobilitása korlátozott, akkor tehetsz a sarkad alá egy súlytárcsát.
• Gyakori hibák: Túl kicsi mozgástartomány, kontrollálatlan mozgás.

5. Kitörés

• Kiinduló testhelyzet: Állj csípőre tett kézzel alig széles terpeszben.
• A gyakorlat: Kezdd azzal, hogy kilépsz előre, kissé oldalra. Nehezedj az első lábadra. Engedd le a tested, legalább amíg a comb és a vádli körülbelül 90 fokos szöget nem zár be, vagy még mélyebbre. Kilégzés közben a comb elülső részének és a farizmok megfeszítésével térj vissza a kiinduló helyzetbe. Szünet nélkül ismételd meg a gyakorlatot a másik lábaddal.
• Gyakori hibák: Túl kicsi mozgástartomány, gyenge mozgáskoordináció.

6. Dead Hang

• Kiinduló testhelyzet: Kapaszkodj fel a húzódzkodó rúdra (ha túl magas, használj egy dobozt amire ráléphetsz) vállszélességnél szélesebb, felső fogással (ne az arcod felé nézzed a tenyered). Hagyd lógni a tested és használd a törzsizmokat.
• A gyakorlat: Lélegezz természetesen, és próbáld meg legalább 10 másodpercig tartani a pozíciót. Váltogathatod a passzív és az aktív lógást, amikor a lapockáidat lehúzod és lent is tartod.
• Gyakori hibák: Kilengés, nem tartjuk elég sokáig a pozíciót.

7. Térd felhúzás állványon

• Kiinduló testhelyzet: Kapaszkodj fel a húzódzkodó rúdra vállszélességnél szélesebb, felső fogással (ne az arcod felé nézzed a tenyered). Húzd le a lapockáid a lábak pedig maradjanak egyenesen.
• A gyakorlat: Kilégzés közben feszítsd meg a hasizmokat, és azok segítségével húzd fel a térdeid a törzsed elé. A lapockákat tartsd lefelé húzva a mozdulatsor alatt. Belégzés közben térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Kilengés, kontrollálatlan mozgás, a lapockák kontrollálatlan elmozdulása, láblendítés.

8. Húzódzkodás

• Kiinduló testhelyzet: Kapaszkodj fel a húzódzkodó rúdra vállszélességnél szélesebb, felső fogással (ne az arcod felé nézzed a tenyered). A lábakat hagyhatod lógni is, kissé behajlíthatod a térdeket és keresztbe is teheted őket. Használd a törzsizmokat.
• A gyakorlat: Húzd le a lapockáid, lélegezz ki, hogy megfeszíthesd a hát- és karizmaid is, majd kezdd el felhúzni magad. A mellkasod a rúd felé nézzen. Amint a fejed kissé a rúd fölé ér, lélegezz be, majd lassan ereszkedj vissza. Ezután térj vissza a kiinduló helyzetbe, de közben figyelj, hogy ne mozduljanak el a lapockák, majd ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Kilengés, korlátozott mozgástartomány, domború hát a felső pozícióban, a lapockák kontrollálatlan elmozdulása, láblendítés.

9. Fekvőtámasz

• Kiinduló testhelyzet: Térdelj le a padlóra, és lépj ki nyújtott karral plank tartásba. Széttárt ujjakkal tenyerelj le vállszélességnél kissé szélesebben. Tartsd a vállad a füledtől távol, húzd össze a lapockáid, és a könyökök körülbelül 45 fokos szöget zárjanak be a testeddel. Használd a törzsizmokat, és próbáld meg a teste egyenes vonalban tartani a tested. Ne domborítsd a hátad, különösen az alsó részen.
• A gyakorlat: Belégzés közben menj le fekvőtámaszba és az alsó helyzetben próbáld finoman a talajhoz érinteni a mellkasod. Majd kilégzés közben nyomd a kezed erősen a szőnyegre, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ezután ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Túl kicsi mozgástartomány, domború hát (különösen a hát alsó részén), instabil lapockák és kifelé forduló könyök.

10. Plank gyakorlat alkaron és kinyújtott karral váltakozva (Plank Up-Downs)

• Kiinduló testhelyzet: Térdelj le a földre, és lépj ki alkaros plank helyzetbe. Használd a törzsizmokat és ne domborítsd a hátad, különösen az alsó részen.
• A gyakorlat: Kilégzés közben emelkedj fel nyújtott karos plank helyzetbe, majd azonnal lélegezz be, és térj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezz ebből a mozdulatból egy teljes sorozatot.
• Gyakori hibák: Domború hát, kontrollálatlan mozgás.

Hogyan eddzünk súlymellénnyel?

A súlymellénnyel végzett gyakorlatok nagyszerűek a hagyományos erősítő edzéshez, de beépítheted őket köredzés vagy HIIT edzéstervbe is.

Köredzés súlymellénnyel

HIIT súlymellénnyel

Hogyan tovább?

• Egyensúly labdával is végezhetsz teljes testet átfogó gyakorlatokat. Találsz pár hatékony gyakorlatot a cikkünkben: 10 legjobb egyensúly labda gyakorlat az egyensúly javítására, a hát és a teljes test erősítésére.
• A főbb izomcsoportok megcélzásához jók ezek a gyakorlatok is: Top 15 teljes test gyakorlat súlyzsákkal
• Egyetlen kellék az egész tested hatékony edzésére. Inspirálódj ebből a cikkből: Súlyzós edzés: A 12 leghatékonyabb gyakorlat teljes testre
• Eszközök nélkül szeretnél edzeni? Akkor olvasd el cikkünket: 12 saját testsúllyal végzett gyakorlat, ami formába hoz
• Ha pedig csak nyújtani szeretnél, próbáld ki ezeket a szivacshengeres gyakorlatokat: A szivacshenger használata, és a 8 legjobb gyakorlat szivacshengerrel
• Otthoni edzőtermet rendeznél be? Ha igen, biztosan érdekelni fog ez a cikk: Kötelező tartozékok otthoni edzőteremhez

Mik a legfontosabb tanulságok?

A súlymellénnyel végzett gyakorlatok tökéletesek mindenkinek, aki szeretné feldobni vagy intenzívebbé tenni az edzését. Egyszerűen csak fel kell venni, és máris indulhatnak magát a guggolások, kitörések, fekvőtámaszok vagy húzódzkodások. Ezek a gyakorlatok az egész test izmait igénybe veszik, így fokozzák a növekedést és javítják az erőnlétet. Ráadásul az extra súly több kalória elégetését is jelenti, így kiváló választás minden fogyókúrázónak.

A súlymellény tökéletes eszköz az otthoni edzésekhez, de a szabadtéri edzőparkokban vagy az edzőteremben is remekül használható. Sokoldalúsága jól jöna saját testsúlyos gyakorlatok kihívásait növelni tervező haladó sportolók és kezdők számára is. Hasznosnak találtad ezt a cikket? Ha igen, oszd meg ismerőseiddel, és inspiráld őket, hogy súlymellénnyel eddzenek!

Források:

[1] Verywell Health.Walking With a Weighted Vest: Is It for You? – https://www.verywellhealth.com/walking-with-a-weighted-vest-8674435

[2] 6 Things You Need to Know Before Buying a Weighted Vest. – https://www.atreq.com/blogs/news/6-things-you-need-to-know-before-buying-a-weighted-vest

[3] Sharman, I. Training With Weight Vests.– https://ultrarunning.com/featured/training-with-weight-vests/