Mennyi kalóriát éget el a kedvenc téli tevékenységed?

A téli hónapok közeledése minden emberben különböző érzéseket ébreszt. Néhányan alig várják, hogy leessen a hó, és korcsolyázni, síelni vagy szánkózni mehessenek fiatalabb családtagjaikkal. Mások viszont talán félnek a hidegebb hónapoktól, mert több időt töltenek otthon a kanapén, nem sportolnak annyit a szabadban, mint nyáron, és elkezdődik a félelem, hogy mint minden évben, ismét meghíznak karácsonykor. De mi lenne, ha idén kipróbálnál valami mást?

A karácsonyi időszakban az ünnepeknek köszönhetően a legtöbb embernek a  szokásosnál több szabadideje van, és az már rajtunk múlik, hogy mivel töltjük ezt az időt. De nincs értelme a súlygyarapodás miatt idegeskedni. Nem kell azzal töltened az ünnepeket, hogy a kanapén fekszel és sütit eszel. Idén próbáld ki egy kicsit másképp. Mai cikkünkben a téli hónapokban végezhető tevékenységekről adunk tippeket. Azt is elmondjuk, hogy hány kalóriát égetsz el az egyes mozgástípusokkal. Meg fogsz lepődni, milyen magasak a számok. Ha aktív maradsz karácsonykor, nem kell aggódnod amiatt, ha időnként egy falat édességgel kényezteted magad, amit aztán nem adsz le.

Miért hízunk télen minden évben?

Télen, mint minden más évszakban, ugyanazok a kalória-egyensúlyi szabályok  érvényesek, mint máskor. Ha több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit a szervezet eléget, kalóriafelesleg keletkezik, ami súlygyarapodást okoz. Ha veled is ez történik minden évben, nem vagy egyedül. Egy több mint 1 000 embert összehasonlító tanulmány eredménye azt mutatta ki, hogy minden résztvevő a testsúlya átlagosan 1,35% -kal növekedett karácsonykor. Ez egy 65 kg-os nő esetében kevesebb, mint 0,9 kg-ot jelent, egy 80 kg-os férfi esetében pedig körülbelül 1,1 kg-ot. [3-5]

A testzsír százalék növekedése télen több tényező miatt is előfordulhat

1. Túl sok karácsonyi sütemény és magas kalóriatartalmú étel fogyasztása

Senki sem mondja, hogy kerüld el karácsonyi csemegéket, de jó, ha van róla fogalmad, hogy a finomsággal hány kalóriát juttatsz be, miközben filmeket, vagy tündérmeséket nézel. Tudtad, hogy 100 g karácsonyi mézeskalács körülbelül 370 kcal-t és 100 g chips kb. 530 kcal-t tartalmaz? Tedd a kezed a szívedre, és valld be, gyakran előfordul veled, hogy nem tudod, mennyit ettél, miközben egy izgalmas filmet néztél? Valószínűleg nem te vagy az egyetlen. Egy tanulmány eredményei alapján karácsonykor jelentősen megnő a stroke és egyéb szívproblémák miatti elhalálozások száma. És nem titok, hogy ezek a problémák gyakoriak a túlsúlyos és elhízott emberek körében. [2]

Ha a karácsonyi túlevést problémaként éled meg, a mindful étkezés, vagy tudatos evés lehet az ideális megoldás a számodra, ahol megpróbálsz csak az elfogyasztott élelmiszerre összpontosítani, érzékelni annak ízét és textúráját, így tudatában lenni, hogy mennyit is ettél valójában. Ha így eszel, valószínűleg nem fogod túlenni magad. Próbálj meg annyit enni, hogy legfeljebb 80%-os telítettség érzést érj el, mert eltart egy ideig, amíg a szervezet rájön, hogy tele van. [1]

2. Magas kalóriatartalmú italok fogyasztása

Ha nem az édesség vagy a chips csábít el, talán jobban vonzanak az italok, amikről nem is tudod, mennyire kalóriadúsak.

Csak, hogy    legyen róla  fogalmad: 

• forralt bor – 200 ml kb. 210 kcal
• puncs – 200 ml kb. 130 kcal
• bombardino – egy adag körülbelül 450 kcal
• mézsör  – 200 ml kb.  191 kcal
• mézeskalács latte – az átlagos adag körülbelül 260 kcal

Ezek a számok csak tájékoztató jellegűek, ha több cukrot adunk hozzá, még magasabb a kalóriatartalom. Amint látjátok, az italokból származó kalória gyorsan és fokozatosabban emelkedhet, mint az élelmiszerekből származó kalóriák. De akár ez is lehet annak az oka, hogy minden télen felszedsz pár kilót.

3. Télen kevesebb a testmozgás, de a hozzáállásod nem változik

Télen sportolásra kényszeríteni magad sokkal  nagyobb kihívást jelenthet, mint nyáron, amikor kint meleg van, süt a nap, és csábít, a kinti levegő. Akár azt is érezheted, hogy télen nem lehet annyi tevékenységet végezni, mint a melegebb hónapokban, így kevésbé vagy aktív, ami testsúlyodon is látszani fog, hacsak nem módosítod az étrended. Ha télen hiányzik a testmozgás, próbálj inspirációt meríteni a következő, télen végezhető tevékenységekből. És ha őszinte vagy magadhoz, nem kell aggódnod, hogy elhízol a mézeskalácstól vagy a forralt bortól.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Top 11, a legtöbb kalóriát elégető téli tevékenységek:

Rengeteg dolgot lehet csinálni télen. Kiválasztottunk 11 mozgást, hogy megmutassuk, hány kalóriát tud elégetni egy 65 kg-os nő és egy 80 kg-os férfi egy óra aktív testmozgással. Ezek az értékek csak tájékoztató jellegűek, és intenzitástól és egyéb tényezőktől függően változnak. A becslések a tevékenységekre megadott fizikai tevékenységek összesítésének együtthatóin alapulnak. [10]  

1. Korcsolyázás

Korcsolyázni egy tavon vagy jégpályán első pillantásra könnyűnek tűnhet, de  csak addig, amíg a jégre nem lépsz. Ha már próbáltad a görkorcsolyázást, talán könnyű lesz megtanulnod ezt a sportot is. Ellenkező esetben javasoljuk, hogy legalább használj térdvédőt. Eleinte bizonyára lesznek majd esések, de biztos lehetsz benne, hogy jól fogod érezni magad. Az egyensúly megtartása korcsolyázás közben kemény munka. Ha elsőre nem sikerül, ne ess kétségbe és légy türelmes. Mert megéri az érzés miatt, ahogy suhanunk a tavon, és élvezzük a téli természetet. Ha a kedvenc tavad még nem fagyott be, próbáld ki a helyi jégpályát.

Átlagosan mennyi kalóriát égetsz el egy órányi korcsolyázással 14,5 km/h  sebességgel? [10] 

• Egy 65 kg-os nő körülbelül 358 kcal-t éget el egy óra alatt.
• Egy 80 kg-os férfi körülbelül 440 kcal-t éget el egy óra alatt.

2. Jégkorongozás

A jégkorong azon tevékenységek közé tartozik, amelyek fizikailag nagyon megterhelőek. Maximális erőbedobással hamar kimeríthetjük magunkat, így nem meglepő, hogy még a meccs közben is gyakori a játékosok cserélődése a jégen. Egy sikeres hokijátékosnak sok kicsi energialöketre van szüksége, hogy gyorsan megindulhasson a korong mögött, és ideális esetben gólt lőjön. Ha hokizni kezdesz, nem várhatod el, hogy már az első alkalommal, ugyanannyi kalóriát égess el, mint a hokijátékosok. Hasonlóképpen azt is szem előtt kell tartani, hogy csak az aktív játékidő által elégetett kalória számít; ha az egész játékot a padon ülve töltöd, nem hasonlíthatod össze az elégetett kalóriák számát a jégen csúszkáló játékosokkal.

Átlagosan mennyi kalóriát égetsz el egy óra alatt jégkorongozás  közben [10] 

• Egy 65 kg-os nő körülbelül 565 kcal-t éget el egy óra alatt.
• Egy 80 kg-os férfi körülbelül 700 kcal-t éget el egy óra alatt.

3. Szánkózás

Talán úgy érzed, hogy ez a sport már nem felnőtteknek való, de ennek épp  az ellenkezője igaz. A szánkózás nem csak egy szuper szórakozás, hanem olyan tevékenység is, amely egy csomó kalóriát eléget. A kisgyerekek talán észre sem veszik, hogy egy délutáni szánkózás alatt vagy harmincszor felfutnak a dombra. Manapság úgy is gondolhatsz rá, mint egy HIIT edzésre, ahol a legnagyobb erőfeszítéssel futhatsz fel a szánkóval a dombra, és miközben a csúszást élvezed, pihenhetsz egy kicsit. Sőt, ha azt gondolod mások őrültnek néznek, hogy egyedül szánkózol, menj fel a hegyre a gyerekekkel. Természetesen mehetsz barátokkal is, és meglátod mennyire élvezni fogod a szórakozással teli aktív délutánt a szánkó, bob vagy fenékcsúszka versenyzés közben.

Átlagosan mennyi kalóriát égetsz el  egy órányi szánkózással? [10] 

• Egy 65 kg-os nő körülbelül 455 kcal-t éget el egy óra alatt.
• Egy 80 kg-os férfi körülbelül 560 kcal-t éget el egy óra alatt.

4. Síelés

Síelés az egyik legnépszerűbb téli sport, így a lejtőkön találkozhatsz  síelők szinte minden korosztályával. A síelés azonban sokféleképpen végezhető, és ettől függ az elégetett kalóriák száma is. Ha felelősségteljes vagy, és nem az a fajta, aki addig le sem csúszik a pályán, míg a felvonó ott nincs, csak egész nap vár egyhelyben, akkor az alapvető anyagcseréden felül jelentős mennyiségű kalóriát fogsz elégetni naponta, de ez még mindig kevesebb, mint gondolnád.

A legpontosabb együtthatókon alapuló számítások alapján egy 65 kilós nő óránként  körülbelül 345 kcal-t éget el lefelé síelés közben. De azzal biztosan nem számolhatunk, hogy ez a nő a lejtőn töltött hét órája alatt 2 415 kcal-t éget el. Legalább egy órát ebédel, uzsonna- mosdó-, vagy italszünetet tart. Így hat óránk maradt. Egy átlagos felvonózás a dombon akár 20 percet is igénybe vehet, miközben csak ülsz és várod a földetérést. Mit is jelent ez? Ezért a hat órányi „síelésből” a síelő 4 órát a széken ülve tölt, és az egész napból csak két órát tölt aktív síeléssel, amivel körülbelül 690 kcal-t égethet el. De ha tárcsás felvonóval menne, ahol egyébként állni kell, az elégetett kalóriák száma egy kicsit magasabb lenne.

Ha a síelő ezután úgy dönt, hogy bedob két bombardinót menet közben, ami összesen 900 kcal lenne, akkor az elégett energián felül még ez is hozzáadódik. Plusz, ha az a fajta vagy, aki minden kört forralt borral vagy egy kis harapnivalóval pecsétel meg, és a lejtőn is elsősorban a barátaival való beszélgetés közben megy fel, vagy örül egy bronznak a lejtő alján lévő pihenőszéken, akkor nincs értelme túl sokat aggódni a kalóriák elégetése miatt.

Átlagosan mennyi kalóriát égetsz el egy órányi  aktív síeléssel? [10] 

• Egy 65 kg-os nő körülbelül 345 kcal-t éget el egy óra alatt.
• Egy 80 kg-os férfi körülbelül 424 kcal-t éget el egy óra alatt.

5. Snowboardozás 

Ugyanaz vonatkozik a snowboardra, mint a síelésre. Ha olvastál már  valahol arról, hogy hogyan szabadul fel ennyi energia snowboardozás közben és óránként akár több száz kalóriát is elégethetsz, figyelembe kell venni, azt is, hogya legtöbb időt a felvonón ülve töltöd.

Átlagosan mennyi kalóriát égetsz el egy óra aktív  snowboardozással? [10] 

• Egy 65 kg-os nő körülbelül 345 kcal-t éget el egy óra alatt.
• Egy 80 kg-os férfi körülbelül 424 kcal-t éget el egy óra alatt.

6. Sífutás

A lesikláshoz képest a sífutásnak megvan az az előnye, hogy általában nem kell foglalkoznod az aktív idővel, mivel egész idő alatt mozgásban vagy, miközben sílécek vannak a lábadon. Ez a tevékenység különösen azok számára ideális, akik belefáradtak abba, hogy mindig ugyanazon a helyen vannak a hegyekben, és szeretik felfedezni a környezetüket. Amint megtanultad a sífutást, látni fogod, hogy beleszeretsz ebbe a tevékenységbe. Ezen túlmenően viszonylag sok kalóriát is égethetsz vele, mert az egész a testet igénybe veszi. Ezt aztán már ki lehet egészíteni karácsonyi csemegékkel.

Átlagosan mennyi kalóriát égetsz el egy óra sífutással, 4 km/h sebességgel? [10]

• Egy 65 kg-os nő körülbelül 442 kcal-t éget el egy óra alatt.
• Egy 80 kg-os férfi körülbelül 544 kcal-t éget el egy óra alatt.

8. Hótalpas séta

Ha félsz a téli sportoktól, nem élvezed őket, vagy  más okból nem leled bennük örömödet, mit szólnál egy gyors hótalpas sétához? Ez a tevékenység egy kellemes változás lehet a hagyományos sétához képest, csak a kihívás nagyobb, mivel a hóban sétálsz.

Átlagosan hány kalóriát égetsz el hótalpas sétával egy órán át? [10] 

• Egy 65 kg-os nő körülbelül 350 kcal-t éget el egy óra alatt.
• Egy 80 kg-os férfi körülbelül 430 kcal-t éget el egy óra alatt.

9. Hógolyózás

Ismét egy olyan tevékenység, melyben az összes jelenlévő gyermek különösen örülni fog a részvételednek. Ha a hógolyózást egy kalóriaégetési módként fogod fel, nem elég, ha csak álldogálsz, és számolod, hány találatot kaptál. Aktívan kapcsolódj be. Lökdösődj, ugorj, fuss, és ha valaki eltalál egy hógolyóval, fuss utána, amilyen gyorsan csak tudsz, hogy visszakapja. Meglátod, hogy egy órányi hógolyózás úgy elrepül, hogy fel sem tűnik, és hozzáadhatsz még pár százast az elégett kalóriamennyiségedhez.

Átlagosan mennyi kalóriát égetsz el hógolyózás közben egy órán át? [10] 

• Egy 65 kg-os nő körülbelül 400 kcal-t éget el egy óra alatt.
• Egy 80 kg-os férfi körülbelül 505 kcal-t éget el egy óra alatt.

10. Hóemberépítés

Mit lehet még csinálni a hóval? Építs hóembert. Bár az elégetett kalória mennyisége nem lesz olyan magas, mint mondjuk a futásnál, nagyon is számít. Ezen túlmenően, a jutalmad egy remekmű hóember formájában a ház előtt, amelynek az összes járókelő a csodájára jár.

 Mennyi kalóriát  égetsz el egy hóember építése közben? [10] 

• Egy 65 kg-os nő körülbelül 260 kcal-t éget el egy óra alatt.
• Egy 80 kg-os férfi körülbelül 320 kcal-t éget el egy óra alatt.

11. Hólapátolás

Az utolsó tevékenység, ami sokak számára elkerülhetetlen télen, az a hólapátolás. De talán elégedett leszel, ha megtudod, hány kalóriát lehet elégetni ezzel a tevékenységgel. Ha teljes súlyoddal beleveted magad, látni fogod, hogy tényleg jól megedzi a szervezetet. 

Átlagosan hány kalóriát égetsz el, ha havat  lapátolsz egy órán át? [10]

• Egy 65 kg-os nő körülbelül 570 kcal-t  éget el egy óra alatt.
• Egy 80 kg-os férfi körülbelül 705 kcal-t éget el egy óra alatt.

Mit jegyezz meg mindebből?

A téli hónapokban nem kell minden áron növekednie a kilóknak vagy a testzsír százaléknak. Rajtad múlik, hogyan  állsz hozzá. Még akkor is, ha a téli szünetben pihenni szeretnél, próbálj meg legalább egy keveset edzeni naponta. Nem feltétlenül kell az egész napot sífutással töltened. Néha elmehetsz sétálni, elsöpörheted a havat, vagy élvezhetsz egy jó hógolyózást. Mindaddig, amíg fizikailag aktív vagy, nem kell aggódnod, hogy megengedhetsz-e magadnak egy édes vagy akár egy klasszikus karácsonyi nasit. De ne feledd, hogy az italokban és az élelmiszerekben is vannak kalóriák, így jó, ha rálátásod van, hogy mit eszel és iszol egy nap.

Nos, ha egy kicsit hízol karácsonykor, az még rendben van. Az ünnepek nem arról szólnak, hogy mennyit nyom az ember. A  legfontosabb az, hogy élvezd a szeretteiddel töltött minőségi időt. Újévtől kezdve szépen visszarázódhatsz, és leadhatsz pár kilót.

Próbálsz aktív lenni az ünnepek alatt, vagy inkább lefekszel és nézed a karácsonyi tündérmeséket, és a fizikai aktivitásodon az új évben kezdesz el dolgozni? Oszd meg kedvenc téli tevékenységeidet. És ha tetszett a cikk, ne felejtsd el megosztani az ismerőseiddel. Talán épp rajtuk keresztül találsz jelentkezőket az első téli hógolyó meccsre.

Források:

[1] Mantzios – Mindfulness, Eating Behaviours, and Obesity: A Review and Reflection on Current Findings – https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-014-0131-x

[2] Phillips – Cardiac mortality is higher around Christmas and New Year's than at any other time: the holidays as a risk factor for death – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15596560/

[3] Casazza a kol. – Myths, presumptions, and facts about obesity. – https://doi.org/10.1056/NEJMsa1208051

[4] Guyenet, S. J., & Schwartz, M. W. – Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Body Fat Mass: Implications for the Pathogenesis and Treatment of Obesity. – https://doi.org/10.1210/jc.2011-2525

[5] Turicchi a kol. – Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32353079/

[6] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[7] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[8] Pedersen, Bruunsgaard (1995) – How physical exercise influences the establishment of infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7676100/

[9] Campbell, Turner – Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29713319/

[10] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities