Mi történik a szervezetünkkel, ha abbahagyjuk a kávéfogyasztást?

Vannak, akik számára ez a reggeli rituálé része, másoknak egy alkalmi élvezet, megint mások nem is kávéznak soha. A világ egyik legtöbbet fogyasztott italáról van szó: a kávéról. De mi történik a testünkkel, ha lemondunk róla? Vannak elvonási tünetek, vagy tényleg meg sem kottyan? Ebben a cikkben azt fejtjük ki részletesen, hogyan működik a koffein, milyen előnyei lehetnek, és mi történik, ha elhagyjuk.

A kávé az egyik legnépszerűbb ital, elsősorban élénkítő hatása miatt. Tudtad, hogy világszerte naponta közel 2 milliárd csésze kávét fogyasztanak el? A világ minden országa közül Finnország viszi a prímet ebben a versenyben. A skandináv ország lakói átlagosan napi 4 csészével isznak fejenként. Szorosan követiNorvégia fejenként napi 3 csészével, majd Dánia 2 csészével. ^[1]

Valószínűleg nem mondunk túl sok újat azzal, hogy a koffein a kávé élénkítő hatásáért felelős anyag.

Mi is pontosan az a koffein?

A koffein egy természetes vegyület, amely a növények leveleiben, magvaiban vagy terméseiben található, és természetes rovarölő szerként véd a kártevőktől. Legnagyobb mennyiségben a kávébabban fordul elő, de a tealevelekben, kakaóbabban, guarana és a kola dióban is jelen van.^[2]

Miben van koffein?

Nézzük meg közelebbről néhány gyakori forrás koffeintartalmát:

1. Kávé

A kedvenc csésze kávéd koffeintartalma a kávé fajtájától és a főzés módjától függően változik. Egy átlagos eszpresszó például körülbelül 80 mg koffeint tartalmaz. De még instant kávé mellett sem biztos, hogy el tudsz majd aludni, mert 1 teáskanálnyi mennyiség átlagosan 30 mg koffeint tartalmaz. ^[3]

Mi a helyzet a koffeinmentes kávéval?

Talán meglep, ha megtudod, hogy még a koffeinmentes kávé is tartalmaz némi koffeint. Egy csésze koffeinmentes eszpresszó körülbelül 3-16 mg koffeint tartalmaz. ^[4]

2. Kakaóbab és csokoládé

A kávébabhoz hasonlóan a kakaóbab is tartalmaz koffeint, ezért a csokoládéban és a kakaóban is megtalálható. 100 g kakaóbab például átlagosan 200-300 mg koffeint tartalmaz. ^{[5, 30]}

Minden tábla csokoládéban van bizonyos mennyiségű koffein, attól függően hány százalékos a kakaótartalma. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság szerint például az étcsokoládé (100 g) átlagosan körülbelül 50 mg koffeint tartalmaz, míg a tejcsokoládé (100 g) körülbelül 20 mg-ot. Egy másik tanulmány szerint az étcsokoládé (100 g) körülbelül 114 mg koffeint tartalmaz, ami azért jelentős különbség. ^{[6 – 7]}

3. Zöld tea

Koffein a zöld teában is található. Egy csésze ebből az italból átlagosan 30-50 mg koffeint tartalmaz. Ezenkívül olyan katekineket is tartalmaz, mint az epigallokatekin-gallát (EGCG), amely a zöld tea fő katechinje. Az EGCG és a koffein kiegészítik egymást, és szinergikusan működnek. A koffein körülbelül 20-45 perc alatt szívódik fel, a tea katechinjei pedig a fogyasztás után 1-2 órával fejtik ki a maximális hatást a szervezetben. ^{[31 – 32]}

Azt tudtad, hogy a zöld teafű koffeintartalma kortól függően változik? Az érettebb levelekben kevesebb koffein van, mint az újakban. ^[8]

Koffein egyébként van a matchában, a yerba matéban, valamint az energiaitalokban, gélekben és shotokban is. Emellett gyakori összetevője az anyagcsere fokozóknak és az edzés előtti termékeknek.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Mennyi a túl sok koffein?

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság szerint egy 70 kg-os egészséges felnőtt napi koffeinbevitele nem haladhatja meg a 400 mg-ot. A nagyobb testtömegű embereknél valamivel magasabb lehet a határérték. Bár ez nagy adagnak tűnhet, néha nem is olyan nehéz túllépni napközben. Elég 2-3 csésze kávé, zöld tea, egy fél tábla étcsokoládé, esetleg egy energiaital a fáradtság ellen, és már át is lendülünk rajta.

Egyeseknél az ezt a határértéket meghaladó sem okoz semmit, míg másoknál a túl sok koffein szívdobogáshoz, idegességhez vagy álmatlansághoz vezethet. A koffein ugyanis a fogyasztás után még órákon át a szervezetben marad, és potenciálisan megzavarhatja az alvás minőségét. Ezért bölcs dolog mértékkel fogyasztani a koffeint.

Hogyan működik a koffein a szervezetben?

A koffeint leggyakrabban stimuláló hatása miatt fogyasztják, mivel képes elnyomni a fáradtságot és javítani a koncentrációt. Akár edzés előtt, akár vizsgák alatt, vagy bármikor, amikor úgy érzed, hogy csökken az energiád, de aktívnak kell maradnod, a koffein a segít.

De hogyan is működik valójában ez a „felpörgetés”?

Az agyunkban olyan receptorok találhatók, amelyek kölcsönhatásba lépnek az adenozinnal, az ATP-termelés (adenozin-trifoszfát) melléktermékeként keletkező anyaggal. Az adenozintermelés a nap folyamán folyamatosan zajlik, de az agy fokozott ATP-felhasználása miatt fizikai vagy szellemi aktivitás közben magasabb az adenozin szintje. Következésképpen az adenozin fokozatosan felhalmozódik az ébren töltött órák alatt, és természetesen este éri el a csúcspontját, ami jelzi a szervezetnek, hogy készüljön fel az alvásra. Az adenozin bizonyos receptorokhoz kötődik az agyban – és amikor az A1 receptorhoz kötődik, izomlazítást és álmosságot vált ki, míg az A2A receptorhoz kötődve fáradtságérzetet okoz.

És itt jön a képbe a koffein. Az adenozinreceptorok blokkolójaként működik, mert ugyanazokat a receptorokat köti le, és megakadályozza, hogy az adenozin elvégezze a feladatát. Tehát, amikor megiszunk egy csésze kávét (vagy bármely más koffeinforrást), a koffein az adenozinreceptorokhoz kötődik. Az adenozinnak nem lesz mihez kötődnie, így a hatásét – álmosság vagy fáradtság – sem tudja kifejteni. ^[9]

Mikor hat a koffein, és mennyi ideig marad a szervezetben?

A koffein hatása jellemzően a fogyasztás után 30-45 percceljelentkezik.

Azt az időt, amely alatt a koffein kiürül a szervezetből, biológiai felezési időnek nevezzük. Ez az az időtartam, amely alatt a szervezeted 50%-kal csökkenti a koffein koncentrációját a véredben. A koffein átlagos biológiai felezési ideje 4-6 óra. Ha tehát, mondjuk, délután 5:00 órakor iszol egy eszpresszót, lehetséges, hogy este 10:00-kor, amikor lefekszel, a szervezetedben még mindig feleannyi koffein van, mint amennyit az eszpresszóval megittál.

A koffein szervezetben maradásának időtartamát a koffeinre való érzékenység és az anyagcsere sebessége is befolyásolja, ami egyénenként eltérő. A koffein-anyagcserét számos tényező befolyásolja, többek között a gének. Akiknek lassabb a koffein-anyagcseréje például hosszabb időt, akár 10 órát is igénybe vehet. ^[10]

Amint a szervezet a koffeint feldolgozza, az említett receptorok az agyban felszabadulnak, és az adenozin újra működésbe lép, ami visszahozza a fáradtságot és a relaxációt.

• Ha kíváncsi vagy arra, hogy génjeid hogyan befolyásolják a koffein anyagcseréjét, ne hagyd ki a A gének határozzák meg a koffein hatását a szervezetre. Hogyan lehet maximalizálni a élénkítő hatását? című cikkünket.

Lehet valaki koffeinfüggő?

Mint bármi másnál, a kávéfogyasztásnál is nagyon fontos a mértékletesség. Bár a kávé, vagy inkább a koffein számos pozitív hatással lehet az egészségre, minden az elfogyasztott mennyiségtől függ.

Az is szerepet játszik ebben a kérdésben, hogy a szervezet mennyire képes kialakítani a koffeinnel szemben toleranciát. Talán te is tapasztaltad már, hogy egy bizonyos idő után, ugyanannak a hatásnak az eléréséhez már növelni kellett a kávéfogyasztást. Ilyenkor a szervezet egy fajta ellenállást alakít ki, és emelni kell a koffein adagot. A szervezet fokozatosan elkezdi növelni az adenozinreceptorok számát az agyban (ezt a folyamatot nevezik felülszabályozásnak), így a szokásos mennyiségű koffein már nem lesz elegendő, hogy lekösse őket. Az adenozin ismét kezd kötődni, csak már új receptorokhoz, ami fáradtságot vagy álmosságot okoz, még akkor is, ha már megittad a szokásos mennyiségű kávéd. Ekkor a szokásos mennyiségű koffein már nem fejti ki hatását. ^[11]

Bár a koffeinfogyasztás nem vezet szó szerint függőséghez, a szervezet toleranciát építhet ki vele szemben, ami fokozott bevitelhez vezet, és potenciálisan egy ördögi kör alakulhat ki.

Sokan úgy döntenek, hogy növelik a koffeinbevitelt, de hosszú távon ez nem hatékony, mert a szervezet egyre több és több új receptort fog termelni. Ráadásul a koffein adagolását könnyen be lehet nézni, ami olyan kellemetlen tünetekhez vezethet, mint a szívdobogás vagy a fejfájás. Ebben az esetben jobb stratégia átmenetileg csökkenteni a koffeinbevitelt, vagy néhány napig felhagyni vele, hogy újrainduljanak a receptorok.

Mi történik a szervezetben, ha abbahagyjuk a koffein fogyasztását?

Mivel a szervezetben a koffein fizikai függőséghez hasonló állapotot képes kialakítani, a leszokás klasszikus elvonási tünetekhez vezethet. Az, hogy a szervezet hogyan reagál a koffein elhagyására, több tényezőtől függ, de elsősorban attól, hogy milyen mennyiségű koffeinhez volt hozzászokva. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok, akik naponta fogyasztottak koffeint, súlyosabb elvonási tüneteket tapasztaltak, mint azok, akik csak hetente párszor. ^[12]

A koffeinfogyasztás abbahagyása számos mellékhatással járhat. De aggodalomra semmi ok, ezek szinte mindig csak átmenetiek, és általában csak néhány napig tartanak. Melyek a koffeinletétel leggyakoribb tünetei?

1. Fejfájás

A koffeinmegvonás egyik leggyakoribb jele a fejfájás. Egyes tudósok szerint a koffeinbevitel hatására az agyi erek összeszűkülnek, ami lelassítja a véráramlást. A koffein elhagyása viszont tágulást és fokozott véráramlásteredményezhet, ami fejfájáshoz vezethet. A koffein elhagyása talán fejfájást válthat ki, fura mód ez a kellemetlen állapot vagy a migrén leküzdésében hasznos lehet. Ha azonban az a célod, hogy optimalizáld a koffein hatását, akkor jó, ha az első néhány napban elviseled ezt a fejfájást.^{[13 – 14]}

2. Fáradtság

Mint már említettük, a koffein képes blokkolni az adenozin kötődését az agyban, így késleltetve a fáradtságot. Elhagyása ellenkező hatást válthat ki, növelve a fáradtságot és az álmosságot.

3. Szorongás

Sokan, akik abbahagyják a koffein fogyasztását, szorongásra is panaszkodnak. Mivel a szervezet képes fiziológiailag és pszichológiailag függővé válni a koffeintől, elhagyása ilyen tünetekhez vezethet. ^[15]

4. Koncentrációs nehézség és lelassulás

A koffein növeli az adrenalinszintet és az olyan izgató neurotranszmitterek aktivitását, mint a noradrenalin (noradrenalin). Ez emeli a pulzust és a vérnyomást, és stimulálja az agyat, ami a éberség és a koncentráció javulásához vezet. A koffein fokozatos elhagyása negatívan befolyásolhatja a koncentrációt, mivel a szervezet megpróbál alkalmazkodni a koffein nélküli működéshez. Ez úgynevezett „agyi ködhöz” is vezethet, amikor úgy érezzük, hogy képtelenek vagyunk koncentrálni, könnyen elterelődik a figyelmünk, nehezen emlékszünk bizonyos információkra, vagy nem tudunk a munkára vagy a tanulásra koncentrálni. ^{[16 – 17]}

5. Csökkent motiváció

A koffein elhagyása hatással lehet a motivációra és a munka- vagy tanulási kedvre is. Ez nemcsak a fokozott fáradtsággal vagy a csökkent koncentrációs képességgel függhet össze, hanem a szocializáció iránti vágy csökkenésével is. ^[12]

6. Levertség

A koffeinbevitel nemcsak az éberséget és a koncentrációt növeli, hanem javítja a hangulatot is. A koffeinbevitel gyakran a depresszió kockázatát is képes csökkenteni. Egy 12 vizsgálatot átfogó tanulmány például megállapította, hogy a nagyobb mennyiségű kávét fogyasztó embereknél 24%-kal alacsonyabb volt a depresszió kockázata, mint a kisebb mennyiséget fogyasztóknál. Ezért a koffein elhagyása átmenetileg ronthatja a hangulatot. ^[18]

7. Ingerlékenység

Te is hallottad már ezt a mondatot: „Ne is szólj hozzám, amíg nem ittam meg az első csésze kávémat”? Sokan mogorvák és ingerlékenyek kávé nélkül. A koffein elhagyása is előidézhet ilyen tüneteket, ami még kedvetlenséggel is társul. ^[15]

Fedezd fel bestsellereinket:

Hogyan lehet enyhíteni a tüneteket a koffeinről való leszokáskor?

Jó híreink vannak. Ezek a tünetek általában csak néhány napig tartanak, de vannak olyan módszerek is, amelyekkel enyhíthetjük őket, és elviselhetőbbé tehetjük a koffeinről való leszokás folyamatát.

• Az első lépés,  hogy lassan és fokozatosan csökkentsd a koffeinbevitelt. A hirtelen leszokás sokkot okozhat a szervezetnek. A fokozatos elhagyással elkerülheted a kellemetlen elvonási tüneteket.
• Egy másik módja annak, hogy megkönnyítsük ezt a folyamatot, ha hidratált maradsz és sok folyadékot iszol. A dehidratáció felerősítheti az olyan tüneteket, mint a fejfájás vagy a fáradtság.
• Nem szabad megfeledkezni az alvásról sem. Törekedj az ajánlott 7-9 óra minőségi alvásra. Ez segít leküzdeni a fáradtságot.
• A koffeinről való leszokáskor előfordulhat, hogy a szokásosnál kevesebb energiád lesz. Próbáld meg a kávén kívül más módon is felturbózni magad. Ezt megteheted például egy kiegyensúlyozott étrenddel friss gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrenddel, valamint testmozgással ,meditációval, légzőgyakorlatokkal, vagy hidegterápiával.

Mint említettük, a koffein elhagyása után jelentkező káros tünetek általában csak néhány napig tartanak, aztán megszűnnek. Miután elmúlnak, visszatérhetsz a kávéfogyasztáshoz, és újra élvezheted a kávé testre és elmére gyakorolt jótékony hatásait. És ki tudja, lehet, hogy menet közben rájössz, hogy már nincs rá szükséged, és úgy döntesz, hogy teljesen felhagysz a kávéfogyasztással.

A kávé nélküli életnek is megvannak a maga pozitívumai. Az egyik ilyen például a jobb és minőségibb alvás. Kimutatták például, hogy azok az emberek, akik nem isznak kávét, sokkal gyorsabban elalszanak. ^[19]

Milyen jótékony hatásai vannak a koffeinnek?

Természetesen a koffeinre nem szabad kizárólag negatívan tekinteni. Megfelelő és biztonságos mennyiségben a koffein a fáradtság leküzdésén és az éberség biztosításán kívül számos pozitív hatással bír.

1. Javítja a sportteljesítményt

A koffein az egyik legtöbbet vizsgált anyag a sportteljesítmény fokozására. Ezért gyakori összetevője a komplex edzés előtti kiegészítőknek. Kimutatták, hogy pozitív hatással van az erőre, a koordinációra, az állóképességre és a reakcióidőre. Ezek a sportteljesítményre gyakorolt hatások a koffeinbevitel utáni fáradtság csökkentésének és az adrenalinszint növelésének, valamint a központi idegrendszer stimulálására való képességének tulajdoníthatók. ^[20-21]

• Szeretnél többet megtudni arról, hogyan segíthet a koffein az edzés előtt? Ne hagyd ki a Koffeinfogyasztás edzés előtt: Funkciók, előnyök, kockázatok és adagolás című cikkünket.

2. Fokozza a zsírégetést és elősegíti a fogyást

Nem véletlen, hogy a koffein gyakran az anyagcsere fokozók egyik összetevője. Amellett, hogy fokozza az agyi és az izomműködést, képes az anyagcserét is felpörgetni. Termogén hatású, ami azt jelenti, hogy rövid távon képes emelni a testhőmérsékletet. Ehhez a szervezet több energiát használ fel, ami azt eredményezi, hogy több kalóriát éget el nyugalomban és edzés közben is, gyakorlatilag „ingyen”.

3. Segít a hangulatjavításban

A kávé bizonyítottan pozitívan befolyásolja a hangulatot. A bevitt koffein ugyanis növeli a szerotonin- és dopaminszintet a szervezetben. Egyes tanulmányok összefüggést vélnek felfedezni a kávéfogyasztás és az érzékelt szorongás szintjének csökkenése vagy a depresszió kockázatának csökkenése között. ^{[18, 29]}

A kérdés azonban továbbra is fennáll: milyen mértékben játszanak szerepet más, olyan tényezők, amelyeket a tanulmányok nem vettek figyelembe? Abban azonban te is biztosan egyetértesz velünk, hogy egy csésze jó kávé, akár egyedül, akár jó társaságban, remek módja lehet a kikapcsolódásnak, a lazításnak és a stressz elűzésének.

4. Az egészségre kifejtett pozitív hatásai

A kávé egyes egészségügyi területekre is pozitív hatással lehet. Bár a kávé önmagában természetesen nem csodaszer, számos tanulmány figyelt meg kapcsolatot a kávéfogyasztás és a II. típusú cukorbetegség, az Alzheimer-kór vagy a Parkinson-kór kialakulásának alacsonyabb kockázata között. Úgy tűnik, hogy segít csökkenteni a májzsugor vagy a stroke kockázatát is. ^{[22 – 26]}

5. Segít az antioxidánsok pótlásában

Talán hallottál már arról, hogy a kávé antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező vegyületeket tartalmaz, és ez igaz is. És valóban több antioxidánst tartalmaz, mint a kakaó vagy a zöld tea. Az antioxidánsok döntő szerepet játszanak a szervezetünkben lévő szabadgyökök elleni küzdelemben, amelyek túlzott mennyiségben károsíthatják sejtjeinket, és hozzájárulhatnak a szív- és érrendszeri, anyagcsere- vagy idegrendszeri rendellenességek kialakulásához. Egy csésze kávé elfogyasztása segíthet feltölteni ezeket a jótékony „katonákat”. ^[27-28]

Mire érdemes emlékezni?

A kávé kétségtelenül hasznos része lehet a napodnak. Megfelelő mennyiségben, ha nem visszük túlzásba, számos pozitív hatása lehet. Támogatja az éberséget, a koncentrációt, fokozhatja a sportteljesítményt és segítheti a zsírégetést. A szervezet azonban idővel toleranciát alakíthat ki a koffeinnel szemben, és előfordulhat, hogy ugyanaz az adag már nem lesz elegendő.

Ezért hasznos lehet, ha időnként „koffeinmegvonást” tartasz. A szervezet reakciója a koffein elhagyására eltérő lehet, különösen attól függően, hogy ki mennyit szokott naponta fogyasztani. Kisebb adagok esetén a tünetek enyhébbek, míg nagyobb adagok esetén nagyobb kellemetlenségeket tapasztalhatunk. Az olyan tünetek, mint a fejfájás, fáradtság vagy ingerlékenység általában csak rövid ideig tartanak, néhány órától néhány napig. Ha kibírod ezeket a napokat, visszatérhetsz a kedvenc kávédhoz, és a koffeinbevitel szükségtelen emelése nélkül is újra élvezheted az előnyeit.

Kipróbáltad már, hogy tartasz néhány napig nem iszol a kedvenc csésze kávédból? Vagy még csak gondolkodsz rajta? Ha tetszett a cikk, támogass bennünket a megosztásával, hogy az ismerőseid is megtudják, mi történik a szervezetükkel, ha abbahagyják a kávézást. Talán még inspirálsz is valakit, hogy egy kis szünetet tartson a kávézásban, és újra felfedezze annak számos előnyét.