Hogyan kell csinálni a hidegterápiát? 10 tipp kezdőknek és haladóknak

Az ősz és a tél a hidegterápia szerelmeseinek évszaka. A forró nyár után alig várják, hogy egy jeges folyóban vagy tóban hűsölhessenek. Bizonyára te is észrevetted, hogy az ilyen őrültek száma évről évre nő, amit a közösségi médiában található fotók is bizonyítanak, ahol barátaid boldogan pihennek egy hideg tóban, hóval és jéggel körülvéve. Talán még az is eszedbe jutott, hogy te is elkezded a hidegterápiát, hogy a saját bőrödön tapasztald annak minden előnyét. Csak valószínűleg még nincs elég bátorságod ahhoz, hogy belelépj a kinti hideg vízbe. Ebben az esetben biztosan értékelni fogod kezdő tippjeinket a hidegterápia néhány más, kevésbé intenzív lehetőségeihez. Azonban még a tapasztalt hidegimádók is mindig fedezhetnek fel új módszereket.

Miért érdemes csinálni a hidegterápiát?

Talán most azt kérdezed, hogy miért kellene önként lemondanom a világon az egyik legjobb dologról, a melegről, akár csak egy percre is, hogy megtapasztaljam őseink jeges valóságát? A környezetünkben is gyakran találkozhatunk hideg időjárással, akár télen a hegyekben, akár egy téli séta közben a városban. Nem szeretnél azonnal megbetegedni, amint kilépsz a szabadba, és a tél hátralévő részét influenzával tölteni, csak mert a szervezeted nem volt eléggé ellenálló a hideggel szemben.

A hidegterápia olyan eszköz, amely segít abban, hogy hatékonyabban alkalmazkodj a hideghez, és jobban elviseld. Az elv alapja a hidegnek való kitettség célzottan, rendszeresen és rövid ideig, ellenőrzött körülmények közt. A hideg a szervezet számára egy stresszfaktor. Erre különböző mechanizmusok formájában reagálunk, amelyek hőveszteséghez és a saját hőtermelés csökkenéséhez vezetnek. Így a szervezet megtanulja hatékonyabban használni ezeket a veleszületett mechanizmusokat, aminek köszönhetően nem fog annyira megviselni a hőmérséklet csökkenése. Amellett, hogy nagyobb a hideggel szembeni ellenállóképességed számos más egészségügyi előnnyel is jár. [1]

Mik a hidegterápia fő előnyei?

• Erősebb immunitás
• Fokozott éberség, koncentráció és termelékenység
• Fáradtság csökkentése
• Gyorsabb anyagcsere
• Jobb közérzet
• A mentális egészség javulása
• Nagyobb ellenállás a stresszel szemben
• Fájdalomcsillapítás
• Gyorsabb regeneráció edzések után [2–3]

Mindenki megtalálhatja a saját okát, hogy miért kezdi el a hidegterápiát. Ha többet szeretnél megtudni a hatásairól, olvasd el cikkünket Hogyan lesz erősebb az immunrendszerünk a hideg vizes terápiának köszönhetően? 

10 módszer a hidegterápiára

Nem kell azonnal egy hideg tóba ugrani, félmeztelenül futni a havas hegyekben, jég alatt úszni vagy egy jéggel teli kádban fürödni, mint a Jégember Wim Hof. Kevésbé drasztikus élményeken keresztül is megtapsztalhatod a hideget, és így is ki tudod használni az előnyeit. Egyes esetekben még csak ki sem kell mozdulnod otthonról.

A hidegnek való kitettség egyik szabálya, hogy lassan, fokozatosan kell kezdeni. Jobb a kevésbé intenzív módszerekkel indítani, megtanulni, hogyan kell a hideggel dolgozni, és csak a végén eljutni a jegesfürdőig. Kezdetben jobb, ha csak egy módszert választasz, és amikor megszoktad, kiegészítheted valamivel.

1. Közvetlen környezet

Csak annyit kell tenned, hogy egy kicsit lejjebb veszed a fűtést, leveszed a nagymamádtól kapott „bolyhos” karácsonyi pulcsit, és a tested hirtelen elkezd alkalmazkodni az alacsonyabb hőmérséklethez. Ily módon szándékosan teszed ki magad a hőmérsékleti kellemetlenségeknek. Végül az alkalmazkodási folyamatoknak köszönhetően idővel ez fog jól esni. Idővel rá fogsz jönni, hogy nem kell 25 °C-ra fűteni a lakást, hanem már a 20 °C is teljesen elviselhető. Ráadásul rengeteg pénzt is megtakaríthatsz a fűtésen.

Ne feszítsd túl a határaidat Az otthonod az a hely, ahol a legtöbb időt töltöd, és ahol jól kell érezned magad, nem pedig állandóan reszketni. A WHO szerint egy egészséges felnőttek által használt háztartásban, a hőmérséklet nem eshet 18 °C alá. Gyermekek és idősek esetében ez az érték 20 °C. [4]

A hálószobában a hőmérséklet alacsonyabb is lehet. Általában ajánlott jól szellőző, 15-18 °C körüli hőmérsékletű szobában aludni. Este a testhőmérséklet természetes módon csökken. A környezeti hőmérséklet csökkenése jelzi a szervezetnek, hogy ideje aludni. [5]

Próbáld ki a 3 réteges öltözködést, mint például:

• funkcionális alsónemű (felszívja az izzadságot és szárazon tartja a testet)
• középső szigetelőréteg (védi a testet a hidegtől)
• softshell vagy más, kellőképp vízálló, meleg kabát (szél- és eső elleni védelemként szolgál)

A hidegterápia keretében a túra egy szakaszára leveheted valamelyik réteget, és bedobhatod a hátizsákodba. De csak annyi időre, amíg jól érzed magad, még mielőtt elkezdenél reszketni.

Biztosan hallottál már a Jégemberről, Wim Hofról, aki arról lett híres, hogy egy szál rövidnadrágban járta a hegyeket. Ha többet szeretnél megtudni a hidegterápiás módszereiről, olvasd el a A Wim Hof-módszer erősebb immunitást, jobb alvást és több energiát ígér. Hogyan kezdjünk hozzá? című cikkünket.

3. Meleg-hideg váltakozása

A hideg-meleg vízben való váltott zuhanyzás vagy fürdés különösen népszerű a sportolók körében, akik ezt a drasztikus technikát alkalmazzák a regeneráció elősegítésére. Azoknak is jó, akik még nem szívesen ugranak a jeges tóba vagy nem szívesen próbálnak még ki egyéb hidegterápiás módszereket.

Az módszer egyszerű:

• Kezdj el meleg vízzel zuhanyozni 1-3 percig.
• Ezután nyisd meg a hideg vizes csapot, és folyasd körülbelül 30-60 másodpercig.
• Ismételd meg ezt a folyamatot legalább 5 alkalommal. [6]

A hideg és a meleg váltakozásának még kellemesebb módja a szauna. Előnyeiről és szabályairól cikkünkben olvashatsz Szauna és egészség: a helyes megközelítés, előnyei és hatásai a testre

Ezek a termékek érdekelhetnek:

4. Hideg zuhany

Egyesek számára a reggeli hideg zuhany gondolata éppen a nap nyugodt indításának a tökéletes ellentéte. De, ha fokozatosan csinálod, meglátod, hogy a pillanatnyi kellemetlen érzés sokkal több előnnyel jár, mint amire számítottál. A zuhanyzóból kilépve úgy érzed, hogy a legrosszabbon már túl vagy, és semmi sem fog kibillenteni az egyensúlyodból napközben. És ez az érzés, a tiszta gondolkodás, a bátorítás és a jó hangulat miatt mindenképpen megéri.

Kezdheted langyos vízzel, és fokozatosan csökkentheted a hőmérsékletet egészen addig a pontig, amikor már inkább kiszállnál, de közben bírod még egy kicsit tovább. Egyesek számára könnyebb lehet, ha először a lábra, karokra engedik a vizet, majd a törzsre és végül a fejre. Ne felejts el mélyeket lélegezni is, ami eltereli figyelmed a jeges valóságról, így fokozatosan és egyre jobban el tudsz majd lazulni. [2]

Csináld először legalább 10 másodpercig, és fokozatosan növeld az időt több percre. Miután kiszállsz a zuhany alól, gyorsan szárítkozz meg, és burkolózz fürdőköpenybe, vagy öltözz fel jó melegen. A hideg zuhany előnye, hogy egész évben lehet élvezni, különösen a forró nyári napokon. [7]

5. Hideg fürdő

A tapasztaltabb hideg imádók kipróbálhatják a hideg vizes fürdőt (10-15 °C). Lehet, hogy nem olyan vonzó, mint egy forró habfürdő, de a hideg fürdő hosszú távon sokkal több előnnyel járhat. A legbátrabbak megpróbálhatnak jeget is önteni a vízbe. Gyakorlatilag minden szupermarketben könnyen beszerezhető. [8]

A hideg zuhanyhoz képest a hideg fürdő sokkal intenzívebb. Ez azért van, mert a hideg egyszerre hat az egész testre. És ez az oka annak is, hogy ez a módszer csak azoknak ajánlott, akik már legalább néhány percet kibírnak a hideg zuhany alatt. Valószínűleg nem érdemes az egész kádat megtölteni, ha csak néhány másodpercet töltesz benne.

Mielőtt a jeges fürdőbe merülnél, próbálj meg mély lélegzetvételekkel ellazulni. A hideg zuhanyhoz hasonlóan az első néhány másodperc a legrosszabb. Segít, ha továbbra is mélyeket, de nyugodtan lélegzel. Egy idő után egy kicsit jobban fogod érezni magad. A hideg vízben töltött időt azonban fokozatosan emeld, és ne feledd, hogy 15 perc a leggyakrabban ajánlott maximum. Megpróbálhatod váltogatni, hogy 1 percet a hideg vízben vagy és 1 percet pihensz kint, így dolgozhatsz rajta, hogy elérd a fent említett 15 percet. [8]

6. Tartály vagy hordó

Ha azon szerencsések közé tartozol, akiknek kertjük vagy tágas teraszuk van, akkor akár egy jégtartályt vagy hordót is beszerezhetsz. De egy sima, vízzel teli kerti hordó is tökéletesen megfelel. A külső hőmérséklet csökkenésével magától lehűl. Kifinomultabb és stílusosabb kültéri hűtőhordókat is vásárolhatsz, amelyek szaküzletekben kaphatók hidegterápiás segédeszközökkel együtt.

Ezt a módszert ősz elején a legjobb kezdeni, így fokozatosan tudsz alkalmazkodni az egyre hidegebb vízhez. Télen azonban, amikor a hőmérséklet jóval fagypont alá csökken, számolni kell azzal, hogy a hordóban víz helyett csak egy használhatatlan jégdarabot találsz.

Ennél a technikánál is fokozatosan kell növelni a vízben töltött időt, és miután kiszálltál a jéghordóból vagy tartályból, azonnal meg kell szárítkozni, meleg ruhát kell felvenni, és valami meleg italt, például teát kell inni.

7. Járkálj mezítláb a hóban

Még egy ártatlan séta mezítláb a hóban is nagy kihívás lehet. Ez is egy mód, hogy barátkozzunk a hideggel, és megtanuljuk jobban kezelni. Tehát ha van a közeledben havas gyep, tegyél egy próbát. De ne feledd, hogy nem akarsz őrült módjára, fénysebességgel átrohanni a havon, hogy túl legyél rajta. Ehelyett koncentrálj a légzésre, és sétálj könnyedén. Próbálj meg legalább 30 másodpercet vagy akár pár percet a havon maradni. Ezután gyorsan húzz egy meleg zoknit, és élvezd a kellemes meleg érzést, amely a lábadról az egész testedre átterjed.

8. Tó, vagy folyó

A tapasztalt hidegfüggők általában alig várják a téli pihenést egy jeges folyóban, vagy tóban. A nyílt hideg vízbe merüléshez nagy bátorság és némi tapasztalat is szükséges. Ezért is jó ötlet először egy ideig hidegzuhannyal gyakorolni, hogy ez már ne legyen olyan nagy sokk számodra. Az is jó megoldás, ha már ősz elejétől elkezdesz úszni egy tóban, és a természetesen csökkenő hőmérséklettel együtt növeled az ellenállóképességed. Amikor a szabadban csinálod, mindig párban vagy nagyobb csoportban végezd. Nemcsak szórakoztatóbb lesz, hanem biztonságosabb is.

Igazán intenzív és szokatlan élményt nyújthat az úszás egy hegyi tóban is. A gyönyörű természet és a kristálytiszta víz gyakorlatilag hívogat és csak rád vár. Tehát, ha úgy érzed, hogy készen állsz, ne várj tovább. De vigyázz, hogy ne öntsön el az adrenalin, és tartsd szem előtt a biztonságodat. Legfeljebb csak pár percig maradj a vízben, majd azonnal szárítkozz meg, vegyél fel száraz ruhát, és igyál egy jó meleg teát. Még szórakoztatóbbá teheted az élményt, ha beszerezel néhány kelléket, például sapkát, neoprén kesztyűt vagy zoknit, vagy ha hőmérővel méred a víz hőmérsékletét.

9. Kültéri úszás télen

Ha a hegyi tóban való elmerülés volt az érettségi a hidegterápiában, akkor a jéghideg vízben való úszás egy főiskolai vizsgához hasonlítható. Ez csak a legtapasztaltabb hidegimádóknak sikerülhet télen tóban, vagy szabadtéri medencében úszni. Bár úszás közben végül felmelegszik a test, összességében sokkal több időt töltünk a vízben, mintha csak belemegyünk, megállunk, majd újra kiszállunk. Ennek a főként a skandináv országokban népszerű módszernek is hasonló előnyei vannak, mint más módszereknek.

Ráadásul ez is egy olyan sporttevékenység, amely közben jó sok kalóriát égethetünk el. Másrészt viszont számos kockázatot hordoz magában, például megfázást vagy izomgörcsöket. Ezért hideg vízben (15 °C alatt) úszni csak olyan úszóknak szabad, akiknek a már van komoly tapasztalatuk a hidegterápiában és a téli úszásban. Mondhatnánk, hogy ez a módszer csak „profiknak” való. Fontos megemlíteni azt is, hogy soha ne menj egyedül úszni. A neoprén fürdőruhák szintén jó választásnak bizonyulnak a hideg vízben való úszáshoz. [9]

Még a beltéri medencékben való úszásnak is számos előnye van, amelyekről cikkünkben olvashatsz Az úszás 8 előnye, amitől még ma beugrasz a medencébe.

10. Kriokamra

Az utóbbi években a kriokamrák egyre népszerűbbek, különösen a sportolók körében. Jellemző rájuk, hogy a rendkívül alacsony hőmérsékleten (-110-140 °C) működnek. Különböző wellness- és rehabilitációs központokban is megtalálhatók.

A kriokamrába való belépéskor általában csak alsóneműt, zoknit, kesztyűt, fejpántot és maszkot kell viselni. És hogyan is néz ki a használata? Először az első kamrába lépünk (hőmérséklet -60 és -80 °C között), ahol a szervezet hozzászokik a száraz hideghez. 30 másodperc elteltével átkerül a még alacsonyabb hőmérsékletű fő kamrába, ahol körülbelül 1-3 percet van a test. Ezután végezz valamilyen fizikai tevékenységet, például kerékpározz vagy nyújts körülbelül 10 percig. A gyors hőmérsékletváltozás következtében intenzív véráramlás indul meg a bőrben és az izmokban, ami a regeneráció támogatásával, a sportsérülések kezelésével és az immunitásra gyakorolt pozitív hatással jár. [10]

Mire érdemes mindebből emlékezned?

A rendszeres hidegkezelésnek számos pozitív hatása van, és ha semmi sem akadályoz, akkor érdemes csinálni. Kezdetnek a legkönnyebb, ha csökkented az otthonod hőmérsékletét, vagy rövid, jéghideg zuhanyokat veszel. Ha már jártas vagy a témában, próbálj meg úszni egy hegyi tóban vagy egy jeges vízzel teli hordóban. Bármit is választasz, mindig tartsd szem előtt a saját biztonságod, és ne kockáztasd feleslegesen az egészséged.

Ha van olyan ismerősöd, akinek szeretnéd megmutatni, hogy a hidegvízes terápiának több módja is van, mint a tóban álldogálás, mindenképpen oszd meg vele ezt a cikket.

Források:

[1] Castellani, J. W., & Young, A. J. Human physiological responses to cold exposure: Acute responses and acclimatization to prolonged exposure. – https://doi.org/10.1016/j.autneu.2016.02.009

[2] Huberman, A. The Science & Use of Cold Exposure for Health & Performance. – https://hubermanlab.com/the-science-and-use-of-cold-exposure-for-health-and-performance/

[3] Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C. J. M., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. W. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749

[4] WHO Housing and health guidelines. – https://www.who.int/publications-detail-redirect/9789241550376

[5] Sleep Foundation. The Best Temperature for Sleep. – https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/best-temperature-for-sleep

[6] Bieuzen, F., Bleakley, C. M., & Costello, J. T. Contrast Water Therapy and Exercise Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0062356

[7] Science for Sport. Cold showers: Is there any scientific rationale? – https://www.scienceforsport.com/cold-showers-what-does-science-say/

[8] Ice baths for Athletes - Ice bath time: All you need to know. – https://www.on-running.com/en-in/articles/ice-baths-the-cold-hard-facts

[9] Knechtle, B., Waśkiewicz, Z., Sousa, C. V., Hill, L., & Nikolaidis, P. T. Cold Water Swimming—Benefits and Risks: A Narrative Review. – https://doi.org/10.3390/ijerph17238984

[10] Physiopedia. Whole-body cryotherapy. – https://www.physio-pedia.com/Whole-body_cryotherapy