Mi az az alapanyagcsere és hogyan számoljuk ki a BMR-t?

Az alapanyagcsere (BMR) nem más, mint a szervezet energiafelhasználása nyugalmi helyzetben. Megállapítja, hogy mennyi kalóriát szükséges bevinni annak érdekében, hogy fenntartsuk vagy csökkentsük testsúlyunkat. Azon kalóriák száma, amelyre a testnek szüksége van az alap életfunkciók fenntartásához.

Mi az anyagcsere és a BMR?

Az anyagcsere, vagy metabolizmus biokémiai változások összessége az élő szervezetekben és sejtekben. A metabolizmus fő célja az étel energiára való átalakítása, melyre szükségünk van a sejtfolyamatok működéséhez. További feladata az étel átalakítása fehérje-, zsír- és szénhidrát építőelemekre, valamint nitrogéntartalmú vegyületek eltávolítása. [13]

Az élő szervezetek anyagcseréjét elsődlegesre és másodlagosra oszthatjuk:

• az elsődleges anyagcsere az alapvető kémiai változásokat foglalja magában, amelyek közvetlen összefüggésben vannak az élettel és a test növekedésével. Ide tartozik a cukor-, zsír-, aminosav- és a nukleinsavak anyagcseréje.
• a másodlagos anyagcsere a szervezet egyes csoportjaiban végbemenő kémiai folyamatokat foglalja magában, amelyek által a specifikus, nem fehérje anyagok keletkeznek és szétbomlanak. Ezek lehetnek védőanyagok, hormonok, pigmentek és építő molekulák, amelyek a szervezet vázát alkotják. [14]

Az anyagcsere tempója, amellyel a átalakítja az ételt a szükséges energiává, az anyagcsere gyorsaságának nevezzük. A szervezetnek a túléléshez szükséges legkisebb energiamennyiséget alapanyagcserének, vagy BMR-nek nevezzük.

Az alapanyagcsere (BMR) egy olyan adat, amely kifejezi, hogy mennyi kalóriát szükséges a szervezetnek nyugalmi állapotban elégetnie annak érdekében, hogy fenntartsa az alapvető vitális funkciókat. Ilyen állapotban a test az energiát csak a létfontosságú szervek működésére fordítja, melyek közé a következők tartoznak: szív, agy, tüdő, vese, idegrendszer, belek, máj, nemi szervek, izmok és a bőr. Általánosságban a BMR-t testsúlycsökkentés céljából határozzák meg. Az ideális testsúly megőrzése érdekében fontos, hogy egyensúlyban legyen az energiabevitel és -felhasználás. Ha ismered a saját BMR adatodat, nagyon egyszerű megőrizni ezt az egyensúlyt. [1] [2]

Az energiát, amelyet a test a nap folyamán felhasznál, teljes napi energiafelhasználásnak (TDEE) nevezzük. Ennek három összetevője van: az alapanyagcsere, az ételek hőtermelése és az aktivitásból eredő energiafelhasználás. Ez a három tényező adja meg a szervezet pontos napi energiaszükségletét. Ellentmondásosan a legtöbb kalóriát és energiát nyugalmi állapotban használja fel testünk, mert valójában minden szerv izom. Éppen az izmok funkciójának betöltéséhez szükséges a legtöbb energia. [14] [15]

Nézzük, mennyi kalóriát égetünk el a napi energiafelhasználás során:

• alapanyagcsere – ebben az állapotban a szervezet minden nap a kalóriák 60-75 %-át használja fel
• fizikai aktivitás (mozgás és sport) – ebben az állapotban a szervezet minden nap az kalóriák 15-30 %-át használja fel
• termogenézis (emésztéssel járó kalóriafelhasználás) – a kalóriák kb. 10 %-át használja fel. [5] [11]

 

Mire szolgál a BMR?

Amint megismered a saját BMR-edet, pontosan tudod, hogy hány kalóriát égetsz el naponta nyugalmi állapotban. A BMR-nek köszönhetően meghatározhatod, hogy hány kalóriát kell bevinned, hogy növeld az izomtömeget, zsírt égess vagy fenntartsd a testsúlyod. Egyszerűbben mondva, ha tudod, mennyi kalóriát viszel be és használsz fel, a célod elérése egyszerűbbé válik. Hogyan kezdd el?

• Fenn akarod tartani a testúlyod? Annyi kalóriát fogyassz, amennyit felhasználsz.
• Hízni szeretnél? Fogyassz több kalóriát, mint amennyit felhasználsz.
• Fogyni szeretnél? Fogyassz kevesebb kalóriát, mint amennyit felhasználsz. [2]

A testünk számára szükséges kalóriák számának meghatározásához használhatod a BMR számológépet vagy képletek segítségével is kiszámolhatod. Azonban vedd figyelembe, hogy a pontos BMR-t kiszámolni nem lehetséges. A 100 %-ban pontos BMR eredmény elérésének egyetlen módja a laboratóriumi tesztelés. [1]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Hogyan mérjük a BMR-t?

A BMR pontos laboratóriumi mérésének feltétele, hogy az illető idegrendszere ne legyen aktív, ami azt jelenti, hogy az ember teljes nyugalomban kell hogy legyen. Egyszerűbb és kevésbbé időigényes BMR számolási mód a statisztikai adatokból létrehozott képletek használata.

Háromféle egyenletet ismerünk. Az első az 1984-es évben felülvizsgált Harris-Benedict képlet, melyet 1990-ig használtak. Ekkor mutatták be a Mifflin-St. Jeor képletet. Kiderült, hogy sokkal pontosabb, ezért a mai napig a legjobb képletként tartják számon a BMR kiszámolására és a BMR számológépeknél is használják.

Később megjelent az ebből a képletből felülvizsgált Katch-McArdle képlet, amely abban különbözik a többi képlettől, hogy számolja a napi nyugalmi energiafelhasználást (RDEE), amely figyelembe veszi az izomtömeget is. Ez a képlet azoknak lehet pontosabb, akik növelni szeretnék az izomtömegüket és ismerik a testzsírszintjüket százalékban. [6]

Számoljuk ki a BMR-t a három ismert képlet segítségével:

• W – testtömeg kg-ban
• H – testmagasság cm-ben
• A – életkor években
• F – testzsírszázalék [5]

1. Revideált Harris-Benedict képlet:

Férfiaknak: BMR = 13,397 x W + 4,799 x H – 5,667 x A + 88,362

Nőknek: BMR = 9,247 x W + 3,098 x H – 4,330 x A + 447,593 [3]

2. Mifflin-St. Jeor képlet – a legtöbbet használt képlet a BMR számológépekben:

Férfiaknak: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A + 5

Nőknek: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A – 161

3. Katch-McArdle képlet:

BMR = 370 + 21,6 (1 – F) x W

Hány kalóriát használsz fel naponta?

Az első lépés a kalóriák kiszámolásához a BMR megállapítása a már bemutatott három képlet bármelyikével. A második lépés a kiszámolt BMR szorozása a fizikai aktivitás koefficiensével, amelynél 5 érték lehetséges:

• ülő típus – minimális vagy semmilyen mozgás esetén, a BMR-t 1,2 koefficienssel szorozd meg
• enyhén aktív típus – ha hetente 1-3 alkalommal sportolsz, a BMR-t szorozd meg 1,375-tel
• közepesen aktív típus – ha heti 3-5-ször sportolsz, a BMR-t 1,55 koefficienssel szorozd meg
• nagyon aktív típus – ha rendszeresen sportolsz a hét 6-7 napján, a BMR-t 1,725 koefficienssel szorozd meg
• extra aktív típus – ha professzionális sportoló vagy és rendszeresen 6-7 alkalommal edzel vagy nehéz fizikai munkát végzel, a BMR-t 1,9 szorozd meg [2]

A végső szám a napi energiafelhasználást mutatja, vagyis a kalóriák számát, amelyet muszáj minden nap bevinnünk a szervezetünkbe, hogy fenntartsuk a testsúlyunkat. Ha fogyni szeretnél, kevesebb kalóriát szükséges bevinni, ha pedig hízni szeretnél, nagyobb mennyiségű kalóriát ajánlott bevinni a szervezetbe. [2]

Tényezők, amelyek befolyásolják a BMR-t

A kiszámolt BMR-edet azonban több tényező is befolyásolja:

• testtömeg – a nagyobb súlyú emberek BMR értéke magasabb.
• testösszetétel – ismert tény, hogy a zsírszövet kisebb metabolikus aktivitással rendelkezik mint az izomszövet. Az izomtömeg növelésével gyorsul az anyagcsere is.
• nem – az alapanyagcsere a férfiaknál kb. 5-10 %-kal magasabb, mint a nőknél. Ez egy bizonyos mértékig azért van, mert a nőknek általánosságban magasabb a testzsírszintjük és kisebb az izomtömegük, mint a férfiaknak.
• kor – az anyagcsere a kor előrehaladtával csökken, főleg annak következtében, hogy az izomszövet csökken és a zsírszövet növekszik, de a hormonális és a neurológiai változások is befolyásoják.
• testhőmérséklet – minden 0,5°C-os belső hőmérséklet emelkedés növeli a BMR-t kb. 7 %-kal. A testben lezajló kémiai reakciók viszont gyorsabban működnek magasabb testhőmérséklet esetén.
• egészségügyi állapot – a betegségek vagy sérülések akár kétszeresére növelhetik az anyagcsere gyorsaságát, mivel a test nagy mennyiségű energiát használ fel a regenerálódáshoz. [4] [7]

 

A BMR-t ezen kívül a makrotápanyagok bevitele is befolyásolja, tehát:

• a zsírok 5 %-kal növelik a BMR-t
• a szénhidrátok 5-10 %-kal növelik a BMR-t
• a fehérjék 20-30 %-kal növelik a BMR-t  [8]

Mi a különbség a BMR és az RMR között?

A BMR és az RMR gyakran kevert rövidítések. Nagyon hasonló alapanyagcsere definíciókról van szó, mégis különböznek valamiben. A BMR csak az alap folyamatokat méri a szervezetben, mint a légzés, a vérkeringés és a testhőmérséklet szabályozás teljes nyugalmi állapotban. Az RMR a nyugalmi anyagcsere és ugyanazokat a folyamatokat méri mint a BMR, de hozzáveszi a mindennapi mozgás mérését is, mint az öltözködés vagy a fogmosás. A nyugalmi metabolizmust általában reggel mérik evés előtt vagy edzés előtt és egy nyugodt éjszakai alvás után. [1]

Az RMR és a BMR jelentése szinte azonos. A nyugalmi anyagcsere gyorsasága pontos becslése kellene, hogy legyen az alapanyagcsere gyorsaságnak. Mivel hasonló fogalmakról van szó, sok szakember mindkét definíciót azonosan használja a fogyás témakörben. A következő fogalmat alkalmazzák: „nyugalmi anyagcsere gyorsaság“. [5] [6]

A BMR és a napi kalória bevitel

Ahogy már említettük, a BMR meghatározza a napi ajánlott kalória bevitelt, hogy a test fizikai aktivitásának megfelelően működhessen. A meghatározott kalóriák számának betartása segít fenntartani az adott testsúlyt.

De mi van akkor, ha fogyni szeretnél? A napi kalória bevitel ebben az esetben alacsonyabb kell legyen, mint a BMR eredmény. És mennyivel? Egyszerűen kiszámolható. Amennyiben hetente 0,5 kg-t szeretne leadni, csökkentsd az energia bevitelt naponta 500 kalóriával. [6]

Például, ha egy 168 cm magas és 60 kg súlyú 25 éves nőről van szó, akinek a BMR-e 1 364 kalória és heti 3 napot edz, 1 876 kalóriát kell bevinnie a szervezetébe, hogy fenntartsa a testsúlyát. Képlettel és koefficienssel kiszámoltuk, hogy: 1 364 x 1,375 = 1 876. Ha leszámojuk a már említett 500 kalóriát, a megfelelő kalória bevitel 1 376 kcal naponta. Pontosan ennyi kalóriára van szüksége a példának írt nőnek, hogy hetente 0,5 kg-t fogyjon. [5]

Az American College of Sports Medicine szerint azonban a nők nem fogyaszthatnának napi 1200 kalóriánál kevesebbet és a férfiak napi 1 800 kalóriánál kevesebbet. Amennyiben az 500 kalória leszámolásával ez alá az érték alá kerülünk, a kalóriabevitelt növeljük inkább egészséges ételekkel és tegyük intenzívebbé fizikai aktivitást. [9]

Abban az esetben, ha hízni szeretnél, növelned kell a bevitt kalóriák számát. Szakemberek javasolják, hogy ha lassan és stabilan szeretnél hízni, naponta kb. 300-500 kcal az ideális kalórianövelés. Ellenkezőleg, ha gyorsan szeretnél hízni, növeld a napi kalóriabevitelt 700-1000 kcal-al. [9] Például egy 180 cm magas és 75 kg súlyú 25 éves férfinek, aki heti 3 napot edz, 2 413 kalóriára van szüksége, hogy fenntartsa testsúlyát. Ha lassan és stabilan szeretné növeli testsúlyát, napi kalóriabevitelét maximum 500 kcal-al növelheti. Így naponta maximum 2 913 kalóriát vihet be a szervezetébe. [5]

Te is figyeled a bevitt kalóriák számát? Kiszámoltad már a BMR-edet vagy más módon határozod meg az ideális napi kalória szükségletedet? Válaszodat írd meg nekünk kommentben. Amennyiben érdekes vagy új információkra tettél szert cikkünkből, ne feledd likeolni és egy megosztással támogatni.

Források:

[1] https://www.bodybuilding.com/fun/bmr_calculator.htm

[2] Stacy Sampson, DO - What Is Basal Metabolic Rate? – https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate

[3] http://www-users.med.cornell.edu/~spon/picu/calc/beecalc.htm

[4] Robert G. McMurray - Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults: A Public Health Perspective – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/

[5] https://www.calculator.net/bmr-calculator.html

[6] Malia Frey - Calculate Your Basal Metabolic Rate to Lose Weight – https://www.verywellfit.com/what-is-bmr-or-basal-metabolic-rate-3495380

[7] Dr. Michael T. Murray, ND - What are the factors that influence basal metabolic rate (BMR)? – https://www.sharecare.com/health/how-the-metabolic-process-works/factors-influence-basal-metabolic-rate

[8] Metabolism – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/metabolism

[9] Mayo Clinic Staff - Counting calories: Get back to weight-loss basics – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065

[10] Weigle DS - Appetite and the regulation of body composition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8143936

[11] Reed GW - Measuring the thermic effect of food. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561055

[12] Villablanca PA - Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25841254

[13] Atli Arnarson, PhD - Fast Metabolism 101: What It Is and How to Get It – https://www.healthline.com/nutrition/get-a-fast-metabolism

[14] Mayo Clinic Staff - Metabolism and weight loss: How you burn calories – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508

[15] Kamal Patel - Is my “slow metabolism” stalling my weight loss? – https://examine.com/nutrition/is-my-slow-metabolism-stalling-my-weight-loss/