Tartalomjegyzék
A nyár ideális időszak azok számára, akik szeretnék leadni a felesleges kilókat. A friss gyümölcsök és zöldségek bőségével és a meleg időben rengeteg lehetőséggel arra, hogy aktív maradj, könnyen növelheted az energiafelhasználásodat és felgyorsíthatod a zsírégetést. Ma megnézzük, hogy melyek a leghatékonyabb nyári sportok, amelyek segíthetnek a fogyásban.
A legjobb nyári sportok, amelyek segítenek gyorsabban fogyni
Ha úgy döntesz, hogy fogyni szeretnél, fontos, hogy az étrend módosításával csökkentsd a kalóriabevitelt, és ezzel egyidejűleg növeld a kalóriafelhasználást, hogy kalóriadeficitet érj el. Ennek legjobb módja a hosszabb aerob tevékenységek végzése. Ezek az állóképességi sportok viszonylag rövid idő alatt jelentős mennyiségű kalóriát égetnek el, így segítve a zsírégetést. A nyári meleg időjárás és a hosszabb nappalok miatt több lehetőséged van arra, hogy kimozdulj a szabadba és aktív legyél. Legyen szó kerékpározásról, futásról vagy csak egy esti sétáról, minden tevékenység másképp égeti el a kalóriákat. Ma azokra a nyári sportokra koncentrálunk, amelyek a leghatékonyabban segíthetnek a fogyásban. [6]
1. Futás
A futás az egyik olyan állóképességi tevékenység, amely viszonylag rövid idő alatt jelentős mennyiségű kalóriát éget el, így népszerű választás a fogyni vágyók számára. A futás azonban eleinte nagy kihívást jelenthet, különösen azok számára, akik még soha nem edzettek korábban. Ezért fontos, hogy ne erőltessük túlságosan, és fokozatosan kezdjük el. Remek módja a kezdésnek az intervallumfutás, ahol a kocogás és a gyaloglás váltakozik. Idővel kiterjesztheted a futóintervallumokat, amíg el nem éred azt a pontot, amikor már nem kell sétával pihenned.
A futás a kalóriaégetés mellett javítja a kondíciót, támogatja a szív- és érrendszeri egészséget, javítja a hangulatot és az alvást. A futás egyik nagy előnye, hogy nem jár olyan árcédulával, mint egy edzőtermi tagság. Mindössze egy jó cipőre, néhány funkcionális ruházatra van szükséged, és máris indulhatsz. Hidd el, a szabadban végzett edzésből fakadó jó közérzetért és az edzés utáni elégedettségért teljesen megéri. Ráadásul már egy óra futással 6,5 km/h-s tempóban annyi energiát égethetsz el, ami a napi bevitelednek körülbelül negyedét teszi ki – ez egy kisebb ebédnek vagy egy nagy snacknek felel meg. [1]
Hány kalóriát égetsz el futás közben?
| Futási sebesség | Kalóriafelhasználás óránként egy 65 kg-os nő esetében | Kalóriafelhasználás óránként egy 80 kg-os férfi esetében |
|---|---|---|
| Futás 6,5 km/h átlagsebességgel | 423 kcal | 520 kcal |
| Futás 8 km/h átlagsebességgel | 540 kcal | 664 kcal |
| Futás 10 km/h átlagsebességgel | 631 kcal | 776 kcal |
| Futás 12 km/h átlagsebességgel | 767 kcal | 960 kcal |
| Futás 14 km/h átlagsebességgel | 813 kcal | 1 000 kcal |
- Segítségre lenne szükséged az elején? Olvasd el a következő cikkünket: Hogyan kezdj el futni? Egyszerű útmutató még a teljes kezdőknek is
- Ha még mindig bizonytalan vagy abban, hogy érdemes-e elkezdeni futni, olvasd el a “11 ok, hogy elkezdj futni. Hogyan változtatja meg a tested?” című cikkünket, amely biztosan meggyőz majd.
- Nem élvezed a futást? Akkor olvasd el a következő cikkünket: Unalmas a futás? Eláruljuk, hogyan kedvelheted meg és hogyan tudsz folyamatosan fejlődni
- Futás közben fontos, hogy elkerüljük a gyakori hibákat, amelyek kellemetlenné tehetik az élményt. A leggyakoribb buktatókat a következő cikkünkben találod meg: Mit ne csináljunk futás előtt? 10 hiba, amellyel már minden futó találkozott
- Nincs motivációd a futáshoz? Olvasd el a következő cikkünket: 10 hatékony ötlet, hogy hogyan motiváld magad a futásra
- Szúrni szokott az oldalad futás közben? Ennek több oka is lehet. Tudj meg többet róla a következő cikkünkben: Miért szúr az oldalad futás közben, és mit tehetsz, hogy megszabadulj tőle?
Ezek a termékek érdekelhetnek:
2. Kerékpározás
Minden lelkes kerékpáros azt állítja, hogy semmi sem hasonlítható ahhoz a hihetetlen szabadságérzethez, amit akkor érezhetsz, amikor felpattansz a kerékpárodra, és elindulsz, amerre csak akarsz. Még jobbak azok a pillanatok, amikor épp egy kihívást jelentő dombot hódítottál meg, és jutalmul lefelé nem kell tekerned, hanem élvezheted a tájat. Amellett, hogy a kerékpározás szórakoztató és környezetbarát közlekedési mód, hatékony módja a kalóriaégetésnek is. Ráadásul segít a lábak és a popsi edzésében, így remek kettő az egyben edzés.
Hány kalóriát égetsz el kerékpározás közben?
| Kerékpározás típusa | Kalóriafelhasználás óránként egy 65 kg-os nő esetében | Kalóriafelhasználás óránként egy 80 kg-os férfi esetében |
|---|---|---|
| Kerékpározás legfeljebb 15 km/h átlagsebességgel | 377 kcal | 464 kcal |
| Kerékpározás 16-19,2 km/h átlagsebességgel | 442 kcal | 544 kcal |
| Kerékpározás 19,3-22,4 km/h átlagsebességgel | 520 kcal | 640 kcal |
| Kerékpározás 22,5-25,6 km/h átlagsebességgel | 650 kcal | 800 kcal |
| Kerékpározás 25,7-30,5 km/h átlagsebességgel | 780 kcal | 960 kcal |
| Hegyi kerékpározás | 553 kcal | 680 kcal |
| Kerékpározás e-kerékpáron rásegítés nélkül | 442 kcal | 544 kcal |
| Kerékpározás e-kerékpáron enyhe rásegítéssel | 390 kcal | 480 kcal |
| Kerékpározás e-kerékpáron erős rásegítéssel | 260 kcal | 320 kcal |
- Ha érdekelnek a kerékpározás további előnyei a fogyáson túl, mindenképpen olvasd el a következő cikkünket: A kerékpározás segíthet a lábak és a fenék feszesítésében továbbá a fogyásban. Mire jó még?
- A biztonságos kerékpározással kapcsolatos tippekért olvasd el a következő cikkünket: Hogy élvezhető a biztonságos biciklizés? Íme 7 tipp kezdő és haladó kerékpárosoknak
- A jobb teljesítmény érdekében a megfelelő táplálékkiegészítés sokat számíthat. Tudj meg többet erről a következő cikkünkben: A 11 legjobb étrend-kiegészítő futáshoz, kerékpározáshoz és más állóképességi sporthoz
3. Túrázás
A túrázás különösen népszerű az aktív pihenést kedvelők körében. Ez azonban nem jelenti azt, hogy nem pakolhatsz össze, és nem mehetsz egy hétvégére vagy akár csak egy délutánra a természetbe. Lehet, hogy meglepődnél, milyen lehetőségek állnak rendelkezésre az otthonod közelében. A túrázás egyik nagy előnye, hogy könnyen az aktuális fittségi szintedhez igazítható. Senki sem várja el, hogy azonnal a legmagasabb csúcsoknak vagy via ferratáknak vágj neki. Kezdd egy félnapos túrával a környékeden. Még a kezdők is megbirkóznak egy többórás túrával, ami jelentősen növeli a kalóriaégetést. Csak ne felejtsd el pótolni az energiát, nehogy a többórás túra során kifulladj. Ideális snack ehhez a MoiMüv fehérjés zabszelet.
Ha egyenesen a hegyekbe indulsz, még több kalóriát égethetsz el a kihívást jelentő terepen. A lélegzetelállító kilátásért, amelyet jutalomként kapsz az út végén, mindenképpen megéri. Ha változatosságot szeretnél a szokásos sétában, használhatsz Nordic walking botokat, amelyek hatékonyabban igénybe veszik a felsőtested. [3–5]
Mennyi kalóriát égetsz el túrázás közben?
| A gyaloglás típusa | Kalóriafelhasználás óránként egy 65 kg-os nő esetében | Kalóriafelhasználás óránként egy 80 kg-os férfi esetében |
|---|---|---|
| 4 km/h átlagsebességű gyaloglás | 195 kcal | 240 kcal |
| 4,5-5,5 km/h átlagsebességű gyaloglás | 247 kcal | 304 kcal |
| 5,6-6,3 km/h átlagsebességű gyaloglás | 312 kcal | 384 kcal |
| 6,4-7 km/h átlagsebességű gyaloglás | 358 kcal | 440 kcal |
| 7,1-7,9 km/h átlagsebességű gyaloglás | 455 kcal | 560 kcal |
| 4-5,6 km/h átlagsebességű gyaloglás túrabotokkal vagy Nordic walking botokkal | 280 kcal | 344 kcal |
| 5,8-7,1 km/h átlagsebességű gyaloglás túrabotokkal vagy Nordic walking botokkal | 345 kcal | 424 kcal |
| 7,2-8 km/h átlagsebességű gyaloglás túrabotokkal vagy Nordic walking botokkal | 553 kcal | 680 kcal |
| Túrázás a természetben hátizsákkal | 507 kcal | 624 kcal |
| Túrázás a természetben | 390 kcal | 480 kcal |
- A következő cikkünket elolvasva felfedezheted, hogy hogyan javíthat az életminőségeden a túrázás többféleképpen is: Mentális egyensúly, fogyás és jobb alvás. Milyen előnyei vannak még a kirándulásnak?
- További részletekért arról, hogy hogyan lehet fogyni gyaloglással, olvasd el a következő cikkünket: Hogyan lehet sétával gyorsan lefogyni?
4. Funkcionális szabadtéri edzés
Amikor süt a nap és kellemesen meleg az idő, nem mindig vonzó az edzőterembe járni, különösen, ha nincs a közelben egy légkondicionált létesítmény. Szerencsére van egy alternatíva a nagyszerű edzéshez, az izomépítéshez és a friss levegő élvezetéhez: a funkcionális szabadtéri edzés. Ha van a közelben egy kültéri edzőpark, akkor szerencséd van. Ha nem, akkor sem kell aggódnod – rengeteg hordozható edzőeszköz létezik, amelyek segítségével ugyanolyan hatékonyan edzhetsz, akár a saját kertedben is. Az alapvető felszerelések közé tartozhatnak a húzódzkodó rudak, a súlyzók, a testsúlyok és még sok más. Ha több helyed van otthon, és szeretnéd felállítani a saját kültéri vagy beltéri edzőtermedet, súlyemelő állványokba és keretekbe is beruházhatsz.[6]
Ha pedig nem tervezel befektetni a felszerelésekbe, végezz legalább a saját testsúlyoddal edzést. Az izmaid új kihívást kapnak, akár kezdő, akár haladó sportoló vagy.
Hány kalóriát égetsz el edzés közben?
| Tevékenység típusa | Kalóriafelhasználás óránként egy 65 kg-os nő esetében | Kalóriafelhasználás óránként egy 80 kg-os férfi esetében |
|---|---|---|
| Kalisztenika – saját testsúllyal végzett gyakorlatok – mérsékelt intenzitással | 260 kcal | 320 kcal |
| Kalisztenika – saját testsúllyal végzett gyakorlatok – nagy intenzitás – HIIT | 488 kcal | 600 kcal |
| Erősítő edzés – nagy intenzitású | 390 kcal | 480 kcal |
| Köredzés – alacsony intenzitású | 228 kcal | 280 kcal |
| Köredzés – mérsékelt intenzitású | 325 kcal | 400 kcal |
| Köredzés – nagy intenzitású, minimális pihenőidővel | 488 kcal | 600 kcal |
- A saját testsúllyal végzett gyakorlatokkal kapcsolatos inspirációért tekintsd meg a következő cikkünket: 12 saját testsúllyal végzett gyakorlat, ami formába hoz
- Fedezd fel a szabadtéri edzések további előnyeit a következő cikkünkben: Outdoor edzés – miért és hogyan kezdjünk el a friss levegőn edzeni
- Ha most kezdesz szabadtéri edzőparkban edzeni, akkor a következő cikkünkben hasznos információkat találhatsz hozzá: Hogyan kezdjünk el edzeni egy szabadtéri edzőparkban?
- A húzódzkodó rúddal végzett gyakorlatokkal kapcsolatos útmutatásért nézd meg a következő cikkünket: Tanulj meg húzódzkodó rúdon edzeni ezzel a 10 kezdő és haladó sportolóknak való gyakorlattal
- A következő cikkünkben hatékony felsőtest gyakorlatok találhatók: 11 gyakorlat húzódzkodó rúdra erősített gumiszalaggal az erős kar-, hát- és törzsizomzatért
5. Vízi sportok
Amikor kint tikkasztó hőség van, csábító, hogy egy hűvös medencében lazíts, amely jóleső enyhülést hoz. Azonban a vízben is aktív maradhatsz és kalóriát égethetsz el. Akár az úszást, az evezést, a vízilabdázást vagy a paddleboardozást választod, meglepődhetsz, hogy milyen intenzívek lehetnek ezek a tevékenységek. A nagyszerű dolog az, hogy az intenzitást a saját kényelmi szintedhez igazíthatod, így nem kell aggódnod. Mindezek mellett, akár úszol, akár evezel, ne feledkezz meg a rendszeres folyadékbevitelről. A vízben előfordulhat, hogy nem érzed szomjasnak magad, ami növelheti a túlmelegedés kockázatát.
Hány kalóriát égetsz el a vízi sportokkal?
| Tevékenység típusa | Kalóriafelhasználás óránként egy 65 kg-os nő esetében | Kalóriafelhasználás óránként egy 80 kg-os férfi esetében |
|---|---|---|
| Úszás általánosságban – rekreációs céllal | 390 kcal | 480 kcal |
| Gyorsúszás – sebesség kb. 2,7 km/h | 520 kcal | 640 kcal |
| Mellúszás – rekreációs céllal | 345 kcal | 424 kcal |
| Mellúszás – edzés vagy versenyszerű úszás | 670 kcal | 824 kcal |
| Kenuzás vagy evezés 6,5-9,5 km/h sebességgel | 377 kcal | 464 kcal |
| Kenuzás, kajakozás vagy evezés 9,5 km/h feletti sebességgel | 813 kcal | 1 000 kcal |
| Evezés – rekreációs tempó | 228 kcal | 280 kcal |
| Paddleboardozás állva | 423 kcal | 520 kcal |
6. Csapatsportok
A nyár tökéletes időszak arra, hogy a barátaiddal együtt élvezd a közös tevékenységeket. Ahelyett, hogy csak egy kávé vagy limonádé mellett lazítanál, vagy fesztiválokon töltenéd az időt, legyetek együtt aktívak és próbáljátok ki a csapatsportokat. Mit szólnál a strandröplabdához, a kosárlabdához vagy a focihoz? Nemcsak jól fogtok szórakozni és sok új emléket teremteni, de ez egy fantasztikus módja annak is, hogy növeljétek az elégetett kalóriák számát. Egy sportmérkőzés során gyakran sokkal nagyobb erőfeszítéseket teszel a csapatért a játék izgalmától hajtva, mint egyedül az edzőteremben.
Hány kalóriát égetsz el a nyári csapatsportokkal?
| Tevékenység típusa | Kalóriafelhasználás óránként egy 65 kg-os nő esetében | Kalóriafelhasználás óránként egy 80 kg-os férfi esetében |
|---|---|---|
| Röplabda – rekreációs céllal | 260 kcal | 320 kcal |
| Strandröplabda | 520 kcal | 640 kcal |
| Labdarúgás – rekreációs céllal | 455 kcal | 560 kcal |
| Kosárlabda | 488 kcal | 600 kcal |
7. Tevékenységek két és több személy részére
Ha nincs egy egész csapat, akikkel együtt sportolhatsz, az sem probléma. Attól még remekül szórakozhattok a két személyre szabott tevékenységekkel. Gondolj olyan sportokra, amelyekkel sok kalóriát égethetsz el, mint például a tenisz vagy a tollaslabda. Ha többen vagytok, akár páros meccseket is játszhattok. Ezenkívül, ha egy lazább tevékenységre vágysz, próbáld ki a frizbit. Minél kevésbé ügyes az ellenfél, annál többet futkározhatsz, és annál több kalóriát égethetsz el. Ráadásul a győzelem egy szép bónusz hozzá!
Ebben az esetben is érvényes, hogy a játék hevében valószínűleg mindent bele fogsz adni, mert biztosan nem akarsz lemaradni a győzelemről. Ráadásul a szabadban leszel, és le is barnulhatsz. Csak ne felejtsd el bekenni magad naptejjel, hogy elkerüld a leégést. A barnulási erőfeszítések fokozása érdekében olyan táplálékkiegészítőket is fontolóra vehetsz, mint a Sun Kiss, amelyek segíthetnek a tökéletes bronzbarna bőr elérésében.
Hány kalóriát égetsz el két és több személyre szóló nyári tevékenységekkel?
| Tevékenység típusa | Kalóriafelhasználás óránként egy 65 kg-os nő esetében | Kalóriafelhasználás óránként egy 80 kg-os férfi esetében |
|---|---|---|
| Tenisz – egyéni | 520 kcal | 640 kcal |
| Tollaslabda – mérkőzés | 455 kcal | 560 kcal |
| Tollaslabda – rekreációs játék | 358 kcal | 440 kcal |
| Paddle ball | 390 kcal | 480 kcal |
Mennyi idő alatt lehet lefogyni?
Most, hogy már tudod, hogy hány kalóriát égetsz el óránként a különböző nyári tevékenységek során, valószínűleg kíváncsi vagy, hogy mennyi időbe telik, hogy leadj mondjuk egy kilogramm zsírt. Ha nem változtatsz a jelenlegi étkezési szokásaidon, és csak fizikai aktivitást iktatsz be, akkor hosszabb időbe fog telni.
Egy kilogramm zsír körülbelül 7700 kcal-t tartalmaz. Ha például a 6,4-7 km/h átlagsebességű gyaloglást veszünk, amely során egy 80 kg-os férfi óránként 440 kcal-t éget el, akkor 17 óra 30 percet kellene gyalogolnod ahhoz, hogy megszabadulj egy kilogramm zsírtól. Ha minden nap egy órát sétálsz, akkor kevesebb mint 3 hét alatt veszítenéd el ezt a kilogramm zsírt. Ha pedig néhány hosszabb hegyi túrát is beiktatsz, akkor ez még gyorsabban fog megtörténni.
Mik a legfontosabb tanulságok?
Amint láthatod, sokféleképpen maradhatsz aktív és égethetsz el jelentős mennyiségű kalóriát a nyár folyamán. Ha hetente néhányszor egy órányi kellemes fizikai aktivitást vállalunk, az szinte mindenki számára kivitelezhető és elérhető. Ne feledd azonban, hogy a fogyás nem csak a testmozgásról szól; a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen a kalóriadeficit kialakításához. Ha ezt rendszeres testmozgással, optimális alvással, valamint a stressz és más negatív tényezők elkerülésére tett erőfeszítésekkel kombinálod, amelyek lelassíthatják a fogyást, akkor máris a siker felé haladsz.
Segített a cikk abban, hogy kiderítsd, mennyi kalóriát égethetsz el bizonyos nyári sportokkal? Ha igen, mindenképpen oszd meg ezt a cikket a barátaiddal, hogy segítsd őket is a fogyási céljaik elérésében.
[1] Tyler Wheeler – What to Know About Running to Lose Weight – https://www.webmd.com/fitness-exercise/running-to-lose-weight
[2] Compendium of Physical Activities – https://pacompendium.com/adult-compendium/
[3] Neumayr, G., Fries, D., Mittermayer, M., Humpeler, E., Klingler, A., Schobersberger, W., Spiesberger, R., Pokan, R., Schmid, P., & Berent, R. – Effects of hiking at moderate and low altitude on cardiovascular parameters in male patients with metabolic syndrome: Austrian Moderate Altitude Study. – https://doi.org/10.1016/j.wem.2014.01.003
[4] Hong, H.-R., Jeong, J.-O., Kong, J.-Y., Lee, S.-H., Yang, S.-H., Ha, C.-D., & Kang, H.-S. – Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. – https://doi.org/10.5717/jenb.2014.18.3.277
[5] Harvard Health. Fitness trend: Nordic walking. – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/fitness-trend-nordic-walking
[6] Calorie Burning – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/caloricexp.html
Komment hozzáadása