10 hatékony ötlet, hogy hogyan motiváld magad a futásra

Nem számít, hogy kezdő vagy, van már némi tapasztalatod a futás területén vagy profiként űzöd ezt a sportot. Mindannyian kerülhetünk már olyan helyzetbe, hogy egyszerűen semmi kedvünk nem volt nekiindulni. Ilyenkor aztán könnyű mindenféle kifogásokat kreálni, hogy miért is nem tudunk ma elmenni futni. De meddig bújhatsz még az időjárást, a munkádat, a tanulmányaidat és egyéb fontos elintéznivalókat érintő kifogások mögé?

Mi lenne, ha máshogy állnál hozzá és kifogások helyett inkább megpróbálnál motivációt gyűjteni? Mára hoztunk neked pár szuper tippet, melyeknek hála alig várod majd, hogy elindulj futni akkor is, ha esetleg lusta vagy, vagy nem igazán fűlik fogad semmilyen fizikai tevékenységhez.

Hogyan motiválódj a futásra akkor is, ha semmi kedved hozzá? Az alábbi 10 tippben eláruljuk

Ha neked is vannak olyan napjaid, amikor nem tudod rávenni magad a futásra, az alábbi motivációs tippek elolvasása után garantáltan nem bírsz majd huzamosabb ideig a fenekeden maradni. Meglátod, minden erőfeszítést megér az a bizonyos edzés utáni érzés.

1. Készíts pazar lejátszási listákat

Mi adná át jobban az érzéseket a zenénél? Ha mondjuk épp rossz passzban vagy, egy lassú szám csak rátesz a hangulatodra egy lapáttal. Ugyanakkor nincsenek király bulik vad ritmusok nélkül. Nos, mi lenne, ha megszerveznéd a saját bulidat? Számos applikáció létezik, melyeken megtalálhatod a számodra tökéletes zenéket. Ha képtelen vagy felkelni a kanapéről, csak nyomj be egy pörgős lejátszási listát és lefogadjuk, hogy nem bírsz majd megmaradni egy helyben.

Talán meglepő lehet a számodra, de a zene a teljesítményedre is hatással van. Több kutatás is bizonyítja, hogy a felgyorsult zenei hangok pozitívan befolyásolják a sporteredményeket és csökkentik a fáradtságérzetet mozgás közben. Egy másik tanulmányban pedig kimutatták a zene hatását a sportolók állóképességi teljesítményének meghosszabbítására, ami nem csak a rövidtávfutókra és az állóképességi futókra igaz, de az erősportolókra és a HIIT-esekre is. [1–⁠3]

Hogyan válaszd ki a megfelelő zenét futáshoz?

Persze, nem létezik olyan lejátszási lista útmutató, mely mindenkinek működik. Egyesek ugyanis futás közben szeretnek megnyugtató jazzt hallgatni és kiválóan teljesítenek tőle, míg mások egy pörgősebb rock vagy metal számtól sem tudnak jobbat nyújtani. Ha kíváncsi vagy, milyen zenei műfaj illik hozzád, próbálkozz először az appokban készen letölthető lejátszási listákkal. Gyakran olyanokba is bele ütközhetsz, melyekben a dalok BPM (percenkénti ütem) alapján vannak kategorizálva. Minél magasabb a BMP, annál gyorsabb ütemre számíthatsz és valószínűleg annál hatásosabb lesz a tempódra.

Ha fogalmad sincs, mi a te futásodhoz megfelelő BMP-d, végezd el ezt az egyszerű tesztet:

• Pár perc futás után, maradj egy percre a megszokott tempóban.
• Abban az egy percben számold a lépéseidet.
• Ismételd meg a tesztet a futásod következő részében is.
• Ennek a kettőnek az átlagából megkapod azt a számot, ami a te tempódnak megfelelő BMI-nek felel meg.

Kezdésnek ez az érték tökéletes. Általánosságban azonban hosszú távú futásokhoz inkább alacsonyabb, rövidtávokhoz és sprintekhez pedig magasabb BMI-t javaslunk, utóbbiaknál ugyanis nem kell olyan hosszú ideig tartani a tempót.

Ha többet szeretnél tudni azzal kapcsolatban, hogy a zene hogyan befolyásolja a sportteljesítményt, ne hagyd ki A zene hatása a teljesítményre: hogyan állítsunk össze inspiráló lejátszási listát? c. cikkünket.

2. Hallgasd a kedvenc podcastodat

Veled is szokott ilyen lenni? Takarítani akarsz, szóval beindítasz egy podcastot, meghallgatod és egy óra múlva azon kapod magad, hogy a sztorinak vége is és csillog a ház? Na, ez ugyanúgy működik a futással is. Napjainkban az egyes streaming oldalak annyi podcast lehetőséget nyújtanak, hogy mindenki megtalálhatja a saját ízlésének megfelelőt.

Hallgathatsz pl. sztorikat, érdekes interjúkat vagy a legújabb híreket és mindezt idegen nyelveken is megteheted. Ezáltal, képben leszel a világ történéseivel és még a nyelvtudásodat is fejleszted. Egy óra kocogás simán eltelik, ha közben podcastokra koncentrálsz, észre sem fogod venni, hogy már végeztél. Tehát, a rendszeres testmozgással egy időben még tanulsz is valamit.

3. Gondolj vissza arra, hogy miért kezdted el

A legtöbb tevékenység az életünkben jelentéssel bír.

• Azért vásárolunk, hogy legyen ennivalónk és minden, ami a megélhetésünkhöz szükséges.
• Azért takarítunk, hogy tiszta, rendezett környezetben éljünk.
• Azért dolgozunk, hogy elérjünk dolgokat, megéljünk és megvalósítsuk az álmainkat.
• Azért alszunk, hogy legyen energiánk a következő napokban.

És most próbáld meg felidézni, hogy miért kezdtél el futni. Mostanra már lehet, hogy szokásoddá vált, de mi volt az eredeti ok, ami elvezetett idáig?

• Fogyni akartál?
• Az volt minden álmod, hogy lefuss egy maratont?
• Eleged lett belőle, hogy majd kiköpöd a tüdődet, amikor szaladnod kell a busz után?

Végülis, mindegy, hogy akkoriban mi motivált a futásra. De ha egy ideje már a szokásoddá vált, akkor talán ilyenkor van itt az ideje annak, hogy vissza tekints kicsit és elgondolkozz, hogy sikerült-e eddig elérned azt, amit akartál. Ha még nem, akkor állj meg egy pillanatra és csak gondolj bele, milyen jó érzéssel töltene el, ha elérted volna az eredeti célt. Most már csak az maradt hátra, hogy a saját kezeiddel megdolgozz érte. Szóval, itt az ideje felkapni a futócipőket.

Az is lehet, hogy a te esetedben másról van szó. Lehet, hogy már rég elérted a célodat, de egyelőre nem hagytad abba a futást. Azonban, ha elértél egy mérföldkőhöz, nem biztos, hogy tovább működik a dolog. Ilyen esetekre is készültünk. Itt az ideje, hogy új célokat tűzz ki magad elé.

Az alábbi cikk segít eszedbe juttatni, hogy miért is kezdtél el eredetileg futni: 11 ok, hogy elkezdj futni. Hogyan változtatja meg a tested?

4. Tűzd ki a célodat

Általában minden tevékenység elkezdésekor egy belső motiváció mozgatja az embereket, ami a céljukhoz kapcsolódik. A futás is pont ilyen. Ha elérted a célodat, jó neked. Na, de akkor itt az ideje egy újabb, ehhez mérten ambíciózus célkitűzésnek, amit legtöbbször sokkal nehezebb meghatározni a vártnál.

A SMART rendszer a legjobb segítség, mely szerint minden célod a következőképpen kell kinézzen:

• Specific – Konkrét
• Measurable – Mérhető
• Achievable – Elérhető
• Relevant – Releváns
• Time-Based – Időalapú

Lássunk egy jobb példát. Amikor egy kezdő szeretne lefutni egy maratont, az valószínűleg nem egy csoda folytán fog megtörténni. Sajnos egy ilyen típusú cél egy tapasztalatlan futónak nem helytálló és szinte teljesíthetetlen, valamint nincs is rá normális időkerete.

Lehet, hogy a maraton lefutása a célod, de odáig úgy is eljuthatsz, ha először könnyebben elérhető, kisebb célokat állítasz fel. Kezdők esetében ez kb. így néz ki:

• Egy hónapon keresztül minden hétfőn, szerdán és pénteken legalább 40 percet futok.

Annak érdekében, hogy heti háromszor tényleg elmenj futni, érdemes előre letisztázni, hogy milyen napokon és mikor van tervben pontosan. Ezt követően a naplódba is jegyezd fel a futást, mint programot és priorizáld a többi teendőddel szemben. Ha így állsz hozzá, könnyebben ráveszed majd magadat, hogy elmenj. Amennyiben egy hónapig sikerül követni a tervet, kipipálhatod a listádon és utána már nincs is más dolgod, mint élvezni azt a boldogságot, amit mozgás után érzel. Nem sokkal később pedig jöhet a következő cél, ami motiváltan tart.

Ha még csak most kerültél a futás világába, ebben a cikkben hasznos tippeket találsz a kezdéshez: Hogyan kezdj futni? Egyszerű útmutató még a teljes kezdőknek is.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

5. Gondolj vissza, milyen jó érzések kerítenek hatalmába futás után

Nem csak az kelthet benned jó érzéseket, hogy keményen dolgozol az álmaidért, hanem a sport által kiváltott pozitív érzelmek is motiválhatnak. Csak próbáld felidézni, hogy érzed magad, miután futottál egy jót.

• Tele vagy energiával, amit vagy a melegen sütő nap vagy az az érzés kelt benned, hogy még esőben is elindultál futni.
• A felszabadult endorfinok miatt boldogság és elégedettség árasztja el a tested.
• Pozitívabban éled meg a mindennapi problémákat.
• Több energiád van a többi teendődre még akkor is, ha kellemesen elfáradtál.
• Csodás a hangulatod.

És még nem is soroltuk fel teljesen, hogy milyen szuper érzéseket válthat ki még belőled a futás. Nos, válaszold meg te magad: megéri kocogni legalább 20 perc erejéig?

Ha fejleszted kicsit az önfegyelmed, az segíthet abban, hogy megtedd ezt a lépést és megindulj futni. Olvasd el Önfegyelem: a siker kulcsa a sportban és az életben c. írásunkat és inspirálódj.

7. Kövess figyelemmel más futókat

Persze, nem arra gondolunk, hogy kövess más sportolókat az utcán és úgy értékeld a technikájukat vagy a ruháikat. Csak maradj motivált, kövesd őket a közösségi médián, ahol megosztják a saját útjukat és tippjeiket, melyek segíthetnek, hogy gyorsabban és megfelelőbb technikával fuss. Plusz, ha a kedvenc futód oldalán meglátod, hogy ő mára bizony leedzett, nem akarod te is letudni a tiédet? Mindemellett, az is nagyban motiválhat, ha látod mások milyen messzire képesek elmenni, hogy elérjék a céljaikat.

Léteznek olyan appok is, melyekben más futókat követhetsz, ezzel is inspirálódhatsz. A saját helyzeted alapján megnézheted, hogy a környékeden ki fut még és ezáltal új útvonalakat is megismerhetsz. Azt is letesztelheted, hogy ugyanazon az útvonalon te gyorsabban végig tudsz-e haladni. Ha pedig a lájkgyűjtők közé tartozol, feljegyezheted, ha végeztél és digitális jutalmat is kaphatsz a teljesítményedért.

8. Tekints vissza az eddigi sikereidre

Ez a pont inkább azoknak szól, akik már egy ideje futnak és igyekszenek szemmel tartani a fejlődésüket. Ebben az esetben megint csak applikációkat tudunk ajánlani, melyekben azt is nyomon követheted, hogy az utóbbi évben vagy hónapokban mennyit mozogtál. Szerintünk megéri kipróbálni ezeket, néha ugyanis jó látni, hogy hány száz vagy ezer kilométert sikerült eddig lefutnod. És ne felejtsd el csekkolni, hogy időközben mennyit javult az időd.

Ami egy pár hónappal ezelőtt lehetlen küldetésnek tűnt, most simán mehet neked. Esetleg azokra a versenyekre is visszagondolhatsz, amiket eddig megnyertél. Még az is lehet, hogy néhány medál is eszedbe jutattja a szép pillanatokat. Vagyis néha muszáj azokat a dolgokat is végig gondolnunk, amiket eddig elértünk az eddigi utunk során.

Tehát, te mindezt eldobnád magadtól csak azért, hogy a kanapén lustulhass? Feltételezem, hogy nem. Hiszen mindannyiunknak egy célja van: előre haladni és fejlődni az életben. Ezt a témát boncolgatjuk: Unalmas a futás? Eláruljuk, hogyan kedvelheted meg és hogyan tudsz folyamatosan fejlődni c. cikkünkben.

9. Fuss a barátaiddal

Mi lehetne nagyobb motiváció a szeretteidnél? Ezért azt javasoljuk, vedd körül magad olyan emberekkel, akik szintén szeretnek futni. Ebben az esetben nagyon is igaz a mondás: A megosztott öröm kettős öröm, a megosztott bánat fél bánat. Ez pedig a futásra is vonatkozik. Ráadásul, ha lebeszéled az egyik barátoddal, hogy együtt mentek, nagy valószínűséggel nem fogod lemondani csak azért, mert neked nincs kedved. Ha megegyeztek egy időpontban, onnantól nincs visszaút. Tehát, ha nem is várod, hogy fuss, gondolj arra, hogy legalább találkozol egy barátoddal.

Ha nem ismersz senkit, aki elmenne veled, csatlakozz egy környékbeli futócsoporthoz, ahol az összes tagnak közös a szenvedélye, ezáltal folyamatosan motiválják egymást.

10. A futás legyen számodra játék és versengj másokkal

Van okosórád, mely számolja a lépéseidet és figyeli a mindennapi aktivitásodat? Akkor fogj össze azokkal az ismerőseiddel, akik szintén használnak hasonlót és csináljatok kihívást az edzéseitekből. Tanulmányokban korábban kimutatták, hogy az emberek sokkal aktívabbak ilyenkor. Statisztikai szempontból óriási különbségeket véltek felfedezni a két megfigyelt csoport között. Az első csoportban olyanokat tartottak szemmel, akik egyedül futottak, míg a másikban a résztvevők egymással versenyeztek. Érdekesség, hogy utóbbiak 2,000 lépéssel többet tettek meg naponta. Az alábbi eredményeket egy másik tanulmány is igazolja. Ennek a kutatásnak a résztvevői sokkal aktívabbak voltak és úgy döntöttek, játékkal dobják fel a hangulatot, mely során a szeretteikkel versenyeztek. [4–⁠5]

Továbbá, tudományos tény, hogy az emberekben természetes módon van jelen egy bizonyos versengés, mely az előnyünkre is válhat. Vagyis ne félj kihívni a barátaidat, hogy közösen részt vegyetek egy szórakoztató futóversenyen, ahol mindannyian győztesek vagytok. Mindemellett, legalább jól érzitek magatokat és elmondhatjátok, hogy tettetek valamit az egészségetekért.

Mindazonáltal, ha tudod, hogy ennek a sok számolgatásnak inkább negatív hatásai vannak rád nézve és könnyen a függőjévé válhatsz, jobb, ha megszabadulsz az órától és az ilyen appoktól.

Mire emlékezz?

Minden futó elgyengül néha, ilyenkor egyszerűen elfogy a motiváció és kínként éljük meg, ha elő kell venni a futócipőt és megindulni. Ez teljesen normális. Viszont, ha egy rövid szünet sem oldja meg a problémát, ideje máshogy motiválni magad és visszatérni a kedvenc sporttevékenységedhez.

Néha a motivációs zene segít, máskor meg egy kis versengés a barátokkal. Rajtad múlik, mit választasz. Ha pedig egyik tippünk se válik be, ne félj más sportokat is kipróbálni. Ezzel kicsit színesítheted az edzéseidet és még az is lehet, hogy utána a futásban is brillírozni fogsz. És ne aggódj, ha a futás igazán a szívügyed, nem sok idő kell elteljen ahhoz, hogy elkezdjen hiányozni. Aztán elkötelezettebb leszel iránta, mint előtte bármikor.

Források:

[1] Marcelo Bigliassi et al. –⁠ How does music aid 5 km of running? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25029009/

[2] Avinash E Thakare et al. –⁠ Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

[3] Peter C Terry et al. –⁠ Effects of music in exercise and sport: A meta-analytic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31804098/

[4] Allene L. Gremaud et al. –⁠ Gamifying Accelerometer Use Increases Physical Activity Levels of Sedentary Office Workers – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6064890/

[5] Mitesh S. Patel et al. –⁠ Effect of a Game-Based Intervention Designed to Enhance Social Incentives to Increase Physical Activity Among Families – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2655242