Miért szúr az oldalad futás közben, és mit tehetsz, hogy megszabadulj tőle?

Valószínűleg minden futó érezte már, hogy el kell indulnia, mert a mai AZ a nap. Nekivágnak, és mindent beleadnak. Talán még személyes rekordot is sikerül dönteni. A lendülettel jön a sebesség is, de ekkor beüt a krach. A növekvő fájdalom kellemetlen érzése az oldalukban, ami miatt le kell lassítaniuk, vagy akár teljesen meg is kell állniuk. A remények a csúcsjavításra és egy jó futásra pedig szerte is foszlottak.

Mai cikkünkben megismerkedhettek az oldalatokban jelentkező szúró fájdalom leggyakoribb okaival, hogy minden futó tudja, hogyan előzheti meg ezt a problémát. Azt is leírjuk, mit kell tenned, ha mégis jelentkezik.

Ha pedig azon gondolkodsz, hogy elkezdesz futni, ne hagyd ki a 11 ok, hogy elkezdj futni. Hogyan változtatja meg a tested? című cikkünkben található információkat.

Mi ez a szúrás az oldaladban?

Ha rendszeresen futsz, valószínűleg már te is tapasztaltál szúrást az oldaladban, így pontosan tudod, miről van szó. Hogy tényekkel is szolgáljunk: egy egyéves, futók körében végzett kutatás rámutatott, hogy 70%-uk tapasztalt már oldalszúrást. Becslések szerint egy futóverseny során a résztvevők 20%-a szembesül ezzel a problémával. [1-2]

Az oldalban érzett szúrást ETAP-ként (exercise-related transient abdominal pain – testgyakorláshoz kapcsolódó átmeneti hasi fájdalom) rövidítik. Az ezt a kellemetlen állapotot okozó mechanizmust évek óta tanulmányozzák, de még mindig nem sikerült teljesen megérteni. Számos elmélet létezik jelentkezésének okára. Korábban az volt az elképzelés, hogy a fájdalmat a helytelen légzés okozza. Légzés során a rekeszizomnak fel és le kell mozognia, amikor azonban a folyamat helytelenül történik, az izom mozgása megváltozik, és ez okozhat szúrást az oldaladban.

Napjainkban a tudósok azt a magyarázatot preferálják, hogy a fájdalmat a hashártya (egy átlátszó hártya, amely a hasüreget és a medenceüreg egy részét béleli ki) fali lemezének irritációja váltja ki, mivel az futás közben hozzádörzsölődik a hashártya zsigeri lemezéhez. Ezt az elméletet 14 ETAP-tanulmány átfogó vizsgálata is megerősítette. [1-2]

A probléma a has különböző részeiben, leggyakrabban a jobb bordaív alatt érezhető húzódás, feszülés vagy éles és szúró fájdalom képében jelentkezik, aminek intenzitása változó lehet, és akár görcs is kialakulhat miatta. Vannak, akiknél a fájdalom a vállakig kisugárzik. Bár ez az állapot nem életveszélyes, nagyon nyugtalanító lehet, és kényelmetlenné teszi a futást. Jelentkezésekor gyakran le kell lassítanod, sétára váltanod vagy akár teljesen megállnod.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Miért szúr az oldalad?

Az oldaladban érzett szúrásnak számos oka lehet. Ha gyakran érzed, valódi detektívmunka szükséges, hogy kiderítsd az okát, az alábbi pontok azonban segítségedre válhatnak.

1. Túl intenzív futás

Ha kilépsz a házból, és azonnal teljes sebességre kapcsolsz, szinte bejelentkezel a szúró fájdalomért, mivel az nagyobb eséllyel jelentkezik, amikor szaporán és felszínesen lélegzel, mintha lassabb futás közben mély hasi légzést végeznél. [3-4]

2. Túl sok evés vagy ivás

Teli hassal bármilyen fizikai aktivitás kényelmetlenné válhat; ebéd után még egy szimpla lépcsőzés is kifullaszt. Ugyanez történik, ha futás előtt egy nagy étkezéssel tömöd tele magad. A teli has nagyobb nyomást helyez a rekeszizomra, ami kényelmetlenséget okoz. És ugyanez a helyzet akkor is, ha a hasad vízzel vagy cukros innivalóval van tele. [5]

3. Dehidratáció

Lehet, hogy rád ijesztettünk az előző ponttal, ezért inkább egyáltalán nem innál semmit a futást megelőző pár órában? Ez sem jó megoldás, ebben az esetben ugyanis hamar dehidratációt tapasztalnál, ami jelentős mértékű testfolyadék- és ionveszteséget jelent. Utóbbiak közül néhány, mint például a magnézium, segít megelőzni az izomgörcsök kialakulását (egyes elméletek szerint maga az oldaladban érzett szúrás is egyfajta görcs). Ebben az esetben is a megelőzésre kell koncentrálnod, és megtenni, amit csak lehet, hogy megakadályozd a kialakulását. Ha nagyon keveset iszol, a szervezet teljes folyadék- és vérmennyisége is csökken. A megfelelő vérkeringés nélkülözhetetlen a rekeszizom működéséhez, ezért is nagyon fontos az elégséges vízbevitel.

Ha szeretnél többet megtudni arról, hogy mikor érdemes izotóniás italokat fogyasztanod, olvasd el Izotóniás italok: mikor igyunk ionpótló italt vagy vizet? című cikkünket.

Nem az izotóniás italok az egyetlen táplálékkiegészítők, amit a futók alkalmaznak. Többet is olvashatsz róluk A 11 legjobb táplálékkiegészítő futáshoz, kerékpározáshoz és más állóképességi sporthoz című cikkünkben.

4. Felszínes légzés

Felszínes légzés során az izmok és az egész test sem jut annyi oxigénhez, mint mély lélegzetek vételével. Ekkor a rekeszizomnak sincs lehetősége megfelelően működni, és ellátni feladatait, ez pedig szintén fokozza a szúró fájdalom kialakulásának kockázatát. [6]

5. Rossz tartás futás közben

Kutatások eredményei szerint a rossz tartás szintén okozhat szúrást az oldaladban. Például a kyphosis, azaz a hát felső szakaszának fokozott görbülete is egy kockázati tényező.  [7-8]

6. Gyenge izmok

Az oldaladban érzett szúrást főleg a has és a hát izmainak (ezek az úgynevezett törzs- vagy mély stabilizátor izmok) gyengesége okozza. Ez rossz tartáshoz is vezet, ami szintén okozhat szúró fájdalmat futás közben. [5]

7. A bemelegítés hiánya futás előtt

A bemelegítést és annak fontosságát elsősorban a sérülések megelőzésének szempontjából szokták kiemelni. Azonban nem ez az egyetlen indok rá: egy nem megfelelően elvégzett bemelegítésnek kedvezőtlen hatása van a szervezet, köztük az oldalszúrás jelenségében kulcsszerepet játszó rekeszizom, vérkeringésére. Az edzés előtti bemelegítést ezért soha nem szabad elhanyagolni. [5]

Mit tehetünk az oldalszúrás kialakulása ellen?

Most, hogy megismertük, mik okozhatják a szúró fájdalom jelentkezését, nézzük meg, mit tehetsz annak érdekében, hogy minimalizáld kialakulásának kockázatát.

1. Étkezz megfelelően

Ha sportolsz, tudod, hogy az edzés előtti étkezésnek nagy hatása van arra, hogyan érzed magad. Ha fél órával futás előtt megeszel egy nagy adag rántott sajtot sült krumplival és tartármártással, nem számíthatsz rá, hogy jól leszel. Egy nagyobb étkezés optimális időpontja körülbelül 2 órával futás előtt van. A tápláléknak tartalmaznia kell az összes makrotápanyagot, emellett pedig kiegyensúlyozottnak és könnyen emészthetőnek kell lennie. Ha szükséged van rá, körülbelül fél órával sportolás előtt még belefér egy kisebb harapnivaló, például egy fél banán vagy egy fél fehérjeszelet.

Ez azonban nem általános szabály. Ki kell tapasztalnod, hogy te milyen ételektől érzed magad jól futás előtt. Vannak, akik számára a zöldségeket nehezebb megemészteni, mások a zsírosabb táplálékokkal tapasztalják ezt. Kísérletezz, figyelj oda a testedre, és biztosan megtalálod azokat az ételeket, amelyek jót tesznek neked és emésztésednek futás előtt. [5]

Ha többet szeretnél megtudni az edzés előtti étkezésekről, ne hagyd ki Mit együnk edzés előtt és után a maximális eredmények eléréséért? című cikkünket.

2. Ne igyál túl sokat, de túl keveset se

Az optimális hidratáció nélkülözhetetlen a jó teljesítményhez, emellett képes megakadályozni az oldalszúrás kialakulását is. Ahogy fentebb írtuk, a teli has nyomást helyez a rekeszizomra, ráadásul a gyomor morgása sem túl kellemes dolog. Kerüld a cukros italokat is – ezekről is kimutatták, hogy súlyosbítják az oldalszúrást. Hosszabb edzések során, amikor meg kell innod például egy izotóniás italt, figyelj oda a mennyiségre. Az italodat kisebb adagokban fogyaszd el ahelyett, hogy egyben meginnád az egész palackkal.  [5]

Fontos azonban, hogy ne próbáld korlátozni sem a vízbeviteledet. A vízhiány negatívan hat a vérkeringésre az alacsonyabb vérmennyiség miatt, és ez szintén növeli az oldalszúrás kialakulásának veszélyét, ezért mindig próbálj eleget inni.

Ha szeretnél többet megtudni az ivásról és a hidratációról, Hogyan hat a túl kevés vízfogyasztás az egészségünkre? című cikkünk segítségedre válhat.

3. Melegíts be futás előtt

A bemelegítés nélkülözhetetlen a megfelelő felkészüléshez és a szervezet optimális vérellátásához, ami javítja a rekeszizom és a test egyéb részeinek vérkeringését. Bemelegítésképpen végezhetsz futóiskola-gyakorlatokat, ugrálókötelezhetsz, kocoghatsz, szobabiciklizhetsz, végezhetsz terpeszugrást és más mozgásokat.

Ha szeretnél többet megtudni az edzések előtti bemelegítés fontosságáról, olvasd el Nyújtás, bemelegítés és levezetés – valóban fontosak? című cikkünket.

4. Fokozatosan emeld a tempót

Nem sok értelme van teljes sebességgel kirohanni a lakásodból. Ilyen tempóval hamar kidőlnél, talán épp az oldaladban jelentkező szúrás miatt. Különösen az első időkben ne félj váltogatni futás és séta között. És akkor se ess túlzásba, ha már gyakorlott vagy. Ideális esetben az első kilométert lassabban ajánlott megtenni, azután fokozatosan emelheted a tempódat.

Ha érdekel, hogyan tudnál gyorsabban és jobban futni, ne hagyd ki Unalmas a futás? Eláruljuk, hogyan kedvelheted meg és hogyan tudsz folyamatosan fejlődni című cikkünket.

5. Figyelj oda a légzésedre

Sok futó lélegzik rosszul, azután pedig nem érti, miért szúr az oldala. A helyes légzéstechnika azonban elengedhetetlen a jó futáshoz. A kulcs, hogy megtanuld a mély, hasi légzést a rekeszizom megfelelő mozgásával. Ezáltal sokkal több oxigén jut be a testbe, mintha csak felszínesen lélegeznél. Ha nem tudod megcsinálni futás közben, gyakorold a helyes technikát otthon, nyugodt környezetben. Ha beletanulsz, könnyebben tudsz majd helyesen lélegezni edzés közben is. [6]

Többet is olvashatsz a helyes futás közbeni légzésről Hogyan lélegezzünk helyesen futás és edzés közben, és miért fontos ez? című cikkünkben.

6. Erősítsd a testedet

Az erős test a konditermen kívül teljesítményt is javítja – és ezalól a futás sem kivétel. Emellett segít erősíteni a törzset, azaz a mély stabilizátor izmokat, ami javítja az általános tartást is; bizonyos mértékig ez is képes megelőzni az oldalszúrást. Ezért ajánlott egy átfogó, teljes testes edzést csinálnod legalább hetente 2-3 alkalommal. Ha futó vagy, az nem azt jelenti, hogy az erőedzések nem neked valók, épp az ellenkezője. Ez is egy segítség, hogy tovább és gyorsabban tudj futni. [8]

Szeretnél hatékonyan edzeni, és az egész testedet erősíteni? Ne hagyd ki Hogyan állítsunk össze egy minőségi edzéstervet? című cikkünket.

Ha pedig kíváncsi vagy, milyen előnyei vannak a súlyokkal végzett edzéseknek az ízületekre, Tönkreteheti a futás a térdedet és más ízületeidet? című cikkünk megadja a választ.

7. Válaszd meg a helyes ruházatot

Ez a pont elsősorban olyan nőknek szól, akik szeretnek testhezálló ruhákat viselni. Ha olyan rövidnadrágot vagy leggingset akarsz felvenni futáshoz, amit akkor hordtál, amikor pár kilóval kevesebb voltál, és a ruha szorosabb, mint ami kényelmes, inkább válassz másikat. Egy túl szoros derekú leggings megnehezíti a hasba való lélegzést. Ilyet viselve csak felszínesen tudnál lélegezni, ami az oldaladban kialakuló szúráshoz vezethet.

Minden ruhádnak kényelmesen kell rád simulnia. És ha úgy érzed, új darabokra van szükséged, fedezd fel új kollekcióinkat.

Ha pedig kíváncsi vagy, milyen más módokon van hatással a ruházat a teljesítményedre, olvasd el Milyen hatással lehet a nem megfelelő ruházat az egészségedre, és mire figyelj oda? című cikkünket.

Elsősegély oldalszúrás esetére

Néha mindent megteszel, de mégis szúrást érzel az oldaladban. Ha ez mindennap megtörténik, az nem ideális. Ebben az esetben jó, ha ismered az elsősegélyként alkalmazható lépéseket:

• Lassíts le.
• Válts sétára.
• Állj meg.
• Óvatosan nyomd a tenyeredet a pontra, ahol a szúrást érzed.
• Nyújts; az oldalra hajlás segíthet (ha a szúrást a bal oldalon érzed, emeld a bal kezed a fejed felé, és hajolj jobbra; tedd az ellenkezőjét, ha a szúrást a jobb oldalon érzed).
• Hajolj előre, és lélegezz mélyeket, koncentrálj a mély rekeszizomlégzésre.
• Ha a szúrás elmúlt, kezdj újra lassú tempóban futni. [2] [5]

Ha érdekelnek további tippek is, amik segíthetnek megelőzni az oldalszúrást, ne hagyd ki Mit ne csináljunk futás előtt? 10 hiba, amellyel már minden futó találkozott című cikkünket.

Mire érdemes mindebből emlékezned?

Bizonyos fokig megelőzhető az oldalszúrás kialakulása helyes étkezéssel és folyadékfogyasztással, a megfelelő futótempó kiválasztásával, és ha nem erőlteted túl magad az első időkben. Lehetnek azonban olyan napok, amikor mindent jól csinálsz, mégis szúrni kezd az oldalad. Ilyenkor csak lassíts le, állj meg, és tégy meg mindent, hogy a probléma elmúljon. Azután folytathatod is az edzést. Ha szúrni kezd az oldalad, ne aggódj, rutinos futókkal is előfordul. A következő futásod biztosan kellemesebb lesz.

Van olyan barátod, aki rendszeresen panaszkodik az oldalában érzett szúrás miatt? Oszd meg vele a cikket, hogy tudja, mi segíthet ilyen helyzetekben!

Források:

[1] Morton D. P. – Exercise related transient abdominal pain – https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/37/4/287.full.pdf

[2] Darren Morton, Robin Callister – Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281377/

[3] Side Stitch Won’t Go Away? Here Are 9 Likely Causes + Solutions – https://marathonhandbook.com/side-stitch-wont-go-away/

[4] Are you Neglecting your electrolytes? Guaranteed ways to prevent cramping – https://www.runningshoesguru.com/content/electrolyte_cramp/

[5] Garrett Koon et al. – Gastrointestinal considerations related to youth sports and the young athlete – https://tp.amegroups.com/article/view/14801/15747

[6] Budd Coates, Claire Kowalchik, Editors of Runner's World Runner's World Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by breathing smarter

[7] What causes a side stitch and how to treat and prevent it – https://www.medicalnewstoday.com/articles/side-stitch#what-is-a-side-stitch

[8] Darren P Morton, Robil Callister – Influence of posture and body type on the experience of exercise-related transient abdominal pain – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022301/