Hogyan kell helyesen végezni a csípőtolást a tökéletes popsihoz? Top 6 variáció

Kerekebb, feszesebb és erősebb feneket szeretnél? Ha igen, akkor a csípőtolás gyakorlatnak mindenképpen az edzésprogramod egyik alapelemének kell lennie. Amikor a farizmok tónusának és formálásának kialakításáról van szó, bizonyos szempontból túlszárnyalhatja a guggolást, a felhúzást vagy a kitörést. A megfelelő technika elsajátítása azonban kulcsfontosságú ahhoz, hogy kiaknázzuk az előnyeit, és elkerüljük a gyakori hibákat. Mindezt a mai cikkünkben mélyebben is megvizsgáljuk.

Az edzőteremben valószínűleg láthattál már férfiakat és nőket egyaránt, akik a padlón ültek, hátukat a padnak támasztva, egy csípőmagasságban lévő súlyzóval, és a csípőtolásra készültek, amely az utóbbi években a farizmok edzésének egyik legnépszerűbb gyakorlatává vált. Ez a népszerűségnövekedés nagyrészt Bret Contreras edzőnek köszönhető, aki a The Glute Guy néven ismert, és aki vitathatatlanul a világ legnagyobb szaktekintélye a farizomgyakorlatok terén. Ki szokta emelni, hogy a csípőtolás azért egyedi, mert teljes csípőnyújtás érhető el vele, ami a farizomrostok jelentős megrövidülését eredményezi. Ez az intenzív aktiválás és erősítés teszi a csípőtolást az egyik leghatékonyabb gyakorlattá a kerek és erős popsi formálására. ^[1]

Mi az a csípőtolás?

Nem létezik olyan varázspirula, amely megnöveszti a popsidat, viszont itt van erre a csípőtolás. Ez egy olyan gyakorlat, amely során a felső hátadat egy padnak, alacsony doboznak vagy más magasított platformnak támasztod, a lábadat a földre helyezed, a térded pedig behajlítva tartod. Ülő helyzetben, a padlón kezdesz, majd a farizmaidat összehúzva felfelé emeled a medencédet, amíg a csípőd teljesen ki nem nyújtod. A felső helyzetben a törzsed párhuzamos a talajjal. Ez a pozíció teszi lehetővé a farizmok maximális igénybevételét.

Mi a különbség a híd gyakorlat és a csípőtolás között?

Sokan összetévesztik a csípőtolást a híd gyakorlattal. Mindkettő kiválóan alkalmas a farizmok megdolgoztatására, de vannak köztük különbségek. Míg a csípőtolásnál a felsőtested felemeled, addig a híd gyakorlatnál a hátad a fitness szőnyegen marad. Abban is különböznek, hogy a híd gyakorlatot inkább csak saját testsúllyal végzett aktiváló gyakorlatként használják, míg a csípőtolás inkább hozzáadott ellenállással végezve népszerű. Akár kombinálhatod is őket az edzésprogramodban.^[4]

Ha érdekel, hogy hogyan kell helyesen végezni a híd gyakorlatot és annak leghatékonyabb variációit, mindent megtalálsz a következő cikkünkben: Híd gyakorlat: TOP 10 változat a keményebb és kerekebb popsiért

Miért végezzünk csípőtolást? Az 5 legnagyobb előnye

A csípőtolás nemcsak a tökéletes popsira vágyó nőknek való gyakorlat. A férfiak is értékelni fogják az izom- és erőfejlesztésre, valamint az általános sportteljesítményre gyakorolt pozitív hatását.

1. Kezdők és haladók számára egyaránt alkalmas

A kezdők a csípőtolás alapváltozatát a saját testsúlyukkal is el tudják végezni. Ez a gyakorlat technikailag nem olyan igényes, mint például a guggolás. A haladók növelhetik a nehézséget például súlyzóval, kettlebellel, vagy erősítő gumiszalaggal. Ráadásul a csípőtolást kevésbé korlátozza a mobilitás (az ízületek mozgástartománya) a guggoláshoz képest.

2. Segít az erős farizmok kialakításában

A csípőtolás intenzíven igénybe veszi a gluteus minimus, medius és maximus izmokat, ami a farizmok átfogó erősödését eredményezi. Ez feszesebb, kerekebb és erősebb popsit eredményez, amely nemcsak más gyakorlatok, például guggolás vagy felhúzás esetében előnyös, hanem különböző sportokban és a mindennapi tevékenységek során is fokozza a teljesítményt.

A farizmok megdolgoztatása mellett kisebb mértékben a combhajlító izmok (comb hátsó része), a négyfejű combizom (comb elülső része) és a comb közelítő izmai (comb belső része) is részt vesznek. Ezáltal hatékony gyakorlat az alsótest számára.^[4]

Guggolás vs. csípőtolás: Melyik gyakorlat jobb a tanulmányok szerint a farizmokra?

A guggolás az alsótest gyakorlatok királyának számít. Ezért sok testépítő és fitneszrajongó gyakran elgondolkodik azon, hogy érdemes-e csípőtolást is végezni, tekintve, hogy a guggolás a farizmok számára is hatékony gyakorlat. Szerencsére a szakértők elkezdtek foglalkozni ezzel a témával, és tudományos bizonyítékokat szolgáltattak mindkét gyakorlat hatékonyságára vonatkozóan. ^[5]

A tanulmányok szerint a guggolás és a csípőtolás egyaránt hatékony gyakorlat a farizmok építésére. Ha azonban a popsi építésére és gömbölyítésére összpontosítunk, akkor a csípőtolás talán valamivel jobb választásnak bizonyul, ugyanis nagyobb intenzitással tudja aktiválni a farizmokat (különösen a gluteus maximust). Másrészt a guggolás a combok elülső részén lévő izmokat és az adductorokat (belső combizmokat) célozza meg. Ezért, ha mindkét világ előnyeit szeretnéd kihasználni, építsd be mindkét gyakorlatot az edzéstervedbe.

A következő cikkben mindent megtudhatsz a guggolás előnyeiről, megfelelő technikájáról és variációiról: Guggolás: előnyei, a helyes technika és a leghatékonyabb variációk otthonra és az edzőterembe

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Hogyan kell helyesen végrehajtani a csípőtolást?

Akkor hozhatod ki a legtöbbet ebből a gyakorlatból, ha megtanulod a megfelelő technikát. Magán a gyakorlaton kívül az is számít, hogy milyen edzőpadnak támaszkodsz. Ideális esetben körülbelül 33-48 cm magasnak kell lennie.

1. Kiindulási helyzet

• Ülj le a földre, háttal az edzőpadnak.
• Helyezd a hátad felső részét, közvetlenül a lapockák alatt, a padhoz. Ha saját testsúllyal edzel, a felkarod (tricepsz) helyezd az edzőpadra. A kezed csípőre teheted, vagy ökölbe szoríthatod.
• Ha súlyzót használsz, tedd a csípőd fölé, és fogd meg két kézzel a csípőd mellett. Ügyelj arra, hogy megfelelően helyezd el a súlyzót a medencéd fölött, biztosítva, hogy középen legyen, és ne dőljön egyik oldalra sem. A nagyobb kényelem érdekében használhatsz súlyemelő rúd párnát, illetve egy fitness szőnyeget vagy egy törölközőt is tekerhetsz a rúd köré.
• Hajlítsd be a térded, és húzd a csípőd felé, amíg a sípcsontod merőleges nem lesz a talajra (körülbelül 90°-os szöget zárjon be a talaj és a sípcsontod) a medence felemelésekor (párhuzamosan a talajjal). Ezzel elsősorban a farizmokat fogod igénybe venni, nem pedig a combokat. ^[2]
• Tartsd a lábaid vagy csak a sarkaid a padlón, és helyezd körülbelül vállszélességben egymás mellé. A térd és a lábujjak kissé kifelé mutassanak.
• Tartsd a fejed a gerinceddel egy vonalban, és nézz előre a mozgás során.
• Mivel az emberi anatómia eltérő (például a comb és a lábszár hossza), egyes személyek számára kissé eltérő kiinduló helyzetek lehetnek kényelmesek. Ezért kísérletezz a lábfej elhelyezésével (szélesség, szög, lábujjmagasság) a gyakorlat során, hogy megtaláld az optimális pozíciót – az úgynevezett „sweet spotot” – maximalizálva a farizmok bevonását

2. A gyakorlat

• Aktiváld a core izmokat, hogy megvédd a csípőd a túlterheléstől.
• Lélegezz ki, és lassan emeld felfelé a medencéd, a farizmok összehúzására összpontosítva.
• Nyomd a lábad a talajba a jobb stabilitás és a farizmok fokozott aktiválása érdekében. ^[3]
• Emeld a medencéd olyan magasságba, ahol a tested a padlóval párhuzamosan áll. Ebben a helyzetben a combodnak és a lábszáradnak 90°-os szöget kell bezárniuk. A medencéd enyhén billentsd előre, ami szintén segít aktiválni a farizmokat, miközben védi a hát alsó részét.
• Tartsd a felső pozíciót 1-2 másodpercig a farizmok maximális összehúzásával.
• Lélegezz be és engedd le a medencéd ellenőrzött módon.
• Az alsó pozícióban a popsiddal enyhén érintsd meg a padlót, majd folytasd a következő ismétléssel.

3. Melyek a leggyakoribb hibák a csípőtolás végrehajtásakor?

• Korlátozott mozgástartomány.
• A farizmok és a törzs elégtelen aktiválása.
• A hát alsó részének túlzott ívelése (a medence túl magasra emelése).
• Ellenőrizetlen mozgás.
• A lábak túl messze vannak a csípőtől.
• Nyak behajlítása.
• Rosszul megválasztott súly, amikor ellenállással végzett csípőtolást végzel.

Csípőtolás az edzéstervben

Valószínűleg nem a legjobb ötlet minden edzés során csípőtolást végezni. Nemcsak a farizmokat, hanem a csípődet is túlterhelheted. Ha azonban csak havonta egyszer csinálod, valószínűleg semmilyen eredményt nem fogsz elérni. Ezért kulcsfontosságú, hogy megtaláld az arany középutat, és ésszerűen építsd be ezt a gyakorlatot az edzéstervedbe.

• A popsira összpontosító edzéstervben a legjobb, ha hetente 1-2 alkalommal szerepel csípőtolás.
• A saját testsúllyal végzett csípőtolást akár heti 3 alkalommal is végezheted.
• A sorozatok száma 3 és 6 között mozogjon, a súlyterheléstől és az edzésben szereplő egyéb gyakorlatoktól függően.
• A sorozatok között tarts 30-90 másodperces pihenőt.
• Ha a célod az erő növelése, és a maximális terheléshez közeli súlyokat emelsz (80-95%), a pihenőidőt akár 4 percre is meghosszabbíthatod.
• Az alapváltozatból hozzáadott súly nélkül 15-20 ismétlést végezz.
• A variációkat hozzáadott súllyal 8-15 ismétléssel végezd.
• A nagy súlyokkal végzett erőnléti edzéseknél 2-6 ismétlésre kell törekedni.

Ha érdekel a többi gyakorlat, amelyek segíthetnek erősíteni és formálni a farizmokat és a combokat, olvasd el a következő cikket: 9 legjobb popsi- és lábgyakorlat.

Hogyan végezzék a csípőtolást a haladók?

Ha könnyedén el tudsz végezni 15-20 ismétlést anélkül, hogy izomfáradtságot éreznél, akkor valószínűleg új ingereket kell adnod az izmaidnak a további növekedéshez és erősödéshez. Ezek az edzési tippek segíthetnek ebben:

• Tegyél nehezebb súlyokat a súlyzórúdra, vagy használj nehezebb kettlebellt vagy kézisúlyzót.
• Fokozatosan csökkentsd a gyakorlatok közötti pihenőidő hosszát 10 másodperccel.
• Végezz szupersorozatokat, amelyek során a gyakorlat 2 vagy több variációját végzed el egymás után, pihenés nélkül. Például egy kettlebellel végzett sorozat után azonnal végezz egy saját testsúllyal végzett sorozat.

Szeretnél otthon, felszerelés nélkül edzeni? Akkor ne hagyd ki a következő cikkünket: Hogyan nehezítheted az otthoni edzést akár fitness kiegészítők nélkül is.

A csípőtolás 6 hatékony variációja

A gyakorlat elsajátításának első lépése a helyes technika elsajátítása saját testsúllyal. Ehhez mindössze egy egyenes edzőpadra vagy egy kisebb dobozra lesz szükséged, de akár a kanapéd is használhatod otthon. Ha már elsajátítottad az alapváltozatot, ellenállást adhatsz hozzá egy erősítő gumiszalag vagy súlyok, például súlyzórúd, kézisúlyzó, kettlebell vagy akár egy súlyzsák segítségével. Egyes edzőtermekben kifejezetten csípőtoláshoz való gépek is találhatók, amelyeket gyakran neveznek booty buildernek. Ezek a gépek irányítják a mozdulatot, így technikailag nem annyira igényesek, de fontos, hogy megfelelő mennyiségű ellenállást válasszunk.

Ha azt tervezed, hogy súlyzós csípőtolásokat építesz be az edzéstervedbe, ne felejtsd el, hogy előtte megfelelően bemelegítsd és mozgasd át a tested. Néhány perces bemelegítés után (például légellenállásos szobakerékpárral, futópadon való gyors sétával vagy ugrókötéllel) összpontosíts az egész tested ízületeinek, különösen a csípőd, térded és bokád mobilizálására. Ezután végezz körülbelül 2 sorozat csípőtolást saját testsúllyal, hogy aktiváld a farizmaidat. Csak ezután térj át a súlyok használatára, amelyeket idővel fokozatosan növelhetsz.

1. Saját testsúllyal végzett csípőtolás

• Kiinduló pozíció: Ülj a földre, a felső hátadat egy padnak támasztva, a fejedet a gerinceddel egy vonalban tartva. Hajlítsd be a karod a könyöködnél, tedd a padra magad mögött, és tedd a kezed a csípődre. Húzd a lábfejed a csípőd felé úgy, hogy az egész lábfejed vagy csak a sarkad tartsd a talajon a gyakorlat során. A lábfejeid körülbelül vállszélességben legyenek egymástól, a térded pedig kissé kifelé forduljon.
• A gyakorlat: Aktiváld a core izmaid. Lélegezz ki, és a farizmok segítségével emeld a medencédet kontrolláltan felfelé, amíg a törzsed párhuzamos nem lesz a talajjal. A felső helyzetben koncentrálj a farizmok összehúzódására. Tartsd egy-két másodpercig, majd lassan, kontrolláltan engedd le a medencédet. Folytasd a következő ismétléssel.
• Gyakori hibák: A hát alsó részének ívelése a felső pozícióban, nyak behajlítása, ellenőrizetlen mozgás, lábak helytelen elhelyezése, korlátozott mozgástartomány.

2. Egylábas csípőtolás

• Kiinduló pozíció: Ülj a földre, a felső hátadat egy padnak támasztva, a fejedet a gerinceddel egy vonalban tartva. Hajlítsd be a karod a könyöködnél, támaszd meg a padon, a kezed pedig tedd a csípődre. Húzd a sarkaid a csípőd felé, és helyezd őket egymás mellé. Az egyik lábad tartsd a talajon, míg a másikat néhány centiméterrel emeld a padló fölé.
• A gyakorlat: Aktiváld a core izmaid. Lélegezz ki, és a farizmokat bevonva emeld meg a medencédet, és ezzel egyidejűleg emeld fel a behajlított lábad. A felső pozícióban, amikor a törzsed párhuzamos a talajjal, tartsd 1-2 másodpercig, miközben aktívan összehúzod a farizmaidat. Ezután engedd le a medencédet ellenőrzött módon, és azonnal folytasd egy újabb ismétléssel, ugyanannak a lábnak a használatával. A sorozat befejezése után válts lábat.
• Gyakori hibák: A hát alsó részének ívelése a felső pozícióban, nyak behajlítása, ellenőrizetlen mozgás, lábak helytelen elhelyezése, korlátozott mozgástartomány.

A gyakorlat egy másik változata:

1. Egylábas csípőtolást kettlebellel

Ezt a gyakorlatot nagyobb kihívást jelenthet, ha súlyt adsz hozzá egy kettlebell formájában. Helyezd a csípődre a támaszt adó láb oldalán, és mindkét kezeddel fogd meg a fogantyúját. Ezután végezd el a gyakorlatot úgy, ahogyan a saját testsúllyal végzett variációnál tennéd.

3. Csípőtolás súlyzórúddal

• Kiinduló pozíció: Ülj a földre, a felső hátadat egy padnak támasztva, a fejedet a gerinceddel egy vonalban tartva. Helyezz egy súlyzórudat (lehet üres és súlyokkal megrakott is) a csípődre. Húzd a lábfejed a csípőd felé, és hagyd a talajon – teljesen, vagy csak a sarkad. A lábad legyen nagyjából vállszélességben, és a térded kissé dőljön kifelé.
• A gyakorlat: Aktiváld a core izmaid. Lélegezz ki és aktiváld a farizmaid, hogy a csípődet a súlyzóval együtt kontrolláltan fel tudd emelni, amíg a törzsed párhuzamos nem lesz a talajjal. Koncentrálj arra, hogy a felső helyzetben egy-két másodpercig összehúzd a farizmaid. Ezután engedd le a csípőd ellenőrzött módon. Folytasd a következő ismétléssel.
• Gyakori hibák: Hát alsó részének ívelése a felső pozícióban, nyak behajlítása, ellenőrizetlen mozgás, lábak helytelen pozícióban, korlátozott mozgástartomány, nem megfelelően választott ellenállás.

4. Csípőtolás kettlebellel

• Kiinduló pozíció: Ülj a földre, a felső hátadat egy padnak támasztva, a fejedet a gerinceddel egy vonalban tartva. Helyezz egy kettlebellt körülbelül középen a medencecsontodra. A lábfejed húzd a csípőd felé, és hagyd a földön egészen vagy csak a sarkadat. A lábfejek nagyjából vállszélességben helyezkedjenek el egymástól, és a térdeid forduljanak kissé kifelé.
• A gyakorlat: Aktiváld a core izmaid. Lélegezz ki, és a farizmok segítségével emeld fel kontrolláltan a csípőd a kettlebellel, amíg a törzsed párhuzamos nem lesz a talajjal. A felső pozícióban koncentrálj a farizmok összehúzására. Tartsd egy-két másodpercig ezt a pozíciót, majd lassan, kontrolláltan engedd vissza a csípődet. Folytasd a következő ismétléssel.
• Gyakori hibák: Hát alsó részének ívelése a felső pozícióban, nyak behajlítása, ellenőrizetlen mozgás, lábak helytelen pozícióban, korlátozott mozgástartomány, nem megfelelően választott ellenállás.

5. Csípőtolás kézisúlyzóval

• Kiinduló pozíció: Ülj a földre, a felső hátadat egy padnak támasztva, a fejedet a gerinceddel egy vonalban tartva. Helyezz egy kézisúlyzót a csípődre, és fogd meg két kézzel oldalról. A lábfejed közelítsd a csípőd felé, és hagyd a talajon teljesen, vagy csak a sarkadat, nagyjából vállszélességben. A térdeid dőljenek kissé kifelé.
• A gyakorlat: Aktiváld a core izmaidat. Lélegezz ki, és a farizmok segítségével emeld fel a csípődet ellenőrzött módon, amíg a törzsed párhuzamos nem lesz a talajjal. A felső pozícióban koncentrálj a farizmok összehúzására. Tartsd meg egy-két másodpercig, majd engedd le a csípődet ellenőrzött módon. Folytasd a következő ismétléssel.
• Gyakori hibák: Hát alsó részének ívelése a felső pozícióban, nyak behajlítása, ellenőrizetlen mozgás, lábak helytelen pozícióban, korlátozott mozgástartomány, nem megfelelően választott ellenállás.

6. Csípőtolás erősítő gumiszalaggal

• Kiinduló pozíció: Ülj le a földre, a felső hátad támaszd egy padnak, és tartsd a fejed a gerinceddel egy vonalban. Ezután helyezz egy hurok alakú erősítő gumiszalagot a térded fölé. A lábfejed húzd a csípőd felé, és hagyd teljesen a talajon, vagy csak a sarkadat, nagyjából vállszélességben. A térdeid dőljenek kissé kifelé.
• A gyakorlat: Aktiváld a core izmaidat. Lélegezz ki, és a farizmok segítségével emeld fel a csípődet ellenőrzött módon, amíg a törzsed párhuzamos nem lesz a talajjal. A felső pozícióban koncentrálj a farizmok összehúzására. Tartsd meg egy-két másodpercig, majd engedd le a csípődet ellenőrzött módon. Folytasd a következő ismétléssel.
• Gyakori hibák: Hát alsó részének ívelése a felső pozícióban, nyak behajlítása, ellenőrizetlen mozgás, lábak helytelen pozícióban, korlátozott mozgástartomány, nem megfelelően választott ellenállás.

Merre tovább?

• Ebben a cikkben súlyok nélkül végezhető popsigyakorlatokat találsz: Feszes és kerek a popsi nehéz súlyok nélkül. Próbáld ki az edzést erősítő gumiszalagokkal
• A következő cikk alapján a saját testsúlyoddal is edzhetsz:Hogyan dolgozz a popsidon? A legjobb saját testsúllyal végzett gyakorlatok a kerek és feszes farizmokért
• Ha van hol kettlebellel edzened, akkor a következő cikk alapján további alsótestgyakorlatokat építhetsz be az edzésprogramodba: A 8 legjobb kettlebell-gyakorlat fenékre és lábra
• Ha egy ideje már dolgozol a farizmaidon, de nem vagy biztos benne, hogy megfelelően csinálod, akkor a “Mítoszok a popsigyakorlatokról, amelyek közted és egy erősebb, kerekebb és feszesebb popsi között állnak” című cikk segíthet neked.
• Szeretnéd az otthonod kényelmében edzeni a farizmaidat? Akkor próbáld ki a következő cikkben található edzést: Láb- & popsiedzés otthon: 14 hatékony saját testsúllyal végzett gyakorlat
• A “Mekkora súllyal edz, ha izmosodni, erősödni vagy éppen fogyni szeretnél?” című cikkünk segíthet a megfelelő súlyok kiválasztásában.

Mik a legfontosabb tanulságok?

A csípőtolás hatékony gyakorlat a farizmok erősítésére és a kerek popsi kialakítására. Az esztétikus ívek fokozása mellett hozzájárulhat a jobb teljesítményhez sprintelés során és a mindennapi mozgásban. Ez a gyakorlat tehát az erőnléti sportolóknak éppúgy hasznára válhat, mint a focistáknak, kosárlabdázóknak vagy sprintereknek.

Az előnyök maximalizálása érdekében elsősorban kulcsfontosságú, hogy elsajátítsuk a megfelelő technikát, majd fokozatosan növeljük a súlyterhelést. A súlyokkal végzett csípőtolást heti 1-2 alkalommal illesztheted be az edzési rutinodba. Ha azonban csak a saját testsúlyodat használod, akkor ezt a gyakorlatot gyakrabban is beiktathatod, és akár minden alsótestedzés előtt használhatod aktiváló gyakorlatként. Mindig helyezd előtérbe a megfelelő regenerálódást, és egészítsd ki az eredményeid minőségi táplálkozással.

Hasznosnak találtad ezt a cikket? Ha igen, oszd meg a barátaiddal, és továbbítsd nekik ezeket a tippeket a csípőtolás variációira.

Források:

[1] Williams, I. Why You Need To Do More Barbell Hip Thrusts. – https://mensfitnesstoday.com/features/barbell-hip-thrust-benefits/

[2] Contreras, B. How to Hip Thrust. – https://bretcontreras.com/how-to-hip-thrust/

[3] Contreras, B. 10 Steps to the Perfect Hip Thrust. – https://bretcontreras.com/10-steps-to-the-perfect-hip-thrust/

[4] PureGym. How to do Hip Thrusts. – https://www.puregym.com/exercises/glutes/hip-thrusts/

[5] Glutes hypertrophy: Hip thrust or parallel squat? – https://www.sci-sport.com/en/articles/Glutes-hypertrophy-Hip-thrust-or-parallel-squat-239.php

[6] Neto, W. K., Vieira, T. L., & Gama, E. F. Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6544005/

[7] Lanza, M. B., Arbuco, B., Ryan, A. S., Shipper, A. G., Gray, V. L., & Addison, O. Systematic Review of the Importance of Hip Muscle Strength, Activation, and Structure in Balance and Mobility Tasks. – https://doi.org/10.1016/j.apmr.2021.12.008

[8] Hardingham, C. How to hip thrust correctly. – https://injuryactive.com/how-to-hip-thrust-correctly/