Mítoszok a popsigyakorlatokról, amelyek közted és egy erősebb, kerekebb és feszesebb popsi között állnak

A popsigyakorlatokkal kapcsolatos mítoszok éppolyan elterjedtek, mint az emberek száma, akik tökéletes popsira vágynak. Ha sokat dolgozol rajta, de még mindig nem látod az eredményt, az egyszerre lehet frusztráló és demotiváló. Előfordulhat, hogy a popsi erősítésével kapcsolatos népszerű mítoszok alapján követsz el néhány hibát. Ebben a cikkben megdöntjük ezeket a mítoszokat, és megmutatjuk, hogy hogyan lehet erős, feszes és formás popsit elérni úgy, hogy közben elhagyjuk ezeket a tévhiteket.

A 10 legnagyobb mítosz a popsi erősítésével és edzésével kapcsolatban

Számos mítosz övezi a popsigyakorlatokat, amelyek arra késztetik az embereket, hogy olyan hibákat kövessenek el edzés közben, amelyek aláássák az eredményeiket. A tévhitektől kezdve, hogy kinek lehet hasznos a popsierősítés, a leghatékonyabb gyakorlatokról és ismétlési tartományokról szóló vitákig nehéz lehet elválasztani a tényeket a fikciótól. Ebben a cikkben feltárjuk az igazságot a popsiedzésről, és eloszlatjuk a gyakori mítoszokat.

1. Csak a nőknek kell popsigyakorlatokat végezni

Ha a popsiedzésről van szó, akkor rögtön egy nő juthat eszedbe, aki kitörést, guggolást vagy népszerű csípőtolást végez. Azonban az a felfogás, hogy csak nők végezhetnek popsiedzést, ugyanolyan téves, mint az az állítás, hogy a bicepsz gyakorlatok végzése kizárólag a férfiak dolga. A farizmok nemcsak esztétikai, hanem funkcionális szempontból is fontosak. A test legnagyobb izmai közé tartoznak, és a legalapvetőbb mozgásokban vesznek részt, mint például a járás, az ülés és a felállás, vagy egy leejtett toll felemelése a földről. A sportolók számára is létfontosságúak, mivel a fejlett farizmok segítségével erősebbé válhatnak, gyorsabban futhatnak, magasabbra ugorhatnak, valamint javíthatják a gyorsulást, a dinamikát és az általános mozgékonyságot. Ezért a farizmok erősítése mindenki számára előnyös. [1]

Érdekel az is, hogy melyik farizom gyakorlatoknak kell feltétlenül helyet kapniuk az edzéstervedben? Mindegyiket megtalálod a következő cikkünkben: A 9 legjobb popsi- és lábgyakorlat.

2. A popsi megerősítése elősegíti a zsírégetést ezen a területen, és karcsúbbá teszi a popsidat

Azok a gyakorlatok, amelyek a popsira irányulnak, erősíthetik a popsit és feszessé tehetik azokat, miközben elősegítik az izomnövekedést ezen a területen. Fontos azonban megjegyezni, hogy nem helyettesítik a zsírleszívást, és önmagukban nem tudják hatékonyan eltávolítani a zsírt a fenékről. A célzott fogyás bizonyos területeken, például a popsin, egy elterjedt mítosz, amely a hasra és a belső combokra is vonatkozik.

A zsírvesztés elérése a test bármely részén átfogó megközelítést igényel, amely magában foglalja az étrend és az edzési rutin módosítását. Azáltal, hogy kalóriadeficitet hozol létre, ahol az energiafelhasználásod meghaladja a bevitt mennyiséget, fokozatosan csökkentheted a teljes testzsírszázalékodat, ami súlyvesztéshez vezet. Fontos azonban megjegyezni, hogy bizonyos területeken, például a hason vagy a fenéken a zsírvesztés sorrendjét elsősorban genetikai és hormonális tényezők határozzák meg. Bár napi 100 saját testsúllyal végzett guggolás végrehajtása a fenék karcsúsítása érdekében működőképes megoldásnak tűnik, nem feltétlenül ez a leghatékonyabb megoldás. [2]

Ha a célod a fogyás, és szeretnéd megtanulni, hogy hogyan közelítsd meg lépésről lépésre, akkor olvasd el a következő cikkünket: A fogyás egyszerű alapjai: meg fogsz lepődni azon, mi fontos igazán.

4. A guggolás a legjobb popsigyakorlat

Melyik gyakorlat a leghatékonyabb a popsi formázására? Fogadnánk egy fehérjeporban, hogy a legtöbben azt válaszolnák, hogy a guggolás. Bár segíthetnek erős alsó végtagok kialakításában, vannak hatékonyabb gyakorlatok is a popsi izmainak építésére. A guggolások nem vonják be olyan intenzíven a farizmokat, mint azt várnád.

Guggolás X csípőtolás:

• A tudósok megmérték a farizmok aktivitását guggolás közben, és azt találták, hogy magas aktivitási szintet csak a felfelé irányuló mozgás során regisztráltak, különösen a mozgás első felében. A farizmok azonban ekkor visszatérnek relatív nyugalmi állapotba. Valószínűleg egyetértesz azzal, hogy te magad sem igazán érzed, hogy dolgozna a popsid guggolás közben. [4]
• Ami a popsiizmok felépítését illeti, a csípőtolás sokkal jobb eredményeket hoz. Ez a gyakorlat a gluteális izmok intenzív aktiválását mutatta a mozgás szinte minden fázisában. Ezenkívül a csípőtolás technikailag nem olyan megterhelő, mint a guggolás, és valószínűleg sokkal nagyobb súlyt tudsz majd emelni. Ennek eredményeként ez a gyakorlat nagyobb mechanikai és anyagcsere-terhelést okoz a farizmokon, ami olyan edzésadaptációkhoz vezet, mint a megnövekedett erő és izomnövekedés. [4]

Ez azonban nem jelenti azt, hogy teljesen ki kell hagynod a guggolásokat az edzéstervedből. Még mindig az egyik legjobb gyakorlat az alsótest számára, és minden sportoló edzési rutinjába be kell építeni belőle néhány variációt. Ezen túlmenően, egy átfogó farizom edzésnél hatékonyabb, ha több gyakorlatot is tartalmaz, amelyek ezt az izomcsoportot célozzák meg.

Ha többet szeretnél megtudni arról, hogy miért jó a guggolás, és hogyan kell megfelelően végrehajtani, akkor olvasd el a következő cikkünket: Guggolás: Előnyei, a helyes technika és a leghatékonyabb variációk otthonra és az edzőteremben.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

5. Egy gyakorlat elég a popsi edzéséhez

A farizmok három részből állnak: a nagy, a középső és a kis farizmokból (musculus gluteus maximus, medius és minimus) , amelyek mindegyike különböző intenzitású mozgásban vesz részt. Ezért egy gyakorlat valószínűleg nem lesz elegendő mindhárom farizom átfogó erősítésére. Ehelyett a gyakorlatok szélesebb választékának beépítése az edzéstervbe biztosítja, hogy hatékonyan dolgoztasd meg az összes farizmot.

• Azok a gyakorlatok, amelyek nagyobb hangsúlyt fektetnek a nagy farizmokra, a következők: csípőtolás, mély guggolás súlyzórúddal elöl és hátul, szamárrúgások csigás gépen, kitörések előre és hátra, valamint román felhúzás.
• A középső farizmot célzó gyakorlatok a következők: gép vagy csigás gép használata addukciós és abdukciós mozgásokhoz, oldalirányú kitörések, oldalirányú séta erősítő gumiszalaggal, oldalsó lábemelések és egylábas guggolások.
• A kis farizmot célzó gyakorlatok a következők: gépi vagy kábeles addukció és abdukció, oldalsó lábemelés, egylábas híd gyakorlat, pukedli kitörések és bolgár guggolások. [5–6]

Kezdd 2-3 alapgyakorlat elvégzésével, mint például a csípőtolás, a román felhúzás és a guggolás hátra helyezett súlyzórúddal. Ezután további gyakorlatokat is beiktathatsz  ellenállási gumiszalagokkal, például sétákat oldalra, comb tárogatást fekve, híd gyakorlatot és lábemeléseket. Ezek a gyakorlatok segíthetnek aktiválni és megerősíteni a mélyen fekvő izmokat. Azonban jobban megfelelnek az edzés végére „burnout” gyakorlatként

A következő cikkből ihletet meríthetsz az ellenállási gumiszalaggal végzett gyakorlatokhoz: Feszes és kerek a popsi nehéz súlyok nélkül. Próbáld ki az edzést erősítő gumiszalagokkal.

7. Nincs szükség később a popsiedzés rutin megváltoztatására

Talán már kitaláltad a kedvenc gyakorlataidat, meghatároztad a súlyokat és az ismétlési tartományokat, amelyek a múltban jól működtek. Ha azonban a közelmúltban egy láthatatlan falba ütköztél, és úgy tűnik, hogy a fejlődésed megakadt, fontold meg a rutin hiányosságainak orvoslását, hogy a legtöbbet hozd ki az edzésből. Hogyan csináld, hogy a legtöbbet hozd ki az edzésedből?

Köszöntsd a progresszív túlterhelés elvét. Tudományos kifejezésnek tűnhet, de egyszerűen azt jelenti, hogy a folyamatos fejlődéshez fokozatosan növelni kell az edzés során a testeddel szemben támasztott követelményeket. Izmaid néhány héten belül alkalmazkodnak a rájuk nehezedő terhelés mértékéhez, és kifejlesztik a szükséges erőt és állóképességet, hogy könnyebben kezeljék azt. Ha azonban az izmaid alkalmazkodtak egy bizonyos szintű stresszhez, többé nem jelent nekik kihívást ugyanaz a terhelés, és a további fejlődés megakadhat.

Ez persze nem jelenti azt, hogy minden héten át kell alakítanod az edzéstervedet. Elegendő hetente kisebb módosításokat végrehajtanod, például növelni a súlyterhelést (maximum 10%-kal), vagy az ismétlések számát. Mielőtt azonban ezt megtennéd, mindenképpen sajátítsd el a megfelelő technikát. Az is jó, ha néhány hétig ugyanazt az edzést folytatod, ha nem érzed úgy, hogy felkészültél egy megerőltetőbb rutinra. Néhány hét elteltével azonban fontold meg a gyakorlatok felcserélését, és kísérletezz a testhelyzet enyhe változtatásával, hogy megtudd, hogy melyik szög célozza meg a legintenzívebben a farizmokat [9]

Ha többet szeretnél megtudni a funkcionális edzésterv létrehozásáról, olvasd el a következő cikkünket: Hogyan állítsunk össze egy minőségi edzéstervet?

8. A popsi edzésével teljesen megváltoztathatod az alakját

Hiszel abban, hogy ha úgy sportolsz, mint Jennifer Lopez, ugyanazt a kerek és csodálatra méltó popsit éred el? Sajnos ez nem teljesen igaz. A farizmok alakját elsősorban a medence formája, a zsír eloszlása a testben és az izomnövekedési hajlam határozza meg. Valójában néhány ember hajlamos arra, hogy kerekebb legyen a popsija, míg másoknak laposabb a popsija. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ne lenne érdemes erőlködni és kizárólag a genetikára hagyatkozni. Az életmódod, beleértve a testmozgást és a diétát is, még mindig jelentős hatással bír a tested alakjára. [10]

Ha szorgalmasan hajtod végre csípőtolásokat, felhúzásokat és guggolásokat, végül a popsidat önmaga legjobb változatává alakíthatod. Fontos azonban megjegyezni, hogy az izmok növekedéséhez megfelelő táplálkozásra van szükség. Ha nem csak feszesebb, de gömbölyűbb popsira is vágysz, akkor ennek megfelelően kell módosítanod az étrendedet. A megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása mellett (1,4 – 2 g testtömegkilogrammonként) elengedhetetlen az energiabevitel növelése is. Könnyedén kiszámolhatod ezt az energiabeviteli és makrotápanyag-kalkulátorunk segítségével.

A következő cikkben mindent megtalálsz, amit tudnod kell a feszes és gömbölyű popsi eléréséről: Hogyan tónusosítsd és formázd a popsid és a lábadat.

9. Edzés előtt fontos, hogy jelentős időt szánjunk az aktiváló gyakorlatokra

Az edzőteremben gyakran lehet látni olyan nőket, akik a popsi aktiválására összpontosítanak, mielőtt erősítő edzésbe kezdenének. Bár ez nem feltétlenül rossz dolog, néhányan legalább öt gyakorlatot is végeznek erősítő gumiszalaggal, amelyek akár 30 percnyi értékes időt és energiát is igénybe vehetnek. Emiatt előfordulhat, hogy az edzés nehezebb szakaszában nem ugyanolyan szintű az energiájuk és a fókuszuk.

Mielőtt nehéz guggolásba vagy felhúzásba merülnél bele, elég bemelegíteni az izmokat, és átmozgatni a csípődet és a térdedet. Tetszés szerint egy vagy két gyakorlatot is végezhetsz ellenállási gumiszalaggal, de ez nem szükséges. Utána térj át az edzés fő részére, kezdve egy kisebb súlyterheléssel vagy csak egy üres rúddal. Ezt a fázist követően a szervezet fel kell legyen készülve a nagyobb súlyterhelésre. [11]

10. Ha másnap nem fáj a popsid még ülés közben is, az edzés értelmetlen volt

Sokan úgy gondolják, hogy az edzést követő napon fellépő izomfájdalom a kemény edzés bizonyítéka. Ha nem jutnak eszükbe a tegnapi kitörések minden alkalommal, amikor felállnak egy székről, általában azt gondolják, hogy nem edzettek elég keményen. Szerencsére ez egy újabb mítosz. Az edzés utáni izomfájdalom, más néven DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), általában 12-24 órával edzés után jelentkezik, és a szervezet gyakori reakciója a stresszre. A fő ok az izomrostok mikroszakadásai, amelyek az erősítő edzés során jelentkeznek. Ezt jellemzően egy új edzés, a súlyterhelés növekedése vagy az edzési rutin egyéb változtatásai után érzed a legintenzívebben.

Tanulmányok szerint az izomfájdalom nem megbízható mutatója az edzés hatékonyságának, mert ebben a genetika is jelentős szerepet játszik. Például megeshet, hogy két ember egy azonos edzést végez ugyanolyan teljesítménnyel, mégis az egyik elviselhetetlen izomfájdalmat tapasztalhat, míg a másik egyáltalán nem érez semmit. [12–13]

Ezenkívül több tudós arra a következtetésre jutott, hogy az izomkárosodás, amely a DOMS oka, nem előfeltétele az izomnövekedésnek. Ebben a folyamatban más tényezők is szerepet játszanak, mint például a mechanikai feszültség vagy a metabolikus stressz. Ez azt jelenti, hogy az az edzés, amely nem okoz jelentős izomfájdalmat, még mindig  hatékonynak tekinthető. [14] 

Ha kíváncsi vagy arra, hogy mit tehetsz az edzés utáni izomfájdalmak enyhítésére, olvasd el a következő cikkünket: Hogyan támogassuk a regenerációt masszázspisztollyal és más eszközökkel?

Mik a legfontosabb tanulságok?

Eddig talán te is hittél néhány mélyen rögzült mítoszban a popsiizmok erősítésével kapcsolatban. Ez lehetett a gyakorlatok helytelen megválasztása, a túl hosszú bemelegítés, a csak saját testsúllyal végzett gyakorlatok használata, vagy az a meggyőződés, hogy az edzés utáni fájdalom megbízható mutatója az edzés hatékonyságának. A mai cikk elolvasása után azonban pontosan tudni fogod, hogy milyen változtatásokat kell végrehajtanod a jól kidolgozott fenék elérése érdekében. Tervezd meg hatékonyan az edzési rutinodat, és ne felejts el beletenni célzott popsigyakorlatokat, például a csípőtolást vagy a román felhúzást. Emellett adj elég időt a szervezetednek a pihenésre, és figyelj oda az étrendedre is. Ha elég sokáig ragaszkodsz ezekhez a változtatásokhoz, biztosan látni fogod a várt eredményeket.

Ha ismersz valakit, aki továbbra is ragaszkodik a popsiizmok erősítésével kapcsolatos elterjedt mítoszokhoz, feltétlenül oszd meg vele ezt a cikket. Ez segít neki kinyitni a szemét, és megváltoztatni az edzéshez való hozzáállását.

Források:

[1] Human Kinetics. Glutes in Motion. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/glutes-in-motion

[2] Polish, A. The Fat Loss Myth You Want to Be True: Spot Fat Reduction. – https://barbend.com/spot-fat-reduction-myth/

[3] Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: The role of muscle damage and muscle protein synthesis. – https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9

[4] Schoenfeld, B. J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[5] Eric Cressey. Squats vs. Hip Thrusts: Which is Better? – https://ericcressey.com/squats-vs-hip-thrusts-which-is-better

[6] Fawkes, J. The Ultimate Guide to Glute Training for a Better Butt. – https://betterhumans.pub/the-ultimate-guide-to-glute-training-for-a-better-butt-b7c4016ca87f

[7] Hevy. Top 15 Gluteus Minimus Activation Exercises—Hevy. - #1 Workout Tracker & Planner Gym Log App. – https://www.hevyapp.com/gluteus-minimus-exercises/

[8] Redefining Strength. How Much Do You Really Know About Your Butt?! – https://redefiningstrength.com/how-much-do-you-really-know-about-your-butt/

[9] Ide, B. N., Leme, T. C. F., Lopes, C. R., Moreira, A., Dechechi, C. J., Sarraipa, M. F., Da Mota, G. R., Brenzikofer, R., & Macedo, D. V. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7393f

[10] Adams, A. Progressive Overload Explained: Grow Muscle & Strength Today. – https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained

[11] ISSA. Are Perfect Glutes in Your DNA or Your Workout Routine? – https://www.issaonline.com/blog/post/are-perfect-glutes-in-your-dna-or-your-workout-routine

[12] Lift Big Eat Big. Is Glute Activation Necessary? – https://liftbigeatbig.com/is-glute-activation-necessary/

[13] Physiopedia. Delayed onset muscle soreness (DOMS). Získáno – https://www.physio-pedia.com/Delayed_onset_muscle_soreness_(DOMS)

[14] Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations? – https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e3182a61820