Tartalom
Ha nincs otthoni edzőtermed, és megszoktad, hogy teremben edzel, bizonyára elég nehéz az otthoni edzésre átváltani. Sajnos a rendszeres saját testsúlyos guggolások vagy improvizált súlyokkal végzett guggolások sosem jelenthetnek olyan kihívást, mint a súlyemelő rudat maximális súllyal pakolod meg, és rekordot próbálsz állítani. Azonban az otthoni edzések fitness eszközök nélkül is jelenthetnek kihívást a számodra! Ismerd meg a mai cikkünkben bemutatott tippjeinket.
Fogok izmot veszíteni, ha csak saját testsúlyos gyakorlatokat végzek?
Az izomtömeg csökkenése általában az első 10-14 edzés nélkül napon kezdődik. Mégis úgy érzed, hogy az izmaid már az első pár edzés nélküli nap után is egyre kisebbek? Ez az izom glikogén és víz veszteségének köszönhető, amit az edzés kimaradása okoz. [1–2]
Figyelembe véve az alapvető, figyelmesen összeállított edzésterv ajánlásokat, heti 3-4 edzés kell, a nagy izomcsoportokra 3 gyakorlat, minden kisebb izomra pedig 2 gyakorlat 3-4 sorozattal, az alábbiak szerint. Ez azt jelenti, hogy ebből a szempontból az izomtömeg fenntartásához elég a teljes test edzés legalább kétszer egy héten, izomcsoportonként 1-2 tisztességes gyakorlattal, azaz annyi ismétlésszámmal, míg az izom ki nem merül. [3–4]
Amint látod, bármilyen edzés jobb, mint a semmi. Ki merem jelenteni, hogy a legtöbb ember hetente többször edz, a fő probléma mégis az edzés intenzitásának fenntartása fitnesz kiegészítők nélkül.
Milyen legyen az otthoni edzés fitness eszközök nélkül?
- Mindenekelőtt élvezned kell, és elég nagy kihívást kell jelentsen.
- Csakúgy, mint az edzőteremben, az otthoni edzés is igényes és intenzív kell lennie.
- A szériákat az izom kimerüléséig kell végezni.
Természetesen csinálhatjuk a fekvőtámaszokat vagy a rendszeres guggolást, miközben a kedvenc sorozatunk teljes epizódját nézzük, míg mások 20 ismétlés után megközelítik az izomkimerülést. Ezért kell más módot keresni, hogy az edzés megerőltetőbb legyen, és növeljük annak intenzitását. Ne feledkezz meg a minőségi táplálkozásról és elegendő fehérje bevitelről sem. Ha nem sikerült otthoni edzéstervet összeállítani, olvasd el cikkünket Hogyan állítsunk össze jó edzéstervet otthoni edzéshez?
Ezek a termékek érdekelhetnek:
10 módszer arra, hogy az otthoni edzések nagyobb kihívást jelentsenek
1. Lassíts le a gyakorlatok közben
Az erőedzés tervezésekor a Time Under Tension (TUT, vagyis az az időtartam, míg az izom feszült állapotban van) változót általában nagyon gyakran figyelmen kívül hagyják. Ez arra utal, hogy hány másodpercig végzel egy mozdulatsort, vagy hány másodpercet állítasz be egy gyakorlatra vagy izomcsoportra. Egyszerűbben fogalmazva, az az időtartam, amíg az izom meg van feszülve. Fontos továbbá, hogy ne vigyük túlzásba. Shoenfeld (2015) szerint az izomhipertrófiával kapcsolatban egy ismétlés elvégzésének becsült maximális ideje 8 másodperc. Tanulmányok szerint a 10 másodpercnél hosszabb időtartam e tekintetben már inkább kontraproduktív. [5]
Bizonyára tudod jól, hogy guggolást vagy fekvőtámaszt nagyon gyorsan csinálni nem olyan nehéz, mint lassítani a tempót, különösen a mozdulatsor excentrikus (leeresztő) fázisában. A mozgás excentrikus fázisára való összpontosítás szintén nagyobb, testmozgás okozta „izomkárosodást” eredményez, és így nagyobb izomhipertrófiához vezet. [6–7]
Ha szeretnél új gyakorlatokat kipróbálni, olvasd el 12 saját tesúllyal végzett gyakorlat, ami formába hoz című cikkünket.
Hogyan lehet kihasználni az edzés tempójának lassítását?
- Kifejezetten a mozgás excentrikus fázisában, amikor lefelé irányuló mozgást végzel, lassíts le és számolj el 6-ig. Majd vedd fel újra a kiindulási helyzetet. Egy ilyen gyakorlat körülbelül 8 másodpercig tartson. Bónuszként pedig, a törzsed jobban igénybe van véve, ami például az ilyen lassabban végzett fekvőtámaszok esetében még fokozódik is.
2. Próbáld ki a HIIT vagy a tornaszekrényes edzést
A HIIT és a tornaszekrényes edzésre jellemző a nagyobb intenzitás. Sok HIIT edzés közül választhatsz. Szinte bármilyen mozdulatsorból te magad is állíthatsz össze ilyet. Mindössze annyit kell tenned, hogy váltogatod a maximális intenzitású erőkifejtés intervallumait és a pihenőidőt, körülbelül 2:1 arányban. Ily módon az otthoni kardio edzés még nagyobb kihívást fog jelenteni.
A HIIT edzés több energiát éget, és jobban megdolgoz fizikailag, mint a klasszikus kardio. A HIIT jellemzően 30 perc intenzív testmozgást jelent. Az After Burn hatásnak köszönhetően az anyagcsere az edzést követő néhány óráig felgyorsul. Még akkor is, mikor már nyugalomban vagy, erőfeszítés nélkül is több kalóriát fogsz elégetni. [8–9]
Tornaszekrényes edzést szinte minden sportágban használnak a sebesség, a dinamika és a robbanékonyság növelésére. Az ilyen fajta edzés lényege, hogy a mozgás excentrikus és koncentrikus fázisai gyorsan váltakoznak, mint amikor az ugrásba megérkezés lendületével azonnal tovább is ugrunk. Ilyen például a guggolva ugrálás vagy a zsámolyról ugrálás teljes erővel, a gyorsan összehúzódó izomrostok aktiválása és ezáltal az erő növelése érdekében. A tornaszekrényes edzés a neuromuszkuláris rendszer teljesítményét is növeli. Ezáltal mindent egy picit gyorsabban tudunk csinálni. [10]
Hogyan végezzünk HIIT vagy tornaszekrényes edzést?
- Koncentrálj az ismétlések száma helyett az időre. HIIT edzéshez használhatsz stoppert vagy számos telefonos alkalmazást is. Kipróbálhatod például a népszerű tabata edzést, ahol 8 kört mozogsz 20 másodperc maximális intenzitású erőfeszítéssel és 10 másodperc pihenéssel. A tornaszekrényes edzés során a pihenőidőnek körülbelül 30-60 másodpercig kell tartania vagy edzés közben 3-5 alkalommal.
3. Használd ki a teljes mozgástartományt
Elgondolkodtál már azon, hogy kihasználod-e az egyes gyakorlatokban rejlő lehetőségeket, és a teljes mozgástartományod? Ez guggolás esetében azt jelenti, hogy a lehető legalacsonyabbra leereszted a mozdulat leeresztő fázisában, és ugyanez vonatkozik a fekvőtámaszra vagy a kitörésekre is. Ez az izomrostok hosszabb nyújtását, a gyakorlat lehetőségeinek kihasználását és az izmok, valamint az erő hatékonyabb növelését eredményezi. Ha nem vagy elég erős vagy mobilis egy mély guggolás elvégzéséhez, akkor azt fejleszd, például csinálj „félig guggolást” nagyobb mozgásteret hagyva.
A teljes mozgástartomány használatának hatékonyságát egy tanulmány is igazolta, amely a fekvenyomás gyakorlatokban tesztelte annak kihasználását. (Nem) meglepő módon a legjobb eredményeket egy sportoló csapat érte el, akik a teljes mozgásterjedelmet használták, szemben a maximális mozgástartomány 1/3-ával vagy 2/3-ával. [11]
4. Tartsd ki a gyakorlatot miközben lent vagy és közben rugózhatsz
Még egy eszköz a nagyobb izomfeszültség, és így nagyobb edzésintenzitás eléréséhez, ha pillanatnyi szünetet (1-3 másodperc) tartasz, vagy ha a mozdulat leeresztési fázisában apróbb rugózó mozdulatot is beiktatsz, fel-le („pulzálás”). Ha elég szigorú vagy magadhoz, az első néhány ismétlés után érezni fogod az izomégetést, ami azt jelenti, hogy a szervezet kénytelen keményebben dolgozni. Például egy guggolás alján végezhetsz 5 vagy 10 kis mozdulatot fel-le (pulzálj), majd visszatérhetsz a kiindulási helyzetbe. Ily módon, a teljes mozgásteret használod, és tökéletesen kihasználod a mozdulatsor minden fázisát.
5. Próbáld egyoldalra végezni a gyakorlatokat
Néhány gyakorlatot természetesen nem fogsz tudni egy oldalra végezni, de így is sokat lehet. Példa erre az egylábas guggolás vagy a plank egykaros támasszal. A gyakorlat során többet fogsz dolgozni a stabilitáson, és az egykaros plank esetében ferde hasizmot is használni fogod. Egy másik példa az egykaros hátraemelés vizes palackkal vagy lehetőségeidhez mérten egy nehéz bevásárlótáskával, amely szintén igénybe veszi valamennyire a törzsizmokat.
Ha érdekelnek aplank gyakorlatok előnyei, olvasd el cikkünket: Mi fog történni, ha minden nap plank gyakorlatot végez.
6. Legyen több ismétlés
Ez egy nagyon egyszerű módszer az edzés nehezítésére, de érdemes megemlíteni. Akkor fogod igazán értékelni az ismétlésszám növelését, ha nem használsz extra terhelést és a gyakorlatok túl könnyűvé válnak a számodra. Az ismétlésszám emelése stresszt okoz az anyagcserében, ami épp az izomnövekedés ingerlésének egy módja.
7. Rövidítsd az pihenőidőt
A szériák közti pihenőidő lerövidítésével a gyakorlatsort is hamarabb fejezed be, ami az előző példához képest még nagyobb stresszt okoz az anyagcserében. Az izmok egyszerűen jobban dolgoznak. Kezdd azzal, hogy 10 másodperccel rövidíted le a pihenőidőt, az edzésedtől függően.
8. Más szögben terheld az izmot
Mihez kezdesz, ha a sima fekvenyomás már túl könnyű lesz neked? Így igaz, helyezd a lábaid magasabbra, például egy székre, fotelre vagy asztalra. Ez növeli a terhelést a test felső felén, arra kényszerítve az izmokat, hogy keményebben dolgozzanak. Ugyanezen elv alapján a hídgyakorlat végzésekor is felteheted a lábad, így hatékonyabban edzed a feneked és a comb hátsó részét is.
9. Légy kreatív és kombináld a feladattípusokat
Hogyan dobd fel és nehezítsd az edzésed? Egyesíts többféle gyakorlatot. Mi ezt a guggolás statikus megtartása és a pulzálás, vagy tornaszekrényes edzés mozdulatsorán keresztül mutatjuk be. Először csinálj 10 guggolást, majd kezdd el leereszteni és vagy tartsd lent 10 másodpercig, vagy csinálj 10 apró mozdulatot fel-le („pulzálás”). Ha végeztél, a feladatsort úgy fejezd be, hogy a guggolásból ugrásokat végzel. Az, hogy mekkora kihívást jelent számodra ez a gyakorlatsor, rajtad és a képességeiden múlik múlik; rengeteg lehetőség van.
10. Készíts saját súlyokat minden otthoni dologból
- Konzerv élelmiszerek, mint például a csicseriborsó vagy bab, különböző nagyméretű műanyag palackok vízzel vagy homokkal töltve. Használhatsz terhelésként hydrator palackot és vizespalackokat a klasszikus súlyzók helyett.
- Használhatsz könyvekkel teli hátizsákot vagy vízzel töltött műanyag palackokat, hogy nehezítsd a guggolást, kitörésekhez és más alsótest-gyakorlatokhoz, valamintplank-hoz vagy fekvőtámaszokhoz.
- Kimondottan nagy hasznát fogod venni a könyvekkel vagy műanyag vizes palackokkal teli bevásárlótáskáknak a bicepsz-, tricepsz- vagy vállgyakorlatoknál.
- Arra alkalmas bútordarabokat is bevonhatsz, csak arra vigyázz, hogy sem te, sem más ne sérüljön meg, és maradjon egyben a lakás. Ha van egy kis dohányzóasztal a nappaliban, használhatod például evezőgyakorlatokhoz. A fotel vagy a kanapé ugyanakkor tricepsz vagy fekvőtámasz sorozatokhoz nyújt segítséget.
- Azon tűnődsz, miből készíts súlyemelő rudat? Vegyél elő egy régi fa seprűnyelet, vagy egy használaton kívüli hokiütőt és helyezz mindkét végére bevásárlótáskát vagy könyvekkel teli hátizsákot. Ragasztószalaggal vagy szőnyegragasztó szalaggal rögzítheted őket.
- Használd a partnered súlyát, például guggoláshoz, fekvőtámaszokhoz vagy plankoláshoz. Nyilván nem kell a teljes súlyával rád nehezednie, elég, ha csak a lábfejét teszi a hátadra, amíg plankelsz.
Hirtelen szinte egy kész edzőtermet találtunk az otthonunkban, nem igaz? Ha nem akarsz improvizálni, szerezz be erősítő gumiszalagot, felfüggeszthető erősítő rendszereeket vagy súlyzókat az otthoni edzőterem berendezéséhez.
Ha úgy érzed, nem motivál a testmozgás, olvasd el a cikkünket 5 tipp, hogyan maradj aktív, motivált, és soha ne hagyd abba az edzést még otthon sem.
Mit jegyezz meg?
Nem kell, hogy unalmas legyen az otthoni edzés fitness kiegészítők nélkül, hisz látod, hogy akár megterhelő is lehet. Természetesen nem jelent majd akkora kihívást, mint az edzőterem, ahol „száz” guggoláshoz vagy szokva, de aki keres, az talál megoldást. Érdekes az is, hogy az izomtömeg fenntartásához elegendő heti 1-2 edzés izomcsoportonként 1-2 tisztességes gyakorlattal, ami az ismétlések számával kimeríti az izmot.
Az otthon található átlagos dolgokból plusz terhelést tudsz készíteni, ami nehezíti számodra az edzést. Szerezz motivációt a mai cikkünkből. Például, hogy a mély guggolás statikus kitartása igazi kihívást jelenthet.
Hogy megy az otthoni edzés? Oszd meg kommentben tanácsaid, tippjeid és eszközeid, mi segít neked az otthoni edzésben. Ha tetszik az új cikkünk, és hasznos volt, kérjük, támogass minket azzal, hogy megosztod, így az ismerőseid is végezhetnek otthon testmozgást.
[1] Jespersen, J. G., Nedergaard, A., Andersen, L. L., Schjerling, P., & Andersen, J. L. – Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: Increased myostatin with detraining. – https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2009.01044.x
[2] Nygren, A. T., Karlsson, M., Norman, B., & Kaijser, L. – Effect of glycogen loading on skeletal muscle cross-sectional area and T2 relaxation time. – https://doi.org/10.1046/j.1365-201X.2001.00913.x
[3] Bickel, C. S., Cross, J. M., & Bamman, M. M. – Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d
[4] Brad Schoenfeld – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
[5] Brad Schoenfeld – Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-015-0304-0
[6] McHugh, M. P., Connolly, D. A., Eston, R. G., & Gleim, G. W. – Electromyographic analysis of exercise resulting in symptoms of muscle damage. – https://doi.org/10.1080/026404100365063
[7] Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. – The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. – https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
[8] Matsuo, T., Saotome, K., Seino, S., Shimojo, N., Matsushita, A., Iemitsu, M., Ohshima, H., Tanaka, K., & Mukai, C. – Effects of a low-volume aerobic-type interval exercise on VO2max and cardiac mass. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3182a38da8
[9] Laforgia, J., Withers, R. T., Shipp, N. J., & Gore, C. J. – Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. – https://doi.org/10.1152/jappl.1997.82.2.661
[10] Davies, G., Riemann, B. L., & Manske, R. – CURRENT CONCEPTS OF PLYOMETRIC EXERCISE. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/
[11] Martínez-Cava, A., Hernández-Belmonte, A., Courel-Ibáñez, J., Morán-Navarro, R., González-Badillo, J. J., & Pallarés, J. G. – Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003391
Komment hozzáadása