Milyen mértékben fogyassz egészséges zsírokat? Az omega-3 aránya magasabb legyen az omega-6-nál.

Már rég elmúltak azok a napok, amikor a zsírokat károsnak tartották az egészségre nézve, a zsírszegény diéták menőnek számítottak és aki tudta, messziről kerülte ezt a bizonyos makrotápanyagot az étrendjében. Az utóbbi időben azonban fordult a kocka. Olyannyira, hogy napjainkban már azzal az információval is gazdagabbak vagyunk,, hogy a zsírok egyes típusait a testünk képtelen önállóan előállítani.

Ha egészséges szeretnél lenni, muszáj zsírokat fogyasztanod, ez nem kérdés és természetesen most az omega-3-ról és az omega-6-ról beszélünk. Ez viszont nem olyan egyszerű, mint amilyennek tűnik, ugyanis a szervezet megfelelő működéséhez nagyon kell ügyelned arra, hogy bevidd belőlük a minimális mennyiséget és a megfelelő arányt. Viszont, a legtöbben ennek sajnos a közelében sem járunk… Szóval, akkor mennyi is az annyi?

Mi az omega-3 és az omega-6?

A többszörösen telítetlen zsírsavakként (PUFA) számon tartott omega-3 és omega-6 az étrend elengedhetetlen részét képzik és felépítésüket tekintve kettő vagy annál több kötés található bennük. Sajnos a test sejtjei képtelenek önállóan előállítani ezt a speciális zsírsavszerkezetet, ezért fontos, hogy feltöltsük az étrendünket ezzel a két esszenciális aminosavval.

• Az omega-6-ban linolsav és arachidonsav is található.
• Ezzel szemben, az omega-3-ban az ún. alfa-linolénsav, az ismertebb eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) vannak jelen.

Amennyiben többet szeretnél tudni a zsírok lebomlásáról és forrásaikról, semmiképp ne hagyd ki Egészséges és egészségtelen zsírok: Mit egyél és mit kerülj? c. cikkünket.

Miért van szüksége a testnek az omega-3-ra és az omega-6-ra és mi a funkciójuk?

Mind az omega-3, mind az omega-6 gyakori komponensei a test sejtmembránjainak és hozzájárulnak azok működéséhez. Ezeken kívül, a szervezet speciális molekulákat, ún. prosztaglandin zsírsavakat is képes előállítani, melyek mérhetetlenól fontosak a testi funkciók szabályozásához. [1]

A prosztaglandinok legtöbbet vitatott funkciói a testben:

1. egészséges immunrendszer
2. gyulladások szabályozása
3. véralvadás
4. hozzájárulás az érrendszer működéséhez és a vérnyomás szabályozásához
5. a testzsír szabályozása

• Röviden annyit kell tudnod az omega-6 zsírsavakról, hogy gyulladáskeltő anyagokat termelnek, aktiválják az immunrendszert, serkentik a véralvadást és érszűkületet okoznak, mely során a vérerek összehúzódása valamilyen szinten növeli a vérnyomást. [12-15]
• Az omega-3 zsírsavak pont ellentétes típusú anyagokat termelnek, melyek csökkentik a gyulladást, elnyomják az immunrendszer működését és fellépnek a véralvadással szemben. Sőt, még vérnyomáscsökkentő, értágító anyagokat is képeznek. [10-12]

Ne értsd félre, természetesen mindkét típusra szükséged van, szóval semmiképp ne gondold azt a fentiek alapján, hogy az omega-6 csakis káros lehet, míg az omega-3-nak csupán jótékony tulajdonságokkal bír. Valószínűleg az eddigiekből már sejted, hogy a hatásukat nem csak az határozza meg, hogy egymáshoz mérten milyen arányban viszed be őket, hanem az összbevitelük is.

Létezhet az omega-3 és omega-6 optimális aránya egy étrenden belül?

Első pillantásra, van némi ráció az alábbiakban: ha a szóban forgó két zsírsav aránya magasabb az omega-6 javára, a test tele lesz gyulladáskeltő anyagokkal, vagyis nagyobb az esélye a szív- és érrendszeri, valamint egyéb civilizációs betegségek kialakulásának. Ezt az elméletet továbbá az is igazolja, hogy az utóbbi ötven évben jelentős mértékben változott a kettő bevitelének aránya az omega-3 javára. [1]

Nem minden omega-3 zsírsav ugyanolyan…

Egyébként, ha megfigyelsz bizonyos omega-3 zsírsavakat és a hatásukat a gyulladáscsökkentő molekulák képződésére, azt láthatod, hogy nem ugyanolyan értékkel bírnak a szervezet számára. A szervezet ugyanis sokkal könnyebben képez eikozapentaénsavat (EPA) és dokozahexaénsavat (DHA), mint alfa-linolénsavat (ALA).

Az ALA egyébként csak akkor vesz részt az említett molekulák képzésében, ha először EPÁ-vá, majd DHA-vá alakul a szervezetben. Az átalakulás azonban csak minimális, kb. 1% körül mozog. [4]

Ezért sem lehet az összes omega-3-at egy kalap alá venni, hanem érdemes az összbevitelüket nézni, illetve összehasonlítani az omega-6 zsírsavak összbevitelével, ugyanis minden omega-3-ban más gyulladáscsökkentő képességű molekulák találhatók.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Az ideális arány nem is annyira fontos, mint az EPA és DHA elegendő mennyiségű bevitele

Az emberek gyakorta olvashatják, hogy túlzásba viszik az omega-6 bevitelét az étkezéssel és ezzel a gyulladáskeltő omega-6 linolsav javára billentik az arányt. Na, de mi az igazság?

Először is, soha, egy alaposan végzett tanulmányban sem állították még, hogy a linolsav nagyobb bevitelével növeljük a gyulladáskeltő anyagok képződését. [5]

Másodszor, a témában eddig valaha végzett legkomolyabb tanulmány szerint, egy átlagos közép-európai ember megfelelő mennyiségben viszi be az omega-3-at és az omega-6-ot? [6]

• Az omega-6 bevitele a legtöbb embernél a teljes energiabevitel 8-9%-a, azaz simán benne vagyunk a WHO által javasolt tartományban (2.5-9%).
• Még a növényi alapú omega-3 alfa-linolénsav megfelelő bevitelét is elérjük (Csehországban például ez naponta 0,5%, vagyis 1,1 g, míg Szlovákiában 1,3 g).
• Mindazonáltal, a WHO nyilvánvalóan kimondja, hogy az embereknek egyre jobban nehezére esik elég EPA és DHA omega-3-at bevinni. A csehek például a napi 150 grammjukkal jócskán a szint alatt vannak, a szlovákok pedig 60 grammjukkal meg sem közelítik napi szinten javasolt 250-500 grammot. Persze, más közép-európai országok lakosai sem teljesítenek jobban.

Az EPA+DHA jelenléte a szervezetben sokkal fontosabb, mint az omega-3 aránya az omega-6-hoz képest, főleg, mert arról egyelőre nincs elég infónk, hogy mely omega-3-akra (EPA+DHA vagy ALA) teszünk nagyobb szert az étrendünkkel. [7]

Milyen ételekben találsz növényi ALA-t, valamint értékes EPA-t és DHA-t?

A növényi alapú alfa-linolénsav (ALA) omega-3 is értékes, de nem annyira hasznos a szervezet számára, mint az EPA és a DHA.

• Jelentős mennyiségű ALA forrás a lenmagolaj, a lenmag, a chia mag, a repceolaj és a különböző diófélék.
• Az EPA és a DHA csakis olyan zsíros tengeri halakban található meg, melyek egész életük során hideg tengerekben éltek táplálkoztak, pl. az alga és a kagyló is tartalmazza ezeket a zsírsavakat. A más módon táplálkozó, tenyésztett halakban sokkal kisebb mennyiségben, vagy szinte egyáltalán nincsenek jelen.
• Természetesen, az EPA és a DHA beviteléről étrend-kiegészítőkkel is gondoskodhatunk, pl. halolaj kapszulákkal vagy Schizochytrium hínárból készült, vegán verziókkal, melyek EPA-ban és DHA-ban is gazdagok.

Ha több információra van szükséged a zsírforrásokról, olvasd el: Omega-3 zsírsavak: elegendőt fogyasztotok belőle, és az omega-6-hoz ez megfelelő arányban van? c. cikkünket.

Hogy vigyél be elég EPA-t és DHA-t?

Hogyan érd el az EPA és a DHA omega-3 zsírsavak optimális mennyiségét, azaz felnőttek esetében a 250-500 mg-ot? Tulajdonképpen két lehetőséged van.

• Elsősorban, fogyassz zsíros tengeri halakat (lazac, makréla, hering, pisztráng) legalább kétszer egy héten.
• Ha nem vagy oda a halakért, egy halolaj tartalmú étrend-kiegészítő is megteszi. Az EPA és DHA tartaloma halolajonként változat, vagyis ez kb. 250-500 mg DHA+EPA között mozog 1-2 kapszulában.

Miből tudod, hogy megfelelő arányban viszed be a zsírokat, beleértve az omega-3-kat?

Napjainkban egy otthoni vérvétel is megmutathatja, melynek segítségével pár csepp vérből kiderítheted, hogy milyen zsírsavak vannak jelen a sejtmembránjaidban.

Ezekkel a tesztekkel az alábbiakról kapsz információt:

• az egyes zsírsavcsoportok százalékos arányairól,
• a relatív arányokról (beleértve az omega-3-at és 6-ot)
• a káros transzzsírok mennyiségéről
• vagy az ún. HS-Omega-3 indexről.

A HS-Index az omega-3 zsírsavakat mutatja meg a vörösvérsejtek sejtmembránjaiban. Ha azt látod, hogy a HS-index értéke 8-11% között van, sokkal alacsonyabb az esélye szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának. Épp ezért ez hasznosabb indikátornak bizonyulhat az omega-3 és az omega-6 bevitelét illetően, mintha az mostanra már elavult és néha félrevezető omega-3 és omega-6 közötti arányokat próbálnád figyelni. [8, 9]

Mit tudtál meg ebből?

Az alábbi kutatások alapján mind az omega-3-nak, mind az omega-6-nak rendkívüli hatásai vannak az egészségre nézve. Épp ezért most megpróbáljuk rövid tippekben összefoglalni, hogy mit tudtunk meg a zsírok egészséges beviteléről, az arányok javításáról, valamint a szóban forgó két zsírsav összbeviteléről.

1. Alapvetően a nyugati emberek étrendjével nem az a baj, hogy túlzásba viszik az omega-6 bevitelét, hanem, hogy túl kevés van a szervezetükben az értékes EPA és DHA omega-3 zsírsavakból. Szóval azt javasoljuk, hogy nagyon figyelj oda a bevitelükre. Egy egészséges felnőtt simán beviheti a 250-500 mg EPA+DHA-t, ha naponta fogyaszt valamilyen tengeri halat (lazac, makréla, pisztráng) vagy táplálék-kiegészítőt (halolaj, algaolaj, krill olaj).
2. A növényi alapú alfa-linolénsav omega-3 szintén hasznos, csak sajnos nagyon lassan alakul át EPA-vá és DHA-vá. Így azt javasoljuk, hogy egyél több olyan ételt, mely lenmagolajat, len– vagy chia magot, repceolajat, illetve dióféléket tartalmaz.
3. Az elegendő omega-6 (linolsav) fogyasztás miatt viszont egyáltalán nem kell aggódnod, ugyanis kiváló minőségben megtalálható növényi formában (növényi olaj, magvak). Ezek rendkívül hasznosak a szervezetnek. Viszont, ne ess túlzásba velük, mert a húsokban és gabonákban található mennyiség bizonyos szintig még megemészthető, a feldolgozott ételekben (édességek, ütik, tartós élelmiszerek, édes péksütemények) található nagy mennyiségre ez viszont már nem annyira igaz.

Ahelyett, hogy az étrendedben szereplő omega-3 és omega-6 zsírsavak végül úgyis pontatlannak bizonyuló számolgatásával nyűglődnél, nézd meg egy otthoni vérvizsgálattal (pl. diagnosztikai teszttel) a véred omega-3 szintjét (HS-indexét). Ha nem vagy elégedett az eredménnyel, akkor szerintünk változtass az étrendeden.

Források:

[1] SIMOPOULOS A. – An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/.

[2] SPOLEČNOST PRO VÝŽIVU – Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky. – https://www.vyzivaspol.cz/vyzivova-doporuceni-pro-obyvatelstvo-ceske-republiky/

[3] WHO – Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21812367/

[4] BRENNA T. – Alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19269799/

[5] JOHNSON G. – Effect of Dietary Linoleic Acid on Markers of Inflammation in Healthy Persons: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22889633/.

[6] MICHA – Global, regional, and national consumption levels of dietary fats and oils in 1990 and 2010: a systematic analysis including 266 country-specific nutrition surveys.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24736206/.

[7] ANDERSON B. – Are all n-3 polyunsaturated fatty acids created equal? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3224740/

[8] SCHACKY C. – Omega-3 Index and Cardiovascular Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942733/

[9] HARRIS W. – The Omega-6:Omega-3 ratio: A critical appraisal and possible successor – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29599053/

[10] CALDER, P.C. Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

[11] MOZAFFARIAN, D. - WU, J.H.Y. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317

[12] EUFIC The Functions of Fats in the Body. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health

[13] Andrea Poli, Carlo Agostoni, Francesco Visioli - Dietary Fatty Acids and Inflammation: Focus on the n-6 Series – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36901998/#full-view-affiliation-5

[14] Abeba Haile Mariamenatu, Emebet Mohammed Abdu - Overconsumption of Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids (PUFAs) versus Deficiency of Omega-3 PUFAs in Modern-Day Diets: The Disturbing Factor for Their "Balanced Antagonistic Metabolic Functions" in the Human Body. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33815845/

[15] Ramesh Kumar Saini, Young-Soo Keum - Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance - A review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29715470/