Bejelentkezés
Betakarotén - rastlinný zdroj vitamínu A nielen pre naše oči a pokožku

Béta-karotin – A-vitamin növényi forrása nem csak a szemünk és a bőrünk egészségéért

A béta-karotin olyan pigment, amely az A-vitamin előállításához szükséges, ami hasznos antioxidáns tulajdonságai miatt, valamint a szem és a bőr egészségének megőrzéséhez. Pótolhatod az étrendből, vagy kiegészítők formájában. Olvass a béta-karotin forrásairól és jelentőségéről az emberi test számára.

Béta-karotin – mi is ez pontosan?

A béta-karotin lényegében egy karotinoid egy színpigment, amely néhány zöldségben vagy gyümölcsben található. Kedveled a színes gyümölcsöket? Sok saláta és étel vonzóbb a jellegzetes színek miatt. A pigmentek jótékony hatással vannak az egészségre, és a klorofill vagy antocianinok mellett a karotinoidok is fontosak. [2] [3]

Béta-karotin - mi is ez pontosan?

A béta-karotin egy karotinoid és narancssárga színű. A természetben körülbelül 700 különböző karotinoid fordul elő. Körülbelül 10%-uk az emberi étrendben található, míg az emlősök plazmájában és szöveteibenkörülbelül 20 karotinoidottalálunk. A fő plazmakarotinoidok közé tartozik a béta-karotin, a lutein, a likopin vagy az alfa-karotin. A béta-karotin név a görög „béta” szó és a latin „karota”(sárgarépa) kombinációjából származik. H. Wachenroder, aki ezt a jelet megállapította, először 1831-ben izolálta sárgarépából. A béta-karotint már a 19. században izolálták, de kémiai képletét – C40H56 – nem sokkal később, 1907-ben fedezték fel. Azonban, ne gondold, hogy csak a sárgarépa tartalmazza, más zöldségek és gyümölcsök, például az édesburgonya vagy a kelkáposztaszintén tartalmazzaezt apigmentet.[4] [5] [7]

Béta-karotin és A-vitamin

A béta-karotin bevitel fontos az ember számára, mert a szervezet átalakítja A-vitaminná – retinollá. Az A-vitamin előanyaga, amelynek két formája van az emberi szervezetben [4] [6]:

  • előre készített A-vitamin (retinol és retinil-észterek)

  • A-provitamin (karotinoidok, például béta-karotin)

Az A-vitamin fontos mikrotápanyag, mivel támogatja a szem és a látás egészségét, az immunrendszert, de például a bőr egészségét is. Szedhetsz előre elkészített A-vitamint dúsított élelmiszerekből, állati termékekből vagy táplálékkiegészítőkből. A karotinoidok a növények természetes részét képezik, de táplálékkiegészítők formájában is megtalálhatók. A béta-karotin az A-vitaminnal ellentétben nem nélkülözhetetlen tápanyag. Az A-vitamin bevitelt egyébként ellenőrizni kell, mert a túlzott mennyiség mérgező lehet a szervezetre. Az étkezésből bejuttatott béta-karotin előnye ezzel függ össze, mivel a szervezet csak a szükséges mennyiségben alakítja át A-vitaminná.[4] [6]

béta-karotin

Fogyassz sárgarépát a jobb látás érdekében

Nem tudom, te hogy vagy vele, de gyerekként jó volt a látásom. Azonban répát őszintén szólva csak azért ettem, mert féltem, hogy enélkül „hatalmas” szemüveget fogok viselni, ha felnövök. Biztosan találkoztál már ezzel a kijelentéssel. Nos, ez nem teljes képtelenség, mert a sárgarépában található béta-karotin szükséges a megfelelő A-vitamin szinthez, ami támogatja a megfelelő látást. Remélem, hogy gyerekként egyikőtök sem gondolta, hogy egy kiló répa elfogyasztása után dobjátok a szemüveget, és bárhová elláttok, vagy lyukat tudtok fúrni az ajtón a látásotokkal. [6]

béta-karotin a sárgarépában

A béta-karotin fogyasztásának előnyei

A béta-karotin antioxidáns tulajdonságai

Az antioxidánsok étrendbe való felvétele és népszerűsítése nem csak kereskedelmi felhajtás. A szabadgyökök és a molekulák oxidációja számos krónikus betegség okozója lehet. Az oxidatív stressz nem fikció, és magas szintje krónikus gyulladás, szív- és érrendszeri betegség vagy rák kialakulásához vezethet. Az antioxidánsokat olyan anyagoknak tekintik, amelyek képesek csökkenteni a molekulák oxidációját, és a karotinoidok, köztük a béta-karotin is, ezek közé tartoznak. Hasznosak lehetnek a sejtmembrán lipidjeinek, valamint a fehérjék és a DNS szabadgyökök elleni védelmében. Számos tanulmány megerősítette, hogy az antioxidánsok fogyasztása pozitív hatással van az oxidatív stressz elleni immunitás előmozdítására. [14] [15] 

a béta-karotin antioxidáns

A béta-karotin a karotinoidok zászlóshajója, de a likopint az Egyesült Államokban körülbelül ugyanolyan mennyiségben fogyasztják, mint a béta-karotint. Nemcsak a béta-karotin önmagában, hanem karotinoidok keverékei vagy más antioxidánsokkal, például E-vitaminnal való kombinációja is növelheti a szabadgyökökkel szembeni hatásukat. A 4beavatkozásos kutatásból3 nem bizonyította a béta-karotin-kiegészítők szív- és érrendszeri betegségekkel vagy rákkal szembeni védő hatását.Ezt a két betegséget a béta-karotinnal kapcsolatban külön tárgyaljuk a következő alfejezetben. Mindenesetre vitatható, hogy az étrendi karotinoidoknak, de csak kis dózisban, pozitív hatásuk van az azbesztnek kitett embereknél és dohányosoknál.[16]

A béta-karotin és a látás

Volt már szó a répával és a jó látással kapcsolatos legendáról. A béta-karotin szemészeti egészségre gyakorolt hatásait több kutatásban is vizsgálták. A 2016-os tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a megnövekedett karotinoid bevitel csökkenti az időskori makuladegeneráció (AMD) kockázatát. Ezenkívül a 2017-es tanulmány eredményei rámutatnak arra a tényre, hogy a dohányosoknál nem csaka béta-karotint, hanem alfa-karotint és C-vitamint is tartalmazó zöldségek és gyümölcsök nagyobb bevitele is védő hatással lehet az AMD-vel szemben. Az AMD egy, például olvasás közben homályos látást okozó szembetegség rövidítése. Ez az emberek látásvesztésénekfő oka, több mint 50 éve. A sárgarépa és hasonló zöldségek és gyümölcsök fogyasztása nem adja meg a „távollátás” képességét, de idősebb korban támogathatja a szemed életerejét.[1] [17] [18] [19]

A béta-karotin és a látás

A béta-karotin és a bőr

A szervezetben A-vitaminná alakuló béta-karotin megfelelő bevitele jótékony hatással van a bőr egészségére. Védelmet nyújt a napallergia ellen. Ez a napfénynek kitett bőr reakciója. Gyakran felismerhető avörös kiütésekről, duzzanatról vagy viszketésről. Pontosabban, ez egy allergia az ultraibolya sugárzásra, ami általában a napozási időszak kezdetén fordul elő. Ha nem tudtál erről, nyugodj meg, a skandináv lakosság 10-15%-a küzd ilyen típusú allergiával.[10] [11]

Hogyan kapcsolódik a béta-karotin a napallergiához? Az emberi test a melaninnak nevezett pigmenttel tud védekezni a nap UV-sugárzása ellen. A szép barnaság mellett a melaninnak egy védő funkciója is van. A „bronz pigment” megvédi a bőrt a káros napsugaraktól. A béta-karotin a melanin termelés növekedése miatt védelmet nyújt a napallergia ellen. Ebből közvetetten következik, hogy a sárgarépa nem csak a szem megfelelő működésére előnyös, hanem a gyönyörű barnulásra és a kiütések elkerülésére is. [10]

A béta-karotin és a bőr

A béta-karotin és a kognitív funkciók

A béta-karotin kognitív funkciókra gyakorolt hatása nem különösebben jelentős, de érdemes megemlíteni. Egy 2018-as áttekintés is bizonyította ezt, amely 8, az antioxidánsok kognitív funkciókra gyakorolt hatásával foglalkozó tanulmányon alapult. Rámutat a béta-karotin 18 évet meghaladó (itt nem az életkorról, hanem a kiegészítés időtartamáról van szó) használatának csekély jelentőségére, de bizonyos súllyal is bír. Az antioxidánsok tudatos kiegészítése szintén elősegítheti a kognitív károsodás súlyosbodása elleni küzdelmet. [1] [20] 

A béta-karotin egyéb előnyei

A kutatás nem csak a béta-karotinnak a szem, a bőr javításában betöltött fontosságára, és antioxidáns tulajdonságaira összpontosít. A 2016-os tanulmány áttekintést nyújt a karotinoidok emberi szervezetre gyakorolt egyéb vizsgált lehetséges hatásairól és előnyeiről is [21]:

  • 2-es típusú cukorbetegség – a béta- és alfa-karotinban gazdag étrend alacsonyabb kockázatot jelent a 2-es típusú cukorbetegségre.

  • Inzulinérzékenység – a béta-karotin az elhízott emberekben pozitív hatással van az inzulinérzékenységre, ami vonatkozhat az adiponektin pozitív szabályozására is.

  • Ólommérgezés -A béta-karotin antioxidáns tulajdonságai fontosak az ólommérgezés kezelésében.

  • Csökkent koleszterinfelszívódás – kimutatták, hogy a béta-karotin csökkenti a bélben a koleszterin felszívódását és nagyobb mértékben ürül a széklettel.

  • Az érelmeszesedés lefolyásának lassítása a karotinoidok a 9-cisz-β-karotinban gazdag étrendben jótékony hatással vannak az érelmeszesedés lefolyásának lassítására, különösen a magas zsírtartalmú étrendben.

  • A májkárosodásra gyakorolt hatások – A béta-karotin étrend-kiegészítő formájában történő fogyasztása hasznos az etanol okozta májkárosodás megelőzésében.

  • Potenciális rákellenes hatások – a béta-karotinról kimutatták, hogy befolyásolja a tumor mikrokörnyezetét”.

Béta-karotin, szívbetegség és tüdőrák

A béta-karotin az emberi szervezet számos folyamatában fontos, de nem csodaszer, amellyel minden betegséget le lehet győzni. Erre példa egy 1996-os klinikai vizsgálat eredménye, amely a béta-karotin és az A-vitamin kombinációjának a tüdőrák és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére gyakorolt hatását vizsgálta. A tanulmány következtetései szerint a táplálékkiegészítő körülbelül négyéves szedése elhanyagolható. A dohányosokra és az azbesztnek kitett dolgozókra akár negatív hatást is gyakorolhat, és halálukat okozhatja tüdőrákban, szív- és érrendszeri betegségben vagy más okból. Sajnos a béta-karotin kiegészítők nem használhatók a tüdőrák és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére. Kifejezetten a dohányosok számára. [12] [13] 

a béta-karotin és a dohányzás

Báta-karotin források

A béta-karotin megtalálható a gyümölcsökben, a sárga, narancssárga és piros színű zöldségekben. Zsírban oldódik, és zsírral együtt történő fogyasztása javítja a felszívódását. Tudományosan bizonyított, hogy a főtt sárgarépából több karotinoidhoz lehet hozzájutni, mint a nyersből. Ez nem jelenti azt, hogy állandóan sárgarépát kell főzni, de ha több béta-karotint szeretnél bejuttatni, próbálj egy „csepp” olajat hozzáadni a sárgarépához. A következő ételek rendelkeznek a legmagasabb béta-karotin-tartalommal[1]:

  • sárgarépa

  • brokkoli

  • spenót

  • kelkáposzta

  • kajszibarack

  • sárgadinnye 

  • zöldborsó

mit tartalmaz a béta-karotin

A gyümölcsök és zöldségek mellett a béta-karotin számos fűszerben és gyógynövényben is megtalálható. Növelheted a bevitelt chili, petrezselyem, koriander, paprika vagy zsálya fogyasztásával. [1]

A béta-karotin természetesen táplálékkiegészítők formájában is elérhető.

A béta-karotin ajánlott adagolása

Az egyéb ásványi anyagok és vitaminok ajánlott napi adagja általánosan ismert. Béta-karotinnal ez nem ilyen egyszerű. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) és az Egyesült Államok Élelmiszer- és Táplálkozási Tanácsa azonban nem állapította meg a béta-karotin és más karotinoidok ajánlott napi beviteli mennyiségét. Ennek az az oka, hogy nem áll rendelkezésre bizonyíték ennek a meghatározásához. Az A-vitamin mérgező lehet az emberre, de a béta-karotin biztonságosnak tekinthető. Arendelkezésre álló bizonyítékok szerint dohányzók számára napi 20 mg és ennél több béta-karotin bevitele nem javasolt. A béta-karotin szedésének legmegfelelőbb módja természetesen az étrend, de a táplálékkiegészítők is praktikus forrásai ennek a fontos tápanyagnak. Táplálék-kiegészítők esetén a gyártó által javasolt adagolás betartását javasoljuk.[8] [9]

A béta-karotin negatív oldala és mellékhatásai

Az előnyök mellett fontos megemlíteni a béta-karotin használatának lehetséges negatív hatásait is. A táplálékkiegészítőkből származó béta-karotin túladagolás jele a kéz, a tenyér és a láb sárgás elszíneződése lehet. Ritkán ízületi fájdalom, szédülés, hasmenés vagy szokatlan vérzés és véraláfutás is jelentkezik. Tartós tünetek esetén tanácsos orvoshoz fordulni. Az A-vitamin vagy szintetizált retinoidok megnövekedett bevitele születési rendellenességekkel jár. Ezért terhes nők számára nem ajánlott az A-vitamin nagy adagban történő szedése kiegészítőként[22] [23]

A béta-karotin fontos tápanyag, amelynek táplálékból vagy táplálékkiegészítőkből történő bevitele fontos az ember számára. Antioxidáns hatású, elősegíti a bőr és a szem egészségét, de más előnyökkel is jár. Mindenesetre az fontos, hogy az ajánlott napi adagot a kiegészítő típusához igazítsd. Reméljük, hogy cikkünkből mindent megtudtál a béta-karotinról, amit tudni kell. Szeretnéd, hogy a barátaid megismerjék a béta-karotint és annak jelentőségét? Nyugodtan oszd meg a cikket.

Források:

[1] Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C – Benefits of Beta Carotene and How to Get It – https://www.healthline.com/health/beta-carotene-benefits
[2] Alyssa Ochs – What Is Beta Carotene, Its Benefits, and How to Get More in Your Diet – https://www.seagateworld.com/2020/06/what-is-beta-carotene-its-benefits-and-how-to-get-more-in-your-diet/
[3] Margaret Boyles – EAT THE RAINBOW OF FRUIT AND VEGETABLES FOR HEALTH – https://www.almanac.com/news/home-health/natural/eat-colorful-plants-health
[4] Tim Newman – All you need to know about beta carotene – https://www.medicalnewstoday.com/articles/252758
[5] Justine Butler – Vitamin A (beta carotene) – https://www.vivahealth.org.uk/healthfeatures/vitamin-A-beta-carotene
[6] A-vitamin – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a/
[7] Opinion of the Scientific Committee on Food on the safety of use of beta carotene from all dietary sources – https://ec.europa.eu/food/sites/food/files/safety/docs/labelling_nutrition-special_groups_food-dietetics-out71_en.pdf
[8] Dr Peter Engel – Beta-Carotene Intake Recommendations – https://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/carotenoids/beta-carotene/intake-recommendations.html
[9] Dr Peter Engel – Beta-Carotene Safety – https://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/carotenoids/beta-carotene/safety.html
[10] WHY BETA CAROTENE HELP AGAINST SUN RASH – https://vitapura.com/why-beta-carotene-help-against-sun-rash/?lang=en
[11] Overview – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sun-allergy/symptoms-causes/syc-20378077
[12] Susan Taylor Mayne – Beta‐carotene, carotenoids, and disease prevention in humans – https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1096/fasebj.10.7.8635686
[13] G S Omenn, G E Goodman, M D Thornquist, J Balmes, M R Cullen, A Glass, J P Keogh, F L Meyskens, B Valanis, J H Williams, S Barnhart, S Hammar – Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8602180/
[14] Tim Newman – All you need to know about beta carotene – https://www.medicalnewstoday.com/articles/252758
[15] Dr Peter Engel – Beta-Carotene Benefits – Beta-Carotene Benefits – https://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/carotenoids/beta-carotene/health-functions.html
[16] S A Paiva, R M Russell – Beta-carotene and other carotenoids as antioxidants – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10511324/
[17] Juan Wu, MS, Eunyoung Cho, ScD, Walter C. Willett, MD, MPH, DrPH, Srinivas M. Sastry, MD, MPH, and Debra A. Schaumberg, ScD, OD, MPH – Intakes of Lutein, Zeaxanthin, and Other Carotenoids and Age-Related Macular Degeneration During 2 Decades of Prospective Follow-up – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5119484/
[18] Eun-kyung Kim, Hyesook Kim, Aswathy Vijayakumar, Oran Kwon, Namsoo Chang – Associations between fruit and vegetable, and antioxidant nutrient intake and age-related macular degeneration by smoking status in elderly Korean men – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5715512/
[19] Age-Related Macular Degeneration – https://www.nei.nih.gov/learn-about-eye-health/eye-conditions-and-diseases/age-related-macular-degeneration
[20] Anne WS Rutjes, David A Denton, Marcello Di Nisio, Lee‐Yee Chong, Rajesh P Abraham, Aalya S Al‐Assaf, John L Anderson, Muzaffar A Malik, Robin WM Vernooij, Gabriel Martínez, Naji Tabet, Jenny McCleery – Vitamin and mineral supplementation for maintaining cognitive function in cognitively healthy people in mid and late life – https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD011906.pub2/full
[21] Jae Kwang Kim – An update on the potential health benefits of carotenes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4817424/
[22] Béta-karotin mellékhatásai – https://www.drugs.com/sfx/beta-carotene-side-effects.html
[23] Dr. Ananya Mandal, MD – Beta-Carotene Side Effects – https://www.news-medical.net/health/Beta-Carotene-Side-Effects.aspx