13 legjobb fitness labdás gyakorlat az erős hasizmokért

Unod már a klasszikus hasizomgyakorlatokat, mint például a felüléseket? Vagy úgy érzed, hogy stagnálsz, és új edzési impulzusra van szükséged? Itt a megoldásunk számodra hatékony gyakorlatok formájában, amelyek egy fitness labdával végezhetők. Ez az eszköz nem csak ülőalkalmatosság, hanem hasizomgyakorlatokhoz is remekül használható. Bevonja a test core izmait, az alhasi és ferde hasizmokat, amelynek köszönhetően átfogóan veszi célba ezt a problémás részeket.

A fitness labda egy praktikus edzőeszköz, amelyet otthonra vásárolhatsz, vagy az edzőteremben használhatsz. Fő előnye, hogy bevonja a gerinc mély stabilizációs rendszerét, amely segít nekünk az egyensúly megtartásában. Ennek köszönhetően a koordinációs készségedet is fejleszti, amelyet minden sportban is értékelni fogsz. [1–3]

Hogyan lehet fitness labdával edzeni a hasizmokat?

Az edzéshez a fitness labdán kívül egy tornaszőnyegre és sok helyre lesz szükséged körülötted. Válaszd ki az alábbi gyakorlatok közül azokat, amelyeket szeretnéd beépíteni az edzéstervedbe. Hozzáadhatod őket egy másik testrész erősítéséhez, vagy önálló edzést is végezhetsz. Fontos, hogy ezeket a gyakorlatokat rendszeresen, ideális esetben heti 2-4 alkalommal végezd, hogy eredményeket érj el. Fokozatosan növeld a gyakorlatok nehézségét, vagy növeld az ismétlések vagy a sorozatok számát. De ne felejts el teret adni a hasizmoknak a regenerálódásra, és kiváló minőségű étrenddel támogasd az eredményeket. [4]

Végezz HIIT edzést:

• Válassz 4-6 gyakorlatot
• Végezz egy gyakorlat 30 másodpercig, majd tarts 30 másodperc pihenőt.
• Egy másik gyakorlat következik, és miután mindegyiket elvégezted, a sorozat befejeződik.
• Minden sorozat között tarts 1-2 perc szünetet
• Végezz 3-4 teljes sorozatot

Próbáld ki a köredzést:

• Válassz 4-6 gyakorlatot
• Minden gyakorlatból végezz 8-20 ismétlést
• izometrikus gyakorlatoknál, mint például a plank, próbáld meg legalább 15 másodpercig tartani a pozíciót
• Végezz 3-4 teljes sorozatot
• Minden sorozat között tarts 1-2 perc szünetet

Ha szeretnéd kiegészíteni a fitness labdával végzett edzést popsierősítő gyakorlatokkal is, akkor a 10 hatékony törzs és popsi gyakorlat fitness labdával című cikkünkben megtalálod őket.

13 hatékony fitness labda gyakorlat a hasizmokra

Lentebb az alhas izmait, a core izmokat, a csípő izmait és a ferde hasizmokat megcélzó gyakorlatokat találhatsz. Az alapváltozatot és a haladó változatot is kipróbálhatod. Próbáld meg lassan és kontrolláltan végezni őket, mert stabilitást és koordinációt igényelnek. Maga az edzés előtt ne felejts el kissé bemelegíteni (helyben futással vagy ugrókötéllel). Ezután dinamikus nyújtással hozd mozgásba az egész testedet. Az edzés után szánj néhány percet arra, hogy ismét nyújts.

1. Plank

• Kezdő testhelyzet: Helyezkedj plank pozícióba a kezeddel. A kezeid legyenek nagyjából a vállaid alatt. Nyújtsd ki a lábad és tedd a lábfejed és a sípcsontod a labdára. Feszítsd meg a core izmaidat, tartsd feszesen a tested és próbáld meg egyenes vonalban tartani.
• Kivitelezés: Lélegezz természetesen, tartsd feszesen a tested és próbáld megtartani ezt a pozíciót legalább 15 másodpercig. Könnyebbé teheted ezt a gyakorlatot, ha közelebb teszed a kezed a labdához, amely így a combjaid alá fog kerülni. Másrészt egy nehezebb változatot is választhatsz, méghozzá úgy, hogy az egyik kezed felemeled, majd megismétled a gyakorlatot a másik kezedet is felemelve.
• Gyakori hibák: görbe hát, a medence túl magasan van.

2. Oldalsó plank

• Kezdő testhelyzet: Feküdj az oldaladra úgy, hogy az egyik felkarod lesz a labdán. A másik kezed a csípődre teheted. Teljesen nyújtsd ki a lábadat. Helyezd az egyik lábad a padlóra, a másik lábad elé, hogy stabilabb helyzetben legyél. Feszítsd meg a core izmaidat és próbáld meg egyenes vonalban tartani a testedet.
• Kivitelezés: Lélegezz természetesen, feszítsd meg az izmaid, és próbáld meg legalább 15 másodpercig tartani ezt a testhelyzetet. Ezután fordulj át a másik oldaladra. Ezt a gyakorlatot úgy teheted nehezebbé, hogy a kezed nem a csípődre teszed, hanem kinyújtod a mennyezet felé.
• Gyakori hibák: Görbe hát, a csípőt túlságosan leengeded a padló felé.

3. V-felülések

• Kezdő testhelyzet: Feküdj a hátadra, tedd a fitness labdát a bokáid közé és enyhén szorítsd meg. A lábaid nyújtsd ki és emeld fel mindkét karod a fejed fölé.
• Kivitelezés: Belégzés közben feszítsd meg a core izmaid és kilégzés közben emeld fel a lábaiddal a labdát tested közepe fölé, majd fogd meg a kezeddel. Ezután tedd a labdát a fejed fölé, miközben a lábad leengeded a padló fölé pár centivel. Belégzés közben helyezd vissza a labdát a bokáid közé ugyanazzal a mozdulattal. A derekad végig szorítsd a földhöz. Ezt a gyakorlatot úgy egyszerűsítheted le, hogy enyhén behajlítod a lábadat.
• Gyakori hibák: A hasizmok nem feszülnek eléggé, felemeled a derekadat a földről, görbe hát.

4. Gurulás

• Kezdő testhelyzet: Térdelj le egy tornaszőnyegre, a könyököddel támaszkodj a labdára. A lábfej és a sípcsont a földön marad, a medence körülbelül a térdek felett helyezkedjen el. Aktiváld a core izmaidat.
• Kivitelezés: Belégzés közben gurulj előre a labdán, amíg egyenes a hátad. Minél tovább gurulsz, annál nehezebb lesz a gyakorlat. Utána kilégzés közben térj vissza a kezdő testhelyzetbe, ellenőrzött mozdulatokkal, majd rögtön ismételd meg. A haladók ezt állva is kipróbálhatják. Úgy végezheted, hogy lassan a labda felé hajolsz és az alkaroddal támaszkodj rá. Ereszkedj le, amíg plank pozícióba nem kerülsz. Ezután a hasizmok aktiválásával, ellenőrzött módon térj vissza a kezdő testhelyzetbe.
• Gyakori hibák: Görbe hát, kis mozgástartomány.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

5. Fordított hasprés

• Kezdő testhelyzet: Feküdj a hátadra, tedd a fitness labdát a bokáid közé és enyhén szorítsd meg. Nyújtsd ki a lábad és tedd a karod a tested mellé. A karod a popsid alá is teheted, oldalról, amely segít a derekadat a padlón tartani.
• Kivitelezés: Kilégzés közben feszítsd meg a hasizmaid. Kissé hajlítsd be a térded, emeld fel a labdát a földről a fejed felé. Koncentrálj a derekadra, amelynek a földön kell maradnia. Belégzés közben térj vissza a kiindulási testhelyzetbe (anélkül, hogy a földre tennéd a labdát), és ismételd meg a gyakorlatot. A kezdők jobban is behajlíthatják a térdüket.
• Gyakori hibák: Túl kicsi mozgástartomány, derék felemelése a földről, a hasizom nincs eléggé bekapcsolva, koordinálatlan mozgás.

6. Fordított hasprés a medence megemelésével

• Kezdő testhelyzet: Feküdj a hátadra, tedd a fitness labdát a bokáid közé és enyhén szorítsd meg. Nyújtsd ki a lábad és tedd a karod a tested mellé. A karod a popsid alá is teheted, oldalról, amely segít a derekadat a padlón tartani.
• Kivitelezés: Kilégzés közben feszítsd meg a hasizmaid. Kissé hajlítsd be a térded, emeld fel a labdát a földről a fejed felé. Ekkor emeld meg felfelé a medencédet is. Elég pár centivel a föld fölé. Belégzés közben térj vissza a kiindulási testhelyzetbe (anélkül, hogy a földre tennéd a labdát), és ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Túl kicsi mozgástartomány, a hasizom nincs eléggé bekapcsolva, koordinálatlan mozgás.

7. Pike gyakorlat

• Kezdő testhelyzet: Helyezkedj plank pozícióba a kezeddel. A kezeid legyenek nagyjából a vállaid alatt. Nyújtsd ki a lábad és tedd a lábfejed és a sípcsontod a labdára. Feszítsd meg a core izmaidat, tartsd feszesen a tested és próbáld meg egyenes vonalban tartani.
• Kivitelezés: Emeld fel a csípőd a hasizmok aktiválásával. Addig emeld, amíg a vállaiddal egy vonalba nem kerül, vagy legalábbis próbáld meg ezt elérni. Fokozatosan növelheted a mozgástartományt. A lábak és a karok kinyújtva maradnak. Maradj a felső helyzetben 1-2 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló (plank) helyzetbe és ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Kiindulási helyzetben begörbíted a hátad.

8. Könnyebb változat: Térdfelhúzás plank közben

• Kezdő testhelyzet: Helyezkedj plank pozícióba a kezeddel. A kezeid legyenek nagyjából a vállaid alatt. Nyújtsd ki a lábad és tedd a lábfejed és a sípcsontod a labdára. Feszítsd meg a core izmaidat, tartsd feszesen a tested és próbáld meg egyenes vonalban tartani.
• Kivitelezés: Görgesd magad felé a labdát úgy, hogy a térdedet a mellkasod felé húzod. Ezután térj vissza plank helyzetbe és ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Görbe hát, kicsi mozgástartomány.

9. Térdemelés

• Kezdő testhelyzet: Feküdj a labdára, hajlítsd be a térded, a lábfejed pedig hagyd a szőnyegen. Hajlítsd be a karjaid és emeld fel a mellkasod elé. Aktiváld a core izmaidat.
• Kivitelezés: Kilégzés közben emeld fel az egyik lábadat a tornaszőnyegről olyan magasságba, ahol a kezeid vannak. Könnyedén érintsd meg a tenyereddel a térdedet, majd belégzés közben tedd vissza a lábadat a földre, és folytasd a másik lábaddal. A gyakorlat során főként a stabilitás megtartására koncentrálj. Kezdetben csak annyit kell tenned, hogy a lábadat csak néhány centire emeld fel a talajtól. Ezután próbáld meg ezt a távolságot minden egyes edzés során növelni.
• Gyakori hibák: Ellenőrizetlen mozgás, kis mozgástartomány.

10. Ablaktörlők

• Kezdő testhelyzet: Feküdj a hátadra, helyezd a fitness labdát a bokáid közé, és szorítsd össze erősen. A lábadat enyhén behajlítva hagyhatod, a karjaidat pedig oldalra helyezheted. Ezek szolgálnak majd támaszként. A lábaiddal emeld a labdát a mennyezet felé. Tartsd a hátadat a szőnyegen.
• Kivitelezés: Kilégzés közben helyezd a labdát az egyik oldalra a padló irányába (nem kell, hogy érintse a földet). Ugyanakkor próbáld a karjaidat és a hátad felső részét a szőnyegen tartani. Ezután belégzés közben térj vissza középre, és lassan kezdd el a labdát a másik oldalra vinni a padló irányába. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a műveletet. A haladók megpróbálhatják a lábukat a lehető legegyenesebben tartani, és a megfelelő technika megtartása mellett maximális mozgástartományt elérni.
• Gyakori hibák: Ellenőrizetlen mozgás, kis mozgástartomány.

11. Hasprés

• Kezdő testhelyzet: Feküdj hanyatt a fitness labdára, hajlítsd be a térded, és helyezd a talpad a talajra. Tedd a kezed a fejed fölé, vagy összekulcsolhatod a fejed mögött is. Ezt a gyakorlatot úgy is végezheted, hogy a mellkasod előtt kulcsolod össze a kezed vagy a füled mellett pihenteted a tenyered.
• Kivitelezés: A hasizmok aktiválásával kezdj el haspréseket végezni. Alsó helyzetben lélegezz be, felső helyzetben fújd ki a levegőt. Miközben felfelé mész, csak a hátad felső részét emeld fel a fitness labdáról. A haladók egy kézisúlyzót vagy egy súlytárcsát is tarthatnak a kezükben, hogy nehezebbé tegyék a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Hasizmok elégtelen igénybe vétele, ellenőrizetlen mozgás.

12. Hasprés ellentétes térd-könyök érintéssel

• Kezdő testhelyzet: Feküdj a hátadra a fitness labdára, hajlítsd be a térded, és helyezd a talpad a talajra. Hajlítsd be a könyököd és tedd a tenyered a fejedre a füled mellé.
• Kivitelezés: Kilégzés közben feszítsd meg a hasizmod és húzd a tested bal oldalát a jobb térded felé. Ugyanakkor a jobb térded érintsd a bal könyöködhöz. Ügyelj arra, hogy a gyakorlat alatt felfelé haladva ne emeld fel a derekad a labdáról. Kilégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe és végezd el a gyakorlatot a bal oldalon is. Fokozatosan növelheted a mozgástartományt
• Gyakori hibák: Hasizmok elégtelen igénybe vétele, ellenőrizetlen mozgás.

13. Hegymászó gyakorlat

• Kezdő testhelyzet: Támaszkodj az alkaroddal a labdára, és nyújtsd ki a lábát. Feszítsd meg a core izmaidat és próbáld meg egyenes vonalban tartani a testedet.
• Kivitelezés: Kilégzés közben emeld fel az egyik lábadat a földről, és próbáld meg a térdeddel megérinteni a labdát. Belégzés közben térj vissza a kiinduló helyzetbe, és végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is. A felsőtestnek stabil helyzetben kell maradnia, és a mozgást csak az alsó végtagok végzik. Folytasd, amíg el nem végzel egy sorozatot. A gyakorlat közben ügyelj arra, hogy a medencéd ne mozogjon lefelé vagy felfelé. A haladók ezt a gyakorlatot nyújtott karral is kipróbálhatják.
• Gyakori hibák: Görbe hát, a medence túlzott felemelése vagy leengedése.

14. Felülések

• Kezdő testhelyzet: Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térded, és helyezd a vádlidat a labdára. Érintsd meg a fejedet könnyedén az ujjaiddal, és tartsd a könyöködet széttárva. Ha hajlamos vagy összehúzni a könyöködet, akkor a karjaidat keresztezd a mellkasod fölött.
• Kivitelezés: Kilégzés közben aktiváld a hasizmaidat, és emeld fel a fejed és a hátad felső részét a szőnyegről. A derekad maradjon a földön. Mindig nézz előre, és ne billentsd előre a fejed. Mindössze néhány centiméterre kell felemelned magad. Ezután belégzés közben térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: A kezek használata segítségképpen, kis mozgástartomány, a hasizmok elégtelen aktiválása.

Edzés fitness labdával a test core izmainak erősítésére

Hogyan tovább?

• Ha saját testsúllyal végezhető hasizomgyakorlatokat keresel, a következő cikkünkben megtalálod a leghatékonyabbakat: A 21 legjobb gyakorlat a saját testsúlyunkkal a hasizom megerősítésére.
• Az alhas edzéséhez szükséges hasizomgyakorlatokat a következő cikkünkben találsz: Alhas: A 13 legjobb saját testsúllyal végezhető gyakorlat.
• Ha nincs sok időd edzeni, próbáld ki ezt az edzéstervet: 6 perces otthoni has edzés hatékony gyakorlatokkal.
• Ha a kockás has az álmod, akkor az eléréséhez szükséges utasításokat a következő cikkünkben találod meg: Jól bevált útmutató a kockás hasért: Étrend és edzésterv a formás hasizomért.

Mire kell emlékezned?

A fitness labdával végzett gyakorlatok használata remek módja lehet az edzés változatosabbá tételének, a stagnálás megelőzésének és a jobb eredmények elérésének, ráadásul ezek a gyakorlatok átfogóan erősítik a hasizmokat és a test core izmait. Ugyanakkor az egyensúlyodat és a koordinációdat is megdolgoztatod. Kezdőknek és haladóknak megfelelő változatok is léteznek, így mindenki edzéstervébe beleillik. Ráadásul, ha fokozatosan növeled a gyakorlat nehézségét, több ismétlést vagy sorozatot adsz hozzá, akkor a progresszív túlterhelés elvét is betartod. Ez a kulcs az izomnövekedéshez és bármely testrész formálásához. De ne feledkezz meg a pihenésről és a helyes táplálkozásról sem. Ezek szintén fontosak az eredmények eléréséhez.

Hasznos volt számodra ez a cikk? Ha igen, oszd meg a barátaiddal, és inspiráld őket egy fitness labdás hasizom edzésre.

Források:

[1] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts. – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[2] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults.– https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[3] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972

[4] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/