Hogyan fogyj terhesség után?

Egy nő életében a szülést követő időszak a legszebb, de minden bizonnyal a legnehezebb is. Idő kell ahhoz, hogy mind a testünk, mind az elménk helyreálljon és az eddigi napi rutinunkat is újra kell tervezzük. Ez az az periódus is egyben, mikor a kismamák közül sokan úgy döntenek, ideje megszabadulni a terhesség során felszaladt pluszkilóktól.

Az elején, nagy valószínűséggel a szoptatásnak köszönhetően, a kilók szinte maguktól olvadnak majd le. Aztán egyszer csak vége a spontán fogyásnak és a türelmetlen anyukák máris azon vannak, hogy minden újra beinduljon. Ha odafigyelsz az étrendre, rendszeresen edzel és eleget pihensz, hamarosan megkapod, amire vársz. A terhesség alatt felgyülemlett kilók leadásakor azonban érdemes bizonyos dolgokat szem előtt tartani. Mai cikkünkben elmondjuk, miket.

Általánosságban mennyit hízunk terhesség alatt?

Egy újdonsült anyuka példáján keresztül szeretnénk bemutatni, mi a helyes módja a szülés utáni fogyásnak. Alice a terhessége alatt végig figyelt arra, hogy a baba minden fontos tápanyagot megkapjon, ezért megfogadta azt a nem túl szerencsés tanácsot, hogy kettő helyett egyen. Ezáltal szülés után 20 kg-al többet mutatott a mérleg az eredeti súlyához képest. A félrevezető javaslat miatt tehát 4,1 kg-al többet hízott, mint ami a BMI ajánlások szerint megfelelő mértékű lett volna. [1-2]

A szüléssel Alice 5,5 kilótól szabadult meg (3,5 kg a baba, 1 kg a méhlepény és 1 liter magzatvíz) és ezt követően 14,5 kg maradt rajta. Jelenlegi testtömege persze annak is betudható, hogy míg kihordta gyermekét, megnagyobbodott a méhe, sűrűsödött a vére és a tejmirigyek miatt a melle is megnőtt. Ez a többletsúly mégis mindössze 5,5 kg-ot tesz ki, mely a szülés utáni időszakban természetes úton egyszer csak eltűnik. A maradék, zsírszövetekből álló 9 kilogrammot szeretné a mi Alice-ünk szép fokozatosan leadni és visszaszerezni korábbi formáját. [1]

Ajánlott súlygyarapodás babavárás alatt a terhesség előtti BMI alapján:

BMI a terhesség előtt	Ideális súlygyarapodás
18,5 alatt (alultáplált)	12,7 – 18,1kg
18,5 – 24,9 (normál testsúly)	11,4 – 15,9kg
25,0 – 29,9 (túlsúly)	6,8 –11,3kg
30 felett (elhízás)	5–9kg

10 tipp a szülés utáni fogyáshoz

A szülés utáni fogyózás hasonló a sima fogyókúrához, pár szempontot azért mégis érdemes kellőképpen figyelembe venni. Az újdonsült anyukák ilyenkor számos olyan új kihívással találják szembe magukat, melyek az egész életükre hatással vannak. Mindazonáltal, semmi sem lehetetlen és, ha betartasz pár egyszerű szabályt, fokozatosan fogyhatsz és visszakaphatod a korábbi formádat. Az idő és a türelem a kulcsa mindennek.

1. Adj időt a testednek a regenerálódásra

Minden anyának idő kell, hogy élete legmeghatározóbb órái után regenerálódjon. Egyeseknek több, másoknak kevesebb időbe telik és minden a szülés folyamatán múlik. Ilyenkor ugyanis a hormonszint arra törekszik, hogy visszaálljon a normálisra, a méh kezd visszatérni a terhesség előtti állapotához és gyakori a vérzés is, mely szép lassan, egy idő után szintén alábbhagy. Egyes anyukáknál viszont hasi diasztázis, vagyis a hasi izmok elválasztása, is bekövetkezhet szülés után. [3]

Miután egy nő életet ad, a test középső része (a hasizom, a gerinc, a medencefenék izmok és a rekeszizom) meggyengül, mely vizeletcsepegéshez és a medencék elmozdulásához vezethet. Emellett, az ízületek stabilitásában is változás észlelhető. Ezt az ízületeket összekötő szalagok lágyításában is közrejátszó relaxin hormon okozza, melynek egyik legnagyobb szerepe, hogy ellazítja a testet szüléskor. Szintje akár a szülést követő 5-12 hónap is növekedhet. [3-4]

Ebben az életszakaszban nem igazán lehet elkerülni a hatalmas fáradtságot, az alváshiányt, a hangulatingadozást és az emésztési zavarokat. Épp ezért nem kell sietned, adj a testednek elég időt a regenerálódásra. Alice például rendkívül gyengének érezte magát, miután kijött a kórházból. Az első pár hét eszméletlenül nehéznek bizonyult számára. Hat héttel később pedig már kialakított egy szilárd napi rutint és szép lassan elkezdett hosszú sétákra menni, valamint edzeni.

2. Valós célokat tűzz ki magad elé és kísérd figyelmmel a folyamatot

A fogyókúra kezdetén fontos, hogy kitűzzünk egy célt. Alice is már rögtön azon morfondírozik, hogyan tudna minél hamarabb megszabadulni a babavárás során összeszedett, plusz 9 kilótól. Minél hamarabb szeretné persze, lehetőleg egy hónapon belül. Általában azok a nők akarnak a leghamarabb lefogyni, akik jól akarnak kinézni nyáron a fürdőruhájukban vagy a nyári szettjeikben. Havonta 9 kilót leadni realisztikus, de egyben drasztikus diétát jelent, mely nem csak a hétköznapjait, hanem az egész egészségét is tönkre tenné. Továbbá, így biztos, hogy nem lenne tartós a fogyása, ugyanis nagyrészt a testvízéből veszítene. Alice nagy valószínűséggel pillanatok alatt visszaszedne mindent.

Ilyen tekintetben érdemes kisebb célokkal kezdeni, melyek a későbbiekben sokkal nagyobb eredményeket hozhatnak. Például mínusz 0,5-1 kg hetente teljesen ideális. Alice esetében ez azzal jár, hogy nem több, mint 3 hónap múlva kapná vissza eredeti súlyát. Igaz, lassabban haladna, mint azt eltervezte, de cserébe az eredmények hosszú távra szólnának. [5-6]

Viszont a testsúly nem az egyetlen indikátor, amit figyelnie kell. Egyszer vagy kétszer egy hónapban (ugyanabban az időben, ugyanazon körülmények között, fehérneműben) érdemes lemérnie a derekát, a hasát, a fenekét és a combjait. Így a későbbiekben nem csak számokra hagyatkozhat, hanem képeken is láthatja a változást és úgyis egyből megérzi, hogy mennyivel könnyebben mennek fel rá a ruhái. A fejlődést ezen felül remekül tükrözi az is, hogy egy idő után könnyebben elvégzed a mindennapi teendőidet, javul a hangulatod és csinosodsz. [6]

Ha érdekel, hogyan tűzz ki célokat és legyél motivált, olvasd el 5 tipp, hogy maradj aktív, motivált és ne hagyd abba az edzést még otthon sem c. cikkünket.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

3. Használd ki a rengeteg energiát igénylő szoptatást és segítsd elő a fogyásod

A szoptatás számos előnnyel jár mind az anyának mind gyermekének. Utóbbi így minden fontos tápanyagot és energiát megkap ahhoz, hogy az első pár hónapban egészségesen fejlődjön. Emellett, az anyatej immunrendszererősítő anyagokat is tartalmaz. Kutatások szerint, szoptatással bizonyos betegségek is elkerülhetők a későbbiekben (elhízás, cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek). Szót érdemel az a tény is, hogy erősíti a kapcsolatot az anya és gyermeke között. A WHO például minimum 6 hónapig javasolja a gyermek természetes táplálását, majd körülbelül a 4-6 hónap környékén, az anyatej mellé fokozatosan el lehet kezdeni adagolni egy kis szilárd ennivalót is. [7-8]

Az anyatej megtermelése (laktáció) egy összetett folyamat, mely az anyák energiafelhasználását akár naponta 500 kcal-al is megemelheti. Összehasonlításképp, ennyit éget el egy 60 kg-os nő egy óra lassú kocogással. A szoptatás tehát megnöveli a hétköznapi tevékenységekkel járó energiafelhasználást, kezdve azzal, hogy reggel felkelsz, tologatod a babakocsit, tisztába teszed a babát, elvégzed a házimunkát és lefekszel aludni. [9–11]

Az új anyukánk reggeltől éjszakáig talpon van. Sétál, szopat, főz, takarít. Ráadásul, mivel összességében jó minőségű ételeket fogyaszt, időnként egy kis fagyit vagy más édességeket is megenged magának, mégis nehezen fogy. Ha szeretnél többet tudni arról, hogyan diétázz, tekints rá Kalóriadeficit: Hogyan fogyj, hogy az életkedved ne fogyjon el c. írásunkra.

4. Szoptatás alatt étkezz egészségesen, de a koffeinnel és a hallal csak óvatosan

Megfelelő diétával gondoskodunk róla, hogy a szervezetünk megkapja a működéséhez szükséges, elengedhetetlen tápanyagokat, melyre minden életszakaszban oda kell figyelni. Szoptatás alatt Alice-nek és más anyáknak is óvatosnak kell lenniük bizonyos ételekkel. Lehet, hogy amit megesznek nem befolyásolja az anyatej minőségét, de az ételek egyes összetevői (pl. koffein, alkohol) jelentősen.

Mit ne együnk szoptatás alatt és mik a táplálkozási ajánlások szoptató anyák számára?

• Vegyél vissza az olyan ételekből, melyekre a jelek szerint a gyermeked allergiás (pl. citrusok, tejtermékek). [12]
• Ami az alkoholt illeti, az ő biztonsága érdekében kerüld el teljesen. [10]
• Figyelj a koffeinbevitelre, ne lépd át a napi 20 g-ot, mely nagyjából 2-3 csészének felel meg. Ügyelj, a fekete- és a zöldtea, a matcha és egyes üdítők is tartalmaznak koffeint. [10]
• Kerüld a higanytartalmú halakat, mint például a cápát, a kardhalat vagy a csukát. Helyette fogyassz inkább lazacot, tőkehalat, szardíniát, tilápiát vagy pisztrángot. [13]
• Mondj nemet a pasztörizálatlan tejtermékeknek, például penészes sajtnak, az alulfőzött húsoknak, a halaknak és tojásnak. Ezek az élelmiszerek ugyanis az anyákra nézve nagyobb veszélyt jelentenek a baktériumok és vírusok által okozott, fertőző betegségekre, melyek semmi esetben nem veszélyeztethetik a kisbabát az anyatejen keresztül. [10]
• A hüvelyesekhez hasonló, rengeteg rostot tartalmazó ételeket nem kell minden esetben kizárni a diétából. Mindazonáltal, ha nem bírod fogyasztani és emésztési problémákat okoznak, nézz más rostban gazdag ételek (gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák) után. Puffadást okozó ételek semmiképp ne kerüljenek az anyatejbe. [12]
• A gyerek fejlődésének érdekében fogyassz értékes vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó ételeket.
  • jód (jódozott só, tengeri ételek)
  • vas (hús, hal, tojás, hüvelyesek)
  • B12-vitamin (vaj, tejtermékek, tojás)
  • D-vitamin (zsíros halak, tojás, dúsított élelmiszerek)
  • kalcium (tejtermékek, kel, brokkoli, dúsított élelmiszerek) [14]
• Igyál nagyjából 700 ml-el többet. Az anyatej durván 87%-a víz és átlagosan egy nő testéből naponta 750 ml folyadék távozik. A megfelelő hidratáltságot a legjobban a vizelet színe jelzi. Ha túl sötét, akkor tudnunk kell, túl keveset iszunk, ha túl világos, akkor az hiperhidratációra utal. A világos szalma szín tekinthető a legegészségesebbnek. [15]

5. Vegyél vissza a magas zsír- és cukortartalmú ételekből

Fogyókúra alatt, nem kell azonnal kizárni a glutént, a szénhidrátot és minden zsírforrást. A túlzottan drasztikus diéták és a különböző méregtelenítések legtöbbször sikertelennek bizonyulnak és tönkre teszik az étellel való egészséges kapcsolatot. Alice maga is több diétát kipróbált már korábban, pl. a szénhidrátcsökkentett étrendet vagy egyes keto diétákat. Az alacsony energiabevitel miatt meglepően gyorsan fogyott, de állandóan hatalmas fáradtság uralkodott rajta és fejfájás gyötörte. Sajnos ez egy idő után éhezést, majd túlevést váltott ki nála. Pont nemrég jutott eszébe ez az időszak és megígérte magának, ezúttal másképp, sőt jobban fogja csinálni. Azzal kezdte, hogy kevesebbet evett a kedvenc jégkréméből, édességeiből, illetve visszavett az édesített cappucinójából és minden magas kalória-, ám alacsony tápanyagtartalmú ételből. Így önkéntelenül csökkentette az energiabevitelét anélkül, hogy kalóriaszámlálásra kellett volna vetemednie. [5, 16]

Milyen ételeket zárjunk ki diéta alatt?

• kekszek, csokoládék, édes péksütik (croissant, fánkok), jégkrémek és más édességek
• torták, gyümölcslepények, minitorták, jégkrém
• chips, sültkrumpli, más olajban sült ételek
• készételek (fagyasztott pizza, húsgombóc), gyorséttermi harapnivalók
• felvágottak, kolbász, szalámi, zsíros húsok
• cukor, méz, juhar- és agavé szirup
• müzli, granola és más cukros reggeli gabonák
• zsíros sajtok, tejszínhab, krémes joghurtok
• majonézes öntetek
• limonádék, dzsúzok, édes kávék és teák, alkoholok és energiaitalok

Egyéb ételekről, amikre érdemes odafigyelni, 10 étel, amiről csak hisszük, hogy egészséges cikkünkben olvashatsz bővebben.

6. Válassz minőségi ételeket

A magas zsír- és cukortartalmú ételek kizárásával Alice végre elkezdhet figyelni arra, hogy mit eszik reggelire, ebédre, vacsira, illetve nasiként. Néhány alapvető, diétás szabály betartásával mindez könnyen sikerülhet neki. Ha megtanulja, hogyan vegyítse minél hatékonyabban az ételeket, teljes értékű fogásokat fog enni, melyek feltöltik és a későbbiekben nem sóvárog majd annyira az édesség után.

Hogyan étkezz egészségesen?

• Minden étkezésnél legyen a tányérodon valamilyen gyümölcs vagy zöldség és figyelj arra, hogy a tányérodnak körülbelül a felét tegyék ki. A nap folyamán fogyassz 500-600 grammot belőlük, de ha lehet, inkább zöldségeket.
• Minden étkezéssel vigyél be fehérjét. Váltogathatod a fehér húsokat, a halat, a tojást, a tejtermékeket, a tofut, a tempeh-t és a szejtánt. Fehérje legyen a tányérod 1/4-én.
• Válassz összetett szénhidrátokat. Legyen az zab, teljes kiőrlésű kenyér, rizs, tészta, quinoa, hajdina, bulgur, kuszkusz, krumpli vagy bármelyik hüvelyes. A tányérod 1/4-ét szénhidrátok foglalják el.
• Fókuszálj az egészséges zsírokra. Ide tartoznak a növényi olajok (olíva, repce, avokádó, tök), a magvak és magok, továbbá a magvajak. Utóbbiakkal csak óvatosan: egy adag nagyjából egy, maximum két ujjnyi lehet.
• Csak cukrozatlan italokat igyál, pl. friss vizet vagy teát. Ha pedig azon vagy, hogy növeld a vízfogyasztásodat, ízesítsd egy kis citrommal vagy kalóriamentes édesítővel. Érdemes naponta nagyjából 30-45 ml vizet bevinni testtömeg-kilogrammonként, de szoptatás alatt ezt az összeget javasolt akár 700 ml-re is felvinni. Alice jelenleg 75 kg, ez alapján naponta legalább 3 liter folyadékra van szüksége. [17]

Ha érdeklődsz az egészséges étrend pozitív hatásairól, ajánljuk Milyen az egészséges táplálkozás és hogyan tanuljunk meg egészségesen étkezni? c. cikkünket.

7. Előre tervezd meg és készítsd el az ételeket

Egy újszülött mellett nem mindig könnyű időt találni, hogy minden nap friss ételt főzzünk. Alice megtanulta előre elkészíteni az ételeket, így mindig van olyan teljes értékű étel, amihez nyúlni tud, ha megéhezik. A legtöbbet olyankor próbálja megfőzni, amikor a baba alszik vagy a partnere foglalkozik vele.

Hogyan könnyítsd meg a főzést a könnyebb és gyorsabb fogyás érdekében?

• Próbáld meg megtervezni, hogy mit eszel a következő két-három napban és aszerint vásárolj be.
• Főzz egyszerre több adagot. Készíts két-három napra előre köretet, húsokat és más fehérjeforrásokat. Helyezd az ételeket dobozokba és tárold a hűtőben, majd egyszerűen melegítsd fel és evés előtt szórd meg friss zöldségekkel. Ha nem bánod, hogy több napig ugyanazt kell fogyasztanod, főzz legalább két adag ebédet és vacsorát az elkövetkezendő napokra.
• A maradékot fagyaszd le. Nem kell mindent eldobnod, ha nem eszed meg. A fagyasztóban sokáig friss marad. Mikor nincs időd főzni, elég csak kiolvasztani és már hozzá is láthatsz.
• Válassz könnyen elkészíthető ételeket. 10 perc alatt kész például egy serpenyős-zöldséges tofu kuszkusszal tálalva, de egy csirkés tészta vagy egy sonkás-mozzarellás tortilla összedobása sem tart túl sok ideig.
• Csináld magad a nasikat. Időnként nincs idő nekiülni egy meleg ételnek, ilyenkor dobj be valami egészséges és egyben laktató harapnivalót. Ilyen például a teljes kiőrlésű kenyér halkrémmel, sonkával vagy sajttal, a natúr joghurt müzlivel, vegyes magvak friss gyümölccsel vagy banán egy kanál kesuvajjal.
• Mindig legyen otthon friss zöldség. Érdemes pár napra előre répát, uborkát, paprikát és más zöldségeket szeletelni. Tedd őket zárható dobozokba vagy vízzel töltött befőttesüvegbe, így a zöldség friss marad és ropogós. Mindemellett, bármikor is tör rád az éhség, mindig kéznél lesz valamilyen szuper rostforrás. [18-19]

Inspirálódj dobozolható ételek iránt 2000 kalóriás meal prep minta c. cikkünkben.

8. Válaszd ki a számodra megfelelő mozgásformát

A szülés utáni időszakban a mozgásnak számos előnye van. Nem csak a fogyásban segít, de az egész testet megerősíti. Továbbá, segít ellazulni és kicsit eltekinteni a mindennapi problémáktól, ugyanis sportolással könnyebben kezelhető a stressz és jobbat lehet aludni. Alice minden nap fél órát sétál, medencefenék-erősítő gyakorlatokat végez és hetente kétszer fél órás, saját testsúlyos gyakorlatokkal edz.

• A szülés utáni 6 hónapban még mindig instabilak lehetnek az ízületeid, tehát csak csínján az ugrálással és a nagyobb súlyok emelésével. [20]
• Nézd meg, milyen otthon edzeni. Időt spórolsz és bármikor elkezdheted, amikor van pár perced magadra. Az elején, a saját testsúlyos gyakorlatok is elegendőnek bizonyulnak majd. Ahogy pedig kicsit erősödsz, elkezdheted használni a súlyzókat, kettlebelleket, erősítő gumiszalagokat vagy TRX-ezz.
• Naponta min. 30 percre igyekezz aktívkodni kicsit. A rövidebb, 10 perces, akár napközben is végezhető gyakorlatok szintén sokat számítanak.
• Edzésnél figyelj oda a megfelelő technikára és kövesd a tested jelzéseit. Ha valami kényelmetlen a számodra, egyelőre inkább hagyd ki.

Gyűjts ötleteket saját testsúlyos edzésekhez 12 saját testsúllyal végzett gyakorlat, ami formába hoz c. cikkünkben.

9. Pihenj sokat

A minőségi alvás és pihenés ugyanolyan fontos fogyókúrázáskor, mint a diéta és a sport. Egy újszülöttel meglehet, hogy 5 órát sem alszol éjszaka. Ilyenkor próbáld meg a kimaradt alváshiányt napközbeni szundikkal pótolni, amikor a baba is pihen vagy, amikor más vigyáz rá.

Ha nem megy az alvás, vigyázz a délutáni vagy esti koffein-fogyasztással. Gondot okozhat továbbá, ha alvás előtt eszel nehezebb ételeket. Lefekvés előtt már ne nagyon böngéssz a neten vagy nézz tv-t. Inkább olvass egy kicsit, hogy minél nyugodtabb körülmények között merülj álomba.

Ha napközben van egy pillanatod magadra, menj el masszázsra, vegyél egy habfürdőt, olvass vagy menj el egy barátnődhöz. Ha fizikailag és mentálisan is kipihent vagy, meglátod, minden könnyebben majd.

Olvass többet az alvás pozitívumairól Alvás: a leghatékonyabb energiafokozó és zsírégető c. írásunkban.

10. Vezesd be a folyamatba egy barátodat is és ne hasonlítsd magad másokhoz

Néha elég nagy kihívás gyereket nevelni, háztartást vezetni, főzni, edzeni, a pároddal és a barátaiddal lenni és emellett nem megőrülni. Alice-nek rengeteget segít Patricia, a legjobb barátnője, akivel a közös edzések mellett minden kétségét és eredményét megtudja osztani. Nem kell csoportos órákra járnod és új emberekkel ismerkedned, ha nem akarsz. Csak találj valakit, akivel megoszthatod, amin keresztülmész és akivel támogatni és motiválni tudjátok egymást.

Ne hasonlítsd össze magad a barátaidhoz vagy akár hírességekhez. Mindannyian mások vagyunk. Csupán azért, mert egy híres színésznő pár hónappal szülés után már le is adott mindent, nem azt jelenti, hogy egészségesen és fenntarthatóan fogyókúrázott. Te csak magadra és a saját haladásodra koncentrálj.

Mit ne felejts el?

A szülés utáni fogyókúrának megvannak a sajátosságai és ezeket érdemes mindenképpen számításba venni. Ha te is az újdonsült anyák közé tartozol, az alapján alakítsd ki az étrended, hogy szoptatsz-e és kerüld a zsíros, cukros ételeket. Próbálj minőségi ételekből álló, az egészséges étrend alapelveinek megfelelő étrendet kialakítani. Sétálj, csinálj medencefenék-erősítő gyakorlatokat és fokozatosan kezdd el megint a kedvenc sportodat. A nehéz napokat amennyire lehetséges kárpótolja majd egy nagy alvás és pihenés, melyek rengeteget hozzásegítenek az erőfeszítéseidhez.

Van olyan új anyuka az ismerőseid között, aki most akar fogyni? Oszd meg a cikket vele is, hátha a tanácsainkban segítségre lel.

Források:

[1] Miller, S. G. The Best Ways to Lose Weight After Pregnancy. – https://www.livescience.com/53768-how-to-lose-weight-after-pregnancy.html

[2] Weight Gain During Pregnancy. – https://www.acog.org/en/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2013/01/weight-gain-during-pregnancy

[3] Schiedel, B. 17 mind-blowing ways your body changes after giving birth. – https://www.todaysparent.com/baby/postpartum-care/mind-blowing-ways-your-body-changes-after-giving-birth/

[4] Relaxin: Pre- and Postnatal Exercise Considerations. – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6980/relaxin-pre-and-postnatal-exercise-considerations/

[5] Better Health Channel. Weight loss—A healthy approach.– https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-loss-a-healthy-approach

[6] 6 proven strategies for weight-loss success. Mayo Clinic. – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752

[7] WHO. Breastfeeding. – https://www.who.int/westernpacific/health-topics/breastfeeding

[8] Benefits of breastfeeding. – https://www.nhs.uk/conditions/baby/breastfeeding-and-bottle-feeding/breastfeeding/benefits/

[9] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/runnin

[10] ACOG.Breastfeeding Your Baby. – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/breastfeeding-your-baby

[11] Tahir, M. J., Haapala, J. L., Foster, L. P., Duncan, K. M., Teague, A. M., Kharbanda, E. O., McGovern, P. M., Whitaker, K. M., Rasmussen, K. M., Fields, D. A., Harnack, L. J., Jacobs, D. R., & Demerath, E. W. Association of Full Breastfeeding Duration with Postpartum Weight Retention in a Cohort of Predominantly Breastfeeding Women. – https://doi.org/10.3390/nu11040938

[12] Jeong, G., Park, S. W., Lee, Y. K., Ko, S. Y., & Shin, S. M. Maternal food restrictions during breastfeeding. – https://doi.org/10.3345/kjp.2017.60.3.70

[13] FDA. Advice about Eating Fish. – https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[14] UpToDate. Patient education: Maternal health and nutrition during breastfeeding (Beyond the Basics).– https://www.uptodate.com/contents/maternal-health-and-nutrition-during-breastfeeding-beyond-the-basics/print

[15] Hydration in pregnancy and breastfeeding. – https://www.hydrationforhealth.com/en/hydration-science/hydration-lab/hydration-pregnancy-and-breastfeeding/

[16] Nhs.Uk. Eating processed foud.– https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-are-processed-foods/

[17] Canada Food Guide. Make healthy meals with Canada’s food guide plate. – https://food-guide.canada.ca/en/tips-for-healthy-eating/make-healthy-meals-with-the-eat-well-plate/

[18] Precision Nutrition. Infographic Weekly meal prep: Mastered. Here’s how to have healthy food ready when you need it. – https://www.precisionnutrition.com/weekly-meal-prep-infographic

[19] Bulletproof. How to Meal Prep: A Beginner’s Guide for Perfect Make-Ahead Meals. – https://www.bulletproof.com/diet/healthy-eating/how-to-meal-prep-beginners-guide/

[20] Nhs.Uk. Keeping fit and healthy with a baby. – https://www.nhs.uk/conditions/baby/support-and-services/keeping-fit-and-healthy-with-a-baby/

[21] ACOG. Exercise After Pregnancy. – https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-after-pregnancy

[22] MedicineHealth. Kegel (Pelvic Floor) Exercises After Birth: How to Do & When. – https://www.emedicinehealth.com/when_to_start_kegel_exercises_after_birth/article_em.htm