A gluténmentes fogyókúra tényleg gyors és tartós?

Általában azok, akik fogyni akarnak először rákeresnek a neten a „leghatékonyabb diétákra”. Senki sem akar évekig várni, hogy eredményeket érjen el, nemde? Továbbá, ugye Sally is azt mondta, hogy végre rátalált arra a diétára, mely segít megszabadulni a tinédzser kora óta rajta lévő súlyfeleslegtől kb. 40 sikertelen próbálkozás után. Azt mesélte, nem bonyolult, egyszerűen csak ki kellett iktassa a kenyeret, a tésztát és minden glutént tartalmazó élelmiszert az étrendjéből. Tényleg fontos azonban a megszokott étrendünk egy ekkora részétől megszabadulnunk? Nem lenne elég csak korlátozni a fogyasztását? Mai cikkünkben mindenre választ kapsz.

Miért mennek el az emberek a szélsőségekig?

Mindannyiunk életében kialakul egy bizonyos étkezési stílus, vagyis egy szokás. Ezzel a szokással az évek során tartjuk a súlyunkat vagy lassan, szinte feltűnés nélkül magunkra szedünk egy kicsit. Amikor pedig végre eldöntjük, hogy lefogyunk, úgy érezzük, hogy radikális lépést kell tennünk azért, hogy pár nap múlva már lássuk is az eredményt.

Emiatt történik, hogy könnyen bedőlünk a drasztikus diéták ígéreteinek, melyek általában bizonyos ételcsoportok kizárására hívják fel a figyelmet. Az egyik legnépszerűbb ilyen diéta a gluténmentes diéta, mely arra int, hogy minden péksüteményt vagy gluténmentes terméket vonjunk meg magunktól. Az „előtte-utána” szelfik magukról beszélnek. Azok, akik kezdők még, már pár héttel a gluténmentes életmód elkezdése után láthatóan vékonyabbak, a gyors eredményeket pedig más is igazolja, aki valaha kipróbálta ezt az étrendet. Hogy lehetséges ez? Az igazság az, hogy egy diétát nem az tesz sikeressé, ha egy bizonyos ételcsoportot kiiktatunk az életünkből. A folyamat ennél sokkal bonyoltultabb, ugyanis az évek során felgyülemlett kilók nem fognak egy hét alatt eltűnni.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Szóval amúgy mi is ez a roppant ijesztő glutén?

Ha te is azt hiszed, hogy a glutént a gyártók teszik bele a feldolgozott ételekbe amolyan titkos összetevőket, hogy rászoktassanak minket az elviteles bagelre, csalódott leszel. A glutén a gabonafélékben pl. a búzában, árpában vagy rozsban természetesen előforduló fehérjecsoportok gyűjtőneve, mely szintén azt igazolja, hogy évezredek óta része az emberiség normál étrendjének. A búzában a glutén a glutenin és a gliadin kombinációjaként található meg, míg más gabonafélékben a glutén összetétele eltérő lehet. [1–2]

Mi történik, ha többé nem eszel glutént?

Természetesen nagyon kecsegtetően hangzik, hogy valaki egy hét leforgása alatt több kilótól is megszabadulhat. Ha egyszer ténylegesen elhagyod a glutént, észreveheted, hogy a fürdőszobai mérleg 3 kilóval kevesebbet mutat, mint múlt héten. Talán nem örülsz majd, de nem a várva várt súlycsökkenés miatt, hanem mert az étrended most hirtelenjében sokkal kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint előtte. A testben a szénhidrát elsősorban a vizet is megkötő glikogén formájában tárolódik. 1 g glikogén kb. 3 g vizet képes megkötni. Ha pedig kevesebb szénhidrátot viszel be, a testedben lévő víz mennyisége is jelentősen csökkeni fog, mely a mérlegen és saját szemeiddel is jól látható eredményekhez vezet. Az emberek a hirtelen változásokat a gyors fejlődés jeleként gyakran félreértelmezik és a tudatlan diétázók szentül hiszik, hogy ez így van rendjén. [5–6]

Nagyszerű, és aztán? A következő hét már nem tartogat számodra csodás eredményeket és lassan elkezdesz kételkedni, miközben egyre inkább vágyakozol a kedvenc spagettid és fánkod után. A harmadik héten pedig szinte kínt érzel, hogy szénhidrátokban gazdag ételekkel tömd meg a hasad. Az eddig gyorsan haladó fejlődésed stagnálása és a szénhidrát iránti vágyakozás annyira tehetetlenné tesz, hogy egyszer csak ott találod magad egy tál tészta felett, nasiként bedobsz 3 fánkot és vacsorára egy egész pizzát. Mindez azzal jár, hogy a glikogén raktárod újratöltődik az elvesztett vízzel együtt.

Aztán pont olyan gyorsan, ahogy el is tűntek, a kilók már vissza is tértek és borzasztóan érzed magad, amiért három hétig ilyen önmegtartóztatásban éltél a semmi miatt. Abbahagyod a diétát a rossz anyagcserédet okolva és még egy sikertelen fogyási próbálkozást könyvelsz el magadban.

Egy másik lehetséges csapda lehet, ha a gluténban gazdag ételeket olyan termékekre cseréled, melyekről azt gondolod egészségesebbek, viszont észre sem veszed, hogy mennyivel több bennük a kalória. Ebben az esetben nem hogy fogyni, hanem hízni fogsz.

Mikor érdemes ténylegesen elhagyni a glutént?

Egyes tanulmányok szerint az amerikai felnőttek 65%-a hiszi azt, hogy a gluténmentes termékek egészségesebbek és 27%-uk azért választja őket, mert úgy hiszik, sokkal könnyebben lehet velük fogyni. Ezt az illuzót leginkább azok a hírességek keltik, akik telenyomják a közösségi oldalukat olyan megjegyzésekkel, hogy mennyivel jobban érzik magukat a glutén elhagyása óta és hogy mennyit fogytak így. Mindazonáltal, ha igazából nem vagy gluténérzékeny, akkor a glutén kiiktatása egészségügyi problémákhoz vezethet. Az emésztőrendszer ugyanis megfeledkezhet arról, hogy hogyan dolgozza fel és amikor újra visszaillesztjük az étrendünkbe, gondjaink is lehetnek belőle. [7]

És itt teheted fel a kérdést: ha a mágikus gluténmentes diéta nem létezik, akkor mi értelme gluténmentes termékeket gyártani? Az, hogy vannak olyan emberek, akiknek egészségügyi okokból tényleg nem szabad glutént tartalmazó ételeket fogyasztani. Ilyenek például a búzaallergiával, a nem cöliákiás gluténérzékenységgel és a lisztérzékenységgel küzdők.

A gluténhoz köthető egészségügyi problémák

A gluténérzékenyeknél gyakran az alábbi jelentkezhetnek:

• hasmenés
• székrekedés
• emésztési zavarok (nyomás a hasban)
• puffadás, felfújódás
• fáradtság
• bőrkiütések
• szorongás
• megmagyarázhatatlan fogyás
• vérszegénység
• autoimmun betegségek vagy izületi fájdalmak

Ha úgy gondolod, te is gluténérzékeny vagy, fordulj szakemberhez. Az első jelek már akkor is jelentkezhetnek, ha saját magad teszteled, de utána mindenképp érdemes elmenned egy teljeskörű orvosi vizsgálatra. [8–16]

Ha többet szeretnél megtudni a gluténról, ne hagyd ki a cikkünket, melyet kizárólag ennek a témának szenteltük. A címe Glutén – tényleg mindenki számára káros?

Hogy néz egy sikeres/sikertelen gluténmentes étrend?

Tisztázzuk hát a gluténmentes étrend fogyáshoz köthető, állítólagos szuperképességeit egy konkrét példán keresztül. Két barátnő, mondjuk Anna és Betti gluténmentes diétát követnek. A módszerük különböző és azt is látni fogjuk, hogy az eredményeik is eltérőek. Anna és Betti is 160 cm magasak 65 kg-os testsúllyal és mindketten ülő életmódot folytatnak.

Anna gyerekkorában lisztérzékenységet állapítottak meg, de mára már megtanult vele élni és tudja, milyen ételeket kell elkerülnie. Azt is tudja nagyjából, hogy hogyan működnek a kalóriát és próbálja azt a napi 1578 kcalt bevinni, melyet a kalóriaszámlálónk a fogyás érdekében kiszámolt neki.

Nem a glutén kiiktatása a kulcs, hanem a kalóriadeficit

Az olyan diétázók, mint Betti, akik nem igazán vannak tisztában a ételek tápanyagértékeivel és a kalóriadeficit fogalmával könnyen bedőlnek a gyors eredményeket ígérő népszerű diétáknak. Ilyen esetekben eltérő eredmények születhetnek.

Mi történik, ha elhagyod a glutént?

1. Nem biztos, hogy tudod milyen ételeket fogyassz, így akaratlanul csökkented a kalóriabevitelt, mely a hőn áhított fogyáshoz vezet.

2. A gluténmentes diétádban a kalóriák száma ugyanaz marad és a testsúlyodban semmi változás nem történik.

3. A kiiktatott ételeket kalóriadús ételekre cseréled pl. 30 g müzlit 30 g diófélére. A kalóriabeviteled megnő és a gluténmentes életmód ellenére hízni fogsz.

Ha az a célod, hogy fogyj, nincs értelme megvonnod magadtól a kedvenc ételeidet csak azért, mert a szomszédod a gluténmentes étrend követésével fogyott le. Mindössze annyit kell tenned, hogy odafigyelsz és szabályozod azoknak az ételeknek a fogyasztását, melyeket enni szeretnél. Így hatékony kalóriadeficitben lehetsz anélkül, hogy bizonyos ételcsoportokat el kellene felejtened. További hasznos információkra bukkanhatsz IIFYM vagy Kalóriadeficit: hogyan fogyj, hogy az életkedved ne fogyjon el c. cikkjeinkben.

Mostanra Betti is tudja, hogy nem kell teljesen lemondania a kedvenc fánkjairól. A különbség az, hogy ezentúl csak a felét eszi meg és azt is egy fehérjés turmixszal ellensúlyozza, így az étkezése fehérjében sokkal gazdagabbá, az étkezése pedig táplálkozási szempontból kiegyensúlyozottabbá válik.

A glutén, mint fehérjeforrás?

A cikk befejezése előtt viszont van még egy meglepetésünk számodra.Tudtad, hogy a glutént is tartalmazó búzaliszt pont az egyik legnépszerűbb növényi húshelyettesítő alapanyaga? A szejtán nagyszerű fehérjeforrás és a saját konyhádban is könnyen elkészítheted. Nagyon egyszerű: csak mosd át párszor a lisztet, míg szilárd masszát nem kapsz. Addig mosd, ameddig teljesen tiszta vizet nem ad magából, majd a maradék vizet is nyomkodd ki belőle. A kapott masszát aztán ízesítheted és főzheted is. Ha nincs kedved a liszt mosásához, akkor használd a búzafehérje kivonatot a szejtán elkészítéséhez. Csak keverd össze vízzel, fűszerezd és formázd ízlés szerint. [3–4]

A tanulság

Ha csak nem küzdesz lisztérzékenységgel, glutén érzékenységgel, búzaallergiával vagy más egészségügyi gondokkal, melyek miatt el kell hagynod a glutént, nincs értelme kiiktatni csak azért, hogy fogyj. Épp ellenkezőleg, komoly egészségügyi problémákat okozhat a jövőben, ha egyszer elhagyod, aztán újra visszaépíted az étrendedbe. Ha a hatékony fogyás a cél, arra koncentrálj, hogy mit eszel és legfőképpen, hogy mennyit.

Egy jegyzettömb segítségével minden nap figyelj oda arra, hogy mit eszel és folyamatosan javíts az étkezési szokásaidon. Idővel rájössz, hogy a plusz kilók nem a glutén miatt vannak, hanem a többletkalóriáktól. A kalóriaszükséglet túllépését például egy fánk reggelire, egy édes latte a kedvenc kávézódból a munkahelyed felé tartva, egy halomnyi tészta ebédre, két falat süti a délutáni kávéd mellett és pár szelet pirítós vacsorára okozhatja.

Ismersz valakit, akit még a hideg is kiráz, ha a gluténra gondol? Oszd meg ezt a cikket velük, hátha rájönnek, hogy a glutén nem is az a szörnyű mumus, akinek oly gyakran beállítják.„

Források:

[1] Anna Sapone et al. – Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification – https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-10-13

[2] Herbert Wieser – Chemistry of gluten proteins – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0740002006001535?via%3Dihub

[3] How To Make Seitan from Whole Wheat Flour – https://eatingrules.com/how-to-make-seitan/

[4] How to Make Seitan from Scratch – https://www.wikihow.com/Make-Seitan-from-Scratch

[5] S N Kreitzman et al. – Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition – https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/56/1/292S/4715743?redirectedFrom=fulltext

[6] Linda G. – Bandini Metabolic Differences in Response to a High-Fat vs. a High-Carbohydrate Diet – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/j.1550-8528.1994.tb00074.x

[7] Amy L. – Jones The Gluten-Free Diet: Fad or Necessity? – https://spectrum.diabetesjournals.org/content/30/2/118

[8] Vadim Bul – Celiac Disease Presenting as Profound Diarrhea and Weight Loss - A Celiac Crisis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27492679/

[9] Hugh James Freeman – Iron deficiency anemia in celiac disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4541375/

[10] Manuela Pennisi – Neurophysiology of the “Celiac Brain”: Disentangling Gut-Brain Connections – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591866/

[11] Giacomo Caio – Celiac disease: a comprehensive current review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6647104/

[12] Emma Clappison – Psychiatric Manifestations of Coeliac Disease, a Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019223/

[13] Pekka Collin – Dermatitis herpetiformis: a cutaneous manifestation of coeliac disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27499257/

[14] Ilaria Parzanese et al. – Celiac disease: From pathophysiology to treatment – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5437500/

[15] Berit M Skjellerudsveen – Fatigue in celiac disease: A review of the literature – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31276043/

[16] Anna Sapone et al. – Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification – https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-10-13