Your company account is blocked and you cannot place orders. If you have questions, please contact your company administrator.

6 szuperhatásos gyakorlat a hőn áhított kockahas érdekében

Szerda, 02.05.2018
6 szuperhatásos gyakorlat a hőn áhított kockahas érdekében

Természetesen mindannyian egyszer-egyszer bűnbeesünk, de olyan szépen kisportolt testről álmodozunk, mint amilyeneket a magazinokban látunk, ez pedig sajnos önmegtagadás nélkül nem megy. Ezért ebben a cikkben lerántjuk a leplet a 6 legjobb gyakorlatról, melyekkel feszes és kisportolt hasat érhetsz el.

   

Biztosan már most azt mondogatjátok, hogy ismertek pár hasizom gyakorlatot, melyet rendszeresen tornáztok, azonban a testetek gyorsan megszokja ezeket a gyakorlatokat, és már nem lesznek olyan hatásosak. Ezért ajánlják a jól bevált gyakorlatokat újakra váltani. 

   

1. Kettlebell pull-over – Pull-over Kettlebell segítségével egyenes edzőmatracon, vagy padon

Feküdj a hátadra és emeld fel a lábaid. A térdeid hajlítsd be 90°-os szögben, hogy a lábfejeid összeérjenek. Fogd meg két kézzel a kettlebellt a tartójánál és emeld fel közvetlenül a fejed fölé. A kettlebellt ezután rendszeres intervallumokban emelgesd a fejed fölé és mögé, miközben a fejed mögött tartsd 30 másodpercig. Ezután helyezd a kettlebbellt vissza a fejed fölé. Végezz 5 ismétlést.

 

6 hatékony gyakorlat a six-pack eléréséhez, Kettlebell pull-over

 

Amiért működik:

Ha tárgyakat emelsz a fejed fölé és közben a hátadon fekszel olyan, mintha visszatérnél a gyerekkorodba. Hiszen akkor ugyanezt csináltad. Egy természetes mozdulatról van szó, mely tökéletesen kiegyenesíti a végtagjaidat és beindítja a testedet – aktiválja és erősíti a hasizmokat.

    

2. Plank Cable row – Plank egy kézen az alsó csiga húzásával

Feküdj plank pozícióba, mintha fekvőtámaszokat akarnál csinálni, támaszd ki magad a lábujjaiddal és egyik könyököddel. A másik kezeddel fog meg az alsó csiga kéztartóját és húzd a testedhez. Ezt a gyakorlatot ismételd meg 10-szer 3 szériában

  

6 hatékony gyakorlat a six-pack eléréséhez, Plank Cable row

 

Amiért működik:

A súly magadhoz húzásával a hátizmokat, a hasizmokat és a ferde izmokat vonod be a gyakorlatba. Nemcsak a hasat erősíted, de a felsőtestet is stabil állapotban tartod, ami hozzájárul a szebb hát kialakításához.

   

3. Kettlebell rock carry – A kettlebell mellkasra emelése, valamint járás vele

Fogj meg két kettlebellt tenyérrel befelé fordítva, de a lábaid maradjanak kinyújtva. Emeljétek fel a kettlebelleket a talajról úgy, hogy a kezeid maradjanak a tested előtt és tartsd őket az állad alatt. Járj velük 15 – 20 métert. A szettek között tarts 30 – 45 másodperces szünetet, ismételd meg 4 – 5-ször. 

  

6 hatékony gyakorlat a six-pack eléréséhez, Kettlebell rock carry

  

Amiért működik:

Ha ebben a pozícióban használod ki a súlyokat, a has középső része stabil és feszes marad. Ez a feszes, stabil állapot az egyik leghatásosabb módszer az erős has és az egészséges hát kidolgozása érdekében. 

   

4. Half-kneeling vertical pall of press – Merőleges vállhúzások csiga segítségével, kitörésben

Ehhez a gyakorlathoz egy kötélre és súlyokra lesz szükséged, de az elvégzéséhez használhatsz csigát is. Állj a csigának háttal és fogd meg a kéztartókat a fej két oldalánál. Csinálj egy kitörést, melyben az egyik térdedet 90°-ban behajlítod. Húzd a kötelet a fejed fölött, lefelé húzásnál a karoknak a testtől kinyújtva kellene lenniük. Ismétled meg 3 – 8-szor.

  

6 hatékony gyakorlat a six-pack eléréséhez, Half- kneeling vertical pall of press

 

Amiért működik:

Ez a gyakorlat a hasizmait arra készteti, hogy ellenálljanak a csigán található súlyoknak. A hasizmokon kívül a vállakat is tornáztatod.

   

5. Band – resisted jack knife – Lábhúzás fekvőtámasz pozícióban, felemelt lábbal

Erősítsd a lábfejeidet elasztikus „terra band hurokba”, vagy erősítő gumikötélhez. Fordulj hasra, és anélkül, hogy a hátadat bekerekítenéd, húzd a térdeidet a mellkas felé. Ezt a gyakorlatot 8-szor 3 szériában ajánljuk megismételni.

  

Band – resisted jack knife

 

Amiért működik:

Ez a gyakorlat a csípőt és a combokat erőlteti meg az ellenállással szemben és egyben stabilan megőrzi a test középső részét. Építi a fizikai erőt, melyre szükséged van a többi gyakorlathoz, hogy javítsd a test stabilitását, például felhúzások és guggolások.

   

6. Diagonal Wheel rollouts – Horizontális has erősítés, hasizom kerék segítségével

Térdelj le és fogd meg az AB kerék mindkét kéztartóját. A térd mozgása nélkül feszítsd be a hasizmokat és mozgasd a kereket előre, jobbra és balra – olyan messzire amennyire csak tudod, természetesen anélkül, hogy a csípőd behajlítanád, vagy lefeküdnél. Tarts rövid szünetet, majd térj vissza a kiinduló pozíciódba. Csinálj 3 szériát, 10 ismétléssel

  

Diagonal Wheel rollouts

 

Amiért működik:

A rollout azzal kezdődik, hogy a hasizmok elernyednek és az oldaliránti rolloutok az erős húzással fejeződnek be. Ez a gyakorlat alaposan megerőlteti és meghúzza az izomzatot. A test megjavítja az izmokon kialakult sérüléseket, tehát újra valamivel erősebb leszel.

   

Lehetséges, hogy első látásra megerőltetőnek tűnnek ezek a gyakorlatok, nem kell azonban állandóan ismételned őket és végképp nem egyszerre. Ne feledkezzetek meg arról, hogy a legfontosabb a gyakorlatok változtatása. Így a test nem szokja meg őket és az eredmények six-pack formában hamarosan láthatóak lesznek.

  

Örülnénk, ha kommentben megosztanátok velünk azokat a hasizom gyakorlatokat, melyeket ti szoktatok tornázni, és természetesen, ha támogatnátok a cikkünket egy megosztással. 

Szerző: Mária Šandalová

← Vissza Tovább →