Hogyan változtathatja meg a plank gyakorlat a testedet? Kockás has, erősebb törzs és jobb sportteljesítmény

A plank egy olyan gyakorlat, amelyet vagy szeretsz, vagy utálsz. Bár a legtöbb ember a második csoportba tartozik, mégis mindannyian beépítjük az edzéstervbe. Az égő hasizmok és az egész tested remegése végtelen másodperceken át a gyakorlat minden előnyével jutalmazódik. Azonban nem csak arról van szó, hogy a lehető legtovább tartsd a plank pozíciót, és hogy kockás legyen a hasad. Az emberek mindenféle hibát elkövetnek a plank gyakorlat során, ami elronthatja az eredményt. A mai cikkből megtudhatod, hogy mik ezek, és még sok minden mást is.

Mi is az a plank?

A plank egy izometrikus gyakorlat, amely egy stabil pozíció több másodpercig vagy percig tartó fenntartásán alapul. Hasonlóan néz ki, mint az alap fekvőtámasz, kivéve, hogy az alkar a földön van. A test párhuzamos a talajjal, a lábak kinyújtva, a lábujjak az edzőszőnyegen. Így az alkarod és a lábujjak szolgálnak támaszként, hogy segítsenek leküzdeni a gravitációt.

Milyen izmokat dolgoz meg a plank?

Az, hogy a plank során elsősorban a hasizmok vesznek részt, valószínűleg senkit sem lep meg. Azonban a hasizmok mellett a mélyen elhelyezkedő izmokat is megcélozza. Ezek konkrétan a következők:

• egyenes hasizom(musculus rectus abdominis)
• haránt hasizom (musculus transversus abdominis)
• külső ferde hasizom (musculus obliquus externus abdominis) 
• belső ferde hasizom (musculus obliquus internus abdominis) 

Ezek az izmok képezik a törzs alapját, és fő feladatuk a plank alatt a gerinc természetes helyzetben tartása (egyenesen). Így a gerinc mély stabilizáló rendszerét olgoztatjuk meg, amely a gerinc mentén a legmélyebb rétegben a rekeszizmot, a medencefenék izmait és a rövid hátizmokat is takarja (musculi multifidi). Plank pozícióban azonban a karok és a fenék izmai is dolgoznak. Ha mindezt összeadjuk, egy nagyszerű komplex gyakorlatot kapunk. [1]

Miért érdemes plankelni?

Ha még az összes érintett izomzatról olvasva sem tudod a választ, akkor íme: erős törzs és mindenekelőtt igazi kockás has! A plank önmagában nem sokat segít a hasi zsírvesztésben, de ez egyáltalán nem gond, hiszen átfogó útmutatónkban szerepel a plankelés is. De a plank gyakorlatnak még számos más előnye is van, amelyek közül néhány meglepő lehet.

1. Bárhol lehet végezni

A plankeléshez nem kell edzőtermi tagságot vagy puccos kellékeket vásárolnod. Mindössze a saját testedre, egy helyre a földön, egy csipetnyi elszántságra és esetleg egy edzőszőnyegre lesz szükség a nagyobb kényelem érdekében. Végezheted otthon, a kertben, utcai edzőparkban vagy akár nyaralás közben is.

2. Kezdőknek és haladóknak egyaránt

Bármilyen sportoló beillesztheti a planket az edzéstervébe.

• Azok a kezdők, akik még 10 másodpercig sem tudják megfelelő pozícióban tartani a planket, nyugodtan végezhetik térdtámasszal. Egy idő után, amikor már magabiztosabbak lesznek ebben a pozícióban, áttérhetnek a klasszikus plankre.
• A következő lépés, hogy minél tovább tartsuk.
• Azok a haladó sportolók, akiknek nem okoz gondot 30 másodpercnél hosszabb ideig stabilan tartani a planket, kipróbálhatják a nehezebb variációkat is. Ezek közé tartozik például a plank kar- és lábemeléssel, plank egyensúly kiegészítőkkel vagy egy súllyal például egy hátra rakott súlytárcsával.

Így szinte a végtelenségig növelheted a plank nehézségét, és folyamatosan fejlődni fogsz.

3. Javítja a testtartást és az egyensúlyt

Ha rendszeresen plankelsz, és ezáltal erősíted a törzsedet, az a testtartásodra is pozitív hatással lehet. A törzsizmok részt vesznek a törzs egyenes tartásában ülés, állás, járás és edzés közben. Ez nemcsak esztétikai, hanem egészségügyi szempontból is fontos. Segít megelőzni a hátfájást és merevséget amit a hajolgatás okozhat, és megelőzheti a különböző izomrendellenességek kialakulását is. Ugyanakkor csökkenti a mozgás közbeni sérülés kockázatát, mivel az erős törzs segít megőrizni a test stabilitását és egyensúlyát. [3–4]

Ha hátfájástól szenvedsz, és szeretnéd tudni, hogy milyen dolgok okozhatják, és mit tehetsz ellene, olvasd el a Hátfájás: Mi a 10 leggyakoribb oka és hogyan szabadulj meg tőle? című cikkünket.

4. Erősíti a törzset és segít a hasizmok megformálásában

Mint már említettük, a test középső részének izmai intenzíven részt vesznek a plankben. Ennek az az eredménye, hogy megerősödnek és javul a funkciójuk. Ez pedig segít abban, hogy erős legyen a törzs, amely gondoskodik a gerinc egészséges helyzetének fenntartásáról, mely egyben a test erő- és stabilitásközpontja. Meg kell még említeni az erős törzs esztétikai előnyeit is. Végül is a feszes has és a szép hasizom a fő oka annak, hogy az emberek plank gyakorlatokat végeznek. A plankelés önmagában nem fog olyan hasat eredményezni, mint a Muscle & Fitness magazin címlapján, de fontos része a kirakós játéknak, hogyan érheted el a szexi hasizmokat. [2]

Ha kockás hasról álmodsz, és szeretnéd megtanulni, hogyan érheted el lépésről lépésre, olvasd el a Bevált útmutató a kockás hashoz: A kidolgozott hasizom kulcsa a megfelelő étrend és edzésrutin című cikkünket.

5. Javítja az általános erőt

A rendszeres plankeléssel más erőgyakorlatokban is fejlődhetsz. Az erős törzs segít a nehéz guggolásoknál, felhúzásoknál és a fekvenyomásban. Súlyzós guggolás közben a törzsizmok biztosítják a gerinc és a medence stabilitását. Ez lehetővé teszi, hogy a végtagok még hatékonyabban fejtsenek ki erőt és a teljes mozgás jobb irányítását is. Megfelelő technikával nagyobb súlyt emelhetsz sérülés veszélye nélkül. Ez az oka annak is, hogy a súlyemelők, crossfitterek és más erő sportolók beépítik a planket az edzéstervükbe. [5]

6. Jobb sportoló is lehetsz tőle

A plank egy fontos gyakorlat, amely minden sportoló számára előnyös lehet, és nem csak azoknak, akik súlyokat emelnek. Képzeljünk el például egy kosárlabdázót, akinek futni, cselezni kell, majd gyorsan megkerülni az ellenfél csapat egyik játékosát, és a végén gólt rúgni. Erős törzs nélkül ez a gyors mozgás sérülésekhez vezethet. Még futás, teniszütővel való ütés vagy labdarúgás közben is a törzs gondoskodik az egyensúly fenntartásáról és az erő hatékony átviteléről oda, ahol arra szükség van. Ez olyan sportágaknál a leghasznosabb, ahol gyorsan váltakozó a mozgás. Ha kosárlabdázol, focizol, rögbizel vagy küzdősportokat űzöl, a plank valamilyen variációjának jelen kell lennie az edzéstervedben. [6]

Vannak-e kockázatai vagy hátrányai a plankelésnek?

A plank alapvetően egy biztonságos gyakorlat. Vannak azonban olyanok, akiknek ezt kerülniük kell, és edzéstervüket orvosukkal vagy fizioterapeutájukkal kell egyeztetni. Ide tartoznak a hát, a gerinc vagy a mozgásszervi rendszer más részeinek rendellenességeiben szenvedő emberek. Mivel ez egy izometrikus gyakorlat, gyors vérnyomás-emelkedést okozhat, ami veszélyes a magas vérnyomásban és más szív- és érbetegségekben szenvedők számára.

Sokan azért kerülik a planket, mert nem élvezik. Persze, egy percig tartani valószínűleg nem a legszórakoztatóbb, de próbálj meg belegondolni, hogy milyen előnyei vannak. Biztosan egyből egy kicsit elviselhetőbb lesz. A különböző edzésváltozatok és -stílusok (HIIT, Tabata, köredzés) váltogatása és az eszközök használata szintén segíthet. [7]

Hogyan kell helyesen csinálni a planket

Hogyan kezdjük el a plankelést? Ha szeretnéd a legtöbbet kihozni a plankből, nem sikerülhet a megfelelő technika elsajátítása nélkül. Szerezz egy edzőszőnyeget vagy egy törölközőt, hogy kényelmesebben tudj edzeni, aztán gyere és próbáld is ki azonnal az alábbiak szerint. [8]

1. Kiinduló testhelyzet

• Térdelj le a padlóra, és támaszkodj előre az alkarodra.
• Tartsd ökölbe szorítva a kezed, vagy tedd a tenyered laposan a szőnyegre. Az alkarodat a kezeddel párhuzamosan teheted, vagy helyezheted a tenyereidet egymás mellé, hogy háromszöget képezzen.
• A fej és a nyak a gerinchet csatlakozik, húzd hátra a válladat és távolítsd el a füledtől, húzd a kissé össze és lefelé lapockákat. A könyök körülbelül 45 fokos szögben legyen a testhez képest.
• Tartsd a térded kissé behajlítva. Nyomd a lábujjaid a szőnyegbe.
• Használd a törzsizmokat, és próbáld meg egyenes vonalban tartani a tested.
• Ne feledd, nem szabad behajlítani a hátad, különösen az ágyéki gerinc részt.

2. A gyakorlat

• Lélegezz nyugodtan, tartsd feszesen a tested, és próbáld meg tartani ezt a pozíciót néhány másodpercig.
• Koncentrálj a könyöködre és a lábujjadra.
• Használj sportórát, időmérőt vagy telefont az idő nyomon követésére.
• Tarts szünetet abban a pillanatban, amikor a csípőd a padlóra esik, vagy nem tudod stabilan tartani a pozíciót.

Melyek a leggyakoribb hibák a plank gyakorlatoknál?

• Görbe hát: A csípő gyakran süllyed.
• A csípő leengedése a talajra vagy a medence túlzott felemelése.
• Lapockák kinyomása: A lapockáknak a mellkas vonalában kell maradniuk, és töltsd ki a közöttük lévő teret.
• A karok rossz helyzete: Vigyázz, hogy a könyök ne essen túlságosan előre.
• Légzés: A gyakorlat közben koncentrálj a nyugodt, rendszeres légzésre.
• Felemelt fej: Végig a szőnyeget nézd, ne pedig előlre.

Hogyan lehet a plankelés még nagyobb kihívás?

Miután megtanultad az alapvető planket, kipróbálhatod a nagyobb kihívást jelentő variációkat.

• Plank kar- és lábemeléssel: Emeld fel az egyik karod vagy lábad, vagy az ellentétes végtagokat egyszerre, és próbáld meg stabilan tartani a planket.
• Plank súlyokkal: A plankeléshez viselhetsz súlymellényt, vagy megkérhetsz valakit, hogy tegyen a hátadra egy súlytárcsát.
• Plankelés egyensúlyozó eszközön: Ha a kezed vagy a lábad egy fitball-ra vagy valamilyen egyensúlyozó eszközre teszed, máris nehezebb lesz megtartani a pozíciót.
• Planking felfüggesztő erősítő heveder segítségével: A lábadat vagy a kezedet akaszd a hevederbe, majd tartsd a plank pozíciót a lehető legtovább.
• Még több variációt találsz plankre a következő cikkünkben változatok a klasszikus plankre.

A plank beépítése az edzéstervbe

Egyik plank-kihívást végezni a másik után hosszú távon valószínűleg nem a legjobb ötlet. Így túlterhelheted a hasizmokat, valamint a vállakat, amelyek szintén részt vesznek a stabil pozíció megtartásában. Sokkal jobb, ha ezt a gyakorlatot tudatosan beiktatod az edzéstervedbe.

1. Plank az edzéstervben

Nem kell minden nap plankelni, ahogyan azt a kihívások próbálják veled elhitetni. Akkor is lehet eredményeket elérni, ha heti 2-3 alkalommal építed be az edzésbe. Így lesz elég időd a regenerálódásra. Önállóan vagy egy hasizomgyakorlat részeként is csinálhatod. Beilleszthető köredzésbe vagy HIIT-be is.

A hasizom edzés nem csak a plankről szól. Ez egy összetettebb megközelítés, több gyakorlattal. Mindent megtudhatsz a cikkünkből: A 21 legjobb saját testsúlyos gyakorlat.

2. A plank mint önálló gyakorlat

Mennyi ideig kell csinálni a planket? Próbáld meg fokozatosan növelni az állóképességed. Kezdd például 15 másodperccel és minden héten adj hozzá további 10-et. Az időt azonban csak akkor emeld, ha sikerül megtartani a helyes technikát. A sorozatok számát is fokozatosan növelheted, 3-ról 5-re.

Teszteld az állóképességed

Ha a plank már rendszeres része az edzéstervednek, kipróbálhatod a fitnesz plank tesztet. Az edzők gyakran használják arra, hogy meghatározzák ügyfeleik erőnlétének, állóképességének és stabilizációs képességeinek szintjét. A teszt a plankben való maximális állóképesség mérésén alapul. A mérésakkor kezdődik, amikor a megfelelő plank pozícióba kerülsz, és akkor ér véget, amikor a csípőd elkezd a padlóhoz közeledni, vagy a medencéd megemelkedik. Ideális esetben kérj meg valakit, hogy mérje helyetted az időt. Az így kapott eredmény alapján megtudod az aktuális szintedet. Egy idő után, például egy hónap rendszeres edzés után újra tesztelheted magad. [9]

A plank nehézségi szintje idő szerint

Kitartás ideje	Nehézség
	Nagyon alacsony
15-30 másodperc	Alacsony
30-60 másodperc	Átlag alatti
1-2 perc	Átlagos
2-4 perc	Átlagon felüli
4-6 perc	Nagyon magas
> 6 perc	Kiváló

Mi a jelenlegi plank rekord?

Ha eddig azt gondoltad, hogy 6 vagy több perc plankelés emberileg nem lehetséges, akkor valószínűleg meg fogsz lepődni, hogy vannak közöttünk olyanok, akik órákat is kibírnak ebben a pozícióban. Jó példa erre az ausztrál Daniel Scali, akinek 9 óra 30 percig és 1 másodpercig sikerült tartania a plank pozíciót. Ezzel ő lett a világrekorder, és 2023 áprilisáig senki sem tudta őt megelőzni. Danielnek ez a gyakorlat még jobban fáj, mint egy átlagembernek, mivel komplex regionális fájdalom szindrómában szenved, ami különösen a bal karjában okoz állandó fájdalmat. Ez a bizonyíték arra, hogy az emberi test határai sokkal messzebbre nyúlnak, mint ahogyan az ember gondolná. [10]

Plank edzésminta

Példánkból közvetlen edzéstippeket kaphatsz. 4 féle plank van benne, így átfogóan megcélozhatod az egyenes, mély és ferde hasizmokat. A 30-60 másodperces intervallumokat 15 másodperces pihenőkkel kell megszakítani. Csinálj 2-3 sorozatot, amelyek között 60-90 másodperc szünetet tartasz.

Mire figyeljünk a plank edzésnél?

• Minden variációnál igyekezz a tested a lehető legegyenesebben tartani, és figyelj arra, hogy a hátad ne görbüljön.
• Oldalsó planknél: A támasztó könyöködet nagyjából a vállad alá helyezd. A felső karodat tarthatod felfelé, vagy az oldalad mellé is teheted. A lábaid legyenek egymás mellett, és koncentrálj arra, hogy a csípőd ne essen a padlóra.
• A a nyújtott karú plank esetében a tenyér a vállal egy vonalban legyen.
• Lábemeléses plankben csak olyan magasra emeld a lábad, hogy stabilan tudd tartani a pozíciót anélkül, hogy görbülne a hát alsó része.

• Ha keresel még ötleteket a hasizom edzéshez, találsz párat a cikkünkben: 6 perces otthoni has edzés hatékony gyakorlatokkal
• Ha az alsó hasra szeretnél koncentrálni, a A 13 legjobb, saját testsúlyos, alsó hasizom gyakorlat.
• További tippekért arról, hogyan lehet leadni a hasi zsírt, nézd meg a cikket 9 tipp a kidolgozott, kockás hashoz

Mire érdemes emlékezni?

A plank egy összetett gyakorlat, amely a segíthet egy feszes és funkcionális testalkat elérésében. Erősíti a törzsizmokat, és a mély izmokat is. Az eredmény: feszesebb hasizom, jobb testtartás, jobb stabilitás állás és mozgás közben, valamint pozitív hatás az erőnlétre és a sportteljesítményre. De ne várd, hogy 30 nap alatt tökéletes bikini tested lesz tőle. Mindenesetre jó tudni, hogyan kell helyesen csinálni, és beilleszteni az edzéstervbe.

Ha tetszett a cikk, és tanultál valami újat, oszd meg ismerőseiddel. Minden bizonnyal ők is szeretnék megismerni a plank minden előnyét és a helyes technikát.

Források:

[1] Physiopedia. Plank exercise. – https://www.physio-pedia.com/Plank_exercise

[2] ACE. Core Anatomy: Muscles of the Core. – https://www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/3562/core-anatomy-muscles-of-the-core/

[3] Dr. Atencio. The Importance of the Core in Posture. – https://texasspineandsportstherapy.com/the-importance-of-the-core-in-posture/

[4] Physiopedia. Core Muscles. – https://www.physio-pedia.com/Core_Muscles

[5] Stefan, R. Core Training for Weightlifters—How to Become Strong and Stable With the Barbell. – https://barbend.com/core-training-for-weightlifters/

[6] Tredway, T. Why Should Athletes Perform Planks? Stack. – https://www.stack.com/a/why-are-planks-worth-my-time/

[7] Admin, F. Pros and Cons of Planks—Do They Really Work? – https://www.fitnessandpower.com/training/bodybuilding-misc/the-truth-about-planks

[8] Gardner, A. How To Work Your Core With Proper Plank Form. – https://powerliftingtechnique.com/proper-plank-form/

[9] Plank Core Strength and Stability Test. – https://www.topendsports.com/testing/tests/plank.htm

[10] Guinness World Records. Longest plank record smashed with staggering new 9-hour time. – https://www.guinnessworldrecords.com/news/2021/9/longest-plank-record-smashed-with-staggering-new-time-674245