Tartalom
Anyagcsere és víz. A „szakértők” az interneten gyakran összekötik egymással ezt a két szót, de az edzőteremben is nagyon gyakran találkozhatunk vele. De vajon melyik népszerű állítás igaz a vízről és az anyagcseréről? Ebben a cikkben megnézzük őket, és elmagyarázzuk, hogy mi az az anyagcsere, hogyan működik és milyen módon támogathatjuk.
Mi az az anyagcsere?
Az anyagcsere egy folyamat, amely során az emberi test mindent, amit megittunk és megettünk, energiává alakít át. Ez alatt az összetett biokémiai folyamat során az ételekben és az italokban található kalória oxigénnel kombinálódik, hogy energia szabaduljon fel, amelyre a szervezetnek a megfelelő működéshez van szüksége. [1]
A szervezetünknek még pihenés közben is energiára van szüksége az olyan funkciók biztosítására, mint például a lélegzés, a véráramlás, a hormonszint fenntartása, a növekedés és a sejtek regenerálása. A kalóriák száma, amelyet a test ezeknek az alapvető funkcióknak a végrehajtására használ fel, alapanyagcsere néven ismert, de általában csak anyagcsereként emlegetik. [1]
Az alapanyagcsere egyéni, és több tényező befolyásolja [1]:
- test mérete és felépítése– az emberek, akik nagyobbak vagy több izmuk van, több kalóriát égetnek pihenés közben is
- nem – a férfiak általában kevesebb testzsírral és több izommal rendelkeznek, mint a nők, ami azt jelenti, hogy több kalóriát égetnek el
- életkor – az életkorral csökken az izomzat aránya, valamint növekszik a zsír mennyisége, ami lassítja a kalóriaégetést
Az alapvető testfunkciókhoz szükséges energia viszonylag stabil és nem változik. Azonban az alapanyagcsere gyorsaságát két további tényező is befolyásolja, amelyek azt adják meg, hogy mennyi kalóriát éget el a test minden nap. [1] [2]
- élelmiszer feldolgozása (hőtermelés) – az elfogyasztott élelmiszer emésztése és abszorpciója, szállítása és tárolása szintén kalóriát éget el. Az elfogyasztott szénhidrátokból és fehérjékből származó kalóriák körülbelül 10 %-át a szervezet az emésztésre és a tápanyagok abszorpciójára használja fel.
- fizikai tevékenység és edzés – bármilyen mozgás, akár edzés az edzőteremben, akár séta a kutyával, a további kalóriákhoz tartozik, amit a test napközben éget el. A mozgás és a sport a leginkább változó tényezők, amelyek azt adják meg, hogy mennyi kalóriát égetünk el naponta.
Azokat a tevékenységeket, amelyeket napközben végzünk, de nem tartoznak az edzéshez, a szakértők NEAT-nek hívják (az angol nonexercise activity thermogenesis kifejezés rövidítése). Ez az alapvető mozgás, mint például a hétköznapi séta a munkahelyen, a kertészkedés vagy néhány lépés megtétele a lakástól az autóig. Ezzel a tevékenységgel általában 100-800 kalóriát égetünk el naponta. [1] [2]
Ezek a termékek érdekelhetnek:
Anyagcsere és testsúly
A legtöbb ember az anyagcseréjét hibáztatja a testsúlya miatt. Az anyagcsere azonban egy természetes folyamat, amely számos mechanizmust szabályoz a szervezetben úgy, hogy megfeleljen az egyéni igényeknek. Csak ritka esetben fordul elő olyan súlygyarapodás, amely egészségügyi problémával és lelassult anyagcserével függ össze. Ezek közé tartozik például a Cushing-szindróma vagy a pajzsmirigy alulműködése, a hypothyreosis. [1]
A súlygyarapodás egy bonyolult folyamat, amely valószínűleg a genetika, a hormonok, az étrend összetétele, a környezet és az életmód hatásának kombinációja, beleértve az alvást, a fizikai aktivitást és a stresszt is. Minden fenti tényező egyenlőtlenséghez vezet a következő energia egyenletben. Akkor hízol, ha több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elégetsz. Másrészt úgy csökkentheted a testsúlyodat, ha több kalóriát égetsz el, vagy kevesebb kalóriát viszel be a szervezetedbe. Ez minden „hatékony diéta” vagy táplálkozási mód rejtett szabálya. [1]
Bár úgy tűnhet, hogy néhány embernek gyorsabban és könnyebben sikerül lefogynia, mint másoknak, mindenki veszít a testsúlyából, ha több kalóriát éget el, mint amennyit bevisz a szervezetébe. Ha próbálsz lefogyni, akkor kalóriadeficitet kell teremtened úgy, hogy kevesebb kalóriát fogyasztasz, vagy növeled a kalóriák számát, amelyet fizikai aktivitással égetsz el. Az ideális megoldás az, ha mindkét elvet egyesíted. [1] Semmilyen más trükk nem létezik, citromos vagy hideg vízzel sem.
Anyagcsere és víz
A víz a szervezet alapvető eleme, amelyre a sejtjeinek szüksége van a homeosztázis, tehát a normál belső környezet fenntartására a kémiai reakciók lefolyására. A víz hatásáról és előnyeiről már nagyon sok mindent írtak.Természetesen a hidratáció fontos a test számára, ezzel a Hidratáció az edzések előtt, alatt és után, valamint hogyan kerüljük el a dehidratációt című cikkünkben is foglalkoztunk. Másrészt nem kell a víznek csodálatos hatásokat tulajdonítanunk.
Ha csak a víz fogyasztása vonzó, karcsú alakot eredményezne, akkor nem nőne olyan gyorsan az elhízott emberek számának görbéje a világon. Nézzük meg ezért a leghíresebb mítoszokat, amelyeket a víznek tulajdonítanak az anyagcserével kapcsolatban.
Hideg víz és az anyagcsere serkentése
Egy tanulmány 2003-ból azt sugallja, hogy a víz fogyasztása képes felgyorsítani az anyagcserét. 500 ml hideg víz elfogyasztása után az anyagcsere 30%-kal nőtt a férfiaknál és a nőknél egyaránt. A hatás a víz elfogyasztása után 10 perccel jelentkezett, de a legerősebb a fogyasztás után 30-40 perccel volt. Ez a tanulmány a víz termogenikus hatásaival foglalkozik, ahol a víz hőmérséklete a döntő tényező. A teljes termogén reakció ebben az esetben körülbelül 100 kJ volt. [4]
Mielőtt elkezdenéd literszámra inni a hideg vizet, tudnod kell, hogy további tanulmányok nem igazolták az előző kutatás említett hatását, és vegyes következtetésekre jutottak, amelyeket még mélyebbre menően át kell vizsgálni. [5] [6] [7] Ez lényegében azt jelenti, hogy a hideg víz lehetséges hatását az anyagcsere gyorsaságára csak tanulmányok nagyon kis része igazolta, és további kutatásokat szükséges elvégezni. Ennek ellenére javasoljuk, hogy hidratáld a szervezeted, de ne támaszkodj arra, hogy csak a víz fogyasztásával beindul az anyagcseréd.
Citromos víz reggel éhgyomorra
Ismered azt a népszerű táplálkozási mítoszt, hogy ha reggel éhgyomorra citromos vizet iszol, akkor lefogysz? Sajnos ennek az állításnak nincs semmilyen tudományos alapja. Az csak mítosz, hogy a citromos víz elősegíti az anyagcserét vagy egyensúlyba hozza a szervezet pH-értékét, ahogy azt egykor hitték. Ennek ellenére a citromos víz jobb a szervezetnek, mint az édesített italok. Segít hidratálni a testet, és egy kis adaggal kiegészíti a C-vitamin beviteled. [6] [8] [9]
Alkalmas első reggeli italnak is, de nem azért, mert segíthet lefogyni, hanem mert a 8 órás alvás után rehidratál. Előnyei közé tartozik az is, hogy sok embernek jobban ízlik, mint a tiszta víz. Tehát, ha gondot okoz lemondani az édesített italokról a víz javára, akkor próbáld ki a citromos vizet. Így eltávolíthatod az étrendedből a felesleges kalóriákat, és egyúttal hidratált leszel, amely végső soron segíthet fogyni.
Hogyan serkenthetjük az anyagcserét?
Talán nem fogsz túlságosan meglepődni, hogy a válasz az edzés. A fokozott anyagcsere aktivitás ugyanis az edzés után is előfordulhat. A túlzott oxigénfogyasztás edzés után több mint egy napig is tarthat, a fizikai aktivitás hosszúságától és intenzitásától függően. [2]
Az aerob és anaerob sportok azonban másképp befolyásolják az anyagcserét. Az aerob tevékenységek hajlamosak több kalóriát égetni edzés közben, de kevesebbet az edzés után. Éppen ellenkezőleg, az anaerob tevékenységek különösen az edzés után növelik az oxigénfogyasztást. [10] Emellett az anaerob tevékenységek jobbak az izomépítés szempontjából, ami további adag extra energiát igényel. Az izmok ugyanis minden edzés során sérülnek, és energiára van szükségük a regenerálódáshoz. [11]
Egy másik módszer, amely elősegíti az anyagcserét, ha a szervezetet hidegnek tesszük ki. Becslések szerint a magasabb maghőmérséklet 10-13%-kal növeli a nyugalmi anyagcserét minden egyes Celsius-fokkal. Ezért egyes emberek jégfürdőket keresnek fel, kevesebb réteg ruhát vesznek fel, vagy otthonukba alacsonyabb hőmérsékletet állítanak be. Ez a módszer azonban veszélyes lehet, ha helytelenül használják vagy egészségügyi problémákkal küzdők próbálkoznak vele. [2]
Meg kell említenünk az étkezés gyakoriságának az anyagcserére gyakorolt hatását is. Sajnos nincs bizonyíték arra, ami alátámasztaná azt agondolatot, hogy a gyakoribb étkezés növelné a nyugalmi anyagcsere gyorsaságát. Inkább a kalóriák teljes száma határozza meg a változásokat a testsúlyban. Erről többet olvashattok a Szükséges napi hatszor étkezned ahhoz, hogy megőrizd a gyors metabolizmust? [12] [13] [14] [15]
Mi ebből a következtetés?
Ha szeretnél valami többet tenni az álomalak eléréséért és a testsúlycsökkentésért, akkor koncentrálj a kalóriák ellenőrzésére, amelyeket képes vagy edzéssel elégetni. Minél aktívabb vagy, annál több kalóriát égetsz el. Tény, hogy az emberek, akikről azt hinnéd, hogy gyorsabb az anyagcseréjük, valószínűleg csak aktívabbak.
A rendszeres aerob tevékenység, például a séta, a biciklizés vagy az úszás kiváló módja a kalóriák égetésének. Ideális esetben a napi rutinodnak legalább 30 perc fizikai tevékenységet kéne tartalmaznia. Azonban, ha szeretnél fogyni vagy konkrét fitness célokat elérni, akkor lehet, hogy még több időt kell fizikai aktivitással töltened. Ebben az esetben erősítő edzést is tanácsos bevezetni.
A szakértők legalább heti két alkalommal ajánlják az erősítő edzést, például a súlyemelést és a súlyzós edzést. Az erősítő edzés fontos, mert az öregedés okozta izomtömeg veszteség ellen hat, valamint azért is, mert az izomszövet több kalóriát éget, mint a zsírszövet. Az izomtömeg növelése ezért kulcsfontosságú a fogyásnál.
Az egészségért azonban az egész életmódban szükség van a változtatásokra. Minden további mozgás segít extra kalóriákat égetni. Ezért próbálj meg többet mozogni, sétálni a lépcsőn, sétálni a kutyával vagy gyakrabban porszívózz fel otthon.
Azonban tudnod kell, hogy a fogyásnál semmilyen mágikus trükk nem működik. Nem létezik egy egyszerű módszer a fogyásra. Az alapját a fizikai aktivitás és a minőségi, kiegyensúlyozott étrend képezi.
A 2015-ös táplálkozási irányelvek szerint, napi 500-700 kcal-val kell csökkentenia bevitt kalória mennyiségét, hogy hetente 0,5-0,7 kg súlycsökkenést érjünk el. Ezt egészísd ki a rendszeres fizikai aktivitással, és még gyorsabban érheted el a célodat. Ha már ezen az úton haladsz, akkor táplálékkiegészítők, például zsírégetők is segíthetnek neked. [1] [16]
Olvasd el a 6 tipp a zsírégető hatásának javításáról című cikkünket, amelyből megtudhatod, hogy hogyan kellene kinéznie az étrendednek, és mely vitaminok nélkülözhetetlenek a súlycsökkentés időszakában. Szorítunk neked, és hiszünk benne, hogy ez a cikk segít közelebb jutni a fitness célodhoz. Nyugodtan írd meg kommentben, hogy hogyan állsz az álmaid teljesítésével. Ha tetszett a cikk, támogasd egy megosztással.
[1] Mayo Clinic - Metabolism and weight loss: How you burn calories – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
[2] Kamal Patel - Is my “slow metabolism” stalling my weight loss? – https://examine.com/nutrition/is-my-slow-metabolism-stalling-my-weight-loss/
[3] Kamal Patel - Do I need to eat six times a day to keep my metabolism high? – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-eat-six-times-a-day-to-keep-my-metabolism-high/
[4] Boschmann M, Steiniger J, Hille U, Tank J, Adams F, Sharma AM, Klaus S, Luft FC, Jordan J - Water-induced thermogenesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205
[5] Jodi J. D. Stookey - Negative, Null and Beneficial Effects of Drinking Water on Energy Intake, Energy Expenditure, Fat Oxidation and Weight Change in Randomized Trials: A Qualitative Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728633/
[6] Tracy Morris - The top 8 metabolism myths busted – https://blog.fitbit.com/the-top-7-metabolism-myths-busted/
[7] Robert Barrington - Does drinking water increase metabolic rate? – https://www.robertbarrington.net/does-drinking-water-increase-metabolic-rate/
[8] Nicola Brown - War lemon water - Healthy or hype? – https://www.fix.com/blog/benefits-of-warm-lemon-water/
[9] Kathleen Hou - Cam lemon water really help you lose weight? – https://www.forbes.com/sites/thecut/2015/11/05/can-lemon-water-really-help-you-lose-weight-2/#3fe033d27c1b
[10] Astrup A, Thorbek G, Lind J, Isaksson B - Prediction of 24-h energy expenditure and its components from physical characteristics and body composition in normal-weight humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2239751
[11] Phillips SM - The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21092368
[12] Leidy HJ, Campbell WW - The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123467
[13] Palmer MA, Capra S? Bainess SK - Association between eating frequency, weight and health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19566598
[14] Taylor MA, Garrow JS - Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect shot-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656
[15] Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM - Meal frequency and energy balance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
[16] U. S. News and world report - Best weight-loss diet – https://health.usnews.com/best-diet/best-weight-loss-diets
Komment hozzáadása