Diétás italok: Milyen egészségügyi hatásaik vannak, és valóban segítik-e a fogyást?

Sokan választunk diétás italokat, vagy más néven alacsony kalóriatartalmú italokat, amikor valami édes ízre vágyunk, de kerülni szeretnénk a hagyományos cukrot. Ezek a kalóriamentes üdítők valódi reménysugarat jelenthetnek, különösen, ha a fogyás felé vezető utat járod, és keményen küzdesz a kalóriadeficit fenntartásáért. De ez vajon azt jelenti, hogy korlátozás nélkül fogyaszthatjuk őket? Bár cukormentesek lehetnek, számos más anyag megtalálható bennük, köztük az ellentmondásos megítélésű mesterséges édesítőszerek. Mit jelent tehát egészségünkre nézve, ha ezeket az italokat mindennapi folyadékbevitelünk részévé tesszük?

Mik azok az alacsony kalóriatartalmú italok?

Ezen innivalók csoportjába a csökkentett cukortartalmú italok mellett a cukormentes változatok tartoznak, amelyeket hamarosan részletesebben is megvizsgálunk. Gyakorta nevezik őket diétás italoknak is. A kategóriába olyan italok tartoznak, amelyek íze ugyan édes, de nem tartalmaznak cukrot vagy más energiaforrást (kalóriát) – édesítésükhöz cukor helyett mesterséges édesítőszereket használnak. Közéjük tartoznak a szénsavas üdítők, limonádék, ízesített ásványvizek és más üdítők light változatai. Mára szinte mindegyik jól ismert italnak, például a Coca-Colának, a Sprite-nak vagy a Fantának is van már cukormentes változata.

Nulla vagy elhanyagolható energiatartalmuknak köszönhetően ezek az italok a cukorral édesített üdítők népszerű alternatívái lettek; ezeket fogyasztjuk, ha fogyni próbálunk vagy csak kerülni akarjuk az egyszerű cukrok nagy mennyiségű bevitelét. Az energiatartalom tekintetében valóban jelentős a különbség. 100 ml hagyományos Coca-Cola például körülbelül 11 g cukrot és 45 kalóriát tartalmaz. A cukormentes változatok, mint amilyen a Coca-Cola Zero vagy a Coca-Cola Light ellenben 0 g cukrot és 0 kalóriát tartalmaznak. Édes ízüket mesterséges édesítőszerek biztosítják, de számos másféle anyag is megtalálható bennük.

Jellemzően milyen anyagokat tartalmaznak a diétás italok?

• édesítőszereket
• színezékeket
• szén-dioxidot
• tartósítószereket
• szerves savakat (ez adja az italok fanyar ízét)

Cikkünkben többet tudatsz meg az alábbi mesterséges édesítőszerekről:

Minek köszönhetik népszerűségüket a diétás italok?

A cukor hiánya, valamint az elhanyagolható kalóriatartalom vagy az akár teljes kalóriamentesség azt a benyomást keltheti, hogy ez az italkategória tökéletes választás azoknak, akik egészséges életmódot próbálnak folytatni. A hagyományos üdítők ideális alternatívájának tűnnek, különösen azok számára, akiknek a fogyás a célja vagy az üres kalóriák bevitelét próbálják elkerülni. Nagy népszerűségnek örvendenek a cukorbetegek és mindazok körében, akiknek szigorú ellenőrzésük alatt kell tartaniuk vércukorszintjüket (glikémia).

Ezen tényezők miatt azt gondolhatjuk, hogy a diétás italokból annyit fogyaszthatunk, amennyit akarunk, és minden fenntartás nélkül napi folyadékbeviteli szokásaink részévé tehetjük őket. Ez azonban nem teljesen igaz, ugyanis az alacsony kalóriatartalmú italokban megtalálható egyes anyagok túlzott bevitele kedvezőtlen egészségügyi hatásokkal járhat. Figyelembe kell venni többek között a szerves savak (például a foszforsav) fogzománcra és a csontozat egészségére gyakorolt hatásait; egy másik fontos szempont egy jelenleg is folyamatban lévő párbeszéd és kutatás, ami a mesterséges édesítőszereket érinti, amelyek az eddigi vizsgálatok alapján többek között a bélmikrobiótát is megváltoztathatják. [11,13]

Mik azok a mesterséges édesítőszerek, és melyek találhatóak meg leggyakrabban a diétás italokban?

A mesterséges édesítőszerek olyan anyagok, amelyek édes ízt biztosítanak, de nem tartalmaznak cukrot és energiát. Gyakran jelentősen édesebbek, és nagyobb édesítőerővel rendelkeznek, mint a hagyományos cukor, ezért kis adag is elég belőlük a kívánt édesség eléréséhez. A legtöbb esetben a szervezetünk nem bontja le ezeket az anygaokat – kényeztetik az ízlelőbimbókat, áthaladnak a szervezeten, majd végül teljesen változatlan formában választódnak ki.

Az édesítőszerek másik csoportját természetes édesítőknek nevezzük – olyan anyagok tartoznak ide, mint a xilit vagy a népszerű cikóriaszirup. Bár ezek az édesítőszerek tartalmaznak kalóriát, annak mennyisége alacsonyabb, mint a cukorban. Diétás italokban azonban ezek az édesítőszerek ritkábban fordulnak elő, mint mesterséges társaik.

2. Aszpartám

Az aszpartám (E951) kétféle aminosavból, fenil-alaninból és aszparaginsavból áll. Körülbelül 200-szor édesebb, mint a cukor. Nem alkalmas hőkezelésre, mivel hő hatására instabillá válik, és kesernyés íze lesz. Ennek ellenére széles körben használják élelmiszeripari termékekben, például rágógumiban, desszertekben és jégkrémben, valamint light italokban is. Azoknak azonban, akiknél fenilketonuria, egy olyan állapot alakult ki, ami miatt a szervezet nem képes lebontani az aszpartám anyagcseréje során keletkező fenil-alanin aminosavat, kerülnie kell fogyasztását. A megengedhető napi bevitel (ADI) egészséges felnőttek számára 40 mg/testtömegkilogramm (ttkg). Egy 70 kg testsúlyú felnőtt így biztonságosan fogyaszthat el belőle napi 2 800 mg-ot, míg átlagos bevitele 14-287 mg között alakul, jóval az ADI értéke alatt. [4,7,15]

3. Ciklamát

A ciklamát (E952) más édesítőszerekhez képest viszonylag alacsony édesítőerővel rendelkezik (30-szor édesebb a cukornál). Enyhén kesernyés íze van, ezért elsősorban más édesítőkkel keverve használják. Bár használatát átmenetileg betiltották lehetséges karcinogén hatásai miatt, mára ismét biztonságosnak nyilvánították. A húgyhólyagrák kialakulásának kockázatát megállapító vizsgálatokat rágcsálókpon végezték nagy mennyiségű ciklamát alkalmazásával, azonban az embereken végzett vizsgálatok nem erősítették meg ezt a kockázatot. A megengedhető napi beviteli értéke 7 mg/testtömegkilogramm (ttkg), ami egy 70 kg-os ember esetében 490 mg-ot jelent. Az átlagos napi bevitel körülbelül 28-168 mg között alakul. [4,7,16]

4. Neotám

A neotám (E961) kémiailag az aszpartámhoz hasonlít, de édesítőképessége 7 000-13 000-szerese a szacharózénak. Íze a hagyományos cukoréra hasonlít, és képes javítani az ételek ízén is. Az édesítőszert a szervezet lebontja, de az aszpartámmal ellentétben ez nem jár fenil-alanin felszabadulásával, így azok is biztonsággal fogyaszthatják, akik fenilketonuriával küzdenek. A megengedhető napi bevitel (ADI) mennyisége 2 mg/testtömegkilogramm (ttkg). Egy 70 kg-os személy esetében ez 140 mg-ot jelent, míg átlagos beviteli mennyisége 3,5-12 mg között alakul. [4,7]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

5. Szacharin

A szacharin (E954) volt az első mesterségesen előállított édesítőszer, édesítőereje 300-szor nagyobb, mint a szacharózé. Kis tabletta vagy por formájában találkozhatsz vele, általában cukorbetegek által fogyasztható édesítőként árusítják. A tudósoknak fenntartásaik voltak az anyag potenciális karcinogén hatásai miatt, különösen a húgyhólyagdaganat megnövekedett kockázatát illetően, későbbi kutatások eredményei azonban megcáfolták ezeket a feltételezéseket. Az első vizsgálatokat egereken végezték, a későbbi, embereken végzett kutatások azonban bizonyították, hogy nem helytálló a vélekedés. Manapság a szacharin használatát biztonságosnak tekintik. A megengedhető napi bevitel (ADI) mennyisége 2,5 mg/testtömegkilogramm (ttkg). Egy 70 kg testsúlyú ember így biztonságosan elfogyaszthat naponta 175 mg szacharint, miközben a napi átlagos beviteli mennyiség körülbelül 7-140 mg között alakul. [4,7]

6. Szukralóz

A szukralóz (E955) 500-600-szor nagyobb édesítőerővel rendelkezik, mint a szacharóz. A legtöbb édesítőszerrel ellentétben nincs kellemetlen utóíze, így széles körben használják az élelmiszeriparban. Önállóan is megvásárolható cseppek formájában, vagy más édesítőszerekkel keverve különféle szirupokban és más termékekben. Más mesterséges édesítőszerekhez hasonlóan a szukralóz sem bomlik le a szervezetben – fogyasztás után gyorsan felszívódik, majd ugyanolyan formában választódik ki. A megengedhető napi bevitel (ADI) mennyisége 5 mg/testtömegkilogramm (ttkg). Egy 70 kg-os ember így biztonságosan elfogyaszthat 350 mg szukralózt, miközben napi átlagos beviteli mennyisége körülbelül 7-140 mg között alakul. [4,7]

7. Szteviol-glikozidok

A szteviozidok, más néven szteviol-glikozidok (E960) a Stevia rebaudiana növényből kinyert, édes anyagok. Nagy népszerűségnek örvendenek természetes forrásuk, valamint a hagyományos cukornál körülbelül 200-300-szor nagyobb édesítőerejük miatt. A szukralózhoz hasonlóan a szteviol-glikozidok is többféle formában, cseppként, porként és tablettaként is elérhetőek, amelyeket ételek és italok édesítésére lehet felhasználni. A megengedhető napi bevitel (ADI) mennyisége 4 mg/testtömegkilogramm (ttkg). Egy 70 kg testsúlyú ember így naponta maximum 280 mg szteviol-glikozidot fogyaszthat, míg a napi átlagos beviteli mennyiség 91-238 mg között alakul. [17]

Többet is megtudhatsz a sztívia tulajdonságairól, előnyeiről és az egészségre gyakorolt hatásairól, ha elolvasod Sztívia: 100%-ban természetes édesítőszer, számos kedvező hatással az egészségre című cikkünket.

A mesterséges édesítőszerek és tulajdonságaik áttekintése

Édesítőszer neve	E-szám	Édesítőerő	ADI (mg/testtömegkilogramm)	Becsült napi beviteli mennyiség (mg/testtömegkilogramm)
Aceszulfám-K	E950	180-200-szor édesebb, mint a cukor	9 mg/ttkg	0,2-1,7 mg/ttkg
Aszpartám	E951	200-szor édesebb, mint a cukor	40 mg/ttkg	6,8 mg/ttkg
Ciklamát	E952	30-szor édesebb, mint a cukor	7 mg/ttkg	0,4-2,4 mg/ttkg
Neotám	E961	7 000-13 000-szer édesebb, mint a cukor	2 mg/ttkg	0,05-0,17 mg/ttkg
Szacharin	E954	300-szor édesebb, mint a cukor	2,5 mg/ttkg	0,1-2 mg/ttkg
Szukralóz	E955	500-600-szor édesebb, mint a cukor	5 mg/ttkg	0,1-2 mg/ttkg
Szteviozidok	E960	200-300-szor édesebb, mint a cukor	4 mg/ttkg	1,3-3,4 mg/ttkg

Az édesítőszerek károsak az egészségre, vagy helyük van az egészséges étrendben?

Valószínűleg nagyon kevés olyan anyagot találunk, amelynek nincsenek negatív hatásai, ha túlzott mértékben fogyasztjuk. Ugyanez vonatkozik az édesítőszerekre is, mivel aránytalan bevitelük potenciálisan nem kívánatos hatásokat okozhat. Éppen ezért minden édesítőszer számára az FDA és az EFSA által meghatározásra került a megengedhető napi bevitel (ADI) mennyisége, amely meghatározza biztonságos napi fogyasztási mennyiségük felső határát. Amíg ezeket a határokat betartod, az édesítők egészségügyi szempontból biztonságosan fogyaszthatók.

Normál étrend követése esetén meglehetősen nehéz túllépni az ADI értékeket, ezért rendszeres ételfogyasztás mellett sem kell aggódnod, hogy átléped ezeket, és egészségügyi problémákkal kell szembesülnöd. Továbbra is fontos, hogy étrended sokoldalú legyen, legnagyobb részben friss és teljes értékű élelmiszereken alapuljon, és hogy folyadékbeviteled alapja a víz legyen. Potenciálisan gondok merülhetnek fel, ha teljes étrended és italválasztásaid a fenti édesítőszereket tartalmazó ételekre és italokra épülnek.

Az alacsony kalóriatartalmú italok egészségügyi hatásai

A fentebb említett édesítőszerek mellett a diétás italok más összetevőket, például szerves savakat és tartósítószereket is tartalmaznak. A tudósok napjainkban is vizsgálják az ilyen italok egészségre gyakorolt hatásait, az első eredmények szerint pedig vannak potenciális káros hatások bizonyos egészségi területeken.

1. Fogazat

A fogak és egészségük fontosságát sokan hajlamosak figyelmen kívül hagyni, annak ellenére is, hogy fogaink mindennel kapcsolatba kerülnek, amit megeszünk vagy megiszunk. Számos ételnek és italnak vannak negatív hatásai a fogakra, és ez alól a diétás italok sem kivételek, gyakran tartalmaznak ugyanis különféle szerves savakat, amiknek fanyar ízüket köszönhetik; ezek a savak azonban a fogerózióhoz is hozzájárulnak. Fogerózióról akkor beszélünk, amikor károsodik a fogzománc – ez olyankor történik meg, ha a szájüreg túl sokáig marad savas (alacsony pH).

A legnagyobb kockázatot az ilyen italok nap közbeni folyamatos fogyasztása jelenti, mivel ilyenkor a testnek nincs elég ideje, hogy visszaállítsa a száj pH-értékét az optimális tartományba. Ezért ezeket az italokat nem csak kis mennyiségben ajánlott fogyasztani, de odafigyeléssel, és lehetőség szerint egy adagban is. [13]

2. Csontozat

Az ilyen italok túlzott mértékű fogyasztásának kedvezőtlen hatásai vannak a csontok egészségére is. Ez különösen igaz a kólákra, amelyek a csontok demineralizációját okozó foszforsavat tartalmaznak. A demineralizáció akkor következik be, amikor a csontokban tárolt kalcium nagy mennyiségben kivonódik – ez csökkent csontsűrűséghez és- erősséghez vezet. A kólák emellett gyakran tartalmaznak koffeint is, ami rontja a kalcium felszívódását a véráramba. Az ilyen típusú italok túlzott fogyasztása ezért potenciálisan fokozhatja a csontritkulás (gyenge csontozat) kialakulásának kockázatát, ezért csak alkalmanként ajánlott inni őket. [5]

3. Szív- és érrendszer

A tanulmányok a kardiovaszkuláris egészséggel is összefüggésbe hozták a diétás italokat. Nem valószínű, hogy ezek az italok a szív vagy a vérerek közvetlen károsodását okoznák, de számos más mechanizmuson keresztül hatásokat gyakorolhatnak rájuk. A fentebb említett édesítőszerek például minden valószínűség szerint befolyásolják a glükózanyagcserét, az inzulinérzékenységet, valamint a bélmikrobióta felépítését, ezek pedig hatással vannak a szívre és a vérerekre. [6]

Mindezek ellenére a diétás italok fogyasztása önmagában nem tekinthető a kardiovaszkuláris egészséget befolyásoló fő tényezőnek. Az általános táplálkozási szokások, a testmozgás és a genetikai adottságok sokkal nagyobb szerepet játszanak ebben a tekintetben.

4. Emésztőrendszer

A diétás italok fogyasztása az emésztésre is hatással van; ennek legfontosabb oka a szénsav feldolgozása. Elég nehéz olyan édesített, alacsony kalóriatartalmú italt találni, amiben nincsenek buborékok. A szénsav által formált buborékok azonban kényelmetlenségeket okozhatnak azoknak, akiknek érzékenyebb az emésztése: puffadás alakulhat ki, és fokozódhatnak a gastrooesophagealis reflux (más néven a gyomorégés) tünetei. Ha veled is ez a helyzet, és rendszeresen iszol ilyen típusú üdítőket, érdemes lehet legalább átmenetileg korlátozni a fogyasztásukat. [2]

5. Bélmikrobióta

Napjainkban egyre nagyobb figyelem fordul az édesítőszereknek a bélmikrobióta összetételére gyakorolt hatásaira. Ennek az az oka, hogy a bélmikrobióta optimális összetétele kulcsfontosságú szerepet tölt be az általános egészségi állapotban. Nem csak az emésztőrendszer egészségét befolyásolja, de olyan fontos dolgokat is, mint az immunfunkciók és a mentális jóllét. [1]

Kutatások során megfigyelték, hogy a diétás italokban megtalálható édesítőszerek, különösen a szacharin és a szukralóz potenciálisan hozzájárulhat a bélben élő jótékony hatású baktériumok mennyiségének csökkenéséhez. Ez lehetőséget ad a káros baktériumok elszaporodásának, ami nem csak rosszabb emésztést okoz, de más egészségügyi problémákhoz is vezethet. [8,11]

6. Vércukorszint

Mivel az édesítőszerek nem cukrok, nem azokhoz hasonlóan szívódnak fel a véráramban és emelik meg a vércukorszintet. Ennek ellenére azonban úgy tűnik, hogy mégis gyakorolnak rá valamilyen hatást. Ez valószínűleg az inzulin nevű hormonnak köszönhető, amit a szervezet nem csak a cukor véráramba való bekerülésére esetén szabadít fel, de az étel ízére és illatára adott válaszként is. Úgy tűnik tehát, hogy az édesítőszereket tartalmazó italok édes íze is stimulálhatja az inzulintermelést. Az inzulin csökkenti a vércukorszintet, mivel elősegíti a glükóz eljutását a véráramból a sejtekbe.

Egyes tanulmányok ezért azt sugallják, hogy kapcsolat van az édesítőszerek és a megnövekedett étvágy, valamint az édességek utáni sóvárgás között. Amikor a vércukorszint leesik, de nincs ételből származó cukor a szervezetben, ami helyreállítaná az optimális szintet, a test édességek formájában akarhat cukorhoz jutni. Az édesítőknek más hormonok, például az éhségérzetet jelző GLP-1 kiválasztására is hatása lehet. Ezeket a hatásokat azonban még nem teljesen értjük, és nem lehet minden kétséget kizáróan kijelenteni, hogy az édesítőszerek fokozzák az étvágyat és az édesség utáni sóvárgást. [5]

Érdekes módon néhány édesítőszer potenciálisan növelheti is a vércukorszintet; ez a bélmikrobióta összetételére gyakorolt hatásaiknak köszönhető. Ez a hatás azonban nagyon összetett, és jelenleg nincs még teljes megértésünk arról, hogy milyen tényezők játszanak benne szerepet, ezért további vizsgálatok szükségesek, hogy pontosabb válaszokat kaphassunk. Mindazonáltal azoknak, akik cukorbetegséggel küzdenek, vagy rendszeresen ellenőrizniük kell vércukorszintjüket, mértékletesen kell fogyasztaniuk az édesítőszereket tartalmazó italokat. [11,12]

Alkalmazhatók a diétás italok a fogyás támogatására?

Az alacsony kalóriatartalmú italokat remek társnak tartják, ha valaki nem tud lemondani az édes innivalókról, ugyanakkor csökkentenie kell a cukor- és kalóriabevitelét. Az ilyen italok segíthetnek elérni ezt a célt, és még a finom, édes ízről sem kell lemondani. Ezek az üdítők ezért alkalmasak a súlyvesztés támogatására, mivel csökkenthetik az általános energiabevitelt, és kalóriadeficitet érhetünk el velük, ami szükséges a sikeres fogyáshoz. A cukros italok jelentős mennyiségű energiát tartalmaznak, és ha eltávolítod őket az étrendedből, jelentősen lecsökkentheted kalóriabeviteledet.

Cukorral édesített italok kalória- és cukortartalma

Ital neve	Ital neve	Cukortartalom/500 ml
Coca-Cola	225 kcal	56 g (körülbelül 11 kockacukor)
Fanta	140 kcal	34,5 g (körülbelül 7 kockacukor)
Édesített ásványvíz	100 kcal	25 g (körülbelül 5 kockacukor)
Ice tea	100 kcal	22,5 g (körülbelül 4-5 kockacukor)

Cukormentes italok kalória- és cukortartalma

Ital neve	Kalóriaérték/500 ml	Cukortartalom/500 ml
Coca-Cola	1 kcal	0 g
Fanta	5 kcal	0 g
Édesített ásványvíz	5 kcal	0 g
Ice tea	5 kcal	0 g

Ha napi egy liter hagyományos Coca-Cola elfogyasztása helyett a Zero vagy a Light változatot iszod, jelentősen, akár 450 kalóriával csökkentheted napi energiabeviteledet. Ezáltal egy hónap alatt akár 13 500 kalóriát is spórolhatsz, ami megegyezik körülbelül 1,85 kg testzsírban tárolt energia mennyiségével (feltételezve, hogy 1 kg zsír 7 700 kalóriát tartalmaz). Így, egyetlen liter cukros üdítő elhagyásával az étrendedben, akár 2 kg testzsírtól is megszabadulhatsz.

Bár egyes kutatások szerint a mesterséges édesítőszerek stimulálhatják az éhséget, továbbra is sokan alkalmazzák őket az édesség utáni sóvárgás enyhítésére. Azokban a pillanatokban képesek megtéveszteni az ízlelőbimbókat, és biztosítani azt az édes ízt, amire vágysz, mindezt a kalóriabevitel növelése nélkül. Ezek az italok segíthetnek tehát, hogy a fogyókúra könnyebb legyen, és biztosítanak egy kis édességet, amikor kerülnöd kell a cukrot és a kalóriadús ételeket. [14]

Mindezek ellenére egyes vizsgálatok eredményei valóban rámutatnak a mesterséges édesítőszerek potenciális negatív hatásaira. Egy metaanalízis a fogyasztásukat még az elhízás megnövekedett kockázatával is kapcsolatba hozta – ennek egyik lehetséges magyarázata a mesterséges édesítőszerek inzulinkiválasztásra és az éhséghormonokra gyakorolt hatása. Hosszú távon a jelek szerint a mesterséges édesítőszerek megnövekedett kalóriabevitelhez, és ezáltal súlygyarapodással járhatnak egyes emberek esetében. [9,10]

A fentiek alapján a diétás italok valóban segíthetnek a fogyásban, de túlzott mértékű fogyasztásuk esetén kedvezőtlenül hathatnak az egészségre, ezért fontos, hogy jól megtervezett, változatos és kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasszuk őket.

Az alacsony kalóriatartalmú italok lehetnek az egészséges étrend részei?

Valószínűleg nem fog meglepetésként érni, hogy a folyadékbevitel alapjának a tiszta víznek kell lennie. Ezt ásványvízzel vagy édesítetlen teával egészítheted ki, emellett pedig egy-egy csésze kávéval is feldobhatod. Ezzel ellentétben a cukros italokat a lehető legnagyobb mértékben kerülnöd kell. Az alacsony kalóriatartalmú üdítők középtájon helyezkednek el a skálán. Nem tartalmaznak cukrot, így nincs annyi kedvezőtlen hatásuk, mint a hagyományos módon édesített italoknak, de túlzott fogyasztásuk esetén ezek is rendelkeznek nem kívánt hatásokkal. Ideális esetben étrended alkalmankénti kiegészítéseként kell szolgálniuk, amiket akkor fogyasztasz, ha valami édes innivalóra vágysz.

Mint mindig, ezúttal is fontos megjegyezni, hogy az egyéni preferenciák és reakciók eltérőek lehetnek, és az ilyen italok fogyasztása talán nem való mindenkinek. Vannak, akik például érzékenyebb emésztőrendszerrel rendelkeznek, és puffadás vagy szelek kínozzák őket, amikor ilyesmiket isznak. Ugyanígy azt is tapasztalhatod, hogy a diétás italok fogyasztása nemhogy csökkenti, de egyenesen fokozza az édesség utáni sóvárgást. Ha azonban semmi hasonló problémát nem tapasztalsz, nincs okod teljesen lemondani az ilyen üdítőkről. Ha más folyadékok alkotják a folyadékbeviteled alapját, és mértékkel (pl. 2-3 pohár Coca-Cola hetente) fogyasztod az ilyen italokat, nincs okod az aggodalomra.

Mankóként is alkalmazhatod őket, ha fokozatosan akarod csökkenteni a cukor mennyiségét étrendedben, és egészségesebb folyadékbeviteli szokásokat akarsz kialakítani. Ha az édesített italokhoz szoktál, nem kell azonnal sima vízre váltanod. Amellett, hogy a vízhez adhatsz citromot és gyógynövényeket is, a cukorral édesített üdítőket is kiválthatod a light változataikkal.

Mik a legfontosabb tanulságok?

Az alacsony kalóriatartalmú italok az étrend olyan részei, amit legtöbben édes élvezetként kezelnek. Enyhítik az édesség utáni sóvárgást, de nem viszel be velük cukrot és kalóriákat. A kutatások szerint ezek az italok jó társak lehetnek a fogyókúra során, és segíthetnek enyhíteni az édesség utáni vágyat. Túlzott fogyasztásuk azonban kedvezőtlen hatásokkal járhat, befolyásolhatja például az emésztést, de akár az édességek utáni sóvárgást is fokozhatja. Fontos észben tartani, hogy ezek a hatások egyénenként eltérőek lehetnek, de az ilyen italok alkalmankénti fogyasztása általában problémamentesnek tekinthető.

Források:

[1] BULL, M.J. - PLUMMER, N.T. Part 1: The Human Gut Microbiome in Health and Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566439/

[2] CORMIER, R.E. Abdominal Gas. In WALKER, H.K. et al. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK417/

[3] EFSA PANEL ON FOOD ADDITIVES AND NUTRIENT SOURCES ADDED TO FOOD (ANS) Safety of the proposed extension of use of acesulfame K (E 950) in foods for special medical purposes in young children. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4437

[4] FITCH, C. - KEIM, K.S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Use of Nutritive and Nonnutritive Sweeteners. – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S2212267212003255

[5] FUNG, T.T. et al. Soda consumption and risk of hip fractures in postmenopausal women in the Nurses’ Health Study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25099544/

[6] KRITTANAWONG, C. et al. Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages Consumption and Risk of Cardiovascular Health. – https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(22)00737-9/fulltext

[7] MORTENSEN, A. Sweeteners permitted in the European Union: safety aspects. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17482970600982719

[8] PANG, M.D. et al. The Impact of Artificial Sweeteners on Body Weight Control and Glucose Homeostasis. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2020.598340

[9] PETERS, J.C. et al. The effects of water and non‐nutritive sweetened beverages on weight loss and weight maintenance: A randomized clinical trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4744961/

[10] QIN, P. et al. Sugar and artificially sweetened beverages and risk of obesity, type 2 diabetes mellitus, hypertension, and all-cause mortality: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32529512/

[11] RUIZ-OJEDA, F.J. et al. Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30721958/

[12] SUEZ, J. et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25231862/

[13] TAHMASSEBI, J.F. et al. Soft drinks and dental health: A review of the current literature. – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0300571204001885

[14] WILK, K. et al. The Effect of Artificial Sweeteners Use on Sweet Taste Perception and Weight Loss Efficacy: A Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8954878/

[15] Aspartame | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/aspartame

[16] Revised opinion on cyclamic acid and its sodium and calcium salts. – https://www.sweeteners.org/scientific_studies/revised-opinion-on-cyclamic-acid-and-its-sodium-and-calcium-salts/

[17] Scientific Opinion on the safety of steviol glycosides for the proposed uses as a food additive | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1537