8 mód a cukormennyiség csökkentésére és kevesebb édesség fogyasztására

Többször próbáltad már korlátozni az édességeket és a cukrot az étrendedben, de nem vált be? Nem vagy egyedül. Mindenki szereti az édes ízeket, ugyanakkor nagyon jól tudjuk, hogy a cukrot nem szabad túlzásba vinni. Aztán, amikor elszántnak és motiváltnak érezzük magunkat, úgy döntünk, végleg lemondunk a cukorról. Az erős akaratunknak köszönhetően átvészelünk néhány nehéz napot, de végül az édesség iránti sóvárgás győz, és éjszakánként szó szerint csokoládéról kezdünk álmodni. Ismerősen hangzik ez a forgatókönyv? Talán itt az ideje, hogy tesztelj valami új megközelítést. Hogyan csökkenthetjük a cukrot az étrendben megfelelő szintre, hogy közben ne mindig ezen aggódjunk? A mai cikk ebben nyújt segítséget.

Mi okozza az édesség utáni sóvárgást?

• Az édesség utáni sóvárgásnak számos oka lehet. Stresszhelyzetekben nagyon gyakori probléma a megnövekedett édességigény. A cukor fogyasztása növeli a dopamin szintjét, és kellemes érzéseket kelt. Pszichológiailag megterhelő helyzetekben egyesek az édességekben és az édes ételekben keresnek menedéket. Ez azonban nem ideális megoldás, mivel az édes ételek fogyasztása okozta jó érzés egy idő után elmúlik. Ezután a tested még többet követel, hogy a stresszt és a kellemetlen érzéseket ismét sarokba szorítsd, legalábbis egy időre. [6]
• A házban lévő összes édességtől való megszabadulásnak azonban fiziológiai okai is lehetnek. A cukor nagyon gyorsan felszívódik az emésztőrendszerből, és így pillanatok alatt megemeli a vércukorszintet. Ilyenkor valószínűleg elégedett vagy magaddal, tele vagy energiával és jó a hangulatod. Azonban minél gyorsabban emelkedik a vércukorszint, annál gyorsabban csökken, és pillanatok alatt eléri azt az állapotot, amikor újabb „cukoradagra” van szüksége. Hirtelen ördögi körbe kerülsz, amikor a magas cukorfogyasztás még több édesség iránti igényt vált ki.

A cukor fokozatos és tudatos csökkentése az étrendben megszabadíthat a véget nem érő sóvárgástól és attól, hogy folyton az édességek miatt aggódjunk. Ahhoz azonban, hogy fájdalommentesen tudjuk korlátozni a cukrot, kiegyensúlyozott étrendre vagy szükség, ami elegendő összetett szénhidrátot, fehérjét, egészséges zsírokat és rostot tartalmaz. Az összetett szénhidrátoknak a teljes napi energiabevitel 45-60%-át, a zsíroknak 30%-át, a fehérjéknek pedig 10-20%-át kell kitenniük. [2,3]

 15 mód, hogyan küzdjük le a cukor utáni sóvárgást című cikkünkben többet olvashatsz arról, hogyan szabadulhatsz meg az édességek utáni sóvárgástól.

Miért lehet káros a cukor?

A magas cukortartalom nem csupán édesség utáni sóvárgást vált ki. Mindannyian tudjuk, hogy a cukor egészségügyi problémákat is okozhat. Mit is jelent ez pontosan?

• A túl sok cukorfogyasztás növeli a teljes napi energiabevitelt. Ugyanakkor gyakran olyan élelmiszerekben van, amelyek sok zsírt tartalmaznak és energiában nagyon gazdagok, mint például a különböző csokoládék, szeletek, desszertek és egyéb édességek. A cukor tehát gyakori összetevője az iparilag erősen feldolgozott élelmiszereknek, amelyek kis mennyiségben sok energiát, de kevés értékes tápanyagot tartalmaznak. Ezeknek a termékeknek a túlzott fogyasztása a testsúly növekedéséhez, így túlsúlyhoz és elhízáshoz is vezethet.
• Az elhízás önmagában is egészségügyi problémát jelent, ráadásul tovább növeli a rák, a szív- és érrendszeri problémák vagy a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Depresszió és más mentális betegségek nagyobb kockázata is kapcsolódik az elhízáshoz. [5]
• A túlzott mennyiségű cukor az étrendben a fogaknak sem tesz jót, mivel növeli a fogszuvasodás kockázatát. A szájüregben a cukrot baktériumok dolgozzák fel, és e folyamat eredményeként savak keletkeznek, amelyek károsíthatják a fogzománcot. Különösen kockázatosak azok az élelmiszerek, amelyek rátapadnak a fogakra – pl. aszalt gyümölcsök, sütik, gumicukor stb. Hosszú ideig a szájban maradnak, és a fogak ki vannak téve a baktériumok hosszú távú munkájának és a savképződésnek. [11,12]
• A magas cukortartalom a bőrre is hatással lehet, és növelheti a pattanások kialakulásának kockázatát. Erről bővebben a Hogyan lehet megszabadulni az aknétól? A kevesebb stressz, az egészséges testsúly és a megfelelő higiénia segíthet című cikkünkben olvashatsz.

A cukor egy fajta kábítószer, és függővé válhatunk tőle?

Az emberek erősen vonzódnak a cukorhoz és az édes ízhez, és sokan nehezen tudják csökkenteni a cukor mennyiségét az étrendjükben, olyannyira, hogy azt hiszik, függővé váltak tőle. Ezt a véleményt még az a tény is alátámasztja, hogy a cukorfogyasztás hasonló folyamatokat okoz az agyban, mint például a kábítószer-fogyasztás. A tudósok még nem 100%-ig biztosak benne, de úgy tűnik, hogy a cukorfüggőség valós probléma. Ha igen, akkor más függőségekhez képest sokkal enyhébb. Sőt, valószínű, hogy nem önmagában a cukor miatt kívánunk meg újra és újra valamilyen finom ételt. Inkább a cukorban, zsírban vagy sóban gazdag élelmiszerek (az úgynevezett hiper-ízletes élelmiszerek) ellenállhatatlan íze miatt. Bizonyára te is tapasztaltad már, hogy nemcsak a cukor hiányzik annyira, hanem a különböző zsíros ételek, például a csokoládé, a desszertek, a zsíros kolbászok vagy alapvetően bármilyen gyorsétel. Összességében ezek iparilag nagymértékben feldolgozott termékek. [4,6,11]

Bár úgy tűnik, hogy az ételfüggőség valós probléma, ez nem jelenti azt, hogy nem lehet semmit sem tenni ellene. Az étrend célzott megváltoztatása valóban csodákra képes, és csökkentheti a késztetést, hogy ezekkel a magasan feldolgozott élelmiszerekkel tömd magad.

Mennyi cukrot lehet beépíteni az étrendbe?

A cél nem feltétlenül egy zéró-cukor diéta. A legtöbb ember számára az ilyen étkezés felesleges szenvedés, és hosszú távú megoldásként sem jó. Sokkal jobb megoldás a magas minőségű, kiegyensúlyozott összetett szénhidrátokat, fehérjéket, egészséges zsírokat és rostokat tartalmazó étrend, amelyben kis mennyiségű cukrot is fogyaszthatunk.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlásai szerint a cukor nem haladhatja meg a napi teljes energiabevitel 10%-át. Egy egészséges felnőtt energiabevitelének referenciaértéke 2000 kcal. A bevitel 10%-a tehát 200 kcal-t jelent, ami 50 g cukornak (kb. 10 kockacukor) felel meg. Ez a cukormennyiség megtalálható például két nagy banánban, 500 ml narancslében vagy például 90 g tejcsokoládéban.

A maximálisan ajánlott napi bevitel magában foglalja a hozzáadott és a természetesen előforduló cukrot is (például a gyümölcsökben vagy a tejtermékekben). Legfőképp a hozzáadott cukrot kell különösen korlátozni. A természetben előforduló cukor, például a gyümölcscukor, rostokhoz kötődik, ezért lassabban szívódik fel. [7] 

Ezek a termékek érdekelhetnek:

8 tipp az étrend cukortartalmának csökkentésére

1. Csökkentsd a cukor mennyiségét fokozatosan

Ne kövesd el újra ugyanazt a hibát, és ne zárd ki teljesen a cukrot. Minden pozitív célt kitűző változás jó, ezért elég, ha kis lépésekben csökkented a cukrot. Az ételekben és italokban lévő cukor mennyiségének fokozatos csökkentése segít hozzászokni a kevésbé édes ízekhez. [8]

Ha például nem tudsz házi sütemények nélkül élni, akkor továbbra is süss, de csökkentsd a cukor mennyiségét például egy negyeddel. Ugyanígy tehetsz az édesített tea, kávé stb. esetében is. Adj hozzá például fél teáskanál cukorral kevesebbet. Idővel valószínűleg még jobban le tudod majd csökkenteni.

2. Helyettesítsük édesítőszerekkel a cukrot legalább részben

A cukor csökkentésének legjobb módja, ha fokozatosan hozzászoktatjuk magunkat a kevésbé édes ízhez. Az édesítőszerek például nagy segítséget jelenthetnek, mivel helyettesíthetik a cukrot. Segítségükkel csökkentheted a cukor mennyiségét a sütis receptekben, vagy élvezheted az édes italokat anélkül, hogy cukrot kellene hozzáadnod.

Tápláló édesítőszerek:

• A xilit a nutritív alapú édesítőszerek közé tartozik, és nyírfacukor néven is ismert.  A xilit édesítő ereje és intenzitása ugyanolyan, mint a cukoré, de 40%-kal kevesebb energiát tartalmaz.
• A cikóriaszirup egy cikóriagyökérből készült édesítőszer. Ennek köszönhetően rostokban (inulin) gazdag, és segíthet növelni a rostbevitelt. A cikóriaszirupnak mindössze 5%-a cukor. A cukorhoz képest 45%-kal kevesebb kalóriát tartalmaz. Azok is szeretni fogják, akik a mézhelyettesítőket keresnek, mert a kettő állaga és íze nagyon hasonló.

Az édesítőszerekről többet megtudhatsz a cikkünkből Cukorhelyettesítők – melyik édesítőszer a legmegfelelőbb nekem?

3. Csökkentett cukortartalmú italok

Az italokban lévő cukor okozza gyakran a legnagyobb meglepetést. Ki gondolta volna, hogy 0,5 l ízesített ásványvíz akár 80 kcal (336 kJ) és 20 g cukrot is tartalmazhat? Cukortartalmát tekintve ez a mennyiség például 30 g tejcsokoládénak felel meg.

Ha napközben 500 ml ízesített ásványvizet iszol, az a WHO által ajánlott maximális napi cukoradag felét jelenti (50 g egy átlagos egészséges felnőtt számára). Ráadásul a folyadékból bevitt cukor sokkal gyorsabban felszívódik, mint az ételekből. Az eredmény pedig gyors vércukorszint-emelkedés, amelyet valószínűleg hirtelen csökkenés követ, ezáltal növekedik édesség utáni sóvárgás. A folyadékok az éhségérzetet sem szüntetik meg, mégis nagy mennyiségű kalóriát juttatnak be.

A probléma nemcsak az üdítőitalokban és a ízesített ásványvizekben rejlik, cukor a gyümölcslevekben, a jeges teában, a ízesített sörben vagy például a energiaitalokban is megtalálható.

Mennyi cukrot juttatsz be a különböző italok fogyasztásával?

Ital	Cukortartalom (500 ml-ben)
Cukros ásványvíz	25 g
Sprite	41 g
Márka	47,5 g
Fanta	35 g
Coca-cola	56 g
Pepsi Cola	55 g
Édes ice tea	25 g
Alkoholmentes cider	35 g
Energiaital	50 g
Győmölcslé	50 g

A táblázatból látható, hogy 5 dl édesített ital (ami percek alatt könnyedén lecsószik) gyakran fedezi a napi maximális ajánlott cukorbevitelt. Az édesített italok tehát szinte az első helyen állnak, amiket korlátozni kell, ha csökkenteni szeretnéd a cukor mennyiségét az étrendben.

Sokan azonban meglepődnek azon, hogy mennyi cukrot beviszünk napközben, ha cukrozott kávét vagy teát iszunk. Hallottad már, hogy „Dehát én csak egy kiskanál cukrot teszek bele”? Ha azonban a reggeli és délutáni kávédba egy teáskanálnyi cukrot teszel, este pedig a teába, az összesen körülbelül 15 g cukrot jelent. És bár fel sem tűnik, már el is érted a maximálisan ajánlott cukorbevitel egyharmadát.

Az italokban lévő cukorról többet megtudhatsz a cikkből Hol bújnak meg a folyékony kalóriák, és hogyan akadályoznak ezek az üres kalóriák a fogyásban?

Hogyan csökkenthetjük az italokban lévő cukor mennyiségét?

• Csökkentsd az édesített italok mennyiségét. A napi 5 dl limonádé helyett igyál például csak 2 dl-t. Ezáltal csökkented a bevitt cukor mennyiségét, de a kedvenc italaid így is élvezed. Ha 500 ml 50 g cukrot tartalmazó kóla helyett csak 200 ml-t iszol, 30 g cukorral kevesebbet fogyasztasz.
• Hígítsd vízzel a cukros italokat. A gyümölcslevek vagy az édesített ásványvíz akkor is finomak, ha összekeverjük őket cukrozatlan sima vagy szénsavas vízzel. Tölts magadnak egy kis folyadékot, a pohár többi részét pedig valamilyen vízzel töltsd fel. Fokozatosan növelheted a sima víz arányát.
• A folyadékbevitelt változatosabbá teheted, ha megízesíted nem-nutritív alapú édesítőszerekkel.
• Ha hozzászoktál, hogy édesítsd a teádat vagy a kávét, az elején csökkentsd felére a cukor mennyiségét, hogy fokozatosan hozzászokj a kevésbé édes ízhez. Ha pedig nem akarsz lemondani az édes kávéról vagy teáról, bármikor kipróbálhatod valamelyik édesítőszert.
• Az is segíthet, ha a cukrot a kávéban tejjel helyettesíted . A tej természetes cukortartalmának köszönhetően a kávé lágyabb és kissé édesebb lesz.

A folyadékbevitel alapja víz, ásványvíz vagy cukrozatlan tea legyen. A változatosság kedvéért lehet ízesíteni például citromlével, különböző gyógynövényekkel (menta, citromfű stb.), gyümölcsökkel (friss vagy liofilizált gyümölcsöt is tehetsz a vízbe), vagy ízesítheted a folyadékot BCAA-val.

4. Egyél kevesebb édességet és édesített ételt

A legtöbb cukor a végtelen mennyiségű édesség közül a desszertekben, süteményekben, csokoládékban, puha péksüteményekben (croissant, zsemle stb.), tortákban és egyéb hasonló ételekben található. Minden ilyesmiben található és csak rád várnak, mert nehéz nekik ellenállni. Nem csoda, hiszen ezek az ételek a cukor és a zsír ízletes aránya miatt ellenállhatatlanul finomak.

A cukron és a többnyire alacsony minőségű zsiradékon kívül azonban szinte semmilyen más tápanyagot nem tartalmaznak. Ezek tápanyagtartalom szempontjából nem hasznos élelmiszerek, inkább kalóriából tartalmaznak sokat. Egy 50 g-os tábla csokoládé például körülbelül 250 kcal-t (1050 kJ) tartalmaz, ami megfelel egy szelet rozskenyérből, krémsajtból és két szelet kemény sajtból készült szendvicsnek. Ezek az ételek energiatartalom szempontjából ugyanolyanok, de az elfogyasztásuk után egészen másképp fogod érezni magad. A sajtos kenyér hosszabb időre eltelít, míg egy tábla csokoládé csak a pillanatnyi édesség utáni vágyat elégíti ki. Rövid idő múlva viszont újra megéhezünk , és valószínűleg az édesség utáni sóvárgás is visszatér.

Hogyan csökkenthetjük az édességek mennyiségét az étrendben?

• Ne vásárolj ilyen ételeket. Kevésbé fogsz megkívánni olyan ételt, amit nem is látsz. És biztosan nem tudod megenni azt, ami nincs otthon.
• Ha az édesség utáni sóvárgás éhséggel is jár, egyél inkább valamilyen egészséges ételt. Reggelire süti helyett például gyümölcsös joghurtot válassz. Egy ilyen étkezés feltölt, és valószínűleg csökkenti az édesség utáni sóvárgást.
• Lehet enni édességet, csak kevesebbet. Ha eszel egy falatot a gyümölcsös joghurt mellé a kedvenc kekszedből, akkor egyszerre csillapítod az édesség iránti vágyad és még jól is laksz..
• Keresd meg kedvenc édességeid kevésbé édes változatait. A tejcsokoládét cseréld le magasabb kakaótartalmú változatra. Próbáld ki a teljes kiőrlésű lisztből készült, alacsonyabb cukortartalmú kekszeket stb.
• A fehérjeszeletek tápláló édességként is jók. Elnyomják az édesség utáni vágyat, és mivel általában édesítőszerekkel édesítik őket, cukor nem jut be vele, viszont a fehérjetartalomnak köszönhetően laktatóak.

5. Jobb, ha magunk édesítjük az ételt

Olyan élelmiszerek tartalmaznak hatalmas mennyiségű cukrot, amelyekben nem is kell cukornak lennie. Sok ember étrendjében szerepel az ízesített joghurt, édesített kefir vagy például édes reggeli gabonapelyhek.

Az említett élelmiszerek (és sok más élelmiszer) cukortartalma általában túl magas. Közben, ha cukormentes termékeket vásárolsz és te magad ízesíted az ételeid, meg fogsz lepődni, hogy milyen jól tudnak esni a kevésbé édes ízek is. Vagyis csökkentheted az ételeid cukormennyiségét, miközben élvezed az ízeket is.

Miben különbözik egyes termékek cukrozott és cukormentes változatának cukortartalma?

Cukrozatlan termék	Cukortartalom / 100 g	Édesített termék	Cukortartalom / 100 g
Natúr joghurt	3,5 g	Ízesített joghurt	12,5 g
Natúr kefír	4 g	Ízesített kefír	10,5 g
Műzli	16 g	Sült müzli	25 g
Nem édesített instant zabkása	1 g	Édesített instant zabkása	20 g

A táblázat alapján egyértelmű, hogy egészségesebb, ha cukormentes élelmiszereketvásárolsz. Bármikor ízesíthetjük őket mi magunk is, és saját ízlésünknek megfelelően finomabbá tehetjük őket. Az így kapott cukortartalom gyakran alacsonyabb, mint a vásárolt édesített változatoké.

Hogyan ízesítsük a nem édesített alaptermékeket, és miben különböznek az édesítettektől?

Édesített termék	Cukortartalom / Adag	Cukrozatlan, otthon ízesített termék	Cukortartalom / Adag
Ízesített gyümölcsjoghurt (150 g)	19.5	Sima joghurt egy kanál lekvárral Sima joghurt cikória sziruppal	10 g 5,2 g
Ízesített kefír (300 ml)	33 g	Natúr kefír egy kanál kakaóval és cikóriasziruppal	13,3 g
Instant, cukrozott zabpehely	13 g	Zabpehely 100 ml tejjel és 1 teáskanál cikóriasziruppal Zabpehely 20 g tejsavófehérjével	5,4 g 1,1 g
Sült müzli (50 g)	10 g	Otthon készített granola, például zabból, quinoából és magvakból	2,3 g

Ha szánsz néhány percet valami édes étel elkészítésére, változatosabb és érdekesebb lesz az étrended.

Mivel lehet édesíteni az ételeket?

• Elsősorban friss gyümölcsökethasználj. De helyettesítheted liofilizálz gyümölcsökkel.
• Ha valami újdonságra vágysz, próbálj gyümölcsport adni az ételhez. Joghurtokat, zabkásákat és más ételeket is ízesíthetsz egy kanál lekvárral.
• Joghurthoz, túróhoz vagy savanyú italokhoz adhatsz granolát vagy müzlit, amelyektől édesebb lesz az ízük.
• Másik lehetőség a nem-nutritív vagy nutritív édesítőszerek használata.

6. Használj kevesebb cukrot a sütéshez és főzéshez

A legtöbb sütemény, muffin, desszert vagy palacsinta receptje általában olyan mennyiségű cukrot tartalmaz, ami egy dupla adaghoz is elég. Két szelet sütemény például akár 15 g cukrot is tartalmazhat, ami a maximálisan ajánlott napi bevitel egyharmada.

Tippjeink segíthetnek a cukortartalom csökkentésében:

• Fokozatosan csökkentsd a hozzáadott cukor mennyiséget. Először használj kétharmad mennyiséggel, aztán később lefelezheted.
• A cukrot részlegesen vagy teljesen helyettesítheted édesítőszerekkel.
• A hozzáadott felválthatod friss gyümölccsel. A banánpüré vagy a reszelt alma például nagyszerű sütéshez.
• A cukortartalom csökkentésében az is segíthet, ha nem édes ízt adunk hozzá. Dobd fel süteményeid különböző fűszerekkel, például fahéjjal, vaníliával vagy mézeskalács fűszerrel.

További ötletekért olvasd el cikkünket Hogyan lehet egészségesebb a karácsonyi sütés?

7. Fogyassz elegendő összetett szénhidrátot, fehérjét és rostot

A gyakori édesség utáni sóvárgás és a magas cukorigény gyakran a kiegyensúlyozatlan és rossz minőségű étrend eredménye. Ha az étrendben nincs elegendő összetett szénhidrát, fehérje vagy rost, a szervezet ógy reagál, hogy gyors és gazdag energiaforrást kíván.

Akik reggelire Nutellás croissant-t esznek, ebédre pedig pizzát rendelnek, valószínűleg sokkal jobban kívánják az édességet napközben, mint azok, akik reggel natúr joghurtot esznek zabbal és gyümölcsökkel, ebédre pedig halat burgonyával és zöldségekkel.

Az édesség utáni sóvárgás csökkentése érdekében kövesd az Okos tányér elveit: a tányér ½-ét zöldségekkel vagy gyümölcsökkel rakd meg, ¼-ét összetett szénhidrátokkal, a maradék ¼-ét pedig fehérjével. A kiegyensúlyozott étrend beállításáról többet is megtudhatsz a cikkünkből Milyen az egészséges táplálkozás és hogyan tanuljunk meg egészségesen étkezni?.

8. Olvasd el az élelmiszerek csomagolásán található címkéket, és mindig nézd meg a cukortartalmat

Nagy mennyiségű hozzáadott cukor olyan helyeken is előfordul, ahol nem is gondolnánk. Ezért mindenképpen érdemes elolvasni az élelmiszerek címkéit.

Először is, figyelni kell az étel összetételére. Az adott élelmiszer azokból tartalmazza a legtöbbet, amelyek a lista elején szerepelnek. Minél előbb találkozol cukorral az összetevők listáján, annál több lesz belőle az ételben.

Ne tévesszen meg az sem, ha a cukor „álnéven” szerepel.

Mely élelmiszerek tartalmaznak még cukrot?

• Fruktóz szirup
• Kukoricaszirup
• Répacukor
• Kókusz- / barna- / kristálycukor
• Maltodextrin
• Maltóz
• Méz
• Rizs / Juhar / Datolya / Agávé szirup

Az összetevők listájának ellenőrzése után a második legfontosabb, amit érdemes megnézni, a tápértéktáblázat. Ott van feltűntetve a teljes szénhidráttartalom, és alatta egy „ebből cukor” elnevezésű mező. Minél alacsonyabb a cukortartalom, annál jobb.

A cukor kifejezés azonban magában foglalja mind a hozzáadott , mind a természetesen előforduló cukrokat. Cukor természetes módon megtalálható a gyümölcsökben és a tejtermékekben, ezért ne lepődj meg, ha egy natúr joghurt csomagolásán a tápértéktáblázatban szerepel néhány gramm cukor. Ezért jó elolvasni a táblázatot és az összetevők listáját, hogy megtudd, miből származik a benne lévő cukor.

Az élelmiszer-címkék olvasásáról és értelmezéséről többet megtudhat a cikkből Hogyan igazodj el az élelmiszer címkéken és mire figyelj oda? 

Mire érdemes mindebből emlékezned?

A túlzott mennyiségű cukor az étrendben elhízáshoz vezet, ami növeli a szív- és érrendszeri, daganatos és egyéb betegségek kockázatát. Ezért kell korlátozni a cukrot. Nem kell azonban teljesen megszabadulni tőle, de csökkenteni kell, hogy a teljes energiabevitel kevesebb mint 10%-át tegye ki.

A cukortartalmat fokozatosan csökkentsd. Figyelj rá, hogy csökkentsd a cukros italokat, használj kevesebb cukrot sütéskor, az édesítés nélküli élelmiszereket részesítsd előnyben, és ízesítsd inkább te magad a konyhában. Ugyanakkor ne felejtsd el szemmel tartani az élelmiszerek csomagolásán található címkéket, és győződj meg arról, hogy kiegyensúlyozott, minden tápanyagot tartalmazó étrendet követsz. Segít, ha arra koncentrálsz, hogy minél több alapélelmiszert és minél kevesebb feldolgozottat válassz. Ezzel automatikusan csökkented a cukortartalmat és javítod az étrended minőségét.

Vannak olyan ismerősei, akik szívesen vennének pár tippet, hogyan csökkenthetik a cukor mennyiségét az étrendjükben? Oszd meg velük a cikket.

Források:

[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[2] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1462

[3] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[4] GREENBERG, D. - ST. PETER, J.V. Sugars and Sweet Taste: Addictive or Rewarding? [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468293/[

[5] MALIK, V.S. et al. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/

[6] WESTWATER, M.L. et al. Sugar addiction: the state of the science. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174153/

[7] WHO Guideline: sugars intake for adults and children. – https://www.who.int/publications-detail-redirect/9789241549028

[8] WISE, P.M. et al. Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness. – https://academic.oup.com/ajcn/article/103/1/50/4662855?login=false

[9] EUFIC Stevia: a natural sweetener with potential.– https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/stevia-a-natural-sweetener-with-potential

[10] CLEVELAND CLINIC Sugar Substitutes. – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15166-sugar-substitutes--non-nutritive-sweeteners

[11] EUFIC Sugars: Addressing Common Questions and Debunking Myths. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/sugars-addressing-common-questions-and-debunking-myths

[12] WHO Sugars and dental caries. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sugars-and-dental-caries