Tartalom
A sztívia bűntudatmentes édesítőszerként terjedt el, amely lehetővé teszi, hogy úgy édesítsük életünket, hogy közben nem emelkedik a kalóriabevitel. Ezért is lett népszerű az egészséges életmódot követők vagy fogyókúrázók körében. A kutatások azonban rámutatnak más, kevésbé ismert egészségügyi előnyeire is. Milyen egyéb jó hatást fejt még ki a sztívia az egészségre?
A cikkből megismerheted a sztívia hatását a következő területeken:
Mi is az a stevia?
A sztívia név alatt mintegy 150, Dél-Amerikából származó növényt ismerünk, ami jól édesít. Érdekes módon természetes fogamzásgátlóként is használták, bár ez a hatás tudományosan nem megerősített. Ezek közül a növények közül a legismertebb a Stevia rebaudiana, mivel ez a legédesebb. Ebből a természetes édesítőszerből ma már különféle porokat, cseppeket vagy más formákat állítanak elő. A növény szteviol-glikozidokat tartalmaz, ezek adják a jellegzetes édes ízét. Ilyenek például a rebaudiozidok és a legédesebbek közülük a szteviozidok. [7,8,9]
Mit tartalmaz a sztívia édesítőszer?
Az édesítőszer például nem szárított sztevialevelekből készül. Valójában egy sztívia kivonatot tartalmaz szteviol-glikozidok formájában. Ez a kivonat körülbelül 200-300-szor édesebb, mint a szacharóz (hagyományos fehér cukor). Ezért a cukorhoz képest jóval kevesebb sztíviát szükséges használni, ha valamit édesíteni szeretnénk. A sztívia édesítőszereket azonban egy sajátos íz is jellemzi, ami nem biztos, hogy mindenkinek ízlik. A legeredetibb édes íz elérése érdekében gyakran más édesítőszerekkel, például eritrittel keverik. [7,8,9]
Mennyi kalóriát tartalmaz a sztívia?
A sztívia egy kalóriamentes édesítőszer. Bár tartalmaz némi energiát, ez olyan minimális, hogy a szervezetünk számára elhanyagolható. Az emésztőrendszerből alig szívódik fel a véráramba, de a vastagbélben lévő bélbaktériumok felveszik. Ezek a baktériumok bizonyos kalóriatartalmú anyagokat termelnek, amelyek minimális mennyiségben felszívódnak. Az energiabevitel azonban olyan minimális, hogy a steviát általában a tápanyagokat nem tartalmazó édesítőszerek közé sorolják. [9]
Ezek a termékek érdekelhetnek:
Milyen egészségügyi előnyei vannak a sztíviának?
Bár a sztívia elsősorban csak természetes, kalóriamentes édesítőszerként ismert, számos más előnye is van. Sok közülük még további kutatásokat igényel a tisztázáshoz, de ma már elmondhatjuk, hogy a stevia ígéretes hatással van az egészségre, így nem csak a fogyókúra szempontjából előnyös.
1. Segíti a fogyást és a testsúlykontrollt
Ha cukor helyett sztíviát használsz, az segíthet csökkenteni az általános energiabevitelt. Akkor sikeres a fogyás, ha kalóriadeficit áll be, ami azt jelenti, hogy az energiabevitel alacsonyabb, mint a felhasznált.
A cukor viszonylag magas kalóriatartalmú (1 g cukor 4 kcal-t tartalmaz), és ha részben sztíviával helyettesítjük, a fogyás könnyebben kezelhetővé válhat.
Mik az előnyei, ha a cukrot sztíviával helyettesítjük?
Itt van például Luca, aki naponta általában 500 ml cukorral édesített cukros italt, legalább két cukrozott kávét és egy szelet süteményt fogyaszt. Mennyi cukrot és kalóriát tudna elkerülni, ha a hagyományos változatokat sztíviával édesített variációra cserélné?
| Coca Cola (500 ml) | 55 g cukor / 220 kcal | 0 kcal |
| Reggeli kávé | 5 g cukor / 20 kcal | 0 kcal |
| Délutáni kávé | 5 g cukor / 20 kcal | 0 kcal |
| Süti | 10 g cukor / 40 kcal | 0 kcal |
Mivel a sztívia egy kalóriamentes édesítőszer, mindegy, mennyit teszünk az ételbe, 0 kcal-val növeli a kalóriabevitelt. Másrészt a cukorban határozottan van kalória. Amint a táblázatban is látható, napi 70 g cukor elfogyasztása meglehetősen könnyű. Ez a mennyiség 300 kcal-nak felel meg, ami egy kisebb étkezés energiatartalma, például egy sült pirítós két szelet 45%-os zsírtartalmú edami sajttal és sonkával. Ezzel a cserével 25 nap alatt elméletileg minimális erőfeszítéssel 1 kg zsírt égethetsz el (1 kg testzsír körülbelül 7700 kcal).
Ezért, ha édesszájú vagy, és az étrendedben sok a cukor, arra is használhatod a sztíviát, hogy csökkentsd a cukorbevitelt. Az édes ízt extra kalóriák bevitele nélkül is lehet élvezni. A sztívia nem csak a diétázás alatt előnyös, hanem akkor is, ha a testsúlykontrollt szeretnél betartani, vagy egyszerűen csak javítani szeretnéd az étrended minőségén.
Ha szeretnél még további tippeket a cukor csökkentésére az étrendben, olvasd el cikkünket 8 mód a cukormennyiség csökkentésére és kevesebb édesség fogyasztására.
2. Hatással van a vércukorszintre
Tanulmányok alapján a sztívia hatással lehet az inzulin felszabadulására és működésére. Ez a hormon elősegíti a glükóz (cukor) beépülését a vérből a sejtekbe, ezáltal csökkenti a vércukorszintet (glikémiát). A szteviol-glikozidok inzulinra gyakorolt hatásának köszönhetően a stevia segíthet a vércukorszint szabályozásában.
Ezt a hatást olyan esetekben figyelték meg, amikor a kezdeti vércukorszint magasabb volt. Ezért a 2-es típusú cukorbetegek, akiknek a szervezete nehezen tudja önállóan szabályozni a vércukorszintet, hasznát vehetik a sztíviának. Olyan tulajdonságai miatt, mint a nulla kalória és a nulla glikémiás index, a stevia ideális édesítőszer a cukorbetegek számára.
Vércukorszint ingadozás az egészséges embereknél is előfordulhat, ami alacsony energiaérzetben vagy édesség utáni sóvárgásban nyilvánulhat meg. Azok, akik ilyen problémákkal szembesülnek, talán még jobban értékelik a stabilabb vércukorszintet. [3,5]
További tippekért az édesség utáni sóvárgás leküzdéséhez nézd meg a cikkünkben adott ötleteket: 15 mód, hogyan küdjük le a cukor utáni sóvárgást.
3. Hatása a vérnyomásra
A kutatások azt mutatják, hogy a szteviol-glikozidok a vérnyomás szintjét is befolyásolják. Segítenek ellazítani és kitágítani az ereket, ami pontosan csökkenti a nyomást.
Egy tanulmányban, amihez 106 magas vérnyomásban szenvedő embert vizsgáltak, a sztívia a szív- és érrendszeri egészségre kifejtett hatását figyelték meg. A résztvevők naponta 750 mg szteviol-glikozidot vagy ezzel megegyező mennyiségű placebót szedtek. 12 hét elteltével megállapították, hogy a szteviol-glikozidokat szedők vérnyomása jelentősen csökkent a placebocsoporthoz képest. [2,3]
Ez minden bizonnyal a szteviol-glikozidok fantasztikus hatása, mivel a magas vérnyomás az érelmeszesedés egyik kockázati tényezője. Az artériák megkeményedéseként is ismert egészségügyi probléma pedig növeli a szívroham vagy a stroke kockázatát. A sztívia tehát hasznos szövetséges lehet a szív egészségének megőrzésében is. [3,5]
Fedezd fel bestsellereinket:
4. Hatása a fogak egészségére
A sztívia nem kariogén, azaz nem járul hozzá a fogszuvasodás kialakulásához. A cukor sztíviával való helyettesítése tehát jótékony hatással lehet a fogakra. Ha a fogászati egészségi kockázatokról van szó, a cukor a bűnös. A szájüregben lévő baktériumok savakat képeznek belőle és károsítják a fogzománcot. A sztíviával semmi ilyesmi nem történik a szájban, és egyáltalán nem befolyásolja a fogak szerkezetét. [3]
A tanulmányok a stevia antibakteriális hatásait is megemlítik. Ezáltal segítheti a szájüregben lévő káros baktériumok eltávolításának folyamatát.
5. Antioxidáns hatása
A rendelkezésre álló kutatások szerint a stevia antioxidáns tulajdonságokkal is büszkélkedhet. Segíthet az oxidatív stressz által generált szabad gyökök elleni védekezésben is.
Az antioxidáns hatás valószínűleg a sztíviában található fenolos és egyéb jótékony hatású vegyületeknek tulajdonítható. Az oxidatív stressz elleni küzdelemmel segíthetnek a különböző egészségügyi problémák, például a rák megelőzésében. Az oxidatív stressz szintén felgyorsítja a sejtek öregedését, így ezek az anyagok hasznosak az egészséges öregedés vagy az öregedésgátló eljárások során is. [3]
Ha szeretnél többet megtudni arról, hogy mi segíthet még az egészséges öregedésben, akkor olvasd el a: Anti-aging és egészséges öregedés: Hogyan gondoskodjuk testünkről, és őrizzük meg egészségünket és fiatalos megjelenésünket? cikkünket.
6. Hatása az emésztésre
A tanulmányok a stevia emésztési problémákra gyakorolt hatását is kiemelik, különösen a hasmenéses panaszok esetén mutatják ki potenciális hasznosságát. A pontos mechanizmus még nem teljesen ismert, de úgy tűnik, hogy a szteviol-glikozidok kölcsönhatásba lépnek a bélfallal, és enyhítik a túlzott vízkiválasztást a bélben, ami ennek az emésztési problémának az egyik jellemzője.
Ezenkívül úgy tűnik, hogy a szteviol-glikozidok antibakteriális tulajdonságokkal is rendelkeznek, ami a belekben segíthet a kórokozó baktériumok eltávolításában. [5]
7. Hatása a bél mikrobiomra
A sztívia bélmikrobiomra gyakorolt hatását vizsgáló tanulmányok eredményei nem egységesek. A tudósok kutatják mind a pozitív, mind a negatív hatásait. Egyrészt a sztívia viselkedhet úgy, mint egy probiotikum, tehát táplálékként a jótékony bélbaktériumok számára. Ezek a baktériumok aztán képesek növekedni, szaporodni, és korlátozni a különböző egészségügyi problémákkal összefüggésbe hozható nemkívánatos baktériumok terjedését.
Másrészt a kutatások azt is megemlítik, hogy a sztívia fogyasztása ronthatja a bél mikrobióta összetételét. Ezt a hatást azonban leginkább állatoknál figyelték meg. Mindazonáltal a sztíviát célszerű mértékkel fogyasztani és betartani az ajánlásokat, amelyre egy picit később ki is térünk. [4,5]
8. A sztívia egyéb lehetséges egészségügyi előnyei
- A kutatások megemlítik a sztívia rákos sejtekre gyakorolt hatását is. A szteviol-glikozidok kísérletekben segítettek lassítani az elburjánzást, különösen olyan esetekben, mint a végbélrák. [7]
- A krónikus gyulladásos bélbetegségekre, például a Crohn-betegségre és a fekélyes vastagbélgyulladásra is jó hatással van. Ezek a bélfal károsodásához vezető gyulladásos állapotok. A szteviol-glikozidok – valószínűleg ígéretes gyulladáscsökkentő hatásuk miatt – segíthetnek enyhíteni e betegségek tüneteit. [3]
Káros hatásai is vannak a sztíviának?
A sztívia arról ismert, hogy alapvetően nincs semmilyen káros hatása. Ez azonban elsősorban a piacon általánosan kapható édesítőszerekben található szteviol-glikozid kivonatokra vonatkozik. Ezt a formáját kutatják a legingkább.
Az egész növény fogyasztása, például őrölt formában vagy kivonat formájában, esetleges mellékhatásokkal járhat. További kutatásokra van szükség a sztívia ezen formáinak hatásának tisztázásához. Az átlagember számára leginkább a szteviol-glikozidok hatásainak megismerése hasznos. A gyakorlatban csak akkor kerülnénk kapcsolatba magával a növénnyel, ha otthon termesztenénk. Tény, hogy az édesítő hatás és az egyéb előnyök elsősorban a szteviol-glikozidok kivonatának köszönhetők. [1,8]
Biztonságos a sztívia fogyasztása?
A sztíviát egy időre be is tiltották, ezért vannak, azt gondolják, hogy jobb inkább elkerülni. Mostanra azonban több olyan tudományos tanulmány áll rendelkezésünkre, amely a stevia, különösen a szteviol-glikozidok egészségre gyakorolt hatását vizsgálja. Idővel a tudomány fejlődött, és a vizsgálatok során nem figyeltek meg jelentős negatív hatásokat, és ez alapján a sztevia édesítőszer szteviol-glikozidok formájában biztonságosnak tekinthető. Olyan fontos szakmai intézmények, mint az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) is ezt az álláspontot képviselik. [5]
Az Európai Unió országaiban a szteviol-glikozidok az E960 jelölés alatt találhatók. Nem kell azonban félni tőle, mint valami veszélyes élelmiszer-adalékanyagtól. Éppen ellenkezőleg, ez a kód azt jelzi, hogy a szteviol-glikozidokat kellőképpen tanulmányozták, és az élelmiszerekben való felhasználásuk biztonságos.
Biztonságos a sztívia fogyasztása terhesség alatt?
Igen, a sztívia biztonságosnak tekinthető a terhesség alatt. A terhes nőknek azonban mértékkel kell fogyasztaniuk a steviát, betartva a napi bevitelre vonatkozó ajánlásokat. [5]
Mennyi sztíviát fogyaszthatunk naponta?
A szteviol-glikozidok elfogadható napi bevitelét (ADI) 4 mg/testtömegkilogrammban határozták meg, ami egy átlagos 70 kg-os személy esetében 280 mg-ot jelent. Ez a mennyiség naponta elfogyasztható mindenféle egészségügyi kockázat nélkül. A sztevia becsült átlagos napi bevitele (EDI) messze az ADI-határérték alatt van. Sőt, a vizsgálatok azt mutatják, hogy hosszú távú fogyasztás esetén még a napi 1,5 g bevitele sem jár káros hatásokkal. [6,7]
A sztívia jellemzőinek áttekintése:
| EU-megjelölés | E960 |
| Édesség | 200-300-szor édesebb, mint a cukor |
| ADI* | 4 mg / ttkg |
| EDI** | 0,1 – 1 mg / ttkg |
Elfogadható napi bevitel
Becsült napi bevitel
Hol lehet sztíviát találni?
A sztevia egy viszonylag elterjedt édesítőszer, amely gyakran megtalálható a fogyasztásra kész élelmiszerekben. Megtalálható csokoládékban, cukorkákban, süteményekben vagy akár rágógumikban is. Joghurtok, gabonakészítmények, különféle öntetek, ketchupok, és fehérjeszeletekben vagy tejsavófehérje édesítésére is használják. Ezenkívül gyakran megtalálható a cukormentes diétás italok összetételében is.
Hol használható a sztívia?
Amikor azt keresed, hogy milyen formában vásárolj sztívia édesítőszert, számos lehetőség áll rendelkezésre, például csepp, tabletta vagy por. A steviát más édesítőszerekkel is szokták keverni, hogy elfedjék az egyesk által kellemetlennek tartott sajátos ízt.
A sztíviát használhatod sütéshez, főzéshez vagy egyszerűen csak italok édesítésére. Mit lehet édesíteni sztíviával?
- Süteményeket, péksüteményeket, muffinokat, kekszeket és egyéb édes finomságokat
- Palacsinta vagy fánk tésztát
- Zab-, rizs- vagy más gabonafélékből készült kásákat
- Édes szószokat vagy hús pácokat
- Kávét vagy teát
- Házi limonádékat
Mire érdemes emlékezni?
A stevia egy természetes édesítőszer, amely nagyon népszerű lett, főként, mert kalóriaszegény. Intenzív édes ízzel büszkélkedhet anélkül, hogy növelné a kalóriabevitelt, így ideális fogyókúra alatt. Emellett a tanulmányok további jótékony egészségügyi hatásokat mutatnak ki, például jó hatással van a vérnyomásra, a vércukorszintre vagy a fogak egészségére. A stevia érdekes kiegészítője lehet az étrendnek, ha csökkenteni szeretnéd a cukorbevitelt, tartani a súlyod, vagy egyszerűen csak vigyázni szeretnél az egészségedre. Cukorbetegek számára is kiváló cukorhelyettesítő.
Te is kipróbálod a steviát? Ha cikkünk felkeltette az érdeklődésed, mutasd meg másoknak is. Oszd meg az ismerőseiddel és a családoddal.
[1] ANTON, S.D. et al. Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2900484/
[2] CHAN, P. et al. A double-blind placebo-controlled study of the effectiveness and tolerability of oral stevioside in human hypertension. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2014988/
[3] JAHANGIR CHUGHTAI, M.F. et al. Nutritional and therapeutic perspectives of Stevia rebaudiana as emerging sweetener; a way forward for sweetener industry. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19476337.2020.1721562
[4] KASTI, A.N. et al. The Effects of Stevia Consumption on Gut Bacteria: Friend or Foe? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9028423/
[5] ORELLANA-PAUCAR, A.M. Steviol Glycosides from Stevia rebaudiana: An Updated Overview of Their Sweetening Activity, Pharmacological Properties, and Safety Aspects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9920402/
[6] PATEL, K. Stevia Research Analysis. – https://examine.com/foods/stevia/
[7] PETELIUK, V. et al. Natural sweetener Stevia rebaudiana: Functionalities, health benefits and potential risks. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8600158/
[8] SAMUEL, P. et al. Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622163650
[9] Research Breakdown on Stevia - Examine. – https://examine.com/foods/stevia/research/
Komment hozzáadása