Tartalom
Sokan közülünk nem tudnak ellenállni a cukornak és a cukor édes ízének. Ugyanakkor azzal is tisztában vagyunk, hogy a túlzásba vitt cukorfogyasztás nem tesz jót az egészségünknek. Ezért gyakran keressük a módját annak, hogyan csökkenthetjük a cukor mennyiségét, miközben megtartjuk az imádott édes ízt. A jó hír az, hogy valójában számos lehetőségünk van arra, hogy ezt elérjük.
A cikkben többet megtudhatsz ezekről a cukorhelyettesítőkről:
Miért is kell beszélünk tulajdonképpen a cukorbevitel csökkentéséről?
Napjainkban a cukor különböző formákban, végtelen sok élelmiszerben lapul. Nem is olyan könnyű,, elkerülni a túlzott mennyiségű fogyasztását, mint amilyennek tűnik, mert gyakran észre sem vesszük, hogy mennyit megettünk már. Nemcsak az édességekben és süteményekben, hanem a különböző feldolgozott élelmiszerekben, pékárukban és nem utolsósorban a cukros italokban is megtalálható. Ráadásul nagyon valószínű, hogy azok, akik nem tartják kordában az étrendjüket, tudtukon kívül túlzott mennyiségű cukrot visznek be. Nézzük meg tehát közelebbről, hogy mi is valójában a cukor, és hogyan viszonyulnak hozzá a helyettesítői.
Mit is jelent a cukor?
Ha azt halljuk, hogy „cukor”, a legtöbbünknek automatikusan a fehér por- vagy kristálycukor jut eszébe, amelyet általában édesítésre használunk. A valóságban azonban ez a kifejezés minden monoszacharidot és diszacharidot (két monoszacharidból áll), más néven egyszerű cukrot takar.
- Monoszacharidok: glükóz (szőlőcukor), fruktóz (gyümölcscukor), galaktóz
- Diszacharidok: laktóz (tejcukor), maltóz, szacharóz (répa- vagy nádcukor)
A legtöbb ember a szacharózt klasszikus fehér cukorként ismeri, és általában erre gondolunk, amikor azt mondjuk, hogy korlátozni kell a cukor mennyiségét az étrendünkben.
Mit jelent a finomított cukor?
Ez az elnevezés a hagyományos fehér asztali cukrot jelöli. Sokakban aggodalmat vált ki, talán azért, mert a „finomítás” kifejezés veszélyes kémiai folyamatnak hangzik. Valójában egyszerűen csak az ásványi anyagok, vitaminok és egyéb összetevők fokozatos eltávolítását jelenti a cukorrépából nyert keverékből. Ezek az összetevők is hozzájárulnak a cukor barna színéhez. E „tisztítási” folyamat után egyszerű cukrok tiszta, jellemzően fehér színű keveréke marad vissza.
Milyen hatással van a cukor az egészségre?
A cukrot gyakran úgy mutatják be, mint egyfajta veszélyes anyagot, amely minden körülmények között káros az egészségre. Ez az elképzelés azonban messze nem felel meg a valóságnak. A cukor könnyen lehet az ember étrendjének gyakori része anélkül, hogy bármilyen problémához vezetne. Sőt, egyes élelmiszerek, például a gyümölcsök és a tejtermékek természetes összetevője. Szóval, nyugodtan vegyél egy nagy levegőt, és élvezd csak a mai gyümölcsadagod. De vigyázz, hogy ne legyen belőle túl sok. A túlzott cukorfogyasztás valóban okozhat problémákat.
- A túlzott cukorfogyasztás hozzájárul a magasabb napi összenergia-bevitelhez, ami növeli a túlsúly és az elhízás kockázatát. [4]
- Az elhízás ezen felül növeli a különböző betegségek, például a rák, a 2-es típusú cukorbetegség és más betegségek kockázatát is. [2]
- A túlzott cukorfogyasztás szintén hozzájárulhat a fogszuvasodás kialakulásához. [19]
Ezen okokból kifolyólag helyénvaló, hogy az édes íz élvezetének egészségesebb módjára törekedjünk, mely elfogadhatóbb a szervezet számára. Rengeteg lehetőség áll rendelkezésünkre, és ma közelebbről megnézzük, melyek a legmegfelelőbbek.
Mennyi a napi ideális cukorfogyasztás, és hogyan lehet korlátozni?
A túlzott cukorfogyasztás negatív hatásainak megelőzése érdekében ajánlatos betartani az ajánlott napi beviteli mennyiséget. A WHO szerint a napi cukorbevitel nem haladhatja meg a teljes napi energiabevitel 10%-át. [14]
- 1500 kcal-os energiabevitel esetében ez körülbelül 38 g cukrot jelent.
- 2000 kcal-s energiabevitel esetében ez nagyjából 50 g cukornak felel meg.
- 2500 kcal-nál körülbelül 63 g cukor jut be.
- 3000 kcal-nál pedig körülbelül 75 g.
Az optimális napi cukorbevitel azonban egyénenként eltérő. Egy állóképességi sportolónak, aki hetente többször is hosszú edzéseket végez, szüksége van cukorra, hogy gyors energiát biztosítson az izmainak. Ezért az optimális bevitelük többszöröse lehet egy ülő, keveset sportoló emberéhez képest. Egy mozgásszegény életmódot folytató embernek a legjobb, ha betartja a maximálisan ajánlott bevitelt. Hogy a dolgokat egy másik megvilágításból nézzük, egy 450 ml-es Coca-Colában 50 g cukor található, ami egyesek számára a napi folyadékbevitel rendszeres részét képezi.
Ha érdekel, hogyan kerüld el a folyékony kalóriákat, és miért lehetnek problémásak, olvasd el ezt a cikket: Hol bújnak meg a folyékony kalóriák, és hogyan akadályoznak ezek az üres kalóriák a fogyásban?
Te hogy állsz a cukorbevitellel? Ha tisztában vagy vele, hogy esetleg többet fogyasztasz a tanácsosnál, ebben a cikkben találsz néhány tippet, hogyan csökkentheted fájdalommentesen: 8 mód a cukormennyiség csökkentésére és kevesebb édesség fogyasztására
Fedezd fel bestsellereinket:
Mivel lehet helyettesíteni a cukrot?
A cukor helyettesítésére sokféle lehetőség van, így mindenki a saját preferenciái szerint választhat. Két fő kategóriát kell figyelembe venni: a mesterséges édesítőszereket és a cukorhelyettesítőket, beleértve a természetes lehetőségeket, mint a méz vagy a szirupok, valamint a természetes eredetű édesítőszereket (polialkoholok, stevia).
- A mesterséges édesítőszerek közé tartozik a szukralóz, az aszpartám, a szacharin, az aceszulfám-K és mások.
- A cukorhelyettesítők olyan természetes lehetőségeket takarnak, mint például a méz vagy a szirupok. Ezek közé tartoznak azonban a gyümölcsökben és zöldségekben gyakran előforduló polialkoholok is. Ma erre a második csoportra fogunk összpontosítani.
Mik azok a cukorhelyettesítők, és hogyan lehet köztük eligazodni?
A cukorhelyettesítők világának megértése néha elég nagy fejtörést okozhat. Némelyikük lényegében cukor, csak más köntösben, míg másoknak gyakorlatilag nulla a kalóriaértékük. Ennek eredményeképpen ez egy olyan kategória, amely semmilyen előnnyel nem jár a hagyományos cukorral szemben, míg másoknál akár pozitív egészségügyi hatásokat is megfigyelhetünk. Hogyan kell mindezeket értelmezni?
Cukorhelyettesítők
A hagyományos fehér cukor helyettesítésére elég sokféle lehetőség van a piacon. Több figyelmet fordítunk azokra, amelyek nagyon hasonlítanak rá, mint például a nád- vagy a barna cukor, és mások. Emellett édesítéshez olyan alternatívákat is kipróbálhatsz, mint a banánpor, a lucuma és így tovább.
1. Barnacukor
A barna cukor gyakorlatilag ugyanolyan, mint rokona, a fehér cukor. Szintén cukorrépából származik, így szinte tiszta szacharózkeverék. Az egyetlen különbség a fehér cukorhoz képest az, hogy nem esik át a finomítási folyamaton, és nem „fehérítik”. Melaszt tartalmaz, amely barna színt kölcsönöz neki. A melasz bizonyos mennyiségű vitamint, ásványi anyagokat és egyéb bioaktív anyagokat is tartalmaz, ami sokunkban gyakran azt a hitet kelti, hogy ez a cukor egészségügyi előnyökkel járhat.
Tehát akkor a barna cukor valóban egészségesebb, mint fehér társa, ahogy azt sokan gondolják? Ahogy azt már sejtheted, hogy ez egy teljesen téves elképzelés, mivel elhanyagolható mennyiségben tartalmazza ezeket az anyagokat. Ahhoz, hogy pozitív hatásuk megnyilvánuljon, kilószámra kellene fogyasztani a barna cukrot, ami biztosan nem tenne jót az egészségünknek.
Ezenkívül a barna cukor egy másik változatával is találkozhatsz. A piacon vannak olyan termékek, amelyek barna színűre színezett fehér cukorból állnak. Ez a termék kizárólag a színe miatt kelti az „egészséges” cukor illúzióját.
Szóval, akkor merre billen a mérleg? Ha a fehér cukor megfelelő változatát keresed, a barna cukorhoz való nyúlni tényleg felesleges. Egyetlen előnye az lehet, hogy egyesek számára érdekesebb az íze, de semmiképpen sem tekinthetjük egészségesebbnek vagy táplálóbbnak a fehér cukorhoz képest.
| A fehér cukor energiatartalma / 100 g | |
|---|---|
| 387 kcal | 380 kcal |
Ezek a termékek érdekelhetnek:
2. Nádcukor
A nádcukor cukornádból készül. Összetételét tekintve nagyon hasonlít a répacukorhoz, mivel túlnyomórészt a szacharóz nevű diszacharidból áll. A fehér cukortól eltérően nem esik át finomítási folyamaton, így megmaradnak benne a jellegzetes ízéért és aromájáért felelős vegyületek, valamint kis mennyiségű vitamin és ásványi anyag.
A barna cukorhoz hasonlóan a nádcukor esetében is ugyanez az elv érvényes – ha jelentős mennyiségű tápanyagot szeretnél vele bejuttatni, akkor jelentős mennyiségben kell fogyasztani is. Az egyetlen potenciális előnye még mindig az egyedi ízprofiljában rejlik, amely jobban passzolhat bizonyos süteményekhez vagy más édes receptekhez. Következésképpen egyértelmű, hogy a nádcukor nem jelent egészségesebb alternatívát a fehér cukorral szemben.
| A fehér cukor energiatartalma / 100 g | |
|---|---|
| 387 kcal | 380 kcal |
3. Kókuszcukor
A kókuszcukrot a kókuszpálma virágainak nedvéből fokozatos melegítéssel és a víztartalom elpárologtatásával állítják elő. Ez a cukor is elsősorban, 70-80%-ban szacharózból áll. A fent említett cukorfajtákhoz hasonlóan a kókuszcukrot sem finomítják, így megőrzi eredeti ásványi anyag-, vitamin- és az egyéb bioaktív vegyületeinek tartalmát. Egyedisége az inulintartalmában rejlik, amely egy olyan rost, amely prebiotikumként (a hasznos bélbaktériumok táplálékaként) funkcionál. A kókuszcukor mellett kókuszsziruppal is találkozhatsz, amely a cukorral ellentétben több vizet tartalmaz, és ennek következtében alacsonyabb a szacharóztartalma. [6]
A kókuszcukor arról is ismert, hogy másokhoz képest alacsonyabb a glikémiás indexe. A gyakorlatban ez arra utal, hogy lassabban emeli a vércukorszintet (glikémia). Ez az információ azonban némileg félrevezető lehet, mivel a különböző forrásokból származó megállapítások jelentősen eltérnek egymástól. Ezért erre a hatásra nem lehet biztosan támaszkodni.
A kókuszcukor sem tekinthető vitaminok és ásványi anyagok forrásának. Nem jelent jelentős rostforrást sem, mivel inulintartalma 100 grammonként mindössze 4,7 g. Ezért az inulin valamennyire jelentős bevitelének eléréséhez komolyabb mennyiségű kókuszcukor napi szintű fogyasztására lenne szükség.
Ebben az esetben is a fő előnye a jellegzetes ízében és aromájában rejlik, ami bizonyos receptekben jól jöhet. Ezenkívül alacsonyabb édesítőerő jellemzi, ami akkor hasznos, ha a túlzott édesítőszeres szokások fokozatos csökkentésére törekszel. [12]
| A fehér cukor energiatartalma / 100 g | ||
|---|---|---|
| 387 kcal | 391 kcal | 312 kcal |
4. Méz
A méz évszázadok óta ismert egészséges édesítőszerként, és gyakran úgy gondolják, hogy képes gyógyítani bármilyen megfázást vagy enyhíteni a torokfájást. Gyakori, hogy a teába tesszük, amikor nem érezzük jól magunkat, abban a hitben, hogy ez enyhülést hozhat. A mézet összetétele különbözteti meg más cukorhelyettesítőktől; nemcsak vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, hanem fenolokat, szerves savakat, karotinoidokat, enzimeket és más, jótékony hatásukról ismert bioaktív vegyületeket is. [5]
Tanulmányok azt is kimutattás, hogy a méz valószínűleg számos egészségügyi előnnyel jár. Hasznos lehet a gyógyulás elősegítésében, enyhíti a gyomorfekély, a gyomorgyulladás és az emésztési problémák tüneteit. Sőt, a méz használata torokfájás és köhögés ellen sem feltétlenül csak egy ósdi mese, mivel úgy tűnik, hogy képes a torok nyálkahártyájának bevonására és a nemkívánatos mikroorganizmusok eltávolításának elősegítésére. [5]
Ha azonban elmélyedünk a méz tápanyag-összetételében, rájövünk, hogy túlnyomórészt egyszerű cukrokból áll. Ezek a cukrok teszik ki az összetétele akár 82%-át, amiben majdnem egyenlő arányban oszlik meg a glükóz és a fruktóz. Bár a méz energiatartalma valamivel alacsonyabb, mint a fehér cukoré, nem biztos, hogy ez a végső megoldás azok számára, akik a hagyományos cukrot akarják zökkenőmentesen helyettesíteni. Ennek ellenére a cukor egy egészségesebb helyettesítője, figyelembe véve a hozzá kapcsolódó egészségügyi előnyöket.
| A fehér cukor energiatartalma / 100 g | |
|---|---|
| 387 kcal | 304 kcal |
Szirupok
1. Juharszirup
A juharszirupot a juharfák nedvéből állítják elő, és egyedülálló ízéről és aromájáról nevezetes. Ennek a szirupnak négy különböző fajtája létezik, amelyek a gyűjtés időpontjától függően változnak, és különböző a színük, az ízük és az aromájuk. A sötétebb és erőteljesebb ízű változatot általában sütéshez használják, míg a világosabb és enyhébb változatot édesítőszerként vagy öntetként használják. [17]
A szirupok nagy része egyszerű cukorból, főleg szacharózból áll. Emellett megtalálhatók bennük bioaktív anyagok is, mint a vitaminok vagy a fenolos vegyületek. A piacon elérhető készítmények energiatartalma azonban széles skálán mozog – egyes esetekben akár 30%-al is kevesebb lehet, mint a fehér cukoré. Az ilyen termékek általában azonban kisebb édesítőerővel is rendelkeznek, ezért fontos, hogy óvatosan használjuk őket, nehogy akaratlanul is nagyobb adag felhasználásával ellensúlyozzuk a gyengébb édesítőhatást. Fontos észben tartani, hogy ez nem szabály, hiszen egyes termékek kalóriatartalma szinte megegyezik a hagyományos cukoréval. Ez az egyes gyártók által alkalmazott feldolgozási eljárásoktól függ. [4,7]
| A fehér cukor energiatartalma / 100 g | |
|---|---|
| 387 kcal | 260 – 360 kcal |
2. Agávé szirup
Az agavé szirupot az agavé nevű lédús növény levéből nyerik, és előállítási folyamata hasonlít a gyümölcscukorszirup előállításához. Összetételének mintegy 70%-át egyszerű cukrok teszik ki, a szirup tartalmának körülbelül 55%-a fruktóz. Ennek eredményeként nagyobb édesítőerővel rendelkezik, így kisebb adag is elegendő ahhoz, hogy a hagyományos fehér cukorhoz hasonló édesítő hatást érjünk el. [11]
Magas fruktóztartalma miatt ez a szirup alacsonyabb glikémiás indexszel is büszkélkedhet. A fruktóz valójában csak mérsékelten emeli a vércukorszintet (glikémiát), ezért az agavé szirupot egyesek megfelelő édesítőszernek tekintik a cukorbetegek számára. Ezt a potenciális előnyt azonban óvatosan kell megközelíteni, mivel számos tényező befolyásolja az élelmiszerek glikémiás indexét. Így az agavészirup hozzáadása egy ételhez nem feltétlenül garantálja az alacsony glikémiás indexértéket. [11]
Azonban maga a fruktóztartalom lehet az agavészirup legnagyobb kihívást jelentő tulajdonsága. A fruktóz a szervezetben másképp metabolizálódik, mint a glükóz, és a túlzott bevitel összefüggésbe hozható a májban történő zsírfelhalmozódással. A zsírmáj összefüggésbe hozható a szív- és érrendszeri betegségek és az inzulinrezisztencia kialakulásának magasabb kockázatával. [11]
A szirup önmagában nem feltétlenül problémás a fruktóztartalom szempontjából, de ez lehet a kirakós játék egyik darabja, amely hozzájárulhat a megnövekedett bevitelhez. Ha például fruktózzal édesített ételekkel vagy italokkal keverjük (sok édesített italban magas glükóz-fruktóz tartalmú kukoricaszirupot stb. használnak), akkor szükségtelenül nagy mennyiséget fogyaszthatunk naponta. Ez akár negatív hatásokhoz is vezethet.
Az agavészirup energiatartalma a fehér cukoréhoz hasonló, így magas fruktóztartalma miatt nem feltétlenül ideális helyettesítője. Mindazonáltal még mindig jól jöhet alkalmi édesítőszerként, például a kedvenc palacsinta vagy gofri édesítésére.
| A fehér cukor energiatartalma / 100 g | |
|---|---|
| 387 kcal | 310 kcal |
3. Cikória szirup
A cikória szirup a cikória növény gyökeréből készül, és inulin- és oligofruktóz-tartalmával tűnik ki. Pontosan az inulin adja a szirup édes ízét, miközben a bél mikrobiom összetételére is pozitívan hathat. Az inulin ugyanis prebiotikumként működik, lényegében táplálékot biztosít a bélben lévő hasznos baktériumok számára. [16]
Mivel a szirup összetevőinek többsége rostokból áll, a cukornak nincs annyi helye. A cukor csak körülbelül 5%-át teszi ki az összetételének. Ennek eredményeként a cikóriaszirup energiaértéke alacsony, mintegy 60%-kal alacsonyabb, mint a fehér cukoré. [16]
Ezáltal alacsony cukortartalma, a fehér cukornál lényegesen kevesebb kalóriatartalma és magas rosttartalma miatt igen figyelemre méltó termék. Ennek ellenére még mindig édes, édesítő ereje nagyjából a fele a hagyományos cukorénak. Ebben az esetben bátran kijelenthetjük, hogy ez egy olyan szirup, amely képes hatékonyan helyettesíteni a hagyományos fehér cukrot.
| A fehér cukor energiatartalma / 100 g | |
|---|---|
| 387 kcal | 160 kcal |
4. Más típusú szirupok
A fent említett szirupokon kívül számos más, különleges alapanyagokból készült szirupot is felfedezhetünk. Ezek közé tartozik például:
- datolyaszirup: Datolyából készül, és az ázsiai konyhában gyakran használják. Glükóz- és fruktóztartalmát tekintve az agavé sziruphoz hasonlít.
- kukoricaszirup: A kukoricakeményítőből előállított szirup glükóz, maltóz és oligoszacharidok (amelyek 3-10 monoszacharid-molekulából állnak) keverékét tartalmazza.
- árpamaláta szirup: A csíráztatott árpából készült szirupot magas malátacukor-tartalom (két glükózmolekulából álló diszacharid) jellemzi.
- búzaszirup: A búzakeményítőből készült szirup nemcsak édesíti, hanem sűríti is az ételeket.
- rizsszirup: Ez a szirup barna rizsből készül, és elsősorban malátacukorból áll.
- áfonyaszirup
- ribizliszirup
Polialkoholok
A polialkoholokról (más néven cukoralkoholok) kifejezés olyan káros vegyi anyagok juthatnak eszünkbe, amelyeknek nem igazán lenne helyük az egészséges táplálkozásban. Ez azonban távol áll az igazságtól, mivel ezek az anyagok természetes módon megtalálhatóak a gyümölcsökben és zöldségekben, és általában jól bevált édesítőszerként használják őket.
Ennek ellenére az egyik hátrányok, hogy néhány érzékenyebb egyénnél emésztési zavarokat okozhatnak. Ez olyan tünetekben nyilvánulhat meg, mint a puffadás vagy a hasmenés. A polialkoholok nem szívódnak fel teljesen az emésztőrendszerben, így egy részük eljut a vastagbélbe, ahol kölcsönhatásba lépnek a bélbaktériumokkal. A tolerancia azonban egyénenként változik, és mindig érdemes megnézni, hogyan reagál rájuk az emésztés.
1. Xilit
A xilit, más néven nyírfacukor, természetes módon gyümölcsökben és gombákban fordul elő. Ahogy a neve is mutatja, nyírfából származik. Ez a cukoralkohol első pillantásra a kristálycukorra hasonlít, de körülbelül 40%-kal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a cukor. További előnye, hogy a cukorhoz hasonló édesítőerővel rendelkezik, így azonos mennyiség felhasználásával körülbelül feleannyi energiát viszünk be a szervezetbe. [1,9]
A xilit másik előnye a minimális glikémiás index. A 100-as GI-vel rendelkező glükózhoz képest a xilit 7-es értékkel rendelkezik. Gyakorlatilag nem, vagy csak minimálisan emeli a vércukorszintet, így cukorbetegek számára megfelelő édesítőszer. Ezenkívül ismert a fogakra gyakorolt pozitív hatása, és valószínűleg csökkenti a fogszuvasodás kockázatát. Ezért található meg általában a cukormentes rágógumikban. [1,9]
A xilitnek nincs igazán elfogadható napi beviteli értéke (ADI), amely meghatározná a megengedett felső határértéket, de megegyezés szerint ez 40-50 g körül van. Ezen a mennyiségen felül nagyobb valószínűséggel fordulhatnak elő emésztési problémák. Aggodalomra azonban semmi ok; elég nagy kihívás a mindennapi étrendben túllépi ezt a mennyiséget. [20]
| A fehér cukor energiatartalma / 100 g | |
|---|---|
| 387 kcal | 240 kcal |
2. Eritrit
Az eritrit természetes módon jelen van bizonyos gyümölcsökben, például a szőlőben, az őszibarackban és a dinnyében. Azonban a glükóz fermentációjával is előállítható. A xilithez hasonlóan megjelenésében a kristálycukorhoz hasonlít. A xilittől eltérően azonban az eritrit nulla kalóriaértékkel büszkélkedhet, mivel nem metabolizálódik a szervezetben, és változatlanul kiválasztódik a vizelettel. Következésképpen nem emeli meg a vércukorszintet, ezért alkalmas termék cukorbetegek számára. Édesítőereje a cukoréhoz képest 60-80%-os. Előnye, hogy nincs jellegzetes íze, így más édesítőszerekkel keverve fokozható az édesség. Gyakran használják például steviával kombinálva. [8]
Az eritritre sincs meghatározott ADI-érték, de a jól tolerálható adagok a férfiak esetében 0,66 g/testsúlykilogrammig, a nők esetében pedig 0,8 g/testsúlykilogrammig terjednek. [3]
| A fehér cukor energiatartalma / 100 g | |
|---|---|
| 387 kcal | 0 kcal |
Stevia
A stevia egy olyan növény, amely a benne található szteviol-glikozidoknak nevezett vegyületeknek tulajdonított édesítő hatásáról ismert. Ezeket a glikozidokat feldolgozzák és édesítőszerré alakítják, amely olyan formában kapható, mint például por, tabletta vagy akár csepp. A stevia előnyei abban rejlenek, hogy kalóriaértéke nulla, ugyanakkor édesítő ereje 200-300-szor nagyobb, mint a hagyományos cukoré. [18]
A Stevia tehát egy megfelelő cukorhelyettesítp, amely ráadásul nem emeli a vércukrot, és nincs negatív hatása az emésztésre. Egyetlen hátránya a jellegzetes íz, amely nem biztos, hogy mindenkinek tetszeni fog. Ez azonban könnyen elfedhető, ha más édesítőszerekkel, például a fent említett eritrittel keverjük. [10]
| A fehér cukor energiatartalma / 100 g | |
|---|---|
| 387 kcal | 0 kcal |
A cukorhelyettesítők energia- és egyszerű szénhidráttartalma
| Cukorhelyettesítők | Energiatartalom (kcal) | Víz (g) | Egyszerű szénhidrátok (g) | Szacharóz (g) | Glükóz (g) | Fruktóz (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Fehér cukor | 387 | 0.02 | 99.8 | 99.8 | 0 | 0 |
| Barnacukor | 380 | 1.34 | 97 | 94.6 | 1.4 | 1.1 |
| Nádcukor | 399 | 0.03 | 99.2 | 99.2 | 0 | 0 |
| Kókuszcukor | 391 | 1,2 – 2,4 | 94 | 82 – 91 | 0,5 – 2,3 | 0,7 – 2,3 |
| Méz | 304 | 17.1 | 82.1 | 0.9 | 35.8 | 40.9 |
| Juharszirup | 260 – 360 | 10 – 30 | 60 – 90 | 58.3 | 1.6 | 0.5 |
| Agave szirup | 310 | 22.9 | 68 | 0 | 12.4 | 55.6 |
| Cikóriaszirup | 160 | – | 5 | – | – | – |
| Kókusz szirup | 312 | – | 78 | – | – | – |
| Xilit | 240 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Eritrit | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Stevia | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Melyek a hagyományos cukor legjobb és legegészségesebb helyettesítői?
Számos lehetőség közül választhatsz, ha kedvenc desszertjeidnek és italaidnak édesítésére kerül sor. A választás végső soron a saját preferenciáidtól, céljaidtól és jelenlegi étrendi szempontjaidtól függ. A választást valószínűleg az is befolyásolja, hogy egy italt, palacsintát vagy a kedvenc süteményedet szeretnéd-e édesíteni.
Fontos tudatosítani, hogy a fent említett lehetőségek egyike sem, beleértve a hagyományos fehér cukrot is, valami gonosz anyag, amely azonnal kórházi ágyra juttat. Ha mértékkel és az ajánlott napi maximális cukorfogyasztáson belül használjuk, mindegyik helyettesítő megtalálhatja a helyét az étrendben (kivéve persze az olyan speciális egészségügyi problémákat, mint mondjuk egy allergia).
Milyen édesítőszerek alkalmasak?
- Általános édesítéshez: Az ajánlott napi maximális bevitel betartása mellett gyakorlatilag mindegyik felhasználható.
- Fogyókúra alatt: xilit, eritrit, stevia, cikória szirup.
- Cukorbetegség esetén: xilit, eritrit, stevia, cikóriaszirup.
Mik a legfontosabb tanulságok?
A túlzott cukorfogyasztás negatív hatással lehet az egészségünkre, ezért sokunkat arra ösztönöz, hogy alternatívákat keressünk a mindennapi étrendünkben. Szerencsére számos lehetőség áll rendelkezésre. A természetes cukorhelyettesítők közül szóba jöhetnek a méz, a szirupok, a kókusz- vagy nádcukor, a stevia vagy a polialkoholok. Megfelelő mennyiségben a legtöbb ilyen helyettesítő általában elfogadható. Ha azonban a cukorfogyasztás jelentős csökkentésére törekszünk, célszerű azokra a lehetőségekre összpontosítani, amelyek alacsony vagy nulla kalóriatartalmúak és egyszerű szénhidrátok. A cukorhelyettesítők kiválasztása mindig egyéni, és mindig az általános táplálkozási szokásaink összefüggéseit kell tükröznie.
Felkeltette az érdeklődésed ez a cikk, és új ismeretekkel gazdagodtál? Akkor ne tartsd meg csak magadnak, oszd meg ismerőseiddel és családtagjaiddal.
[1] GASMI BENAHMED, A. et al. Health benefits of xylitol. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32638045/
[2] MALIK, V.S. et al. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/
[3] MAZI, T.A. - STANHOPE, K.L. Erythritol: An In-Depth Discussion of Its Potential to Be a Beneficial Dietary Component. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9824470/
[4] MOORE, J.B. - FIELDING, B.A. Sugar and metabolic health: is there still a debate? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27152734/
[5] PASUPULETI, V.R. et al. Honey, Propolis, and Royal Jelly: A Comprehensive Review of Their Biological Actions and Health Benefits. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5549483/
[6] PURNOMO, H. Volatile Components of Coconut Fresh Sap, Sap Syrup and Coconut Sugar. – https://www.academia.edu/11594673/Volatile_Components_of_Coconut_Fresh_Sap_Sap_Syrup_and_Coconut_Sugar
[7] RAMADAN, M.F. et al. Chemistry, processing, and functionality of maple food products: An updated comprehensive review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34180070/
[8] REGNAT, K. et al. Erythritol as sweetener—wherefrom and whereto? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756564/
[9] SALLI, K. et al. Xylitol’s Health Benefits beyond Dental Health: A Comprehensive Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723878/
[10] SAMUEL, P. et al. Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622163650
[11] SARAIVA, A. et al. Agave Syrup: Chemical Analysis and Nutritional Profile, Applications in the Food Industry and Health Impacts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9222424/
[12] SARAIVA, A. et al. Coconut Sugar: Chemical Analysis and Nutritional Profile; Health Impacts; Safety and Quality Control; Food Industry Applications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9964017/
[13] TANG, Z.-X. et al. Date fruit: chemical composition, nutritional and medicinal values, products. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jsfa.6154
[14] WORLD HEALTH ORGANIZATION Guideline: Sugars intake for adults and children – https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
[15] WRAGE, J. et al. Coconut sugar (Cocos nucifera L.): Production process, chemical characterization, and sensory properties. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0023643819305560
[16] ZACHAROVÁ, M. et al. Chicory syrup as a substitution of sugar in fine pastry. – https://potravinarstvo.com/journal1/index.php/potravinarstvo/article/view/890
[17] Grades – https://www.maplefromcanada.com/about/grades/
[18] Scientific Opinion on the safety of steviol glycosides for the proposed uses as a food additive | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1537
[19] Sugars and dental caries. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sugars-and-dental-caries
[20] Xylitol Uses, Benefits & Dosage - Drugs.com Herbal Database. – https://www.drugs.com/npp/xylitol.html
Komment hozzáadása