Karnitin: milyen hatásokat gyakorol a fogyásra, a sportteljesítményre, az agyműködésre és az egészség más területeire?

Kiemelt helyet kell-e elfoglalnia a karnitinnek étrend-kiegészítőid készletében, a súlyvesztést támogató többi készítmény között? Tény, hogy nagy népszerűségnek örvend, mint hatékony anyagcsere-fokozó, amely gyorsabb súlyvesztéshez segíthet hozzá. Mennyi igazság van ebben, és milyen egyéb hatásokkal rendelkezik?

Cikkünkből megismerheted a karnitinnek az alábbi területekre gyakorolt hatásait:

Mi az a karnitin?

A karnitin az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő a súlyvesztés támogatására, amely segítő kezet nyújthat a pluszkilók leadásában. Fogyaszthatod önmagában ital, tabletta és akár shot formájában is, de különféle anyagcsere-fokozókban és fogyást segítő készítményekben más anyagokkal kombinálva is megtalálhatod.

Lehetséges, hogy valamiféle csodaszerként gondolsz rá, amelyet muszáj alkalmaznod, hogy gyorsabb legyen az anyagcseréd, és könnyebben elérhesd az álomalakot. Ebben a tekintetben azonban csalódást kell okoznunk – a karnitin nem valami titkos laboratóriumban kikevert varázsfőzet, hanem egy aminosav, amelyet a szervezetünk természetes módon állít elő lizinből és metioninból, emellett pedig raktározni is képes azt. Testünkben a teljes mennyiségének mintegy 98%-a a vázizomzatban és a szívizomban tárolódik. A maradék 2% a májban és a vesékben található meg. [7]

A karnitin azonban étrendünknek is szerves része, elsősorban az állati eredetű élelmiszerek révén. Különösen nagy mennyiségben található meg a húsokban és húskészítményekben, de hal, tojás és tejtermékek révén is vihetünk be belőle. [18]

Az egyes élelmiszerek átlagos karnitintartalma

Élelmiszer	Karnitin (mg/100 g)
Sertéssonka	449
Csirkemell	180
Csirkecomb	63
Lazac	0.53
Szardínia	0.1

Az átlagos nyugati étrend révén, amely elsősorban húsokból és más állati forrású élelmiszerekből áll össze, naponta körülbelül 24-145 mg karnitint vihetünk be. Összehasonlításként: egy vegán étrend, amely minden állati eredetű élelmiszert kizár, mindössze 1,2 mg karnitint biztosít egy nap. Fontos megjegyezni, hogy a szervezetnek napi körülbelül 15 mg karnitin bevitelére van szüksége az optimális működés fenntartásához. [18]

Milyen hatásai vannak a karnitinnek?

1. Szerepet játszik a súlycsökkentésben

A karnitin a legnépszerűbb és leggyakrabban alkalmazott anyagcsere-fokozó, amely sokaknak nyújt segítséget a súlyvesztés során. Azonban nem egy varázslatos súlyeltüntető tablettáról van szó, ami formássá teszi testedet, és örökre megszabadít a bőr alatti zsírtól, mindezt a te hozzájárulásod nélkül. A súlyvesztés alapja mindig a kalóriadeficit – folyamatosan több energiát kell elégetned, mint amennyit beviszel. A karnitin sporttevékenység mellett fejti ki legjobb hatását, és alkalmazása azoknak ajánlott leginkább, akik rendszeresen sportolnak.

Ha a helyes étkezés és a testmozgás révén sikerült elérned a kalóriadeficitet, a karnitin is hozzájárulhat az eredményekhez. A tanulmányok szerint a zsírsav-oxidációra gyakorolt hatásai hatékony segítséget nyújthatnak a súlyvesztésben. Ennek megértéséhez szükséges ismerni a karnitinnek a szervezetben betöltött szerepét: ahogy az imént említettük, segít eljuttatni a zsírsavakat a mitokondriumba, ahol azok elégnek, és energiává alakulnak. Ennek köszönhetően a test hatékonyabban képes a zsírt energiaforráskét hasznosítani. [14]

A tudósok szerint a karnitinnek a hormonérzékeny lipázra gyakorolt hatása is szerepet játszik ebben a folyamatban. A hormonérzékeny lipáz egy olyan enzim, amely a trigliceridek formájában jelen lévő bőr alatti zsírt glicerinné és zsírsavakká bontja le. Amikor működése gyorsabb, a zsír is gyorsabban bomlik le, és gyorsabban égetheti el a sejtekben található erőmű (mitokondrium). [2]

Azonban a jelek szerint kevésbé hatékony segítséget nyújt a súlyvesztés során, amikor a karnitin kezdeti szintje alacsony. [19]

Hogyan hozhatod ki a legtöbbet a karnitin hatásaiból? Jól felépített étrend részeként kell fogyasztanod, hogy támogathassa a súlyvesztést. Az étrend összeállításához használhatod online energia- és makrotápanyag-beviteli számológépünket.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

2. Hatást gyakorol az agyműködésre és az emlékezőképességre

A karnitin az agy működésére, valamint a kognitív funkciókra, például a memóriára és a koncentrációra gyakorolt hatásainak is köszönheti népszerűségét. Ez a hatás elsősorban az acetil-l-karnitinhez (ALCAR) köthető, mivel ez az anyag képes a leghatékonyabban átlépni a vér-agy gátat, hogy a véráramból az agyszövetbe jusson. Az agysejteken belül aztán hasonló feladatot lát el, mint az izomsejtekben: biztosítja az energiatermeléshez szükséges alkotóelemeket. Ennek lehet eredménye a jobb mentális teljesítmény. [18]

A tudósok szerint a karnitin az acetilkolin nevű neurotranszmitter termelésében is szerepet játszik, amely hírvivőként működik az idegsejtek (neuronok) között. A karnitin, azáltal, hogy hatást gyakorol ennek az anyagnak a termelődésére, képes támogatni a kognitív funkciókat. Ezt a hatást gyakorta vizsgálják Alzheimer-kórban szenvedőknél. Ez az egészségügyi probléma nem csak az amiloid plakkok (oldhatatlan fehérjecsomók az agyban) felhalmozódásával jár, de az imént említett acetilkolint hasznosító idegsejtek pusztulásával is. Ha nagyobb mennyiség termelődik ebből a neurotranszmitterből, az képes lehet ellensúlyozni a funkcionális neuronok számának csökkenését. Tanulmányok szerint a karnitin alkalmazása jótékony hatást gyakorolt az Alzheimer-kórban szenvedő betegek emlékezőképességére. [18]

Az agy teljesítményére gyakorolt jótékony hatásainak köszönhetően a karnitin az egészséges öregedést támogató anyagok közé tartozik. Emellett a nootropikumok közé is sorolják, amely anyagokat a memóriára, a tanulásra és más kognitív funkciókra gyakorolt hatásaikról ismernek.

• Alábbi cikkünkből megtudhatod, milyen egyéb módokon gondoskodhatsz nem csak az agy, hanem az egész test egészségéről, valamint az egészséges öregedésről: Anti-aging és egészséges öregedés: hogyan gondoskodjunk testünkről, és őrizzük meg egészségünket és fiatalos megjelenésünket?
• Mik azok a nootropikumok, hogyan működnek, és melyek a legjobbak? Mindent megtudhatsz Nootropikumok: melyek a legjobb típusai a koncentráció és a memória javítására?

3. Jótékony hatásokat gyakorol a szív egészségére

Ahogy azt korábban is említettük, a karnitin a szív egészségének megőrzésében is fontos szerepet tölt be. A szívizomsejtek számára a zsírsavak a legjobb energiaforrások, ezért különösen fontos a szívnek, hogy a karnitin zsírsavakat szállít a mitokondriumba, ahol azok energiává alakulnak. A karnitin emellett részt vesz az anyagcsere biokémiai folyamatai során felgyülemlő káros melléktermékek kiürítésében is. [4,8]

Érdekesség, hogy egyes tanulmányok szerint a karnitin a szívinfarktus vagy az isémia (vérellátási zavar) más formái által kiváltott állapotokban is képes támogatni a szív működését. Ez annak köszönhető, hogy a karnitin szintje jellemzően alacsonyabb az ilyen szívproblémákat követően, és bevitele jótékonyan hathat a szívműködésre. Ezek a potenciális hatások azonban csak napi legalább 2 gramm, ideális esetben napi 6-9 gramm karnitin bevitele esetén mutatkoznak meg. [4,5]

A szív egészségéről más anyagok, így például a jótékony hatású omega-3 zsírsavak alkalmazásával is gondoskodhatsz. Minderről többet is megtudhatsz alábbi cikkünkből: Milyen mértékben fogyassz egészséges zsírokat? Az omega-3 aránya magasabb legyen az omega-6-nál

Fedezd fel bestsellereinket:

4. Hatást gyakorol a sportteljesítményre

A kutatások a karnitin sportteljesítményre gyakorolt hatásaira is rámutattak. A tanulmányok eltérnek a pontos eredményekben, de a sport alábbi területeit helyezték középpontba:

• A jobb sportolás utáni regeneráció az izmok oxigenizációjával áll kapcsolatban. Ez támogatja az anaerob tevékenységek, azaz olyan edzésformák utáni regenerációt, amelyek során az izmok nem jutnak oxigénhez. Ezek közé tartoznak a konditermi erőedzések vagy a sprintelés. [19]
• A hatékonyabb oxigenizáció a korábban már említett nitrogén-monoxid-termelésnek köszönhető. Ez az izmokban található vérerek kitágulását eredményezi, ami által nagyobb mennyiségben jutnak el oda az oxigén és a tápanyagok. Ennek köszönhetően az izmok hatékonyabban tudják kiüríteni a tejsavat. [19]
• Támogatja az izmok glikogénraktárainak feltöltését.
• Az intenzív edzések során tapasztalt nagyobb erő és jobb teljesítmény kapcsolatban áll a karnitin fokozott elérhetőségével. A megfigyelések szerint az ilyen tevékenységek közben a karnitin természetes módon csak mérsékelten elérhető a mitokondriumban. [11]

A karnitin ugyan biztató hatásokkal rendelkezik a sportteljesítmény tekintetében, de további kutatások szükségesek, hogy megerősíthessük, a karnitin valóban ilyen módon működik.

Vannak más figyelemre méltó anyagok is, amelyek javíthatják a sportteljesítményt. Ha ez is a céljaid között szerepel, olvasd el Hogyan válasszuk ki a leghatékonyabb edzés előtti teljesítményfokozót, és hogyan fogyasszuk? című cikkünket.

5. Befolyásolja a vércukorszintet

Egyes tanulmányok szerint a karnitin jótékony hatásokat gyakorol a megnövekedett glikémiára (vércukorszint) és az inzulinrezisztenciára (IR). Ez a két tényező kapcsolatban áll egymással, mivel IR megléte esetén az inzulin nem képes hatékonyan elszállítani a cukrot (glükózt) a vérből a sejtekbe, ami megnövekedett vércukorszintet okoz.

Egyes tanulmányok szerint az inzulinrezisztencia kialakulásában, mások mellett, az izomsejtek mitokondriumában zajló rendellenes folyamatok is hozzájárulhatnak. Ez hozzájárul a zsírsejtek lebomlásának zavarához, valamint felhalmozódásukhoz, ez pedig inzulinrezisztenciát válthat ki. Az IR a karnitin alacsony szintjével is kapcsolatban áll. Itt kerül tehát képbe a karnitin bevitele, mivel ezáltal optimális szintre hozhatjuk szervezetükben a szintjét, ez pedig támogatja a zsírsavak oxidációjának folyamatát. [1,16]

Az inzulinrezisztenciát edzés által is kezelhetjük. Többet is megtudhatsz a testmozgás előnyeiről alábbi cikkünkből: Miért mozogjunk? Erősebb immunrendszer, egészségesebb szív és 8 további indok a sportra

6. Hatást gyakorol a termékenységre

A karnitin kapcsán a férfiak és a nők termékenységére gyakorolt hatásait is gyakorta megemlítik. A tanulmányok szerint férfiak esetében a karnitin befolyásolja a spermiumok termelődését, érését és mozgásképességét. A női szervezetben is megfigyelhetők a termékenységre gyakorolt jótékony hatásai, különösen azok körében, akik a meddőséggel jellemzően kapcsolatban álló policisztás ovárium szindrómában (PCOS) szenvednek.

Egy 170, ebben a betegségben szenvedő nő részvételével végzett tanulmány azt vizsgálta, hogy mennyi idő telt el a karnitin vagy placebo alkalmazásától kezdve az első pozitív terhességi tesztig. Kimutatták, hogy a csoportban, amelynek tagjai naponta 3 gramm karnitint fogyasztottak, nagyobb számban fordult elő sikeres terhesség. [6]

Egy férfi termékenységet vizsgáló átfogó kutatás megállapította, hogy napi 2-3 gramm karnitin hat hónapon át való bevitele jótékony hatásokat gyakorolt a spermiumok koncentrációjára és morfológiájára (felépítésére). [13]

• Szeretnél többet megtudni a nők egészségét támogató egyéb tápanyagokról? Olvasd el Nők és a táplálkozás: a legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok az egészségért és a szépségért című cikkünket!
• Ha kíváncsi vagy a férfiak szervezetének tápanyagszükségleteire, ne hagyd ki alábbi cikkünket: Férfiak és a táplálkozás: a legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok az egészség, a tesztoszteronszint és a teljesítmény támogatására

A primér és szekunder hiánytünetek ritkák, de jelentős egészségügyi kockázatot jelenthetnek. Súlyos epilepsziát, hipoglikémiát, izomműködési zavarokat, szívproblémákat és az idegrendszer rendellenességeit okozhatják.

Egészséges személyekben is kialakulhat azonban a karnitinhiány, elsősorban akkor, ha bevitelét jelentősen lecsökkentik étrendjükben. Ez elsősorban a vegánizmus különféle formáiban fordulhat elő, amelyek az állati eredetű élelmiszereket, amelyek a karnitin elsődleges forrásai, kizárják. Egy hagyományos étrendben a bevitt karnitin mennyisége általában elégséges, és nem kell olyan hiánybetegségektől tartanod, ami komolyan kockáztatja egészségi állapotodat.

Ha azonban a szervezet karnitintartaléka enyhén lecsökken, vagy ha nem fogyasztunk belőle elégséges mennyiséget, a tanulmányok szerint fokozott bevitelével elérhetjük a korábban említett jótékony egészségi hatásokat. Ez a szervezetben tárolt mennyiségnek optimális szintre való visszatöltésének köszönhető.

Vannak-e mellékhatásai a karnitinnek?

A karnitinnek nincsenek ismert mellékhatásai, de túlzott bevitele emésztési problémákat okozhat; ezek közé tartozhat az émelygés, a gyomorgörcsök, a hányás vagy a hasmenés. Ezek a kellemetlen hatások azonban rendszerint nagy beviteli mennyiségekkel állnak kapcsolatban, ami legalább 3 grammot jelent naponta. [18]

A karnitin bevitele a trimetilamin-N-oxid (TMAO) megnövekedett szintjével is kapcsolatban áll. Ezt az anyagot baktériumok hozzák létre, amikor karnitint, kolint és egyéb anyagokat tartalmazó állati eredetű élelmiszerekkel kerülnek kapcsolatba. A TMAO megnövekedett szintjét az atherosclerosis (érelmeszesedés) és vesebetegségek megnövekedett kockázatával állítják összefüggésbe. A tapasztalatok szerint ez az anyag rizikófaktort jelent, különösen azok számára, akik túlzott mennyiségben fogyasztanak állati eredetű élelmiszereket. [10,18]

A karnitin bevitelének biztonságáról további információkat találhatsz alábbi cikkünkben: Biztonságos a karnitin?

Hogyan fogyaszd a karnitint?

A kutatások során bevitt karnitin mennyisége általában naponta 3 gramm vagy több, különösen amikor a keringési rendszer egészségére gyakorolt hatásait vizsgálják. Étrend-kiegészítőkben azonban jellemzően 500-2000 mg karnitin található, és ez a mennyiség nagy valószínűség szerint nem váltja ki a fentiekben említett emésztési problémákat.

Ez a napi beviteli mennyiség a karnitin tiszta formájára vonatkozik. Ha más formában akarod alkalmazni, a lenti napi adagok felelnek meg a tiszta karnitin mennyiségének:

• Acetil-l-karnitin: 630-2500 mg
• L-karnitin L-tartarát: 1000-4000 mg por vagy tabletta formájában
• Propionil-l-karnitin: 1000-4000 mg [19]

Mivel kombinálható a karnitin? 

A karnitinnel együtt fogyasztható anyag megválasztása attól függ, hogy milyen céllal fogyasztasz étrend-kiegészítőt.

• Ha fogyásról van szó, más anyagcsere-fokozókkal, például koffeinnel, szinefrinnel vagy akár EGCG-t tartalmazó zöldtea-kivonattal ajánlott az alkalmazása. Ezek az anyagok a nagyobb hatékonyság érdekében kombinálhatók, és kitűnő anyagcsere-fokozót alkothatnak.
• A teljesítmény fokozására, valamint az izomregeneráció és az izmok vérellátásának támogatására, béta-alaninnal, citrullinnal vagy argininnel kombinálható.
• Ha az agyműködést szeretnéd támogatni, számos nootropikum közül választhatsz. A komplex étrend-kiegészítők CDP-kolint, ginkgo bilobát vagy DMAE-t tartalmaznak.

• Alábbi cikkünk segítségével könnyedén eligazodhatsz a súlyvesztést támogató étrend-kiegészítők között, és megtudhatod, melyik a leghatékonyabb közülük: Étrend-kiegészítők fogyáshoz: melyek a legjobb zsírégetők és étvágycsökkentők?
• Hogyan válasszuk ki a leghatékonyabb zsírégetőt, és hogyan fogyasszuk? című cikkünkből mindent megtudhatsz a leghatékonyabb anyagcsere-fokozók kiválasztásáról és alkalmazásáról.

Mit érdemes megjegyezned?

A karnitint rendszerint különféle anyagcsere-fokozók és a fogyást támogató étrend-kiegészítők kapcsán említik. Kevésbé ismert formái azonban potenciális hatásokat mutatnak az agy- és a szívműködés területén is. Bár a karnitint érintő kutatások még nem értek véget, kimondhatjuk, hogy más anyagokkal kombinálva hatékony segítséget nyújthat nem csak az anyagcsere gyorsítása és a sportteljesítmény javítása, de az egészség egyéb területein is.

Új és hasznos dolgokat olvastál a cikkben? Ha igen, ne felejtsd el megosztani barátaiddal és családoddal sem!

Források:

[1] ADEVA-ANDANY, M.M. et al. Significance of l-carnitine for human health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28653367/

[2] ASKARPOUR, M. et al. Beneficial effects of l-carnitine supplementation for weight management in overweight and obese adults: An updated systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31743774/

[3] DAMIANOU, A. L-Carnitine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/carnitine/

[4] DINICOLANTONIO, J.J. et al. L-Carnitine in the Secondary Prevention of Cardiovascular Disease: Systematic Review and Meta-analysis. – https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196%2813%2900127-4/fulltext

[5] FERRARI, R. et al. Therapeutic Effects of l-Carnitine and Propionyl-l-carnitine on Cardiovascular Diseases: A Review. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1196/annals.1320.007

[6] ISMAIL, A.M. et al. Adding L-carnitine to clomiphene resistant PCOS women improves the quality of ovulation and the pregnancy rate. A randomized clinical trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25015747/

[7] JEUKENDRUP, A.E. - RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x

[8] KODDE, I.F. et al. Metabolic and genetic regulation of cardiac energy substrate preference. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17081788/

[9] KULCZYŃSKI, B. et al. Characteristics of Selected Antioxidative and Bioactive Compounds in Meat and Animal Origin Products. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6769838/

[10] – 10] LEE, Y. et al. Longitudinal Plasma Measures of Trimethylamine N‐Oxide and Risk of Atherosclerotic Cardiovascular Disease Events in Community‐Based Older Adults. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8649305/

[11] MIELGO-AYUSO, J. et al. Effect of Acute and Chronic Oral l-Carnitine Supplementation on Exercise Performance Based on the Exercise Intensity: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8704793/

[12] NACHVAK, S.M. et al. L-Carnitine supplementation reduces biomarkers of inflammatory and oxidative stress in patients with coronary artery disease: a randomised controlled trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32816578/

[13] SALAS-HUETOS, A. et al. The Effect of Nutrients and Dietary Supplements on Sperm Quality Parameters: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6247182/

[14] TALENEZHAD, N. et al. Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32359762/

[15] VERONESE, N. et al. Acetyl-L-Carnitine Supplementation and the Treatment of Depressive Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29076953/

[16] Can L-carnitine improve glycemic control? - Study Summary - Examine. – https://examine.com/research-feed/study/dGrzm9/

[17] NUTRITIONAL SUPPLEMENTS AND METABOLIC SYNDROME - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780123742407500127

[18] Office of Dietary Supplements - Carnitine. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/

[19] Research Breakdown on L-Carnitine - Examine. – https://examine.com/supplements/carnitine/research/#plqYNl6-cardiovascular-health