Tartalomjegyzék
Az emberi szív a születéstől a halálig dobog, de üteme változó, attól függően, hogy épp mit csinálunk. Amikor alszunk, lassan ver, intenzív testmozgás közben pedig nagyon gyorsan, hogy kielégítse a dolgozó izmok energiaszükségletét. Az energiának azonban, amelyet a szív a véren keresztül pumpál, forrása is van. Az, hogy a felhasznált energia zsírokból, szénhidrátokból vagy fehérjékből származik-e, az edzés intenzitásától és időtartamától függ. Lehetséges megfelelő testmozgással, hogy a szív a zsírégetéshez és a fogyáshoz szükséges tempóban verjen? Mai cikkünkből megtudod.
Hogyan raktározza a szervezet az energiát?
A szervezet minden sejtje által felhasznált energia a adenozin-trifoszfát (ATP) formájában jut át és használódik fel. Az ATP a szervezetben az összes molekuláris „motort” működtető üzemanyagként működik. Az ATP létfontosságú az életfolyamatokhoz, és az izomösszehúzódások energiaforrása is. Az energiát azonban nem ATP formájában kapjuk, hanem táplálék formájában, amelyből a sejtjeink tudnak ATP-t előállítani. Mi történik, ha több energia jut a szervezetbe, mint amennyire szükségünk van? A szervezet elraktározza későbbre, amikor szüksége lehet rá.
Gyakran a zsírszövet az, amelyet a kihívásokkal teli napok energiatartalékaként emlegetnek. Az igazság azonban az, hogy a szervezet többféleképpen tárolja az energiát.
A zsírszövet mellett, ahol az energiában gazdag zsírokat tároljuk, de az izmainkban is tárolódik felesleges energia. Az izmok nemcsak vizet és glikogént tartalmaznak, hanem saját zsírraktáraikat is. A glikogén a szénhidrátok tárolására szolgáló „tartály”. Sok-sok glükózmolekulából áll, amelyek szükség esetén felszabadulnak, és ATP előállítására használhatók fel. Valamennyi glikogén a májban is található. Hosszan tartó energiahiány esetén a sejtek energiaelőállításra alkalmas fehérjékhez is nyúlhatnak. De ez tényleg a legvégső megoldás.
Az, hogy sportolás közben elsősorban zsírban, glikogénben vagy fehérjében tárolt energiát használunk-e fel, az elvégzett fizikai tevékenység intenzitásától függ. Az intenzitást pedig a pulzusszám alapján tudjuk meghatározni.
Ezek a termékek érdekelhetnek:
Mit jelent a pulzusszám?
A pulzusszám a percenkénti szívverések száma. A szív folyamatosan pumpálja a vért az egész testben, és a szívverések gyakorisága a szervezet aktuális szükségletétől függően változik. A vér, amelyet a szív az egész testbe pumpál, oxigént és tápanyagokat szállít, miközben elszállítja a salakanyagokat és aszén-dioxidot.
A szív- és érrendszeri egészség egyik legjobb mutatója a nyugalmi pulzusszám (RHR). Minél alacsonyabb az RHR, annál egészségesebb a szív. Az RHR átlagosan 70 ütés/perc körül van, de a 60-100 ütés/perc egészségesnek tekinthető. A csúcsállóképességű sportolók RHR-je a hosszú ideje tartó edzésnek és hozzászokásnak köszönhetően lehet akár 35-40 ütés/perc is . [1]
A szívfrekvencia-variabilitás (HRV) szintén összefügg a pulzusszámmal. A variabilitás a szívütések közötti időkülönbség. Manapság okosórák és már gyűrűk is képesek mérni. Jó a vegetatív idegrendszer aktivitásának meghatározására, stressz-szint mérésére vagy a regenerálódás és a további mozgásra való felkészültség szintjének mérésére.
De az intenzitást más módon is nyomon követhetjük
A pulzusszámhoz kapcsolódik az úgynevezett VO2 max is, amely a percenkénti maximális oxigénfelhasználást jelenti. Minél több oxigént tudunk hasznosítani, annál magasabb ez az érték. Ugyanakkor minél magasabb a VO2 max, annál alacsonyabb a nyugalmi pulzusszám. A VO2 max és a pulzusszám alapján a fizikai aktivitást intenzitás szerint kategorizálhatjuk [2]:
| Érték | VO2 (maximális érték %-a) | HR (maximális érték %-a) |
|---|---|---|
| 1 | 55 – 65 | 60 – 72 |
| 2 | 66 – 80 | 72 – 82 |
| 3 | 81 – 87 | 82 – 87 |
| 4 | 88 – 93 | 88 – 92 |
| 5 | 94 – 100 | 93 – 100 |
A HR max, azaz a maximális pulzusszám könnyen kiszámítható:
211 – 0,64 x életkor = HR max
A HR max, de a VO2 max legpontosabb meghatározásához is a laboratóriumban végzett vizsgálat a legmegfelelőbb módszer a maximális pulzusszám és az oxigénfogyasztás pontos meghatározására.
Fogyás szempontjából egy adott érték sávban való edzés a leghatékonyabb?
Az emberi szervezet az izmokban néhány másodpercig tartó intenzív fizikai aktivitáshoz (pl. sprint) elegendő ATP-t tárol. Amikor ez kimerül, tartalékokhoz kell nyúlni, és pótolni kell az ATP-t. A leggyorsabb, ha az ADP-t kreatinnal ATP-vé alakítja a szervezet. A kreatin körülbelül 10 másodpercig képes kielégíteni az energiaszükségletet nagy intenzitás mellett. De ha a fizikai aktivitás tovább tart, akkor a raktárakhoz kell nyúlni. Az intenzitástól függően több zsírt vagy glikogént fogunk elégetni.
Minél hosszabb ideig tart és minél megerőltetőbb a tevékenység, annál több fehérjét használ fel a szervezet. Ilyen például a maraton futás, ahol nem csak az elektrolitokat és a szénhidrátokat kell pótolni, hanem az esszenciális aminosavakat is (kiváló minőségű fehérje). Így egyes sávokban több zsírt égetünk el, máshol a szervezet a glikogénraktárakhoz vagy ritkább esetben a fehérjéhez nyúl. Persze fontos megjegyezni, hogy a normál edzések igen kevés fehérjét használnak fel [3].
Így a szervezet különböző energiaraktárakból származó többféle „üzemanyagot” használ fel eltérő arányban. A legnagyobb tartalék a zsír, aztán jön a glikogén, az utolsó tartalék pedig a fehérjében lévő energia. Bár a szervezet az összes tartalékot használja, a tevékenység intenzitásától függ, hogy melyikből meríti a legtöbbet. Az intenzitás növekedésével egyre több szénhidrátot (glikogén) és egyre kevesebb zsírt használunk fel.
A zsírraktárak felhasználása egyénenként változó. Attól függ, hogy egy rendszeresen sportoló személyről van-e szó, vagy olyasvalakiről, aki az idő nagy részében ülőmunkát végez. Aki túlsúlyos és rossz fizikai állapotban van, a zsírégetés sokkal hamarabb beindul [4].
A zsírraktáraink nagy részét általában a mérsékelt intenzitású aerob fizikai aktivitás során mozgósítjuk. Más szóval, a szervezet az 1. és 2. sáv felső határán (~70% HR max) végzett tevékenység során égeti a legtöbb zsírt. Az azonban továbbra is igaz, hogy nem a zsír az egyetlen energiaforrás, és az izmokban lévő glikogén is nagy mennyiségben felhasználódik. A zsír nagy része az izomraktárakból hasznosul, nem csak a zsírszövetből. Nagyobb intenzitású mozgás esetén a glikogénégetés dominál, szélsőséges esetekben pedig, mint mondjuk egy ultramaratonon, a fehérjeégetés is nagyobb arányban zajlik [3].
Hogyan mozogjunk hatékonyan, hogy fogyjunk is?
A zsírégetés azonban nem jelenti azt, hogy veszíteni is fogunk zsírt. Az, hogy rövid idő alatt elégetünk egy bizonyos mennyiségű kalóriát, nem jelenti azt, hogy az összes kalória kizárólag a zsírraktárakból származik. Ahhoz, hogy megszabaduljunk a zsírtól és fogyjunk, több energiát kell elégetnünk, mint amennyit beveszünk.
Hosszú távon mindegy, hogy órákat töltünk a futópadon, és az okosóra azt mondja, hogy több száz kalóriát égettünk el az aerob (zsírégető) sávban. Ha nem vagyunk kalóriadeficitben, és több kalóriát viszünk be, mint amennyit a szervezetünk felhasznál, akkor nem fogunk fogyni. Végső soron tehát nem számít, hogy az energia zsírból vagy glikogénből származik. Kalóriadeficit nélkül folyamatosan töltjük ezeket a raktárakat. Mindegy, melyik sávban edzünk, a lényeg, hogy több energiát égessünk el, mint amennyit bejuttatunk.
Mi fontosabb még a pulzusmérésnél is?
Az aerob edzés közben a fittség javítása szempontjából fontos a pulzusszám ellenőrzése. Ha a célunk a fogyás, akkor tulajdonképp nem olyan fontos a pulzusszám. A garantált recept a fogyáshoz a kalóriadeficit, egy minőségi étrendbe beépített jó sok fehérjével és erősítő edzéssel kombinálva.
Mozgás nélküli kalóriadeficit esetén fennáll a veszélye annak, hogy a szervezet az izomtömegét is csökkenteni kezdi, ami rendkívül fontos az egészség és a hosszú élet szempontjából. A „skinny fat” kialakulásának kockázata is fennáll, amelyet egészséges testtömegindex, de nagyobb arányú zsírszövet és kevesebb izom jellemez.
Az elegendő fehérje az étrendben biztosítja, hogy az izmaidnak legyen miből növekedniük és regenerálódniuk a megterhelőbb edzések után. A helyreállítási folyamat során azonban nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a minőségi alvás szintén segít abban, hogy ne együk túl magunkat, és megőrizzük a helyes étkezési szokásokat.
Mi a tanulság?
A pulzusszám sokat elárulhat a fizikai állapotunkról. Használhatjuk a megfelelő edzésterv összeállításához és különösen a szív- és érrendszeri egészség javításához. A fogyás szempontjából igaz, hogy mérsékelt intenzitású aerob edzéssel (pl. gyaloglás emelkedőn) elsősorban zsírszöveti tartalékokat égetünk el. De kalóriadeficit hiányában ezek a raktárak folyamatosan újratöltődnek.
Ezért a fogyás szempontjából a legfontosabb a kalóriadeficit fenntartása, és ne feledkezzünk meg a helyes táplálkozásról, az alvásról és az erősítő edzésről sem. Bármilyen mozgás jobb, mint a mozgás hiánya, és ha a cél a fogyás, akkor a kalóriabevitelre kell helyezni a fókuszt, nem pedig a pulzusszámra.
[1] Quer G, Gouda P, Galarnyk M, Topol EJ, Steinhubl SR (2020) Inter- and intraindividual variability in daily resting heart rate and its associations with age, sex, sleep, BMI, and time of year: Retrospective, longitudinal cohort study of 92,457 adults – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0227709
[2] Seiler, Stephen. (2010). What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? - doi:10.1123/ijspp.5.3.276
[3] Hargreaves, M., Spriet, L.L. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. – https://doi.org/10.1038/s42255-020-0251-4
[4] Scharhag-Rosenberger, F et al. “Effects of one year aerobic endurance training on resting metabolic rate and exercise fat oxidation in previously untrained men and women. Metabolic endurance training adaptations.” doi:10.1055/s-0030-1249621
Komment hozzáadása