8 fontos tápanyag várandósság idején: miből mennyire van szükséged, és mikor kell pótolnod?

A várandósság idején a jövendőbeli anyuka fejében egymást érik a kérdések. Mit egyek, hogy a baba egészségesen növekedjen? Szükségem van vitaminokra? Milyenekre? Elég az egészséges étrend, vagy mindent külön be kell vinnem? Talán te is olyan helyzetben vagy, hogy csak a legjobbat akarod megadni a babádnak, de nem tudod, hogyan ismerd ki magad a tanácsok és tippek végtelen áradatában.

Tisztázzuk együtt a dolgokat! Az igazság az, hogy a várandós étrend nem atomfizika. Még ebben az időszakban is a változatos és kiegyensúlyozott étkezés az alap, de számos konkrét tápanyag érdemel különleges figyelmet. Cikkünkből megtudhatod, melyek ezek, miért fontosak, és hogyan biztosíts belőlük eleget a szervezeted számára.

Ha téged is érdekel, szükséges-e kettő helyett enned, vagy hogy kell-e aggódnod a súlygyarapodás miatt a várandósság idején, olvasd el alábbi cikkünket: Táplálkozás és várandósság: mit együnk, mikor diétázzunk, és mennyi az egészséges súlygyarapodás?

Melyek a legfontosabb tápanyagok várandósság idején?

Várandósság idején szinte minden tápanyag iránti igény megnövekszik – az energiát biztosító szénhidrátoktól a szövetek növekedéséhez szükséges fehérjéken át a baba agyának fejlődéséhez nélkülözhetetlen egészséges zsírokig.

Fokozatosan növekszik a kalória- (energia) igény is. A második trimeszterben körülbelül napi 250 kalóriával, míg a harmadik trimeszterben maximum 500 kalóriával. A makrotápanyagok mellett a szervezet bizonyos vitaminokból és ásványi anyagokból is fokozott bevitelt igényel. Különösen azokból, amelyek közvetlenül befolyásolják a magzat fejlődését, és biztosítják, hogy a várandósság a lehető legsimábban menjen. A következőkben ezeket vesszük végig egyesével.

1. Fehérje

A fehérje rendkívüli fontossággal bír a baba szöveteinek fejlődése és növekedése szempontjából. Végtére is ez az emberi test alapvető építőköve. Ugyanakkor támogatja az anya testében végbemenő változásokat is, mint például a méh és a mellszövet megnagyobbodása vagy a vérmennyiség megnövekedése.

Ez a makrotápanyag részt vesz emellett a hormonok, enzimek és antitestek termelésében, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet egészséges működéséhez a várandósság idején. Hatékonyan járul ráadásul hozzá a vércukorszint stabilizálásához, a jóllakottság érzésének kialakulásához, és a súlygyarapodás szabályzását is segíti. Egy olyan időszakban, amikor a test kettő helyett dolgozik, a minőségi fehérjebevitel tehát abszolút fontos része a táplálkozásnak. ^[12]

A fehérje legjobb élelmi forrásai

• hús (főzve vagy más módon hőkezelve)
• hal (kivéve a higanyban gazdag fajok)
• tojás (jól megfőzve)
• sajtok, joghurt és más tejtermékek
• hüvelyesek
• növényi alapú húspótlók (tofu, szejtán, robi stb.)
• álgabonák (quinoa, amaránt)

Fehérjét egyaránt bevihetsz állati és növényi eredetű élelmiszerekből. Egyik forrásnak sem szabad hiányoznia az étrendedből, csak azt tartsd észben, hogy a növényi forrásokban nincs elég az összes esszenciális aminosavból. Ezért fontos, hogy váltogasd és kombináld a különféle növényi forrásokat.

Napi ajánlott beviteli mennyiség várandós nők számára

• Az EFSA (European Food Safety Authority – Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) ajánlása: az alapvető minimum 0,83 g/ testtömegkilogramm (a várandósság előtti testsúllyal számolva), amit tovább kell emelni 9 g fehérjével a második trimeszterben és 28 g fehérjével a harmadik trimeszterben. ^[12,20]
• A DACH (a német nyelvű országok táplálkozástudományi társaságai) ajánlása: az alapvető minimum 0,8 g/ testtömegkilogramm, amit tovább kell emelni napi 10 g fehérjével a második és a harmadik trimeszterben. ^[12,19]

Ezek az ajánlott fehérjeadagok a szükséges minimumot jelentik, amit a várandósság idején naponta ajánlott bevinned. Ez a szükség azonban jelentősen megnövekedhet, ha aktív életmódot élsz, rendszeresen mozogsz, vagy valamilyen egészségügyi problémád van, ami miatt magasabb a fehérjeigényed.

Ha inspirációt keresel jó fehérjeforrásokhoz, cikkünkben segítségre találhatsz: Ételek, amelyek megkönnyítik a a fehérje beiktatását az étrendbe.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

2. Omega-3 zsírsavak

A világ országainak 64%-ában a várandós nők jó eséllyel kevés omega-3 zsírsavat visznek be. Pedig az esszenciális DHA (dokozahexaénsav) nélkülözhetetlen a baba agyának és látásának fejlődéséhez. Az elégtelen bevitel ráadásul kapcsolatban áll a koraszülés megnövekedett kockázatával is. ^[2]

A DHA, az EPA-val (eikozapentaénsav) együtt, támogatja emellett a megfelelő szívműködést, így nem szabad semmibe venni. Az egészséges omega-3 zsírsavak azonban gyakran hiányoznak az étrendünkből, mert kevés olyan élelmi forrás van, amikben megtalálhatók. Nem is beszélve arról, hogy a zsíros tengeri halak fogyasztása, amelyek a leggazdagabbak benne, a várandós nők számára korlátozott mennyiségben ajánlott. Ezért gyakran érdemes lehet valamilyen étrend-kiegészítőhöz fordulni, különösen a második trimeszter kezdetétől. ^[2,15,21]

Az omega-3 zsírsavak legjobb élelmi forrásai

• Esszenciális alfa-linolénsav (ALA): dió, lenmagolaj, lenmag, chiamag, repceolaj
• EPA és DHA: zsíros tengeri halak (lazac, makréla, hering), halolaj

Napi ajánlott beviteli mennyiség várandós nők számára

• Az EFSA ajánlása – EPA és DHA: átlagos, egészséges ember számára ajánlott adag – 250 mg EPA és DHA, plusz 100-200 mg DHA-val megemelve
• Az EFSA ajánlása – ALA: a teljes napi energiabevitel 0,5%-a (10 kalória a 2000 kalóriás referencia beviteli értékből, azaz kb. 1 g ALA) ^[20]
• A DACH ajánlása – EPA és DHA: nincs elérhető ajánlás
• A DACH ajánlása – ALA: a teljes napi energiabevitel 0,5%-a

3. Folsav

A folsav, más néven folát vagy B9-vitamin az egyik olyan vitamin, amit várandós nőknek külön bevitelre ajánlanak, már a várandósság előtt is. Ez a létfontosságú tápanyag támogatja a magzat fejlődését, de részt vesz az embrionális szövetek növekedésében, és, különösen az első trimeszterben, megfelelő bevitele fontos a velőcsőzáródási rendellenességek megelőzésében is.

Hatása van emellett a normál vérképzésre, valamint a psziché megfelelő működésére. Érdemes már a várandósság előtt elkezdeni az elégséges bevitelt, hogy a szervezet felkészüljön a várandósságra. Különösen fontos ez egy hónappal a várandósság megkezdése előtt. ^[21]

Ugyanaz a folát és a folsav?

A két nevet gyakorta felcserélik. Azonban van különbség köztük, ami alapján eldöntheted, melyik étrend-kiegészítőt válaszd.

• A folátnak többféle formája lehet. Természetesen megtalálhatók élelmiszerekben, és a legtöbbjüket a szervezetben aktív 5-metil-tetrahidrofoláttá (5-MTHF) kell alakítani, hogy a szervezet hasznosítani tudja.
• Az 5-MTHF élelmiszerekben is kialakul, ebben a formájában pedig a folát azonnal készen áll ellátni a feladatát a szervezetben. A legjobb források szintén 5-MTHF-et tartalmaznak.
• A folsav (pteroilmonoglutaminsav) egy szintetikus forma, amit étrend-kiegészítőkben találhatsz meg. A szervezetben való felhasználáshoz ezt is 5-MTHF-fé kell alakítani.
• A legújabb étrend-kiegészítőkben azonban szintetikus 5-metil-tetrahidrofolát (5-MTHF) található, amelynek nincs szüksége további átalakulásra, és jobb a bioelérhetősége.

Sok lehetőség van. Akkor hogy a legjobb bevinni ezt a vitamint? Először is arról kell gondoskodnod, hogy elég természetes élelmi folátforrást fogyasztasz. Étrend-kiegészítőként jó választás a szintetikus folsav és a folát aktív formája, az 5-MTHF is; mindkettő biztosítja a tápanyag elégséges bevitelét. Csak rajtad múlik, melyiket választod.

Azoknak a nőknek, akik a folát anyagcseréjének zavaraival küzdenek, egyértelműen az aktív formát tartalmazó étrend-kiegészítőkre van szüksége, de egészséges nők számára nincs jelentős különbség abban, hogy a szervezet milyen hatékonysággal hasznosítja ezeket a formákat. ^[1,23]

A folsav legjobb élelmi forrásai

• leveles zöldségek
• hüvelyesek
• narancs
• grapefruit
• földimogyoró
• magvak

Napi ajánlott beviteli mennyiség várandós nők számára

• az EFSA ajánlása: 600 μg ^[20]
• a DACH ajánlása: 550 μg ^[7]
• Egy átlagos felnőtt nőnek, aki nem vár gyermeket, az EFSA ajánlása szerint napi 330 μg folsavat kell bevinnie.

4. Vas

Az Egészségügyi Világszervezet (World Health Organisation – WHO) adatai alapján világszerte a várandós nők több mint 20%-a küzd anaemiával (vérszegénység) vashiány miatt. Erre a tápanyagra nagyon nagy szüksége van a női szervezetnek, különösen várandósság idején. Kulcsszerepet játszik az anyagcserében, és különösen várandósság idején nagy mennyiségben kerül felhasználásra, mert a test a magzat növekedéséhez és fejlődéséhez is hasznosítja.

A vas részt vesz emellett a szervezet oxigénszállításában, valamint az immunrendszer működésében. ^[17]

A vas legjobb élelmi forrásai

• állati eredetű élelmiszerek: marhahús, sertéshús, tojássárgája
• növényi eredetű élelmiszerek: leveles zöldségek (pl. spenót), magvak (napraforgómag, mandula), hüvelyesek (lencse, borsó), zabpehely

Az állati eredetű élelmiszerek úgynevezett hem vasat tartalmaznak, amit a szervezet jobban képes hasznosítani, mint a növényi forrásokból származó nem-hem vasat. A felszívódást azonban lehetséges fokozni például C-vitaminnal, amit nagy mennyiségben tartalmaz például a paprika, a citrusfélék, bogyós gyümölcsök vagy a kivi. ^[18]

Napi ajánlott beviteli mennyiség várandós nők számára

• Az EFSA ajánlása: 16 mg ^[20]
• A DACH ajánlása: 30 mg ^[9]

5. Kalcium

A kalcium a szervezetben legnagyobb mennyiségben megtalálható ásványi anyag – a testtömegünk 2%-át adja, és 99%-a a csontokban tárolódik. A maradék azonban nagyon fontos feladatokat lát el – részt vesz többek között az izom-összehúzódásban, az idegi jelátvitelben, a hormonális aktivitásban és az enzimműködésben.

Várandósság idején az első pillanattól nélkülözhetetlen. Támogatja a sejtosztódást és a szövetképződést, később pedig a magzat csontmineralizációját. Ahogy a baba növekszik, egyre nagyobb mennyiségben von el kalciumot az anya szervezetéből, ezért a várandós anyukának fontos megfelelő bevitelt fenntartania, hogy a saját csontjait is megvédje. ^[14]

A kalcium legjobb élelmi forrásai

• tejtermékek, elsősorban a kemény sajtok
• tojássárgája
• mák
• mandula
• káposzta
• spenót
• brokkoli

A kalcium növényi és állati eredetű élelmiszerekben egyaránt megtalálható, de jobb felszívódást mutat állati eredetű források esetén. A növényi forrásokban megtalálhatók antitápanyagok, mint amilyen a fitinsav, az oxalátok és más anyagok, amik csökkentik a kalcium bioelérhetőségét. Ennek ellenére is minőségi források, de fontos figyelembe venni, hogy míg az állati forrásokból bevitt kalcium 30%-a szívódik fel, addig a növényi alapú élelmiszerek esetén ez a szám körülbelül 5%. ^[4,22]

Napi ajánlott beviteli mennyiség várandós nők számára

• Az EFSA ajánlása: 950-1000 mg ^[20]
• A DACH ajánlása: 1000 mg ^[6]

6. D-vitamin

Egy 2016-os felülvizsgálati tanulmány szerint az európai várandós nők körülbelül 57%-a küzd a D-vitamin hiányával. Bár ez a vitamin a bőrben keletkezik napfény hatására, a mi földrajzi szélességünkön az év során mindössze néhány hónapig megfelelőek a körülmények a termelődéséhez, és csak kevés élelmiszerben található meg.

Ez a mikrotápanyag azonban nélkülözhetetlen a kalcium-anyagcseréhez és a magzat egészséges csontfejlődéséhez. A hiányát egyes tanulmányok még a preeklampszia (egy súlyos állapot várandós nők számára, ami magas vérnyomással jár) és a koraszülés megnövekedett kockázatával is kapcsolatba hozzák. Ezért ajánlják várandós kismamáknak, hogy ellenőriztessék a D-vitamin-szintjüket, és a kapott eredmények alapján megfelelő élelmiszerekkel vagy étrend-kiegészítőkkel biztosítsák a bevitelét. ^[16]

A D-vitamin legjobb élelmi forrásai

• zsíros tengeri halak (pl. lazac, hering)
• halolaj
• tojássárgája

Napi ajánlott beviteli mennyiség várandós nők számára

• Az EFSA ajánlása: 15 μg (600 NE) ^[20]
• A DACH ajánlása: 20 μg (800 NE) ^[5]

7. Jód

A jódszükséglet szintén megnövekszik várandósság idején. A jód nélkülözhetetlen a gyermek agya és a kognitív funkciók, például a gondolkodás, a tanulás és a memória megfelelő fejlődéséhez. Fontos szerepet játszik emellett a pajzsmirigy működésében és hormonjainak termelésében, ami hatással van az anyagcserére, a keringési rendszerre és az oxigénfelhasználásra. ^[18,21]

Hiányának kockázata különösen nagy olyan nők esetében, akik nem fogyasztanak elég tejterméket, tojást vagy halat. A WHO ezért vezette be az asztali só jódozását, ami csak az Európai Unió néhány országában kötelező.

A sót kötelező jódozni többet között Szlovákiában, Romániában, Lengyelországban, Szlovéniában és Olaszországban, míg a Cseh Köztársaságban, Németországban vagy Görögországban a jódozás önkéntes alapú. Ezért fontos figyelemmel követni a jódbeviteledet, és szükség esetén háziorvossal konzultálni a megfelelő pótlásáról. ^[11,24]

A jód legjobb élelmi forrásai

• jódozott só
• hal (lazac, tonhal)
• tenger gyümölcsei
• tojás
• tej és tejtermékek

Napi ajánlott beviteli mennyiség várandós nők számára

• Az EFSA ajánlása: 200 μg ^[20]
• A DACH ajánlása: 200–230 μg ^[8]

8. Magnézium

Bár a magnéziumról kevesebb szó esik a várandósság idején, mint a vasról vagy a kalciumról, nagyon fontos szerepet játszik ebben az időszakban. Az első napoktól támogatja a sejtosztódást és a magzat fejlődését, segít stabil vérnyomást fenntartani, és kimutatták róla, hogy hozzájárul a preeklampszia és a koraszülés megelőzéséhez.

Emellett nyugtató hatása van az izmokra, ami enyhítheti a kellemetlen izomgörcsöket, és a migrén kezelése során is hasznos lehet. A várandós anyukáknak ezért nem szabad megfeledkeznie erről az ásványi anyagról. A magnéziumbevitel során a legjobb, ha a jól felszívódó formákat választjuk, mint amilyen a liposzómás magnézium vagy a kelát forma, például a magnézium-biszglicinát vagy -malát. ^[3,13]

A magnéziumról többet is megtudhatsz, ha elolvasod alábbi cikkünket: Görcsök, fáradtság, ingerlékenység és alvás. Mit befolyásol még a magnézium?

A magnézium legjobb élelmi forrásai

• teljes kiőrlésű gabonák
• zabpehely
• hüvelyesek
• magvak
• leveles zöldségek
• hal
• tenger gyümölcsei

Napi ajánlott beviteli mennyiség várandós nők számára

• Az EFSA ajánlása: 300 mg ^[20]
• A DACH ajánlása: 300 mg ^[10]

Mit érdemes megjegyezned?

A várandósság idején megnövekednek a tápanyagigények. A szervezetnek több energiára, fehérjére, vitaminra és ásványi anyagra van szüksége. Egyes tápanyagok nagyobb odafigyelést igényelnek, mint mások, mivel nélkülözhetetlenek a magzat fejlődéséhez és a várandósság egészséges lefolyásához. Példaként említhetjük a folsavat, az omega-3 zsírsavakat vagy a vasat.

Még ha várandós is vagy, a táplálkozás alapja a változatos és kiegyensúlyozott étrend. Ideális esetben a legtöbb tápanyagot így kell bevinned. Előfordulhatnak azonban esetek, amikor étrend-kiegészítők formájában is szükségessé válhat egyes tápanyagok pótlása.

Hogy te és a gyermeked biztosan mindent megkapjon, fontos, hogy rendszeresen ellenőrizd a vérvételi eredményeket, és tápanyaghiány felmerülése esetén azonnal beavatkozz az étrend megváltoztatása vagy étrend-kiegészítők alkalmazása révén.

Források:

[1] CARBONI, L. Active Folate Versus Folic Acid: The Role of 5-MTHF (Methylfolate) in Human Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9380836/

[2] CETIN, I. et al. Omega-3 fatty acid supply in pregnancy for risk reduction of preterm and early preterm birth. – https://www.ajogmfm.org/article/S2589-9333(23)00393-2/fulltext

[3] DALTON, L.M. et al. Magnesium in pregnancy. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27445320/

[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[6] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4101

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3660

[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254

[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4186

[11] EUROPE, W.H.O.R.O. For Prevention and control of iodine deficiency in the WHO European Region: adapting to changes in diet and lifestyle: web annex A: legislation and/or regulation for salt iodization in the WHO European Region. – https://iris.who.int/handle/10665/377743

[12] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[13] FANNI, D. et al. The Role of Magnesium in Pregnancy and in Fetal Programming of Adult Diseases. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8360883/

[14] GEREDE, A. et al. Calcium Supplementation in Pregnancy: A Systematic Review of Clinical Studies. – https://www.mdpi.com/1648-9144/61/7/1195

[15] LAVIANO, A. et al. Omega-3 fatty acids in cancer. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23299701/

[16] Background. In Guideline: Vitamin D Supplementation in Pregnant Women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK310616/

[17] Daily iron and folic acid supplementation during pregnancy. – https://www.who.int/tools/elena/interventions/daily-iron-pregnancy

[18] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines/previous-dietary-guidelines/2015

[19] Dietary recommendations for protein intake for pregnant and lactating women | Knowledge for policy. – https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/dietary-protein-dietary-intake-pregnant-4_en

[20] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[21] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[22] Office of Dietary Supplements - Calcium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[23] (PDF) Supplementation with (6 S )-5-methyltetrahydrofolic acid appears as effective as folic acid in maintaining maternal folate status while reducing unmetabolized folic acid in maternal plasma: A randomized trial of pregnant women in Canada. – ttps://www.researchgate.net/publication/373057289_Supplementation_with_6_S_-5-methyltetrahydrofolic_acid_appears_as_effective_as_folic_acid_in_maintaining_maternal_folate_status_while_reducing_unmetabolized_folic_acid_in_maternal_plasma_A_randomized_

[24] Reaching optimal iodine nutrition in Pregnant and Lactating Women and Young Children. – https://www.who.int/publications/m/item/WHO-statement-IDD-pregnantwomen-children