Erősítő edzés nőknek? Igen! 12 érv a súlyemelés mellett

Létezik még olyan ember, aki úgy gondolja, hogy az erősítő edzés csak férfiaknak való? Remélem, nem. A mítosz, hogy a súlyzózó nők úgy néznek ki, mint a férfiak, már régi lemez. Ami azt illeti, kár lenne megfosztani magunkat az erősítő edzés pozitív hatásaitól.

Feszes testet akarsz szexi domborulatokkal, nem igaz? De nem a jó kinézet az egyetlen előnye. Képzeld csak el, hogy mindig vidám vagy, jobban bírod a stresszt, és javul az általános egészségi állapotod. Csatlakozz hozzánk, miközben megvizsgáljuk, hogyan változtathatja meg az erősítő edzés az életedet. 

A nők súlyzós edzésének előnyei

1. Feszes és erős testalkat

Azok a nők, akik fogyni szeretnének, gyakran csak az állóképességi edzésre összpontosítanak, mint például a futás, kerékpározás, úszás és hasonlók. Ez nagy kár. Bár a kardió nagyszerű mód rá, hogy megszabadulj a felesleges zsírtól, soha nem fogod elérni azt az alakot, amellyel kedvenc fitneszmodelled büszkélkedik az Instagramon.  Keményen megdolgozott azért a kerek popsiért.

Sőt, a feszes alak jobban és szimmetrikusabban néz ki, ha nem csak bizonyos részekre összpontosítunk. Ez egy olyan hiba, amelyet gyakran követnek el olyan nők, akiknek nagyobb az alsótestük. Ez részben annak köszönhető, hogy genetikusan szélesebb a medencéjük, valamint az életmód is hozzájárul, ami miatt több zsír tárolódik ezen a területen. De a nők így is fogyni akarnak ezen a területen, ezért állandóan csak a lábukat és a feneküket edzik.

Még ha sikerül is feszesíteni ezeket a területeket, a felsőtesthez képest valószínűleg akkor is szélesebbnek fognak tűnni. A lényeg, hogy az egész testet edzeni kell, és ne maradjon ki a felső test. Ezután az egész test szimmetrikusan fog kinézni, és a nagyobb fenék és a szélesebb combok kevésbé feltűnők. Ha van olyan testrészed, amit problémásnak tartasz, az erősítő edzés tökéletes mód rá , hogy dolgozz rajta.

Ha kíváncsi vagy, hogy a megfelelő edzés és az egészséges táplálkozás mennyi mindent tehet a testeddel, olvasd el cikkünket Hogyan alakul át a test és az közérzet, amikor elkezdünk egészségesen táplálkozni és edzeni?

2. Könnyebb a fogyás

A test feszesítése és alakítása együtt járhat a fogyással. Ha van rajtad egy kis zsírfelesleg, az erősítő edzés egy nagyszerű módja lehet, hogy megszabadulj tőle. Még akkor is, ha például több kcal-t égetsz el óránként a futtatással, ez ebből a szempontból nem fontos. Egy súlyzós edzés után valójában továbbra is ég a kalória, és nem kell külön dolgozni érte. Ezt a „csodát” EPOC-nak (Excess Post Exercise Oxygen Consumption) nevezik. Ennek az áll a hátterében, hogy a testmozgás után, a testünk megnövekedik oxigén fogyasztása, ami magasabb kalóriafelhasználást jelent. Ez a népszerű jelenség felgyorsult anyagcsereként is ismert. Ez leggyakrabban a súlyzós edzést követő 24 – 48 óráig tart. Az elégetett kalóriák mennyisége és az, hogy meddig tart a felgyorsult anyagcsere, a testmozgás intenzitásától függ. [1-4]

Az edzés közben elégetett energiamennyiség sem elhanyagolható. Az intenzitástól függően egy átlagos 65 kg-os nő óránként 390-650 kcal-t tud súlyzós edzéssel elégetni. Ez határozottan nem kevés. Ha ezt még alacsonyabb kalóriabevitel is kombináljuk, az eredmény nagyon hamar látszani fog. [5]

Azonban a súlyzós edzésnek köszönhetően nem csak a látható zsír mennyisége csökken. Fokozatosan csökkenti a szervek körüli zsigeri zsír mennyiségét, ami a krónikus betegségek kialakulásának fokozott kockázatát okozza. Tehát ideális a csökkentése a szervezetben. [6]

Ha érdekel, hogy a különböző sportokkal mennyi kalória ég el, olvasd el cikkünket Hogyan veszítsünk el egy kilogramm zsírt és ez valójában mennyi energiát rejt?

Ezek a termékek érdekelhetnek:

3. Többet ehetsz

Mint fentebb említettük, erősítő edzés nagy mennyiségű kalóriát éget edzés közben és után is. Ha csak nem fogyni tervezel, akkor valamilyen módon ki kell egészíteni ezt az energiafelhasználást, különösen, ha még némi izmot is szeretnél építeni.

Lássuk, hogy néz ki 400-500 kcal egy tányéron:

• egy tömény mogyorókrémes keksz csokoládébevonattal
• mexikói saláta quinoával és tempeh-vel
• 2 édesburgonyás muffin pekándióval
• egy nem egészen 100 g-os tábla csokoládé
• 800 g alma

Félsz a súlygyarapodástól, ezért kerülöd a kedvenc finomságaidat? A súlyzós edzésnek köszönhetően nem kell emiatt aggódnod. Meglátod, ha súlyzózol, egyáltalán nem kell aggódnod, hogy a torta, amit a kávézóban ettél, meglátszik majd rajtad. Sőt, külön várhatod, hogy energiát adjon a következő edzéshez. Na és mi a legjobb az egészben? Szép lassan meglátod, hogy kényeztetheted magad néhány extra finomsággal, de az alakod nem változik.

4. Javítja a testtartást

Idővel meglátod, hogy a tested változni kezd, és nem csak a popsid lett kerekebb. Az erősítő edzés valójában fokozatosan feszesít és erősíti a legtöbb izmot a testeden. Ez alól a törzsizmok sem jelentenek kivételt. Manapság, amikor az emberek a nap nagy részét egy irodában ülve töltik, már normális dolognak tekintjük a görnyedt és púpos hátat. Sőt már el is fogadtuk a csípő- és nyaki gerincfájdalmat, mintha ez normális lenne.

A helyesen végzett súlyzós edzés mindkettővel megbirkózik. Segít megerősíteni a gerincet megtámasztó hátizmokat. Ez elsősorban a mély stabilizációs rendszer (különösen a törzs és a mély hátizmok) erősödésének köszönhető. Az ülés és a járás egyenes tartással hirtelen sokkal természetesebb lesz a számodra. A megfelelő testtartás csökkenti a hátfájást is, amely talán már évek óta gyötör. Nézzünk szembe a tényekkel, a helyes testtartás púpos hát és leeső vállak nélkül magabiztosabbá teszi az embert.

Ha szeretnél többet megtudni a hátfájásról, olvasd el a cikkünket Hátfájás: a 10 leggyakoribb oka és módok arra, hogy megszabaduljunk tőle.

Kihasználhatod ebben a cikkünkben megosztott tanácsokat is: 7 tipp a hosszantartó ülés okozta hátfájás enyhítésére. 

5. Jobb sportteljesítmény

A sportolók gyakran két csoportra oszlanak: erő és állóképesség sportolók. Az első csoport izomtömeget és izomerőt próbál építeni, amely segít nekik nehezebb súlyokat emelni. Az állóképességi sportolóknak ugyanakkor a lehető legkönnyebbnek kell lenniük, hogy ne kelljen túlzott izomtömeget cipelniük, ami lassíthatja őket. De vajon ez a két sportolócsoport tanulhat is valamit egymástól?

A súlyzózó sportolók gyakran kerülik a kitartást, mert indokolatlanul félnek, hogy elveszítik a nehezen megszerzett izmokat. Gyakran fel sem tűnik, hogy ezek a tevékenységek milyen fontosak a szív- és érrendszer és az egészség más szempontjaiból. Amíg betartják az optimális kalóriabevitelt, nem kell aggódniuk, hogy pár óra futás után elveszítik az izmaikat. Ez egyáltalán nem így működik. Ezért semmiképpen sem kerülhetik el ezeket a mozgásformákat.

Hasonló a helyzet az állóképességi sportolók esetében. Ők viszont jellemzően nem akarnak erőedzést végezni, nehogy olyan izmot szerezzenek, ami felesleges teher lenne. Sajnos nem veszik figyelembe az erősítő edzés előnyeit. Az erős izmok tulajdonképp még segítenek is a jobb teljesítményben.

Egy futókon végzett tanulmány például kimutatta, hogy a súlyzós edzés javította futási teljesítményüket. A pozitív hatást a profi kerékpárosokon végzett vizsgálat is megerősíti. Annak a csoportnak, amelyik tizenhat héten át súlyzós edzést végzett, 12% -kal növekedett a kvadricepsz ereje, és 8% -kal javult a 45 perces vizsgálati teljesítménye a kontrollcsoporthoz képest. [7-10]

Amint láthatjátok, lányok, a súlyzós edzés más sportágakban való fejlődésben is segíthet. Ha jobb futó, kerékpáros vagy akár úszó szeretnél lenni, még egy okkal több, hogy felemeld a súlyokat.

6. Erősebb csontok és kisebb kockázat a sérülésekre

Talán meglep, ha megtudod, hogy a súlyzós edzés nem csak az izmokat erősíti, hanem a csontokat és az inakat is. Ha nehéz súlyokkal terheled a tested, alkalmazkodnia kell. Ezért igyekszik erősíteni a csontokat, ízületeket, inakat és egyéb testrészeket, hogy bírják a terhelést. Lehet, hogy most nem értékeled, de amikor idősebb leszel, meglátod, hogy hálás leszel magadnak, amiért sokat súlyzóztál.

Sikeresen megakadályozhatod a csontok elvékonyodását (osteopenia – a csontritkulás előfutára), a csontritkulást és az alacsony csontsűrűséggel kapcsolatos egyéb problémákat. Ezek közé tartozik különösen a fokozott törékenység, amely később végzetes következményekkel járhat az életben. Ezen túlmenően, egy erős szervezet sokkal jobban el van látva, ez pedig segít a leépülés megelőzésében. Egy metaanalízis eredményei megerősítik, hogy az erősítő erősítő edzés akár 34% -kal is csökkentheti az időskori leépülés kockázatát (a válaszadók átlagéletkora 76 év volt). [11-13]

Ezen túlmenően, súlyzós edzés javítja az erőt, mozgástartományt és az ízületek, szalagok és inak működését. Így arra számíthatsz, hogy egy jó formában lévő sportoló leszel, aki képes lesz jobban teljesíteni. Ezen túlmenően, a súlyzós edzés különböző sérülések is segít megelőzni, amit tudományos vizsgálatok megerősítettek. Ez nemcsak egy erősebb szervezetnek, nagyobb rugalmasságnak és mobilitásnak köszönhető. [14-15]

Az erősítő edzés mellett a megfelelő fehérje, kalcium, K-vitamin és D-vitamin bevitel is fontos a csontok egészsége szempontjából. Többet is megtudhatsz róla cikkünkből: Minden, amit a D-vitaminról tudni kell.

7. Különböző betegségek kialakulásának alacsonyabb kockázata

A súlyzós edzés sokféleképpen befolyásolhatja az egészséget. 

Segíthet például:

• szív- és érrendszer egészségének javítása (vérkeringés, valamint a szív és az erek erősítése)
• vérnyomáscsökkentés – a vizsgálat eredményei azt mutatják, hogy az erősítő edzés egészen jó kezelésként működhet a magas vérnyomás megelőzésére és leküzdésére
• vérzsírprofil, például a koleszterinszint javítása
• a szervezet vércukorszint szabályozásának javítása, de segíthet a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának megelőzésében is [16-20]

Amint láthatod, a súlyzós edzés valójában univerzális orvosság sok problémára. És ha valamelyikkel már küzdesz, annál is inkább kezdd el. 

8. Jobb stresszkezelés

Gondolj bele, hogy érzed magad néha az edzés előtt. A fejed tele van aggodalmakkal, azon tűnődsz, hogy mi vár rád, vagy azt elemzed, hogy másképp kellett volna-e viselkedned valamilyen helyzetben. Az agyad egyfolytában kattog, és már azt is elhiszed, hogy a stressz normális része az életednek. Meg tudsz tőle szabadulni valahogy, vagy legalább csökkenteni a szintjét? Naná! A megoldás, meglepetés, ismét az erősítő edzés és egyéb fizikai tevékenységek.

Edzés közben új kihívásokkal kell szembenézni, nehezebb súlyokat kell emelni, és felül kell múlni a képességeid. Továbbá, biztosan nincs időd azon gondolkodni, hogy jól telt-e a nap a munkában, hogy hány teendőd van még, vagy hogy vitatkoztál a főnökkel. A stresszorok egyszerűen eltűnnek. És az edzés után, amikor utólag visszaemlékszel a stresszes dolgokra, meglátod, hogy még a legnagyobb problémák is apróságnak fognak tűnni a súlyrúdra helyezett súlyokhoz képest. Megszűnik az érzés, hogy a stressz irányít, és az edzés utáni jó közérzet segít abban, hogy friss gondolatokkal közelítsd a problémákat.

Ha többet szeretnél megtudni arról, hogyan kezeld a stresszt, ne hagyd ki cikkünket Miért veszélyes a stressz, és hogyan csökkenthetjük?

9. Jobb közérzet

Az edzés pihentet, és bónuszként még a hangulatod is javul, mert elöntenek az endorfinok (boldogság hormonok). Ezek a felelősek azért, hogy fülig mosollyal hagyd el az edzőtermet. Mi több, egy több mint harminc tanulmányt felölelő metaanalízis azt mondja, hogy az erősítő edzés a szorongás és a depresszió elleni küzdelemben is segíthet. De nem csak a súlyzós edzéssel lehet hasonló hatást kiváltani. Gyors séta, futás vagy bármilyen más állóképességi tevékenység, amely is csodákra képes. [21-22]

10. Jobb alvásminőség

Előfordult már veled is, hogy a barátod már rég elaludt, míg te még órákig a plafont bámulod, és számolod a bárányokat? Ki ne lenne pipa, nem igaz? És még rosszabb, ha éjjel ébredsz fel. Reggel valószínűleg úgy érzed magad, mintha egy úthenger ment volna át rajtad. Erre is jó lehet a súlyzós edzés. Biztos, hogy lefárasztja a tested, és akkor nyilván úgy érzed, nagyobb szükség van a pihenésre. Az alacsonyabb stresszszint is megkönnyítheti az elalvást.

Azonban a sport és a teljesítmény olyan szimbiózisban működik, hogy hatással vannak egymásra. A testmozgás pozitív hatással van az alvásra, és befolyásolhatja a sportteljesítményt. Ha kipihent vagy, egyszerre tudsz nehezebb súlyokat emelni, és gyorsabb is lenni. És ha le szeretnél adni pár kilót, akkor biztosan örülni fogsz annak is, hogy az erősítő edzés és a minőségi alvás csökkentheti az édesség utáni sóvárgást, és így összességében a jobban megy a fogyókúra is. Szóval mindennek megvan az előnye. [23–24]

Ha többet szeretnél megtudni arról, hogyan lehet könnyebben elaludni és frissen ébredni, mindenképp olvasd el erről szóló cikkünket: Hogyan lehet gyorsan elaludni? Próbáld ki ezeket az egyszerű tippeket a jobb alváshoz.

11. Javuló kognitív funkciók

Kihagysz egy edzést, mert fontos vizsgád vagy prezentációd van a munkahelyeden, és fel kell készülnöd, amennyire csak lehetséges? Talán nem a legjobb ötlet egész nap azon ülni. Ha tele van az agyad, kevésbé valószínű, hogy 100%-on tud járni egész nap. Azonban tudod, mi segít ellazulni és jobban összpontosítani utána? Igen, jól tippeltél, az erősítő edzés.

A súlyzós edzéstől az agyad jobb tápanyag- és oxigénellátást kap, amely jelentősen befolyásolhatja a kognitív funkciók szintjét. Ezt az a kutatás is megerősíti, amely azt mutatja, hogy az erősítő edzés jelentősen javította a figyelmet, a koncentrációt, és még csökkent reakcióidő. Az eredményeket 2-3 hetes edzés után is kimutathatók. Szóval sosincs túl késő elkezdeni. Egy másik előny, amit értékelni fogsz, különösen a forgalmas időszakokban, hogy az erősítő edzés képes a hatékonyság növelésére. Így a rendszeres edzés segíthet hatékonyabban dolgozni, és végső soron megspórolni más fontos tevékenységekre szánt perceket. [25-26]

12. Önbizalomnövelés

Kevesebb zsír, erősebb test és olyan képességek, amikről álmodni sem mertél. Mindez egyenes arányban áll a fogyással. Csak várd ki, amíg újra jó lesz rád a ruhád, amit pár éve viseltél. A stressz csökkentése, a jobb hangulat és a hatékonyság növekedés még inkább hozzájárul az általános elégedettséghez. Ez lehetővé teszi, hogy könnyebben szembenézz a kihívást jelentő feladatokkal. Nem csak te fogod látni ezeket a pozitív változásokat magadon. Csak idő kérdése, hogy a körülötted lévők is észrevegyék őket. Ezáltal még magabiztosabb lehet abban, hogy jó úton jársz.

További tippeket kaphatsz a boldog élethez cikkünkben: 10 tipp a boldogsághoz.

Mire érdemes emlékezned?

A tippjeinkből kitűnik, hogy az erősítő edzés szó szerint megváltoztathatja az életedet, és természetesen csak jó értelemben. Az előnyök egy részét a saját bőrödön tapasztalhatod. A testzsír csökkenni fog, és az általános fizikumod feszesebb lesz. Végre felveheted a kedvenc nadrágodat, ami évek óta a szekrényedben hever.

A feszesebb fizikum javítja a testtartást, így nagyon is lehetséges, hogy még a kellemetlen hátfájástól is megszabadulsz. Egészséged más területeken is javulni fog. Nem is beszélve a pszichédről. Amellett, hogy javul a közérzeted, kevésbé érzed majd a stresszt is, és még jobban fogsz aludni. A hab a tortán, hogy eg teljes tányér ételt hízás nélkül élvezhetsz! Hála az edzés utáni felgyorsult anyagcserének. Egyszerűen fogalmazva, ha egyszer elkezded a súlyzós edzást, az előnyök meg fognak győzni róla, hogy jól döntöttél.

Források:

[1] THE AFTERBURN EFFECT: UNDERSTANDING THE SCIENCE OF EPOC – https://www.precor.com/en/resources/coaching-centre/afterburn-effect-understanding-science-epoc

[2] Resistance Training and EPOC – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html

[3] Cynthia A. Gillette et al. – Postexercise Energy Expenditure in Response to Acute Aerobic or Resistive Exercise. – https://doi.org/10.1123/ijsn.4.4.347

[4] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. – Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003

[5] Compendium of Physical Activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home?authuser=0

[6] Johanna K Ihalainen et al. – Strength Training Improves Metabolic Health Markers in Older Individual Regardless of Training Frequency – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30774600/

[7] Bazyler, Caleb D. MA et al. – Strength Training for Endurance Athletes – https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2015/04000/strength_training_for_endurance_athletes__theory.1.aspx

[8] B R Rønnestad et al. – Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23914932/

[9] Yamamoto, Linda M et al. – The Effects of Resistance Training on Endurance Distance Running Performance Among Highly Trained Runners: A Systematic Review – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2008/11000/the_effects_of_resistance_training_on_endurance.43.aspx?casa_token=E4AjbBKxeXIAAAAA:itCy8ChtYltm8XfDZ5LYY1WpdBoyf4uyhCZkP5VT_gQcg-rBI_qijR5l_nNuIFVAT98fdN8u6wh25dH_IUM30fM

[10] P. Aagaard et al. – Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2010.01283.x

[11] Catherine Sherrington et al. – Exercise for preventing falls in older people living in the community – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/

[12] Belinda R Beck et al. – Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27840033/

[13] Paul Rowe; Adam Koller; Sandeep Sharma – Physiology, Bone Remodeling – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499863/

[14] Marco Beato et al. – Implementing Strength Training Strategies for Injury Prevention in Soccer: Scientific Rationale and Methodological Recommendations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33503589/

[15] Benjamin K Walters et al. – The effects of resistance training, overtraining, and early specialization on youth athlete injury and development – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28597618/

[16] Hayley V MacDonald et al. – Dynamic Resistance Training as Stand-Alone Antihypertensive Lifestyle Therapy: A Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27680663/

[17] Wayne L. Westcott, PhD – Resistance Training is Medicine: Effects of Strength Training on Health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

[18] Bong-Sup Park – Effects of Elastic Band Resistance Training on Glucose Control, Body Composition, and Physical Function in Women With Short- vs. Long-Duration Type-2 Diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26562712/

[19] JungHoon Lee et al. – Resistance Training for Glycemic Control, Muscular Strength, and Lean Body Mass in Old Type 2 Diabetic Patients: A Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5446383/

[20] Véronique A Cornelissen et al. – Effect of resistance training on resting blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15662209/

[21] Brett R. Gordon, MSc et al. – Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms – https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2680311

[22] Brett R. Gordon et al. – The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-017-0769-0

[23] Yanbo Chen et al. – Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/

[24] Cheri D Mah et al. – The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/

[25] Gisela Sjøgaard et al. – Exercise is more than medicine: The working age population's well-being and productivity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30356522/

[26] Katharina Wittfeld et al. – Cardiorespiratory Fitness and Gray Matter Volume in the Temporal, Frontal, and Cerebellar Regions in the General Population – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31902428/