Egyszerű útmutató a fogyáshoz karácsony után

Ha valami csoda diétát keresel, amivel leadhatsz 10 kiló zsírt egy hónap alatt, akkor valószínűleg csalódni fogsz. Mi nem ilyesmit ajánlunk. Arról sem próbálunk meggyőzni, hogy januári elvonóra van szükség ahhoz, hogy leadj pár kilót. Ehelyett ma arra fogunk koncentrálni, hogy tippjeinkkel végre tartósan lefogyj drasztikus diéta nélkül.

Nem számít, hogy már évek óta próbálod-e ezt elérni, vagy idén először teszel ilyen fogadalmat. Bármi legyen is az induló súlyod, ma megmutatjuk, hogyan szabadulhatsz meg tőle bármikor, nem csak karácsony után, és hogyan építheted be fokozatosan ezeket az egyszerű tippeket, amelyek eljuttatnak álmaid céljához. Idén nem fogsz úgy járni, mint azok, akik beijednek és pár nap után feladják, hanem teljes lesz a siker.

16 tipp, hogy lefogyj az ünnepek után

1. Vedd fel újra a karácsony előtti életritmusod

Talán most épp arra gondolsz, miért akarnál visszatérni oda, ahol karácsony előtt voltál? Végtére is, már akkor is elégedetlen voltál magaddal, és azt mondtad magadnak, hogy változásra van szükséged…

Próbáld objektíven felmérni, miket is ettél szenteste és szilveszter között. Nem engedtél meg magadnak véletlenül egy kicsit többet a szokásosnál? Munkába vagy iskolába menet valószínűleg nincs annyi időd, hogy a napközbeni finomságokra gondolj. Nem biztos, hogy az édesség mindig elérhető számodra, amikor megkívánod. De karácsonykor más a helyzet. Sétálgatsz, az asztalok roskadoznak az ételek alatt, és azt sem tudod, mit kóstolj meg először. Gyakran előfordul, hogy a családtagjaid édességekkel, szendvicsekkel és egyéb finomságokkal kínálnak, amelyek szó szerint hívogatnak a hűtőből: „Harapj belém, a tiéd vagyok.”

Ne próbálj meg mindent azonnal a visszájára fordítani január 1-jétől, és olyan útra lépni, amitől még a legszigorúbb táplálkozási szakértő is a falnak menne. Inkább térj vissza a karácsony előtti természetes életritmusodhoz. Ez számodra most egy kiindulási pont lesz, ahonnan irányt válthatsz és fokozatosan javulni fogsz.

2. Dobd ki a karácsonyi maradékokat

Nehéz visszatérni a karácsony előtti üzemmódba, amikor még annyi csábító étel van otthon. Ha tudod, hogy te nem azok közé tartozol, akinek nem elég egy keksz a kávé mellé, hanem meg tudnád enni egy szempillantás alatt az egész dobozzal, jobb kidobni a maradékot. Természetesen nem élelmiszerpazarlásra szeretnénk bátorítani, ezért ne dobj ki semmit. Rengeteg más lehetőség van arra, hogy praktikusabb módon csempészd ki a finomságokat.

Odaajándékozhatod egy barátodnak, családtagoknak, vagy a rászorulóknak. Az édességektől meg lehet szabadulni ideiglenesen, például ha befagyasztod. Így nem lesznek az orrod előtt a finomságok, és meglátod, amikor vendégeid jönnek, kapóra jön, ha van mit kínálni nekik hosszadalmas készülődés nélkül. Tedd el az alkoholt is inkább, különleges alkalmakra. Ez a fogyáshoz sem éppen ideális partner, és gyakran késlelteti az előre haladást.

3. Mindig legyen zöldség és gyümölcs a tányérodon

Tudtad, hogy mindenkinek naponta legalább 500-600 gramm gyümölcsöt és zöldséget kellene ennie, ideális esetben 2:1 arányban a zöldségek javára? Ha betartod a javaslatainkat, több fontos mikrotápanyag is jut a szervezetedbe, például vitaminok és ásványi anyagok. Ezen kívül jóllakottabbnak is fogod érezni magad étkezés után. A gyümölcs ráadásul általában kevesebb cukrot tartalmaz, mint a hagyományos édességek, így jobb választás. [1-2]

Ha fogyni próbálsz, a zöldségek és a gyümölcsök lesznek a legjobb barátaid. Próbálj meg minden étkezéskor enni egy kicsit. Egy alma vagy narancs épp jól jön egy édes reggeli mellé, ebédre meg jöhet egy könnyű saláta. De nem, nem majonézes krumplisalátára gondolunk ám, abból tarts most egy kis szünetet.

Ha minden étkezéshez hozzáteszel egy adag gyümölcsöt vagy zöldséget, akkor valószínűleg kevesebb magas energiatartalmú összetevőt fogsz elfogyasztani, mivel van bennük rost. Könnyedén csökkentheted kalóriabevitelt , és indulhat a fogyás.

Ha többet szeretnél megtudni a gyümölcsök előnyeiről, ne hagyd ki a cikkünket: Gyümölcsök: hány kalóriát, milyen vitaminokat és ásványi anyagokat tarrtalmaznak?

4. Egyél több fehérjét

A fehérje kulcsfontosságú makrotápanyag, amelyre fogyókúra közben nagyon oda kell figyelni. [3-7]

• Segít megtartani az izomtömeget, amit szorgalmasan felépítettél az edzőteremben.
• A benne lévő esszenciális aminosavaknak köszönhetően, amelyek az izmok alapvető építőegységei, hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez.
• Hozzájárul a csontok egészségének megőrzéséhez.
• Pozitív hatással van az immunrendszer működésére.
• Segít helyreállítani az erősítő edzés után az izomban keletkező mikrotraumákat.
• Étkezés után növeli a jóllakottság érzését.
• A hormonszintre gyakorolt pozitív hatásnak köszönhetően segíthet csökkenteni az édesség utáni sóvárgást. A fehérje csökkentheti a ghrelin éhséghormon szintjét, ami étkezés után a jóllakottság érzetét kelti.
• A fehérje anyagcseréje során ég el a legtöbb kalória. Az összes közül a fehérjének van a legmagasabb termikus hatása, ami körülbelül 20-30%. Ez azt jelenti, hogy ha fehérjéből fogyasztasz el 100 kcal-t, abból a szervezet valójában elhasznál 70-80 kcal-t.

Mint látható, a fehérje nem csak a testfelépítésedre és annak egészségére van hatással, hanem a közérzetedre is. Ezért semmiképpen sem szabad alábecsülni a bevitelét. Az általános ajánlások szerint a napi 0,8 g/ttkg (testtömeg-kilogramm) mennyiséget kell elfogyasztani. Ez az érték azonban például az ülő életmódot űző, inaktív emberek igényének felel meg. Aktívabb emberek, sportolók és fogyókúrázók számára nagyobb bevitel ajánlott, körülbelül: a 1,2-2,2 g/ttkg tartományban. A kiváló minőségű tejsavó vagy növényi alapú vegán fehérje segíthet a megfelelő fehérjebevitelben.

Ha ötleteket keresel arra, hogy honnan szerezd be a fehérjét, nézz rá a cikkünkre: Hogyan lehet több fehérjét csempészni az étrendünkbe?

Ezek a termékek érdekelhetnek:

5. Gyorsítsd fel az anyagcseréd, és mozogj rendszeresen 

Hétfőtől rendszeresen tervezel mozogni – napi 10.000 lépés, heti háromszor egy óra futás és heti négy erősítő edzés? Itt az ideje, hogy visszaszállj a földre…

Ha a leghosszabb táv, amit eddig sétáltál, az autódig vezető út, hogy reggel elvigyen munkába, naiv lennél, ha azt gondolnád, hogy most minden más lesz. Ne próbáld utánozni a sportolókat, akik hozzászoktak a rendszeres mozgáshoz. Igazítsd minden tevékenységed a jelenlegi életstílusodhoz. Egy olyan ember számára, aki soha nem űz semmilyen sportot, heti háromszor egy óra séta is kihívást jelenthet. Hasonlóképpen, nehéz lehet leszállni a buszról egy megállóval előbb, és lesétálni legalább azt az egy kilométert.

Hogyan építsen be természetesen egy kicsit több mozgást a hétköznapjaiba egy olyan ember, aki nem szokott edzeni? 

• Délután, a munka után szállj le két megállóval előbb, és sétálj haza.
• Ne autóval menj vásárolni két kilométerre, hanem vidd haza gyalog a bevásárlást. Egy halom szatyorral sétálni felér egy kihívást jelentő edzéssel.
• Ne használj liftet és mozgólépcsőt, a lépcsőzés lesz az új edzés a feszes fenék eléréséhez.
• Hétközben próbálj meg legalább két órát szánni bármilyen sporttevékenységre. Lehet az úszás, gyors séta, erősítő edzés, otthoni edzés vagy akár tollaslabdázás egy barátoddal.

Meglátod, hogy szép lassan még az ilyen apró változások is szép eredményeket hozhatnak. Amint a tested hozzászokik egy mozgástípushoz, csinálhatsz belőle többet. Ne feledd, nem csak az számít, hogy mit csinálsz az alatt az egy óra alatt az edzőteremben. Ami számít, az az általános életmód és a napközbeni természetes tevékenységek, amely végülis több kalóriát éget el, mint a rendszeres testmozgás. Ha többet szeretnél megtudni erről a témáról, olvasd el cikkünket: Mi a legfontosabb tényező a fogyásnál?

Hogyan lehet fenntartani egy aktívabb életmódot? 

Ha szereted az aktív életstílust, próbálj meg jobban összpontosítani a rendszerességre és a konkrét célok elérésére.

• Döntsd el előre, mely napokon mozognál, és tartsd magad hozzá. Gondolj az edzésre úgy, mint egy tervezett találkozóra. Nem fogod lemondani, csak mert nincs hozzá kedved, ugye?  
• Tűzz ki új célokat, amelyeket el akarsz érni az adott sportban. Ez hajtani fog. Az erősítő edzésnél lehetnek nehezebb súlyok a súlyzón, a kerékpározásnál egy év alatt megtett távolság, a futásnál pedig gyorsabb tempó.

A motiváltság megőrzéséről és céljaid eléréséről az 5 tipp, hogyan maradj aktív, motivált, és soha ne hagyd abba az edzést még otthon sem című cikkünkben olvashatsz többet.

6. Ne vonj meg magadtól semmilyen ételt

Ismered azt a mondást, hogy a tiltott gyümölcs mindig édesebb? Talán normális esetben nem is kívánnál édességet vagy pizzát. De amint úgy döntesz, hogy ezt most nem szabad, mi fog történni? Még jobban vágysz majd arra a bizonyos ételre. Nincs szükség arra, hogy megpróbáld becsapni magad, hogy csokit kívánsz és uborkával kell elüldöznöd. Ahogy az édességeket sem kell megvonni magadtól. Próbáld meg egyszer s mindenkorra kiverni a fejedből azt a begyöpösödött hozzáállást, hogy az ételeket egészséges / nem egészséges kategóriákba osztod.

Az egyetlen étel, amit nem szabad megenni, az ami:

• már megromlott
• penészes
• rothadt
• amikre allergiás vagy
• emésztési nehézséget okoz

Ellenkező esetben tényleg nincs szükség arra, hogy bármit is megvonj magadtól. A probléma gyakran nem maga az élelmiszer, hanem a mennyiség. A gyorsételek és más finomságok, amelyeket egészségtelennek tartottál, nagy energiasűrűséggel rendelkeznek, de alacsony a tápanyagsűrűségük. Ez azt jelenti, hogy kis mennyiségben elég sok energiát tartalmaznak, de kevés olyan mikrotápanyagot, amelyek fontosak a testünk számára. Ez azonban nem jelenti azt, hogy fel kellene adnod az ilyen ételeket. Csak jobb, ha kevesebbet eszel belőlük, mint szoktál. Úgyis mindig az első falat a legjobb. Maxold ki. [8]

Nagyon valószínű, hogy ha megvonnád magadtól ezeket az ételeket, akkor egy idő után bűnbe esnél. Az agyadban valószínűleg már az játszódik le, hogy úgy sem számít, mivel már úgyis megszegted az étrendet, aztán olyasmikkel ennéd túl magad, amiket megvontál magadtól. A rövid ideig tartó élvezet után jön a megbánás, hogy visszatértél oda, ahonnan elindultál, és úgy érzed egyszerűen sosem fog összejönni. Ezért ne kategorizáld az ételeket jóra és rosszra vagy egészségesre és egészségtelenre, és ez lehet a kulcsa annak, hogy megtörjük a megvonás és a túlevés ördögi körét.

Ha nem hiszed, hogy nem kell megfosztanod magad a kedvenc finomságaidtól a fogyókúra közben, akkor ne hagyd ki ezt a cikket: Hogyan együnk pizzát, édességet az iifym-nek köszönhetően, miközben mégis fogyunk?

7. Kerüld az extrém diétákat

Sajnos még mindig vannak közöttünk olyanok, akik számára a fogyás összefügg a diétával, méregtelenítéssel és hasonló szélsőségekkel, amelyek gyakran tiltanak egy vagy több élelmiszercsoportot. Ők általában úgy kezdik a fogyókúrát, hogy beírják a Google-be a „legjobb étrend” kifejezést, és a keresőmotor által ajánlott szélsőségek adnak nekik ötleteket. De ennek nem kell így lennie.

A fogyáshoz nem kell elkerülni a szénhidrátokat, a glutént, ragaszkodni a tejtermék diétához, vagy csak teliholdkor enni. Sokkal könnyebb ez ennél. Csak legyél kalóriahiányban, ami egyszerűen azt jelenti, hogy több energiát égetsz el, mint amennyit elfogyasztasz, nem kell ezt túlbonyolítani. Az energiabevitel kiszámításának megkönnyítése érdekében készítettünk egy számológépet, amely elvégzi helyetted a számításokat. 

Ha ésszerűen fenntartod a kalória hiányt, és nem valami szélsőséges diétába fogsz bele, te magad is meglátod, hogy a fogyásért nem kell szenvedni. És még a kedvenc ételeidet sem kell feladnod. Ráadásul nem kell aggódnod az extrém éhség, a kontrollálhatatlan sóvárgás vagy az alacsony energiabevitelhez kapcsolódó problémák miatt. Ezekről részletesebben olvashatsz a cikkünkben Hogyan győzzük le a menstruáció elmaradását és a női atlétatriász egyéb tüneteit?

8. Igyál többet

Fogyókúra közben az emberek gyakran arra összpontosítanak, hogy mit esznek, de valahogy elfelejtik, hogy a vízivás is fontos. Talán van olyan barátod, aki azt állítja, hogy szinte semmit sem eszik, mégis hízik. Esetleg elfelejtik megemlíteni, hogy megisznak két liter kólát napközben (900 kcal), ebéd után isznak egy nagy forró csokit teljes tejszínhabbal a Starbucksban (729 kcal), vacsora után pedig kettőt a kedvenc  sörükből, hidegen (500 kcal). [9]

Ezek az italok további 2.129 kcal-val növelhetik a napi energiabevitelt. Viszonyításképp – ez a mennyiség egy átlagos nőt egész napra ellát energiával. És az étkezéseket még nem is vettük figyelembe. Tehát igyál tehát több csapvizet, amely nem tartalmaz kalóriát, könnyen elérhető, és összességében olcsóbb, mint a fenti magasabb kalóriatartalmú italok. Az folyadékfogyasztást azonban fel tudod dobni kalóriamentes ízesítőkkel, szénsavas ásványvízzel vagy valamilyen cukormentes ízesített porral.

Ha kíváncsi vagy rá, hogy mennyi kalóriát tartalmaznak a kedvenc alkoholos és alkoholmentes italaid, akkor ne hagyd ki erről szóló cikkünket: Hol bújnak meg a folyékony kalóriák, és hogyan akadályoznak ezek az üres kalóriák a fogyásban?

9. Kisebb tányért használj

Tálaláskor valószínűleg arra koncentrálsz, mi kerül a tányérra. De elgondolkodtál már azon, hogy valójában mennyire fontos szerepük van ezeknek a tányéroknak? Nagy különbség van aközött, hogy ugyanaz az adag hogyan mutat egy kisebb vagy egy nagyobb tányéron. Még kutatások is kimutatták, hogy 1990 óta a tányérok mérete 44% -kal nőtt. Ez magyarázza azt is, hogy egy tányér étel hogyan nézett ki akkor és hogy néz ki most. Ezzel szorosan összefügg az is, hogy nagyobb adag ételeket eszünk, kevésbé aktív az életmódunk és több az elhízott ember. [10-12]

Ennek ismeretében, próbáld meg becsapni magad. Szerezz egy kisebb tányért, amiből ehetsz. Jobban fogod érezni magad étkezés után, mint ha a nagy tányérnak csak a felét pakoltad volna meg. Desszertekre is alkalmazhatsz hasonló szabályt. Ráteheted azt a szelet tortát például egy kisebb tányérkára, hogy úgy érezd, igazi tányérról eszel.

De a saját előnyödre fordítva is használhatod ezt a trükköt. Ha ízlelőbimbóid és a gondolataid egy pohár borral szeretnéd kényeztetni, változtathatsz a mennyiségen. Egy olyan pohár helyett, amibe belefér az egész üveg, idd inkább a bort egy olyan kóstoló pohárból, amibe legfeljebb 200 ml fér.

Nehezedre esik betartani a folyadékfogyasztást, mert nem tudsz meginni egy egész pohár vizet? Próbálj meg italt tölteni egy nagyobb flakonba, de ne teljesen tele. Ha nehezedre esik elég zöldséget enni, tedd az adagot egy nagyobb tányérra. Kevesebbnek fog kinézni, és így jobban kezelhető, ehető adag.

Cikkünkben bővebben olvashatsz arról, hogyan készíthetsz kiegyensúlyozott ételeket és egészséges méretű adagokat Milyen az egészséges táplálkozás, és hogyan tanulhatunk meg egészségesen étkezni?

10. Ne becsüld alá a mentális jólét fontosságát

A stresszes időkben az evés az egyik olyan terület, ahol a probléma gyorsan megmutatkozik. Néhány ember teljesen abbahagyja az evést, és ahogy a stressz elmúlik, elkezdi pótolni a hiányt. Mások viszont már a stresszes időszakokban  is megnyugvást keresnek az ételekben, és csokoládéval, fagyival, sült krumplival vagy pizzával próbálnak boldogságérzetet kelteni, legalábbis időlegesen. Mindkét megoldás rossz, és valószínűleg nem ez vezet a hosszantartó karcsúság felé.

Ezért még stressz esetén is próbáld meg fenntartani a jelenlegi étkezési szokásaid. Ideális esetben minden adagot előre elkészíteni egy uzsonnásdobozban, hogy mindig legyen kéznél étel, és ne kelljen aggódnod amiatt, hogy mit fog enni. Ily módon minden erőddel a stressz okának megszüntetésére tudsz majd koncentrálni.

Ezek a tevékenységek segíthetnek csökkenteni a stresszt:

• sportolás 
• zenehallgatás
• olvasás
• az érzéseid leírása
• tudatosság 
• szeretteiddel töltött idő
• étrend-kiegészítők – adaptogének, B-vitaminok, l-teanin, glicin, magnézium

Ha többet szeretnél megtudni a stresszkezelésről, olvasd el cikkünket Miért veszélyes a stressz, és hogyan csökkenthetjük?

11. Aludj eleget

Úgy érzed, hogy minél kevesebbet alszol, annál több energiát égetsz el? Ez talán nem teljesen igaz. Próbáld meg felidézni, hogy érzed magad, amikor egész éjjel fent vagy, és reggel korán kell kelni. Biztosan fáradt vagy, és ezt az érzést egy kis reggelivel próbálod meg leküzdeni, ideális esetben egy cukorban gazdag reggelivel, mellé egy jól megszokott édes kávéval. Bizonyos mértékig a hormonok felelősek ezek az éhségért és a sóvárgásért.

Testünk úgy tud reagálni az alváshiányra, hogy több kortizolt, azaz stressz hormont termel. Ugyanakkor a jóllakottság hormon (leptin) szintjét is csökkenti, viszont növeli az éhséghormon (ghrelin) szintjét. Emiatt hajlamosak vagyunk nagyobb adag ételeket és magasabb kalóriatartalmú ételeket fogyasztani. A fáradtság miatt ráadásul talán kerülöd a máskor alapvetőnek tekintett tevékenységeket. A végén az alváshiány fogyás helyett súlygyarapodáshoz vezet. [13–18]

Legyen tehát fontos az alvás, és próbálj meg minden éjjel 7-9 órát aludni. Nem csak a fogyásra, hanem a koncentrációra és az életed egyéb területeire is jó hatással lesz. Ha szeretnéd megtanulni, hogyan kell igazán jól aludni, akkor ne hagyd ki a cikkünket, Hogyan lehet gyorsan elaludni? Próbáld ki ezeket az egyszerű tippeket a jobb alváshoz.

12. Próbálj ki új összetevőket és recepteket

Csak azért, mert úgy döntöttél, hogy lefogysz, még nem kell mindent feladnod, amit szeretsz. Mi lenne, ha kevesebb magas kalóriasűrűségű összetevőt használnál kedvenc ételeidhez?

• Ha szereted a pizzát, készíthetsz fehérjetésztát, és zsíros szalámi helyett tehetsz rá magas fehérjetartalmú sonkát és zöldséget.
• A ZERO tésztát is érdemes kipróbálni, mivel helyettesítheti a tésztát a receptekben, és képes jelentősen csökkenteni az ételek kalóriatartalmát.
• Ötleteket meríthetsz fitneszreceptjeinkből, ahol kidolgozott módszereket találsz az alacsonyabb kalóriatartalmú, fehérjében gazdag ételek elkészítésére. Garantáljuk, hogy minden alkalommal élvezni fogod az étkezést.

Ezért ne úgy tekints a fogyókúrára, mint egy korlátozásra. Inkább úgy tekints rá, mint egy lehetőségre, hogy megtanulj főzni új ételeket, amelyek feltöltik a tested az összes szükséges tápanyaggal. Majd meglátod, hogy a pénztárcád hálás lesz érte. A megtakarított pénzt pedig elköltheted egy edzőtermi bérlet megvásárlására.

Ha tippeket szeretnél az egészséges sütikhez, ne hagyd ki a cikkünket: Hogyan tehetjük egészségesebbé a karácsonyi sütést. Az ételkészítéshez pedig a Egyszerű útmutató egy 2000 kalóriás étrend összeállításához  című cikkünket.

13. Figyelj oda rá, mit eszel

Biztosan mindenkivel megtörtént már, hogy kibontott egy zacskó chipset egy thriller film alatt, és úgy elfogyott, hogy észre sem vette, mielőtt elindult volna a történet. Valószínűleg nem is élvezte a kényeztetést, és több mint 500 kcal-val emelkedett a napi energiabevitele (ez egy átlagos ebéd energiatartalma).

Sajnos az emberek nem tudnak teljes figyelmet fordítani két különböző tevékenységre – vagy a chipsre, vagy a filmre koncentrálnak. Így vagy lemaradsz az izgalmas cselekmény részleteiről, vagy úgy fogy el az étel, hogy fel sem tűnik. De ha tudod, hogyan működik a koncentráció, az előnyödre is fordíthatod. Ismerkedj meg tehát a tudatos evés fogalmával, amely a tudatosság filozófiájához kapcsolódik. [19–21]

Ez egy olyan megközelítés, amely a jelen pillanatra és az adott érzések, gondolatok és testi érzések tudatosságára összpontosít. A gyakorlatokat az evés területén is alkalmazhatod, és javíthatsz a szokásaidon. Amikor étel van előtted, teljes figyelmed arra kell fordítanod. Kapcsold ki a TV-t, tedd le a telefont, és érezd az étel állagát és ízét. Minden bizonnyal lassabban és tudatosabban fogsz enni, így jobban megtanulod felismerni jóllakottság érzését, és fogyás is sokkal könnyebb. [22-24]

A tudatos táplálkozás koncepciójáról és annak az egészségre gyakorolt pozitív hatásáról többet is megtudhatsz a cikkünkből: 30 napos kihívásban, amely segít a fogyásban és az egészséges táplálkozásban.

14. Gondolkodj el a táplálékkiegészítők használatán 

Amikor a célounkhoz vezető úton járunk, jelen az esetben ez egy karcsúbb alak, akkor valahogy természetes módon hajlamosak vagyunk kibúvókat keresni, ami egy kicsit megkönnyíti a haladást. Ismét csalódást kell okoznom, nincs olyan csodaszer, ami egy éjszaka alatt egy karcsúbb alakot varázsolna nekünk. Ennek ellenére van néhány praktikus táplálékiegészítőnk, amelyek segíthetnek és megkönnyíthetik a cél elérését. Lássuk.

• Fehérjepor – táplálékkiegészítő, hogy minden edzőtermi sportoló kipróbált már. Ez egy remek mód arra, hogy könnyen csempéssz több fehérje az étrendedbe, ezáltal növeled a jóllakottság, csökkented az édesség iránti sóvárgást, hozzájárulsz a regenerációs folyamathoz, a növekedéshez, és az izomtömeg fenntartásához. 
• Rost – étrendünk fontos összetevője, amely elengedhetetlen az egészséges emésztéshez. Emellett hozzájárulhat ahhoz is, hogy jóllakottabbnak érezzük magunkat. A gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonatermékek mellett növelheted a rostbevitelt psyllium vagy almarost hozzáadásával. A glükomannán egy oldható rost, ami ötvenszer annyi vizet tud megkötni, mint a saját tömege, szintén megér egy próbát. Ez segíthet a jóllakottság érzés elérésében.
• Appetite control – kiegészítő mindazok számára, akik próbálnak fogyni, és folyamatos éhséget és sóvárgást tapasztalnak. Tartalmaz természetes eredetű HCA zsírégetőt és fehér bab kivonatot. Ezek szénhidrátblokkolóként működnek, lehetővé téve számukra, hogy csökkentsük az energiabevitelt és fogyjunk. A népszerű almaecetből és krómból sincs hiány, ami hozzájárul a makrotápanyagok megfelelő anyagcseréjéhez, és segít fenntartani a normális vércukorszintet.
• Zsírégetők – olyan anyagok, amelyek segíthetnek egy kicsit több kalóriát elégetni pihenés és edzés közben, és ezáltal a fogyást is elősegíthetik.

Bár az étrend-kiegészítők egy kicsit megkönnyíthetik az utad a karcsúbb alak felé, ne számíts csodákra. Egyszerűen fogalmazva, egyik pirula sem fog helyetted edzeni, és egy ebéd sem magától készül el. Rajtad áll. Ráadásul az eredményeid is sokkal jobban fel fognak dobni.

Ha szeretnél többet megtudni az anyagcsere fokozókról, olvasd el cikkünket Hogyan válasszuk ki a leghatékonyabb zsírégetőt, és hogyan fogyasszuk?

15. Ne csináld egyedül

A dolgok mindig jobban mennek, ha van kivel együtt csinálni. Keress valakit, akivel megoszthatod az „utazásodat”. Lehet ez a társad, valamelyik szülőd, vagy akár egy barátod. Ideális esetben megbízol abban, aki hisz benne, hogy képes vagy rá. Az utolsó dolog, amit hallani akarsz egy ilyen helyzetben: „Mondtam én, hogy nem tudod megcsinálni, ezt elszúrtad.” Jobb, ha olyasvalakit keresel, aki le tud szedni a kanapéról, és elmegy veled az edzőterembe, hogy támogasson.

Ha nincs senki, akivel megoszthatnád a tapasztalataid, csatlakozhatsz különböző online közösségekhez, ahol a tagok támogatást nyújtanak. A személyi edzők vagy a táplálkozási terapeuták is nagyszerű motivátorok lehetnek, és megkönnyíthetik számodra a kezdést. De vannak, akiknek már az is elég, ha megoszthatja az eredményeit különböző alkalmazásokban az ismerőseivel. Rajtad áll, hogy melyik lehetőséget választod. Mindig jobb, ha nem vagy egyedül.

16. Ne várj azonnali eredményeket

Gondolj arra tudatosan, hogy mennyi ideg tartott, hogy fokozatosan elérd azt a súlyt, ahol épp most tartasz. Valószínűleg nem egyik napról a másikra történt, igaz? Ezért nem várhatod el, hogy az alakod egyik napról a másikra újra karcsú legyen. Mindenhez idő kell, és az egész folyamat a te kezedben van. Ezt tartsd észben, amikor kísértésbe esel.

Szeretnél még két szelet tortát megenni a desszert után? Aztán gondolj bele abba is, hogy ez a rövid távú élvezet megéri-e, hogy távolodj a célodtól. Rajtad és a prioritásaidon múlik. De a nap végén boldogabb leszel, hogy három centivel karcsúbb a derekad, mint egy héttel ezelőtt, amikor tortát ettél.

Mire érdemes emlékezned?

A fogyás nem olyan nehéz, mint gondolod. Gyakran a legnehezebb rész a kezdéshez szükséges elszántság. Ha nem viszed túlzásba az elején, és nem vezetsz be túl sok nagy változást már az elején, meglátod, meg lehet csinálni. Figyelj rá, hogy honnan indulsz, és ne várd el, hogy egyik napról a másikra tökéletes legyen. Ehelyett, lassan vezess be apró változásokat az életedbe, hogy fokozatosan be is fogadd azokat. És amikor néhány hónap múlva visszatekintesz, meg fogsz lepődni, hogy mennyire megváltozott az életed. Sőt, nem is volt olyan nehéz. Szóval legyen hozzá elég türelmed és hidd el, hogy ezúttal tényleg meg tudod csinálni.

Van olyan ismerősöd, aki le szeretne fogyni az idén? Oszd meg velük ezt a cikket, és könnyítsd meg a célhoz vezető útjukat. 

Források:

[1] Mohammad Asif – The role of fruits, vegetables, and spices in diabetes – https://www.ijnpnd.com/article.asp?issn=2231-0738%3Byear=2011%3Bvolume=1%3Bissue=1%3Bspage=27%3Bepage=35%3Baulast=Asif

[2] Eight servings of veggies a day is clearly best for the heart – https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170223114807.htm

[3] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[4] Halton, T. L., & Hu, F. B. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[5] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[6] C. MARINOS MAKRIS et al. – Ghrelin and Obesity: Identifying Gaps and Dispelling Myths – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756630/

[7] Tappy, L. – Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. – https://doi.org/10.1051/rnd:19960405

[8] Adam Drewnowski – The role of energy density – https://aocs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1007/s11745-003-1039-3?casa_token=qwfNLlJpn3IAAAAA%3ANejwDasjoXp8a-ixAOXGHTYoLlVJO8jsCRGgJbQ73X2224GUGGWe88Cb9D6_wZsBvk0faD370NszeGE

[9] NUTRITION & ALLERGEN GUIDE – https://www.starbucks.co.uk/sites/starbucks-uk/files/2021-11/AUT21_UK_AllergenBook_CORE_BEVERAGE_v06.pdf

[10] SMALLER PLATE FOR WEIGHT LOSS | SMALL PLATE MOVEMENT – https://rightpathfitness.co.uk/small-plate-movement

[11] Benton, D. – Portion size: What we know and what we need to know. – https://doi.org/10.1080/10408398.2012.679980

[12] Rolls, B. J., Morris, E. L., & Roe, L. S. – Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. – https://doi.org/10.1093/ajcn/76.6.1207

[13] Logan Foley – Why Do We Need Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep

[14] Sleep and your health – https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm

[15] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep

[16] Are You Getting Enough Sleep? – https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html

[17] Rachel Leproult – Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481/

[18] Matthew Walker – Why We Sleep

[19] James Clear – Focus: The Ultimate Guide on How to Improve Focus and Concentration – https://jamesclear.com/focus#Myth

[20] Multitasking: Switching costs – https://www.apa.org/research/action/multitask

[21] David L. Strayer et al. – Gender Invariance in Multitasking: A Comment on Mäntylä (2013) – https://sci-hub.se/https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797612465199

[22] 8 steps to mindful eating – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating

[23] Krista Scott-Dixon, PhD – The 30-day eating challenge that can blow your mind—and transform your body. – https://www.precisionnutrition.com/30-day-eating-challenge-level-1

[24] Jan Chozen Bays – Mindful Eating: A Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship with Food – https://books.google.cz/books?hl=cs&lr=&id=d2l8ra_fpYMC&oi=fnd&pg=PR9&dq=mindful+eating+what+is&ots=OuNWcFAfUw&sig=c_uuf6Q2CNgQul9wjINSUfXA6qE&redir_esc=y#v=onepage&q=mindful%20eating%20what%20is&f=false

[25] Barbara Swanson et al. – Safety and Efficacy of Glucomannan for Weight Loss in Overweight and Moderately Obese Adults – https://www.hindawi.com/journals/jobe/2013/610908/