5 tipp, hogyan maradj aktív, motivált, és soha ne hagyd abba az edzést még otthon sem

Talán amiatt, ami most a világban és az országunkban történik, a testmozgásra nem is gondolsz. Annál is inkább, hiszen a boltokra és edzőtermekre vonatkozó szabályok folyamatosan hol szigorodnak, hol enyhülnek. A bizonytalanság érzése és az aggodalom a jövővel kapcsolatban valamilyen módon mindannyiunkat gyötör. És ez teljesen természetes. Másrészt viszont, el kell különíteni, hogy mely gondolatokra érdemes odafigyelni. Nem fogunk közvetlen befolyást gyakorolni a geopolitikai helyzetre a világban, az elnökválasztásra az USA-ban, vagy a régi „Black Chronicle”-re, miért kell akkor foglalkoznunk vele, és ezzel is növelni a stressz szintet? Azonban az egyetlen dolog, amit befolyásolhatunk, az az, ahogyan ezeket a stresszfaktorokat kezeljük. A fizikai és mentális egészség javításának egyik legjobb módja a sport és a testmozgás.

Ha a sport és a testmozgás minden előnyét tabletták formájában értékesítenék a gyógyszertárban, a sor soha nem érne véget, és az emberek a patika előtt a legjobb sorszámért vitáznának. Képzeld csak el: „Jó napot, kérnék valamit, ami javítja a hangulatot, csökkenti a szorongást, támogatja az immunitást és az izomnövekedést. Igen, van itt valami épp az Ön számára. Ajánlanék egy erőnléti edzés csomagot egy hónapra és futást a természetben félévre. Az erőnléti edzést heti három alkalommal napi 1x javaslom, a futást a természetben pedig alkalmazza napi 1x azokon a napokon, amikor nem erőnléti edzést csinál.” És egy hónappal később mindenki eljön a gyógyszertárba hálálkodni, hogy sokkal jobban érzi magát. A rendszeres sporttevékenység fizikai és mentális egészségünkre gyakorolt hatásáról az alábbiakban olvashatsz. [1-12]

Mire jó a rendszeres sportolás?

• ↓ krónikus stressz, szorongás mértéke, depressziós tünetek, egészségügyi kockázat, testsúly
• ↑ hangulat, kognitív funkciók, alvás, immunrendszer, a szervezet védekező képessége, csontsűrűség, izomtömeg, rugalmasság és egyensúly

Úgy tűnik, hogy talán nincs is olyan szempont, ahol a rendszeres testmozgás és a fizikai aktivitás ne járna pozitív hatással. Azonban a legtöbb edzőteremnek és fitneszközpontnak bizonytalan a nyitvatartási ideje és a kormányzati korlátozások nagyon megnehezítik az egészséges életmód követését. De otthon is edzhetsz! Azért az mégsem ugyanaz, igaz? Otthon talán nincs súlyzó, súlyok, guggolós állvány, edzőpartner, hangos zene, ami arra késztet, hogy befejezd a kört, bármibe is kerül, vagy nincs csoportos edzés, ami alatt egy levegőért kell kapkodnod. Hadd mondjuk el, hogyan ne hagyd abba a testmozgást még otthon sem, és hogyan dobhatod fel. Ha többet szeretnél tudni a rendszeres testmozgás előnyeiről, olvasd el Az edzés 10 meglepő előnye, amely jobbá teszi az életed című cikkünket.

5 lépés, melyek segítenek abban, hogy motivált maradj a testmozgás és a sportolás terén otthon

Az otthoni munka, az online egyetem és a korlátozott társasági élet időszakában még nehezebb élethelyzetben találhatod magad, mint korábban. Ideális esetben nem szabad elhagynod az otthonod, és valószínűleg legtöbbször te döntöd el, hogy a rugalmas munkaidőben a kijelölt feladatokat az „Emily Párizsban” következő epizódja előtt vagy után végzed-e el. Őszintén csodáljuk azokat a szülőket, akiknek iskolakötelezett gyerekeik vannak, így azt sem tudják, mihez kapjanak először. Tanuljanak a gyermekükkel, főzzenek, munkahelyi feladatokat lássanak el, eddzenek vagy testvérek közti vitát rendezzenek. [13] [14]

Másrészt, még a legelfoglaltabb ember is tud szakítani napi fél órát testmozgásra. A testmozgás és a sporttevékenység a legjobb, agyfunkciókat támogató nootropikumok közé tartozik, illetve a gyakran háttérbe szoruló biohack módszerek közé is, azaz hatékony fegyver a stressz ellen, és az egészséget, fitness-t és testfelépítést is javító eszköz. Hát „veselkedjünk neki” ennek az edzésnek.

1. Találd meg a saját motivációd

Ahhoz, hogy sikeresen elsajátíts mindent, amit el akarsz érni, erős indíttatásra van szükséged és tudnod kell a saját „MIÉRT?”-edet, Miért akarsz edzeni? Minél erősebb és fontosabb a „miért”-ed, annál valószínűbb, hogy hosszú távon képes leszel fenntartani a motiváltságod a testmozgásra. A motiváció önmagában sajnos azonban nem elég. Ha a „MIÉRT” túl elérhetetlen és általános, nagyobb az esélye annak, hogy a munkanap utáni este inkább „leheveredsz” a TV elé, mint hogy mozogj. Ez például akkor fordulhat elő, ha a „miért”-ed az egészséggel, megőrzéssel vagy a fogyással kapcsolatos. Azt is mondhatod magadnak, hogy nem olyan rossz még a helyzet, és majd hétfőn kezdesz el dolgozni magadon, vagy majd amikor úgy állnak a csillagok. [15]

A nagy és távoli céljaidat szedd szét kisebbekre, melyek hosszú távon segítenek elérni a céljaidat.

• A fő és távoli MIÉRT: Szeretnék fogyni
• Pillanatnyi kisebb motiváció: Ki kell üríteni a fejem egy nehéz munkanap után
• Pillanatnyi kisebb motiváció: Ki kell eresszem a dühömet
• Pillanatnyi kisebb motiváció: Szeretném, ha jobb lenne a hangulatom
• Pillanatnyi kisebb motiváció: Szeretnék megszabadulni az egész napos ülés okozta hátfájástól
• Pillanatnyi kisebb motiváció: Szeretném javítani a koncentrációmat és gyorsabban végezni a feladataimmal

2. Elérhető, reális célok kitűzése

Ez a pont elég szorosan kötődik a fő MIÉRT meghatározásához. Tegyük fel, hogy úgy döntesz, hogy leadsz 20 kg-ot, vagy építesz 5 kg izomtömeget fél év alatt, és az első néhány napban az MMA birkózók eltökéltségével mindent meg is teszel, hogy ezt elérd. Idővel azonban a motiváció és a cél elérése iráni vágy csökken, mivel a súlyod egy hónappal később változik, és például „csak” 2 kg-ot fogytál, és nem vagy annyira elégedett magaddal. Ez főként azért van, mert a célod túl távoli.

Nekünk embereknek van egy belső jutalmazási rendszerünk, ami arra ösztönöz minket, hogy olyan dolgokat tegyünk, amik fontosak a túléléshez, mint például az evés és ivás szükségessége, a tanulási „kényszer”, vagy kellemes élményekhez kötődő dolgok. Tanulni egy vizsgára vagy rávenni magad az edzésre néha büntetés, de mivel jó érzés tölt a feladat sikeres elvégzése után és ez motivál a folytatásra megéri, nem igaz? Ez az agyunk jutalmazó rendszerének köszönhető, a dopamin neurotranszmitter felszabadulásának formájában. Olyasmi ez mint, amikor jól érzed magad, miután kielégítetted az éhség, szomjúság érzését, vagy átmentél egy vizsgán, vagy „lepedő akrobatika” után. Ha a célod 6 hónapra van, a tested nem kapja meg a jutalmát dopamin formájában, és pontosan ez az oka annak, amiért nem akarunk tovább dolgozni rajta. Egyszerűen fogalmazva, a dopamin ad némi motivációt és vágyat a célok elérésére. [16] [17]

Mi legyen a hosszútávú célokkal? Bontsd le őket kisebb célokra…

Tényleg olyan egyszerű, mit amilyennek első pillantásra tűnik. Valószínűleg már rájöttél, hogy ez elsősorban az agy jutalmazási rendszerének gyakoribb aktiválása és ez az egyes lépések folyamatos teljesítéséből adódó elégedettség és a dopamin jutalom miatt fontos. Ezzel a stratégiával a dopamin a javadra kezd hatni, nem ellened. [18]

NAPI CÉL	HETI CÉL	HAVI CÉL	NEGYEDÉVES CÉL	FÉLÉVES CÉL
Sétálj, kocogj vagy eddz	0,83 kg leadása	3,3 kg leadása	10 kg leadása	20 kg leadása
Sportolj, juttass be sok energiát és fehérjét	0,21 kg izomtömeg építése	0,83 kg izomtömeg építése	2,5 kg izomtömeg építése	5 kg izomtömeg építése

Természetesen a testsúly változhat, naponta + – 3 kg-ot ingadozhat, így fontos, hogy nézz más paramétereket is, amelyek jobban mutatják a fejlődésedet. Nyugodtan beteheted a táblázatba például a test körméretét a csípő, derék, comb és has kerületének megadásával. Ha minden nap kipipálod a teljesített feladatokat a naplódban vagy naptáradban, akkor jó úton jársz. Mérhető fizikai változásokat csak legalább 2 hét kemény munka után várj, ezzel számolnod kell.

A célkitűzések másik módja a SMART stratégia, ahol minden cél:

• Konkrét: 30 perc testmozgás naponta, vagy 3 gyakorlat 50 ismétléssel
• Mérhető: Használhatsz az idő mérésére stoppert, telefont, vagy vezetheted az ismétlések számát egy naplóban.
• Elérhető: Ne próbálj mindent egyszerre csinálni, kezdd lépésről lépésre. Idővel jobb teljesítményt fogsz elérni.
• Kapcsolódó: A sporttevékenységnek számodra előnyösnek kell lennie, és egyeznie kell a „miért” -eddel. Tedd, ami jólesik. Nincs értelme rákényszeríteni magad valami trendi dologra, ha még csak nem is szereted.
• Idő: A napi és heti célkitűzések jót tesznek az énképednek is. Például, ha napi 30 perc testmozgást szeretnél végezni, az hetente 210 perc.

Ez a két módszer szépen kombinálható is. Állíts be egy hosszútávú célt, amely kapcsolódik a „miért”-edhez”, és bontsd kisebb, önálló lépésekre, majd a SMART módszerrel tervezd meg, hogyan érheted el azt. [19] Keményen dolgozol magadon, de nem látod az eredményeket? Ha ez a probléma zavar, cikkünk segít megoldani Miért nincs látható eredménye a diétának és a kemény munkának az edzőteremben? Tanácsot adunk, hogyan járj sikerrel!

3. Tervezd az edzést a napodban úgy, mint egy fontos találkozót

Ha azt mondod magadnak, hogy minden nap fél órát fogsz edzeni, és reménykedsz hogy valamilyen csoda majd segít, az épp olyan, mint fogadni Euro Jackpotra és reménykedni a győzelemért. Veled is biztosan megtörtént már, hogy valami nem jött össze, csak mert volt időhöz kötve. Ezért jó, ha egy kicsit kiismered magad.

• Korán kelő típus vagy, így számodra nem probléma felkelni, és el tudsz képzelni egy reggeli edzést, amely az azt követő hideg zuhannyal együtt, egy energialöketet ad az előtted álló naphoz?
• Vagy a reggeli testmozgásnak még a gondolatától is kiráz a hideg és inkább munka után szeretsz edzeni, amikor egy nehéz nap után a mozgásnak köszönhetően kitisztul a fejed és megnyugszol?

Írj egy konkrét edzési időpontot a naptáradba, és tekintsd úgy, mintha egy sürgős találkozóról lenne szó. Minden nap reggel 6:00-tól vagy délután 17:30-tól edzel. A biztonság kedvéért kapcsold be az értesítéseket a telefonodon, amely legalább 15 perccel korábban emlékeztetni fog a közelgő eseményre. És mi ebben a legjobb? Kizárja a kifogások lehetőségét. Ha bizonytalan vagy az otthoni edzés tervezésével kapcsolatban, olvasd el cikkünket Hogyan állítsunk össze jó edzéstervet otthoni edzéshez?

4. Értékeld a kis eredményeket is úgy, mintha nagy volna

Még egy olyan edzés, amire el sem akartál menni, vagy nem elég kemény, is jobb, mint a semmi. Nem arról van szó, hogy minden nap tökéletesek legyünk és 100% -osan dolgozzunk. A lényeg az, hogy minden alkalommal, amikor egy előre megtervezett idő szerint edzel, olyan szokást építesz ki, amely segít elérni a céljaidat. Valószínűleg ez a legfontosabb dolog, ami valahogy rejtve marad. A „mindent vagy semmit” gondolkodásmódból bátran átválthatsz „a valami legalább jobb, mint a semmi” hozzáállásra. [18] [19]

Ez által egy másik nagyon fontos dolog is világossá válik. Számolj azzal is és készülj fel rá, hogy bizonyos dolgok esetleg nem a terv szerint mennek, és készíts egy „B-tervet”. Mit teszel, ha kevés időd lesz edzeni napközben, vagy kihagysz egy online csoportos edzést? Legyen kéznél egy intenzív 10 perces edzés, amely elég intenzív ahhoz, hogy megmozgassa a teljes tested. Készülj fel arra a tényre, hogy nem mindig lesz kedved futni, és tégy inkább egy tempósabb sétát. Ha van egy tartalék terved, elkerülheted a hirtelen „Mi lesz most?” kérdést. És így az edzés halogatását is.

5. Légy kreatív

Az emberek gyakran mondják, hogy az életben egyáltalán semmire nincs idejük. Ezt követi a napod gondos és őszinte elemzése, önértékeléssel megfűszerezve, mely megmutatja, hogy hova is repül az idő. Igen, valószínűleg elpazarolsz egy órát a közösségi médiában való böngészésre, fél órát cheteléssel, még fél órát telefonos játékokkal, és két órát esti sorozatnézésre, ami már nem is olyan érdekes, inkább csak szokás. Ha ezt az időt összeadjuk 4 órát tesz ki, amiből könnyedén szánhatsz napi félórát testmozgásra. [20]

És hogy kombináljuk a kellemeset a hasznossal, íme néhány tipp kreatív sporttevékenységekhez:

• A gyors internet és korlátlan adatforgalom idején nem kell minden alkalommal a számítógépen lógni minden online találkozó során. Próbáld ki a „walking meeting” változatot, ahol a természetben séta közben fülhallgatóval kapcsolódhatsz a megbeszélésbe, vagy ha szükséges, a telefon kijelzőjén is.
• Hallgasd meg kedvenc podcastod vagy hangoskönyved edzés vagy sport közben. Nem ez a tökéletes megoldás ahhoz, hogy maximálisan a sportra koncentrálj és az adott pillanat átéléséhez, de miért ne használd, ha szereted?
• Végezz többféle testmozgást. Ha otthon edzel, csinálj egy klasszikus saját testsúlyos edzést is, próbáld ki a HIIT edzést, tedd érdekesebbé az edzésedet otthoni tornafelszerelés használatával (egy nehéz hátizsák megnehezíti a guggolást, fekvőtámaszokat és húzódzkodásokat), bővítsd ki az otthoni tornatermed új felszereléssel, vagy használd a régi ugróköteled.
• Tapasztald meg a virtuális valóság (VR) sportot játékkonzolokkal. Ha te is a Big Bang Theory kultusz-sorozat rajongója vagy, akkor biztosan emlékszel pár jelenetre, ahol a „kockák” csapata különböző játékokkal játszott, mint például tenisz, bowling vagy box a Nintendo Wii. Mi lenne, ha a játékkonzolt családi versenyekhez használnád táncra, teniszre, gördeszkázásra vagy snowboardozásra? Meglephet, hogy még az ilyen tevékenységek is elég keményen megmozgathatnak.
• Ha neked az jön be, tölts le egy edzés appot és végezhetsz gyakorlatokat az alapján.
• Gyorsíts, lassíts, gyorsíts. Sőt mi több, felélesztheted a futás, kerékpározás vagy sport gyaloglás iránti elhalványult szerelmed.
• Használd ki az online edzéseket, ahol személyi edzővel végezhetsz testmozgást. YouTube-csatornánkon is kipróbálhatod valamelyik edzést.
• Tánc segítségével is tudsz dolgozni magadon. A Kreatív edzés: tánc ihlette saját testsúlyos gyakorlatok című cikkünkből megtudhatod, hogyan kell ezt csinálni.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Hogyan kezelj egy inaktív napot a képernyő előtt?

Amikor a számítógépen dolgozol, próbálj meg rendszeresen szünetet tartani körülbelül 30 perc munka után, de legalább óránként. Ilyenkor nyújtóztasd ki a zsibbadt tested és fokozd a vérkeringést. Ha van kisállatod, vidd el sétálni, vagy tarts egy „miniedzést”, ahol csinálsz például 10 fekvőtámaszt, 20 guggolást és 30 másodpercig planket. Kíváncsi vagy, mi történik a testeddel, ha minden nap plankelsz? Tudd meg cikkünkből, Mi fog történni, ha minden nap plank gyakorlatot végez.

Ha egy kicsi lehetőséged is van, tölts időt kint is. A természet mozgással kombinálva szó szerint gyógyítja a lelket. És ne feledd, minden lépés számít. [21] Ha tetszik az ötlet, hogy sportoljunk a friss levegőn, olvasd el cikkünket Outdoor Training – Miért és hogyan kezdjünk el a friss levegőn edzeni.

Hiányzik az edzőterem?

Hozd létre saját kis személyes edzőtermed otthon, elegendő hellyel és edzőfelszereléssel. Emeli a mozgás valószínűségét, ha ez a terület a szemed előtt van. Örömmel segítünk felszerelni otthoni tornatermed egy sor fitnesz eszközökkel. Ha több inspirációt keresel a gyakorlatokhoz és a fitnesz kiegészítőkhöz, olvasd el cikkünket Edzés otthon – saját testsúlyos és eszközös edzés.

Mit kellene mindebből megjegyezned?

Az aktív és rendszeres testmozgás nem könnyű feladat, de nem is lehetetlen. Ha helyesen állítod be a tervet és megfelelő környezetet teremtesz, minden sokkal könnyebb. Tartsd szem előtt a fő MIÉRT-ed, hogy folyamatosan emlékeztessen a terveidre és az elérni kívánt célodra. Ahhoz, hogy ez működjön, oszd fel hosszú távú célod néhány kisebb, önálló lépésre, amelyeket könnyebb és az „egyszer majd”-nál gyorsabb elérni. A heti és napi célok kitűzésével minden nap pontosan tudni fogod, mit kell tenned. Ha minden nap beírod a teljesített feladatokat a naptáradba vagy a naplódba, az csökkenti a dopamin termelést és ösztönözni fog a folytatásra.

A testmozgás napi időpontjának rögzítésével a te kezedben lesz az irányítás, és növelheted a rendszeres sportolás esélyeit. Az edzés mindennap 16: 30-kor sokkal egyértelműbb és nagyobb elköteleződés, mint az, hogy „Majd edzek valamikor a nap folyamán”. Fokozatosan szokássá válik a „megbeszélés”, és minden sokkal természetesebb és egyszerűbb lesz, mint az elején. Ha kreativitással vegyíted az edzés szokását, élvezni fogod a testmozgás, és így nem a „szükséges rossz” lesz. Így mindannyiunknak eltökéltségre, kreativitásra és több erőbedobásra van szüksége az általános egészség javításához azáltal, hogy testmozgást végzünk és elérjük kitűzött céljainkat. Minden mozdulat számít, és „még egy nem igazi edzés is jobb a semminél”. [20] Ha szeretnél egy kicsit több motivációt az otthoni edzéshez, olvasd el a cikkünket 11 tipp, hogyan motiváljuk magunkat az otthoni edzésre.

És hogyan tudsz rendszeresen edzeni? Oszd meg tanácsaid, tippjeid és eszközeid, amelyek segítenek neked. Ha tetszik az új cikkünk, és hasznos volt, kérjük, támogass minket azzal, hogy megosztod, így az ismerőseid is végezhetnek testmozgást.

Források:

[1] Malm, C., Jakobsson, J., & Isaksson, A. – Physical Activity and Sports—Real Health Benefits: A Review with Insight into the Public Health of Sweden – https://doi.org/10.3390/sports7050127

[2] Kandola, A., Vancampfort, D., Herring, M., Rebar, A., Hallgren, M., Firth, J., & Stubbs, B. – Moving to Beat Anxiety: Epidemiology and Therapeutic Issues with Physical Activity for Anxiety – https://doi.org/10.1007/s11920-018-0923-x

[3] Gordon, B. R., McDowell, C. P., Lyons, M., & Herring, M. P. – The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials – https://doi.org/10.1007/s40279-017-0769-0

[4] Donnelly, J. E., Honas, J. J., Smith, B. K., Mayo, M. S., Gibson, C. A., Sullivan, D. K., … Washburn, R. A. – Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: midwest exercise trial 2. Obesity – https://doi.org/10.1002/oby.20145

[5] Hunter, G. R., Byrne, N. M., Sirikul, B., Fernández, J. R., Zuckerman, P. A., Darnell, B. E., & Gower, B. A. – Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss – https://doi.org/10.1038/oby.2008.38

[6] Schwingshackl, L., Dias, S., & Hoffmann, G. – Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: a systematic review and network meta-analysis. – https://doi.org/10.1186/2046-4053-3-130

[7] Westcott, W. L. – Resistance training is medicine: effects of strength training on health – https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8

[8] Sigal, R. J., Alberga, A. S., Goldfield, G. S., Prud’homme, D., Hadjiyannakis, S., Gougeon, R., … Kenny, G. P. – Effects of aerobic training, resistance training, or both on percentage body fat and cardiometabolic risk markers in obese adolescents: the healthy eating aerobic and resistance training in youth randomized clinical trial. – https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2014.1392

[9] Driver, H. S., & Taylor, S. R. – Exercise and sleep – https://doi.org/10.1053/smrv.2000.0110

[10] Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. – Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials – https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.0572

[11] Kovacevic, A., Mavros, Y., Heisz, J. J., & Fiatarone Singh, M. A. – The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002

[12] Sreenath S. – Exercise and immune system – https://www.kheljournal.com/archives/2017/vol4issue1/PartD/4-1-3-279.pdf

[13] Flixpatrol – TOP 10 on Netflix in Slovakia Today – https://flixpatrol.com/top10/netflix/slovakia

[14] Flixpatrol –TOP 10 on Netflix in the Czech Republic Today – https://flixpatrol.com/top10/netflix/czech-republic

[15] Duhigg, C. – The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business.

[16] Arias-Carrión, O., Stamelou, M., Murillo-Rodríguez, E., Menéndez-González, M., & Pöppel, E. – Dopaminergic reward system: A short integrative review. – https://doi.org/10.1186/1755-7682-3-24

[17] Deborah Halber – Motivation: Why You Do the Things You Do – https://www.brainfacts.org/thinking-sensing-and-behaving/learning-and-memory/2018/motivation-why-you-do-the-things-you-do-082818

[18] Clear, J. – Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones

[19] Faneite A. – How to stay fit and healthy during coronavirus (COVID-19) Pandemic – https://nutrition.org/how-to-stay-fit-and-healthy-during-coronavirus-covid-19-pandemic/

[20] Pam Moore – Quarantine fitness: How to maintain good habits during COVID-19 outbreak – https://gulfnews.com/opinion/op-eds/quarantine-fitness-how-to-maintain-good-habits-during-covid-19-outbreak-1.72561177

[21] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757/