10 gyakorlat, ha fáj a térded

Nem sokan szeretik a lábnapot, viszont szó szerint rémálom azoknak az embereknek, akiknek fáj a térde. Az igényes lábedzés eredményei azonban magukért beszélnek. Ezért döntöttünk úgy, hogy a cikkben bemutatjuk, hogy hogyan eddzetek fájó térdekkel.

 

Bevezetésként szeretnénk felhíni a figyelmet arra, hogy a fájó térd edzés közben nem ritka jelenség. Több kiváltó oka is van, mint például egy szakadt porc vagy ínszalag, és sokminden más. A térdfájdalmat a helytelen technika vagy a nem megfelelő izmok használata is okozhatja, amely a térdízület kárára megy.  Meglephet titeket a térd kellemetlen pattogása és ropogása is, ez viszont nem feltétlenül jelenti egyből a legrosszabbat.

 

Tehát ne tévesszen meg az a mítosz, hogy ha fáj a térdetek, egyáltalán nem edzhettek. Azonban vigyázat, ez persze csak akkor érvényes, ha orvosi vizsgálaton voltatok és biztosan tudjátok hogy rendben van a térdetek. Ha mozgás közben intenzív fájdalmat vagy duzzadást tapasztaltok, beszéljetek kezelőorvosotokkal a következő gyakorlatok végzése előtt.

 

Hogyan edzz, ha fáj a térd


Hogyan eddz, ha fáj a térd

A térd az összetett ízületek közé tartozik, és csak orvos tudja meghatározni, hogy rendben van-e és készen álltok az edzésre. Ha igen, elkezdhetitek a térd körüli izmok edzését, ami jobb rugalmasságot és támogatást biztosít neki. Ha fájdalmat éreztek, hallgassatok a testetekre és edzés közben és enyhítsétek a tempót. Szintén ajánlott átértékelni a kardio gyakorlatokat, amelyeket végeztek.

 

Ha fáj a térdetek, váltsatok olyan gyakorlatokra és sportokra amelyek nem gyakorolnak túl nagy nyomást a térdre. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy zumbát, aerobicot, ugrálást, sprintelést cseréljétek biciklizésre, úszásra vagy gyors sétára. Feltételezzük, hogy ezt a cikket nem csak a kardio szerelmesei olvassák, ezért megnézzük az erőedzésre irányuló gyakorlatokat is, amelyeket olyankor is végezhettek, ha épp sztrájkol a térdetek. Először viszont mutatunk pár tippet, amelyet jobb észben tartani  az edzés előtt. [1] [2]

 

1. Melegítsetek be

Öt perc szobabicikli, 2 perc gyors séta vagy 20 fekőtámasz a falnál egykezes súlyzós vádlizással kombinálva képesek megfelelően bemelegíteni és megelőzni a sérüléseket. Soha ne felejtsetek el edzés előtt bemelegíteni, hogy megmozgassátok a megmerevedett izmokat és elkerüljétek a fájdalmat. Emellett az edzés után is fordítsatok 10 percet a nyújtásra. [3]

 

A térd fájdalmánál a bemelegítés és a nyújtás elengedhetetlen

2. Használjátok a csípő- és farizmokat

A térd fájdalma leggyakrabban a kiegyensúlyozatlan edzésből és a kvadricepszek túlságos megterheléséből ered. Ezzel ellentétben a combhajlító és farizmokat gyakran elhanyagolják a sportolók, ezért ezek jelentősen gyengébbek. Még ha logikátlannak tűnik is, jobb megmaradni a kiegyensúlyozatlan edzésnél, viszont fontos olyan gyakorlatokra is időt fordítani, amelyek a csípővel, a farizmokkal és a combhajlító izmokkal dolgoznak. Ez azt jelenti, hogy a kvadricepszeket is olyan gyakorlatokkal kellene kidolgozni, amik bevonják a csípőt, a farizmokat és a combhajlító izmokat. Ide tartozik például a holthúzás, amely általánosságban elviselhetőbb a térdfájdalommal küzdők köreiben is. [4]

 

Ezek a gyakorlatok megfelelőek a láb edzésére, ha nem végezhettek guggolásokat vagy kitöréseket. Természetesen mindenkire más igaz. Egyesek éveken keresztül problémamentesen végezhetnek guggolásokat és kitöréseket és szerencsések, hogy így irigylésre méltó combokat dolgozhatnak ki. Azoknak viszont, akiknek már a guggoló emberekre vetett pillantás is fájdalmat okoz, meg kell tanulniuk megosztani a terhelést a csípőjükkel és hátsójukkal. [4]

 

Ha attól tartotok, hogy így nem dolgoztatjátok meg eléggé a kvadricepszeket, jusson eszetekbe, hogy a kitartás a legfontosabb. Ez azt jelenti, hogy a fő célotok az egészség kell, hogy legyen, hogy minél továb bírjatok edzeni. [4]

 

Hogyan edzz, ha fáj a térd

3. Próbáljátok ki a gumiszalagot

Az erősítő gumik nagyon hasznosak lehetnek olyan gyakorlatoknál, amelyek biztonságosan dolgoztatják a kvadricepszeket anélkül, hogy felesleges nyomást gyakorolnának a térdre. Használhatjátok például az egylábas gyakolatoknál, mint pl. az egylábas vagy a korcsolyázó guggolás (ún. skater squat). Az erősítő gumi egyik végét kössétek egy merev rúdhoz vagy az edzőtorony sarkához, a másik végét pedig akasszátok a térd fölé. Ezután a megszokott módon végezhetitek a gyakorlatokat. [4]

 

Az erősítő gumi arra késztet, hogy hátrább tartsátok a testeteket. Így nagyobb terhelés éri a csípőt és csökken a térdre eső nyomás. Emellett, amikor visszatértek a kiinduló pontba, a csípőről a kvadricepszekre viszitek át, ami segít megerősíteni a vastus medialist, azaz a széles combizmot. Az ismert gyakorlatokból így a térdetek számára elfogadhatóbb változatot hoztok létre a gumiszalag segítségével. [4]

 

Az expander szintén használható a bolgár guggolásoknál, itt viszont jobb a gumit másik végét edzőövbe akasztani. Győződjetek meg róla, hogy a sípcsont merőleges legyen a padlóra a bolgár guggolás végzésekor. [4]

 

Erősítő gumi használata ha fáj a térdünk


4. Fontos a stabilizáció

A térd egy fontos stabilizáló ízület, így egyeseknek előnyösebb lehet külön edzeni a lábakat. Ha térdproblémáitok vannak, a legjobb, amit tehettek az, hogy olyan gyakorlatokat végeztek, amelyek a lábak külön edzését igénylik. [5]

 

Sokan úgy gondolják, hogy jobb kerülni az egylábas gyakorlatokat, mivel így jobban megerőltetik a térdet. Helyette viszont tudatosítanotok kell, hogy az emberi test szimmetrikus kinézetben és erőben is. Csak az egyik láb edzése lehetővé teszi a helyes technika megtartását és így is megfelelően tudjátok  végezni a gyakorlatot. [5]

 

Egy másik pozitívum, hogy ez a módszer dinamikusabban bevon minden érintett izmot. Ezek a gyakorlatok ugyanis hatással vannak a kvadricepszekre, a combhajlító és a farizmokra is. Figyelmeztetünk, hogy először kényelmetlen lehet, de az eredményekért megéri. [5]

 

10 gyakorlat, ha fáj a térd

Általánosságban elmondható, hogy térdfájdalom esetén nem szabad olyan gyakorlatokat végezni, amelyeknél a térd a lábujjak elé kerül. A következő sorokban tehát mutatunk pár gyakorlatot, amelyeket akkor is végezhettek, ha fáj a térdetek.

 

1. Lépcsőzés egykezes súlyzókkal (Dumbbell Step Ups)

Az első gyakorlat a fellépés step up lépcsőre vagy padra. Hogy hogyan? Helyezzétek az egyik lábatokat a lépcsőre és a farizmok segítségével álljatok fel rá. A másik lábatokat közben tartsátok 90 fokos szögben. Ezután térjetek vissza a kiindulási helyzetbe és ne felejtsétek el váltani a lábizmok között. Végezzetek el 4 szériát 15 ismétléssel mindkét lábbal. [5]

 

10 gyakorlat ha fáj a térded


2. Bolgár guggolás

A bolgár guggolás megfelelő elvégzéséhez helyezzétek az egyik lábatokat a mögöttetek lévő step up lépcsőre és hagyjátok nyugalmi állapotban. A másik lábatok legyen elöl és a gyakorlat végzése közben zárjon be 90 fokos szöget. Ha merészek vagytok, végezzétek a gyakorlatot egy- vagy kétkezes súlyzóval.


Abban az esetben, ha fáj a térdetek, helyezzétek az elülső lábatokat minél messzebb a lépcsőtől, hogy meg tudjátok tartani a 90 fokos szöget süllyedéskor és emelkedéskor is. Ahogy már korábban is említettük, ezt a gyakorlatot súlyzó helyett gumiszalaggal is végezhetitek. Végezzetek el 2 - 3 szériát 15 ismétléssel. [5]

 

Bolgár guggolás ha fáj a térdetek


3. Román felhúzás vagy felhúzás egyenes lábakkal

A román felhúzásnál a legfontosabb, hogy minél nagyobb súlyt emeljünk. Egy 77 kg-s férfinak például el kellene bírnia 130 kg súlyt. Álljatok meg csípőszélességű terpeszben, a súlyzót helyezzétek magatok elé és fogjátok meg középen. A hátat tartsátok egyenesen, a térdeket pedig enyhén behajlítva. Az far- és combhajlító izmok segítségével emeljétek nagyjából derékmagasságba a súlyzót. Maradjatok egy darabig a felső helyzetben, majd térjetek vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzetek 4 szériát 8 - 12 ismétléssel. [5]

 

Román holthúzás ha fáj a térdetek


4. Kitörés hátra csúszva (Slideboard reverse lunges)

Míg a klasszikus kitörés kellemetlen lehet fájó térdekkel, a hátrafelé, csúszva végzett kitörések elvégezhetőek. Ha bírjátok, vegyetek egy súlyzót és fogjátok meg két kézzel elöl, az áll alatt. Egykezes súlyzókkal is végezhető.


Helyezzétek az egyik lábatok alá az ehhez a gyakorlathoz rendeltetett csúszó tornaszőnyeget. Ha nem áll ilyen a rendelkezésetekre, vegyétek le az egyik cipőtöket és végezzétek a gyakorlatot a zoknis lábatok csúsztatásával a padlón. Azonban figyeljetek a biztoságra. A kitörést hátra így csináljátok: a lábatokat csúsztassátok le a tornaszőnyegen egészen a padlóig. Végezzetek 2 - 3 szériát 15 ismétléssel[4] [5]

 

kitörés hátra csúszva ha fáj a térded

5. Szánhúzás hátrafelé (Reverse sled drags)

Az erősítő szánokat megtaláljátok a jobb fitnesz központokban vagy edzőtermekben. A fordított szánhúzás kiváló rehabilitációs gyakorlat az erő növelésére. Ez a gyakorlat nem helyettesíti a nehéz súlyok emelését, a segítségével viszont komolyabb térdproblémák mellett is megdolgoztathatjátok az izmokat. Emellett kiváló módja az izomvesztés megelőzésének[5]


Kezdjétek azzal, hogy a szán mögé álltok. Ideális a szíjat a derék köré fogatjátok, nem csak szabadon tartjátok a kézben. A szíjat tartsátok úgy a kézben, hogy közben a könyök lefelé és hátra irányuljon. A karotokat egész idő alatt tarástok a test mellett. Feszítsétek meg az izmokat és induljatok el hátrafelé. A terhelést válasszátok a térd fájdalmának mértéke szerint. Ha mozgás közben nem fáj a térdetek, akkor megfelelő a súly. A gyakorlatot végezzétek legalább három percig. [5]

 

szánhúzás hátrafelé- Reverse sled drags

6. Deadlift egy lábon

A felhúzás egyik változatáról van szó, amely a stabilitásra irányul. Ez azt jelenti, hogy a törzstől kezdve a csípőkön át a combhajlító izmokig mindennek egyensúlyban kell lennie. Álljatok meg egyenesen, a lábaitokat tegyétek egymás mellé. A jobb kezetekbe fogjatok egy egykezes súlyzót. [6]


Helyezzétek a testsúlyt a bal lábra és tartsátok enyhén behajlítva a térdet. Ezután emeljétek a jobb lábatokat a testetek mögé úgy, hogy a törzsetek párhuzamos legyen a padlóval. A mozdulat végén a törzsnek és a jobb lábnak szinte teljesen párhuzamosnak kellene lennie a padlóval, mintha mérlegállást végeznétek. A törzs izmait tartsátok megfeszítve, majd térjetek vissza a kiinduló helyzetbe. A kiinduló helyzetben érezzétek át a farizmokat, majd ismételjétek meg a gyakorlatot. [6]

 

holthúzás egy lábion ha fáj a térdetek

7. Híd erősítő gumival (Glute Bridge)

A híd egy olyan gyakorlat, amely a térd megerőltetése nélkül aktiválja a feneket és a medencét. Az erősítő gumi használata segít a középső farizmokat megcélozni, amelyek segítik a comb stabilizálását. [6]


Feküdjetek a hátatokra, a kezeteket tegyétek magatok mellé. A lábakat hajlítsátok be, a lábfejek legyenek csípőszélességben. Helyezzétek az erősítő gumit a combok köré, közvetlenül a térd felett. Feszítsétek meg a feneket és a test közepét, és emeljétek fel a csípőt pár centivel a padló felé. A testnek egyenes vonalat kellene képeznie a válltől a térdig. Maradjatok egy darabig ebben a helyzetben, majd lassan ereszkedjetek vissza a szőnyegre. A híd további változatait megtaláljátok a cikkünkben[6]

 

Híd erősítő gumival, Glute Bridge ha fáj a térded


8. Kettlebell lendítés (Kettlebell Swing)

A kettlebell lendítésnek köszönhetően a combhajlító és a farizmokat is megerősítitek. Álljatok meg vállszélességű terpeszben és fogjátok meg a kettlebellt két kézzel. Hajlítsátok be a térdet és csináljatok egy fél guggolást. A kettlebellt tartsátok a lábatok között, ahogy a képen is látható. A csípő és a kettlebell lendítésének segytségével álljatok kiegyenesedett testtartásba. A felső helyzetben feszítsétek meg a farizmokat, majd térjetek vissza a kezdő helyzetbe. [6]

 

Kettlebell lendítés (Kettlebell Swing) ha fáj a térded

9. Járás oldalra erősítő gumival (Banded Lateral Walk)

A járás oldalra erősítő gumival a lábak körül a far- és a medence izmait célozza. Kezdjétek enyhe guggolásban, az erősítő gumival közvetlenül a térd felett. Tegyetek egy nagy lépést jobb lábbal jobbra és folytassátok a járást, amennyire a tér engedi. Ezután térjetek vissza az ellenkező irányba járva. [6]

 

Hasonló elven működik a "Monster Walk" gyakorlat is. A kiinduló testtartás ugyanaz, viszont az erősítő gumi segítségével  nem oldalra, hanem előre kell haladni széles terpeszben. [6]

 

Járás erősítő gumival (Banded Lateral Walk) ha fáj a téreded


10. Guggolás falnál (Wall squats)

Álljatok háttal a falnak csípőszélességű terpeszben, nagyjából egy lépésnyire a faltól. Lassan ereszkedjetek guggolásba, közben a hátat és a medencét támasszátok a falnak. Azonban ne süllyedjetek túl mélyre, a térd legfeljebb 90 fokos szöget zárjon be. A térd szintén ne kerüljön a spicc elé. Maradjatok így 10 - 15 másodpercig, majd térjetek vissza a kiinduló helyzetbe. Ha túl nagy a térdre eső nyomás, váltsatok pozíciót. [3]

 

Guggolás falnál Wall Squats ha fáj a térded


Reméljük, hogy segítettünk nektek azon gyakorlatok kiválasztását, amelyek a térd fájdalma esetén is végezhettek. Próbáljátok ki őket és írjátok meg kommentben, hogy néz ki a Ti lábedzésetek. Hálásak leszünk, ha megosztotok velünk pár tippet az ízületvédőkkel kapcsolatban is. Ha a gyakorlatok felkeltették az érdeklődéseteket vagy segítettek nektek, támogassátok a cikket megosztással. Ne feledjétek, hogy az edzésnek jó érzést kell okoznia, nem fájdalmat. Ezért a feljebb említett gyakorlatok végzésekor is tartsátok be az orvosotok tanácsát és figyeljetek rá, mit sugall a testetek. Jó edzést kívánunk nektek! 

 

Források:

[1] Kren Gordon - Knee pain: we debunk the myths about sore knees and exercise. - https://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/fitness/a26828/myths-about-knee-pain-and-exercise/

[2] Shannon Beineke, Vanessa Sofia - The best cardio exercises for bad knees - https://www.gaiam.com/blogs/discover/the-best-cardio-exercises-for-bad-knees

[3] 8 exercises to help your knees - https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/injury-knee-pain-16/slideshow-knee-exercises

[4] Ben Bruno - 9 Training Strategies for Knee Pain - https://www.t-nation.com/training/9-training-strategies-for-knee-pain

[5] Thavius Nelson - 5 Leg Exercises To Combat Knee Pain! - https://www.bodybuilding.com/content/5-leg-exercises-bypass-knee-injury.html

[6] Katie Thompson - 8 Great Lower-Body Exercises for People With Knee Pain - https://www.self.com/gallery/lower-body-exercises-people-with-knee-pain

[7] Linda Melone, CSCS - 11 Workout Tips For Achy Joints - https://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/a20468345/workout-tips-for-joint-pain-from-aging-and-rheumatoid-arthritis/