Hogyan eddzünk, ha fáj a térd? 7-féle sport, amit ilyenkor is űzhetsz

Tartalom

Élete során szinte mindenki találkozik térdfájdalommal. Igazán nem kellemes, amikor hirtelen nem tudod teljes mértékben kiélvezni a sportolás örömeit, és még a hétköznapi mozdulatok is nehézzé válnak. Számos mód létezik azonban, hogy így is fizikailag aktív maradhass. A kulcs azoknak a gyakorlatoknak a megválasztása, amelyek nem terhelik annyira a térdet. Ha jól közelíted meg a problémát, ezek a tevékenységek még az ízületek normál mobilitásának és működésének helyreállítását is segíthetik.

Miért ajánlott fájós térddel is edzeni?

Ha megfájdul a térd, az első gondolata talán mindenkinek az, hogy a legjobb döntés a pihenés. Ez igaz a hirtelen fellépő fájdalom esetében, amelyeket sérülések okoznak, de ha krónikus (tartós) térdfájdalomról van szó, a csökkent aktivitás az ízület merevségét és romlott mobilitását okozhatja. Ezzel ellentétben a fizioterapeuta által ajánlott megfelelő gyakorlatok erősítik az izmokat, az ínakat, az ínszalagokat és a térd körüli egyéb támogató struktúrákat. Mozgás közben ráadásul ezek számára az ízületi nedvek kenést biztosítanak, ami mérsékli az ízületi felületek közötti súrlódást. Ez elengedhetetlen a porc egészségének megőrzéséhez. A helyes mozgás segítségével fokozatosan visszanyerheted a térd erejét és mobilitását. [1]

A rendszeres fizikai aktivitás, amelynek mértéke legalább 150 perc hetente, emellett fontos a fizikai és mentális egészség megőrzése szempontjából is. Ez persze nem azt jelenti, hogy 2 órán keresztül, pihenés nélkül kell emelned a súlyokat a konditeremben. Még egy séta, egy rövid biciklizés vagy az otthon végzett nyújtás is számít. Ezért fontos, hogy mindenki megtalálja azt a tevékenységet, ami a legjobban illik hozzá. [5]

Ha kíváncsi vagy a térd fájdalmának és ropogásának leggyakoribb okaira, alábbi cikkünkben további információkat találsz: Térdropogás és -fájdalom: gyakori okok és megfelelő gyakorlatok
Még mélyebbre ástunk az ízületi recsegés problémájában az alábbi cikkünkben: Recsegő-ropogó ízületek: ártalmatlan jelenség vagy problémák jele?

7-féle ajánlott sporttevékenység

Ha tartós térdfájdalommal küzdesz, bármilyen sport elkezdése előtt ajánlott háziorvossal vagy fizioterapeutával való konzultáció. Ők tudják a legjobb tanácsokat adni a mozgást érintő problémák diagnosztizálása, valamint a fennálló kellemetlenségek átfogó kivizsgálása révén. Elmondhatják, mi ajánlott számodra, és mit kell kerülnöd. Mindenki mást részesít előnyben, és másra van szüksége; ez mindig az egyén helyzetétől függ. Ha kipróbálod a lenti tevékenységek bármelyikét, és a kellemetlen érzés jelentős növekedését tapasztalod, próbáld meg mérsékelni az intenzitást, a mozgástartományt vagy az ismétlések számát. Ha a súlyosabb fájdalom nem múlik el, jobb, ha abbahagyod az adott mozgásformát, és valami mást próbálsz ki.

Ha új sporttevékenységbe kezdesz, tartsd szem előtt a fokozatosságot. Mindig végezz könnyed bemelegítést és nyújtást, mielőtt nekilátsz. Az időtartamot, az intenzitást és az ismétlések számát fokozatosan, térded reakcióinak megfelelően emeld, az újféle terheléshez ugyanis hozzá kell szoknia a testednek. [9]

A megfelelő gyakorlatok mellett ízületvédőkkel is erősítheted térdedet. Hogyan válasszuk ki a legjobb ízületi kiegészítőt? című cikkünk segítségével te is megtalálhatod a legjobb minőségű étrend-kiegészítőket.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

1. Úszás

Az úszás remek kardiógyakorlat, amelyet általában térdfájdalom mellett is végezhetsz. A víz felhajtóerejének köszönhetően kevesebb terhelés éri az ízületeket, mint futás és hasonló tevékenységek során. Úszás közben ráadásul az ízületek mozgástartományán és rugalmasságán is dolgozhatsz. Minden tempóval a víz ellenállását győzöd le, ami növeli a teljes test erejét is. Az úszás emellett nyújtja a mellizmokat is, amelyek gyakran megrövidülnek, és a lapockák közötti elgyengült izmokat is megdolgoztatja – ez hozzájárulhat a jobb tartáshoz. [2]

A rendszeres úszás mellett különféle vizes órákon is részt vehetsz, mint amilyen a vízi aerobik vagy a különféle erőedzések.

Ha még mindig nem vagy benne biztos, hogy esélyt kellene adnod az úszásnak, Az úszás 8 előnye, amitől még ma beugrasz a medencébe című cikkünk meggyőzhet téged.

2. Séta túrabottal vagy anélkül

A rendszeres séta a legtermészetesebb tevékenység testünk számára. Nem terheli túl az izom- és vázrendszert, mégis eléggé megmozgatja az ízületeket, hogy biztosítsa azok kenését az ízületi nedvek által. A kenés mellett ez a folyadék táplálja is a porcokat, amelyeknek nincs saját vérellátásuk, a tápanyagok ezért úgy érik el őket leghatékonyabban, ha mozogsz. Ezért fontos aktív életmódot folytatni, még akkor is, ha a térded már nem működik olyan jól, mint régen. [3]

Amikor azonban hosszabb túrára indulsz, jó ötlet lehet túra- vagy nordic walking botot is vinni magaddal. Ezek segítségével séta közben a felsőtest izmait is bevonhatod a mozgásba, ami által csökken a térdet és a csípőt érő terhelés, és még a sebességed is nagyobb lehet. A bottal, főleg nordic walking bottal való sétát gyakran ajánlják ortopéd orvosok azoknak, akik csontritkulással, ízületi gyulladással vagy más, az izom- és vázrendszert, különösen az ízületeket érintő problémákkal küzdenek.

Ha kíváncsi vagy, milyen előnyökkel járhat a túrázás, olvasd el alábbi cikkünket: Mentális egyensúly, fogyás és jobb alvás. Milyen előnyei vannak még a kirándulásnak?

3. Kerékpározás vagy szobakerékpározás

A kerékpározás, legyen az szabadtéren vagy szobakerékpáron, egy másik olyan állóképességi mozgásforma, amelyet gyakran ajánlanak térdproblémákkal küzdőknek. Az úszáshoz és a sétához hasonlóan a kerékpározás sem fejt ki nagy terhelést az ízületekre, ráadásul támogatja az ízületek kenését, és megerősíti a térd körüli izmokat és ínszalagokat is. Ez hozzájárulhat az ízületek működésének javításához. [4]

Bringázás közben a legjobb, ha jó minőségű, burkolt utakat és a bicikliutakat választasz. Kerüld a csapásokat és az erdei ösvényeket, mivel a nagy úthibák és egyenetlen felületek akár még ronthatnak is a térdeid állapotán.

Alábbi cikkünkben megtalálsz mindent, amire szükséged lehet egy biciklitúrán, és azt is megtudhatod, hogyan tekerj biztonságosan: Hogy élvezhető a biztonságos biciklizés? Íme 7 tipp kezdő és haladó kerékpárosoknak

4. Jóga vagy pilates

A jóga több egyszerű nyújtásnál. Ez a tevékenység az ízületek mozgástartományára koncentrál, javítja a rugalmasságot és a testtartást, miközben ellazítja és erősíti az izmokat. A pilates szintén hasonló hatásokkal rendelkezik.

Ha fáj a térded, lehetséges, hogy nem tudsz minden jógapózt végrehajtani, különösen azokat nem, amelyek a térd jelentős hajlítását igénylik, a jóga azonban így is jótékony hatású lehet számodra. Kezdhetsz könnyedebb, meditatívabb jógatípusokkal, mint amilyen a hatha, az iyengar vagy a kundalini. Ha van lehetőséged, vegyél részt tapasztalt oktató által vezetett órákon. [6]

Ha szeretnél többet megtudni a jógáról és az egészségre gyakorolt hatásairól, olvasd el Jóga: a fizikai és mentális egyensúly kulcsa című cikkünket.

5. Masszázsgyakorlatok

A láb izmainak masszírozása ellazíthatja a lemerevedett izmokat, amelyek hozzájárulhatnak a térd fájdalmához. Ezt magad is elvégezheted, ha szivac s hengert vagy masszázslabdát használsz, mivel ezek az eszközök megnyugtatják a farizmot, a combot és a vádlit.

Tedd a hengert vagy a labdát az izom alá, amit masszírozni akarsz, majd saját testsúlyodat használva finoman nehezkedj rá, és mozogj különböző irányokba. A masszázs intenzitását aszerint szabályozhatod, hogy milyen erővel nyomod az izmot az eszköznek.
Hasonlóan jó választás a masszázsrúd és a masszázspisztoly használata. Ha azonban az utóbbi mellett döntesz, csak a lágyszövetek közé tartozó izmokat kezeld, és kerüld a csontokat és az ízületeket.

A masszázseszközök a regeneráció támogatásának nagyszerű eszközei. Használatukról többet is megtudhatsz alábbi cikkünkből: Hogyan segítheted elő a regenerációt masszázspisztoly és egyéb eszközök használatával?

Fedezd fel bestsellereinket:

6. Nyújtó- és relaxációs gyakorlatok

A nyútjógyakorlatok segítségével fokozhatod az izmok rugalmasságát, hogy azok biztosan ne korlátozzák a térd működését. A térdfájdalom problémáját a comb elülső (négyfejű combizom) vagy hátsó (combhajlító) izom megrövidülése is okozhatja. A lenti gyakorlatokat beépítheted edzéstervedbe, mivel azokat rehabilitációs programok során is gyakran ajánlják. Érdemes azonban ortopéd szakorvossal vagy fizioterapeutával konzultálnod, hogy kiderüljön, alkalmasak-e számodra.

Minden gyakorlatra igaz, hogy a 20-60 másodpercig kell megtartani a kinyújtott helyzetet, és legalább háromszor szükséges megismételni őket.

1. A négyfejű combizom nyújtása

Kiinduló testhelyzet: Állj egyenesen, majd hajlítsd be az egyik lábadat, és a kezeddel húzd felfelé a lábfejet a farizom felé (vagy ameddig a térd engedi). A gyakorlat során próbáld egymáshoz közel tartani térdeidet. A támaszkodó lábat enyhén behajlíthatod.
Végrehajtás: A gyakorlat közben lélegezz mélyeket, és próbáld legalább 20 másodpercig megtartani ezt a testhelyzetet. Azután cserélj lábat. Ha nehéz egyensúlyt tartanod, megtámaszkodhatsz egy széken vagy korláton.
Gyakori hibák: Egymástól távol tartott térdek, előredőlés.

2. A combhajlító izom nyújtása

Kiinduló testhelyzet: Állj egyenesen, összezárt lábakkal. Az egyik lábaddal tegyél egy kis lépést előre, egyenes háttal dőlj előre, emeld fel az elöl lévő láb ujjait, és próbáld megérinteni a kezeddel. Az elöl lévő láb nyújtott, a hátul lévő enyhén behajlított legyen.
Végrehajtás: Lélegezz mélyeket, és próbáld legalább 20 másodpercig megtartani ezt a testhelyzetet, majd cserélj lábat.
erélj lábat.

3. A combhajlító izom nyújtása fekve

Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hátadra egy edzőszőnyegen, emeld fel a lábad, enyhén hajlítsd be, és a kezeddel húzd néhány centiméterrel a mellkasod felé.
Végrehajtás: Minden kilégzéssel próbáld közelebb húzni magadhoz a lábadat. Folytasd a gyakorlatot legalább 20 másodpercig, azután cserélj lábat.
Gyakori hibák: Elégtelen mozgástartomány, a hát alsó részének elemelése a szőnyegről.

4. Vádlinyújtás

Kiinduló testhelyzet: Állj szembe egy fallal vagy egy rúddal (körülbelül vállmagasságban) ellátott erőkerettel. Az egyik lábaddal lépj előre, és enyhén hajlítsd meg a térdedet, miközben a hátul lévő lábadat kinyújtva tartod. Ezután enyhén dőlj előre, nyújtsd ki a karod, és tedd a tenyered a falra vagy fogd meg a rudat. A lábaidnak teljesen a padlóra kell feküdnie.
Végrehajtás: Lélegezz mélyeket, és koncentrálj a hátul lévő láb vádlijának nyújtására. Tartd meg ezt a testhelyzetet legalább 20 másodpercig, majd cserélj lábat.
erélj lábat.

7. Rehabilitációs gyakorlatok

Az alábbi gyakorlatok segíthetnek megerősíteni az alsó végtagok izmait és a térdszalagokat (elülső és hátulsó keresztszalag). Ezek az ínszalagok nélkülözhetetlenek a térd rugalmasságához és stabilitásához, ezért fontos, hogy erősek és rugalmasak maradjanak.

1. Lábemelés ülve

Kiinduló testhelyzet: Ülj le egy edzőszőnyegre kinyújtott lábakkal és egyenes háttal. A kezedet tedd magad mögé, hogy megtámaszd magad.
Végrehajtás: Kilégzés közben emeld az egyik kinyújtott lábadat néhány centiméterrel a szőnyeg felé kontrollált és lassú mozdulatokkal. Tartsd meg ezt a testhelyzetet 1-2 másodpercig, majd engedd vissza a lábad a talajra, és folytasd a következő ismétléssel. A sorozat végeztével cserélj lábat.
Gyakori hibák: Kontrollálatlan mozdulatok.

2. Láberősítés hengerrel

Kiinduló testhelyzet: Ülj le egy edzőszőnyegre egyenes háttal, és tedd magad mögé a kezedet, hogy megtámaszd magad. Az egyik lábadat hajlítsd be, a másik térded alá pedig helyezz egy puha felületű szivacshengert.
Végrehajtás: Kilégzés közben lassan, kontrollált mozdulatokkal nyújtsd ki a lábad, amelyik alatt a habhenger van. Tartsd meg ezt a testhelyzetet 1-2 másodpercig. Ezután térj vissza a kiinduló helyzetbe, és folytasd a következő ismétléssel. A sorozat végeztével cserélj lábat.
Gyakori hibák: Kontrollálatlan mozdulatok.

3. Csípőtolás

Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hátadra, a karjaidat pedig tenyérrel lefelé nyújtsd ki a tested mellett. Hajlítsd be a térdeidet, közelítsd őket a csípődhöz, a lábadat pedig tartsd a talajon.
Végrehajtás: A farizom és a combhajlító izmok aktiválásával emeld felfelé a medencédet. A legfelső testhelyzetben koncentrálj a farizom összehúzására. Tartsd meg ezt a testhelyzetet 1-2 másodpercig, majd kontrollált mozdulatokkal ereszd le a medencédet. Folytasd a következő ismétléssel.
Gyakori hibák: Korlátozott mozgástartomány, a farizom elégtelen aktiválása, a hát túlzott meghajlítása, kontrollálatlan mozdulatok.

4. Térdemelés oldalfekvésben

Kiinduló testhelyzet: Feküdj az oldaladra úgy, hogy az alul lévő kezeddel a fejedet támasztod, a felül lévőt pedig behajlítod, és a tenyered a talajra teszed. Az alul lévő térdedet hajlítsd be, a felül lévőt tartsd kinyújtva.
Végrehajtás: Kilégzés közben emeld felfelé a kinyújtott lábadat (legalább 30 cm-el a talaj fölé), majd kontrollált mozdulatokkal engedd le. Azonnal folytasd a következő ismétléssel. A sorozat végeztével cserélj lábat.
Gyakori hibák: Korlátozott mozgástartomány, kontrollálatlan mozdulatok.

5. Lábtolás gumiszalaggal

Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hátadra egy edzőszőnyegen. Hajlítsd be az egyik lábadat, és húzd a mellkasod felé a térdedet. Fogj egy hosszú gumiszalagot, a két végét tartsd a kezedben, és a köztes részét akaszd a behajlított lábad talpa alá.
Végrehajtás: Kilégzés közben nyomd a lábad a gumiszalagba, és nyújtsd ki a lábad. Ezután térj vissza a kiinduló testhelyzetbe, és folytasd a következő ismétléssel. A teljes sorozat végrehajtása után cserélj lábat.
Gyakori hibák: Korlátozott mozgástartomány, kontrollálatlan mozdulatok.

6. Vádliemelés

Kiinduló testhelyzet: Állj egyenesen, a kezedet pedig tedd a csípődre.
Végrehajtás: Kilégzés közben emeld el a sarkadat a talajtól, és helyezd testsúlyodat a lábujjaidra. Ezután térj vissza a kiinduló testhelyzetbe, és folytasd a következő ismétléssel.
Gyakori hibák: Korlátozott mozgástartomány, kontrollálatlan mozdulatok.

Nem megfelelő sporttevékenységek

Egyes sporttevékenységet nem alkalmasak rá, hogy térdproblémával végezd őket. Hatásukra a fájdalom és egyéb tünetetek rosszabbodhatnak. Ahogy a megfelelő gyakorlatok esetében, a dolog mindig az egyéni tényezőkön és orvosi ajánlásokon múlik, emiatt lehetnek olyanok, akik térdproblémáik ellenére is végezhetik ezeket a gyakorlatokat. [7]

Ezek olyan gyakorlatok, amelyek ütéseknek teszik ki az ízületeket (nagy terhelést okozó gyakorlatok).
Ezek közé tartoznak az ugrógyakorlatok, a guggolás, a kitörés ugrással, a síelés, a snowboardozás, a futás, a crossfit, az ugrókötelezés, a futball, a kosárlabda, a tenisz és más csapatsportok.
Ha azonban nincsenek akut térdproblémáid, jó választás lehet, ha térdvédővel nyújtasz támogatást a térdednek, vagy kineziológiai tapaszt helyeztetsz fel (lehetőleg egy szakemberrel), miközben ezeket a sportokat végzed.
Azok azonban, akiknek egészséges a térde, ezek a tevékenységek sok jótékony hatást biztosíthatnak. Ha mértékletesen végzik, képesek megelőzni az ízületi problémákat. Erősítik az izmokat, az ínszalagokat és az ízületek más támogató szerkezeteit. Támogatják emellett a csontsűrűséget, az ízületek kenését és a porcok működését. [8]

Ha szeretnél többet megtudni a futásnak az ízületek egészségére gyakorolt hatásairól, olvasd el alábbi cikkünket: Tönkreteheti a futás a térdedet és más ízületeidet?

Az izom- és vázrendszert érintő problémákat más cikkeinkben is érintettük már:

Hátfájás kínoz? A leggyakoribb okait és lehetséges kezelései módjait megtalálhatod Hátfájás: Mi a 10 leggyakoribb oka, és hogyan szabadulj meg tőle? című cikkünkben.
A könyök fájdalmának okairól alábbi cikkünkben olvashatsz: Tenisz- vagy golfkönyök: mi okozza, és hogyan szabaduljunk meg tőle?
Ha szeretnéd azt is megtudni, mit kell tenned izomsérülések esetén, olvasd el Mi a teendő izomhúzódás vagy -szakadás esetén, és hogy különböztethető meg a kettő? című cikkünket.

Mik a legfontosabb tanulságok?

A sportolást egyértelműen nem szabad feladnod, még akkor sem, ha térdproblémákkal szembesülsz. Ehelyett jobb, ha olyan gyakorlatokra koncentrálsz, amelyek nem csak az edzettségi állapotodra gyakorolnak jótékony hatásokat, de a térdízület mobilitását és általános működését is támogatják. Kardióedzésként kipróbálhatod a sétát, az úszást vagy a kerékpározást. A jóga és a különféle nyújtó- és rehabilitációs gyakorlatok segíthetnek megerősíteni a térdet, és javítani mozgástartományát.

Ha tetszett a cikk, és van olyan ismerősöd, aki térdfájdalmakkal küzd, oszd meg vele. Lehet, hogy segítesz neki megtalálni a számára megfelelő sportot.

Bandázs

Komplex ízületvédők