10 gyakorlat, amelyek megakadályozzák a térd kattogását és fájdalmát

Titeket is gyötör a térd pattoggása és ropogása? Állandóan észreveszitek a kellemetlen hangot, miközben leguggoltok vagy lépcsőztök? Nem tudjátok, hogy csak túlterhelésről van- szó, vagy aggódnotok kellene? Olvassátok el a cikket, amelyben eláruljuk, hogyan lehet megelőzni a térdízület károsodását és azt is, mikor jött el az ideje, hogy elmenjetek az orvoshoz. A cikkben 10 gyakorlatot találtok, amelyek segítenek enyhíteni a fájdalmat és egyben alapaosan megnyújtják és ellazítják az izmokat a térd tájékán. Végül ajánlunk néhány táplálékkiegészítőt a sérülések megelőzése érdekében.

  

A pattogás és ropogás okai

A térd pattogásának és ropogásának különböző okai lehetnek. Lényeges, hogy a hang mellé fájdalom, szúró érzés vagy duzzadás is társul-e. A kísérő jelenség alapján tudhatjátok, hogy komoly problémáról vagy kevés mozgásról, vagy épp ellenkezőleg, az ízületek túlságos megterheléséről van-e szó.

A térd kattogása és ennek okai

                      
Amíg a térd kellemetlen pattogásához nem társul fájdalom vagy duzzadás, addig nincs mitől tartanotok. Ahogy öregszünk, a csontokat borító porc fokozatosan elkopik és egyenetlenségek képződnek a felszínén. Ez egy természetes folyamat, amelyet nem tudunk megváltoztatni, csupán lassítani. Ez az az állapot, amikor guggolás vagy járást közben a pattogást pont az egyenetlen felületek dörzsölődése. A hangot a csontok összeérése, az inak húzódása járás közben, vagy az ízületek csonthoz érése is okozhatja. [1] A guggolás vagy kitörések közbeni ropogásért felelős lehet az is, hogy az izmok nincsenek egyensúlyi állapotban, vagy az ízületekre ható nyomás is lehet a kiváltó ok. Ha szeretnétek korlátozni ezt a hangot, tartsátok be a cikkben bemutatott tippeket és gyakorlatokat.

  

Ha a térd ropogását és pattogását fájdalom vagy duzzadás kíséri, jobb, ha nem hagyjátok annyiban, ilyenkor orvoshoz kell menni. Ez ugyanis több betegség tünete is lehet, mint például [1]:

  • szakadt meniszkusz - a meniszkusz a térdízület C alakú, porcos-kötőszövetes szerkezete, amely tompítja az impulzusokat, ugyanis segít egyenletesen szétosztani a térdre eső terhelést úgy, hogy a csontok ne dörzsölődjenek egymáshoz. Fiatal korban ez a betegség lehet sportolói aktivitás vagy sérülés eredménye. A meniszkusz főleg a térd forgó mozgása közben sérülékeny. Idősebb korban ez már nem ritkaság és a meniszkusz könnyebben megszakadhat.
  • a porc sérülése vagy elkopása - a csontokat borító porcnak főleg védő funkciója van. Idővel a felülete érdessé válhat és szakadások keletkezhetnek rajta. A térd ilyenkor megdagad és mozgékonysonysága rosszabbodik. Ha a porc túlságosan vékony vagy sérült, ízületi gyulladásról (artritisz) beszélünk. Az ízületi gyulladás viszont csak előrehaladott állapotban észlelhető, mivel a porcban nincsenek idegek, így a beteg nem érez fájdalmat. Az ember csak akkor kezdi észlelni a fájdalmat, ha a sérülés nagy és hosszútávú. Az artritisz leggyakoribb formája az oszteoartrózis (ízületi kopás), a porc degeneratív megbetegedése, amely főleg a középkorú és idősebb, 40 év feletti személyeket érinti.

 

10 gyakorlat, amelyek megakadályozzák a térd kattogását és fájdalmát

                 
Ezért nem szabad fiatal korban elhanyagolni a sporttevékenységet és a megelőzést, amelyek megvédhetnek az ízületek és porcok sérülésétől. A fájdalmájdalom megelőzésére alkalmas sportolási forma a gyaloglás, úszás, jóga vagy tai chi, a biciklizés és az erősítés. A sporttal egyúttal tartjátok a súlyotokat és nem terhelitek az ízületeiteket plusz kilókkal. A továbbiaakban 10 tanácsot osztunk meg veletek a térd védelme érdekében. [1] [2] [3]

  

Tippek a térd védelmére és a pattogás megszüntetésére

1. Rendszeres mozgás és edzés - erősíteni kell a láb izmait, és közben nem szabad megfeledkezni a térd körüli izmokról. Érdemes ezért az edzéstervetekbe belefoglalni súlyzós és ellenállas-edzést, vagy saját súlyos gyakorlatokat (guggolásokat vagy kitöréseket) hetente legalább kétszer.
2. Bemelegítés edzés előtt - az izomzatot edzés előtt be kell melegíteni. Ezért nem kellene kihagyni a bemelegítést, hogy elkerüljük sérülést avagy túlterhelést. Egy nehezebb edzés ugyanis veszélyes lehet a merev izmok és ízületek számára.
3. Nyújtás - edzés előtt és után is alaposan meg kell nyújtani az izomzatot és az ízületeket. Rendszeresen nyújtsátok meg a comb elülső és hátsó izmait - először a négyfejű combizmot, majd a combhajlító izmokat.
4. Figyeljetek a cipőre - viseljetek kényelmes lábbelit, amely nem fejt ki felesleges nyomást az ízületekre, főleg ha sokatt álltok például a munkahelyeteken.
5. Tartsátok az optimális súlyt - még egy ok, hogy miért nem szabad túlsúlyosnak lenni. Ilyen állapotban ugyanis nagyobb nyomás nehezedik a térdre és az ízületekre. Az elhízás a gyakorlatban kockázati tényező a térd ízületi gyulladásásnak kialakulásában.

             

Tippek a térd védelmére és a kattogás megszüntetésére

            

6. Aludjatok megfelelő testhelyzetben - ha az oldalatokon alszotok, tegyetek a térdetek közé párnát. A térdetek és a gerincetek is hálásak lesznek érte.
7. Ne terheljétek túl az ízületeiteket - ahhoz, hogy ne terheljétek meg túlságosan az ízületeiteket, többféle mozgást kell végeznetek. Erre alkalmas a séta, a lépcsőzés, a biciklizés vagy a futás. Azonban ne végezzétek állandóan ugyanazt a tevékenységet. A változatosság nélküli mozgás során ugyanis a térdízület ugyanazon részei kopnak. Ellenben a változatos mozgás során az ízületnek mindig más része terhelődik, így nem kopik el olyan gyorsan.
8. Ne üljetek túl sokat - egyesek azt mondják, hogy 30 perc ülés már túl sok, mások 45-60 perc után ajánlanak ajánlanak pár lépést tenni. Az időintervallum rajtatok áll, de semmiképpen ne üljétek végig a 8 órás munkaidőt. Tartsatok szünetet és csináljatok pár guggolást. A túl sokáig tartó egy helyben állás sem tesz jót az ízületeknek, így ha lehet, inkább járjatok.
9. Ne kockáztassatok meg egy csúszást, botlást vagy esést - ne becsüljétek alá az időjárási viszonyokat és hordjatok az adott évszakhoz alkalmas cipőt. Ha csúszós a talaj, inkább ne kockáztassatok meg egy magassarkút vagy lapos talpú cipőt. Enyhén szólva kellemetlen következményekkel járhat a dolog.
10. Végezzétek a következő 10 gyakorlatot - a nyújtás, az izmok lazítása és az erősítés segít megmozgatni a megmerevedett térd körüli izmokat és enyhíteni a ropogást, pattogást és fájdalmat. Érdemes tehát hetente legalább két alkalommal végezni a következő gyakorlatokat.

       

 gyakorlatok a térd kattogásának megszüntetése ellen

                

10 hatásos gyakorlat a térd pattogása és ropogása ellen

1. Combhajlító izom nyújtása

Álljatok csípőszélességű terpeszbe. Fogd a kezedbe a jobb spiccedet és emeld hátrafelé. A kezeddel finoman húzd a lábad egészen a fenekedig. Az elülső és hátsó combizmoknak is feszülnie kellene. Maradjatok ebben a helyzetben 30 másodpercig és ismételjétek meg a gyakorlatot a másik lábatokkal is. Ha nehezetekre esik egyensúlyban maradni ebben a helyzetben, támaszkodjatok meg egy széken vagy a falban. Csináljatok 5 szériát, tartsátok 30 másodpercig mindkét lábbal. [4]

           

Gyakorlatok a térd kattogása ellen
                   

 2. Külső combizmok masszázsa szivacshengerrel

Ehhez a agyakorlathoz szükségetek lesz egy szivacshengerre. Feküdjetek hasra és helyzzétek a hengert a jobb combotok alá, közvetlenül a térd fölé. Feszítsétek meg a hasizmokat és görgessétek a hengert a comb elülső részetől egészen a csípőízületig és vissza. Ezután cseréljetek lábat. A mozgásnak folyamatosnak kellene lennie mérsékelt intenzitással. A szivacshenger megmasszírozza a combotok elülső részét. Kezdjetek egy szériával, 5 ismétléssel mindkát lábra. A gyakorlat célja a négyfejű combizom ellazítása, amelyet gyakran a térd cipel, ami szakadáshoz vezet. [7] 

   

10 gyakorlat, amelyek megakadályozzák a térd kattogását és fájdalmát

                     

3. Lábkörzés állva

 Álljatok fel és támaszkodjatok egy kézzel a falba vagy egy székre, hogy oda tudjatok figyelni a helyes technikára. A hátatok legyen egyenes. Emeljétek fel a jobb lábatokat úgy, hogy térdben 90 fokos szöget zárjon be. Lassan körözzetek az egész lábatokkal belülről kifelé és vissza. Csináljatok egy szériát 10 ismétléssel mindkét lábra. Koncentráljatok a végzett mozgásra, melynek célja ellazítani, hogy ellazítsa és dinamikusan széthúzza a csípőt. Ez javítja a térdízület mozgását és csökkenti a feszültséget. [7] 

               

Gyakorlatok a térd kattogása ellen

               

4. Statikus kitörés

Kezdjetek állva, a lábakkal egymás mellett. Tegyetek fél lépést előre a jobb lábatokkal és fél lépést hátra a ballal. Lassan igazítsátok a jobb lábat úgy, hogy enyhén behajlítjátok a térdet. Eközben a bal láb spiccén álltok, ami szintén finoman hajlik. Feszítsétek meg ahasizmokat és toljátok előre a csípőt. Maradjatok ebben a helyzetben 20 másodpercig, majd váltsatok lábat. Ismételjétek meg 5-ször 20 másodpercen keresztül. Agyakorlat célja, hogy csökkentste a feszültséget a térdben azzal, hogy megfeszítitek a combizmokat. [7] 

                 

Gyakorlatok és tippek térfájdalom és kattogás ellen

                 

5. Lábemelés egyenes lábbal

Ismét álljatok alap helyzetbe. A nagyobb stabilitás érdekében itt is támaszkodahattok falba vagy székre. Álljatok a bal lábatokra, a jobb lábat pedig nyújtsátok vízszintes helyzetbe, majd lassan emeljétek előre és hátra. A lábatok így elölről hátra hintázik. Csak olyan magasba emeljétek a lábat, amennyire az izmok engedik. Ismételjétek meg 5-ször mindkét lábbal. A gyakorlat célja, hogy megfeszüljön a csípőízület elülső és hátsó része, ezáltal enyhül a térdre eső nyomás. [7]

           

Hogyan kerüljük el a térdfájdalmat? Gyakorlatok a térdkattogás ellen

  

6. Deadlift

Ezt a gyakorlatot végezhetitek súlyokkal vagy anélkül, a szintetektől függően. Kezdjétek egyenes testtartással, csípőszélességnél kissé nagyobb terpesszel. Hajlítsátok be a térdeteket és döntsétek előre a testetek felső részét. A hátatok legyen egyenes, a nyakatokkal és fejetekkel együtt. A mozdulat elvégzése után térjetek vissza a kezdő helyzetbe. Nyomást fogtok érezni a hátsó combizmokban és a hát alsó részén. A gyakorlattal egyidejűleg a medencét is bevonjátok a mozgásba. A gyakorlat célja a csípő erősítése, hogy enyhüljön a térdekre nehezedő nyomás. [7] 

                

Holthúzás a fájdalom és a térdkattogás ellen

              

7. IT szalag lazítása

Az iliotibiális (IT) szalag a comb külső oldalán helyezkedik el és a csípőtől egészen a sípcsontig húzódik. Ez a kötőszövet egyben a térdhez is kapcsolódik és segít neki az ízület stabilizálásában és mozgatásában. Lerövidülése vagy gyulladása a térdkalács elmozdulását eredményezheti, ami pedig térdfájdalomhoz vezethet. Ez a térd külső oldalá figyelhető meg. A probléma egyik fő oka a túlhajszolás vagy a lefutott kilométerek hirtelen emelkedése, amelyekhez a testnek még nem volt ideje alkalmazkodni. A gyakorlat segít ellazítani a megfeszült szövetet.


Feküdjetek az oldalatokra egy jógaszőnyegen. Fogjatok egy szivacshengert és helyezzétek a medencétek alá. Gördüljetek oda-vissza a hengeren, medencétől térdig. Ismételjétek 30 másodperces intervallumokban 2 percen keresztül. Összpontosítsatok a megmerevedett IT szalag területére, helyezzétek a hengert az érzékeny területre és tartsátok egy darabig. Hajlítsátok be a térdeteket 90 fokos szögbe, majd egyenesítsétek ki. Ismételjétek ezt a mozdulatot 10-15 másodpercig. Ezután forduljatok a másik oldalra és lazítsátok el az IT szalagot ott is. [5]

            

Térd-, izom- és ízületi lazítása a térdkattogás ellen

           

8. Belső combos guggolás

A comb belső oldala problémás terület, mivel ez általában gyengébb, mint a comb elülső része. A térd fájdalmának enyhítésére olyan guggolásokat ajánlunk, amelyek a combok belső izmainak erősítésére irányulnak.

 

Álljatok vállszélességű terpeszbe, fordítsátok 45 fokos szögbe a lábfejeket és tartsátok a súlyotokat a sarkatokon. Kezdjétek térdhajlítással, majd hajtsátok olyan helyzetbe a csípőt, mintha egy láthatatlan székre ülnétek, ami kissé túl messze van mögöttetek. Guggolásnál hajlítsátok be a térdet és próbáljatok annyira lemenni, amennyire csak tudtok. A hajlás szöge ne legyen több 90 foknál. Ezt követően a sarokra támaszkodva emelkedjetek fel. Csináljatok meg 3 x 15 ismétlést a gyakorlatból. [5]

            

A guggolás, mint gyakorlat a térd fájdalma és kattogása ellen

                  

 9. VMO izmok aktiválása

A Vastus Medialis Oblique (VMO), vagyis a kvadricepsz belső feje az az izom, amely a legközelebb helyezkedik el a térdkalácshoz. Általában ez a comb leggyengébb izma. Az egyengült és összehúzódott VMO-tól nemcsak a sportolók, hanem a nagyközönség is szenved. Évente több százan szenvednek ínszalagszakadást, sok esetben pont az elgyengült combizmoknak köszönhetően[5]

 

A VMO-ra irányuló gyakorlatot a következőképpen végezzétek: álljatok meg úgy, hogy az egyik lábatokat kissé előre helyezitek és helyezzétek rá és helyezzétek rá a teljes testtömegeteket. Guggoljatok le és álljatok meg félúton. Az elöl lévő térdnek pontosan a boka felett kellene elhelyezkednie. Miközben guggoltok, finoman fordítsátok ki az elülső lábatokat kifelé és tartsátok ebben a helyzetben 5 másodpercig. Lazítsatok és álljatok fel, miközben a spiccre helyezitek a nyomást. Végezzetek el 3 szériát 15 ismétléssel mindkét lábra. 

          

10 gyakorlat, amelyek megakadályozzák a térd kattogását és fájdalmát

                    

10. A vádli ellazítása

A vádli ellazításásnak technikája segít nektek felengedni a görcsös izmokat a rájuk helyezett egyenes nyomással. A stretching segíti az izmok nyújtását, a lazítás pedig aktiválja az összehúzódott izmokat. Ez a technika fellazítja a vádli izmait és helyre teszi a térdkalácsot.

 

Üljetek le a jógaszőnyegre. Az egyik lábatokat hajtsátok be térdben, a másikat pedig nyújtsátok ki. Helyezzetek a kinyújtott láb vádlija alá egy szivacshengert vagy egy teniszlabdát. Toljátok a labdán vagy hengeren nyugvó lábat előre-hátra. Amint rátaláltok az érzékeny területre, álljatok meg és összpontosítsatok arra a helyre. Masszírozzátok a vádlit legalább 30 másodpercigmajd cseréljetek lábat. [5] 

             

Nyújtás a térd megerősítése érdekében

                

Tanácsok a térd fájdalmának kezelésére 

Semmiképpen nem szabad alábecsülni, ha már kínoz a fájó térd. Nem feltétlenül komoly megbetegedésről van szó, viszont ha a következő tippek 2 nap múlva sem válnak be, jobb, ha felkerestek egy szakembert. 

  • Hagyjátok pihenni a térdet - a térdízület képes önmaga renerálódni megterhelő tevékenység után, elegendő, ha egy-két napig pihentetitek a lábatokat. Ha az állapot pár nap múlva sem javul, forduljatok orvoshoz.
  • Próbáljatok ki hideg és meleg borogatást - egy forró fürdő jobban enyhíti a térd fájdalmát, mint a száraz meleg. Duzzanat vagy gyulladás esetén használjatok egy zacskó törölközőbe csomagolt jeget.
  • Hordjatok kötést vagy merevítőt - támogatja a fájó térdet és segít a térd rövid távú fájdalmánál. Szerezzétek be őket fizioterapeuta ajánlására.
  • Használjatok botot vagy mankót - abban az esetben, ha egy sérülés vagy műtét következménye képpen enyhítenetek kell a térdre eső nyomást, támaszkodjatok botra. Jobb pár hétig mankókkal sántikálni, mint egész életetekben lábra sem állni.
  • Látogassatok el egy szakemberhez - orvoshoz, aki felírja nektek a fájdalom ellen szükséges gyógyszereket. Ugyanakkor csak az orvos mondja meg, hogy mikor jött el a műtét és a sérült ízületek vagy porcok cseréjének az ideje.
           

Gyakorlatok és tippek térfájdalom és kattogás ellen

                

Táplálékkiegészítők a térd fájdalma és pattogása ellen

Ha szeretnétek megelőzni a az ízületi probémákat vagy tudatosan terhelitek az ízületeiteket például versenyre való felkészülés közben, a következő listán szereplő táplálékkiegészítőket és hatóanyagokat tudjuk ajánlani a számotokra. Legtöbbjüket az artritisztől szenvedő betegek is használják. Ha a táplálékkiegészítők használatát fontolgatjátok, kérjétek ki az orvosotok véleményét.

 

  • Glükózamin a porcok természetes összetevője, mely megelőzi, hogy a csontok eygmáshoz dörzsölődjenek és fájdalmat vagy gyulladást okozzanak. Emellett segít megelőzni a porcszakadást, amelyet az artritisz okozhat. Több táplálékkiegészítő is tartalaz glükózamint, amely az egyik legfontosabb anyag az oszteoartritisz gyógyításában. A glükózaminnak két formája is van - a hidroklorid és a szulfát. Egy tanulmány kimutatta, hogy a glükózamin-hidroklorid tartalmú termékek nem járulnak hozzá az oszteoartritisz által okozott ízületi fájdalmak enyhítéséhez. [13] Egy másik tanulmány pedig pont azt bizonyítja, hogy a glükózamin-szulfát csillapítja a fájdalmat, ezért ez a jobb választás. [14] Emellett a glükózamin-szulfát hosszú távú használata lassíthatja az oszteoartrózis kialakulását. [15]
  • A kondroitin a glükózaminhoz hasonlóan a porcok építőeleme, amely szintén gondoskodik a porcsérülések és az oszteoartrózis megelőzéséről. Több tanulmány is megerősítette, hogy csökkentheti az ízületi fájdalmat az oszteoartrózistól szenvedő embereknél. A szakemberek a térdízület fájdalmának 20 %-os enyhülését jegyezték fel a kondroitint használó emberek 53 %-ánál. A minőségi ízületvédők általában kondroitint és glükőzamint is tartalmaznak, mivel a két anyag hatása kitűnően kiegészíti egymást. [16] 
             

Táplálékkiegészítők a térdfájdalom és a kattogás ellen

                 

  • MSM- a metil-szulfonin-metán egy másik ismert, hatásos összetevője az ízületvédőknek. Ezt az a tanulmány is alátámasztja, amely bizonyított, hogy az MSM hatékonyan enyhíti a fájdalmat és javítja az ízületek működését[17]
  • Az Omega 3  vagy halolaj többek között eikozapentaénsavat (EPA) és dokozahexaénsavat (DHA) tartalmaz, melyeknek gyulladáscsökkentő hatása van[11] Klinikai kutatások elemzése azt mutatta ki, hogy az omega 3 zsírsavat tartalmazó kiegészítők csökkentik az artritiszes betegek ízületi fájdalmait. [12] Az omega 3-nak emellett számos kedvező egészségügyi hatása is van, amelyekről az erről szóló cikkünkben tudhattok meg többet.
  • A gyömbérkivonatnak (Ginger shot) a fájdalomcsillapítókhoz hasonló, terapeutikus hatása van. [8] A gyömbér analgetikus hatását több tanulmány is kimutatta, és bebizonyosodott, hogy nem placebohatásról van szó[18] A vizsgálatok szintén igazolták, hogy nemcsak a fájdalom leküzdésére használható, hanem az izmok és ízületek reggeli merevségén is segít[19]
  • D-vitamin és a kalcium támogatják a csontok egészségét. Számos tanulmány megerősíti, hogy kifejezetten a D3-vitamin növelte a csontok sűrűségét az oszteoartrózisos betegeknél. A D3-vitamin ugyanakkor fontos az immunitás és a kalcium megfelelő felszívódása érdekében. [10] A kalcium pótlása azért is lényeges, mert a szív felhasználja a vér pumpálása közben. Ha túl alacsony a test kalciumszintje, a szív a csontokból vonja el a számára szükséges mennyiséget. [9] [3]
  • Bromelain - a bromelain enzim, amely megtalálható az ananászban, segít felbontani a fehérjéket, ha táplálékkal együtt veszitek magatokhoz. Az éhgyomorra fogyaszott bromelain pedig gyulladáscsökkentő hatású, enyhíti az ízületi fájdalmakat és javíja a mozgékonyságukat. [20] Egy tanulmány kimutatta, hogy enzimek (köztük a bromelain) kombinációja hatékony gyulladáscsökkentő szer lehet az oszteoartrózisban szenvedők számára. [9]


Reméljük, hasznát veszitek az útmutatónak arról, hogy hogyan tartsátok rendben az ízületeiteket. A cikkben szereplő tippek és gyakorlatok segítségével csökkenthetitek a térd pattogását és ropogását, valamint védekezhettek a kellemetlen sérülésekkel szemben.

 

Kipróbáljátok ezeket a térdgyakorlatokat? Írjátok meg nekünk kommentbe, hogy küzdötök-e térdproblémákkal és hogy Nektek mi vált be ellene. Ha tetszett a cikk és úgy gondoljátok, valamelyik gyakorlat segíthet egy ismerősötökön, támogassátok megosztással.

 

Források:

[1] Lisa O´Neill Hill - What is your knee telling you? - https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/features/knee-cracks-pops#1

[2] Tyler Wheeler - Knee pain Dos and Don´ts - https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/ss/slideshow-knee-pain

[3] Matthew Hoffman - picture of the heart - https://www.webmd.com/heart/picture-of-the-heart#1

[4] Sarah Gehrke - How to stop your joints from cracking and popping - https://www.wikihow.com/Stop-Your-Joints-from-Cracking-and-Poppin 

[5] Blake iller - 6 exercises to stop your kees from cracking and popping - https://www.prevention.com/fitness/a20455297/exercises-for-cracking-knees/

[6] Herbert Lui - Why joints crack and pop when you exercise - https://lifehacker.com/why-your-joints-crack-and-pop-when-you-exercise-1675377161

[7] Rick Kaselj - 5 exercises to stop knee popping - https://exercisesforinjuries.com/5-exercises-to-stop-knee-popping/

[8] Mahsa Tehrani - 6 supplements that may ease your joint pain - https://www.everydayhealth.com/columns/mahsa-tehrani-arthritis-and-you/supplements-arthritis-joint-pain/

[9] Alternatives and supplements for arthristis joint pain - https://www.webmd.com/arthritis/features/alternatives-and-supplements-for-arthritis-joint-pain#2

[10] Osteoporosis Health Center - Osteoporosis overview - https://www.webmd.com/osteoporosis/default.htm

[11] Lindsay Slowiczek - 9 supplements for joint pain - https://www.healthline.com/health/joint-supplements#choosing-a-supplement

[12] Ninna K. Senftleber, Sabrina M. Nielsen, Jens R. Andersen, Henning Bliddal, Simon Tarp, Lotte Lauritzen, Daniel E. Furst, Maria E. Suarez, Anne Lyddiatt, Robin Christensen - Marine Oil supplements for arthritis pain: a systematic review and metaanalysis of randomized trials -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5295086/

[13] Wu S, Huang Y, Gu Y, Fan W - Efficacies of different preparations of glucosamine for the treatment of osteoarthritis: a meta-analysis of randomised, double-blind, placebo--controlled trials. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23679910

[14] Herrero-Beaumont G, Ivorra JA, Del Carmen Trabado M, Blanco FJ, Benito P, Martin-Mola E, Paulino J, Marenco JL, Porto A, Laffon A, Araujo D, Figueroa M, Branco J - Glucosamine sulfate in the treatment of knee osteoarthritis symptoms: a randomizes, double-blind, placebo-controlled study using acetaminophen as a side comparator. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17265490/

[15] Young Ho Lee, Jin Hyun Woo, Seong Jae Choi, Jong Dae Ji, Gwan Gyu Song - Effect of glucosamine or chondroitin sulfate on the osteoarthritis progression: a meta-analysis - https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00296-009-0969-5

[16] Jasvinder A Singh, Shahrzad Noorbaloochi, Roderick MacDonald, Lara J. Maxwell - Chondroitin for osteoarthritis - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881293/

[17] Eytan M Debbi, Gabriel Agar, Gil Fichman, Yaron Bar Ziv, Rami Kardoch, Nahum Halperin, Avi Elbaz, Yitah Beer, Ronen Debi - Efficacy of methylsulfonylmethane supplementation on osteoarthritis of the kee: a randomized controlled study -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3141601/

[18] Terry R, Posadzki P, Watson LK, Ernst E - The use of ginger (Zingiber officinale) for the treatment of pain: a systematic review of clinical trials. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22054010

[19] Karen Appold - Managing morning stiffness from rheumatoid arthritis - https://www.everydayhealth.com/rheumatoid-arthritis/living-with/managing-morning-stiffness/

[20] Matthew Hoffman - Picture of the stomach - https://www.webmd.com/digestive-disorders/picture-of-the-stomach#1