Tenisz- vagy golfkönyök: mi okozza és hogyan szabaduljunk meg tőle?

Fájt már valaha a könyököd? Talán eszedbe se jutott, hogy a tenisz- vagy golfkönyök az oka, főleg, ha nem vagy nagy sportember. Ez a két mozgásszervi rendellenesség nem csak az aktív életmódot élőket érinti, de a kevésbé sportos embereket is. Okozójuk minden esetben a munkahelyen, a sportban, valamint a mindennapi házimunkák során keletkező egyoldalú stressz. Mai cikkünkből megtudhatod, mi a felelős pontosan a tenisz- vagy golfkönyökért és hogyan lehet megelőzni.

Mi az a teniszkönyök?

Teniszkönyök alatt minden ember mást ért. Például, én amikor gyerek voltam, azt hittem, hogy ilyenkor a könyököm teniszlabda méretűre dagad. A valóságban viszont egész másról van szó. Szakmai nyelven ezt az állapotot laterális epicondylitisnek nevezik. Ilyenkor az alkarban lévő inak, melyek az izmokat a csontokkal kapcsolják össze, lebénulnak és fájni kezdenek. Ez a probléma leginkább a könyökben jelentkezik, ugyanis az izmok és az inak ott tapadnak a felkarcsont külső részéhez. [1-2]

Mik a tünetei?

• Főként a könyök külső részén érzett fájdalom.
• Duzzadás.
• Gyengébb fogás.
• Terhelés hatására intenzívebb fájdalom.
• Leggyakrabban a felső végtag kinyújtása, felemelése vagy behajlítása okozza.
• A fájdalom akkor is jelentkezhet, ha megfogunk vagy felemelünk valamit.
• Akkor is járhatunk így, ha kicsit elfordítjuk az alkarunkat, például, amikor kinyitunk egy befőttes üveget vagy egy üdítős dobozt. [3]

Mi az a golfkönyök?

A dobókönyökként is sokszor emlegetett golfkönyök az orvosi szakszótárakban mediális epicondylitis néven is megtalálható. Ez az állapot a felső végtag gyulladásos állapotát jelenti, mely a könyök és az alkar fájdalmaiban nyilvánul meg. Főleg akkor történik, ha többször használjuk a csuklónkat és az alkarunkat arra, hogy valamit meghajlítsunk, megragadjunk vagy megcsavarjunk. A golfkönyöket sokan összekeverik a teniszkönyökkel. Előbbi abban különbözik, hogy a gyulladás közvetlenül a tapadási ponton zajlik, pont ott, ahol az izmok és az inak a felkar középső részéhez kapcsolódnak. Mindazonáltal, a golfkönyök kevesebbszer fordul elő. [4-5]

Mik a tünetei?

• A fájdalom főként a könyök belső részén érezhető.
• Ezek a területek néha feldagadhatnak.
• Előfordulhat, hogy az ujjaid bizseregnek és nem érzel jól bizonyos dolgokat.
• Az érintett területen gyakori a gyengeség és a zsibbadás.
• Élesebb fájdalom az érintett végtag felemelésekor és kinyújtásakor tapasztalható.
• Intenzív fájdalom legtöbbször egyes tárgyak megragadásakor és megemelésekor jelentkezhet még. [7, 14]

Mi a különbség a tenisz és a golfkönyök között?

Mindkét állapotról szó lehet, ha fájdalmat érzel a könyöködben. Úgy tudod eldönteni, hogy melyikről van szó, hogy a karod melyik része fáj jobban. Ahogy már fent is említettük, teniszkönyök esetén a könyök külső része fáj jobban, míg golfkönyök esetén a belseje. [6]

A különbséget az izmok károsodásának mértéke is mutatja, mely a későbbiekben károsodott izomműködés formájában jelentkezhet.

• A teniszkönyök leggyakrabban azoknál az izmoknál fordul elő, melyeket az ujjak széttárásához és a csukló hátrahajlításához (dorsiflexió) használunk. Teniszezés közben például, a fonákütésnél pont ezek vannak működésben.
• Ha valaki golfozó könyökkel küzd, a planar flexiója nem működik, vagyis képtelen a csuklóját a tenyere irányába hajlítani vagy ökölbe szorítani a kezét. Ezt a mozdulatot szintén gyakran alkalmazzák a teniszezők és a golfosok is.

Ha ezeknek a mozdulatok bármelyike gondot okoz, könnyen rájöhetsz, hogy melyik mozgásszervi rendellenességgel állsz szemben. Azonban teljesen pontos diagnózist csakis egy ortopéd szakorvos vagy egy tapasztalt fizioterapeuta adhat. [3, 7]

Mi okozza leggyakrabban a tenisz- vagy a golfkönyököt?

Valószínűleg tudod, hogy nem véletlenül említjük együtt ezeket az állapotokat, ugyanis mindkettőért az egyoldalú terhelés felel. Azonban annak is simán lehet teniszkönyöke, aki golfozik és ez fordítva is igaz, hiszen az ismétlődő és egyoldalú mozgások a felső végtag izmainak, inainak és szalagjainak túlterheléséhez vezetnek. Aztán egyszer csak a probléma nagy fájdalommal járó tünetek felbukkan, például jó pár hónapnyi inaktivitás után a sport területén, egy újonnan összeállított edzésterv első hetében.

Ezeket az egészségügyi rendellenességeket azonban nem csak teniszezők és golfosok tapasztalhatják meg. Kutatásokban megállapították, hogy a teniszkönyökkel küzdők mindössze 5%-a teniszezik igazából. Sőt, profi sportolóknál kevesebb esély van az előfordulására, mint amatőröknél. Ők ugyanis általában olyan összetett edzéstervet követnek, mely segít megelőzni az egyoldalú terhelés negatív hatásait. [2]

Azok a hobbisportolók, akik nem fektetnek túl nagy hangsúlyt a különböző kompenzációs gyakorlatokra, gyakrabban tapasztalhatják ezt a problémát. Sőt, tenisz- vagy golfkönyöke annak is lehet, aki még életében nem sportolt. Elég, ha olyan munkád van, ahol gyakran egyoldalú vagy ismétlődő mozgásokat végzel a kezeddel. Ezáltal kockázatot jelenthetnek egyes otthoni teendők is, pl. a főzés, a takarítás, a kertészkedés, a festés vagy a favágás.

Izomsérülések leginkább sporttevékenységek során történnek. Ha érdekel, hogy hogyan kell eljárnod izomhúzódás vagy szakadás esetén, olvasd el Mi a teendő izomhúzódás vagy szakadás esetén és hogy különböztethető meg a kettő? c. cikkünket.

Kiket veszélyeztetnek?

• tenisz, asztalitenisz, tollaslabda és fallabda játékosok
• íjászok, golfosok, gerelyhajítók, krikett játékosok
• számítógépen dolgozók
• súlyemelők, erőemelők és más erőnléti sportolók
• zenészek
• kereskedők (vízszerelők, ácsok, autószerelők)
• hentesek, séfek és pékek. [8]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

A tenisz- és golfkönyök kezelése

Ha napok óta a kínok kínját éled át a könyököddel, és ha mozgatod, még elviselhetetlenebb a fájdalom, valószínű, hogy ezen állapotok egyike áll a háttérben. Ilyen helyzetben érdemes ortopéd szakorvoshoz fordulnod. Ő majd pontos diagnózist állít fel, elmondja, hogy milyen mértékű a károsodás és, hogy hogyan kell kezelni. Ebben sokat segíthetnek a különböző gyulladáscsökkentők, az ultrahangos vagy a lézerterápia, egy fizoterapeuta felügyeletével végzett rehabilitációs gyakorlatok és egyéb ortopéd módszerek. Csak akkor érdemes műtétben gondolkozni, ha egyik sem válik be a felsoroltak közül. [6, 9-10]

Mennyi a gyógyulási idő?

A kezelés időtartama mindenkinél más, de minden esetben a mozgásszerv károsodásának mértékétől és típusától függ. A legtöbb esetban azonban a gyógyulás 6 hónaptól akár 2 évig is tarthat. Léteznek olyanok is, akiknél életük során mindkét rendellenességgel találkoznak. Épp ezért a megelőző intézkedések rendkívül fontosak. [4]

Hogyan előzhető meg?

A tenisz- és golfkönyök kialakulása az életmódunk bizonyos területeire vezethető vissza, leggyakrabban a munkára, a sporttevékenységekre és a házimunkára. A veszélyeztetett csoportoknál a megelőző intézkedések ezért is elengedhetetlenek. Mindazonáltal, azoknak is oda kell figyelniük, akik kiegyensúlyozottan igyekszenek vigyázni az egészségükre.

1. Erősítsd meg a csuklódat és az alkari izmokat

Az általános napi tevékenységek közben – például számítógépezés, ablakpucolás, festés – rendszeresen edzed a csuklódat. Az alábbi gyakorlatokat napközben vagy edzés előtt is nyugodtan végezheted, mert hozzájárulnak az izmok, az inak és a szalagok rugalmasságának (mobilitásának) serkentéséhez és ezáltal csökkentik a sérülés kockázatát. [11]

Gyakorlatok a csukló megedzéséhez és megnyújtásához

1. Csuklókörzés

Ülő vagy álló pozícióban, nézz előre és kezdj el körözni a csuklóddal. Először az egyik irányba, majd a másikra és közben próbáld kihasználni a teljes mozgástartományodat. Végezz minimum 10 körzést háromszor mindkét irányba.

2. Csuklónyújtás térdelő helyzetben

Térdelj le úgy, hogy mind a négy tenyered érintse a matracot és az ujjaid mutassanak a testeddel ellentétes irányba. A két tenyered legyen egymáshoz egymáshoz olyan közel, hogy a csuklóid belseje összeérjen. Közben a csuklód legyen kb. a mellkasod alatt. A karjaid maradjanak kinyújtva. Ezután a felsőtesteddel az óramutató járását követve dőlj előre, oldalra, aztán hátra úgy, hogy közben nyúljon meg a csuklód és az alkarod. Minél jobban beledőlsz a mozdulatba, annál intenzívebben érzed a nyújtást. 5 ismétlés után válts irányt és minden irányba 3 alkalommal csináld meg ugyanezt.

3. Csuklónyújtás térdhelyzetben felfelé néző tenyérrel

Maradj térdhelyzetben és a tenyered érintse a talajt. Ezúttal az ujjaid mutassanak a térded felé. Nyújtsd ki a könyököd, de próbáld meg a kézfejed a matracon tartani. Ebben a pozícióban érezned kell a nyújtást. Dőlj kicsit hátrafelé, hogy fokozd az intenzisát, addig ameddig a fenekeddel el nem éred a sarkadat. Tartsd meg magad ebben a helyzetben 20-30 másodpercig. Aztán térj vissza a kezdő pozícióba és még kétszer ismételd meg a gyakorlatot.

4. Csuklónyújtás ülő helyzetben

Ülj egy székre vagy egy matracra és nyújtsd ki az egyik karodat. Csavard meg kicsit, hogy a könyököd belseje legyen fefelé nézzen, a tenyered álljon távol tőled, az ujjaid pedig mutassanak lefelé. Majd a másik kezeddel finoman nyomd vissza az ujjaidat (ezzel együtt a kézfejedet) a tested irányába. Így a nyújtás még intenzívebb lesz. Maradj így 20-30 másodpercig, végül engedd el a kezed. Ismételd meg a gyakorlatot háromszor mindkét kézzel. Ezután hajlítsd a csuklódat a másik irányba ugyanolyan időtartamú és számú ismétlés mellett és közben az ujjaid mutassanak felfelé.

2. Az alkar megerősítése

Egyes alkar gyakorlatokkal megerősítheted és tonizálhatod az izmokat a kezedben, ezáltal sokkal ellenállóbbak lesznek és könnyebben kezelik majd a nagyobb terhelést. További előnyük, hogy erősebb lesz a fogásod, ami egy sima súlyzós edzésen – pl. fekvőtámasznál és deadliftnél is – jól jön majd. Edzés előtt sose feledkezz meg a dinamikus csukló és alkar nyújtó gyakorlatokről. Az alábbi gyakorlatokat heti 2-3 alkalommal végezd el teljes testes, erősítő edzések előtt, hogy elkerüld a sérüléseket. [12-13]

Gyakorlatok a csukló és az alkar megerősítéséhez

1. Alkar hajlítás kézisúlyzóval

Ülj egy edzőpadra és ragadj meg két, nem túl nehéz súlyzót. Helyezd a kézfejedet a combod végére (a tenyered nézzen felfelé) és csuklómozdulattal emeld a súlyzókat magad felé. Ezt követően elforgathatod a kezedet (a tenyér nézzen lefelé) és magad felé hajlíthatod a csuklódat.Végezd el 3 körben 8-12 ismétléssel.

2. Húzódzkodás

Kapaszkodj meg egy rúdon a kezeiddel a fejed felett és lazítsd el a tested többi részét. Maradj így 20-60 másodpercig. Kétszer ismételd.

3. Farmer séta

Két kézzel ragadd meg a kézisúlyzót vagy a kettlebellt (ha lehet nehezebbet, mint amit használni szoktál). Fixáld a core izmokat, tartsd távol a vállad a füledtől és tegyél egy lépést. Menj tovább, ameddig nem tudod egyszerre fixen tartani a súlyt, kiegyensíteni a hátadat és bevonni a munkába core izmaidat. Utána rakd le a súlyokat, pihenj 20-60 másodpercet és még kétszer ismételd meg.

2. Gyűrűszorítás

Ha rendszeresen próbálsz összeszorítani egy gyűrűt, azzal megerősítheted az ujjaidat, a tenyeredet, a csuklódat és az alkarodat. Munkába is magaddal viheted és napközben akár használhatod is. Stresszkezelésre szintén tökéletes eszköz.

3. A munkahelyen és a szabaidőben is bevethető intézkedések

Ha a munkahelyeden végzett mozgás okozza a problémádat, mindenképpen beszélj a főnököddel a lehetséges változtatásokról. Ha azonban a munkaköröd a természetéből adódóan nem teszi ezt lehetővé, próbálj meg rövid szüneteket beékelni és nyújtsd meg kicsit a csuklódat és az alkarodat. Ha ez egész testedet nyújtod, azzal valamennyire kompenzálni tudod az egyoldalú terhelést. Ha számítógépen dolgozol, próbálj meg ergonomikus billentyűzetre és egérre váltani, ezáltal mind a csuklód mind az alkarod természetesebb pozícióban mozoghat. [7, 14]

Ugyanez igaz a házimunkára is. Ha az egész lakást ki kell festened, fát kell vágnod vagy egész nap a kertben dolgoznod, iktass be szüneteket vagy találj valakit, akivel időnként leválthatjátok egymást. Az is segíthet, ha néha helyzetet váltasz. [7, 14]

Ha aktív vagy a szabadidődben, figyelj oda nagyon a felső végtagod egyoldalú terhelésére. Ezt főleg azoknak kell erősen a fejükbe vésni, akik most kezdtek el teniszezni, squasholni, tollasozni vagy golfozni. Mindig melegíts be és nyújts edzés előtt. Fektess nagy hangsúlyt a megfelelő technikára és fokozatosan vezesd be az életedbe az új sportot.

Mire emlékezz?

Élete során mindenkinek megfájdulhat a könyöke. Azonban a fájdalom helye alapján könnyen eldöntheted, hogy tenisz- vagy golfkönyökkel állsz szemben. Ezeknek a mozgásszervi rendellenességeknek több oka is lehet. Legtöbbször azonban mindkettő az egyoldalú stresszhez vezethető vissza. Viszont, ha rendszeresen nyújtod és erősíted a csuklódat és az alkarodat, nem lesz nagy gond. Összetett erőnléti edzésekkel, okosan összeállított edzéstervvel és rövid munkahelyi szünetekkel megelőzheted a kialakulásukat.

Van olyan barátod, aki gyakran végez egyoldalú fizikai aktivitást vagy sokszor panaszkodik csuklófájdalomról? Oszd meg vele is a cikket, hátha a segítségére lesz.

Források:

[1] Nhs.Uk. Tennis elbow. – https://www.nhs.uk/conditions/tennis-elbow/

[2] Physiopedia. Lateral Epicondylitis. – https://www.physio-pedia.com/Lateral_Epicondylitis

[3] Tennis Elbow vs. Golfer’s Elbow—What’s the Difference? – https://handsurgical.com/tennis-elbow-vs-golfers-elbow/

[4] NHS Lanarkshire. Golfer’s Elbow. [https://www.nhslanarkshire.scot.nhs.uk/services/physiotherapy-msk/golfers-elbow/

[5] Cleveland Clinic. Golfer’s Elbow (Medial Epicondylitis): What Is It, Diagnosis & Treatment. – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21711-golfers-elbow-medial-epicondylitis

[6] Golfer’s Elbow and Tennis Elbow Differences—Austin, TX Joint Pain and Tendinitis. – https://www.orthoaustin.com/blog/2018/02/14/golfer-s-elbow-vs-tennis-elbow-189405

[7] Tennis Elbow vs. Golfer’s Elbow—What’s the Difference? – https://www.oip.com/tennis-elbow-vs-golfers-elbow-explained/

[8] JointFlex. Causes of Tennis Elbow and Other Athletes Also at Risk. – https://jointflex.com/tennis-elbow-athletes-at-risk/

[9] Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG). The treatment options for tennis elbow and golfer’s elbow. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507001/

[10] How Long Does Tennis Elbow Take To Heal? – https://tenniselbowclassroom.com/treatments/how-long-to-heal-tennis-elbow/

[11] Bodytonic Clinic. Tennis and golfer’s elbow. – https://bodytonicclinic.co.uk/tennis-and-golfers-elbow/

[12] Grillo, J. How To Prevent, Identify, and Treat Golfer’s Elbow. – https://rothmanortho.com/stories/blog/golfers-elbow

[13] Lifemark. What is golfer’s elbow and how to prevent it. – https://www.lifemark.ca/blog-post/what-golfers-elbow-and-how-prevent-it

[14] Mayo Clinic. Golfer’s elbow—Symptoms and causes. – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/golfers-elbow/symptoms-causes/syc-20372868