Tönkreteheti a futás a térdedet és más ízületeidet?

A futás az egyik legnépszerűbb sport és szinte bárhol végezhető. Kezdő és haladó sportolók is gyakorolhatják és számos bizonyított hatással rendelkezik az egészségre nézve. Ennek ellenére, gyakran hallhatod innen-onnan, hogy károsítja az ízületeket. Sajnos ez sokakat elbizonytalanít és inkább úgy döntenek, hogy maradnak a sétálás mellett vagy a kanapén ücsörögve igyekszenek megóvni az ízületeiket. Igazuk van vagy inkább megfosztják maguktól a futással járó élményeket és egészségügyi előnyöket?

Tényleg egészséges a futás?

Kétség sem fér hozzá, hogy a testmozgás jót tesz az emberi testnek. Maga az evolúció is elég bizonyíték erre, hoszen azért születünk, hogy mozogjunk és ebbe bele tartozik a futás is.

A futás az alábbiakra van pozitív hatással:

• a szív- és érrendszer egészsége
• az elme
• a csontok keménysége és ellenállása (ásványosodás)
• a testsúly szinten tartása [1]

Mi a helyzet a futással és az ízületekkel?

Na és mi a helyzet a térddel, a csípővel és a teljes mozgásszervünkkel? Aki fut, az tényleg sérült porcokkal fizeti meg az árát?

Számos kutatás folyt már ebben a témában, hál istennek mindegyik pozitív végkimenetellel. Sőt, ezek közül néhányban arra az eredményre jutottak, hogy a futás jót tesz az ízületeknek. Egyébként azt is szeretnénk hozzátenni, hogy ezekben a tanulmányokban főként a hobbisportolókkal foglalkoztak, ők ugyanis, a profi futókkal ellentétben, kevesebb stressznek teszik ki az ízületeiket, ami optimálisabb a test számára.

A kérdést azonban fontos, hogy szélesebb látószögből vizsgáljuk tekintve, hogy számos tényező befolyásolja az ízületek állapotát. Ide tartozik pl. a genetika, a testsúly és a mozgásszervi rendszerre helyezett terhelés, melyben különösen fontos szerepet játszik az egyén foglalkozása és a mozgása. Utóbbiról lehet, hogy azt gondoljuk, minél kevesebbet csinálod, annál jobban megóvod a térdedet és a derekadat öregségedre, viszont épp ellenkezőleg, ha helyesen végzed a mozgást és megfelelő ütembe, akkor az ízületeidet a későbbiekben ezt megköszönik.

Természetesen, ha valaki súlyosan elhízott vagy túlsúlyos, jobb, ha sétabotos sétával kezdi meg az aktív életmódot. Sokkal biztonságosabb lesz aztán futni kezdeni, hiszen ideális esetben már ezzel lead pár kilót az ember és az ízületek egy idő után hozzászoknak a terheléshez

Érdekel, hogy milyen előnyökkel bír a szervezet számára a futás? Akkor olvasd el 11 ok, hogy elkezdj futni. Hogyan változtatja meg a tested? c. cikkünket.

A sportolás hatása az ízületekre

• Az ízületek rendszeres terhelése során fellépő adaptív mechanizmusoknak köszönhetően, az ízületek funkciója és mozgástartománya javul.[2-3]
• Az ízületekben a mozgás hatására fokozódik a szinoviális folyadék termelődése, mely tápanyagként szolgál a porcoknak. [11]
• Ugyanakkor, a porcok anyagcseréje során keletkezett melléktermékek sokkal hatékonyabban távoznak a szervezetből.[11]
• A sportolásnak rengeteg előnye van, többek közt erősíti az izmokat, az ínszalagokat és az ízületek körül található egyéb anatómiai struktúrákat, valamint segíti az ízületek működését. A helyes, stabil tartás is ehhez vezethető vissza. [2-3]

Számos előnye ellenére, sokan azt mondják, hogy a futás csak terheli az ízületeket, ezért nem egészséges. Ők különösen a porckopástól tartanak, hiszen a porcok feladata tompítani a visszaérkezéseket, főleg ha aszfalton vagy egyéb kemény felületen futsz. Ezért is van, hogy a futást gyakran a nagy hatóerejű tevékenységek közé sorolják.

Viszont ez nem azt jelenti, hogy emiatt káros az ízületekre nézve. A porc ugyanis képes alkalmazkodni a nagyobb terheléshez és ha a kanapéról felpattanva nem az az első dolgod, hogy lefuss egy maratont, hanem a fokozatosságra törekedsz az edzéseidben, nem kell attól félned, hogy tönkreteszed vele a lábaidat. Persze, ez csak azokra igaz, akik eleve egészséges ízületekkel kezdenek bele a futókarrierjükbe, illetve elegendő figyelmet szentelnek az ízületeik rendbentartásának, a táplálkozásnak és a regenerációnak.

A témával kapcsolatban azt is elmondhatjuk, hogy az ízületek működése az izmokhoz hasonló, vagyis ha nem használod őket rendszeresen, egy idő után gyengülni kezdenek. Tehát az a régi mondás, hogy „használd vagy elveszíted” ebben az esetben is érvényes. [4]

Ha azon elmélkedsz, milyen étrend-kiegészítőkkel adhatsz lendületet a futásodnak vagy más aerob mozgásformáidnak, csekkold A 11 legjobb táplálék-kiegészítő futáshoz, kerékpározáshoz és más állóképességi sporthoz c. cikkünket.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Mit bizonyítottak a tanulmányok a futás hatásairól az ízületekre?

A futás ízületre gyakorolt hatásainak vizsgálásakor, a kutatók leginkább az osteoarthritis, vagyis az ízületi gyulladások megjelenésének kockázatát figyelik. Ez a betegség az ízületek egyik legnagyobb ellensége. Fennállása során az ízületeket védő porc elkezd lebomlani, a csontokat borító és védő porcréteg nélkül pedig az ízület finom mozgékonysága elvész és megmerevszik. A legrosszabb esetben ízületpótló műtétre van szükség, leggyakrabban a csípő vagy a térd területén. [5]

Amennyiben hosszú időn a lábaid a futással járó terhelést kapják, nagyobb eséllyel kerülnek gyulladásba az ízületeid. Mindazonáltal, egyetlen hosszú távú tanulmányban se hozták még összefüggésbe ezt az állítást a futókkal. Sőt, azt találták, hogy a probléma kisebb eséllyel jelentkezik náluk, mint azoknál, akik nem futnak. Emellett, arra jutottak, hogy az amatőröknek nincs annyi ízületi problémájuk, mint a profi futóknak. [6-7]

Károsítja a futás a porcokat?

Egy 43 tanulmányt értékelő meta-analízis szerint, a porcok térfogatában közvetlenül futás után csökkenés figyelhető meg. Valójában azonban ez a változás nem állandó, ugyanis mozgás közben az ízületi folyadék elhelyezkedése és mennyisége állandóan változik. Ez az állapot viszont átmeneti. Az eredmények azt mutatják, hogy a porcok edzés után könnyen regenerálódnak, ezáltal hatékonyan alkalmazkodnak a rendszeres terheléshez. Még egy érdekesség: azok, akiket a futás miatt eleve enyhe porckárosodás érint, nem tapasztaltak rosszabbodást az ízületeikben. [4]

Egy másik tanulmányban is bebizonyították a porcok adaptív képességét. Az említett kutatás során a kutatók a glikozaminoglikán (GAG) növekedésére figyeltek fel, mely rendkívül fontos építőeleme a porcoknak. Tulajdonképpen, a porcok minőségét adja. A másik (ülő) csoporttal szemben azok szervezetében, akik heti háromszor futottak és fokozatosan növelték a terhelést, már 10 hét edzés után sokkal nagyobb mennyiségben volt jelen a szóban forgó anyag. Így elmondható, hogy a porcok pozitívan reagálnak az edzéssel járó terhelésre. [8]

Az ízületed egészségére a rendszeres edzés és helyes táplálkozás mellett, az egészséged és a mozgásrendszered megóvásával is vigyázhatsz. Ha érdekel pár hasznos étrend-kiegészítő, ajánljuk figyelmedbe az alábbi cikket: Hogyan válasszuk ki a legjobb ízületi kiegészítőt?

Újabb érdekesség, hogy jobbat teszel a térdeidnek és a csípődnek azzal, ha gyorsabban futsz. Az ok megint csak a megtett lépések számában rejlik. Ha ugyanazt a távot gyorsabban teszed meg, kevesebb lépést fogsz megtenni, mint lassabb tempóval, így nem fogod olyan szinten terhelni a mozgásszervi rendszeredet. [9]

Te is azok közé tartozol, akik már egy ideje szeretnének elkezdeni futni, de hiányzik belőlük a motiváció? Ha igen, talán az alábbi cikkben található praktikus tippek hasznosak lesznek számodra: 10 hatékony ötlet, hogy hogyan motiváld magad a futásra.

Ajánlott túlsúllyal futni?

Tudván, hogy a futás nem az izmok ellensége, felmerülhet benned a kérdés, hogy túlsúly esetén is ajánljuk-e ezt a sportot? Amennyiben valaki túlsúllyal küzd, általában azt a javaslatot kapják, hogy kezdjenek inkább úszni, biciklizni, próbálják ki a skandináv gyaloglást vagy más, a mozgásszervi rendszer számára biztonságos sportágat. Mi ezt most megint kicsit megcáfolnánk.

Az alábbi gondolatok egy olyan tanulmányból származnak, melyben normál testsúlyú, túlsúlyos és elhízott embereket vizsgálatak. A vizsgálat végén arra jutottak, hogy a normál testsúlyú futók esetében nagyobb százalékban figyeltek meg térdsérüléseket, mint azoknál, akiken kicsit több volt a pluszkiló. Azt viszont természetesen hozzá kell tennünk, hogy előbbiek talán nagyobb távokat futnak és gyakrabban, ami növeli a sérülések kockázatát.[10]

A túlsúlynak alapjában véve nem hat jól az ízületekre, ennek ellenére, ha fogyni szeretnél, nem muszáj csak a sétára és az úszásra hagyatkoznod. A futás ugyanis hatékonyan égeti a kalóriákat és fejleszti a testösszetételt, ha valaki túlsúlyos vagy elhízott. Esetükben azonban különösen igaz, hogy lassú tempóban kell elkezdeni és fokozatosan kell csak növelni a terhelést. Az aktív életmód elkezdését megoldhatják mondjuk gyors tempójú séta keretein belül egy bottal, aztán eldobhatják a botot és végül rátérhetnek a futásra. Ezáltal az ízületek fokozatosan szokhatnak hozzá a terheléshez. Ha pedig minden rendben megy és sikerül valamennyit fogyni, előbb utóbb eljutnak arra a szintre, amikor a térdük és a csípőjük megköszöni az alacsonyabb testsúlyt. Viszont, ha valaki éveken keresztül nagy túlsúllyal fut, nagyobb eséllyel tapasztalhat ízületi gyulladást.

Amennyiben szeretnél leadni pár kilót, de nem tudod pontosan, hogyan csináld, praktikus ötleteink Hogyan lehet gyorsan fogyni kalóriaszámlálás nélkül c. cikkünkben a segítségedre lehetnek.

Hogyan csökkentsd a futással járó ízületi fájdalmak kockázatát?

Az alábbiakat minden futónak – nem csak a kezdőknek – javasoljuk: fektessetek be egy minőségi, ütéscsillapító futócípőbe és funkcionális futóruhábakba, puha talajt (erdők vagy földutak) válasszatok és lehetőség szerint az elején kérjetek tanácsot egy tapasztalt edzőtől, aki elmagyarázhatja a helyes technikát. Ugyanakkor, ne feledkezz meg az erőnléti edzésekről sem, hiszen pl. rendszeres lábedzéssel megerősítheted az izmaidat és az ízületeket körülvevő többi tartószövetet.

Amennyiben futás után így is fájnak az ízületeid, a problémát nem a futás okozhatja. Lehet, hogy megerőlteted magad, keveset pihensz, nem jó cipőben mozogsz vagy rossz a technikád. Ezeket a problémákat viszont meg lehet oldani, szóval ne rakd egyből tiltólistára a futást. Helyette keress fel egy futásban jártas tanácsadót, sportorvost vagy gyógytornászt, akinek a segítségével elmúlhatnak az ízületi fájdalmak.

7 alapvető tipp az egészséges futáshoz

1. Legyen egészséges a testsúlyod

A túlsúly semmiképp sem optimális az ízületeidnek, hiszen extra terhelést kapnak, amit valahogy tompítaniuk kell. Ha valakin kicsit több a súly, azt javasoljuk, a legjobb módszer, ha fokozatosan próbálja meg leadni a kilókat. A leghatékonyabb a egészszéges étrend, a kardió és az erőnléti edzések hármasa.[12-13]

2. Válassz minőségi futócipőt

Elsősorban, mindig érezd kényelmesen magad a futócipődben. Viszont az sem elhanyagolható, hogy milyen terepen futsz (aszfalt, erdei ösvény stb.). Egyes futócípőket árusító szaküzletekben még járáselemzést is kérhetsz, melyből megtudhatod, hogy pronációra vagy szupinációra vagy hajlamos.[12-13]

3. Koncentrálj a helyes technika használatára

Ebben egy futásban jártas tanácsadó lehet segítségére, de akár videókat is nézhetsz, hogy valamennyire elsajátítsd a helyes technikát. A tanácsadó azért jobb, mert ahogy észreveszi a hibát, egyből kijavít és olyan részleteket is észrevesz, melyek neked nem is fognak feltűnni. Plusz, kérj meg valakit, hogy videózzon le futás közben, így észreveheted, hogy nincs-e valami nagyobb hibád.

A cikkben említett tények alapján úgy tűnhet, hogy a futás mindenkinek ideális sporttevékenység lehet. Azonban, ne felejtsd el, hogy mindenki máshonnan indul, valamint az egészség is nagyban közrejátszik. Azon is sok múlik, hogy éppen milyen mederbe folyik az életed és hogy hogy illik ebbe bele a futás, mert még akkor is, ha két ember látszólag ugyanazt csinálja, a helyzet nem ugyanaz.

• Ha kezdő vagy, további praktikus tanácsokért nézz bele Hogyan kezdj el futni? Egyszerű útmutató még a teljes kezdőknek is c. cikkünkbe.
• Ha motiválni akarod magadat és összpontosítani szeretnél, mindenképp less bele Unalmas a futás? Eláruljuk, hogyan kedvelheted meg és hogyan tudsz folyamatosan fejlődni c. írásunkba.

Mire érdemes mindebből emlékezned?

A cikk végére érve most már te is tudod, hogy a futás nem tesz annyira rosszat az ízületekkel. Sőt, a mostani tudásunk alapján, fizikai tevékenység lévén inkább pozitívan hat a testre, úgy, mint a séta. Tehát ha nem szenvedsz semmilyen mozgásszervi problémától, nincs mi miatt aggódnod. Továbbá, a rendszeres terhelés jótékony hatással bírhat a porcok táplálkozására és működésére.

Azonban, minden futónak – főleg a kezdőknek – azt ajánljuk, hogy fokozatosan terhelje magát és ne feledkezzen meg a pihenésről, ugyanis az ízületek csak így tudnak megfelelően regenerálódni és egyre könnyebben alkalmazkodni a fizikai munkához.

Ha tetszett a cikkünk és ismersz olyat, aki szerint a futás rosszat tesz az ízületeknek, oszd meg vele, hiszen talán meggondolja magát, miután elolvasta.

Források:

[1] Physiopedia. Runners and Knee Osteoarthritis.– https://www.physio-pedia.com/Runners_and_Knee_Osteoarthritis

[2] Petrigna, L., Roggio, F., Trovato, B., Zanghì, M., Guglielmino, C., & Musumeci, G. How Physical Activity Affects Knee Cartilage and a Standard Intervention Procedure for an Exercise Program: A Systematic Review. – https://doi.org/10.3390/healthcare10101821

[3] Smith, A. How Your Joints Benefit From Exercise. – http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise-benefits-for-joints/

[4] Khan, M. C. M., O’Donovan, J., Charlton, J. M., Roy, J.-S., Hunt, M. A., & Esculier, J.-F. The Influence of Running on Lower Limb Cartilage: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-021-01533-7

[5] Osteoarthritis. Arthritis Foundation. – https://www.arthritis.org/diseases/osteoarthritis

[6] Miller, R. H., Edwards, W. B., Brandon, S. C. E., Morton, A. M., & Deluzio, K. J. Why don’t most runners get knee osteoarthritis? – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000135

[7] Alentorn-Geli, E., Samuelsson, K., Musahl, V., Green, C. L., Bhandari, M., & Karlsson, J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.2519/jospt.2017.7137

[8] Ginckel, A. V., Baelde, N., Almqvist, K. F., Roosen, P., McNair, P., & Witvrouw, E. Functional adaptation of knee cartilage in asymptomatic female novice runners compared to sedentary controls. – https://doi.org/10.1016/j.joca.2010.10.007

[9] Petersen, J., Sørensen, H., & Nielsen, R. Ø. Cumulative loads increase at the knee joint with slow-speed running compared to faster running: A biomechanical study. – https://doi.org/10.2519/jospt.2015.5469

[10] Juhler, C., Andersen, K. B., Nielsen, R. O., & Bertelsen, M. L. Knee Injuries in Normal-Weight, Overweight, and Obese Runners: Does Body Mass Index Matter? – https://doi.org/10.2519/jospt.2020.9233

[11] Dong, X., Li, C., Liu, J., Huang, P., Jiang, G., Zhang, M., Zhang, W., & Zhang, X. The effect of running on knee joint cartilage: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2020.11.030

[12] Is running bad for your knees? – https://patient.info/news-and-features/is-running-bad-for-your-knees

[13] The truth about running and joint stress. – https://www.piedmont.org/living-better/the-truth-about-running-and-joint-stress