Nyújtás, bemelegítés és levezetés – valóban fontosak?

A nyújtás és a bemelegítés minden edzésterv alapját képezi, amiről sajnos gyakran megfeledkezünk. Pedig valóban fontos szerepet játszik az izomépítésben, az izomláz csökkentésében és a sérülések elkerülésében. Olvasd el, milyen nyújtási technikákat ismerünk és milyen előnyöket rejtenek. [1] [2]

Különbség a nyújtás, bemelegítés és levezetés között

Az edzés előtti nyújtás és bemelegítés közötti különbség a céljukban rejlik. A nyújtás célja a rugalmasság és az ízületek tartományának növelése. Bemelegítéskor azonban fontos növelni a testhőmérsékletet és az izmok véráramlását. Általában mindkét technikát edzés előtt hajtják végre, de a nyújtást edzés után is végezhetjük a levezetéssel együtt. A testmozgás mindhárom formája azonban egy komplex része, ami a bemelegítés. [1] [2] [3] [4]

Nyújtás

A nyújtás végezhető edzés előtt és után is. Fő célja edzés előtt az ízületek tartományának növelése és csökkenteni a sérülések kockázatát. Kipróbálhatod a teljes test nyújtását, vagy megcélozhatod a konkrét izomcsoportot, amelyet edzeni tervezel. Edzés után viszont egész más funkciója van a nyújtásnak: célja az izomláz megelőzése. A nyújtásnak relaxáló hatása is lehet, nemcsak fizikai, hanem pszichikai nézőpontból is.

A nyújtás és bemelegítés előnyei

Javítja a teljesítményt

A nyújtás vagy bemelegítés legnagyobb előnye kétségtelenül a hatásuk  a teljesítményre. Három hatékony módon segít:

• Javítja a véráramlást – a nagyjából 10 perces bemelegítés vagy a nyújtás kimutatottan javítja a véráramlást és megnyitja a hajszálereket, amelyek összeköttetésben állnak a fizikai teljesítmény ezutáni javulásával.
• Javítja az oxigén áramlását – az oxigén magasabb hőmérséklet mellett kerül gyorsabban az izmokba. Ha edzés előtt nyújtasz, azzal bemelegíted az izmaidat, amelyek így képesek lesznek a legjobban teljesíteni edzés alatt. Ha kihagyod a nyújtást, sokáig tarthat, amíg az izmokba szabadul az oxigén, ami negatív hatással lehet a teljesítményre.
• Felgyorsítja az izomösszehúzódásokat – az izmok bemelegítése edzés előtt növeli a testhőmérsékletet. Ez jobb idegi átvitelt és izomanyagcserét eredményez. Ennek következménye, hogy az izmok gyorsabban és hatékonyabban fognak reagálni minden ingerre edzés közben és után. [5] [6] [7]

A sérülések megelőzéseként szolgál

Az edzés előtti hatékony és alapos bemelegítéssel ellazítjuk az ízületeket, növeljük a tartományukat és javítjuk a vér áramlását az izmokba. Ezek a szempontok mind nagyon fontosak a sérülések megelőzésénél. Minél merevebbek és vértelenebbek az  izamink, annál nagyobb az esélye, hogy megsérülünk edzés közben. [5] [6] [7]

Elvezeti a meleget a testből

A melegelvezető mechanizmusok aktiválása hozzájárul az izmok hatékony hűtéséhez, ami segít megelőzni a túlhevülést és az ezt követő  túledzést. Ez az előny főleg az igényes aerob aktivitásnál fontos, mint a futás vagy kerékpározás. [5] [6] [7]

Kiegyenlíti a hormontermelést

A test fizikai aktivitás közben növeli különböző hormonok szintjét, köztük a kortizolt és az adrenalint. Ezek közvetlenül felelősek az energiatermelés szabályozásáért és a fizikai teljesítményért. Ha edzés előtt kihagyjuk a bemelegítést, megtörténhet, hogy ezek a hormonok később aktiválódnak és nem lesz semmilyen hatásuk. Ellenkezőleg, már bemelegítés közben aktiválhatóak, ami által elegendő energiával láthatjuk el a testet. [16] A hormonok hatásáról és az izomtömeg növekedéséről és regenerációjáról a következő cikkünkból tudhattok meg többet: Milyen hatással van a hormonális egyensúlyhiány a férfiakra és nőkre?

A levezetés előnyei

Támogatja a gyors felépülést edzés után

Az intenzív és leterhelő edzés után az izmokban tejsav halmozódik fel. Ez egy organikus anyag, amely a glükóz lebomlásakor jön létre az izmokban. Nyugalmi állapotban csak kis mennyiségben termelődik a testben és a májba kerül, ahol ismét glükózzá válik. A megnövekedett fizikai aktivitás alatt azonban nagyobb mennyiségű glükóz termelődik, ami magasabb tejsav szintet is eredményez, amit a máj nem győz feldolgozni. Emiatt elraktározódik az izmokban és görcsöket, izomfájdalmat és akár izomlázat okoz. Az edzés utáni levezető fázis segíthet a tejsav izmokból való eltávolításában. Ez gyorsabb regenerációhoz vezet és gátolja az izomláz kialakulását. [5] [13] Egy másik nagyszerű módja a tejsav képződésének csökkentésére a kreatin pótlása, amely emellett energiával is ellátja az izmokat.

Csökkenti a késleltetett izomfájdalmat (DOMS)

A késleltetett izomfájdalom vagy izomláz svalovica, angolul Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), általában edzés után egy-két nappal jelentkezik. Az edzés közben vagy közvetlenül utána érzett fájdalom egy másféle izomfájdalom, melyet akut izomfájdalomnak nevezünk. Ez a korábban említett tejsav képzés miatt lép fel és közvetlenül edzés után jár fájdalommal. [14] 

Izomlázat bármilyen edzés okozhat, amelynél apró, mikroszkopikus méretű szakadások keletkeznek az izomrostokban. A test erre a sérülésre gyulladással reagál, amely késleltetett izomfájdalomhoz vezethet. A DOMS vagy izomláz jelei, amelyekre érdemes odafigyelni, a  következők:

• érintésre érzékeny izmok
• csökkent mozgástartomány a mozgás közbeni fájdalom és merevség miatt
• az érintett izmok duzzadása
• izomfáradtság
• rövid távú izomerő vesztés

Kutatások igazolták, hogy hatékony megelőzése a DOMS kialakulásának a levezetés edzés után az izmok nyújtása által, vagy az egyes érintett izmok masszírozása. [14] Ha szeretnél többet tudni az izomlázról és megelőzéséről, olvassátok el a cikkünket: Igaz, hogy az izomláz után gyorsabban nőnek az izmaink?

A nyújtás típusai

Ahogy különböző edzésformák is léteznek, a nyújtásnak is vannak eltérő formái. Bemelegítéskor választhatunk a statikus, dinamikus és ballisztikus nyújtások között. Nézzük meg, mik a különbségeik. [8] [9]

Statikus nyújtás

Ez a nyújtás leggyakoribb formája. Technikája az izmok vagy izomcsoportok azok legtávolibb pontjáig való megfeszítésében és abban a pozícióban tartásában áll. Ezt a fajta nyújtást tartják az izmok nyújtásának legbiztonságosabb módjának, ugyanis elegendő időt ad az izmoknak és a kötőszöveteknek az ellazulásra.

A statikus nyújtást általában erőedzések előtt végzik, az edzeni kívánt izmok nyújtásával. Sok szakértő azonban ezt a fajta nyújtást sokkal kevésbé tartja hatékonynak, mint a dinamikus nyújtást, mivel a dinamikus bemelegítés jelentősen megnöveli a mozgástartományt.

Dinamikus nyújtás

A statikus nyújtással ellentétben a dinamikus nyújtás az izmok bemelegítésének népszerű módja az aerob edzés előtt. A dinamikus bemelegítés az izmok maximális felmelegítéséből áll, a mozgás egymás utáni többszöri megismétlésével. A dinamikus nyújtás célja tehát a rugalmasság javítása bármilyen sport, futás, kerékpározás vagy egyéb aerob tevékenység végzése előtt. A dinamikus nyújtás példája lehet egy sprinter, aki túl hosszú lépéseket tesz futás előtt, hogy beállítsa a közelgő teljesítmény maximális mozgástartományát.

Ballisztikus nyújtás

Sok testedző összekeveri ezt a fajta nyújtást a dinamikus nyújtással. Jelentős különbség van azonban közöttük. A dinamikus bemelegítés alapját rendszeres ismételt és szándékosan összehangolt mozdulatok alkotják. A ballisztikus nyújtás azonban szabálytalan, szaggatott, főleg aerob mozdulatokat alkalmaz, például intenzív ugrásokat vagy sprintelést. Ugyanakkor a ballisztikus nyújtás során túl kell lépni a maximális mozgástartomány határát. Fontos azonban megjegyezni, hogy a nyújtás e fajtája könnyebben vezet sérülésekhez, és csak tapasztalt sportolóknak ajánlott végezni.

Passzív nyújtás

A hatóerő típusától függően a nyújtás passzívra és aktívra osztható. A passzív nyújtásról akkor beszélhetünk, amikor egy külső erő segít elérni a maximális tartományt. Ez történhet a gravitáció, egy másik személy vagy egy feszítő eszköz, például erősítő gumiszalagok vagy felfüggeszthető erősítő rendszerek révén. A lényeg az, hogy a nyújtani kívánt izom nincs közvetlenül terhelve, ezért nyújtás közben ellazulhatunk. A passzív nyújtás rendkívül hatékony az izomgörcsök enyhítésében, amelyek sérülések után épülnek fel.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Aktív nyújtás

Az aktív nyújtást az jellemzi, hogy a saját erőnket használjuk a nyújtott pozíció fenntartására. Tehát a passzív nyújtás ellentétéről van szó. Ilyen például a lábemelés fekve, úgy, hogy csak a lábak erejét használva tarthatjuk azokat a levegőben. Passzív nyújtásnál például a karjainkon támaszkodva tartanánk a levegőben a lábakat. Az aktív nyújtás tehát sokkal megerőltetőbb, de hatékonyabb az izomépítésben és a rugalmasság javításában.

Miofaszciális uvoľnenie

Az ilyen típusú nyújtáshoz masszázshengert vagy más masszázs eszközt használnak. Az izmokon történő alkalmazása enyhíti a miofaszciális feszültséget és javítja a fascia rugalmasságát. A fascia a kötőszövet speciális rendszere, amely az egész testet egyesíti. A fascia a kötőszövetek speciális rendszere, amely az egész testet egyesíti. Hatással van a csontokra, az izmokra, az ízületekre, az idegekre, és megtalálható az agyban és a gerincvelőben is. Ezért fontos a fasciarendszer gondozása és rendszeres stimulálása. Az egyik fasiális ponton lévő feszültség a távolabbi helyeket is érinti, mivel ez szorosan összekapcsolt rendszerről van szó. Ha tehát feszültséget érzünk a vádliban, akkor biztos, hogy ez a feszültség nem csak a vádliban, hanem a test más részeiben is jelen van. [17]

Megfelelő és hatékony nyújtás

• A nyújtás hossza – számos tanulmány azt sugallja, hogy az egyik izomrész nyújtásának vagy „lehűlésének” körülbelül 30-60 másodpercet kellene igénybe vennie. [15] 
• Ismétlések száma – több tényezőtől függ, például fizikai állapottól, életkortól vagy nemtől. Nem szabad azonban túlzásba vinni a nyújtást, és annyi ismétlést végezni, amennyit kényelmesen bírunk. Fontos, hogy hallgassunk a testünkre.
• Légzés – ez segít megfelelően ellazulni. Az izom kinyújtása előtt lassan belélegzünk, majd a nyújtás alatt lassan kifújjuk a levegőt. A kilégzésnek nem erőltetettnek, hanem természetesnek kell lennie.
• Mikor nyújtsunk – az optimális eredmények elérése és a sérülések megelőzése érdekében a nyújtás, a bemelegítés és levezetés minden edzésterv részét kell, hogy képezze.

Nyújtástípusok izomcsoportok alapján

Már megértettük az izmok nyújtásának és bemelegítésének elméletét, ideje elkezdeni az edzést. Hogyan kell kinéznie egy ilyen nyújtásnak? Minden attól függ, melyik izomcsoportot fogjuk edzeni. Optimális azonban az egész test nyújtására összpontosítani. [10] [11] [12]

Teljes test nyújtás

Az teljes test nyújtásának előnye, hogy függetlenül attól, hogy milyen edzést fogsz végezni, minden izom megfelelően megnyúlik. Ennek az az alapja, hogy mindig a fejtől induljon, és fokozatosan a láb felé haladjon, miközben nem felejtünk el semmilyen izomrészt.

A videón láthatunk egy példát is a teljes test megfelelő nyújtására edzés előtt:

Vagy próbáljunk ki mobilitási edzéseket és masszázshengeres gyakorlatokat Jakub Enžl-el:

Egyes izomcsoportok nyújtása

Egyre népszerűbb technika, különösen a testépítők vagy a fitnesz szerelmesei számára, hogy a nyújtást csak bizonyos izomcsoportokra összpontosítják. Pontosabban azokra, amelyeket edzeni fognak nyújtás után. Tehát nézzük meg, hogyan kell kinéznie az egyes izomcsoportok nyújtásának.

Az egyes ízületekre összpontosító nyújtás – váll, csukló, csípő és boka:

Lábak és bokák – sok sportoló, különösen a testépítők elfelejtik ezt az izomrészt edzeni. Ezek olyan izmok, amelyek közvetlenül kapcsolódnak a vádlikhoz vagy a combizmokhoz. Elsősorban futáshoz, kerékpározáshoz, de erősítő edzéshez is használják felhúzás során. Ha tehát ha nem nyújtjuk ki megfelelően a lábat és bokát, kellemetlen sérülések léphetnek fel.

Lábfej és boka nyújtás: 

Vádli – A vádli izmait is gyakran alábecsülik a bemelegítés során. Ugyanakkor a vádliban jelentkezik a legtöbb izomgörcs a testmozgás során. A bemelegítés során remek gyakorlat a vádli kinyújtása a fallal szemben állva. Álljunk a fal elé, lépjünk előre jobb lábbal, és csúsztassuk a bal lábat hátrafelé, hogy kissé előre dőljünk. Nyomjuk a hátsó kinyújtott láb sarkát a föld felé, amíg érezzük, hogy a vádli megfeszül. Természetesen még sok más gyakorlat is van a vádlik számára, így mindig feleleveníthetjük a bemelegítést.

Vádli nyújtás:

Combok – itt az első és hátsó combizmok nyújtására kell összpontosítani. A comb elülső izmainak nyújtásakor hatékony a térdhajlítás. Álljunk a földön mindkét lábbal, és hajlítsuk be az egyik lábunkat úgy, hogy a sarok megérintse a feneket. Ezután fogjuk meg a sarkat a kezünkkel, és tartsuk ebben a helyzetben legalább 30 másodpercig. Próbáljunk egyenesen állni és nem előre dőlni, hogy a négyfejű combizom minden izmát nyújtsuk. Ezzel szemben, ha a hátsó combizmokat szeretnénk edzeni, akkor egy másfajta gyakorlatokra kell koncentrálni. Üljünk a földön egyenes lábakkal. Tartsuk egyenesen a hátat, és próbáljuk ujjainkkal megérinteni a lábujjakat. A gyakorlat során azonban soha ne hajlítsuk be térdben a lábakat, különben hatástalan lesz a gyakorlat.

Comb nyújtás:

Hát – a hát bemelegítésekor a nyaki gerinc nyújtásával kell kezdeni, mivel ez sok gyakorlatba bekapcsolódik, legyen szó kardio vagy erőgyakorlatokról. A bemelegítés alapvető típusa a fej döntögetése elölre, hátulra, balra és jobbra. A nyaki gerinc bemelegítése után haladjunk lefelé, az medence tájékára, amelyet a teljes törzs előre döntésével nyújtunk ki. A nyak, a nyaki gerinc és a hát alsó részének bemelegítésekor jóga pozíciókat is használhatunk.

Hát nyújtás:

Váll, tricepsz és bicepsz – a váll nyújtásának alapja a kar kinyújtása, könyöknél való behajlítása és a fej mögé helyezése, miközben a másik kézzel helyben tartjuk. Természetesen ez az egyik legegyszerűbb gyakorlat, de ha megerőltető váll edzés vár  minket az edzőteremben, akkor átfogóbb bemelegítésre kell összpontosítanunk. Ugyanez vonatkozik a tricepszre és a bicepszre is, amelyekre külön időt kell szentelni nyújtáskor.

Váll nyújtás:

Bicepsz nyújtás:

Tricepsz nyújtás:

A z edzésterv leírása lépésekben:

1. izmok bemelegítése rövid aerob mozgással
2. teljes test vagy valamely izomcsoport nyújtása
3. maga az edzés
4. teljes test nyújtása edzés után
5. levezetés

Ne feledjük azonban, hogy semmilyen eredményt nem érünk el az egyes gyakorlatok helyes végrehajtása nélkül. Ha tehát úgy döntenétek, hogy a nyújtást és a bemelegítést belefoglalod az edzéstervedbe (amit mindenképpen meg kell tenned), alaposan tanulmányozd át a megfelelő edzéstechnikát.

Reméljük, hogy minden fontos információt megadtunk az izmok nyújtásával, bemelegítésével és a levezetéssel kapcsolatban. Belefoglaljátok az edzéstervetekbe a bemelegítést? Osszátok meg a tapasztalataitokat kommentben, és ha tetszett a cikk, ne felejtsétek el megosztani.

Források:

[1] Brad Walker – What is stretching? How to stretch properly? When to stretch? – https://stretchcoach.com/articles/how-to-stretch/

[2] The importance of stretching – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

[3] Emily Trinh – The Difference Between Stretching and Warming Up – https://aaptiv.com/magazine/difference-stretching-and-warming-up

[4] Mayo Clinic Staff – Aerobic exercise: How to warm up and cool down – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517

[5] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Stretching: 9 Benefits, Plus Safety Tips and How to Start – https://www.healthline.com/health/benefits-of-stretching

[6] Laura Inverarity, DO – Stretching 101: Benefits and Proper Technique – https://www.verywellfit.com/stretching-101-2696342

[7] Health Fitness Revolution – Top 10 Health Benefits of Stretching – https://www.healthfitnessrevolution.com/top-10-health-benefits-of-stretching/

[8] Types of Stretching – http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_4.html

[9] Types of Stretches – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/types-of-stretches

[10] Kelsey Cannon – The Best Stretch for Every Body Part – https://www.menshealth.com/fitness/a19524299/best-stretch-for-every-body-part/

[11] Amy Marturana Winderl, C.P.T. – The 21 Best Stretching Exercises for Better Flexibility – https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow

[12] Stretches to Help You Get Loose – https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-stretches-to-get-loose

[13] Kyle J. Lampe, Rachael M. Namba, Tyler R. Silverman, Kimberly B. Bjugstad and Melissa J. – Impact of Lactic Acid on Cell Proliferation and Free Radical Induced Cell Death in Monolayer Cultures of Neural Precursor Cells – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2748734/

[14] Gail Olson – What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) and What Can You Do About It? – https://www.healthline.com/health/doms

[15] Sandro R Freitas, João R Vaz, Paula M Bruno, Maria João Valamatos, Ricardo J Andrade, Pedro Mil-Homens – Are rest intervals between stretching repetitions effective to acutely increase range of motion? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25010018/

[16] ANTHONY C. HACKNEY and ELIZABETH A. WALZ – Hormonal adaptation and the stress of exercise training: the role of glucocorticoids – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5988244/

[17] Charlotte Hilton Andersen – 5 Reasons You Should Try Fascial Stretching – https://www.shape.com/fitness/tips/fascial-stretching-benefits