Mely a 6 leggyakoribb hiba, melyet reggelizésnél elkövetünk és hogyan küszöbölhetők ki?

Igaz, hogy a reggeli legtöbbször tökéletes napindító, viszont negatívan is befolyásolhatja, hogy hogy érezzük magunkat a nap további részében. Természetesen nagyon sok múlik azon, hogy mi az első dolog, amit ébredés után beviszünk a szervezetünkbe. Nem érdemes az első kezünk ügyébe dolgot elfogyasztani reggelire, ugyanis a nyers összetevők kiválasztása és azok tápanyagprofilja kulcsfontosságú jelentőséggel bír. Mai cikkünkben adunk pár reggeli ötletet, eláruljuk, hogy melyek a reggeli készítéskor vétett leggyakoribb hibák és elmondjuk, hogyan lehet kiküszöbölni őket.

A 6 leggyakoribb reggelis hiba

Gyakorlatilag semmi gond nincs azzal, ha néha-néha bedobunk reggelire egy bő olajban sült, csokival és dupla tejszínhabbal leöntött palacsintát vagy egy hotdogot fehér lisztből készült bucival. A problémák akkor kezdődnek, ha a reggelid szinte sohasem felel meg az egészséges étkezés alapelveinek és idővel elkezdenek tornyosulni az életedben a negatív következmények. Például egy idő után észre fogod venni, hogy nehezen koncentrálsz a suliban vagy a munkahelyeden, illetve alig sikerül leadnod pár kilót. Nem beszélve róla, hogy valószínűleg sokszor túleszed magad és ahelyett, hogy tele lennél energiával, inkább rád tör a fáradtság, főleg egy nehezebb, zsírosabb fogás után. Nos, hadd mutassuk be, melyek a leggyakoribb reggelivel kapcsolatban vétett bakik. [1–2]

1. Édes péksütik és kalóriadús kávés italok (pl. tejszínhabos kávé)

Egy ilyen reggelit Homer is megirigyelne a Simpson családból, azonban sejthetjük, hogy az ilyen típusú cukorbombák összetétele közel sem nevezhető egészségesnek. Tulajdonképpen, az összes croissant, fánk, torta és erősen feldolgozott édes péksüti tele van cukorral, egészségtelen (transz) zsírokkal, sőt ízfokozás céljából még sóval is. Ez sajnos egyet jelent azzal, hogy vitaminban, ásványi anyagokban, fehérjékben és rostokban viszont szegények, ezért az elfogyasztásuk után rövid idővel újra megéhezünk. Ha bedobsz egy sziruppal és tejszínhabbal édesített tejeskávét, nem energiával, hanem hatalmas dózis kalóriával töltöd meg a tested. Ekkora kalóriabombával pedig lehetetlen elindítani a napot.

Azt is eltudjuk képzelni, hogy hazafelé menet gyakran becsábulsz a közeli pékségbe és inkább veszel valamilyen friss péksüteményt, amit séta közben elrágcsálhatsz. Ilyenkor a nagy mennyiségű cukortól hirtelen energialöketet kapsz és közben a megemelkedett dopaminszinted boldogsághormonokat szabadít fel a szervezetedben. Sajnos ez az eufórikus állapot nem tart túl sokáig. A cukor által okozott óriási energia hamarosan a semmibe vész és nemsokára újra megéhezel, a gyomrod pedig még többet akar. Nem sokkal később már nyúlsz is a következő péksüteményért, újra a dopamin hullámvasútra kerülsz és ahelyett, hogy a munkádra vagy a tanulmányaidra összpontosítanál, egész reggel azon jár a fejed, hogy mit ehetnél még. [3]

Hogyan készíts egészségesebb reggelit?

Ne félj, nem kell felhagynod a kedvenc pékséged látogatásával. Azonban, ha hosszabb időre szeretnél el telítődni és bevinni a szükséges tápanyagokat, változtatnod kell az étkezési szokásaidon.

• Mondjuk kezdhetnél azzal, hogy a kedvenc péksütid mellé eszel egy kis cukormentes, zsírszegény joghurtot és valamilyen friss gyümölcsöt.
• A következő lépés az lenne, hogy édes péksütemény helyett inkább sós alternatívakat vásárolj, lehetőség szerint olyanokat, melyek teljes kiőrlésű lisztből készültek. Aztán jöhet még a tányérra pár szelet minőségi sonka, sajt, friss zöldség és már neki is eshetsz egy nyugis, tápláló reggelinek munka előtt.
• Ha nincs időd reggelente, előtte este is elkészítheted a reggelidet. Mit szólnál mondjuk egy éjszakázós zabkásához? Miután felkeltél, nincs más dolgod vele, mint hogy stresszelés nélkül seperc alatt elfogyaszd.
• Édes péksüteményeket egyébként, pl. csokis fánkot, otthon is készíthetsz és ha összehasonlítod az végeredményt a bolti verziókkal te magas is láthatod, hogy a tiéd mennyivel gazdagabb fehérjében és rostokban.
• Fokozatosan próbálj meg leszokni a kedvenc ízesített kávédról. Kezdetnek az is megfelel, ha kevesebb tejszínhabot nyomsz a bögrédbe, majd a cukorral is igyekszel csínján bánni. Aztán idővel megeshet, hogy jobban kívánsz majd egy cukormentes hosszú kávét félzsíros vagy zsírszegény tejjel. Cukor helyett egyébként az édesítő is szuper választás.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

2. Cukros smoothie

Egy zöldségekkel és gyümölcsökkel teli smoothie a világ legegészségesebb kajájának tűnhet, de mint azt jól tudjuk, nem minden arany, ami fénylik. Persze, vannak benne különböző vitaminok, ásványi anyagok és némi rost is, de gyakran sajnos igen alacsony a fehérje és az egészséges zsírtartalma. Csak képzeld el az összes, elkészítéséhez felhasznált alapanyagot külön-külön, aztán a kész italodat. Meginni sima ügy, na de megenni is ilyen egyszerű lenne mindent? Biztos, hogy nem. Nem meglepő, hogy a folyékony tápláléktól nem érezzük magunkat annyira tele, mintha szilárd ételt fogyasztanánk. A helyzet az, hogy az ember képes rengeteg kalóriát bevinni ital formájában, de nem sokáig lakunk jól velük. A szilárd ételek azért is bizonyulnak bölcsebb ötletnek, mert a rágás folyamata teljesen természetes számunkra. Ilyenkor az étel kisebb molekulákra oszlik és beindul az emésztés első folyamata, mely során az étel emésztőenzimekkel keveredik. [4-6]

Hogyan készíts egészségesebb reggelit?

Ha nincs időd vagy kedved szilárd ételeket enni és inkább bedobnál egy smoothie-t, tartsd észben a következő alapszabályokat.

• Max. 1-2 gyümölcsöt használj fel hozzá.
• Adj hozzá egészséges zsírokat – egy kanál mogyoró- vagy kesuvajat, magokat (lenmag, tökmag, napraforgómag, chia mag, kendermag, kakaóbab) vagy ¼-1/2 avokádót.
• Ne feledkezz meg a fehérjéről sem. A cukrozatlan joghurtok, a szemcsés sajt, a tej, a fehérjepor és ezek kombinációi például csodákat művelhetnek.
• Kiemelten fontosak az összetett szénhidrátok is, pl. egy kanál rostban gazdag zabpehely, mely szép lassan tölt fel a kellő energiával.
• Ha a rost beviteledet akarod fokozni és kicsit jobban elszeretnél telítődni, javasoljuk az útifüvet vagy az almarostot.

Amennyiben ezeket a lépéseket szem előtt tartod, minden szükséges tápanyagot tartalmazni fog a smoothie-d és szép lassan, hosszabb időre tölt fel energiával.

Ha azon mélázol, mik azok az egészségesnek tűnő ételek, melyek valójában nem azok, olvasd el 10 étel, amiről csak hisszük, hogy egészséges c. cikkünket.

3. Zsírban és cukorban gazdag ételek tele kalóriával

Nyaralások során nagyon csábító az angol vagy egy több fogásos reggeli, de nem minden nap. Hidd el, csak fáradt és eltelt leszel utána és képtelen leszel koncentrálni a munkádra vagy a tanulásra. Az ilyen ételek ugyanis sokszor nagy adag kolbászból, zsíros sajtokból, rántottából, édes sütikből és cukros üdítőkből állnak. Vagyis igazi, cukorban, sóban és zsírokban dús energiabombák. Az már csak hagyján, hogy az összetevőik a rostot, a vitaminokat és az ásványi anyagokat hírből sem ismerik.

Hogyan készíts egészségesebb verziót?

Akár otthon vagy akár nyaralni mész, mindig válassz egészségesebb reggeli alternatívákat, melyek nem álmosítanak el és elegendő energiát adnak ahhoz, hogy elvégezd a reggeli teendőidet. Csak tartsd be a következő lépéseket.

• A reggelid (ne) tartalmazzon valamilyen gyümölcsöt (100-150g). Ez a mennyiség nagyjából 1-2 közepes méretű darabnak felel meg.
• Ha péksüteményt ennél, lehetőség szerint válassz teljes kiőrlésű (rozs, tönkölybúza, búzaliszt) lisztből készülteket, hiszen a finomított megfelelőikkel szemben jobban eltelítenek és hatékonyan támogatják az egészséget.
• Ami a vajat és más zsírforrásokat illeti, mindig figyelj az adagokra (10-20g max., vagyis kb. egy ujjnyi), de ha megoldható, használj inkább szemcsés sajtból vagy hüvelyesekből készült kenhető krémet pl. hummuszt.
• Egyél elég proteint. Számos lehetőséged van: max. 30%-os sajtok, főtt tojás, tofu, tempeh, valamint szardínia vagy tonhal krém. A felvágottak esetében mi a magas hústartalmú, legjobb minőségű sonkákat ajánljuk, nagyon alacsony sótartalommal (lehetőleg 2,2g/100g).
• Ami a folyadékbevitelt illeti, igyál inkább felvizezett üdítőket, friss vizet, illetve cukrozatlan kávét vagy teát.

4. Alacsony kalóriatartalmú ételek

Annak az esélye is fennállhat, hogy épp fogyókúrázol és minél kevesebb kalóriát akarsz bevinni. Reggelire például csak tojásfehérjéből készült rántottát dobsz össze, amit spenóttal és zsírszegény joghurttal kísérsz. Sajnos ez a megközelítés nem sok jót ígér. Egy ilyen ételben ugyanis alig van kalória, szénhidrát, zsírok, rost és tulajdonképpen más sem. Kb. lehetetlen jól lakni vele, hamarosan ugyanolyan éhes leszel, plusz koncentrálni sem bírsz majd a tanulmányaidra és a munkádra. Sőt, valószínűleg felfalod az első dolgot, amit a kamrában vagy az íróasztal fiókodban találsz. Ha így étkezel, könnyen eljuthatsz a túlevésig és egészségtelen kapcsolatot alakítasz ki az ételekkel. Egyszerűen az éhezés és a gyors fogyás csapdájába kerülhetsz, amit aztán túlevés és súlygyarapodás követ. Így nem, hogy fenntarthatóbb lesz a fogyásod, hanem megromlik az egészséged és az önbecsülésed is. Szóval, nem lenne jobb, ha máshogy állnál a reggelizéshez? [7]

Hogyan készíts egészségesebb verziót?

A változatosság és az egyensúly jelen kell legyenek az étrendedben, még akkor is, ha fogyózol. Minden ételben legyen kellő mennyiségű tápanyag, mely fehérjében, szénhidrátban, zsírokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. A rostnak is kulcsfontosságú a szerepe, mert eltelít és hozzájárul az egészséges emésztéshez. Igazán nem nehéz olyan reggelit csinálni, ami megfelel a felsoroltaknak. Ha betartjuk az alapszabályokat.

• Az étel ne csak a szükséges fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat tartalmazza, de friss gyümölcsöket és zöldségeket is, melyek jótékony rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és értékes antioxidánsokkal segítik a szervezet működését.
• Válassz összetett szénhidrátforrást. A zabkása, a hajdina vagy rizskása, vagy esetleg a teljes kiőrlésű péksütemények mind megfelelnek erre a célra.
• Gondoskodj a fehérjéről. Gazdagítsd a reggeli zabkásádat például görög joghurttal, szemcsés sajttal vagy tojásfehérjével. Ha inkább szendvicset kívánnál, bolondítsd meg zsírszegény sajttal, minőségi sonkával vagy felszeletelt főtt tojással.
• A zsírok – főleg az egészségesek – semmiképpen ne maradjanak ki. Egy kanálka magvaj vagy mag csodákat tehet a kásákkal és a joghurtokkal. Ha viszont inkább kenyeret ennél, kend meg egy vékony szelet vajjal, szemcsés sajttal vagy valamilyen hüvelyesből készült krémmel.

Ha koplalsz és sokat sportolsz mellette, lehetséges, hogy hamarosan megjelennek az életedben az egészségügyi panaszok. Erről az alábbi cikkben bővebben olvashatsz: Hogyan győzzük le a menstruáció elmaradását és a női atlétatriász egyéb tüneteit?

Ez a mennyiség két közepes méretű gyümölcsnek és három közepes méretű zöldségnek felel meg. Természetesen, nem kell egyszerre megedd őket, helyette minden étkezésed mellé fogyassz egy bizonyos adagot. Ezen felül, jó, ha a gyümölcsök is a reggelid részét képzik, ugyanis eltelítenek és feltöltenek a megfelelő mikrotápanyagokkal. [9-10]

Hogyan építsd be a gyümölcsöket és a zöldségeket a reggelidbe?

• A friss vagy a fagyasztott gyümölcsökből remek édes reggeli varázsolható, míg a zöldségek jobban illenek egy sós fogáshoz.
• Ízesítsd a tojásos reggelidet uborkával, répával, paprikával vagy paradicsommal és fogyassz mellé sonkát, sajtot vagy halkrémet.
• Szelj fel banánt, almát, kivit, epret vagy adj áfonyát, illetve málnát a joghurtodba, a zabkásádba, a gofri vagy a palacsinta mellé.
• Ha nincs otthon kéznél friss, akkor a liofilizált gyümölcsök szuper alternatívák, ugyanis a liofilizálás folyamatának köszönhetően megőrzik a tápanyagjaikat. Elég azonban, ha kis adagokat használsz, mert készítésük során kivonták belőlük a vizet, ezáltal nagyobb mennyiségben tartalmaznak energiát és cukrot, mint a friss gyümölcsök.

Informálódj bővebben azzal kapcsolatban, hogy mennyi energiát és milyen mikrotápanyagokat tartalmaznak a gyümölcsök Gyümölcsök: Hány kalóriát, milyen vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak? c. írásunkban.

Mit tartalmazzon egy kiegyensúlyozott reggeli?

Egy rendes reggeli a napi energiabevitelünk nagyjából 15-25%-át fedi és körülbelül 300-750 kalóriának felel meg. Ahhoz, hogy minden fontos tápanyagot tartalmazzon, elengedhetetlen, hogy minőségi fehérjével, szénhidrátokkal és zsírokkal legyen tele, valamint vitamindús zöldségek és gyümölcsök kísérjék. Mindemellett, a folyadékfogyasztás is létfontosságú, ezért a reggeli kávé mellé mindenképp igyál egy pohár vizet vagy édesítetlen teát.

Mire emlékezz?

Egy egészséges reggelinek számos előnye létezik. Eltelít, feltölt a szükséges energiával és tápanyagokkal, mindezt úgy, hogy nem maradsz éhes és nem is zuhansz azonnal durva kajakómába. Ezért érdemes jobban belemerülni abba, hogy milyen ételeket érdemes fogyasztani és miket kerülni. Mindig figyelj oda a nyers összetevőkre, melyek között mindig legyen jó minőségű fehérje, zsírok és összetett szénhidrátok. Ezen kívül a zöldségek és a gyümölcsök is kulcsfontosságú jelentéssel bírnak. Végül, már csak annyi a dolgod, hogy lőj be egy tisztességes adagot, mely csillapítja az étvágyad.

Ismersz olyat, akinek ötleteket nyújthatna a cikkünk abban, hogy hogyan készítsen kiegyensúlyozottabb reggeli finomságokat? Ha igen, egy percig se habozz, oszd meg velük is, hogy legközelebb energiával telve indíthassák a napot.

Források:

[1] Gibney, M. J., Barr, S. I., Bellisle, F., Drewnowski, A., Fagt, S., Livingstone, B., Masset, G., Varela Moreiras, G., Moreno, L. A., Smith, J., Vieux, F., Thielecke, F., & Hopkins, S. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. – https://doi.org/10.3390/nu10050559g

[2] Better Health Channel. Breakfast. – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast

[3] Conversation, A. R., A Neuroscientist Explains What Sugar Really Does to Our Brains. – https://www.sciencealert.com/research-shows-sugar-can-change-your-brain-here-s-how

[4] Summit Orthopedics. Smoothies: The Nutritional Pros And Cons. [https://www.summitortho.com/2017/05/17/smoothies-nutritional-pros-cons/

[5] DiMeglio, D. P., & Mattes, R. D. – Liquid versus solid carbohydrate: Effects on food intake and body weight. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801229

[6] Mattes, R. D., & Campbell, W. W. – Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.11.031

[7] ScienceDaily. People who eat a big breakfast may burn twice as many calories: Study finds eating more at breakfast instead of dinner could prevent obesity. – https://www.sciencedaily.com/releases/2020/02/200219092539.htm

[8] SiOWfa16: Science in Our World: Certainty and Controversy.The Effects of Eating Sugary Cereals – https://sites.psu.edu/siowfa16/2016/10/19/the-effects-of-eating-sugary-cereals/

[9] ScienceDaily. Eight servings of veggies a day is clearly best for the heart. – https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170223114807.htm

[10] The Nutrition Source. Vegetables and Fruits. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/