Tartalom
Lizin – egy esszenciális aminosav és a fehérje építőeleme
A lizin egy esszenciális aminosav, mely a fehérje építőeleme a testünkben. Mivel a lizinképtelen önállóan szintetizálódni, az étrendünkből, vagy különféle táplálék kiegészítő termékekből kell hozzájutnunk. Kétbázisú aminosavnak is nevezik, hasonlóan, mint az arginin, cisztein, vagy az ornitin. [1]
A lizint a kezdetekben nem használták táplálék kiegészítőként, de főként avegetáriánus étrendekben használták élelmiszer adalék anyagként, mivel az ilyen étrendben a lizin gyakran hiányzik. Különféle zabpelyhekhez adták, de felhasználták a mezőgazdasági állatok takarmányába is. [2] Ismert, hogy a lizinnéhány ásványhoz kötődik, mint például a réz, ami a lizin gyorsabb szállítását teszi lehetővé a vörös vérsejtekbe, ezzel közvetlenül a szervezetbe. [3]
A kutatásban, mely a réz és a vas felszívódását vizsgálta, rájöttek, hogy a lizin táplálék kiegészítőkkel való pótlása nem befolyásolja ezen ásványok felszívódását, mindazok ellenére, hogy a korábbi vizsgálatok a lizin interaktív hatását jegyezte fel a két említett ásvánnyal szemben. Ezt a kutatást egereken applikálták, melyeknek 1,5 % lizint és 20 % fehérjét adtak az ételhez adagolva. Szintén rájöttek, hogy a cinket nem befolyásolja a lizin hasonló körülmények között, mint a rezet, vagy a vasat. [4]
A lizin az agyba kerül, ugyanazzal az ideg transzporterrel, mely az agyba az arginint rakja le. Feltételezhetjük, hogy a nagy adaglizinellenállhat az argininnitrogén-monoxid termelési képességének, ami negatívan befolyásolhatja az idegfunkciókat. [5]
A lizin hiányának tünetei
A lizin hiányának leggyakoribb tünetei közé tartozik:
- étvágytalanság
- nagymennyiségű hajhullás
- koncentráció elvesztése
- fáradtság
- gyakori hangulatingadozások
- anémia
- májproblémák
- reprodukciós problémák [6]
Ezek a termékek érdekelhetnek:
A lizin és fő funkciói
1. Javítja a kalcium felszívódását
A kutatásokból rájöttek, hogy a lizin növeli a kalcium felszívódását. Egy tanulmánynak köszönhetően bebizonyították, hogy a lizin kedvező hatásokkal bír alacsony fehérje bevitelű diétáknál (0,7 kg/fehérje) és magas mennyiségű kétbázisú aminosavaknál (lizin, arginin, hisztidin). A lizin ebben az esetben képes volt megnövelni a kalcium felszívódását még jobban, mint más körülményekkor, például diéták keverése esetében aminosavakkal. [7]
2. Segít javítani a fizikai teljesítményt
A lizin bevitelének megnövelésével hozzájárulhatunk a fizikai teljesítmény javulásához. Az olyan aminosavak, mint a lizin, a fehérjék építőelemei, ami hozzásegít az izomzat regenerációjához és építéséhez. Más aminosavakkal kombinálva a lizin effektíven hathat a zsírégetésre és aktívan részt vehet az izomtömeg építésében. [8]
3. Támogatja az immunrendszert és antibakteriális hatású
Egy tanulmányban bizonyították, hogy olyan kezelésnél, amelyben a lizin és az arginin is részt vettek, látványosan javult a páciensek immunrendszere. Szintén gyermekeknél, akik vírusos légúti megbetegedésekkel küszködtek, bizonyított, hogy az ilyen kezeléseknek köszönhetően javult az állapotuk. A lizin tehát nemcsak antibakteriálisan hat, de képes harcolni a vírusokkal szemben is és a testben ellenanyagokat hoz létre, melyek javítják az immunrendszert. [9]
4. Gyógyítja a herpeszeket és aftákat
A lizin fontos szerepet játszik az emberi testben a karnitin képződésében, mely felelős a zsírok energiává való alakulásáért, valamint a lipoprotein koleszterin normál szintjének megőrzéséért. A marylandi orvosi egyetemen rájött arra, hogy a lizinaktívan hatással lehet a herpeszek és afták kialakulásával szemben. Az antibakteriális hatásainak köszönhetően képes effektíven harcolni a létrejött herpeszekkel szemben, valamint emellett még megelőző hatása is van azzal, hogy erősíti az immunrendszert. A lizin továbbá kedvezően hat a bőr, körmök és a haj egészségére. [10]
5. Részt vesz a kollagén termelésében
A kollagén az emberi testben a legelterjedtebb fehérje. A csontok, izomrostok és a porcok építőeleme. A lizin segít a kollagén termelésének, egyben pedig ellenáll a nagymennyiségű kibocsátásának. [11] A kalcium és a kollagén egy dinamikus kettős, mely megelőzi a csontok törését. Ha az ember lizin hiányban szenved, a kollagén és a kalcium termelése lelassul. Ez a csontok törékenységéhez vezethet és szintén az egyik ok, amiért a lizin hiányos embereknek gyengék a csontjaik.
6. Gyorsítja a sebek és a törések gyógyulását
A lizin az egyik legfontosabb aminosav, mely részt vesz az izomzat regenerációjában, a sebek és a törések gyógyulásában. Mivel segíti a kalcium gyorsabb felszívódását, effektíven lerövidítheti a regenerációra szükséges időt. Azonban azok is értékelhetik, akiknek például a térdeikkel vannak gondjaik, mivel a lizin képes kollagént termelni és ezzel támogatni a kötőszöveteket és a porcokat. A marylandi orvosi egyetem által végzett tanulmányok bizonyították, hogy a lizin hiánya a lábadozás meghosszabbodásához és a sebek lassabb gyógyulásához vezetett. [12]
7. Csökkenti a stresszt és nyugtató hatású
Ahhoz, hogy megtudják, milyen hatással van a lizin a stresszre és a krónikus fáradtságra, egy szíriai család individuális tagjain végeztek kutatást, mely három hónapig tartott. Rájöttek, hogy a lizin rendszeres fogyasztásakor a férfiaknák látványosan csökkent a krónikus fáradtság. A nőknél azt jegyezték fel, hogy a lizin effektíven hatott a stressz enyhítésére, ráadásul hozzájárul a bőr és a haj minőségének javulásához. [13]
8. Növeli a csontok szilárdságát
Egy tanulmányban, melyben 15 egészséges és 15 csontritkulásban szenvedő nőt vizsgáltak, az egyik csoportnak kalciumot adagoltak, a másiknak pedig lizint. Egy következő 45 fős csontritkulásos nőkből álló csoportnak lizint, valint és triptofánt adagoltak. [14] Azoknál a pácienseknél, akiknek lizint adagoltak, a kalcium jobb felszívódását mutatták ki, valamint kisebb mennyiségben választódott ki a szervezetből. Ez az oka annak, hogy a lizin használható a csontritkulást megelőző anyagként is. [14]
A sportolóknak nyújtott előnyei
A lizin hiánya főként a sportolóknál nyilvánulhat meg, akik kemény és megerőltető edzéseket végeznek. Ez a hiány főként anémiával, a sebek lassabb gyógyulásával, fáradtsággal, de az edzés utáni lassabb regenerációval is megnyilvánulhat. A lizin rendszeres fogyasztása sportolóknál hozzásegíthet a növekedési hormon megnövekedéséhez és szintén támogathatja a fizikai teljesítményt. Mivel a lizin a fehérje építőeleme, támogatja az izomtömeg gyors regenerációját és növekedését is. Ráadásul pedig, segít kollagént termelni, ami biztosítja a szilárd porcokat és izomszöveteket, melyek gyakran túlterhelődnek az edzések során. [15]
A lizin milyen táplálékforrásait ismerjük?
A lizin gazdagságát természetes források által nyújtja az élelmiszerek, vagy táplálék kiegészítők által. A legnagyobb mennyiségű lizin források (100 g-ra) közé az alábbi termékeket sorolhatjuk:
- marha és bárányhús – 3,582 mg
- parmezán – 3,306 mg
- pulyka és csirkehús – 3,110 mg
- disznóhús – 2,757 mg
- pörkölt szójabab – 2,634 mg
- tonhal – 2,590 mg
- garnélarák – 2,172 mg
- tökmag – 1,386 mg
- tojás – 912 mg
- fehérbab – 668 mg [16]
A táplálék kiegészítők között megtalálhatjuk a por állagú és a tablettás lizint is, tehát csak rajtatok múlik, melyik formájú táplálék kiegészítőt részesítitek előnyben. Az előnye az is, hogy a lizin gyakran más aminosavakkal együtt található meg – például BCAA-val, mely ebben az összetételben effektíven támogatja az izomtömeg növekedését és egyben biztosítja az izmok regenerációját és az immunrendszer támogatását.
Mennyi a lizin ajánlott napi adagja?
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO), az Élelmezésügyi és Mezőgazdasági Világszervezet (FAO), és az ENSZ Egyetem (UNU) ajánlásai alapján, a lizin adag, melyet egy egészséges embernek fogyasztania kellene, 30 mg egy kilogramm testsúlyra, vagyis körülbelül 2,1 gramm 70 kilogramm testsúlyra. [17]
Bízunk benne, hogy a cikknek köszönhetően megtudtátok, hogy miért annyira nélkülözhetetlen a lizin az emberi test számára, és miért kellene odafigyelnünk a fogyasztására. Nektek milyen tapasztalataitok vannak a lizinnel? Fogyasszátok? Válaszaitokat írjátok meg nekünk kommentben, ha pedig tetszett a cikkünk, támogassátok megosztással.
[1] Mirmiranpour, Khaghani, Bathaie, Nakhjavani, Kebriaeezadeh, Ebadi, Gerayesh-Nejad, Zangooei. - The Preventive Effect of L-Lysine on Lysozyme Glycation in Type 2 Diabetes. - Acta Med Iran. 2016 (dostupné online) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26853287
[2] Flodin NW - The metabolic roles, pharmacology, and toxicology of lysine. - J Am Coll Nutr. 1997 (dostupné online) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9013429/
[3] Gao S, Yin T, Xu B, Ma Y, Hu M. - Amino acid facilitates absorption of copper in the Caco-2 cell culture model. - Life Sci. 2014 (dostupné online) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24931904
[4] Mitchell GV, Jenkins MY. - Effect of excess L-lysine on rat growth and on plasma and tissue concentrations of copper, iron and zinc. - J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1983 (dostupné online) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6427435
[5] Wass C, Klamer D, Katsarogiannis E, Pålsson E, Svensson L, Fejgin K, Bogren IB, Engel JA, Rembeck B - L-lysine as adjunctive treatment in patients with schizophrenia: a single-blinded, randomized, cross-over pilot study. - BMC Med. 2011 (dostupné online) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21501494
[6] 9 Lysine Benefits (Cold Sores) + Foods High In Lysine (dostupné online) – https://www.selfhacked.com/blog/lysine-health-benefits/
[7] Bihuniak JD, Sullivan RR, Simpson CA, Caseria DM, Huedo-Medina TB, O'Brien KO, Kerstetter JE, Insogna KL. - Supplementing a low-protein diet with ibasic amino acids increases urinary calcium excretion in young women. - J Nutr. 2014 (dostupné online) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24431325
[8] RAE UDDIN - Lysine Supplement Benefits - LiveStrong.com (dostupné online) – https://www.livestrong.com/article/366257-lysine-supplement-benefits/
[9] Azzarà A, Carulli G, Sbrana S, Rizzuti-Gullaci A, Minnucci S, Natale M, Ambrogi F. - Effects of lysine-arginine association on immune functions in patients with recurrent infections. - Drugs Exp Clin Res. 1995 (dostupné online) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7555612
[10] Griffith RS, Walsh DE, Myrmel KH, Thompson RW, Behforooz A. - Success of L-lysine therapy in frequently recurrent herpes simplex infection. Treatment and prophylaxis. - Dermatologica. 1987 (dostupné online) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3115841
[11] DrugBank - L-Lysine (dostupné online) – http://www.drugbank.ca/drugs/DB00123
[12] Thorne Research, Inc. - L-Lysine - Alternative Medicine Review Volume 12, Number 2 2007 (dostupné online) – https://altmedrev.com/wp-content/uploads/2019/02/v10-2-123.pdf
[13] Miro Smriga, Shibani Ghosh, Youssef Mouneimne, Peter L. Pellett and Nevin S. Scrimshaw - Lysine fortification reduces anxiety and lessens stress in family members in economically weak communities in Northwest Syria - Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 Jun 1 (dostupné online) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC420386/
[14] Civitelli R, Villareal DT, Agnusdei D, Nardi P, Avioli LV, Gennari C. - Dietary L-lysine and calcium metabolism in humans. - Nutrition. 1992 (dostupné online) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1486246
[15] Kelsey Casselbury - What Are the Benefits of Taking L-Lysine? March 15, 2018 (dostupné online) – http://healthyeating.sfgate.com/benefits-taking-llysine-6478.html
[16] Daisy Whitbread - Top 10 Foods Highest in Lysine (dostupné online) – https://www.myfooddata.com/articles/high-lysine-foods.php
[17] World Health Organization, Food and Agriculture Organization of the United Nations, United Nations University - Protein and amino acid requirements in human nutrition - Report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation (WHO Technical Report Series 935) Publication date: 2007 (dostupné online) – http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en
Komment hozzáadása