Bejelentkezés
Jak dosáhnout svých cílů za pomoci nových návyků

Miért nincs látható eredménye a diétának és a kemény munkának az edzőteremben? Tanácsot adunk, hogyan járj sikerrel

A világ mérföldes lépésekkel halad előre az új technológiák fejlesztése terén, amelyek célja megkönnyíteni és egyszerűbbé tenni az életünket. Jelenleg szó szerint világszerte ijesztő tempóban nő az elhízás és a túlsúly előfordulása. Miért sikertelen a legtöbb kísérlet, amelyek célja lefogyni, rendszeresen edzeni és formába kerülni? Nézzük meg együtt, hogy hogyan lehet tartósan lefogyni és jobbá tenni az életünket. 

  • Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) adatai alapján 2016-ban a világnépesség 39 %-a (nagyjából 1,9 milliárd ember) volt túlsúlyos vagy elhízott. [1]
  • Az edzőtermet látogatók több mint 60 %-ának problémát okoz több mint 3 hónapon át betartani a rendszeres tervüket. [2]

  • Az újévi fogadalmak 80 %-a február második hetén a szemetesben végzi és csak az emberek 8 %-a teljesíti a fogadalmát. A statisztikák szerint az újévi fogadalmak körülbelül 55%-a az életmód javítására irányul. Ez azt jelenti, hogy az embereket foglalkoztatja a gondolat és szeretnének dolgozni rajta. [3] [4] 

Ahogy látjuk, hasonló problémákkal küszködik a világ több mint harmada és nem mindenkibe van belekódolva a kőkemény motiváció az edzéshez. Az az igazság, hogy a legtöbb embernek egyszerűen már az is gondot okoz, hogy legalább távolról olyan formába kerüljön, mint amilyenről álmodik

Ha 120%-os mértékben betartunk egy szinte már brutális edzéstervet és étrendet és pár nap múlva elfogyasztunk valamilyen ételt az étrenden kívül vagy nem megyünk edzeni, akkor lehet, hogy azt mondjuk, hogy nincs is értelme folytatni. Az elkövetkezendő időszakban pedig mindent megeszünk, aminek addig ellenálltunk és az összes igyekezetünknek lőttek. Vagy minden hétfőn újra és újra elkezdünk edzeni és fogyókúrázni? 

Lehet ezt jobban is csinálni, nézzük meg együtt, hogy hogyan. 

Miért nem sikerül lefogynod és miért nem látod magadon az eredményét? Segítünk, hogy sikerüljön

Az edzés és az étel „csak” egy eszköz a sikerhez. De mi a legfontosabb?

A könyvesboltok polcain számtalan könyv található a fogyásról és az edzésről. Az interneten kimeríthetetlen mennyiségű cikket találhatsz a táplálkozásról és az edzésről, valamint „garantált útmutatók és programok“ is várnak a sikeres fogyáshoz. Ha nem esünk az értelmetlen méregtelenítő kúrák vagy csodákat ígérő programok csapdájába, hanem egy jó minőségű és racionális hozzáállást választunk a fogyáshoz, akkor szinte már nyert ügyünk van.

Miért fog működni? Mert egy racionális és jó minőségű program igazolt és működő útmutatót kínál, amely a célunk eléréséhez tartalmaz információkat. Mindegy, hogy fogyásról, az izomtömeg növeléséről vagy egészséges étkezésről van szó. De hány ilyen könyv porosodik már a könyvespolcodon?

A sikerhez nem minden héten egy másik diéta vezet, hanem a szokások, a viselkedés és az életmód megváltoztatása.

A mindennapi tevékenységeink körülbelül 40–50 százalékáért a szokásaink felelnek. Ezek pontosan azok a mindennapi szokások, amelyek nagyrészt az életünket alakítják. Eddigi egész életmódunk ennek a „tanult magatartásnak” és sok kis pillanatnyi döntés eredménye. Leülsz a tévé elé és megiszol egy nagy kapucsínót vagy inkább egy csésze élénkítő eszpresszót és mész edzeni? Ha ezt egy év kontextusában képzeljük el, akkor különbség, hogy 365 órát edzettél vagy tévét néztél. [5]

Ha szeretnél többet megtudni a leggyakoribb okokról, amelyek miatt nem tudsz lefogyni, olvasd el a cikkünket: Tudjuk miert nem megy a fogyás, de lehet rajta változtatni!

A sikerhez nem minden héten egy másik diéta vezet, hanem a szokások, a viselkedés és az életmód megváltoztatása.

Mi az, amivel tényleg nem éri meg foglalkozni, amikor edzeni vagy fogyókúrázni kezdünk?

Egyesek szerint a legjobb alacsony szénhidráttartalmú étrenddel vagy keto diétával fogyókúrázni, mások viszont a vegetáriánus étrendre esküsznek.

  • Mi az, ami tényleg fontos? Az, hogy fokozatosan igyekszünk javítani és egészségesebbé tenni az étrendünket. Kezdhetjük azzal, hogy több zöldséget és gyümölcsöt, valamint kevesebb cukrot és füstölt hústerméket fogunk fogyasztani. Fokozatosan elérjük a kalóriadeficitet, amely a sikeres fogyás előfeltétele (Hall, 2008). [6]

Azzal sem kell rögtön foglalkoznunk, hogy hány sorozat és ismétlés a legideálisabb egy gyakorlatból, valamint milyen edzésforma a legjobb az izomtömeg növelésére és test arányainak megváltoztatására. 

  • Mi az, ami tényleg fontos? Egyszerűen lassan és rendszeresen kell olyan sportot űznünk, amelyet szívesen csinálunk. Nem kell rögtön crossfitre járnunk, még ha a közösségi hálón úgy is tűnik, hogy manapság már szinte mindenki crossfitező. Ha valami olyat fogunk csinálni, ami nincs az ínyünkre, akkor úgyse fogjuk tudni sokáig bírni.

A siker előfeltétele képesnek lenni változtatni a szokásainkon és fokozatosan belevágni az újakba, amelyeknek köszönhetően sokkal egyszerűbben el fogjuk tudni érni a céljainkat.

Ha nem vagy egy ízig-vérig sportoló és az egészséges táplálkozás nem a szenvedélyed, akkor az egészségesebb és új szokások bevezetéséhez rengeteg lelki erőre lesz szükséged. Ha „mindent vagy semmit“ stílusban állsz hozzá, akkor valószínűleg szinte semmit se fogsz elérni. A diétázás és az egészségesebb életmód, majd a kudarcot követő bűntudat ördögi körében fogsz ragadni.

Ne hagyd, hogy becsapjanak az étkezéssel kapcsolatos gyakori mítoszok. Melyek a leggyakoribbak? A következő cikkünkből kiderítheted: 15 mítosz az étkezésről, amely meg fog lepni.

Mi az, amivel nem éri meg foglalkozni, amikor edzeni vagy fogyókúrázni kezdünk?

A nagy akaraterő nem mindenható

„Meg tudom csinálni.“ A mondat, amit az alacsony kalóriatartalmú étrend összeállításakor mondunk, bármiféle étel nélkül, amely finom, valamint olyan edzésterv készítésekor, amely lehet, hogy inkább egy profi sportolónak lenne alkalmas.

A tökéletesség illúziója és az „új életmód“ problémamentes betartása főleg a fitness világ újoncai számára ismerős. Szeretnénk mindent elérni és főleg a lehető leghamarabb. Magadra ismertél? Ahogy már fentebb is említettük, hosszú távon hatékonyabb kisebb és tartós változtatást végezni, mint drasztikusat és rövid távút.

Az erős akaraterő kétségkívül a sikeres életmódváltás egyik tényezője. De nem mindenható. [7]

Ha további játékosok is megjelennek a játékban érzelmek, stressz és egy normál ember hétköznapi életében előforduló további kihívások formájában, nagyon nehéz helyzetbe kerülünk. Ezek a dolgok akadályokat támasztanak elénk, amikor igyekszünk következetesen és kitartóan változtatni az életmódunkon. 

Igazítsuk az életünket a sikerhez

  • Ha tudjuk, hogy stresszhelyzetben képesek vagyunk minden édességet megenni, ami csak az utunkba kerül, egyszerűen ajándékozzuk el az összeset a kamrából és a titkos rejtekhelyeinkről.

  • Hajlamos vagy a sorozatdarálásra (vagy binge watchingra, azaz a sorozatok vagy filmsorozatok hosszan tartó nézésére) a Netflixen vagy más hasonló platformon edzés helyett? Egy időre kapcsold ki ezt a szolgáltatást. 

  • Ha gondot okoz a rendszeres edzés, egy edzőtárs, akivel együtt fogsz járni edzeni vagy egy személyi edző lehet a megoldás.

Elég ilyen könnyedén egyszerűsíteni és javítani az életterünkön, hogy korlátozzuk azokat a tényezőket, amelyek megakadályozzák a sikert. Végeredményben sokkal könnyebben megszokod a jobb életmódot, mintha hirtelen szembetalálnád magad a régi életmódod összes korlátjával és hirtelen 180°-ban szeretnéd megváltoztatni a szokásaidat.

Sweller (2011) a kognitív terhelés elméletéről szóló publikációjában arról ír, hogy a kognitív terhelés az információ mennyiségével függ össze, amelyet egyszerre tárolni tudunk a munkamemóriánkban. A túlzott kognitív terhelés befolyással lehet a feladatok befejezésére és a helyes döntésekre. Ezen keresztül közvetetten megindokolhatjuk, hogy miért végződik sikertelenül a drasztikus életmódváltás és a legtöbb újévi fogadalom. Egyszerűen túl sok ez nekünk és nem bírunk vele megbirkózni. [8] 

A kutatások azt mutatják, hogy a „kis lépések” formájában történő hozzáállás, valamint az egy szokás megváltoztatására vagy létrehozására irányuló igyekezet sokkal sikeresebb, egyszerűbb és segít csökkenteni a kognitív terhelést. [9]

Ha egy elérhető árú étrendet szeretnél összeállítani, akkor biztosan segítségedre lesz a cikkünk: 12 tipp a pénztárcabarát élelmiszer vásárláshoz.

Nem sikerül lefogynod? Ez a 6 lépés segít elérni a kitűzött célt

Ez a 6 lépés segít elérni a kitűzött célt

1. Tűzz ki kicsi és konkrét célokat, amelyek segítenek elérni a nagyobbakat

A siker egyik alapköve reális és elérhető célokkal rendelkezni. Mindannyiunk életmódja más, a munkánk is más mértékben terhel le bennünket mentálisan és az időigényességük is eltérő. 14 nap alatt 10 kilogrammot fogyni nem reális és nem is egészséges. De mi a helyzet 10 kilogrammal 3 vagy 6 hónap alatt? Ez már jobban hangzik és megvalósítható, nem igaz?

Ha ezt a nagy célt több kisebb és könnyebben elérhető célra osztod, amelyeket sikeresen teljesítesz, jobban aktiválni fogod a belső jutalmazási rendszered. Ez a rendszer felel a dopamin felszabadításáért, amely az elért cél okozta örömről gondoskodik és arra motivál, hogy tovább folytasd. A részsikerek egyszerűen arra motiválnak bennünket, hogy elérjük a nagyokat. [10] [5] [11]

James Clear (2018) az Atomszokások című könyvében a nagy célok teljesítéséhez a következő megközelítést javasolja:

Nagyon könnyűKönnyűKözepesNehézNagyon nehéz
Mindennap sportosan felöltözniNaponta 15 percet edzeniNaponta egy órát edzeniMegtanulni a céljainknak megfelelően étkezni30 kg-ot fogyni
Mindennap kerékpáros ruházatba öltözniKépesnek lenni 20 percet kerékpározni mindennap2 órán át kerékpározni megállás nélkülMegtenni minden másnap egy nehéz 4 órás utatTeljesíteni egy hosszú kerékpáros versenyt
Mindennap felhúzni az edzőcipőtMegtenni mindennap 10 000 lépéstMindennap 30 percen át futni2 órán át futni minden másnapLefutni a maratont
Mindennap elmenni az uszodábaMindennap belemenni a vízbe és képesnek lenni egyszer átúszni a medencétMindennap 15-ször átúszni a medencétMindennap intenzíven úszni 45 percen átVersenyszerűen úszni

2. Tedd a célok elérését a prioritásoddá

Bármi is legyen a célod, az életedben annak kellene lennie az egyik prioritásodnak. Ebből kifolyólag időt kell rá szentelned, amelyet valahol máshol kell megtakarítanod.

Az életmódon belül a következők tartoznak oda, ahonnét viszonylag sok időt nyerhetsz

  • Televízió, sorozat vagy olyan online platformok nézése, mint például a Netflix vagy az HBO.

  • Gyakori vásárlás. Elég néha egy nagyobb bevásárlást csinálni és minden másnap elugrani egy kisebb boltba, ahol friss zöldséget, gyümölcsöt, illetve pékárut vásárolhatsz. Ma már a viszonylag kisebb városokban is lehet online vásárolni házhozszállítással.

  • Időtöltés a közösség hálón. Az érdekesség kedvéért próbáld megfigyelni, hogy naponta mennyi időt töltesz céltalanul az Instagram, a Facebook és a többi közösségi háló idővonalának nézegetésével.

  • Aludj minden nap 7-9 órát. Kelj minden nap ugyanabban az időpontban vagy egy picit hamarabb. Így elég energiád lesz a nehéz napokra.

  • Ne multitaskingolj. Ez a munkaeszköz nem hatékony. Inkább egymás után „végezd ki“ a feladatokat.

  • Parancsolj álljt a halogatásnak. A feladatok krónikus halogatása rabolja az idődet. Inkább vágj bele a mindennapos kötelességeidbe, hogy aztán elég időd maradjon magadra is.

  • Ne gondolkozz állandóan  a múlton és ne aggódj a jövő miatt. Lehet, hogy meglepődnél, hogy milyen sok időt nyerhetsz ezzel naponta. [12] 

  • Főzz és dobozolj. Készíts néhány adag ételt az elkövetkezendő napokra, hogy ne kelljen feleslegesen sok időt töltened minden nap a konyhában.

Ha szeretnéd megtudni, hogy hogyan kell megfelelően dobozolni, akkor olvasd el a következő cikkünket: Hogyan dobozoljunk hatékonyan?

Hogyan takarítsunk meg időt és találjunk időt az edzésre?

3. Légy türelmes és következetes

Még soha senkinek nem lett tökéletes alakja az első edzés után, ahogy egy egészségesebb és kevésbé kalóriadús ételtől sem fogyott le senki. Mindenhez idő kell.

A kis lépéseknek és a napi sétának, az uszoda vagy az edzőterem látogatásának köszönhetően fokozatosan létrehozhatunk egy szokást, amely hosszú távon segít elérni a céljainkat. Ráadásul ezzel a hozzáállással egyre jobban azonosulhatunk a személlyel, akivé válni szeretnénk és nem azzal, akik már nem szeretnénk lenni. [5] 

4. Hozz létre egy támogató környezetet

A célok elérése sokkal egyszerűbb, ha olyan emberek állnak körülöttünk, akik képesek ebben segíteni. Ez lehet a családunk, a barátaink, a kollégáink a munkahelyünkön, egy edzőtárs, egy személyi edző vagy egy táplálkozási tanácsadó. 

A siker valószínűsége közvetlenül a saját felelősségünktől és a támogatástól függ, amelyet a széles környezetünkből és a közeli kapcsolatainkból kaphatunk. [2]

„Egyedül is megbirkózok vele!“ Lehet, de nagyobb esélyünk van a sikerre, ha a közeli környezetünk támogat benne.

Légy türelmes és következetes

5. Ha meg is botlasz, térj vissza az útra

A „mindent vagy semmit“  hozzáállásról már volt szó. Mi lesz, ha a tervezett tonhalas saláta helyett egy kiadós hamburgert vagy pizzát eszünk, amit éppen nagyon kívánunk? Semmi, egyszerűen több kalóriát eszünk. Elég visszavenni az energiabevitelből a másik két étkezés folyamán és minden rendben van. 

Ugyanez érvényes abban az esetben, ha egyszer kihagyjuk a tervezett edzést. Gyakorlatilag nem történik semmi, elég elmenni a következő edzésre. Csak ne váljon rutinná.

Sajnos az emberek még mindig azt hiszik, hogy ha valami nem alakul a tervek szerint, akkor abban a pillanatban minden addigi igyekezet a porral válik egyenlővé és már nincs is értelme folytatni. Ez azonban tévedés és nagy kár lenne. Egy kis apróság miatt eldobni a hetekig tartó kemény munkát? Semmiképp sem. Hideg fejjel folytasd tovább az igyekvést.

6. Fogadd el a tényt, hogy nem lesz kedved edzeni mindennap. De ez teljesen normális

Igazság szerint még a legmotiváltabb és legeltökéltebb embereknek sincs kedvük néha sportolni. A Strava mobilalkalmazás felmérése alapján, amely a világ 25 000 futójától gyűjtött adatokat, csupán a futók 8 %-a szereti tényleg a futást és nagyjából a futók fele utálja, vagy csak elviseli. De nem hagyják abba, mert hisznek benne, hogy ennek köszönhetően egészségesebbek lesznek és jobban fognak kinézni. [13] 

Mi segíthet ebben? Ha nem vagy beteg, akkor bármennyire is nincs kedved hozzá, mindenképpen megéri sportolni menni, mert az endorfinnak köszönhető pozitív érzés és az ereinkben csordogáló új energia az edzés után mindenképpen megéri az árát. Mi a jobb, elmenni edzeni, amitől jobban és feltöltődve fogod érezni magad, vagy ülni a kanapén és Netflixezni? 

Ha szeretnél dolgozni az önfegyelmeden, akkor ez a cikk segíthet benne: 6 lépés az önfegyelem megtartásához a fitness célok elérése érdekében.

Képzeld el a pillanatot, amikor sikerül elérned a kitűzött célt

A képzelőerő és a vizualizáció egy nagy hatalommal bíró varázsló. A vizualizációt a sportpszichológusok és a csúcsatléták is szokták használni, hogy lelkileg jobban felkészüljenek a sportteljesítményre és jobban higgyenek önmagukban. [14] [15]

Hasonló alapelvet érvényesíthetünk bármilyen cél elérése esetén. Ha képesek vagyunk elképzelni, hogy hogyan szeretnénk kinézni és mit szeretnénk elérni, egyszerűbb megtenni a lépéseket, amelyek segítenek ebben. Elképzelhetjük, hogy megcsináljuk vagy kihagyjuk az edzést.

A mentális edzés és a helyes gondolkodásmód sikerességéről az alábbi videóból is meggyőződhetünk

Mi mindezekből a tanulság?

„Ha semmin se változtatsz, semmi se fog változni.“ Ebben a mondásban rengeteg igazság van és szépen megragadja a mai cikkünk lényegét. A fogyás, az alakformálás és az izomtömeg növelése az étkezésről és az edzésről szól. De ezek csak eszközök, amelyekkel meg kell tanulni dolgozni. Testsúlycsökkentés esetén nem kell elolvasni minden tanulmányt és tudományos cikket az interneten arról, hogy az adott étkezési típus fogyásra vagy izomtömeg növelésre alkalmas-e. 

A siker legnagyobb meghatározója a mindennapi élet, ahol olyan szokások elsajátítására van szükség, amelyek segítenek a céljaink elérésében. A siker kulcsa a kicsi, fokozatos és tartós életmódváltás, nem pedig 180°-os fordulat az az életben.

Források:

[1] World Health Organization  – Obesity and overweight  – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

[2] Adam Bornstein — Bad Fitness: Why You Don’t See Results From Your Workouts (or Diet Plans) —  https://www.bornfitness.com/why-you-dont-see-results-from-your-workouts-or-diet-plans/ 

[3] Shireen Khalil — New Year’s resolutions last exactly this long — https://nypost.com/2018/12/21/new-years-resolutions-last-exactly-this-long/

[4] Joseph Luciani — Why 80 Percent of New Year’s Resolutions Failhttps://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/articles/2015-12-29/why-80-percent-of-new-years-resolutions-fail 

[5] James Clear — Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones (1st edition)

[6] Kevin Hall — What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? — https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720

[7] Abdul Dulloo — Explaining the failures of obesity therapy: Willpower attenuation, target miscalculation or metabolic compensation? — https://doi.org/10.1038/ijo.2012.114 

[8] John Sweller — CHAPTER TWO – Cognitive Load Theory — https://doi.org/10.1016/B978-0-12-387691-1.00002-8 

[9] Megan Oaten — Longitudinal gains in self-regulation from regular physical exercise —  https://doi.org/10.1348/135910706X96481 

[10] Timothy Buschman, & Miller, E. K. — Goal-direction and top-down control — https://doi.org/10.1098/rstb.2013.0471

[11] Anthony Grace, Floresco, S. B., Goto, Y., & Lodge, D. J. —Regulation of firing of dopaminergic neurons and control of goal-directed behaviors — https://doi.org/10.1016/j.tins.2007.03.003

[12] Susan Ward  — Simple Ways to Save on Time Each Dayhttps://www.thebalancesmb.com/time-saving-rules-to-live-by-2948665 

[13] Harron Walker — Runners Hate Running as Much as the Rest of Us — https://www.vice.com/en_us/article/5dm5kb/do-people-actually-like-running 

[14] Donatella Corrado, Guarnera, M., Vitali, F., Quartiroli, A., & Coco, M. — Imagery ability of elite level athletes from individual vs. Team and contact vs. No-contact sports — https://doi.org/10.7717/peerj.6940 

[15] Richard Feloni — A sports psychologist shares the visualization technique that’s helped Super Bowl champions and Olympic gold-medalists https://www.businessinsider.com/sports-visualization-technique-2017-8