Hogyan grillezzünk egészségesen és extra kalóriák nélkül?

Tartalom

A grillezések a nyár elkerülhetetlen részei a meleg estéken. Sajnos még mindig léteznek olyan emberek, akiknek már csak az étellel teli asztalokra gondolva is feláll a szőr a hátukon. Nem akarják azzal visszafogni a fejlődésüket, hogy esztelenül teletömik magukat az asztalon látott ételekkel. A másik véglethez azok tartoznak, akik gondolkodás nélkül mindent a szájukba tömnek.

A mai cikkünkben egyszer és mindenkorra elmagyarázzuk, hogy nem kell félni a grillezéstől. Megmutatjuk, hogy hogyan készíthetsz egyszerűen olyan ételeket, amelyek megfelelnek a szokásos étrendednek és tökéletesen illeszkednek az étrendedbe. Emellett tippeket is adunk az alapvető higiéniai szabályokra, amelyeket betartva bármilyen egészségügyi problémát elkerülhetsz, amelyet például a hús helytelen kezelése okozhat.

Mit kéne a tányérodra tenned grillezéskor?

Hacsak nem követsz egy meghatározott diétát vagy étkezési stílust, például alacsony szénhidráttartalmú étrendet, akkor a grillezés során is tartsd be a racionális táplálkozás szabályait. Az egészséges tányér koncepciója segíthet ebben. Ez leegyszerűsítve azt jelenti, hogy minden makrotápanyagnak optimális arányban kell megjelennie a tányérunkon. Ideális tányér lehet a grillezés során például 2 szelet hús (kb. 1-2 tenyérnyi), egy darab kenyér vagy más szénhidrátos köret és egy nagyobb adag zöldség. A jobb ízélmény érdekében tehetünk hozzá egy kis mártogatóst, amely egyben zsírforrás is, valamint használhatunk páct a húshoz. A sült burgonyával és grillezett zöldségekkel tálalt hal is jó ötlet lehet.

Még a grillen is könnyedén kiegyensúlyozott és egészséges ételt varázsolhatsz optimális arányú fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalommal, amellyel kellemesen jóllakhatsz. Kerüld, hogy minden a tányérodra kerüljön, amit csak látsz, vagy hogy elcsábítson egy 500 g-os steak, amely után inkább csak fekvő helyzetben szeretnéd tölteni a nap hátralevő részét, minthogy egy kellemes napot tölts a barátaiddal vagy a családoddal. Az összes makrotápanyagot tartalmazó komplex étel minden bizonnyal jobb választás lesz.

Fehérje: grillezett hús, sajt, tofu és egyéb növényi alapú alternatívák

Minden kerti sütögetés alapja kétségtelenül a fehérje. Ismersz valakit, aki csak azért izzítja be a grillsütőt, hogy megsüssön egy marék zöldséget? Én biztosan nem. A különböző hús-, sajt- és növényi alapú alternatívák azonban mind táplálkozási profiljukban, mind a grillezés hosszában eltérőek. Az alábbi táblázatokban ezért részletesebben lebontjuk őket, hogy jobb képet kaphass arról, hogy melyik a megfelelő a számodra. Ha fogyni szeretnél, válassz olyan fehérjeforrásokat, amelyek kevesebb zsírt tartalmaznak, és ezért alacsonyabb a kalóriaértékük. Így a hal, a sovány húsok vagy az alacsonyabb zsírtartalmú sajtok nagyszerű választás. Próbáld meg elkerülni a zsíros húsokat és sajtokat vagy a magasan feldolgozott füstölt árut. Ezek gyakran kevés húst és sok adalékanyagot tartalmaznak.

Ne feledd azonban, hogy a felsorolt értékek csak magára a nyers fehérjeforrásra vonatkoznak. Nem tartalmazzák például azt a pácot, amelyben a húst előkészítetted. Ha egy szelet csirkemellet olajban fürdetsz meg, és sütés előtt nem hagyod lecsepegni róla, az összkalóriaérték jelentősen megnőhet. Ezenkívül minden fehérjeforrásnál megadtuk azt az időtartamot, ameddig a grillen kell maradnia a sütéshez. Kérjük, ezekre a táblázatokra csak útmutatóként tekints. A teljes sütési idő a hús vastagságától és a grillsütő hőmérsékletétől függően változik. Emellett attól is függ, hogy közvetlenül a tűzön vagy fóliában sütjük-e. [6-7]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Húsok – tápértékek 100 g-ban és grillezéshez szükséges hozzávetőleges idő

Hús típusa	Energiaérték	Fehérje	Zsír	Sütéshez szükséges hozzávetőleges idő forró grillsütőn
Csirkemell	110 kcal	23 g	2 g	4 – 6 perc mindegyik oldalán
Csontozott csibecomb bőr nélkül	116 kcal	20 g	4 g	4 – 5 perc mindegyik oldalán
Csontozott sertésnyak (sovány)	170 kcal	20 g	10 g	4 perc mindkét oldalán
Sertés szűzpecsenye (sovány)	102 kcal	21 g	2 g	4 perc mind a négy oldalán
Bélszín	125 kcal	20 g	5 g	3 perc mindegyik oldalán (az idő attól is függ, hogy mennyire szeretnéd átsütni)
Marhaborda (amelyről levágtad a zsír egy részét)	166 kcal	19 g	10 g	1 óra egy kevésbé forró grillsütőn

Halak és tenger gyümölcsei – tápértékek 100 g-ban és grillezéshez szükséges hozzávetőleges idő

Hús típusa	Energiaérték	Fehérje	Szénhidrát	Zsír	Elkészítéshez szükséges idő forró grillsütőn
Pisztráng	166 kcal	19 g	0 g	10 g	5 – 6 perc mindegyik oldalán
Lazac	206 kcal	20 g	0 g	14 g	6 – 8 perc mindegyik oldalán
Garnélarák	85 kcal	18 g	1 g	1 g	2 – 3 perc mindegyik oldalán
Tonhal	137 kcal	23 g	0 g	5 g	4 – 6 perc mindegyik oldalán
Tilápia	89 kcal	20 g	0 g	1 g	körülbelül 5 perc mindegyik oldalán
Makréla	130 kcal	19 g	0 g	6 g	5 – 7 perc mindegyik oldalán

Sajtok és növényi alapú húspótlók – tápértékek 100 g-ban és grillezéshez szükséges hozzávetőleges idő

Köret típusa	Energiaérték	Fehérje	Szénhidrát	Zsír	Elkészítéshez szükséges idő forró grillsütőn
Tofu (átlagos)	128 kcal	12 g	2 g	8 g	2 – 3 perc mindegyik oldalán
Tempeh (átlagos)	169 kcal	20 g	2 g	9 g	körülbelül 4 perc mindegyik oldalán
Szejtán (átlagos)	163 kcal	18 g	7 g	7 g	4 – 5 perc mindegyik oldalán
Camembert	332 kcal	18 g	2 g	28 g	5 – 10 perc mindegyik oldalán
Zsírszegény Camembert	241 kcal	21 g	1 g	17 g	5 – 10 perc mindegyik oldalán
Haloumi	321 kcal	22 g	2 g	25 g	8 perc mindegyik oldalán

Szénhidrát: kenyér, burgonya, saláták mint köret

A fehérje mellett nem hiányozhatnak a tányérunkról a szénhidrátok sem, amelyek elsődleges energiaforrásként szolgálnak, és az egészséges és kiegyensúlyozott étrend részét képezik. Valószínűleg nem fogsz meglepődni, ha egy kerti sütögetésen klasszikus pékáru kerül az asztalra. De ez időnként unalmas lehet. Próbáld meg legalább enyhén megpirítani őket a tűzön. De az sem rossz ötlet, ha alufóliában vagy hamuban sült sültburgonyát vagy édesburgonyát készítesz. A hideg saláták is remek választás, hiszen egyben frissítenek is.

Hogyan készítsünk salátát a grillezett ételekhez?

Az alap állhat tésztából, kuszkuszból, bulgurból vagy akár kölesből is.
Nem hiányozhatnak a friss vagy sterilizált zöldségek sem.
A változatosság kedvéért tehetsz bele sajtot, például balkán sajtot vagy fetát.
Adhatsz hozzá hüvelyeseket is, például fogyasztásra kész babot vagy csicseriborsót.
Fűszerekkel, egy csepp ecettel, olajjal joghurttal vagy tejföllel ízesítsd.
Hagyd egy kicsit a hűtőszekrényben és grillezett hússal tálald.
Ha azonban könnyedebb ételre vágysz, akkor válaszd a zöldségsalátát egy könnyed öntettel, és más módon pótold a szénhidrátot.

Egy szénhidrátban gazdag, grillezett köretnek körülbelül 1-2 maréknyinak kell lennie. Ha például a fent leírt salátát eszed, ne feledd, hogy nagyobb darab zöldségek is lehetnek benne, ezért ne félj egy kicsit nagyobb adagot pakolni a tányérodra.

Inspirálódj a receptjeinkkel:

Zsírok: pácok, mártogatósok

Magán a húson, annak növényi alapú alternatíváin és sajtokon kívül egyéb zsírforrások is megtalálhatók egy kerti sütögetésen, pácok és mártogatósok formájában. Elég gyakori, hogy a húst olaj, fokhagyma és fűszernövények keverékében pácolják. Az ilyen pácok bizonyos mértékig segíthetnek csökkenteni a rákkeltő anyagok képződését a grillezés során. A pác zsírjának köszönhetően az étel nem tapad annyira rá a grillrácsra vagy a fóliára. Ez azonban nem jelenti azt, hogy soknak kell belőle lennie. Ha grilltálcát használsz, nem szabad a húsnak olajban fürdenie. Hagyd lecsepegni róla, mielőtt a grillsütőre helyeznéd vagy használj egy papírtörlőt, hogy felszívja róla a felesleges zsiradékot. [1]

Ugyanezt tedd a pácolt zöldségekkel is, amelyeket először papírtörlőre helyezz, hogy eltávolítsd róluk a felesleges olajat, majd ezután süsd meg őket. Alternatív megoldás a joghurtos pác, amely lényegesen kevesebb zsírt és kalóriát tartalmaz. Hátránya lehet, hogy könnyebben tapad a grillre.

Ugyanez a helyzet a mártogatósokkal. Ha nem szeretnéd, hogy szinte több kalóriát adjanak az energiabeviteledhez, mint maga a hús, válaszd a joghurtos vagy szemcsés sajtos alappal rendelkezőket. A tejfölös mártogatós is jó választás. Egyszerűen csak fűszernövényeket, sót, fokhagymát és borsot, vagy bármilyen fűszert kell hozzáadnod, és egy finom házi készítésű mártogatós kerül az asztalra. Jó választás a ketchup vagy a mustár is, vagy a ZERO szószaink, mint a barbecue, mézes-mustáros szósz, édes chilli vagy a curry szósz. Ha nem szeretnéd drasztikusan növelni a kalóriabeviteledet a mártogatósok miatt, kerüld a majonézes alapot.

Zöldségek

A zöldségek nemcsak nagyszerű rostforrások, hanem segítenek étellel megtölteni a tányérodat anélkül, hogy az étel teljes kalóriaértékét túlzottan növelnék. A kerti sütögetéseken leggyakrabban a szezonális fajtákat találjuk meg. Nyáron ilyen például a paradicsom, a paprika, az uborka, a padlizsán és a cukkini. Ezek egyike sem haladja meg a 40 kcal-t 100 grammonként. Így egyáltalán nem kell aggódnod a mennyiségük miatt, és nyugodtan szedjél belőlük egy nagyobb adagot. Csak akkor ügyelj a mennyiségükre, ha a grillezett zöldségeket olajban pácoltad, mert akkor több zsírt tartalmazhatnak. Ezért próbálj meg inkább friss zöldségeket fogyasztani, vagy fogyassz olyan grillezett darabokat, amelyeket megszabadítottál az olaj nagy részétől, például egy papírszalvétával.

Gyümölcsök

Egy édes finomságra vágysz grillezés után? Felejtsd el a kalóriadús desszerteket, amelyek még jobban megterhelnék az emésztőrendszeredet. Inkább válassz valamilyen gyümölcsöt. A gyümölcsöket grillen is elkészítheted. Főleg azoknak, amelyek több cukrot tartalmaznak, mint például az ananász és a banán, remek az ízük a tűzön elkészítve. A sütés során finom karamellréteg képződik a felületükön. Szúrj fel gyümölcsdarabokat egy acél nyársra, és élvezd az ilyen desszerteket. Kanalazz rá házi készítésű fehérjefagylaltot fehérjefagylaltot, és egy kiegyensúlyozott desszertet kapsz, amelynek olyan az íze, akár egy divatos étteremben felszolgált desszertnek.

Praktikus tippek, hogy hogyan csökkentheted a kalóriák mennyiségét a grillezés során

Mielőtt rátennéd a húst a grillsütőre, csepegtesd le róla az olajat, hogy megszabadulj a felesleges zsírtól.
A húshoz a joghurtos pác is finom lehet.
Válassz alacsonyabb zsírtartalmú fehérjeforrásokat.
A húst alufóliában készítsd el, amelybe elég egy kevés zsírt tenni.
Ha zsírosabb húsból készült hamburgerre vágysz, bátran egyél meg egyet, ha belefér a napi kalóriabeviteledbe. Alternatív megoldásként ehetsz egy kisebb adagot is. Vannak, akik azt javasolják, hogy például salátalevelet használj zsemle helyett, és így tovább. Viszont a salátával soha nem lesz olyan finom ízű, mint a zsemlével. Ahelyett, hogy kevésbé ízletes alternatívákkal rukkolnál elő, határozottan jobb élmény az eredeti hamburgerből egy kisebb adag elfogyasztása. Elkészítheted például a mi receptünk szerint is: Szaftos csirkés burger avokádóval és joghurtos öntettel.
Ne feledkezzünk meg a zöldségekről és a különféle salátákról sem. Ebben az esetben is kerüld a nagy mennyiségű olajalapú öntetek és pácok használatát.
Fogyassz szemcsés sajtos mártogatósokat vagy a ZERO szószainkat.
Ne feledd, hogy az italok is számítanak. Egy 0,5 literes sör ugyanannyi kalóriát tartalmazhat, mint 200 g csirkemell, de a csirkemelltől biztosan gyorsabban jóllaksz. Tehát válassz okosan.

Ezekkel az egyszerű tippekkel kalóriákat takaríthatsz meg, és kiegyensúlyozott grillezett ételeket készíthetsz. Ha azonban megvan a beállított kalóriamennyiség, amit egy nap el kell fogyasztanod, érdemes ezt figyelembe venni grillezéskor. Ha tudod, hogy este egy nagyobb étkezésre készülsz, vagy szeretnél inni egy kis alkoholos italt, érdemes ezt előre beleszámítanod a napi beviteledbe. Ezért csökkentsd az adagot ebédelés vagy reggelizés során, vagy hagyd ki a délutáni uzsonnát. Nem rossz ötlet sétálni vagy kerékpározni a grillezés helyszínére. Növeld a teljesítményedet a nap folyamán, és edzés után még jobban élvezheted a jól megérdemelt grillezett ételeket.

Hogyan különbözhet két tányér a kerti sütögetésen a kalóriák tekintetében?

Ahhoz, hogy jobban el tudd képzelni, hasonlítsunk össze két különböző tányért egy kerti sütögetésen. A két tányér az étel mennyiségét tekintve szinte teljesen egyformának tűnhet, de kalóriaértékükben alapvetően különböznek egymástól (az értékeket a nyers hozzávalókból számítottuk ki). Annak ellenére, hogy a második változat nagyobbnak tűnik a tányéron, majdnem feleannyi kalóriát tartalmaz. Legyél óvatos, amikor bizonyos grillezett ételeket választasz, nehogy a tudtodon kívül egy étkezés során elfogyaszd a napi kalóriabevitelednek a nagy részét.

1. verzió

120 g sertésnyak (olajban pácolt, kb. 10 ml olaj marad a húson)
120 g Camembert sajt alufóliában sütve (enyhén, kb. 5 ml olajjal bekenve)
30 ml majonéz és fokhagymás mártogatós
100 g pékáru (kenyér, zsemle)

Tápérték: 55 g fehérje, 49 g szénhidrát, 87 g zsír, 4 g rost, 1207 kcal

2. verzió

160 g alufóliában grillezett pisztráng (4 g vajjal)
½ (50 g) zsírszegény Camembert sajt (enyhén, kb. 3 ml olajjal bekenve)
30 ml ZERO barbecue szósz
kuszkuszos zöldségsaláta (100 g paradicsom, 50 g paprika, 100 g uborka, 40 g kuszkusz, ecetes öntet)

Tápérték: 48 g fehérje, 37 g szénhidrát, 32 g zsír, 4 g rost, 636 kcal

Az alufóliában sült grillezett hal zsír- és kalóriatartalma alacsonyabb

Hogyan lehet egészségesebben grillezni és elkerülni az egészségügyi problémákat?

A kalóriák és az ízek nem az egyedüli dolgok, amelyekre a grillezés során figyelni kell. Ennél is fontosabb, hogy az összetevők megfelelő kezelésére és az általános higiéniai szokásokra összpontosítsunk. Ezek segítenek elkerülni az egészségügyi problémákat, amelyek a helytelen praktikákból származhatnak. Ezért összegyűjtöttük a legfontosabb alapelveket, amelyeket minden grillezésnél követni kell:

Mielőtt és miután az összetevőkhöz nyúlnál, legalább 20 másodpercig moss kezet meleg vízzel, ideális esetben szappannal.
Mindenki, aki veled vacsorázik, mosson kezet étkezés előtt. Mivel grillezéskor az emberek gyakran kézzel érintik meg az asztalon lévő ételt, ezért szigorúbb higiéniai szabályokat kell betartani, és ennek megfelelően alakítani a körülményeket.
Kerüld el a keresztszennyeződést. Ne használd ugyanazokat az eszközöket (kés, vágódeszka stb.) különböző összetevők, például hús és kenyér elkészítéséhez. Hasonlóképpen, tartsd egymástól elkülönítve ezeket az összetevőket a tárolás során. A következő cikkünk segíthet ebben: Hogyan tárold helyesen az élelmiszereket, hogy a lehető leghosszabb ideig elálljanak
Grillezéskor ne használd ugyanazt az edényt és evőeszközt a nyers és a sült húshoz. Például, ha ugyanazt a villát használod a nyers és a sült hús egyidejű forgatásához, a nyers húsból származó baktériumok (pl. szalmonella) bejuthatnak a sült húsba, és egészségügyi problémákat okozhatnak.
A sütögetés vége felé ne kend meg a húst azzal a páccal, amelyben a nyers húst tároltad. Ebben az esetben is baktériumok kerülhetnek a kész ételbe.
Használj hőmérséklet-stabil olajat, például repceolajat.
Ha a szabadban étkezel, ne hagyd a majonézes mártogatósokat és a tejtermékeket hosszú ideig a napon, nehogy megromoljanak.
Tűz gyújtásakor használj olyan gyújtókat, amelyek nem tartalmaznak mérgező anyagokat. Ne használj benzint vagy gázolajat.
Vásárolj minőségi húst, amelynek ismered az eredetét. Egyes típusokhoz, például a marhahúshoz, nem is kell pác, csak sózzuk és borsozzuk. Ha pedig jobban szereted a pácolt húst, készíts saját pácot otthon, ahelyett, hogy olyan pácolt húst vásárolnál, amely nem tudod, hogy mit tartalmaz és milyen állapotban pácolták be.
A húst forró grillre helyezd, és tartsa fenn az állandó hőmérsékletet. Lassú tűzön ne süssük túl sokáig, nehogy olyan gumiszerű legyen a húsdarab a végén, mint a cipőtalp.
Mindig ügyelj arra, hogy például a csirkehús ne legyen nyers. A hőmérsékletet hőmérővel ellenőrizheted. Ha nincs húshőmérőd, akkor vágd fel a húsdarabokat a legvastagabb részén a tálalás előtt, hogy ellenőrizd, hogy teljesen átsültek-e. Minden fent felsorolt hústípushoz megadtuk a hozzávetőleges grillezési időt, hogy segítsünk az elkészítésében.
Igyekezz a húst a sütés után minél hamarabb elfogyasztani, hogy ne legyen sokáig az asztalon.
Tartsd az ételt az asztalon letakarva, hogy megakadályozd, hogy rászálljanak a rovarok, amelyek kórokozókat terjeszthetnek. A pékárut tartsd zacskókban, vagy tegyél rá tiszta konyharuhát. A salátástálakat fedővel, a húst pedig alufóliával takarhatod le könnyedén.
Tisztítsd meg a grillsütőt minden egyes sütés után, hogy készen álljon a következő ételre. [2]

Hogyan grillezz egészségesebben és kerüld el az egészségügyi problémákat?

Hogyan csökkenthető a rákkeltő anyagok megjelenésének kockázata?

Nem titok, hogy a grillezés során rákkeltő anyagok is keletkeznek, köztük HCA-k (heterociklusos aminok) és PAH-k (policiklusos aromás szénhidrogének). Ezek a vegyületek úgynevezett mutagén hatásúak, ami azt jelenti, hogy változásokat idézhetnek elő a DNS-ben, amely viszont bizonyos típusú (különösen az emésztőrendszeri) rák kialakulásának potenciálisan magasabb kockázatával jár. [1] [3]

A HCA-k az aminosavak, a cukor, a kreatin és a kreatinin reakciójával jönnek létre magas hőmérsékleten.
A PAH-k akkor keletkeznek, amikor a grillezett hús zsírja és szaftja a tűzbe csöpög, füstöt okozva. Ez a füst tartalmazza a fent említett PAH-kat, amelyek a hús felszínén rakódnak le.

Ebből a szempontból a grillezés a hús elkészítésének egyik legkevésbé alkalmas módja lehet. Ezek a potenciálisan káros anyagok magas hőmérsékleten, a hús égetésekor keletkeznek. A legtöbb rákkeltő anyagot például a grillezett szalonna tartalmazza, ezt pedig a sertéshús követi. [4-5]

Hogyan lehet minimalizálni ezen anyagok termelődését?

Sütés előtt próbálj meg vékonyabb szeleteket készíteni, és vágd le a látható zsírt.
Pác használatával is csökkentheted a veszélyes anyagok képződését. Remek kombináció a hőmérséklet-stabil olaj gyógynövényekkel, fokhagymával és fűszerekkel.
A nemkívánatos anyagok mennyiségét úgy is csökkentheted, ha a húst rendszeresen megkened páclével (de ne azt használd, amelyben nyers hús volt, nehogy baktériumok kerüljenek az elkészített húsra).
Rendszeresen fordítsd meg a húst, hogy ne égjen meg. A megégett húst a lehető leghamarabb távolítsd el a grillről.
Ideális esetben a lehető legrövidebb ideig tartsd a húst a grillen. Természetesen az az elsődleges, hogy kellően átsüljön.
Az alufóliában való grillezés is remek ötlet.
Tálalás előtt vágd le a fekete részeket, és tegyél a hús mellé egy nagy adag zöldséget, amely antioxidánsokban gazdag.

Hogyan csökkentheted a rákkeltő anyagok előfordulásának kockázatát?

Mire kell emlékezned?

Az alkalmankénti grillezésnek nem kell félelmetesnek lennie, sem a tartalmát tekintve, sem az egészség szempontjából. Valójában mindig csak rajtad múlik, hogy milyen döntéseket hozol, ha az ételről van szó. Ha odafigyelsz az alakodra, próbálj meg alacsonyabb zsírtartalmú fehérjeforrásokat választani, és egészítsd ki egy adag szénhidráttal, valamint zöldségekkel. Ideális továbbá elkerülni a folyékony kalóriákat a cukros üdítők és alkoholos italok formájában. Az ételmérgezés kockázatának minimalizálása érdekében a higiéniai irányelveket is szem előtt kell tartanod. Csökkentheted a nem kívánt rákkeltő anyagok kialakulásának kockázatát is. Egyszerűen használj pácot, és minimalizáld a hús grillezésével töltött időt. Természetesen mindig ügyelj arra, hogy a csirke és különösen a sertéshús kellően át legyen sülve.

Ne feledd, hogy az ételek mellett a szeretteiddel eltöltött minőségi idő a legfontosabb a grillezésnél. Tehát ne stresszeld túl magad az étel miatt, és élvezd a velük töltött időt. És ha van olyan ismerősöd, aki fél grillezni, nehogy meglátszódjon az alakján, oszd meg vele ezt a cikkünket.

Olajok

Öntetek