Fehérjék és fogyás: hogyan befolyásolják a fehérjék fogyást?

Az utóbbi időben a fokozott fehérjetartalom nagyon népszerű összetevő számos termék esetében. Már régóta nem érvényes a mítosz, hogy a magasabb fehérjebevitel csak a sportolók és az aktív emberek számára fontos, akik szeretnék növelni az izmaikat. A fehérjére fektetett hangsúlynak megvan a maga megalapozottsága a szervezet mindennapos működéséhez, az izomtömeg megőrzéséhez vagy a testsúlycsökkentéshez.

 

Fehérje - fontos makrotápanyag a testsúlycsökkentéshez

 

A protein kifejezés a görög prōteios szóból ered, ami azt jelenti, hogy elsődleges, alapvető. A zsírral, szénhidráttal és a vízzel a makrotápanyagok közé tartozik, amelyek az emberi szervezet megfelelő működéséhez szükségesek. A fehérje kiterjedt molekula, amely láncai aminosavak kombinációjából állnak. Tényleg az emberi test alapja, mivel fehérje nélkül egy sejt sem tud meglenni a szervezetben. Funkcióját három alapvető területre oszthatjuk [1] [2] [3] [4]:

 

  • az izmok, csontok, haj és bőr fejlődésének és növekedésének biztosítása
  • ellenanyagok, hormonok és más alapvető anyagok termelése
  • energiaforrás a szervezet sejtjei és szövetei számára

 

Az emberi szervezet a fehérjét a táplálékból vagy táplálékkiegészítőkből nyeri. A magasabb fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartozik [1]:

 

  • a hús - minden “vöröshús” és baromfi
  • halak és tenger gyümölcsei
  • tojás és tejtermékek
  • csonthéjasok és diófélék
  • néhány gabonaféle

 

Fehérje - fontos makrotápanyag

                                    

A fehérjeforrásokat az esszenciális aminosavtartalmuk alapján három alapvető kategóriába oszthatjuk [2]:

 

  • Teljes értékű - minden esszenciális aminosavat tartalmaz és az állati eredetű termékek tartoznak közéjük, mint például a hús, a tojás és a tejtermékek.
  • Nem teljes értékű - minimum egy aminosavat tartalmaz, többnyire növényi eredetű fehérjéről van szó, mint a borsó, hüvelyesek vagy gabonafélék.
  • Kiegészítő - két vagy több élelmiszer kombinációjáról van szó, amelyek nem teljes értékű fehérjét tartalmaznak. Kombinációjukkal az ember képes teljes értékű fehérjeforrást nyerni.

 

4 ok, miért fogyasszunk fehérjét a testsúlycsökkentés során

 

A testsúlycsökkentés egy olyan folyamat, amelynek célja olyan életmódváltás, hogy a zsírtartalékok és a teljes testsúly csökkenése következzen be. A táplálkozási mód megváltoztatása fontos részét képezi ennek az átalakulásnak és nem szabadna elegendő fehérjebevitel nélkül végbemennie. Az elegendő fehérje a táplálékban több okból is nagyon fontos.

 

1. Hormonokat termel és szabályoz

 

Több fehérje a hormontermeléshez szükséges, amelynek köszönhetően a szervek és a sejtek képesek egymás közt kommunikálni. Az agy a hormonokon keresztül is kap jeleket, amelyek szintje az étkezés módjától függően változik. A fokozott fehérjebevitel növeli a teltségérzet hormonok - a GLP-1, az YY-peptid és a kolecisztokinin - szintjét. Ezenkívül csökkenti a grelin, az éhség hormon szintjét. Ezek a hormonális változások az éhségérzet jelentős csökkenéséhez vezetnek, amely a fogyás során egy fontos tényező. [5] [15]

 

2. Csökkenti az étvágyat

 

A hormonszabályzás az étvágy és a kalóriabevitel szükségességének változásához vezet. A fokozott fehérjefogyasztás esetén több tanulmány alapján is csökken a napi kalóriabevitel. Egy 2005-ös kutatás eredményei alapján a fehérjéből származó kalória arányának 30%-ra növelése 441 kalóriával csökkentette a napi kalóriabevitelt. [16]

 

A fehérjék csökkentik az étvágyat

                                       

A fehérje képes befolyásolni az egyik legnagyobb problémát a diéta betartása során, ugyanis hatással van az étvágyra és az esti túlevésekre. A hűtőszekrény meglátogatása esténként gyakran a sikertelen a testsúlycsökkentés oka. A tudósok arra jöttek rá, hogy a fehérje arányának 25%-kal való növelése a kalóriabevitelben 60%-kal csökkenti az étvágyat és a késő esti falatozás utáni vágy 50%-kal csökken. [16]

 

3. Megőrzi és regenerálja az izmokat

 

A fogyás során az ember nemcsak a zsírtartalékoktól szabadul meg, hanem gyakori mellékhatás az izmok csökkenése is. Egy másik lehetséges mellékjelenség az anyagcsere frekvenciájának csökkenése, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát égetsz, mint fogyás előtt. A kutatások megerősítették, hogy a fehérjebevitel pozitív hatással van az anyagcsere frekvencia helyrehozására. Ideális megoldás a zsírcsökkentéshez az izmok lebontása nélkül a magasabb fehérjebevitel és erősítő edzés kombinációja. [16]

 

A fehérje fenntartja és regenerálja az izmokat

                                          

4. Támogatja a kalória égetését

 

Az emberi test a bevitt kalória bizonyos részét emésztésre és az élelmiszer metabolizálására használja fel. Ezt a jelenséget az étel termikus hatásának hívják. A kutatások eredményei azonban nem nagyon egyeznek a termikus hatás pontos értékeiben, azonban egyértelmű, hogy a fehérje jelentősen magasabb termikus hatással bír, mint a szénhidrát és a zsír. 2004-ben egy kutatást hajtottak végre, amely a tápanyagok hatását mérte a termogenézisre. Az eredmények alapján a fehérje termikus hatása 20-30%, míg a szénhidrát esetében ez csak 5-10% és a zsírnál 0-3%. Ez azt jelenti, hogy a fehérjéből 20-30% kalóriát az anyagcsere és az emésztés folyamán égetünk el. [16]

 

A fokozott fehérjebevitel nem magas fehérjetartalmú diéta

 

A magas fehérjetartalmú diéták már egy bizonyos ideje jelentős népszerűségnek örvendenek és ez az étkezési mód magasabb fehérjebevitelhez fűződik. Az, hogy elegendő fehérjét fogyasztasz, persze nem azt jelenti, hogy magas fehérjetartalmú diétát tartasz. Az ilyen étkezési módnál alapvető a magasabb arányú fehérje a kalóriákban, de egyúttal gyakran a szénhidrátok csökkentése is a része. A leggyakrabban kihagyott élelmiszerek közé a feldolgozott élelmiszerek, a pékáru, az édességek, a tésztafélék és a rizs tartozik. [5] [6]

 

 

Létezik néhány étrend, amelyet a magas fehérjetartalmúak közé sorolhatunk. Valószínűleg a legismertebb típus az Atkins-diéta. Ezt az étkezési típust Dr. Atkins kardiológus fedezte fel a 70-es években. A célja a szervezetet ún. ketózis állapotába juttatni. A diéta szerint bármekkora mennyiségű fehérjét és zsírt fogyaszthatunk, egyúttal pedig jelentős mértékben csökkentened kell a szénhidrát-bevitelt. A nem elegendő szénhidrát ezután olyan állapotot okozhat, amely során az anyagcsere a zsírt kezdi égetni a glükóz helyett. [5] [6]

 

Megnövelt fehérjebevitel

                                                                              

A magas fehérjetartalmú diéták hatása az izmok növekedésére, illetve a testsúlycsökkentésre számos kutatás tárgya. Több tanulmány is bebizonyította az ilyen diéták jelentőségét rövidtávon, de a hosszútávú intervallumok további kutatásokat igényelnek. Bizonyos tanulmányok feltételezik, hogy egészségügyi problémáink lehetnek ilyen étkezési mód hosszabb távú betartása során. Egy 2014-es tanulmány szerzői megnövekedett savas környezetre figyelmeztetnek a vesékben, és egészségügyi problémák kockázatára az állati eredetű zsírok fokozott fogyasztása miatt. [5] [15]

 

Egy másik ok az aggodalomra a magas fehérjetartalmú diéta esetén a szénhidrát korlátozása, amely egészségügyi problémákhoz vezethet. A nem elegendő szénhidrát az étrendben gyermekek és tinédzserek számára veszélyes, akiknél alultápláltságot okozhat. A legtöbb eddigi kutatás azt sugallja, hogy a magas fehérjetartalmú étrend hasznos a testsúlycsökkentés során, legalábbis rövid ideig. Ideális megoldás az étrend hosszútávú módosítására, ha nem zárjuk ki teljesen a szénhidrátot, hanem megfelelő mértékben fogyasztjuk a céljaink elérésére. [5] [15]

 

Melyik fehérje típus a legjobb a testsúly csökkentésére?

 

A piacon több fehérje típus található, étrendkiegészítők formájában. Minegyik közülük nagyszerű forrás a testsúlycsökkentésre, illetve más célokra. Ezek eltérnek egymástól és valamelyik jobban megfelelhet neked, ezért bemutatjuk a leggyakoribb fehérjeforrásokat fehérjepor formájában.

 

1. Tejsavó fehérje

 

A tejsavó fehérje a legnépszerűbb fehérjeforrások közé tartozik, amely minden esszenciális aminosavat tartalmaz, ezért teljesértékű fehérjeforrásról beszélhetünk. Olyan tejsavóból származó fehérje keverékről van szó, amely a sajtgyártás során melléktermékként keletkezik. A tejsavó fehérje nagyon jó minőségű, jól emészthető és alacsony a glükóztartalma. A piacon koncentrátum formájában található, amely 39-89% fehérjét és izolátumot vagy hidrolizátumot tartalmaz, 90-95% fehérje aránnyal. [8] [9] [10]

 

Egy 2018-as metaanalízis 9 tanulmányt összegzett, amelyek a tejsavó fehérje hatására összpontosítottak a testsúlycsökkentés támogatására túlsúllyal és súlyfelesleggel küzdő személyeknél. A tejsavó fehérjés csoportokban jelentős testsúlycsökkentést mutatnak az eredmények, zsírtömeg és nem zsírtömeg terén egyaránt. Ezen kívül javulást figyeltek meg a szív- és érrendszerben, főleg ami a vérnyomást, a koleszterinszintet vagy a vércukorszintet illeti. [18] [19]

 

A tejsavó fehérje hatását a teltségérzet javítására egy tanulmányban térképezték fel, amelyben a résztvevőket a fehérje típusa és mennyisége alapján osztották be csoportokba. A kutatás célja a tejsavó, szója vagy kazein fehérjét tartalmazó reggeli hatásának összehasonlítása volt 10% vagy 25% fehérje tartalommal az ételben10% mennyiségű fehérje esetén a tejsavó fehérje jobban csökkentette az éhségérzetet, mint más források. 25% fehérje esetén nem fedeztek fel különbséget a teltségérzetben, ám a tejsavó fehérje váltotta ki a legerősebb reakciókat GLP-1 és inzulin hormon esetén. Az eredmények alapján látni, hogy a különbség a teltségérzetben az egyes fehérjék között akkor jelenik meg, ha bizonyos aminosavak értékei átlépnek bizonyos küszöbértékeket. Ebből következik, hogy ha reggelire például zabpelyhet készítesz és fehérjét adsz hozzá, 10% tartalom esetén a legjobban a tejsavó fehérje telít el. Ha a fehérjetartalom 25% lenne, lényegtelen lenne a fehérje forrása, mert az aminosavak értéke minden esetben magasabb. [18] [20]

 

Egy másik, több tanulmányt összefogó metaanalízisben a fehérje fogyasztásának hatását igazolták az erősítő edzéssel kombinálva. A résztvevőknél, akik súlyzókkal edzettek és egyúttal tejsavó fehérjét fogyasztottak, az izomtömeg növekedését mérték a test alsó és felső részén. [8] A tejsavó fehérje a legnépszerűbb fehérjeforrás, mert elérhető, minden esszenciális aminosavat tartalmaz és jól oldódik. Szeretnél többet megtudni a tejsavó fehérje előnyeiről? Olvasd el a cikkünket - Milyen fehérjét válasszunk? Tejsavó fehérje koncentrátum, izolátum vagy hidrolizátum?

 

Tejsavó fehérje és fogyás  

                                         

2. Kazein

A tejből a tejsavó fehérjén kívül kazeint is nyernek, amely a tej teljes fehérjetartalmának 80%-át alkotja. Míg a tejsavó fehérje vízben oldódik, a kazein a tejfehérje nem oldódó részét alkotja. Teljesértékű fehérjeforrás, amely abban tér el a tejsavó fehérjétől, hogy mennyi idő alatt emészti meg az emberi szervezet. A kazein hosszabb ideig tartó emésztése hosszabb teltségérzetet okoz, amely hasznos a testsúlycsökkentés során. [8] [11]

 

 

3. Tojásfehérje

 

A tojásfehérjét csirketojás fehérjéjéből készítik, amelyet először elválasztanak, majd dehidratálnak. 30 g adag körülbelül 105 kalóriát és 23 gramm fehérjét jelent. A tojásfehérje ideális alternatíva a laktózintoleranciában szenvedő vagy paleo diétát tartó emberek számára. Vitaminok és ásványi anyagok forrása, amelyek a tojásban találhatók, továbbá alacsony a zsír- és szénhidrát-tartalma. [8] [12]

 

4. Szójafehérje

 

A szójafehérje az összes esszenciális aminosav növényi fehérjeforrása, ezért a teljesértéjű fehérjék közé soroljuk. Egy olyan termékről van szó, amely vegetáriánusoknak, vegánoknak és olyanoknak is alkalmas, akik alternatívát keresnek az állati eredetű fehérjeforrásokra. [8]

 

Szójafehérje a fogyáshoz

                                  

5. Rizsfehérje

A rizsfehérje egy növényi fehérjeforrás, amelyet nem teljes értékűnek tartanak, mert alacsony a lizintartalma. 2013-ban egy kutatást vittek véghez, amelynek célja a rizsfehérje és a tejsavó fehérje hatásának összehasonlítása volt a testsúly csökkentésére. A résztvevőket két csoportba osztották. Az volt a feladatuk, hogy edzésnapon 48 g fehérjét fogyasszanak. [8] [13] [14]

 

A résztvevők hetente 3-szor edzettek, 8 héten keresztül, és rögtön edzés után fogyasztották a fehérjét. A kutatási időszak befejeztével mindkét csoportban jelentős változás következett be, ami a zsírt, izomtömeget és erőt illeti. Az eredmények bebizonyították, hogy a rizsfehérje ugyanolyan hatékony a testsúlycsökkentésben, mint a tejsavó fehérje. [8] [13] [14]

 

Mennyi fehérjét kell fogyasztani a fogyás során?

 

Az ajánlott napi fehérjebevitel attól függ, hogy az izomnövekedés vagy a testsúlycsökkentés a célod. Egy másik fontos paraméter a testtömeged. Bemutatunk pár táblázatot, hogy könnyebb legyen ezt elképzelni. Ezekben a táblázatokban a napi fehérjebevitelt találod 1 kg testtömegre és az átszámítást egy átlagos személyre. [7]



 Szénhidrát

Fizikai aktivitást nem végző személy

1,2 g/kg

Túlsúlyos személy

1,2 - 1,5 g/kg

Aktív személy, aki szeretné megőrizni a testtömegét, teljesítményét és a szervezet regenerációját

1,4 - 1,6 g/kg

Aktív személy, aki izomtömeget szeretne építeni

1,4 - 2,4 g/kg

Aktív személy, aki szeretné csökkenteni a testsúlyát

1,8 - 2,7 g/kg



 Napi fehérjebevitel egy 80 kg testtömegű férfi számáraNapi fehérjebevitel egy 60 kg testtömegű nő számára

Fizikai aktivitást nem végző személy

96 g

72 g

Aktív személy, aki szeretné megőrizni a testtömegét, teljesítményét és regenerációját

112 - 128 g

84 - 96 g

Aktív személy, aki izomtömeget szeretne építeni

112 - 192 g

84 - 144 g

Aktív személy, aki szeretné csökkenteni a testsúlyát

144 - 216 g

108 - 162 g

 

Mennyi fehérjét szükséges fogyasztani

                                   

Tanácsok, tippek és záró információk

 

  1. A fehérjés italok nem teljes helyettesítői a kiegyensúlyozott étrendnek. Ne feledkezz meg a további tápanyagok, például a rostok, vitaminok, ásványi anyagok fogyasztásáról sem, és megfelelő mennyiségű komplex szénhidrátokat és egészséges zsírokat is sorolj be az étrendedbe.
  2. A fehérjében gazdag élelmiszerek gyakran más tápanyagok, például B-csoport vitaminjainak, vas vagy cink forrásai.
  3. Némely fehérjés ital különféle édesítőszereket is tartalmaz, ezért a fehérjebevitel mellett alaposan ellenőrizd a szénhidrát-tartalmat is.
  4. A fehérjebevitel nem függ a nemtől. A nők az alacsonyabb testtömegük, illetve eltérő fitness céluk miatt fogyasztanak kisebb fehérje adagot.
  5. A fehérjeszelet a snack választása során mindenképpen jobb döntés, mint egy klasszikus szelet, de ez az összetételtől függ. Számos "fehérjeszeletnek" alacsonyabb a fehérjetartalma és tele vannak szénhidráttal és zsírral. Vásárlás során mindig ellenőrizd a tápértékeket. [3] [17]

 

Információk a fehérjéről

                                      

A médiában folyton újabb modern diéták és varázslatos eszközök jelennek meg, amelyek megszabadítanak a felesleges zsírtól. A legtermészetesebb segédeszköz a fogyás során azonban a fehérje, amely támogatja az anyagcserét, az izmok növekedését és megállítja az esti túlevéseket. Mindegy, hogy a táplálékból vagy táplálékkiegészítők formájában döntesz a fehérje mellett, gondoskodsz a testben zajló folyamatok megfelelő működéséről, egyúttal pedig a testtömegeden is javít.

 

Reméljük, hogy minden fontosat megtudtál a cikkünkből a fehérjékről és a jelentőségükről a fogyás során. Szeretnéd, ha a barátaid is hallanának erről a témáról? Ne habozz és mogasd a cikket egy megosztással.

 

 

Források:

 

[1] Jenna Fletcher - What are the 6 essential nutrients? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/326132.php#protein

 

[2] Yvette Brazier - How much protein does a person need? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279.php

 

[3] Hobart Swan - The Complete Guide to Protein - https://www.bodybuilding.com/content/the-complete-guide-to-protein.html

 

[4] protein - https://www.merriam-webster.com/dictionary/protein

 

[5] Jenna Fletcher - What to eat on a high-protein diet - https://www.medicalnewstoday.com/articles/324915.php

 

[6] Ivette Brazier - Atkins diet: What is it and should I try it? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/7379.php#what_is_it

 

[7] Alex Leaf - How much protein do you need per day? - https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/#summary1

 

[8] Shannon Johnson - What is the best protein powder for weight loss? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/326523.php

 

[9] Kamal Patel - Whey Protein - https://examine.com/supplements/whey-protein/

 

[10] Joseph Nordqvist - What are the benefits and risks of whey protein? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/263371.php

 

[11] Kamal Patel - Casein - https://examine.com/supplements/casein-protein/

 

[12] Keri Gans - There's a New Protein Powder On the Block - https://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/eating/theres-a-new-protein-powder-on-the-block/

 

[13] Mary Jane Brown - What Is the Best Type of Protein for Weight Loss? - https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-for-weight-loss

 

[14] Jordan M Joy, Ryan P Lowery, Jacob M Wilson, Martin Purpura, Eduardo O De Souza, Stephanie MC Wilson, Douglas S Kalman, Joshua E Dudeck, Ralf Jäger - The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance - https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-86

 

[15] Dominik H Pesta and Varman T Samuel - A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

 

[16] Kris Gunnars - How Protein Can Help You Lose Weight Naturally - https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

 

[17] Zawn Villines - What to eat in the protein shake diet for weight loss - https://www.medicalnewstoday.com/articles/319252.php

 

[18] Gavin Van De Walle - The 7 Best Protein Powders for Weight Loss - https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powders-for-weight-loss

 

[19] Wirunsawanya K., Upala S., Jaruvongvanich V., Sanguankeo A. - Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29087242

 

[20] Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, van Vught AJ, Westerterp KR, Engelen MP, Brummer RJ, Deutz NE, Westerterp-Plantenga MS - Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19385022/